Receitas

Saudáveis
Desjejum
 Bolo de banana com aveia

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 70 g
• 2 bananas nanicas maduras
• 2 ovos de galinha
• ½ xícara (chá) de óleo de girassol
• ½ xícara (chá) de açúcar mascavo (opcional)
• ½ xícara (chá) de aveia em flocos
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• Manteiga e farinha de trigo (para untar a forma)

Modo de Preparo
Descasque as bananas, coloque num prato e, com um garfo, amasse bem. Numa
tigela grande, bata os ovos e o óleo com um garfo e posteriormente, misture bem
com a banana amassada.
Em um bowl, misture o açúcar, as farinhas, a aveia, o fermento e a canela. Aos
poucos, junte esses ingredientes secos à mistura de banana e misture bem.
Transfira a massa para uma forma de bolo inglês previamente untada e leve para
assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 45 minutos ou até dourar. Para
conferir se o bolo está pronto, espete um palito na massa: se sair limpo, pode retirar
do forno. Retire do forno e deixe amornar antes de desenformar. Sirva com mel ou
manteiga.
 Pão de forma caseiro

Ingredientes Rende aproximadamente

12 porções de 100 g
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
• 2 colheres (chá) de fermento biológico seco (cerca de 6 gramas)
• 2 colheres (chá) de açúcar
• 1 xícara (chá) de água morna
• ½ xícara (chá) de leite integral em temperatura ambiente
• 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• 2 colheres (chá) de sal

Modo de Preparo
Em um bowl, misture o fermento e o açúcar com ¼ de xícara (chá) da água morna
até dissolver. Deixe descansar em um local que não haja circulação de ar, por cerca
de 5 minutos, até começar a espumar. Em outro recipiente, misture as farinhas com
o sal e abra um buraco no centro. Junte o fermento dissolvido e misture aos poucos
com a farinha, do centro para a borda. Adicione o restante de água morna aos
poucos, misture tudo com a mão para incorporar. Regue com o leite, também aos
poucos, sem parar de sovar com a mão. Assim que a farinha tiver absorvido os
líquidos, junte a manteiga e amasse bem para incorporar - não se assuste, parece
que não vai dar certo, a manteiga demora para ser absorvida pela massa. Aperte,
amasse, estique e amasse novamente até ficar com a textura macia e úmida. Se
preferir, sove a massa na bancada ou em uma batedeira. Modele uma bola, volte a
massa para a tigela e cubra com filme (ou pano de prato). Deixe descansar por 1
hora até dobrar de tamanho. Unte com manteiga 2 fôrmas para bolo inglês. Assim
que tiver crescido, transfira a massa para a bancada e dívida ao meio. Achate
delicadamente cada uma das metades até formar um retângulo. Transfira as
massas para as fôrmas untadas. Cubra com um pano de prato limpo (ou filme) e
deixe crescer por mais 40 minutos. Na metade do tempo para o pão, preaqueça o
forno a 180 ºC (temperatura média). Leve-o ao forno para assar por cerca de 40
minutos até os pães crescerem e dourarem.
 Panqueca americana

Ingredientes Rende aproximadamente

6 porções de 50 g
• 1 ovo de galinha
• ½ xícara (chá) de leite integral
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• ½ xícara (chá) de farinha de aveia
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou outra (opcional)
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo
Bata o ovo com o fouet, junte o leite integral e o óleo girassol. Adicione os demais
ingredientes secos, bata até homogeneizar bem a preparação. Unte uma frigideira
com manteiga, disponha pequenas porções individuais sobre a mesma. Asse-as e
quando desgrudar vire para que seja dourado na parte posterior.
Sirva em seguida acompanhado de mel ou geleias.
 Geleia de manga com maracujá

Ingredientes Rende aproximadamente

700 g
• 2 mangas maduras
• 3 maracujás
• 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou outro
• 2/3 de xícara (chá) de água

Modo de Preparo
Descasque e corte a polpa da manga em pedaços médios. Transfira para uma panela
média, cubra com água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos,
mexendo de vez em quando e amassando com a espátula para formar um purê.
Corte o topo dos maracujás e junte a polpa (com as sementes) ao purê de manga.
Acrescente o açúcar e misture bem. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais 25
minutos, até engrossar, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo e
laterais da panela.
Transfira a geleia para um pote esterilizado e feche o recipiente com ela ainda
quente, para formar vácuo. Você pode conservar a geleia pronta por até 2 meses,
fechada a vácuo, em temperatura ambiente; por até 6 meses no congelador e após
aberta por até 1 mês na geladeira.
 Sanduíche de banana com ricota e mel

Ingredientes Rende
1 porção individual
• 2 fatias de pão de forma
• 1 banana nanica madura
• 1 colher (chá) de mel
• Canela em pó a gosto
• 1/3 de xícara (chá) de ricota fresca esfarelada (cerca de 50 g)
• 2 colheres (chá) de manteiga

Modo de Preparo
Espalhe a manteiga na parte inferior de cada metade do pão.
Leve ao fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente e aqueça as fatias
de pães para que sejam tostadas.
Disponha sobre as fatias de pães a ricota esfarelada, posteriormente, as bananas
cortadas em fatias, regue com mel e finalize com a canela em pó. Cubra o preparo
com a outra metade do pão e sirva em seguida.
 Manteiga de ervas
Rende aproximadamente

Ingredientes 100 g

• 100 g de manteiga em temperatura ambiente em ponto de pomada

• 3 colheres (sopa) de ervas finas frescas e bem picadas (salsa, cebolinha,
tomilho, manjericão e dentre outras)
• 1 colher (café) de sal
• Pimenta-do-reino (opcional)

Modo de Preparo
Em um recipiente, coloque a manteiga em pasta juntamente com as ervas frescas.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem para distribuir os
ingredientes por igual. Distribua o preparo sobre um papel manteiga, enrole e
dobre as lateias para molda-lo ou armazene em um recipiente esterilizado e
devidamente tampado.
Após utilizar, congele o restante da porção por até 3 meses.
 Tapioca com ovos cremosos e tomate

Ingredientes Rende
1 porção individual
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca desidratada
• 1 colher (sopa) de creme de ricota (opcional)
• 1 ovo de galinha
• 1/2 tomate italiano pequeno cortado em cubinhos
• Sal a gosto
• Cheiro-verde ou orégano a gosto para temperar

Modo de Preparo
Peneire a tapioca até cobrir uniformemente o fundo da frigideira e leve ao fogo
médio. Quando os grânulos se unirem e as beiradas da massa começar a levantar
do fundo, vire a massa e deixe mais 15 segundos e retire do fogo Em outra
frigideira, derreta a manteiga, quebre o ovo e mexa até ficar no ponto que prefira
para comer. Em seguida, adicione o tomate picadinho, creme de ricota, o sal e os
temperos. Mexa até todos os ingredientes se agregar. Ponha a mistura no disco da
tapioca e o dobre em meia lua. Sirva-se!
 Bisnaguinhas integrais
Rende aproximadamente

Ingredientes 10 porções de 50 g

• 1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo

• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 5 g de fermento biológico seco instantâneo
• ¾ xícara (chá) de leite morno (180 ml)
• 1 ovo de galinha
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara ou outro
• 1 colher (chá) de sal
• 4 colheres (sopa) de óleo girassol

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o leite, o ovo, o açúcar, o sal e o óleo. Em outro recipiente, as
farinhas e o fermento. Abra um buraco no centro das farinhas e adicione a mistura
de leite e mexa bem.
Transfira para uma superfície enfarinhada e sove a massa por alguns minutos, até
que esteja lisa. Forme uma ‘’bola’’ uniforme, coloque em uma tigela, cubra com filme
plástico e deixe descansando por mais ou menos 1 a 2 horas. Com um rolo, abra a
massa, corte retângulos (3,5 cm x 7 cm) formando os pãezinhos e vá arrumando, um
ao lado do outro, em uma assadeira untada com manteiga. Cubra com um pano
úmido e deixe descansando por 30 minutos ou 1 hora.
Preaqueça o forno a 220ºC por 20 minutos. Em seguida, coloque os pãezinhos para
assar por 15 a 20 minutos.
Para quem não tem a régua: abra a massa com o rolo, deixando mais fina. Enrole
como se fosse um rocambole. Corte a cada 3 dedos e você terá o formato das
bisnaguinhas.
Colação
 Iogurte caseiro

Ingredientes Rende aproximadamente

1L

• 1 l de leite integral
• 3 colheres (sopa) de iogurte natural

Modo de Preparo
Ferva o leite. Quando estiver morno, pegue dois copos e bata no liquidificador com
duas colheres de iogurte natural. Adicione o restante do leite. Misture bem e
coloque em um recipiente com tampa, cubra a vasilha com um pano de prato e
depois coloque em um local sem circulação de ar para que fique bem abafado.
Deixe descansar por 8 horas e então verifique se tornou iogurte.
Leve para a geladeira. Use-o de várias maneiras. Guarde em pouco para o preparo
do próximo.
 Creme de coco

Ingredientes Rende aproximadamente

200 g

• 200 ml de leite integral ou leite de coco

• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• ½ colher (café) de amido de milho
• ½ xícara (chá) de coco ralado in natura

Modo de Preparo
Bata o leite integral com o amido diluído e o açúcar no liquidificador e por fim,
misture o coco ralado in natura. Leve à geladeira por 30 minutos.
 Manteiga de amendoim com pêra

Ingredientes Rende
1 porção individual

• 1 Pera média
• 2 ½ colher (chá) de manteiga de amendoim

Modo de Preparo
Corte a pera em fatias. Cubra cada fatia com a manteiga de amendoim.
 Mousse de kiwi

Ingredientes Rende aproximadamente

3 porções de 180 g

• ½ pacote de gelatina sem sabor

• 8 kiwis descascados e picados
• 2 potes (360 ml) de iogurte natural

Modo de Preparo
Prepare a gelatina incolor conforme a instrução da embalagem. No liquidificador
misture o iogurte, kiwi picado e a gelatina preparada até que esteja homogêneo.
Disponha em taças individuais e leve para refrigerar por 2 horas. Sirva gelado com
pedaços de kiwi por cima de enfeite.
 Biscoito integral

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 30 g

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol
• 1/3 de xícara (chá) de açúcar demerara ou outra
• ½ xicara (chá) de aveia em flocos
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (café) de extrato de baunilha

Modo de Preparo
Bata bem o ovo, açúcar e o óleo de girassol até ficar bem homogêneo. Acrescente
as farinhas aos poucos até dar o ponto e desgrudar das mãos. Para finalizar,
acrescente canela e extrato de baunilha. Misture.
Abra a massa sobre um papel manteiga e os corte no formato almejado. Em forno
preaquecido a 220ºC, leve-os para assar até dourar.
Espere esfriar e armazene em um pote hermético para mantê-los crocante por
mais tempo.
 Suco de frutas amarelas

Ingredientes Rende aproximadamente

300 ml

• ½ manga madura
• 2 laranjas médias maduras
• 15 g de gengibre ralado
• 4 cubos de gelo

Modo de Preparo
Prepare o suco de laranja, retire a polpa da manga e bata todos os ingredientes no
liquidificador.
 Suco de cenoura, morango,
cúrcuma e gengibre
Ingredientes Rende aproximadamente
500 ml

• 2 cenouras pequena
• 5 unidades de morango
• ½ xícara (chá) de água de coco
• 1 colher (chá) de cúrcuma fresca ou em pó
• 10 g de gengibre ralado
• 4 cubos de gelo

Modo de Preparo
Descasque a cenoura e o morango. Coloque-os em um liquidificador com água de
coco e misture até que esteja um suco bem consistente e homogêneo. Sirva gelado
e sem coar.
Almoço
 Frango grelhado com creme de milho

Ingredientes Rende
4 porções

Frango:
• 4 filés de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (sopa) de óleo

Creme de milho:
• 1 lata de milho verde escorrido
• 1 xícara (chá) de leite integral
• 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• 4 colheres (sopa) de cebola ralada
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo ou farinha de aveia
• ½ xícara (chá) de requeijão cremoso
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada

Modo de Preparo
Para o creme de milho, bata metade do milho com o leite no liquidificador até ficar
homogêneo. Desligue e reserve.
Derreta a manteiga, em fogo médio, e refogue a cebola por 2 minutos. Polvilhe com
a farinha e frite por 1 minuto. Despeje o milho batido, aos poucos, mexa até
engrossar. Adicione o milho restante, o requeijão, sal e pimenta. Deixe levantar
fervura, desligue e misture a cebolinha. Tempere o frango com sal, pimenta e o alho.
Em um frigideira aquecida com óleo, em fogo baixo, disponhas os filés de frango e
os doure por 2 minutos de cada lado. Após grelhá-los coloque em uma travessa,
despeje o creme de milho por cima e sirva em seguida. Se desejar, sirva
acompanhado de arroz branco e salada de legumes.
 Salada de repolho com frango e abacaxi

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 90 g

• 2 xícaras (chá) de repolho roxo fatiado fino

• 1 xícara (chá) de frango desfiado (cozido ou assado)
• 3 fatias de abacaxi
• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• Croutons a gosto (opcional)
• Folhas de coentro a gosto
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de Preparo
Comece o preparo pelo molho: descasque e bata o dente de alho no pilão com uma
pitada de sal, até formar uma pastinha; misture o azeite, o iogurte e tempere com
pimenta-do-reino moída na hora.
Lave o repolho fatiado numa peneira sob água corrente e deixe escorrer. Corte as
fatias de abacaxi em tiras e as tiras, em cubos.
Numa tigela, misture o repolho com o abacaxi e o frango. Tempere com o molho de
iogurte e tempere com folhas de coentro a gosto. Misture bem e sirva-se.
 Peixe à portuguesa

Ingredientes Rende aproximadamente

8 porções

• 1 pacote de Filé de Merluza (800 g)

• 4 batatas inglesas
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
• 1 pimentão verde cortado em rodelas
• 1 pimentão amarelo cortado em rodelas
• 1 cebola grande cortada em rodelas
• 4 ovos cozidos cortados ao meio
• 1 colher (sopa) de salsinha verde picada
• Alho cortado em lâminas
• Azeitonas verdes
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo
Higienize e descasque as batatas, corte em fatias e cozinhe em água quente com
sal. Quando estiverem al dente, escorra e reserve-as. Tempere os filés de merluza
com suco de limão, sal e pimenta do reino.
Em uma travessa grande, regue com um fio de azeite e faça um camada com as
fatias de batata, por cima coloque as rodelas de cebola, os pimentões, disponha os
pedaços de merluza, regue com azeite e adicione as fatias de alho. Leve ao forno
preaquecido a 180° por aproximadamente 15 – 20 minutos. Após, para finalizar o
prato adicione azeitonas verdes, os ovos cozidos corta dos ao meio e salpique
salsinha. Sirva a seguir com salada verde.
Hambúrguer de carne, abobrinha e cenoura

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 45 g

• 1 ovo
• 100 g de patinho moído
• 100 g de fraldinha moída
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 pitada de páprica doce em pó
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• ½ xícara (chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (chá) de abobrinha ralada
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de noz-moscada ralada

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, molde em formato de hambúrguer e sele em uma
frigideira bem quente com um fio de azeite de oliva extravirgem.
 Salada de macarrão com legumes, tomate
e molho de mostarda
Rende aproximadamente
Ingredientes macarrão 10 porções de 100 g

• 300 g de macarrão integral parafuso

• 1 cebola
• ½ cenoura ralada
• 1 talo de salsão
• 2 dentes de alho
• ½ xícara (chá) de suco de maçã
• ¼ de colher (sopa) de tomilho seco
• 2 tomates italiano
• ½ xícara (chá) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de sal

Modo de Preparo
Em uma panela, coloque 3 l de água e o sal. Leve ao fogo médio. Quando aquecer,
coloque o macarrão e deixe cozinhar conforme as instruções da embalagem.
Num escorredor, coloque o macarrão e deixe escorrer. Transfira o macarrão para
uma tigela. Acrescente azeite e um pouco de água para não grudar. Numa tábua,
pique a cebola, a cenoura, o salsão e o alho em cubinhos. Leve uma frigideira com
azeite ao fogo médio. Quando esquentar, coloque os legumes e refogue os por 3
minutos. Acrescente o suco de maçã e o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por
5 minutos. Reserve.
Faça um corte em X na base dos tomates. Numa panela com água fervendo,
coloque-os por alguns segundos. Prepare uma tigela com água e gelo. Retire os
tomates da panela e mergulhe-os na tigela. Pelo X, puxe a pele como se fossem
quatro folhas. Corte os tomates em quatro e retire as sementes. Pique-os em
cubinhos. Reserve.

Misture os tomates picados e os legumes ao macarrão e mexa bem.

Ingredientes molho de mostarda
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) de caldo de suco de limão
• ½ colher (sopa) de mostarda
• ½ colher (chá) de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino em grãos

Modo de Preparo
Num pote de vidro com tampa, junte a mostarda, o azeite e o caldo de limão. Tampe
e chacoalhe bem até formar um molho liso. Tempere com sal e pimenta. Tampe
novamente e agite apenas para misturar.
Montagem:
Numa tigela, misture delicadamente os legumes, o macarrão, o tomate, o molho de
mostarda e a salsinha. Sirva frio.
 Purê de feijão branco

Ingredientes Rende aproximadamente

300 g

• 1 xícara (chá) de feijão branco cru

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picado e amassados
• ½ xícara de leite integral
• 1 cebola picada
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Em um bowl coloque o fei jão branco com água quente e vinagre. Deixe de molho de
um dia para o outro. Antes de utilizá-lo, descarte a água e enxague em água
corrente.
Coloque o feijão em uma panela de pressão e cubra com água (2 cm de água acima
do nível dos grãos), tampe a panela e leve para cozinhar em fogo alto.
Quando a panela começar a chiar, aumente o fogo e marque 15 minutos. Após
atingir o cozimento, espere a pressão sair da panela e escorra os grãos. Refogue o
alho em seguida agregue o feijão, mexa e adicione o leite.
Em seguida, coloque a preparação em um liquidificador ou mixer para que seja
liquidificado até obter um purê homogêneo. Retorne o purê batido para a panela e
tempere com sal e pimenta. Sirva com um fio de azeite.
Arroz com cogumelos, ervas finas e açafrão

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 70 g

• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol

• ½ unidade de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara (chá) de arroz branco
• 1 xícara (chá) de água filtrada
• 1 ½ xícara (chá) de caldo de legumes (receita a baixo)
• ¼ xícara (chá) de quei jo fresco ralado
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
• 2 xícaras (chá) de cogumelos Paris, higienizado e fatiado
• 2 colheres (sopa) de ervas frescas (salsinha, manjericão, alecrim ou outras
de sua preferência)
• Sal e pimenta do reino-a-gosto

Modo de Preparo
Aqueça levemente uma panela. Adicione o óleo e refogue a cebola até murchar. Em
seguida, junte o alho e refogue por mais 30 segundos, sem deixar dourar.
Adicione o arroz e refogue por 1 minuto. Junte o caldo de legumes, a água e
tempere com sal e pimenta. Leve ao fogo alto e assim que ferver, diminua o fogo e
tampe a panela.
Aqueça bem uma frigideira. Junte a manteiga e refogue os cogumelos fatiados sem
mexer demais para não formar água.
Junte as ervas frescas aos cogumelos refogados, tempere com sal e pimenta.
Reserve.
Quando o arroz estiver cozido, junte o cogumelo com as ervas. Misture bem e sirva
com o queijo fresco por cima.
 Caldo de legumes

Ingredientes Rende aproximadamente

4L

• 4 l de água
• 2 cenouras picadas
• 2 cebolas médias
• 1 talo de salsão
• 2 ramos de tomilho
• 1 ramo de alecrim
• 1 folha de louro
• 4 talos de salsinha
• 2 talos do alho poro
• 5 pimenta biquinho
• 2 cravos
• 1 colher (sopa) de cúrcuma

Modo de Preparo
Higienize, descasque e corte os legumes.
Coloque-os em uma panela com água para cozinhar por aproximadamente 10
minutos, sendo que após a fervura deverá abaixar o fogo e deixar cozinhar por 45
minutos por 1 hora.
Após esfriar, coe e guarde os legumes para usar em outras preparações. Armazene
o caldo na geladeira por até 3 dias.
 Couve-flor assada com páprica e mel

Ingredientes Rende aproximadamente

5 porções de 100 g

• 1 couve-flor
• ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva
• 2 colheres (chá) de páprica
• 2 colheres (sopa) de mel
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de Preparo
Descarte as folhas e o talo da base da couve-flor. Corte a couve-flor em quatro:
corte na metade, no sentido do comprimento, e cada metade ao meio novamente.
Higieniza em água corrente, em seguida os seque bem e transfira para uma
assadeira média.
Em um bowl, misture o azeite, páprica, mel, sal e pimenta-do-reino moída. Regue os
pedaços de couve-flor com o azeite temperado e espalhe com as mãos para cobrir
toda a superfície do couve-flor.
Preaqueça o 220ºC. Leve ao forno preaquecido 40 minutos até dourar e na metade
do tempo vire os floretes. Retire a couve-flor do forno e sirva a seguir.
 Tortilha de batata

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 100 g

• 4 batatas inglesa pequenas

• ½ xicara (chá) de azeite de oliva
• 8 ovos de galinha
• 1 colher (sopa) de manteiga
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Higienize as batatas. Em seguida, as corte em fatias finas no sentido horizontal.
Reserve.
Em uma frigideira previamente aquecida regada com azeite, disponha as batatas e
as deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Em uma travessa,
nivele as batatas e acrescente os ovos batidos com uma pitada de sal. Deixe cozinha
por mais 5 minutos.
Em forno pré-aquecido a 200ºC leve por aproximadamente 15 minutos ou até que
a tortilha fique bem dourada por cima.
Retire do forno e sirva em seguida.
 Frango thai com legumes

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 150 g

• 6 peitos de frango em cubos

• Suco de 1 limão
• 3 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 cebola roxa picada em cubos pequenos
• 1 cenoura picada em cubos pequenos
• 2 xícaras (chá) de vagem holandesa cortada
• 2 dentes de alho espremidos
• 1 pedaço médio de gengibre ralado e espremido
• ½ xícara de suco de maçã
• 1 colher (sobremesa) de Curry
• 1 xícara (chá) de caldo de legumes (ou água) – se necessário
• 300 ml de leite de coco
• Coentro ou salsinha picado a gosto
• Sal e pimenta dedo de moça a gosto

Modo de Preparo
Tempere o frango com sal, limão e pimenta do reino. Em uma panela aquecida com
azeite, grelhe os files até dourarem. Reserve.
Na mesma panela utilizada para o preparo do frango, refogue a cebola até ficar
transparente, em seguida, adicione o alho e o gengibre, vá mexendo levemente.
Volte para a panela o frango juntamente com o leite de coco, curry e sal. Deixe o
preparo cozinhar por mais 10 minutos. Em seguida, adicione a vagem e a cenoura
picada e os deixe cozinhar até que estejam macios, talvez precise adicionar água.
Prove e acerte o sal e pimenta do reino. Sirva em seguida.
Lanche da
tarde
 Cookies de aveia

Ingredientes Rende aproximadamente

10 porções de 50 g

• 100 g de manteiga em temperatura ambiente

• ½ xícara de chá de açúcar demerara ou outro
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 ovo
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• ½ colher de chá de canela em pó
• ½ colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparo
Em um bowl, misture a farinha, aveia, canela e o fermento. Reserve.
Bata a manteiga, açúcar e a baunilha até obter um creme liso. Adicione o ovo. Em
seguida, desligue a batedeira e agregue as misturas sólidas.
Faça bolinhas e disponhas em uma assadeira forrada com papel manteiga e
achate-as com um garfo.
Leve os cookies moldados para refrigerar por 15 minutos.
Preaqueça o forno em 180ºC. Retire do refrigerador. Leve para assar por 15
minutos até dourarem.
 Sanduiche integral tropical
Rende
Ingredientes 1 porção individual

• 100 g frango cozido em pedaços

• 2 fatias pão integral
• 1 colher (chá) mostarda
• 2 folhas de alface americana
• 2 folhas de rúcula fresca
• 4 rodelas tomate italiano

Modo de Preparo
Monte o sanduiche em camadas começando pelas folhas, tomate, frango e por fim,
a mostarda.
 Bolinho de batata doce
Rende aproximadamente
Ingredientes 20 porções de 20 g

• 200 g de batata doce cozida

• 2 peito de frango desfiado
• Açafrão da terra
• Alho-poró e cebolinha
• Sal a gosto (opcional)

Modo de Preparo
Amasse a batata-doce com um garfo. Misture o frango desfiado e adicione os
demais temperos. Faça bolinhas e leve ao forno preaquecido 180ºC ou até dourar.
 Pão de queijo tostex

Ingredientes Rende
1 porção individual
• 3 colheres (sopa) de polvilho doce
• 3 colheres (sopa) de leite integral
• 3 colheres (sopa) de parmesão ralado
• 1 ovo de galinha
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes. Com a sanduicheira aquecida,
despeje a mistura e a feche. Deixe assar por volta de 4 minutos.
Abra a sanduicheira com cuidado e retire o pão de queijo.
Sirva ainda quente.
 Smoothie de mamão, gengibre e hortelã

Ingredientes Rende aproximadamente

400 ml
• 1½ xícaras de pedaços de mamão
• 1 xícara de cubos de gelo
• ½ xícara de iogurte natural ou suco de laranja
• 1 colher de chá de gengibre in natura, descascado e picado
• 1 colher de sopa de melado ou açúcar
• Suco de ½ limão Taiti
• 8 folhas de hortelã frescas

Modo de Preparo
Coloque o mamão, o gelo, o iogurte ou suco, gengibre, melado ou açúcar, o suco do
limão e as folhas do hortelã no liquidificador.
Liquidifique. Sirva gelado.
Aveioca com manteiga de ervas temperada

Ingredientes Rende
1 porção individual
• 1 ovo de galinha
• ½ colher (chá) de orégano desidratado
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca desidratada
• 1 colheres (sopa) de requei jão ou creme de ricota
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 pitada de sal

Modo de Preparo
Numa tigela misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira untada com
azeite e despeje a massa. Doure de um lado e posteriormente do outro. Sirva
quente com manteiga de ervas ou com o acompanhamento de sua preferência.
 Salada de frutas congelada

Ingredientes Rende aproximadamente

6 porções de 100 g

• ½ xícara de amêndoas (opcional)

• ¼ de xícara de morangos picados
• 1 xícara de coco ralado (fresco de preferência)
• 1 xícara de leite de coco
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 banana média em rodelinhas
• ¾ de xícara de abacaxi picado

Modo de Preparo
Junte todos os ingredientes e mexa bem, mas levemente. Coloque em forminhas de
silicone e congele. Desenforme para pôr no prato em que vai ser servida.
 Smoothie de frutas vermelhas
Rende aproximadamente

Ingredientes 200 ml

• ½ xícara de frutas vermelhas congeladas sem açúcar (morango, amora e framboesa)

• ½ xícara de leite integral
• ½ de colher (chá) de extrato de baunilha

Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até a mistura ficar
homogênea.
 Maçã assada com especiarias e iogurte

Ingredientes Rende
1 porção individual

• 1 maça fugi
• 2 colheres (sopa) de suco de laranja
• 1 colher (sopa) de mel
• 1 pitada de canela em pó
• 1 pitada de gengibre em pó
• 1 pote de iogurte (140 g)
• Noz-moscada ralada

Modo de Preparo
Em um recipiente coloque o suco de laranja, o mel, a canela, o gengibre e a
noz-moscada. Reserve.
Higienize a maçã. Retire os miolos. Corte em 4 pedaços.
Coloque a maçã na mesma tigela dos demais ingredientes e misture bem. Leve toda
a mistura ao fogo mexendo sem parar até a maçã ficar molinha. Coloque o iogurte
num copo, e a maçã cozida com especiarias por cima. Sirva com granola ou outro
cereal integral.
Jantar
 Salada mista de ratatouille
com quinoa
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
Rende aproximadamente
• 2 xícaras (chá) de água 10 porções de 90 g
• 1 cebola roxa
• 1 dente de alho
• 1 pimentão amarelo pequeno
• 1 abobrinha pequena
• 1 berinjela pequena
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 20 folhas de manjericão roxo para perfumar

Modo de Preparo
Numa panela, junte a quinoa e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 25
minutos até a água secar, com a panela entreaberta. Enquanto a quinoa cozinha,
prepare o ratatoulli. Higienize os legumes e as ervas utilizadas. Corte a cebola,
pimentão, abobrinha e berinjela em cubos. Descasque o alho e pique-os em lascas
finas e reserve folhas de manjericão para finalizar o preparo. Corte os tomates em
cubinhos pequeno. Reserve. Aqueça a frigideira em fogo alto. Refogue no azeite a
cebola até ficar transparente, em seguida, junte as lâminas de alho e não deixe
dourar. Adicione os pimentões, abobrinhas e berinjelas com o restante do azeite e
refogue por 10 minutos até que estejam al dente. Junte o tomate-cereja e as ervas
e misture para aquecer. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída, transfira para
um bowl grande e junte a quinoa cozida.Finalize com folhas de manjericão e um fio
de azeite.
 Tomate recheado à bolonhesa

Ingredientes
• 6 unidades tomate italianos maduro
Rende
• 300 g carne bovina moída 5 porções
• ½ unidade cebola ralada
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de açafrão em pó
• 1 colher (sopa) de cebolinha verde
• 1 colher (sopa) de salsinha
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• ½ colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão

Modo de Preparo
Higienize os tomates, corte uma tampa de 5 tomates, retire a polpa e as sementes
sem furar os tomates, pique o sexto tomate, o alho e a cebolinha, e rale a cebola.
Reserve-os.
Em uma panela, refogue a cebola com alho no azeite, junte o tomate picadinho,
acrescente o sal, pimenta, açafrão e a carne, deixe 15 minutos, caso necessário
acrescente um pouco de água, no final, misture a cebolinha e a salsinha.
Com o recheio pronto, coloque-o dentro das polpas do tomate e finalize com quei-
jo por cima.
Em forno preaquecido a 220ºC, sirva em seguida.
 Sobrecoxa com purê de couve-flor

Ingredientes
Ingredientes da sobrecoxa de frango:
Rende
• 4 sobrecoxas de frango 4 porções
• Suco e raspas da casca de 1 laranja
• 4 a 8 ramos de tomilho
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes do purê de couve flor:

• 1 couve-flor grande
• 1 colher (sobremesa) de cúrcuma (açafrão da terra)
• 3 colheres (sopa) de leite integral
• 1 pitada sal

Modo de Preparo
Tempere as sobrecoxas de frango como suco de laranja, alho picado, metade das
raspas da casca, sal e pimenta-do-reino. Coloque em uma assadeira e regue com o
azeite. Espalhe ramos de tomilho e leve ao forno preaquecido em 200ºC até
ficarem douradas.
Corte a couve-flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor ou água até ficar macia.
Deposite a hortaliça cozida no liquidificador, bata tudo até que esteja homogêneo.
Adicione a cúrcuma, sal e o leite integral, misture e sirva acompanhado da
sobrecoxa.
 Salada verde com abóbora
e sementes de girassol
Ingredientes
• 1 xícara de rúcula
Rende
• 2 xícaras de alface americana 1 a 2 porções
• 2 colheres (chá) de azeite de oliva
• 1 dente de alho, cortado ao meio
• ½ colher (chá) de vinagre ou suco de limão
• 30 g de semente de girassol
• 120 g de batata-doce cozida
• 2 ovos cozidos cortados ao meio
• 6 tomates-cereja
• 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo
Higieniza bem as hortaliças e o tomate-cereja. Pique os tomates na metade.
Disponha as folhas verdes em uma travessa e misture bem.
Misture o azeite, o alho e o vinagre em uma jarra pequena. Deixe descansar por 5
minutos. Acrescente a batata-doce cortada em cubos ao preparo, retire o alho do
molho preparado e o coloque sobre a salada.
Cozinhe os ovos. Corte-os ao meio e acrescente aos demais ingredientes.
Salpique a salsinha e semente de girassol sobre a salada.
 Quiche de abóbora com frango

Ingredientes
Ingredientes para a massa:
Rende aproximadamente
• 1 ovo 10 porções de 70 g
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 70 g de manteiga sem sal picada gelada
• ½ colher (chá) de sal
• Água até dar ponto

Ingredientes para o creme:

• 200 g de abóbora japonesa cozida em forma de purê
• 50 g de muçarela picada em cubos pequenos
• ¼ xícara (chá) de leite integral
• 3 ovos de galinha
• Noz-moscada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo
Massa:
Em um bowl, coloque as farinhas, o ovo, o sal e a manteiga. Misture com as ponta
dos dedos até virar uma farofa grossa. Adicione água aos poucos até que a massa
chegue no ponto de desgrudar das mãos e vire uma bola. Embrulhe em filme
plástico e deixe na geladeira por 15 minutos. Em uma superfície limpa e plana, abra
a massa, cubra a forma utilizada e faça alguns furinhos com um garfo para que ela
não estufe ao assar.

Recheio:
Cozinhe no vapor as abóboras. Liquidifique tudo até que o purê esteja liso e
homogêneo. Adicione os ovos, leite e os temperos. Despeje sobre a massa.
Distribua os cubinhos de muçarela sobre o creme. Em forno preaquecido a 200ºC,
deixe assar até que a cobertura fique dourada.
 Creme de cebola

Ingredientes
• 4 cebolas grandes picadas
Rende aproximadamente
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate 10 porções de 150 g
• 1 l de água
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) de ervas finas (salsinha, cebolinha, tomilho etc.)
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Leve ao fogo a água em uma panela, quando começar a ferver, adicione a cebola, o
sal e o azeite. Ferva durante 15 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador.
Devolva a panela e adicione a molho de tomate. Ferva por mais 5 minutos. Sirva
quente salpicando com as ervas finas escolhidas.
 Creme de cenoura ao leite de coco

Ingredientes
• 40 g manteiga
Rende aproximadamente
• 2 cenouras picadas grosseiramente 10 porções de 100 g
• 1 cebola picada grosseiramente
• 2 xicara de caldo de legumes (receita no eBook)
• 400 ml leite de coco
• 1 colher (chá) de pimenta calabresa (ou alguma outra pimenta que você prefira)
• Salsinha ou coentro
• Sal e pimenta do reino

Modo de Preparo
Derreta a manteiga, refogue a cebola e cozinhe a cenoura até ficar macia, cerca de
15 minutos.
Adicione o caldo, leite de coco e a pimenta. Deixe levantar fervura até que o caldo
reduza o seu volume e os legumes fiquem cozidos.
Posteriormente, triture tudo em um liquidificador ou processador até obter um
creme liso e homogêneo.
Volte para a panela, acerte o tempero e finalize com salsinha picada.
 Caldo de batata com alho-poró

Ingredientes
• 1 l de caldo de legumes natural (receita no eBook)
Rende aproximadamente
• 1 kg de batata inglesa lavada, sem casca e fatiada 10 porções de 200 g
• 2 unidades de alho-poró grandes
• 200 ml de leite ou 100 ml de creme de leite
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Higienize o aipo, corte-o em rodelas finas e coloque na panela. Acrescente as
batatas bem lavadas fatiadas juntamente com o caldo de legumes e o sal.
Depois que levantar fervura e as batatas estiverem cozidas, adicione o leite ou
creme de leite e ajuste os temperos e ervas finas da sua preferência.
Transfira a preparação para um processador ou liquidificador. Liquidifique até
obter um creme aveludado e uniforme.
Sirva quente com torradas ou queijo ralado.
 Sopa de letilha com espinafre

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de lentilha
Rende aproximadamente
• ½ maço de espinafre 5 porções de 100 g
• 1 cebola
• ½ cenoura ralada
• 1 talo de salsão (opcional)
• 2 dentes de alho
• 1 xícara de água
• 3 colher (sopa) de Azeite de oliva
• 1 colher (chá) cúrcuma
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo
Higienize o espinafre. Reserve.
Descasque e pique o alho e cebola finamente. Rale a cenoura. Lave o salsão,
descarte as folhas e corte os talos em rodelas
Na panela de pressão regada com azeite, refogue a cebola, adicione o sal e após
dourar acrescente a cenoura, salsão e mais azeite. Refogue o preparo por mais 2
minutos até murchar.
Adicione o alho e a folha de louro. Tempere com cúrcuma e junte a lentilha.
Misture bem.
Regue a preparação com água aos poucos. Deposite o sal e a pimenta do reino.
Feche a panela e deixe cozinhar em fogo médio por 5-7 minutos.
Acrescente o espinafre e deixe a panela previamente aberta por mais 2 minutos
para cozinha-las.
Sirva a seguir com azeite.
 Sopa de ervilha com hortelã

Ingredientes
• 600 g de ervilhas
Rende aproximadamente
• 1 l de caldo legumes (receita no eBook) 10 porções de 150 g
• ½ xícara (chá) de hortelã fresca
• 4 talos de hortelã para decorar
• 4 talos de salsinha
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• Azeite a gosto

Modo de Preparo
Lave e seque bem as folhas e os ramos de hortelã e a salsinha. Pique as folhas com
as mãos e coloque numa tigela.
Numa panela, coloque o caldo de legumes e a ervilha. Leve ao fogo alto até ferver.
Desligue e transfira para o liquidificador juntamente com as folhas de hortelã e
tempere com sal. Bata até ficar bem homogênea.
Volte a sopa batida para panela e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver,
desligue o fogo e acerte os temperos.
Regue com um fio de azeite e coloque um punhado de ervas e sirva imediatamente.
Ceia
 Sorbet de banana

Ingredientes
• 2 bananas pratas congeladas
Rende aproximadamente
• ½ pote de iogurte natural 300 g
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 colher (sopa) de nibs de cacau

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um mixer ou processador. Coloque em um
recipiente pequeno e leve para refrigerar por 1 hora. Finalize com nibs de cacau por
cima e sirva gelado.
 Suchá de maracujá e camomila

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de água
Rende
• 1 colher (chá) de camomila seca 1 porção individual
• 1 maracujá
• 1 colher (chá) de mel ou agave (opcional)
• 5 pedras de gelo

Modo de Preparo
Prepare o chá, despejando água fervida sobre a camomila. Deixe tampado por
cerca de dez minutos e coe. Bata no liquidificador com a polpa do maracujá, o mel
(ou agave) e gelo à vontade, e sirva.
 Mousse de chocolate

Ingredientes
• 2 ovos
Rende aproximadamente
• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol ou outro 2 porções de 100 g
• 100 g de chocolate 70% cacau
• 1 colher (sopa) de melado
• Extrato de baunilha opcional

Modo de Preparo
Separe as claras das gemas. Derreta o chocolate, adicione o óleo, espere esfriar e
incorpore as gemas até formar uma massa homogênea. Reserve.
Bata as claras em neve com o extrato de baunilha e o melado.
Incorpore delicadamente as claras em neve na massa de chocolate.
Disponha a preparação em um recipiente. Leve para refrigerar por 3 horas.
Sirva gelado com morangos picados.
 Smothie de abacate

Ingredientes
• 100g de abacate maduro
Rende aproximadamente
• 4 claras em neve 2 porções de 100 g
• Suco de um limão
• 2 colheres (sopa) de mel (opcional)

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque para gelar por alguns
minutos antes de consumir.
 Queijo branco com geleia de manga
e maracujá e castanhas
Ingredientes
• 2 fatias médias de quei jo minas frescal
Rende
• 2 unidades de castanha do pará trituradas 1 porção individual
• 2 colheres (sopa) de geleia de manga com maracujá

Modo de Preparo
Em fogo baixo grelhe as fatias de queijo com a geleia, cuidado para não deixar
queimar. Finalize com as castanhas trituradas sobre elas. Sirva após a montagem da
preparação.
 Queijo branco com geleia de manga
e maracujá e castanhas
Ingredientes
• 2 fatias médias de quei jo minas frescal
Rende
• 2 unidades de castanha do pará trituradas 1 porção individual
• 2 colheres (sopa) de geleia de manga com maracujá

Modo de Preparo
Em fogo baixo grelhe as fatias de queijo com a geleia, cuidado para não deixar
queimar. Finalize com as castanhas trituradas sobre elas. Sirva após a montagem da
preparação.
Fazer até
dar certo!