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Saudável

Camila Cavalcante
Nutricionista
01 - MUDANÇA DE MENTALIDADE

02- APRENDA A REPROGRAMAR O

SEU CÉREBRO

03- FAÇA PEQUENAS METAS

04- RESPEITE OS SEUS SINAIS DE

FOME

05 - CRIE UMA ROTINA ALIMENTAR

06- LUTE CONTRA AS TENTAÇÕES

07 - NÃO SEJA INFLUENCIÁVEL

08 - MOTIVE-SE

09 - PRATIQUE ATIVIDADE
FÍSICA

10 - VOCÊ CONSEGUE
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MUDANÇA DE MENTALIDADE

Aposto que já tentou cortar o açúcar, glúten a lactose. Passa

semanas sofrendo e negando a vontade e quando se permite,
uma barra de chocolate é pouco para matar o seu desejo.

Você tentou por todo esse tempo mudar seus hábitos, mas o
que não te contaram é que ninguém muda a sua vida, sem
primeiro mudar os seus pensamentos.

Temos 4 engrenagens cerebrais sendo: 1º Pensamento, 2º

Sentimento, 3º Comportamento e 4º Hábito.

Primeiro você pensa, depois você começa a ter domínio de si

próprio e se controla, influenciando diretamente no seu
comportamento, até que isso se repete várias vezes
chegando em uma mudança efetiva e virando uma mudança
de hábitos.

Por isso não acredite que fazer uma dieta restritiva te ajudará
e que sair cortando tudo fará te emagrecer horrores porque
não vai.

O que você precisa para emagrecer está tudo aí dentro do

seu cérebro e eu vou te ajudar a chegar lá!

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APRENDA A REPROGRAMAR O
SEU CÉREBRO
Você precisa aprender a reprogramar o seu cérebro para que
ele trabalhe ao seu favor e a única maneira de conseguir fazer
isso é seguindo essas dicas:

1º Passo: Substitua o ''Se'' por ''Vou'' por exemplo ao invés de

dizer: ''Se eu conseguir fazer a dieta'' ou ''Se eu emagrecer''
comece a falar ''Eu vou conseguir fazer a dieta''; ''Eu vou
conseguir emagrecer; parece meio clichê mas super
funciona!

2º Passo: Se você tem costume de pensar coisas negativas,

elimine esse hábito da sua vida agora mesmo! Cultive
pensamentos bons, positivos, faça com que as redes neurais
dos pensamentos bons fiquem fortalecidas.

3º Passo: O seu cérebro está muito mais preocupado com a

sua sobrevivência do que em te ajudar a conquistar os seus
objetivos. Por isso você precisa se fortalecer e aprender a
dominá-lo para conseguir controlar a sua própria vida e não
deixar ele controlar você.

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FAÇA PEQUENAS METAS

Não adianta querer perder 20 kg em um mês. Cada pessoa

tem um organismo que reage de uma forma diferente e cada
corpo tem seu tempo, então devemos respeitar isso.

Se você quer perder 20 kg, experimente separar esse

objetivo em várias pequenas metas de 5 kg ou até 3 kg, por
exemplo. Dê valor a cada progresso, mesmo que seja
devagar.

Comece com pequenas metas como incluir frutas e verduras

no seu dia a dia, depois aumente o seu consumo de água
diariamente, se hoje você tomou 2 copos amanhã a meta
será 4 até chegar na quantidade ideal.

Estabelecer metas e planejar a rotina ajudam a ter um estilo

de vida saudável e consequentemente te levam ao seu
objetivo.

Assim como pequenos passos para trás te levam para bem

longe do seu objetivo, pequenas conquistas te levarão ao
alcance do mesmo.

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RESPEITE OS SINAIS DE FOME
Saber diferenciar a fome física da fome emocional, é essencial
para o emagrecimento definitivo.

A fome emocional é recorrer a comida por conforto, alívio do

estresse, ou como uma recompensa ao invés de usar a comida
para te satisfazer. Vamos imaginar que você terminou de
almoçar, e sentou no sofá.

Logo veio a vontade daquela sobremesa, que obviamente não é

uma fruta...rs.

É vontade de comer alguma coisa, e geralmente, a vontade é de

alimentos que contém açúcar. São alimentos que viciam. Você
acredita que precisa demais daquilo, naquele momento.

E assim que você come, você até se sente melhor, mas somente
por segundos e então, você come mais, para poder se sentir
melhor novamente, vivendo nesse eterno ciclo vicioso.

A fome física, é diferente. Se a sua última refeição foi há

algumas horas atrás, certamente você irá desejar uma bandeja
de vegetais e comer com muita satisfação.

Porém, mesmo com fome, se você tomar um copo de água, um

chá, você ainda consegue cozinhar a sua comida com
tranquilidade e saborear a refeição.

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CRIE UMA ROTINA ALIMENTAR
Saber planejar as refeições que farão parte do dia é um
passo importante para organizar a alimentação.

Se você não cria estratégias, possivelmente irá falhar. E

quando isso acontece você se culpa, se frusta, se acha
incapaz, e com isso, fica patinando no erro.

Se você tem dificuldade para organizar as refeições e

escolher os ingredientes mais leves, experimente e aprenda
a ler o rótulo dos produtos e entender se aquela é a melhor
opção.

Na dúvida opte sempre pelo mais natural possível que não

tem erro, tirar um dia para organizar a comida da semana é
uma ótima estratégia.

Quantas vezes você chegou em casa e comeu o errado

simplesmente por que não tinha o certo pronto. Por isso
opte por ter alimentos saudáveis em casa. Deixe o errado,
DIFÍCIL, e o certo, FÁCIL!

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LUTE CONTRA AS TENTAÇÕES
Não deixe por perto alimentos que representam tentações na
dieta e apresentam um risco ao seu emagrecimento, como
chocolates, balas, biscoitos recheados, doces e salgadinhos,
industrializados e fast food em geral.

As guloseimas podem impedir que você siga fiel à

alimentação desejada.

Evite os lugares que oferecem alimentos calóricos e

gordurosos no cardápio.

O mesmo vale para o supermercado: para que comprar uma

caixa de chocolate durante o período de emagrecimento?
Não faça a sua própria armadilha.

Não precisa desistir da dieta apenas por que ficou com

vergonha de dizer "não" às tentações.

Estar de dieta não significa que você não pode consumir

alimentos mais calóricos nunca, basta saber escolher os
momentos ideais para aproveitar essa escapada e o mais
importante é não deixar que isso vire um hábito.

Tenha EQUILÍBRIO!

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NÃO SEJA INFLUENCIÁVEL

Ninguém irá te ajudar se você não quiser se ajudar.

Aquela conversa de ''segunda eu começo'' ou ''só vou comer

hoje'' pode tomar conta da sua rotina e desestimular seu
emagrecimento.

Críticas no início é bastante comum, esteja preparado. Irão te

criticar por que não conseguem fazer o mesmo, ou por que
estão acostumados com uma pessoa que vive dizendo sim
para os outros e não para ela mesma.

Mas tenha em mente, que você é aceito pelo o que você é, e

não pelo o que você come.

Daqui uns dias, além de aceito, será também admirado.

Por isso, se você quer mudança, se compare apenas com

você mesmo. Não é o outro que você precisa vencer. É a si
mesmo.

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MOTIVE-SE
Ter contato com pessoas que têm o mesmo objetivo,
trocando experiências, fará com que você não se sinta
diferente.

Pode ser um amigo que frequenta a mesma academia ou um

membro da família que também está precisando fazer
caminhadas diárias.

Além de amigos e familiares, também é importante tentar

criar amizades na academia para que os treinos sejam mais
prazerosos e com motivação, ou participar de atividades em
grupo, como os esportes em equipe ou as aulas de grupo.
Quanto mais pessoas parceiras, melhor.

Ter uma companhia estimula o cumprimento da nova rotina

saudável e diminui a frequência de abandono dos treinos e da
dieta.

A conversa dá motivação para alcançar a meta de peso mais

rapidamente.

Manter esse contato com pessoas que entendem você

melhor, ajuda a alcançar o objetivo com mais facilidade.

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PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA
A prática de exercícios regulares é a melhor aliada para o
emagrecimento. Por isso, reserve um período do dia para se
exercitar, pelo menos três vezes durante a semana.

Importante é escolher o exercício que seja ideal para você,

que se identifique de verdade, experimente novas
experiencias: seja pilates, ioga, natação, dança, musculação.

Temos inúmeras opções onde possa escolher aquele que te

faça se sentir bem e que faça porque goste e não por
obrigação.

Outras atitudes como: ir de escada em vez de usar o

elevador, ou dispensar o transporte nos pequenos percursos
e aproveitar para caminhar", também ajuda.

Praticar alguma atividade durante 30 minutos por dia além de

auxiliar no bem-estar, estimula para uma alimentação
correta.

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VOCÊ CONSEGUE
Você tem se perguntado por que você não consegue? O seu
cérebro trabalha com perguntas.

Mas ao ouvir perguntas negativas, as repostas,

provavelmente serão negativas.

Por exemplo: Você não consegue porque é preguiçoso,

porque não faz uma caminhada, porque não tem força de
vontade, não tem foco, não sabe nem por onde começar e
por aí vai...

Consequentemente, os seus pensamentos, emoções,

comportamentos e hábitos serão negativos. A grande
verdade é que quando fazemos isso com o nosso cérebro,
passamos a treiná-lo.

E é assim que moldamos o nosso pensamento para continuar

agindo de modo contrário à nossa vontade, fazendo
exatamente o oposto daquilo que desejamos.

Faça agora a pergunta certa: Por que EU CONSIGO? Porque

cuidar de mim é um privilégio e sou eu que controlo as
minhas escolhas e consequentemente a minha vida.

Agora você está pronto para começar a jornada mais incrível

da sua vida!
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 + BÔNUS
EXCLUSIVO!

VERDADES QUE
não CONTARAM

na alimentação
 COMER DE 3 EM 3 HORAS
EMAGRECE?
Comer de 3 em 3 horas NÃO emagrece! Apesar do mito, comer
de 3 em 3 horas não é algo obrigatório.

O que irá realmente te fazer emagrecer é a quantidade e a

qualidade dos alimentos ingeridos diariamente e não o horário
estipulado para fazer suas refeições.

A quantidade ideal de refeições diárias varia muito de pessoa

para pessoa.

O importante é sempre haver o consumo adequado de calorias e

nutrientes que supram suas necessidades individuais, e de
acordo com sua fome e rotina podem tranquilamente ser
distribuídos em mais ou menos refeições por dia.

POSSO INGERIR LÍQUIDOS

DURANTE A REFEIÇÃO?
Desde que seja uma quantidade razoável de líquido não há mal
algum. O problema é quando o consumo é feito para facilitar a
deglutição, o que implica em não mastigar direito o alimento,
isso consequentemente dificultará a digestão e aumentará a
fermentação no intestino.

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 É interessante também evitar bebidas açucaradas que
podem contribuir para o ganho de peso. Não há problemas na
ingestão moderada de bebidas pouco calóricas e sem
açúcares, como a água. Lembre-se que o principal é a
comida, então cuidado para não colocar uma quantidade
grande e esquecer de deixar espaço para o que realmente
importa.

É POSSÍVEL EMAGRECER SEM

DEIXAR DE COMER DOCE?
Emagrecer sem cortar o doce da sua vida é possível, se feito
com moderação, consumindo pouca quantidade por dia.

Até 30 g de algum doce é considerada uma quantidade

equilibrada.

Isso evita a compulsão e o exagero em alguns momentos.

Além disso, é importante reduzir o vício do paladar para o
sabor doce.

Incentivando-o com outros sabores, alimentos amargos e

cítricos executam bem essa função, como café sem açúcar,
chocolate amargo com teor de 70% ou maior e frutas cítricas
como abacaxi e limão.

Essa prática reduz a necessidade e vontade de comer doces.

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 COMER PÃO ENGORDA?
Nenhum alimento isolado engorda. O que vai contribuir para o
ganho de peso é consumir alimentos em excesso, inclusive o
pão.

O consumo de pão não afetará seu emagrecimento se for

feito na frequência e quantidade correta, isto varia de pessoa
para pessoa.

ÁGUA COM LIMÃO EM JEJUM

EMAGRECE?
Não há comprovação NENHUMA que emagrece. Entretanto, o
limão possui seus benefícios, sendo rico em vitamina C,
flavonoides, magnésio. Desempenhando função antioxidante
e ajudando na imunidade.

Além disso, possui ácido cítrico, que aumenta a secreção dos

ácidos gástricos, ajudando na digestão.

ADOÇANTES NATURAIS OU
ARTIFICIAIS?
Os adoçantes são produtos que conferem sabor doce aos
alimentos, possuindo poder de adoçar maior que o açúcar,
sendo que alguns contém calorias e outros não.

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Existem dois tipos de adoçante: os naturais e os artificiais.
Os naturais são derivados de açúcares como a frutose, o
sorbitol, o manitol, o xilitol e o estévia.

Já os adoçantes artificiais são sintéticos, entre eles estão a

sacarina, o ciclamato e o acesulfame K.Afinal, qual usar?

Como todo produto industrializado, os adoçantes podem

trazer efeitos prejudiciais à saúde, podendo ser tóxicos se
consumidos em excesso.

Além de viciar o paladar para sabores doces pode também

auxiliar no ganho de peso. Se for para escolher, prefira os
naturais. Mas é importante evitá-los e aprender a apreciar o
sabor natural dos alimentos.

DEVO EVITAR CARBOIDRATOS A

NOITE PARA EMAGRECER?
Consumir a maior parte das calorias do dia no período da noite
pode dificultar o emagrecimento.

Visto que o período da noite é considerado o descanso para o

ser humano, desse modo, todas as nossas atividades
metabólicas estão diminuídas, o que dificulta a realização do
processo de digestão.

É importante se atentar a qualidade dos alimentos que são

consumidos durante à noite, sendo melhor consumir
alimentos mais leves e carboidratos complexos como os
cereais integrais.
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FOME OU VONTADE DE COMER?
Sentir fome o tempo inteiro pode estar relacionado à vários
motivos como dieta muito restritiva, excesso de açúcar, baixo
consumo de proteína e fibras, não dormir o suficiente, estresse
e ansiedade. Para conseguir controlar é essencial identificar o
motivo.

Existem algumas estratégias que podem ser feitas para

amenizar como se manter hidratado, pois a sede pode ser
confundida com a fome. Diferenciar a fome da vontade de
comer é muito importante. E no momento que sentir fome,
refletir sobre isso. Se fazendo essas perguntas: "Há quanto
tempo foi minha última refeição?" "Eu realmente preciso comer
agora?" . Se chegar a conclusão que não precisa, é melhor não
comer e esperar o horário da próxima refeição.

Manter uma rotina de atividades ao longo do dia, encaixando os

horários das refeições. Realizando uma pausa, comendo com
tranquilidade e atenção, observando o que está comendo e
mastigando bem. Além disso, desligar o celular e a TV nesse
momento e focar apenas na refeição. Evitar o excesso de
carboidratos refinados e açúcar, esses alimentos possuem
poucas fibras e não proporciona muita saciedade, por isso logo
sentimos fome novamente.

Por fim, aumentar o consumo de fibras como cereais integrais,

frutas, vegetais e consumir alimentos fontes de proteínas como
carne, frango, peixe e ovos, uma vez que eles nos dão maior
saciedade.

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 ARROZ BRANCO X ARROZ
INTEGRAL
A diferença entre eles é o refinamento, sendo o branco o
mais refinado e o integral o menos refinado. O processo de
refinamento retira as fibras e minerais, por isto, o arroz
integral possui maior quantidade desses nutrientes.

Dessa forma, é considerado melhor. Apesar disso, não é

necessário consumir só dele, podemos aproveitar a
variedade dos alimentos e alternar entre eles.

Contudo, se você precisa aumentar a quantidade de fibras da

sua alimentação e não gosta do arroz integral, tem varias
outras fontes de fibra que podem fazer essa substituição.

A DIETA QUE FUNCIONA

A dieta que funciona é aquela que você consegue fazer, que
proporciona o balanço energético de acordo com o seu
objetivo seja negativo ou positivo, necessário para conseguir
manter por meio de mudanças de hábitos e comportamentos
transformando isso em um estilo de vida saudável, de acordo
com a realidade e individualidade de cada um.

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 OBRIGADA!

Por ter baixado esse e-book que foi

desenvolvido com muito carinho para
você.

Que esse e-book tenha desmistificado

dúvidas sobre a sua alimentação e
que possa ter contribuido de alguma
forma para vencer os objetivos
almejados.