Sono Supremo

Licensed to Ticiany Silva Quintanilha - ti_ciany@hotmail.com - 005.909.
309-90 - HP17416116231222
PHELIPE HALFELD
Licensed to Ticiany Silva Quintanilha - ti_ciany@hotmail.com - 005.909.309-90 - HP17416116231222
Índice
Introdução 3
Importância do sono 4
Riscos do sono não reparador 5
Bene cios do sono 6
Dicas supremas 8
Dicas extras 15
Importância das emoções 17
Fatores extras 19
Efeitos do wi-fi 20
Como a nutrição pode ajudar? 21
Aplica vos 23
2
INTRODUÇÃO
Você vai aprender nesse ebook, como melhorar a qualidade do seu sono, com medidas
simples mas realmente poderosas! Preparado(a)?
Primeiramente é preciso entender que uma boa noite de sono começa antes mesmo de
irmos para a cama, pois existem reações hormonais e metabólicas que ocorrem horas
antes do momento de dormir.
Nosso corpo é tão inteligente, que ele começa a se preparar para determinadas ações,
como é o caso do sono, momentos antes dele realmente ocorrer. São reações
bioquímicas e neurais que fazem com que nosso organismo esteja em plenas condições
de adormecermos.
Desta forma, é fundamental atentarmos para esses pequenos detalhes preparatórios
ao sono de qualidade, que são determinantes na indução do sono inclusive, portanto, a
par r de agora, vou lhe mostrar todas essas estratégias nutricionais e dicas exclusivas
que irão lhe ajudar a não perder mais noites de sono. Vamos juntos?
3
Importância do sono
Não é novidade para ninguém que dormir bem é fundamental para qualquer
indivíduo, pois só tendo uma noite adequada de sono teremos energia e disposição
para realizarmos as tarefas propostas para o dia posterior.
Ou seja, um sono não reparador prejudicará nossa produ vidade e bem estar no
trabalho e no âmbito pessoal também.
Isso ocorre pois o sono tem diversas funções metabólicas em nosso corpo, sendo
portanto essencial para o bom funcionamento do nosso organismo como um todo.
Um noite mal dormida pode interferir em nossos sistemas imunológico, endócrino

e até mesmo em nosso emocional, gerando irritabilidade e mau humor nos dias
seguintes.
4
Riscos do sono não

reparador
Você sabia que a necessidade do nosso corpo por insulina pode aumentar em 30%
após uma noite de sono ruim? Para você entender o que isso significa: o efeito no
corpo é o mesmo de você comer um prato enorme de macarrão, que eleva sua
glicemia e consequentemente aumentará o hormônio insulínico, isto é, ocorre uma
péssima reação metabólica que impacta nega vamente no nosso corpo.
Outro ponto nega vo gerado por uma noite mal dormida está relacionado à
qualidade dos nossos ossos, ou seja, nosso corpo perde a capacidade se renovar,
gerando um maior risco de osteoporose e fraturas, segundo pesquisa desenvolvida
por cien stas da Endocrine Society.
Além disso, o sono não reparador pode impactar distúrbios da memória e

concentração, ansiedade, depressão, irritabilidade, sen mento de insa sfação
constante, baixo rendimento profissional, prejuízo do convívio social e aumento do
risco de acidentes com veículos automotores.
5
Bene cios do sono

Agora que sabemos da importância do sono de qualidade e devemos portanto
levar com seriedade o momento de dormir, observe a quan dade de bene cios
que podemos gozar após ó mas noites reparadoras:
– Previne a obesidade;
– Combate a hipertensão;
– Fortalece a memória;
– Previne contra a depressão;
– Favorece o desempenho sico;
– Controla o diabetes;
– Diminui os riscos de doenças cardiovasculares;
– Melhora o desempenho no trabalho.
6
No entanto, no mundo corrido de hoje, dormir realmente bem não é uma tarefa
muito simples para boa parte das pessoas. Com um dia a dia estressante, uma
alimentação não adequada e o sedentarismo, conseguir ter um sono reparador
tem sido complicado. Desta forma, seguem excelentes estratégias supremas para
você não perder mais noites de sono.
7
Dicas Supremas
1. A vidade sica
Elas geram dopamina e portanto
relaxam, estreitam as reações
neurobiológicas, além de
organizar o ritmo circadiano. Só
não se exercite intensamente
antes de ir para a cama. Nesse
caso, a adrenalina ainda vai estar
circulando em seu corpo, e desta
forma, será um ro no pé, pois os
efeitos serão nega vos no seu
sono.
8
2. Cafézinho faz bem?

Evite a cafeína por pelo menos 6 horas
antes de dormir, pois além dela
bagunçar todo sistema endócrino,
es mulando-o, ele fatalmente irá
prejudicar a qualidade do seu sono. O
ideal é não consumi-lo.
3. Você bebe ou fuma?

Esses dois elementos, cigarro e álcool, são
altamente prejudiciais ao nosso organismo,
isso todo mundo já sabe! Mas que eles
podem prejudicar o sono, é algo novo para
algumas pessoas, portanto fique sabendo
que um único cigarro pode es mular o
funcionamento cerebral, deixando você
mais alerta. Quanto ao álcool, parte das
pessoas acredita que beber antes de
dormir pode ser relaxante, no entanto, não
é isso que acontece na prá ca, pois ele
prejudica o ciclo sono-vigília, diminuindo a
qualidade do sono, além disso, pode
reduzir o tempo de sono. Desta forma,
fique longe dos dois.
9
4. Corra da luz azul

Pesquisas recentes demonstraram que todos
disposi vos que possuem telas como celulares,
tablets, televisores e outros eletroeletrônicos
emitem uma radiação de cor azul, que prejudica
diretamente na produção de melatonina, hormônio
do sono. Isto é, essa radiação de cor azulada
prejudica nosso relógio biológico, mantendo a
pessoa mais ligada em períodos noturnos.
Outro ponto curioso é que devido à grande
sensibilidade da re na dos nossos olhos, um longo
período de exposição pode gerar um desconforto nos
olhos, e isso ocorre devido à re na ser super sensível,
desta forma, ela absorve as luzes até mesmo de olhos
fechados, nos prejudicando mesmo não olhando
diretamente a elas.
A dica portanto é, fique longe dessas telas por pelo
menos 2 horas antes de ir para a cama, ou u lize um
óculos especial que bloqueia as luzes prejudicais.
5. O poder do banho relaxante

Especialmente se você teve um dia estressante, você já deve ter percebido que
tomar um bom banho quente ou morno antes de dormir pode trazer um grande
relaxamento. Afinal, essa água morna vai dilatar os vasos sanguíneos da pele,
causando uma queda da pressão arterial, desta forma, o relaxamento ocorre
instantaneamente. No entanto, em dias mais quentes essa estratégia pode não
funcionar tanto, portanto, a dica é: conserve a temperatura do seu corpo em
condições confortáveis para a sua preferência e proporcional à estação do
momento, pois muitas vezes, dependendo da temperatura, um banho mais frio
pode ajudar também.
10
6. O ritual
Cada um de nós precisa criar um pequeno ritual do sono, isso vai fazer com que
nosso organismo perceba que aquele momento é hora de adormecer, e
consequentemente, aquelas reações hormonais e metabólicas serão
desencadeadas, favorecendo o sono de qualidade. Desta forma, seja cria vo e dê
preferência aquilo que mais lhe agrada, pode ser uma oração, ouvir uma música
tranquila, um jogo de lençol rosa, não importa o que seja, mas que esta escolha
seja prazerosa para você. Pode ter certeza que esse ritual vai ajudar seu organismo
a se preparar para uma ó ma noite de sono.
7. Ambiente-se
Faça um check list no seu quarto, antes de ir dormir, para que não tenha nenhum
item nega vo que possa lhe atrapalhar durante a noite. Por exemplo pernilongos,
luzes, ruídos ou colchão com problemas.
11
8. Atenção às necessidades fisiológicas

Vá ao banheiro antes de se deitar, isso diminui a possibilidade de você se levantar
durante a noite, e isso prejudica muito seu sono pois a melatonina vai ser cortada,
caso acenda a luz. Beba também um pouco de água, não muito, para que seu corpo
se mantenha hidratado durante o sono. Ou seja, dê ouvidos ao seu organismo e dê
a ele o que ele precisa.
12
9. Elimine Ideias nega vas

Exercite o poder da sua mente todos os dias, afinal você precisa ter controle sobre
ela, e não o contrário. Portanto, toda vez que surgir em sua cabeça aqueles
pensamentos nega vos, preocupantes e prejudiciais - e isso ocorre geralmente na
hora de dormir, você precisa combatê-los. E como faço isso? Pensando coisas boas!
Exemplo:
– Acho que minha saúde não está boa (estou super saudável!)
- Amanhã preciso pagar aquela conta (agora é hora de dormir e não de pagar
contas, amanhã vejo isso).
– Vou trabalhar de madrugada, assim ganho mais horas extras. (e vou gastar o
dinheiro com remédios para dormir depois…)
– A vida é curta, não quero perder tempo dormindo! (A vida ficará ainda mais
curta se você con nuar dormindo pouco)
– Dormir é para os fracos! (Melhor um “fraco” saudável, do que um “forte”
doente!)
– Preciso acordar cedo para não pegar o trânsito. (Então não enrole e durma
cedo!)
– Deus ajuda quem cedo madruga. (E não se esqueça que Deus também criou o seu
ritmo circadiano…!)
– Vou dar a úl ma espiada no Instagram. (Não, isso vai me excitar, es mular meu
cérebro, luz azul etc.)
– Já passa da meia noite, mas vou ler mais matérias desse site! (Amanhã vejo isso,
agora é hora de dormir).
13
10. Peça ajuda

Embora cerca de mais de 90% das pessoas melhorem a condição do sono com essas
dicas, para algumas pessoas isso pode não ser suficiente, desta forma, se seu caso é
patológico, crônico, não se in mide em pedir ajuda a um especialista, talvez seja
seu momento e isso vai lhe ajudar. Mas por favor, não se auto medique!
11. Suplementos
Seguem algumas sugestões de suplementação, mas lembre-se de ter um
nutricionista lhe acompanhando para que ele possa lhe prescrever a dosagem
adequada para o seu caso, afinal cada organismo está numa condição
específica e individual.
• Magnésio
• Melatonina Sublingual
• L-teanina + Glicina + 5HTP
Posição de Trendelenburg
Essa posição es mula o sistema nervoso parassimpá co e favorece em algumas

pessoas uma boa noite de sono, devido uma maior concentração de sangue na
região craniana. No entanto, nem todo mundo se adapta a essa posição para
dormir, sendo assim, experimente-a e veja se para você funciona.
14
Dicas Extras
1. Escuridão absoluta: apague as lâmpadas do ambiente que você
dorme – inclusive os leds do televisores e radio relogio do ambiente –
é fundamental para um sono tranquilo. O segredo é não conseguir ver
a palma da sua mão dentro do quarto, se isso ocorrer, sinal que não há
luz para prejudicar seu sono;
2. Silêncio total: não durma ouvindo música ou assis ndo televisão;
15
3. Cházinho à noite: chás de tulsi, erva doce, camomila e erva cidreira

são excelentes para relaxar o corpo e a mente antes de dormir;
4. Óleos relaxantes: u lize um vaporizador especial para óleos onde

você coloca algumas gotas ou espirre no lençol os óleos essenciais
(lavanda e camomila, por exemplo), pois es mulam o sono;
5. Exercícios de respiração: inspire o ar pelo nariz e solte pela boca várias

vezes seguidas, isso lhe trará um grande relaxamento;
6. Corra dos aparelhos eletrônicos: o uso de eletrônicos, especialmente

de tela azul, faz com que a mente se excite, ao invés de se preparar
para adormecer. Portanto, como eu disse anteriormente, evite o uso
pelo menos 2 horas antes de dormir.
16
Importância das emoções

Tudo que sen mos tem algum impacto em nosso corpo. Há portanto
uma ligação direta do nosso cérebro ao corpo. Desta forma, quando
vivenciamos ou sen mos algo, seja algo posi vo ou nega vo, vai gerar
alguma resposta em nosso metabolismo.
Sendo assim, nosso corpo é reflexo do que se passa em nossa cabeça.

Afinal, quando somos capazes de elaborar uma alterna va ou de visualizar
uma solução para um problema qualquer, nossos hormônios relacionados
não são a vados e portanto não são necessários ao corpo nesse caso. No
entanto, quando existe uma dificuldade emocional envolvida e não
conseguimos enxergar uma saída, os hormônios entram em ação e passam a
prejudicar nosso sono e a saúde como um todo.
17
Um estudo recente avaliou um grupo de pacientes altamente

impactados pelo estresse, durante cinco anos, e ob veram resultados
nega vos na saúde desses indivíduos após 12 anos. O resultado é que o
stress acumulado é diretamente proporcional à incidência de doenças
cardiovasculares, entre outras doenças crônicas. Em contrapar da, as
emoções posi vas, como o o mismo, a autoes ma e a resiliência, têm
efeitos posi vos. Isto é, não ignore as emoções mal resolvidas: aprenda a
enfrentá-las e digeri-las.
18
Fatores extras
Fique atento(a) quanto às possíveis causas extras, que podem estar
interferindo no seu sono. Se você já tentou de tudo e nada resolve, pode
estar ocorrendo alguma reação em seu corpo fruto de fator externo por
exemplo.
Outras fatores que podem causar a insônia incluem condições neurológicas,

dor crônica, alergias, problemas gastrointes nais, ansiedade, depressão ou
hábitos de sono pouco saudáveis – por exemplo, rar sonecas em horários
irregulares, dormir em horários irregulares, beber álcool ou cafeína em
excesso perto da hora de dormir.
Sabe-se que rar uma soneca rápida após o almoço por exemplo, pode
trazer vários bene cios para o nosso corpo, mas para aqueles que
apresentam algum distúrbio do sono, não seria a melhor coisa a se fazer
nesse momento, pois você estaria desregulando ainda mais seu ciclo
circadiano - que já se encontra em desequilíbrio, portanto, nesse caso, evite
dormir fora do período noturno.
19
Quais são os efeitos do Wi-Fi?

Um estudo publicado pela Universidade de Melbourne, na Austrália,
revelou que a exposição prolongada às Radiações Eletromagné cas
emi das pelo Wi-Fi, pode prejudicar nossa qualidade do sono.
Segundo esse trabalho, a origem desse problema está em nossa glândula

pineal (glândula responsável pela produção de melatonina - hormônio do
sono), que interpretaria essas Radiações como presença de luzes. Portanto,
isso geraria um déficit na produção desse importante hormônio, gerando
um sono não reparador, mais leve e, portanto, fazendo com que a pessoa
acorde ainda mais cansada.
Desta forma, sugiro que antes de você ir para a cama, desligue os roteadores
da sua casa, isso vai gerar um corte nessas radiações e você terá um
ambiente pleno para mergulhar no sono profundo, ok?
20
E a nutrição, como
pode nos ajudar?
Sabemos que os alimentos são capazes de nos nutrir, prevenir doenças e até
mesmo tratá-las, desta forma, quanto à insônia alguns alimentos podem nos
ajudar também nesse caso. São eles:
1. Frutos do mar
O triptofano, aminoácido que es mula a produção de serotonina (hormônio do
humor), ajuda a elevar a melatonina.
2. Banana
Ela é perfeita para aliviar os sintomas da insônia. Um estudo realizado pela Khon
Kaen University, revelou que comer banana à noite pode aumentar os níveis de
melatonina em 180%.
21
3. Oleaginosas
As nozes contêm triptofano, as amêndoas são ricas em magnésio e o pistache
contém boa dose de vitamina B6 – combinação perfeita para aumentar a
produção de serotonina e melatonina!
4. Camomila
O chá de camomila é famoso por melhorar o sono. Isso acontece porque ele
aumenta os níveis de glicina, um seda vo leve que ajuda a aliviar os nervos e a
relaxar os músculos.
5. Maracujá
Uma xícara de chá de maracujá contém alcaloides harmânicos, substâncias que
atuam no sistema nervoso e ajudam você a se sen r mais relaxado e sonolento.
6. Cereja
Segundo uma pesquisa das Universidades de Pensilvânia, a cereja melhora a
qualidade do sono e diminui insônia.
7. Abacaxi
O estudo da Universidade de Khon Kaen, na Tailândia, revelou que o consumo de
abacaxi promove condições hormonais favoráveis, o que ajuda na produção de
melatonina em mais de 266%.
8. Laranja
Ela ajuda a elevar os níveis de melatonina em até 47%, sensacional!
22
Aplica vos
Embora eu tenha dito que não devemos ter eletrônicos onde dormimos, por um
período curto, com obje vo excepcional de avaliar a qualidade do seu sono e para
o mizá-lo posteriormente, você pode se beneficiar do uso de alguns aplica vos
por uma semana por exemplo, e obter dados relevantes sobre o seu sono, e desta
forma, você terá mais subsídios reais para realizar ajustes e melhorar sua noite.
Seguem algumas sugestões de apps:
Sleep Be er
Este aplica vo gratuito é um dos mais baixados do mundo. Ele não vai te ajudar a
dormir melhor de forma imediata, mas vai armazenar algumas informações
relevantes sobre seu sono, durante alguns dias, e depois disso, ele poderá o mizar
seu sono.
Com base nessas informações detectadas, o Sleep Be er calcula o momento em
que o usuário está com sono mais leve, e a par r daí, lhe acordar em melhor
23
momento. Além disso, ele exibe gráficos de desempenho de suas noites, dando
informações importantes sobre seu sono.
Ademais, o Sleep Be er consegue monitorar roncos, assim como seus sonhos ou

pesadelos, captando dados relevantes para que você descubra como foi sua noite
de sono anterior, e desta forma, você possa reavaliar seu dia e emoções inclusive. O
Sleep Be er está disponível na versão paga e gratuita.
Sleep Genius
O Sleep Genius foi desenvolvido para melhorar a frequência do sono, e ele é fruto
de uma pesquisa realizada na NASA para ajudar astronautas a dormirem melhor.
Com este app você consegue gerar programações para cochilos rápidos, configurar
alarmes que acordam a pessoa de forma leve e também a var a função de
relaxamento, que tem como obje vo minimizar o estresse. Sleep Genius possui
uma versão básica gratuita e uma paga.
Long Deep Breathing

O obje vo desse app é de lhe ensinar a realizar pequenos exercícios de respiração
que auxiliam no relaxamento, aliviando a pressão do dia a dia.
O aplica vo pode ser usado em outras situações também, pois se baseia em

exercícios de ioga/meditação, sendo uma boa opção para complementar
exercícios e a vidades mais leves. Ele está disponível nas versões, gratuita e paga.
Mas lembre-se, use esses apps apenas por um período curto, portanto, após a
coleta de dados e análise do seu sono, retorne o aparelho para outro ambiente
durante o sono, afinal, eletrônicos e luzes azul, interferem diretamente em nosso
sono.
24
Muito obrigado pela sua atenção e companhia em mais uma obra! Meu intuito é
sempre de lhe ver melhor e mais saudável!
Estou imensamente feliz e honrado por você ter lido mais um livro meu, e se caso
ainda não leu ainda os demais, ou não é minha aluna nos Cursos também, este é
um ó mo momento, onde a chama do interesse pelo conhecimento está acesa
(Clique Aqui e Saiba Mais).
Nunca se esqueça de que quanto mais informações e conhecimento ob ver ao

longo da vida, mais condições terás de combater desafios!
Se cuida, grande beijo!

Phelipe Halfeld.
25
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