DE VITOR CARVALHO

VIDA
SAUDÁVEL

e
saúde !
dicas de
 INDÍCE 01
INTRODUÇÃO

02
O PERIGO DE UMA VIDA SEM CUIDADOS

03
A IMPORTANCIA DE PLANEJAR SUA ROTINA

04
DICAS PARA MANTER O FOCO

05
IMPORTANCIA DA HIDRATAÇÃO

06
EXERCITE-SE

07
DICAS DE EXERCÍCIOS EM CASA

08
RECEITAS

09
SUCOS

10
SOBREMESAS
INTRODUÇÃO
A ADOÇÃO DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É UMA QUESTÃO
QUE GANHA CADA VEZ MAIS IMPORTÂNCIA NA SOCIEDADE
ATUAL. COM O AUMENTO DA PREOCUPAÇÃO COM A SAÚDE E A
QUALIDADE DE VIDA, É FUNDAMENTAL COMPREENDER A
IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E DA PRÁTICA
REGULAR DE EXERCÍCIOS FÍSICOS. NESSE SENTIDO, ESTE
TEXTO ABORDARÁ A RELEVÂNCIA DE ADOTAR HÁBITOS
SAUDÁVEIS E AS CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS DA FALTA DE
EXERCÍCIOS FÍSICOS E MÁ ALIMENTAÇÃO PARA A SAÚDE,
CONTENDO AO FIM DICAS DE EXERCÍCIOS E RECEITAS PARA
AUXILIAR VOCÊ A ALCANÇAR O SEU OBJETIVO.
O PERIGO DE
UMA VIDA
SEM
CUIDADOS
ADOTAR UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É FUNDAMENTAL PARA
MANTER UMA BOA SAÚDE FÍSICA E MENTAL. UMA
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E A PRÁTICA REGULAR DE
EXERCÍCIOS FÍSICOS SÃO DOIS PILARES IMPORTANTES PARA
ALCANÇAR ESSE OBJETIVO.

A ALIMENTAÇÃO É UM FATOR CHAVE PARA A SAÚDE. UMA

DIETA EQUILIBRADA, QUE INCLUI UMA VARIEDADE DE
ALIMENTOS NUTRITIVOS, COMO FRUTAS, VERDURAS, LEGUMES,
CEREAIS INTEGRAIS, PROTEÍNAS MAGRAS E GORDURAS
SAUDÁVEIS, É ESSENCIAL PARA FORNECER AO CORPO OS
NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA FUNCIONAR
ADEQUADAMENTE.

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS PODEM

AJUDAR A PREVENIR DOENÇAS CRÔNICAS E MELHORAR A
DIGESTÃO E A ABSORÇÃO DE NUTRIENTES.

POR OUTRO LADO, ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR, GORDURAS

SATURADAS E SÓDIO PODEM TER EFEITOS NEGATIVOS PARA A
SAÚDE, AUMENTANDO O RISCO DE OBESIDADE E DOENÇAS
CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS, COMO DIABETES TIPO 2,
DOENÇAS CARDIOVASCULARES E HIPERTENSÃO ARTERIAL. POR
ISSO, É IMPORTANTE LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS
PROCESSADOS E INDUSTRIALIZADOS E OPTAR POR ALIMENTOS
NATURAIS E FRESCOS SEMPRE QUE POSSÍVEL.
ALÉM DA ALIMENTAÇÃO, A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS
FÍSICOS TAMBÉM É FUNDAMENTAL PARA MANTER UMA VIDA
SAUDÁVEL. A ATIVIDADE FÍSICA PODE AJUDAR A MELHORAR A
SAÚDE CARDIOVASCULAR, REDUZIR O RISCO DE DOENÇAS
CRÔNICAS, FORTALECER OS OSSOS E MÚSCULOS E CONTRIBUIR
PARA O BEM-ESTAR MENTAL. A RECOMENDAÇÃO GERAL É QUE
OS ADULTOS PRATIQUEM PELO MENOS 150 MINUTOS DE
ATIVIDADE FÍSICA MODERADA OU 75 MINUTOS DE ATIVIDADE
FÍSICA INTENSA POR SEMANA, ALÉM DE ATIVIDADES DE
FORTALECIMENTO MUSCULAR PELO MENOS DUAS VEZES POR
SEMANA.

A FALTA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS E UMA DIETA POUCO

SAUDÁVEL PODEM TER CONSEQUÊNCIAS GRAVES PARA A
SAÚDE, ESPECIALMENTE QUANDO LEVAM À OBESIDADE. A
OBESIDADE É UMA DOENÇA COMPLEXA E MULTIFATORIAL,
CARACTERIZADA PELO ACÚMULO EXCESSIVO DE GORDURA
CORPORAL, QUE PODE TER EFEITOS NEGATIVOS EM DIVERSOS
SISTEMAS DO CORPO. A OBESIDADE ESTÁ ASSOCIADA A UM
RISCO AUMENTADO DE DOENÇAS CRÔNICAS, COMO DIABETES
TIPO 2, DOENÇAS CARDIOVASCULARES, HIPERTENSÃO
ARTERIAL, APNEIA DO SONO E ALGUNS TIPOS DE CÂNCER.

ALÉM DISSO, A OBESIDADE PODE TER IMPACTOS NEGATIVOS NA

SAÚDE MENTAL, INCLUINDO BAIXA AUTOESTIMA, DEPRESSÃO E
ANSIEDADE. POR ISSO, É IMPORTANTE ADOTAR HÁBITOS
SAUDÁVEIS DESDE CEDO, PARA PREVENIR O
DESENVOLVIMENTO DA OBESIDADE E DE DOENÇAS CRÔNICAS
ASSOCIADAS.
AS CRIANÇAS TAMBÉM SÃO VULNERÁVEIS À OBESIDADE E ÀS
DOENÇAS ASSOCIADAS A ELA. É IMPORTANTE PROMOVER
HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS DESDE A INFÂNCIA,
INCLUINDO O CONSUMO DE ALIMENTOS NUTRITIVOS E A
LIMITAÇÃO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E AÇUCARADOS. A
PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA TAMBÉM DEVE SER
INCENTIVADA DESDE CEDO, VISANDO O DESENVOLVIMENTO
MOTOR E O BEM-ESTAR GERAL DAS CRIANÇAS.

ALÉM DISSO, A OBESIDADE PODE TER IMPACTOS NEGATIVOS NA

SAÚDE MENTAL, INCLUINDO BAIXA AUTOESTIMA, DEPRESSÃO E
ANSIEDADE. POR ISSO, É IMPORTANTE ADOTAR HÁBITOS
SAUDÁVEIS DESDE CEDO, PARA PREVENIR O
DESENVOLVIMENTO DA OBESIDADE E DE DOENÇAS CRÔNICAS
ASSOCIADAS.

EM RESUMO, A ADOÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS É

FUNDAMENTAL PARA PREVENIR DOENÇAS CRÔNICAS E
MELHORAR A QUALIDADE DE VIDA. A ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA E A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
SÃO FUNDAMENTAIS PARA MANTER UM PESO SAUDÁVEL,
REDUZIR O RISCO DE DOENÇAS CRÔNICAS
 A
IMPORTANCIA
DE PLANEJAR
SUA ROTINA
A ROTINA DIÁRIA É UMA PARTE FUNDAMENTAL DA VIDA DE
QUALQUER PESSOA. É ATRAVÉS DELA QUE NOS ORGANIZAMOS,
DEFINIMOS NOSSAS PRIORIDADES E CONSEGUIMOS CUMPRIR
NOSSAS RESPONSABILIDADES. NO ENTANTO, MUITAS VEZES
NÃO NOS DAMOS CONTA DA IMPORTÂNCIA DE PLANEJAR ESSA
ROTINA E DE COMO ISSO PODE IMPACTAR POSITIVAMENTE EM
NOSSA SAÚDE FÍSICA E MENTAL.

QUANDO PLANEJAMOS NOSSA ROTINA, CONSEGUIMOS

IDENTIFICAR QUAIS ATIVIDADES SÃO MAIS IMPORTANTES E
ESTABELECER PRIORIDADES. ISSO EVITA QUE FIQUEMOS
SOBRECARREGADOS E ESTRESSADOS, O QUE PODE AFETAR
DIRETAMENTE A NOSSA SAÚDE MENTAL. ALÉM DISSO, UM
PLANEJAMENTO ADEQUADO PERMITE QUE TENHAMOS MAIS
TEMPO PARA ATIVIDADES FÍSICAS E PARA UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL.

A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS É FUNDAMENTAL PARA

MANTER A SAÚDE DO CORPO E DA MENTE. QUANDO
PLANEJAMOS NOSSA ROTINA DIÁRIA, PODEMOS RESERVAR UM
TEMPO ESPECÍFICO PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS,
O QUE AUMENTA AS CHANCES DE CUMPRI-LAS. COM ISSO,
NOSSO CORPO SE TORNA MAIS RESISTENTE E SAUDÁVEL, O QUE
NOS AJUDA A PREVENIR DOENÇAS E A MANTER UMA BOA
QUALIDADE DE VIDA.

A ALIMENTAÇÃO TAMBÉM É UM FATOR IMPORTANTE PARA A

NOSSA SAÚDE. QUANDO PLANEJAMOS NOSSA ROTINA DIÁRIA,
PODEMOS RESERVAR UM TEMPO PARA PREPARAR REFEIÇÕES
SAUDÁVEIS E EQUILIBRADAS. ISSO EVITA QUE RECORRAMOS A
ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS E FAST-FOODS, QUE SÃO
PREJUDICIAIS À SAÚDE E PODEM CAUSAR DOENÇAS CRÔNICAS.
ALÉM DISSO, UM PLANEJAMENTO ADEQUADO TAMBÉM PERMITE
QUE TENHAMOS MAIS TEMPO PARA DESCANSAR E RELAXAR, O
QUE É FUNDAMENTAL PARA A NOSSA SAÚDE MENTAL. QUANDO
ESTAMOS SOBRECARREGADOS E ESTRESSADOS, TENDEMOS A
TER UMA ROTINA DESORGANIZADA E POUCO SAUDÁVEL. NO
ENTANTO, QUANDO PLANEJAMOS NOSSA ROTINA DIÁRIA,
CONSEGUIMOS RESERVAR UM TEMPO PARA CUIDAR DE NÓS
MESMOS, O QUE NOS AJUDA A MANTER O EQUILÍBRIO
EMOCIONAL E A LIDAR MELHOR COM AS SITUAÇÕES
ESTRESSANTES.

EM RESUMO, A IMPORTÂNCIA DE PLANEJAR A ROTINA DIÁRIA

ESTÁ DIRETAMENTE LIGADA À NOSSA SAÚDE FÍSICA E
MENTAL. QUANDO ESTABELECEMOS PRIORIDADES,
RESERVAMOS UM TEMPO PARA ATIVIDADES FÍSICAS,
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E DESCANSO, CONSEGUIMOS TER
UMA ROTINA MAIS EQUILIBRADA E SAUDÁVEL. ISSO NOS AJUDA
A PREVENIR DOENÇAS, A MANTER UMA BOA QUALIDADE DE
VIDA E A LIDAR MELHOR COM AS SITUAÇÕES ESTRESSANTES
DO DIA A DIA. PORTANTO, É FUNDAMENTAL DEDICAR UM TEMPO
PARA PLANEJAR A ROTINA DIÁRIA E GARANTIR QUE ELA SEJA
SAUDÁVEL E EQUILIBRADA.
.
DICAS PARA
MANTER O
FOCO
MANTER UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É UM DESAFIO PARA
MUITAS PESSOAS, ESPECIALMENTE EM UM MUNDO TÃO
AGITADO E CHEIO DE TENTAÇÕES. NO ENTANTO, É ESSENCIAL
PRIORIZAR A SAÚDE E O BEM-ESTAR, E PARA AJUDAR NESSA
JORNADA, AQUI ESTÃO 10 DICAS PARA MANTER O FOCO EM
MANTER A VIDA SAUDÁVEL E OS EXERCÍCIOS FÍSICOS, ALÉM DE
UMA DIETA BALANCEADA.

0 1 . DE F I N A M E T A S R E A L I S T A S : É I M P O R T A N T E D E F I N I R M E T A S
REALISTAS E ALCANÇÁVEIS, PARA EVITAR SE SENTIR
DESMOTIVADO OU SOBRECARREGADO. COMECE COM OBJETIVOS
SIMPLES E AUMENTE GRADUALMENTE.

02. ENCONTRE UMA ATIVIDADE FÍSICA QUE VOCÊ GOSTE:

ENCONTRE UMA ATIVIDADE FÍSICA QUE VOCÊ GOSTE E QUE
SEJA AGRADÁVEL. ASSIM, VOCÊ TERÁ MAIS MOTIVAÇÃO PARA
CONTINUAR PRATICANDO E MANTENDO UM ESTILO DE VIDA
ATIVO.

03. PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO: TER UM PARCEIRO DE

TREINO PODE SER UMA ÓTIMA MANEIRA DE MANTER A
MOTIVAÇÃO E AUMENTAR O COMPROMISSO COM OS EXERCÍCIOS
FÍSICOS.

04. VARIE OS EXERCÍCIOS FÍSICOS: VARIE OS EXERCÍCIOS

FÍSICOS PARA EVITAR O TÉDIO E ESTIMULAR DIFERENTES
GRUPOS MUSCULARES.

05. FAÇA PEQUENAS MUDANÇAS NA DIETA: NÃO É PRECISO

MUDAR RADICALMENTE A ALIMENTAÇÃO DE UMA VEZ SÓ. FAÇA
PEQUENAS MUDANÇAS, COMO DIMINUIR O CONSUMO DE
ALIMENTOS PROCESSADOS E AUMENTAR A INGESTÃO DE
FRUTAS E VEGETAIS.

 06. COZINHE EM CASA: COZINHAR EM CASA É UMA ÓTIMA

MANEIRA DE CONTROLAR O QUE SE ESTÁ COMENDO. ALÉM
DISSO, É UMA FORMA DE ECONOMIZAR DINHEIRO.

07. EVITE DIETAS RADICAIS: DIETAS RADICAIS PODEM SER

PREJUDICIAIS À SAÚDE. PROCURE UMA DIETA BALANCEADA E
QUE SEJA SUSTENTÁVEL NO LONGO PRAZO.

08. TENHA UM PLANO PARA OS DIAS DE FOLGA: MESMO NOS

DIAS DE FOLGA, É IMPORTANTE MANTER A DISCIPLINA. TENHA
UM PLANO PARA ESSES DIAS, SEJA UMA CAMINHADA LEVE OU
UM JOGO DE FUTEBOL COM AMIGOS.

09. ENCONTRE UM PARCEIRO DE TREINO: TER UM PARCEIRO DE

TREINO PODE SER UMA ÓTIMA MANEIRA DE MANTER A
DISCIPLINA E SE MOTIVAR.

10. CELEBRE AS CONQUISTAS: É IMPORTANTE COMEMORAR AS

CONQUISTAS. ISSO AJUDA A MANTER A MOTIVAÇÃO E A
ACREDITAR QUE É POSSÍVEL ALCANÇAR OS OBJETIVOS.

SEGUINDO ESSAS DICAS, VOCÊ ESTARÁ NO CAMINHO CERTO

PARA MANTER UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. LEMBRE-SE DE
QUE MUDANÇAS SIGNIFICATIVAS PODEM LEVAR TEMPO, ENTÃO
SEJA PACIENTE E MANTENHA O FOCO NO LONGO PRAZO.
IMPORTANCIA
DA
HIDRATAÇÃO
A HIDRATAÇÃO É UM DOS PILARES FUNDAMENTAIS PARA UMA
VIDA SAUDÁVEL E EQUILIBRADA. A ÁGUA É ESSENCIAL PARA O
FUNCIONAMENTO ADEQUADO DO NOSSO CORPO, JÁ QUE ELA É
RESPONSÁVEL POR VÁRIAS FUNÇÕES VITAIS, COMO
TRANSPORTE DE NUTRIENTES, REGULAÇÃO DA TEMPERATURA
CORPORAL E ELIMINAÇÃO DE TOXINAS.

BEBER ÁGUA REGULARMENTE AJUDA A MANTER O CORPO

HIDRATADO, O QUE É ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA QUEM
PRATICA ATIVIDADES FÍSICAS E PRECISA REPOR OS LÍQUIDOS
PERDIDOS DURANTE A TRANSPIRAÇÃO. A FALTA DE
HIDRATAÇÃO PODE LEVAR A SINTOMAS COMO FADIGA, DOR DE
CABEÇA, TONTURA E ATÉ MESMO DESIDRATAÇÃO.

ALÉM DISSO, A HIDRATAÇÃO ADEQUADA TAMBÉM PODE

AUXILIAR NO EMAGRECIMENTO E NA MANUTENÇÃO DE UM PESO
SAUDÁVEL. BEBER ÁGUA ANTES DAS REFEIÇÕES PODE AJUDAR
A REDUZIR A QUANTIDADE DE ALIMENTOS CONSUMIDOS, JÁ QUE
ELA PREENCHE O ESTÔMAGO E DIMINUI A SENSAÇÃO DE FOME.

OUTRO BENEFÍCIO IMPORTANTE DA HIDRATAÇÃO É A MELHORA

DA SAÚDE DA PELE. A ÁGUA AJUDA A MANTER A PELE
HIDRATADA, O QUE PODE REDUZIR O APARECIMENTO DE RUGAS
E OUTROS SINAIS DE ENVELHECIMENTO.
PARA MANTER-SE HIDRATADO, É RECOMENDADO BEBER PELO
MENOS 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA. ALÉM DISSO, É
IMPORTANTE EVITAR O CONSUMO EXCESSIVO DE BEBIDAS
AÇUCARADAS, COMO REFRIGERANTES E SUCOS
INDUSTRIALIZADOS, QUE PODEM CONTRIBUIR PARA O GANHO DE
PESO E O AUMENTO DO RISCO DE DOENÇAS CRÔNICAS.

EM RESUMO, A HIDRATAÇÃO É UM ELEMENTO FUNDAMENTAL

PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E EQUILIBRADA. BEBER ÁGUA
REGULARMENTE AJUDA A MANTER O CORPO HIDRATADO E PODE
TRAZER DIVERSOS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE, COMO A
MELHORA DA PELE, AUXÍLIO NO EMAGRECIMENTO E REGULAÇÃO
DO FUNCIONAMENTO DO CORPO. PORTANTO, NÃO SE ESQUEÇA
DE BEBER ÁGUA REGULARMENTE E MANTER-SE HIDRATADO
PARA TER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL.
EXERCITE-SE
OS EXERCÍCIOS FÍSICOS SÃO EXTREMAMENTE IMPORTANTES
PARA A SAÚDE DO CORPO E DA MENTE. A FALTA DE ATIVIDADE
FÍSICA PODE LEVAR A UMA SÉRIE DE PROBLEMAS DE SAÚDE,
INCLUINDO OBESIDADE, DIABETES, HIPERTENSÃO ARTERIAL,
DOENÇAS CARDIOVASCULARES, OSTEOPOROSE E ATÉ MESMO
ALGUNS TIPOS DE CÂNCER.

POR OUTRO LADO, A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES

FÍSICAS PODE PREVENIR ESSAS DOENÇAS E MELHORAR A
QUALIDADE DE VIDA DE DIVERSAS FORMAS. ALÉM DOS
BENEFÍCIOS JÁ MENCIONADOS, COMO FORTALECIMENTO
MUSCULAR E MELHORA DO HUMOR, OS EXERCÍCIOS TAMBÉM
PODEM AUXILIAR NA REGULAÇÃO DO SONO E NA MELHORIA DA
FUNÇÃO COGNITIVA.

ALÉM DISSO, A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS PODE TRAZER

DIVERSOS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE MENTAL. ELA PODE
AJUDAR A REDUZIR O ESTRESSE E A ANSIEDADE, MELHORANDO
A QUALIDADE DE VIDA E O BEM-ESTAR EMOCIONAL. TAMBÉM
PODE AJUDAR NO TRATAMENTO DE TRANSTORNOS
PSICOLÓGICOS COMO A DEPRESSÃO E A ANSIEDADE.
OS EXERCÍCIOS FÍSICOS TAMBÉM SÃO IMPORTANTES PARA A
MANUTENÇÃO DE UM PESO SAUDÁVEL. A ATIVIDADE FÍSICA
REGULAR AJUDA A AUMENTAR A QUEIMA DE CALORIAS,
AUXILIANDO NA PERDA DE PESO E NO CONTROLE DO PESO A
LONGO PRAZO. ALÉM DISSO, ELA PODE AJUDAR A REDUZIR O
RISCO DE GANHO DE PESO EXCESSIVO E OBESIDADE.

PARA COLHER OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS, É

IMPORTANTE TER UMA ROTINA REGULAR DE ATIVIDADES
FÍSICAS, COM INTENSIDADE ADEQUADA E ACOMPANHAMENTO
PROFISSIONAL. É FUNDAMENTAL ESCOLHER ATIVIDADES QUE
SEJAM PRAZEROSAS E COMPATÍVEIS COM O SEU ESTILO DE
VIDA E OBJETIVOS PESSOAIS.

POR FIM, É IMPORTANTE DESTACAR QUE OS EXERCÍCIOS

FÍSICOS DEVEM SER COMBINADOS COM UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL E EQUILIBRADA. A COMBINAÇÃO DE UMA DIETA
SAUDÁVEL COM A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS
PODE TRAZER INÚMEROS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E O BEM-
ESTAR.
 DICAS DE
EXERCÍCIOS
EM CASA
CAMINHADA: UMA CAMINHADA SIMPLES É UM ÓTIMO EXERCÍCIO
PARA INICIAR SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS. ELA PODE SER
FEITA DENTRO OU FORA DE CASA E É UMA FORMA EFICIENTE DE
AUMENTAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO E FORTALECER O
CORAÇÃO E OS PULMÕES.

POLICHINELOS: OS POLICHINELOS SÃO UMA ATIVIDADE

AERÓBICA QUE ENVOLVEM TODO O CORPO. ELES AJUDAM A
QUEIMAR CALORIAS E MELHORAM A RESISTÊNCIA
CARDIOVASCULAR.

AGACHAMENTOS: OS AGACHAMENTOS SÃO UMA ÓTIMA

MANEIRA DE FORTALECER AS PERNAS E O CORE (ABDÔMEN E
REGIÃO LOMBAR). ELES PODEM SER FEITOS SEM A
NECESSIDADE DE NENHUM EQUIPAMENTO E SÃO IDEAIS PARA
QUEM DESEJA MELHORAR A POSTURA E A ESTABILIDADE.

FLEXÕES DE BRAÇO: AS FLEXÕES SÃO EXCELENTES PARA

FORTALECER O PEITO, OS OMBROS E OS TRÍCEPS. ELAS PODEM
SER FEITAS EM UMA SUPERFÍCIE FIRME, COMO O CHÃO OU UMA
PAREDE, E PODEM SER MODIFICADAS DE ACORDO COM O NÍVEL
DE DIFICULDADE DESEJADO.

PRANCHA: A PRANCHA É UM EXERCÍCIO ISOMÉTRICO QUE

AJUDA A FORTALECER O CORE E A ESTABILIZAR A COLUNA
VERTEBRAL. ELA PODE SER REALIZADA EM DIFERENTES
VARIAÇÕES E É UMA FORMA EFICAZ DE TONIFICAR OS
MÚSCULOS ABDOMINAIS.

ABDOMINAIS: EXISTEM DIVERSAS VARIAÇÕES DE ABDOMINAIS

QUE PODEM SER FEITAS EM CASA. ELES SÃO EXCELENTES
PARA FORTALECER O CORE E MELHORAR A POSTURA.

ALONGAMENTOS: OS ALONGAMENTOS SÃO IMPORTANTES PARA

MANTER A FLEXIBILIDADE E A MOBILIDADE DO CORPO. ELES
PODEM SER REALIZADOS DIARIAMENTE E AJUDAM A REDUZIR A
RIGIDEZ MUSCULAR E PREVENIR LESÕES.
RECEITAS
 SALADA DE QUINOA
A quinoa é um grão rico em proteínas e nutrientes, além de ser uma ótima opção para
quem busca uma alimentação saudável e equilibrada. Essa salada de quinoa é fácil de
fazer, rápida e muito saborosa.

INGREDIENTES PASSO A PASSO

1 xícara de quinoa cozida

1/2 xícara de tomate 01
cereja cortado ao meio Em uma tigela grande, misture
1/2 xícara de pepino a quinoa cozida, o tomate
cortado em cubos cereja, o pepino, o pimentão e
1/2 xícara de pimentão a cebola roxa.
vermelho cortado em

02
cubos Em outra tigela, misture o
1/4 xícara de cebola roxa azeite de oliva, o vinagre
picada balsâmico, o sal e a pimenta-
2 colheres de sopa de do-reino. Despeje essa mistura
azeite de oliva sobre a salada e misture bem.
1 colher de sopa de

vinagre balsâmico 03
Sal e pimenta-do-reino a Sirva a salada de quinoa em
gosto pratos individuais e decore
Folhas de manjericão com folhas de manjericão.
para decorar

informação nutricional

Calorias: 187 kcal

Proteínas: 4,7 g
Carboidratos: 23,7 g
Gorduras totais: 8,2 g
Gorduras saturadas: 1,1 g
Fibras: 4,4 g
Sódio: 124 mg

 OMELETE DE ESPINAFRE
E QUEIJO FETA
espinafre e queijo feta é uma delícia e fácil
de fazer. Além disso, é uma fonte rica de
Omeletes são ótimas opções de refeições rápidas e nutritivas. Essa versão de omelete de

proteína e fibras

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 ovos 01
1 xícara de espinafre Em uma tigela, bata os ovos
picado com um garfo. Tempere com
1/4 de xícara de queijo sal e pimenta-do-reino a
feta esfarelado gosto.
1 colher de sopa de azeite

de oliva 02
Sal e pimenta-do-reino a Em uma frigideira
gosto antiaderente, aqueça o azeite

de oliva em fogo médio.
Adicione o espinafre picado e
refogue por 2 minutos.

03

Despeje os ovos batidos na

frigideira e deixe cozinhar por
cerca de 3 minutos, ou até que
a parte de baixo esteja firme.

04

Espalhe o queijo feta

esfarelado sobre metade do
omelete. Dobre a outra metade
por cima do queijo e deixe
cozinhar por mais 1 minuto.
informação nutricional
05
Calorias: 304 kcal Sirva o omelete de espinafre e
Proteínas: 21,7 g queijo feta quente.
Carboidratos: 2,5 g

Gorduras totais: 22,7 g

Gorduras saturadas: 7,5 g
Fibras: 1,4 g
Sódio: 566 mg

 WRAP DE FRANGO GRELHADO

COM ABACATE E TOMATE
Wraps são uma ótima opção para uma refeição rápida e saudável. Essa versão com frango
grelhado, abacate e tomate é uma combinação deliciosa e rica em nutrientes, como
proteína, fibras e gorduras saudáveis.

INGREDIENTES PASSO A PASSO

1 peito de frango (150 g)
1 colher de sopa de azeite de
oliva
1/2 abacate cortado em
fatias
1 tomate cortado em cubos
2 folhas de alface americana
2 wraps integrais
01
Aqueça uma frigideira antiaderente
em fogo médio. Tempere o peito de
frango com sal e pimenta-do-reino
a gosto e grelhe por cerca de 5
minutos de cada lado, ou até que
esteja cozido por completo.

Sal e pimenta-do-reino a 02

gosto Em uma tigela, misture o

abacate e o tomate. Tempere

com sal e pimenta-do-reino a
gosto.

03
Em cada wrap, coloque uma
folha de alface americana.
Adicione metade da mistura de
abacate e tomate em cima da
alface. Coloque metade do
peito de frango grelhado em
cima da mistura.

04

Dobre as pontas
do wrap para
dentro e enrole como um
informação nutricional rocambole.

Calorias: 383 kcal 05

Proteínas: 28,5 g Sirva o wrap de frango
Carboidratos: 28,1 g grelhado com abacate e
Gorduras totais: 17,8 g tomate.
Gorduras saturadas: 2,7 g

Fibras: 8,9 g
Sódio: 372 mg

SUCOS
 SUCO VERDE DETOX
O suco verde é uma ótima maneira de obter muitos nutrientes em uma única bebida. Essa
receita contém ingredientes que ajudam a desintoxicar o corpo, como espinafre e pepino,
além de uma dose de vitamina C do limão.

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 xícaras de espinafre 01
1 pepino Lave todos os ingredientes.
1 maçã

1/2 limão (suco) 02

1 xícara de água gelada Descasque a maçã e corte em

pedaços.

03
Corte o pepino em pedaços.

04

ingredientes
Adicione todos os
no liquidificador e bata até
obter uma mistura
homogênea.

05
Sirva imediatamente.

informação nutricional

Calorias: 69 kcal
Proteínas: 2,2 g
Carboidratos: 15,3 g
Gorduras totais: 0,7 g
Gorduras saturadas: 0,1 g
Fibras: 4,1 g
Sódio: 49 mg

 SUCO DE BETERRABA COM

GENGIBRE
A beterraba é rica em antioxidantes e pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.
Adicionando gengibre, você obtém um sabor picante e benefícios adicionais à saúde, como
ação anti-inflamatória.

INGREDIENTES PASSO A PASSO

1 beterraba 01
1 maçã Lave todos os ingredientes.
1 cenoura

1 pedaço de gengibre fresco (2 cm) 02

1 xícara de água gelada Descasque a beterraba, a maçã

e a cenoura e corte em pedaços.

03
Descasque o gengibre e corte
em pedaços.

04

ingredientes
Adicione todos os
no liquidificador e bata até
obter uma mistura
homogênea.

05
Sirva imediatamente.

informação nutricional

Calorias: 89 kcal
Proteínas: 1,6 g
Carboidratos: 21,6 g
Grduras totais: 0,6 g
Gorduras saturadas: 0,1 g
Fibras: 3,9 g
Sódio: 94 mg

SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ

O abacaxi é rico em vitamina C e contém uma enzima chamada bromelina, que pode ajudar
na digestão. Adicionando hortelã, você obtém um sabor refrescante e ainda mais
benefícios à saúde, como ação anti-inflamatória e digestiva.

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 xícaras de abacaxi picado 01
1/2 limão (suco) Lave todos os ingredientes.
1/4 xícara de folhas de hortelã

frescas 02

1 xícara de água gelada Descasque o abacaxi e corte em

pedaços.

03
Adicione todos os ingredientes
no liquidificador e bata até
obter uma mistura
homogênea.

04
Sirva imediatamente.

informação nutricional

Calorias: 81 kcal
Proteínas: 0,9 g
Carboidratos: 20,2 g
Gorduras totais: 0,4 g
Gorduras saturadas: 0,1 g
Fibras: 2,6 g
Sódio: 11 mg

SOBREMESAS
 SMOOTHIE DE FRUTAS
VERMELHAS
Este smoothie é uma opção saudável e refrescante para uma sobremesa de verão. Ele é
rico em antioxidantes e fibras, além de ser muito fácil de preparar

INGREDIENTES PASSO A PASSO

1 xícara de frutas vermelhas 01
congeladas (morango, Adicione todos os ingredientes
framboesa, amora) no liquidificador e bata até
1 banana madura obter uma mistura
1 xícara de leite de amêndoas homogênea.
1 colher de sopa de mel

02
Sirva imediatamente.

informação nutricional

Calorias: 193
Gorduras: 3g
Carboidratos: 41g
Proteínas: 3g
Fibras: 7g

 PUDIM DE CHIA COM FRUTAS

sobremesa saudável e deliciosa, além de
Este pudim de chia com frutas vermelhas é uma
ser uma ótima opção para o café da manhã ou lanche da tarde. A chia é rica em fibras,
proteínas e ácidos graxos ômega-3, enquanto as frutas vermelhas são ricas em
antioxidantes e vitaminas

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 colheres de sopa de 01
sementes de chia Misture as sementes de chia
1 xícara de leite de amêndoas com o leite vegetal e o mel ou
ou outro leite vegetal adoçante.
1 colher de chá de mel ou

adoçante a gosto 02
½ xícara de frutas da sua Coloque a mistura em um
preferencia recipiente e deixe na geladeira

por pelo menos 2 horas ou
durante a noite.

03
Quando estiver pronto para
servir, coloque as frutas por
cima do pudim de chia.

informação nutricional

Calorias: 184 kcal

Carboidratos: 21,2 g
Proteínas: 6,3 g
Gorduras: 8,7 g
Fibras: 9,7 g
 BANANA COM CHOCOLATE
AMARGO

Introdução: Esta sobremesa de banana com chocolate amargo é uma opção saudável e
saborosa para os amantes de chocolate. A banana é rica em potássio e vitaminas,
enquanto o chocolate amargo é rico em antioxidantes e flavonoides.

INGREDIENTES PASSO A PASSO

1 banana madura 01
30g de chocolate amargo Descasque a banana e corte
70% cacau em fatias.

02
Derreta o chocolate amargo
em banho-maria ou no micro-
ondas.

03
Mergulhe as fatias de banana
no chocolate derretido.

04
Coloque as fatias de banana
em um prato e deixe esfriar na
geladeira

informação nutricional

Calorias: 163 kcal

Carboidratos: 22,2 g
Proteínas: 2,7 g
Gorduras: 8,1 g
Fibras: 4,6 g