PROTOCOLO

DETOX
 Opção 1 CARDÁPIO DETOX
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
Café da Manhã Café da
Manhã Café da Manhã Café da Manhã Café da Manhã Café da Manhã Café da Manhã
Suco Detox Chá Suco Detox Chá Chá

Suco Detox Suco Detox
+ 1 fatia pão integral Salada de frutas

1/2 Mamão ou Iogurte

omelete
( 2 ovos) +
+
3 Torradas integrais
(sugestão: maçã,

integrais
+ 2 torradas
+1 ovo mexido + Pasta de atum ( 1 col de
semente de
banana e laranja) sopa de creme de leite light +
fatia de queijo e +creme de ricota fruta + aveia ou
(tempere com ervas gergelim ou semente da sugestão: tempere a girassol/abóbora
+ 2 colheres de sopa de atum + milho + 1 col de sopa chia
desidratadas) de queijo ralado) preferência ricota com ervas finas
aveia ou chia
ou chia

Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar

Arroz com açafrão Salada Caesar Arroz Purê de batatas- 2
Fricassê
+
Vide receita c/ açafrão Almôndegas Omelete de
Feijão colheres de sopa
+ ensopado de carne Inclua no almoço
+ Light de Frango Forno
Feijão Peixe Salada: alface
ou proteína da sua suco de limão Grelhado c/ açafrão Salada: alface
+ bife bovino + purê de abóbora - e tomate
disponibilidade + sugerido usar temperos
,tomate e gergelim
salada
grelhado + salada desidratados opcional
Sobremesa só após a

Jantar-
refeição- 25 g de
Jantar- Jantar- Salada: cenoura,alface Jantar-
chocolate preferência Salada: Beterraba Sopa: Detox 4
Sopa: Detox 1 50% Sopa: Detox 2 alface e tomate Sopa: Detox 3 e tomate

Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche

Crepioca 1 pão francês ou 2
Vitamina Rap 10 integral
(2 ovos + 1 col de aveia integrais
15o mL recheado: com
+ 1 col de tapioca ) omelete ( 2 ovos) + +1 col de sopa de creme
leite desnatado
Pizza de
Pode rechear com 1 col fatia de queijo e de ricota e 1 fatia de pasta de atum ou Esfiha Caseira
de sopa de creme de gergelim ou semente muçarela
Banana ou frango desfiado +
Frigideira
da preferência Dica: Coloque o creme e Vide receita
ricota light ou requeijão morangos ou fruta creme de ricota
por cima o queijo e gratine
light e salada na air fryer ou forno + aveia ou chia
 1 dia de
EXEMPLO VISUAL Opção 1
Refeição
Café da Manhã Almoço/Jantar
Lanche da
Prato Base Tarde
Prato sugerido como na
estrutura do almoço =
arroz + feijão + fontes
de proteína ( podendo
ser animal e vegetal) e
Iogurte desnatado +
salada à vontade

Dicas:

Incremente o arroz com

+ Semente de abóbora ou chia legumes ralados, ou açafrão.
ou aveia
Incremente saladas com
gergelim ou outras sementes

Pizza de Frigideira
ou

Sopas /Caldos
Sugeridos. Você pode acrescentar
Sugestão de torrada integral quebrada ou proteína
Chá Hibisco e desfiada ( como o frango) em algumas
Morango das opções sugeridas
 Opção 2 CARDÁPIO DETOX
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
Café da Manhã Café da
Manhã Café da Manhã Café da Manhã Café da Manhã Café da Manhã Café da Manhã
Suco Detox + Chá Suco Detox
Chá Suco Detox
Suco Detox
Aveioca Iogurte + + 2 torradas integrais

+ 1 fatia de queijo
maçã
Banana ou

Crepioca

(2 ovos + semente de +creme de ricota + 1 fatia pão integral omelete +

fatia de com canela +
recheada com frango
sugestão: tempere + creme de ricota e
1 col de aveia) girassol/abóbora requeijão com ervas ( pode acrescentar queijo aveia ou chia milho

ou chia finas salada ao sanduíche) Vide receita

Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar Almoço/Jantar

Arroz
Escondidinho
Salada de macarrão c/ açafrão
Improvisado Almoço: 2° Almoço: 2° Salada
integral com atum Lanche de
orientação da +
(receita) orientação da ou sardinha ( use
forno Caesar
estrutura creme de ricota estrutura Feijão
light temperada) ( receita)
+ Frango assado ou
Jantar- Jantar-
Salada: Beterraba Jantar- Jantar- peixe grelhado
Sopa: Detox 1 Salada: alface Salada: cenoura,alface Sopa: Detox 4
alface e tomate Sopa: Detox 2 Sopa: Detox 3
tomate e cenoura e tomate

Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche

Abacaxi com Vitamina

1 fatia de queijo minas + Chá

+ 1 fatia pão integral canela + aveia
15o mL Overnight Oats 3 Torradas integrais Esfiha Caseira
porção de oleaginosa leite desnatado Vide receita + Pasta de atum ( 1 col de

+ Pasta de beterraba ou chia sopa de creme de leite light + Vide receita
- vide receita 1/2 mamão ou fruta atum + milho + 1 col de sopa

de queijo ralado)
+ aveia
 11dia de
EXEMPLO VISUAL dia de Opção
Opção1 1
Refeição
Refeição
Café da Manhã Almoço/Jantar Lanche da
Prato Base Tarde
Prato sugerido como na
Chá - opção sugerida
estrutura do almoço =
arroz + feijão + fontes
de proteína ( podendo
Esfiha Caseira
ser animal e vegetal) e
salada

Dicas:
Incremente o arroz com
legumes ralados, ou açafrão.

+ Incremente saladas com

gergelim ou outras sementes
Torradas Integrais + Creme
de Ricota ( temperada)
ou
Sopas /Caldos
Vide Receita
+ Sugeridos. Você pode acrescentar
torrada integral quebrada ou proteína
desfiada ( como o frango) em algumas
das opções sugeridas
 SUGESTÕES Sopas Detox

1 Sopa Creme Detox Brócolis

2 brócolis japonês
1 cebola
2 Caldo Detox de Cenoura com Tomate

2 cenouras grandes ou 3 pequenas

3 tomates maduros
1 talo de alho-poró 1 cebola
1 talo de salsão 1 dente de alho
500 ml de caldo caseiro de legumes ou de frango
Temperos desidratados a gosto
250 ml de creme de leite light
Sal a gosto
1 colher de sopa de manteiga
Cheiro-verde a gosto
1 fio de azeite de oliva
Sal e temperos desidratados
Cheiro-verde a gosto

1. Em uma panela, coloque a manteiga, o azeite e refogue a cebola, o alho-poró e o

salsão até ficarem levemente dourados.
2. Adicione o brócolis, tempere com sal, pimenta e refogue mais um pouco.
3. Junte o caldo quente, tampe e cozinhe até tudo ficar bem amolecido.
4. Transfira para um liquidificar e bata até ficar homogêneo.
5. Coloque na panela novamente e acrescente o creme de leite.
1. Separe um pedaço da cenoura e um pedaço do tomate.
2. Rale a cenoura e pique bem o tomate.
3. Em uma panela, coloque a cebola, o alho, os temperos e dê uma leve refogada.
4. Em um liquidificador, coloque a cenoura, o tomate, os temperos da panela e bata até

virar um creme.
6. Ferva e adicione temperos a gosto 5. Sirva em um prato de sopa e finalize com a cenoura e o tomate reservados por cima.

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 SUGESTÕES Sopas Detox

3 Sopa Detox com Frango

4 Sopa Detox de Cenoura e Abobrinha
2 cenouras médias

1 filé de peito de frango picado e temperado a gosto 2 abobrinhas pequenas

(limão e alho) ½ dente de alho

200 g de abóbora picada
4 colheres (sopa) de couve picada
2 colheres (sopa) de brócolis
½ cebola picada
½ cenoura
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e temperos a gosto
1. Em uma panela coloque o azeite e a cebola para dourar.
2. Depois despeje os demais ingredientes na panela e deixe em fogo
brando por aproximadamente 5 minutos.
3. Em seguida coloque a água e deixe cozinhar.
½ cebola ralada
1 xícara (chá) de couve manteiga
1 xícara (café) de manjericão picado
1 colher (sopa) de azeite
Gergelim para decorar
Sal a gosto
1. Em uma panela com água fervente (suficiente para cobrir os alimentos), coloque a
abobrinha, a cenoura e deixe cozinhar.
2. Em outra panela refogue a cebola ralada, o manjericão picado e o alho. Depois bata a
abobrinha e cenoura cozida no liquidificador junto com a couve e o azeite.

3. Coloque a mistura na panela com o refogado e adicione sal e temperos a gosto.

4. Sirva enfeitado com gergelim.

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 SUGESTÕES Sucos Detox

Suco Detox 1 Suco Detox 2 Suco Detox 3

1/2 Beterraba 1 Maracujá
1 Laranja ( suco) Linhaça ou chia Abacaxi
Linhaça ou chia 1 folha de Couve 1folha de Couve,
1 Pepino 100 mL de água de coco 1/2Maçã,
Hortelã- opcional Canela- opcional 1 col de sopa Linhaça ou chia
Gengibre ou hortelã
Bata os ingredientes e acrescente gelo Bata os ingredientes e acrescente gelo
.Adoce conforme orientação da Nutri. .Adoce conforme orientação da Nutri.

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 SUGESTÕES Sucos Detox

Suco Detox 4 Suco Detox 5 Suco Detox 6

Melão - 1 fatia G
1 limão espremido
1 col de sopa Linhaça ou chia 1/2 Pepino
1 col de sopa de Chia
1 folha de Couve Melancia 1 fatia G
150 mL água de Coco
100 mL de água de coco 1 col de sopa Linhaça ou chia
1/2 Pepino
Gengibre- opcional ou psyllium
Hortelã- opcional
Suco de 1 limão4
Bata os ingredientes e acrescente gelo Bata os ingredientes e acrescente gelo Hortelã
.Adoce conforme orientação da Nutri. .Adoce conforme orientação da Nutri.

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 SUGESTÕES Sucos Detox

Suco Detox 7 Suco Detox 8 Suco Detox 9

1 maçã Suco de 1 laranja;
1 col de sopa de psyllium 2 folhas de alface; 1 copo de chá de hibisco;
½ copo de água ou 150 mL de 5 morangos
1/2 cenoura
água de coco Chia- 1 colher de sopa
1/2 limão
Chia - 1 colher de sopa Hortelã- opcional
100 mLde água de coco
Gengibre - opcional Faça o chá de hibisco e bata com morangos
Hortelã- opcional
, chia e hortelã no liquidificador. Tome frio
Bata os ingredientes e acrescente gelo
Bata os ingredientes e acrescente gelo .Adoce conforme orientação da Nutri.
.Adoce conforme orientação da Nutri.
.Adoce conforme orientação da Nutri.

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 SUGESTÕES ChásDiuréticos

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4

1 ramo ou 15 g de salsinha fresca
1 col de sopa de canela em 1 colher (de chá) de 1 colher (de chá) de
com talos;
pó , ou 3 paus de canela sementes de funcho; sementes de funcho;
200 mL de água fervente.
200 mL de água fervente 1 xícara de água fervente 1 xícara de água fervente
Canela opcional

Ferver em água e derramar Ferver em água e derramar

Ferver em água e derramar na
xícara. Tampar a xícara, deixar
repousar por 5- 10 minutos e
beber.
Ferver em água e derramar
na xícara. Tampar a xícara, na xícara. Tampar a xícara,
na xícara. Tampar a xícara,
deixar repousar por 5- 10 deixar repousar por 5- 10
deixar repousar por 5- 10
minutos e beber. minutos e beber.
minutos e beber.

Chá de
Sallsinha Canela Gengibre Funcho

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Escondidinho Improvisado Lanche de Forno

3 ovos
60 g de frango desfiado ( ou carne moída) 1 pacote de queijo ralado
Requeijão light ou creme de ricota light
Sal e orégano a gosto
sal e temperos a gosto
Fatias de pão de forma
Bataba (2 un) cozidas
200 gramas de muçarela
Queijo parmesão ou muçarela
200 gramas de presunto
1 copo de requeijão cremoso
2 tomates
1. Refogue com temperos naturais o frango ,
1 creme de leite light
desfiando em seguida
2. Cozinhe as batatas e amasse-as com o garfo 1. Em um pote misture o creme de leite os ovos e sal a gosto.
formando um purê ( sal a gosto) 2. Em uma forma monte colocando as fatias de pão de forma e em seguida
metade do presunto e metade da muçarela.
3. Coloque em forma pequena uma parte do purê,
3. Depois coloque um tomate picado em fatias e cubra com o copo de
em seguida coloque o recheio , forre com 1 requeijão.

light e por cima mais purê
colher de requeijão 4. Repita a mesma coisa
na camada, só que desta vez cubra com o creme de
4. Finalize com queijo e gratine a 180 C° 10 min na leite.
5. Polvilhe o queijo ralado por cima. Leve ao forno por 20 minutos ou até o
air fryer ou 15 no forno convencional creme ficar firme

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Purê de Abóbora Crepioca Recheada Pasta de Beterraba

1/2 kg de abóbora picada
Temperos a gosto 2 ovos 1. 1 xícara de água fervente
2-3 colheres de tapioca 2. 2 colheres de sopa de azeite
1 xícara de chá de água
3. 1/2 cebola picada
1/2 colher de sopa de manteiga Sal a gosto
4. 1 dente de alho esmagado
1 colher de sopa de salsa picada 5. Sal a gosto

Recheio sugestão: Frango Desfiado ou 6. Páprica a gosto
carne moída + creme de ricota 7. 1 xícara de beterraba cozida
8. 1 xícara de cenoura ralada
1. Coloque a abóbora e água em uma panela
com os temperos e sal, e deixe cozinhar em
fogo médio até a água secar; 1. Misture todos os ingredientes 1. Bata a beterraba no liquidificador com 1/2
2. Na própria panela, amasse os pedaços de da massa e leve para a xícara de água fervente, até formar uma
abóbora com a ajuda de um garfo ou passe-
frigideira. pasta, e reserve.
os por um espremedor;
2. Deixe cozinhar até dourar a 2. Aqueça o azeite em uma panela e refogue
3. Junte a manteiga à abóbora amassada, e leve
parte debaixo, vire. cebola picada e alho, até dourar.
a panela ao fogo médio, novamente, por cerca
3. Recheie com frango desfiado + 3. Acrescente a pasta de beterrabae

cozinhe por
de 10 minutos e misture;
alguns minutos. Tempere com sal e páprica .
creme de ricota + milho
4. Adicione cenoura ralada por cima

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Esfiha Caseira Salada Caesar

3 batatas inglesas 1/2 cabeça de alface americano
6 colheres de sopa de aveia (flocos finos ou farinha ) 1 dente de alho cortado em cubinhos bem pequenos
1 clara 2 colheres (sopa) de maionese light ou iogurte natural +
Sal a gosto 1 colher de requeijão light
Recheio: 1/2 limão (suco)
Cebola a gosto 1 colher (sopa) queijo parmesão ralado na hora a gosto
sal a gosto
Queijo de preferência branco - temperado a gosto
crountons a gosto ou torrada integral
Orégano ou/ e cebolinha

1. Refogue o dente de alho em azeite até dourar em uma frigideira.

2. Despeje em um recipiente e acrescente a maionese, queijo parmesão
1. Cozinhe as batatas até que fiquem macias
ralado na hora no ralo fino, meio limão e sal a gosto.
2. Em um recipiente, amasse as batatas cozidas até ficar homogêneo, acrescente aos
3. Em uma travessa, coloque o meio alface com as folhas rasgadas em
poucos a farinha de aveia, forme uma massa homogênea. Acrescente a clara
pedaços médios a pequenos e misture com o molho ate ficar uniforme.
misturando bem
4. Acrescente os crountos ou torradas quebradas e sirva a seguir.
3. Enrole na mão a massa e faça o formato da esfiha. Retire o centro com uma colher.
Recheie e leve ao forno por 25 min a 180°c ou até o queijo derreter.

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Omelete de Forno Pizza de Frigideira

5 ovos
1 e 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
1 colher de café de sal
3 colheres de chá de azeite extravirgem
1 pitada de orégano
Sal a gosto
1 cenoura média ralada
1 colher de chá de fermento para bolo
1 cebola grande picada em cubos
4 colheres de sopa de água
1 lata de milho-verde
Molho de tomate a gosto
100 gramas de muçarela light picada Fatias de muçarela light ralada a gosto
1 xícara de chá de farinha de aveia 1 tomate
Queijo ralado a gosto Orégano a gosto
Cheiro-verde a gosto
1. Em um tigela, adicione a farinha, azeite, sal, fermento e misture bem.
Opcional: Tomate e espinafre
2. Acrescente, de modo gradual a água até que forme uma massa
1. Coloque os ovos em uma tigela e bata bastante com um garfo ou fouet, homogênea.
tempere com sal, pimenta e orégano; 3. Separe a massa em duas partes iguais e abra cada uma no formato da
2. Adicione a cenoura, a cebola e o milho e misture, acrescente a mussarela frigideira que você irá usar ( de pequena a média)
e mexa; 4. Transfira uma das massas para a frigideira e deixe ela cozinhar por
3. Despeje a farinha na mistura e incorpore; em uma forma untada, coloque cerca de 3 minutos.
a omelete, polvilhe com o queijo parmesão e leve para assar em forno 5. Vire a massa e recheie ela com molho de tomate, muçarela ralada,
preaquecido a 200 °C por 30 minutos; rodelas de tomate e orégano.
4. Sirva em seguida 6. Tampe a panela e deixe no fogo até que o queijo derreta.

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Almôndegas de Frango Fit com Aveia

1. Triture o frango em um processador ou liquidificador; coloque o
200 g de frango
2 dentes de alho amassados
frango triturado em uma vasilha e adicione o alho, o sal, a
Sal a gosto cebola, a pimenta, a cebolinha, a cenoura, a aveia e misture até
2 colheres de sopa de cebola picada formar uma massa;
Cebolinha a gosto 2. Unte as mãos com azeite, e, com a ajuda de uma colher, molde
Páprica a gosto pequenas bolinhas com a massa; Leve uma frigideira ao fogo
1 colher de sopa de cenoura ralada médio, adicione óleo de coco (ou azeite) e grelhe as
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos almôndegas até ficarem douradas
1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite) para grelhar 3. Tampe a frigideira, deixe as almôndegas sobre fogo baixo por
cinco minutos e reserve.

Molho
1. Leve uma panela ao fogo médio, acrescente o azeite e refogue a
cebola;

2. Adicione o tomate sem pele, o sal, a cebolinha, a água, a páprica,

misture e deixe cozinhar por alguns minutos;
3. Disponha as almôndegas em uma travessa, coloque o molho sobre
elas e sirva em seguida.

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Fricassê Light

1. Em uma tigela, coloque o frango e tempere com sal e páprica.

2. Em uma frigideira, esquente o azeite e frite o frango até dourar
2 filés de peito de frango bem limpos e sem pele, cortados em
3. Acrescente a cebola, o alho, o milho, as azeitonas e misture
cubos
bem.
Sal e páprica ou pimenta a gosto
4. Ajuste no sal, e acrescente a salsinha, misture e deixe refogar
1 fio de azeite
um pouco.
1 cebola picada
5. Em um refratário, forre o fundo com o frango e reserve.
1 dente de alho bem picado
6. Em outra panela, junte o creme de ricota, o leite, ligue o fogo
3 espigas de milho-verde cozidas (ou 1 lata grande)
médio e deixe ferver.
1/2 xícara de chá de azeitonas verdes sem caroço fatiadas ou
7. Assim que começar a ferver, desligue e despeje por cima do
picadas- opcional
frango.
Salsinha fresca a gosto bem picada
1 xícara de chá de creme de ricota light 8. Leve ao forno preaquecido a 190 ºC por cerca de 15 a 20
2/3 de xícara de chá de leite desnatado minutos ou até gratinar.

9. Cubra com batata palha e sirva.

Batata palha para finalizar

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 SUGESTÕES
Receitas
Receitas

Bolinho de cenoura Overnight Oats

Base
Sugestões de
1/2 cenoura 4 col de sopa de Aveia
150 mL de leite ou iogurte complementos:
1 ovo
natural Fruta ou porção de
3 colheres de sopa de óleo
( pode acrescentar cacau oleaginosa
1/4 xícara de chá de farinha de aveia
ou chocolate em pó 50%) Tiras de Coco
Adoçante indicado pela nutri

1. Lave bem a cenoura e corte-a em cubos.

2. Coloque a cenoura cortada em um liquidificador e, em seguida,
adicione o ovo e o óleo. Bata até ficar homogêneo. 1. Misture os ingredientes da base e deixe por 5-6h na
3. Depois, junte a farinha de aveia, um pouco de açúcar e bata
geladeira
novamente.
4. Transfira para forminhas de sicilone e leve para assar no forno
2. Acrescente o complemento sugerido
ou na airfryer. Deixe

até dourar.

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LISTA DE COMPRAS
verduras & legumes
carboidratos/cereais verduras & legumes

carboidratos/cereais verduras & legumes

Aveia/chia/linhaça 500g de farinha de aveia Hortaliças Sugeridas: Couve, pepino, batata-doce, beterraba,
Torrada Integral/Pão Integral Couve-Flor, cenoura, abobrinha, brócolis, alface, tomate,
Gergelim alho, salsinha, abóbora, batata, espinafre e cebola
Rap 10 integral Escolha ao menos 3 opções para ter variedade durante a
Arroz INTEGRAL
semana
Adoçante natural : Xilitol ou eritritol - Opcional

frutas leite e derivados

Iogurte desnatado ou leite desnatado
Frutas Sugeridas: Morango, Maçã, Melancia, abacaxi, Queijo branco
Banana, limão, maracujá, mamão, laranja e melão Creme de Ricota - pode ser light ou normal
Escolha ao menos 3 opções para ter variedade Muçarela light
durante a semana Requeijão light

leguminosas e
carnes e ovos oleaginosas

Ao menos 3 opções de fonte de proteína Feijão preto

para compor sua semana - sugestão: frango, Lentilha/ervilha - opcionais
ovo e peixe ( inclua atum /sardinha )

outros
Azeite e sachê de óleo de coco
água de Coco Semente de girassol/abóbora Tenha temperos naturais como: salsa
Hortelã, Canela, gengibre em pó Chás : Salsinha, funcho,
desidratada, açafrão, páprica
Óleo de Coco ( podendo ser em sachê) defumada, orégano e etc.
hibisco e verde