Personal Diet Manual para o Cliente

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Sobre a autora
PERSONAL DIET:
Manual para o cliente
Ana Paula Pujol
Nutricionista graduada pela Universidade do Vale do Itajaí-SC em 2000.
Especialista em Nutrição e Qualidade de Vida.
Doutora em Educação pela Universidade Católica de Santa Fé – Argentina.
Coordenadora da Pós Graduação em Nutrição Aplicada à Estética (Instituto Ana Paula Pujo-
l/Faculdade Inspirar).
Co-autora do livro: Nutrição Estética, Editora Atheneu.
Autora do livro: Nutrição Aplicada à Estética, Editora Rúbio.
Diretora de Ensino do Instituto Ana Paula Pujol.
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Personal Diet: Manual para o cliente
Copyright© 2012 IEPN – Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição LTDA
ISBN 978-85-912838-1-1
Todos os direitos reservados.
É expressamente proibida a reprodução desta obra, no todo ou em partes, sem a autorização por escrito do IEPN
– Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição LTDA
Produção e Capa
IEPN – Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição LTDA
Editoração
Márcia Elisa Haeser
Fotos
Cid Moreira Fotografias
CNPJ05.591.311/0001-96
Rua Getúlio Vargas, 112,sala 106 Centro 88340-000 —Camboriú, SC
Telefax (47) 3365 5531
E-mail: contato@institutoapp.com.br
www.iappshop.com.br
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Sumário
CAPÍTULO 1 - Compras no supermercado 06

CAPÍTULO 2— Como ler os rótulos dos alimentos 17
CAPÍTULO 3— Armazenamento de alimentos 22
CAPÍTULO 4— Higienização das mãos e alimentos 29
CAPÍTULO 5— Técnicas de congelamento e descongelamento 32
CAPÍTULO 6— Aproveitamento de nutrientes 37
CAPÍTULO 7— Dicas para o seu dia a dia 40
CAPÍTULO 8— Preparo saudável 44
CAPÍTULO 9— Coma bem onde você está 50
CAPÍTULO 10—Panelas: Qual a melhor opção? 54
CAPÍTULO 11— Reaproveitamento de alimentos 57
CAPÍTULO 12— Aprenda a montar suas refeições 59
CAPÍTULO 13— Orientações nutricionais para a intoxicação alimentar 66
CAPÍTULO 14— Comportamento alimentar 68
CAPÍTULO 15— Receitas 73
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APRESENTAÇÃO
Apresentação
Olá,
Este guia foi desenvolvido para você, cliente/paciente que deseja buscar uma alimentação promotora da
saúde e melhor qualidade de vida.
Nas primeiras páginas você vai encontrar dicas para suas compras no supermercado. Este momento é im-
portantíssimo, já que fazer boas escolhas faz parte do processo de reeducação alimentar. Neste sentido, ressalto a
importância da interpretação dos rótulos dos alimentos, pois por meio deles conseguimos saber o que realmente
estamos consumindo. Estas e outras informações, você encontrará no capítulo 2.
Após a compra é necessário guardar os alimentos corretamente, para assim preservar suas características
naturais. Por isso, orientarei quanto ao procedimento mais correto, desde a higienização até o consumo do alimen-
to pronto. Quanto à hora do preparo, você encontrará diversas orientações, entre elas, técnicas e dicas de como
proceder com o descongelamento adequadamente, sem que haja risco para sua saúde.
Além de conter dicas sobre o preparo saudável dos alimentos, a melhor opção na escolha de panela, o rea-
proveitamento dos alimentos e aprender como montar suas refeições com facilidade para qualquer tipo de ocasião
e horário, dentre vários outros assuntos, você também contará com orientações nutricionais, as quais são de extre-
ma importância para que a sua reeducação alimentar ocorra com sucesso e, claro, sem perder o prazer em comer.
Assim, desejo que este guia contribua para o seu bem-estar físico e mental, propiciando uma nova condu-
ta alimentar de forma equilibrada.
Boa Leitura!
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Capítulo 1 - Compras no Supermercado
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Compras no Supermercado
Quando você for comprar um alimento no supermercado é importante estar atento a todas as suas características.
Aprenda a ordem das compras
Toda vez que fizer compras siga esta ordem:

1) Produtos de limpeza (fazer em carrinho separado e deixar reservado).
2) Alimentos enlatados ou com embalagens Tetra Pak®.
3) Grãos, pós, cereais, sobremesas e outros produtos não perecíveis.
4) Frutas e verduras.
5)Produtos refrigerados (laticínios, frios, entre outros).
6)Produtos congelados (sempre por último).
Verifique na hora da compra
- É importante visualizar o prazo de validade de todos os alimentos.

- Analisar as condições das embalagens verificando se estão estufadas, e
no caso das latas, observar se há pontos de ferrugem ou se estão amassadas.
- Avaliar também se os alimentos in natura estão frescos, com aparência ade-
quada, íntegros com sua cor, textura, brilho e odor específicos.
Compra de carnes:
- Os alimentos perecíveis, como carnes e laticínios, devem ser adquiridos por último, já que o tempo de exposi-
ção à temperatura ambiente não deve ultrapassar 30 minutos. Por isto, a importância de colocá-los por último no
carrinho de compras.
- Preferir as carnes magras: verifique na compra se há presença de gordura entre as fibras musculares da carne e
ao redor (exemplo: gordura da picanha). A gordura externa é mais fácil de ser removida do que a gordura interna
da carne.
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- Evite comprar carne pré-moída. Peça para moer na hora.

- Verifique a cor, o cheiro e as condições de refrigeração da carne.
Compra de frutas e verduras:
- Procure comprar frutas e verduras da época. Por necessitarem de menos agrotóxicos e fertilizantes são menos
tóxicas. Devido ao fato dos fertilizantes serem solúveis em água, quando utilizados aumentam a água da fruta ou
do legume, reduzindo o sabor e o teor de vitaminas hidrossolúveis (que se perdem na água).
- Quanto mais enrugada a casca do maracujá, mais doce e maior a quantidade de polpa.
- Os brotos de alfafa são ricos em sais minerais, ótimos para contribuir na hidratação, principalmente após ativi-
dade física. Pode ser consumido a vontade.
- Na hora de comprar beterrabas e cenouras, prefira as menores e mais lisas.
A importância das frutas na alimentação
Na correria do dia-a-dia, as frutas são ótimas para aqueles momentos em que você não tem tempo nem para
comer. As frutas são fontes naturais de sais minerais, vitaminas e fibras, além de serem altamente nutritivas e de
fácil digestão.
Tabela de frutas
Durante o período de safra, os produtos possuem melhor qualidade e custam mais barato. A tabela abaixo des-
creve as frutas conforme o mês.
Meses Produtos
Abacaxi, ameixa, banana maçã, banana nanica, caju, figo, goiaba, jaca, laranja, laranja
Janeiro pera, limão, manga, maracujá, melancia, melão amarelo, pera, pêssego, uva Itália e uva
niágara.
Abacate, abacaxi, ameixa, banana maçã, banana-nanica, caju, caqui, figo, fruta do con-
Fevereiro
de, goiaba, jaca, limão, maracujá, melancia, melão amarelo, uva Itália e uva niágara
Abacate, caqui, figo, goiaba, jaca, laranja lima, limão, maçã, maracujá, melancia, melão
Março
amarelo e uva Itália.
Abacate, banana maçã, banana nanica, caqui, figo, goiaba, jaca, laranja, laranja da baia,
Abril
laranja lima, laranja pera, limão, maçã, mamão, maracujá, melancia e tangerina cravo.
Abacate, banana, maçã, banana nanica, banana prata, goiaba, jaca, laranja, laranja da
Maio baia, laranja lima, laranja pera, limão, mamão, mamão havaí, maracujá, melancia, tan-
gerina cravo e tangerina ponkan.
Abacate, banana maçã, banana nanica, banana prata, jaca, laranja, laranja da baia, la-
Junho ranja lima, laranja pera, limão, mamão, mamão Havaí, melancia, tangerina cravo, tan-
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gerina murcott e tangerina ponkan.
Abacate, banana nanica, banana prata, laranja, laranjal da baia, laranja lima, laranja
Julho
pera, mamão, mamão Havaí, melão amarelo, morango e tangerina murcott.
Abacaxi, banana prata, jabuticaba, laranja, laranja lima, laranja pera, melão amarelo e
Agosto
tangerina murcott.
Abacaxi, banana prata, jabuticaba, laranja pera, morango, nêspera e tangerina mur-
Setembro
cott.
Outubro Banana prata, jabuticaba, morango, nectarina e nêspera.
Novembro Jabuticaba, mamão, manga, melancia, morango, nectarina e pêssego.
Dezembro Abacaxi, ameixa, manga, maracujá, melancia, melão amarelo e pêssego.
Preferir os alimentos orgânicos. Para saber se um alimentos é orgânico, identifique um selo do ministério da Agri-
cultura ou nas feiras cadastro de agricultor orgânico.
ACS ANC APAN BCS FVO

AMAZÔNIA
CONTROL UNION
OIA SAPUCAÍ CHÃO VIVO CERTIFICATIONS
ECOCERT MINAS ORGÂNICA ABIO COOLMÉIA IBD
IMO CMO TECPAR

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Compra e escolha de outros alimentos:
- Prefira arroz integral ou 7 grãos, pois possuem maior quantidade de fibras e vitaminas do complexo B em com-
paração ao arroz branco ou parabolizado.
- Quando você for comprar palmitos, verifique se eles estão boiando no vidro. Se estiverem no fundo do vidro,
você corre o risco de adquirir palmitos duros que não poderão ser usados. Observe também o líquido da conserva,
que deve ser transparente.
- Prefira leite desnatado, pois ele tem os mesmos nutrientes do leite integral, com a vantagem de apresentar
pouca ou nenhuma gordura e, portanto, conter menos calorias. O mesmo princípio é válido para os queijos: o quei-
jo branco magro, o cottage, cream cheese e o light em geral são mais indicados, pois têm menos gordura. Uma dica
é misturar diferentes tipos de queijos.
- Se você é intolerante à lactose, opte pelos leites de baixa lactose e se for alérgico ao leite, opte por leite a base
de soja ou leite de arroz.
Atente para características dos alimentos na hora da compra.
ALIMENTO COMO COMPRAR

Carne vermelha Cor vermelha, com brilho e macia. Se estiver com a cor esverdeada, é um sinal que
está deteriorada.
Peixes Olhos salientes e brilhantes, com odor característico.
Aves Cor e odor característicos e consistência firme. Observe se não está com manchas e
coágulos.
Camarão Cabeça aderente ao corpo, casca firme, presa e corpo rijo.
Leite e derivados Analisar o prazo de validade e a embalagem.
Ovos Verifique cada ovo da caixa para ver se não está quebrado.
Verduras e hortaliças Dê preferência para as verduras e hortaliças da época e orgânicas.
Frutas Fique atento para que não estejam machucadas, batidas ou picadas por insetos.
Lista de Compras
Alguns itens são importantes para tornar sua alimentação mais saudável!
Frutas & Vegetais:
- Frutas e verduras frescas variadas (congelar os legumes /cortar frutas e guardar em saquinhos com zip).
- Suco de frutas puro em garrafas sem açúcar, polpas ou pedaços de frutas congeladas.
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- Vegetais frescos e congelados (brócolis, cenoura, milho, ervilha, saladas mistas, baby carrot etc.).
- Folhas higienizadas e embaladas.
- Conservas (palmito, aspargos, alcachofra, espiguinha de milho, cogumelos, picles, pepinos). Atenção para o
consumo excessivo de sódio.
- Tomate seco.
Itens para lanches:
- Frutas secas sem açúcar (ameixa, uva passa, damasco, pêra, maçã).
- Croc Apple (maçãs crocantes sem gordura e sem açúcar).
- Água de coco.
- Pães integrais (trigo, aveia, centeio, com linhaça, entre outros).
- Torradas Integrais: Bauduco® integral ou Wilckbold ® 10 grãos.
- Biscoitos integrais em pacotes pequenos: Cookies light, Club Social®
- Barrinha de cereais: Fruit Bar®, Nutry®
- Cereais: aveia, quinoa em flocos, amaranto, cereais de milho sem açúcar.
- Iogurte desnatado natural, batido ou light.
- Leite fermentado tipo Yakult® ou Danone Activia®.
- Polenguinho light®, cream cheese e cottage.
- Bananinha charuto: Supino Light®.
- Rispinos ou Ráris (bolachinhas de flocos de arroz).
-Oleaginosas (castanha do Brasil, amêndoas, nozes e macadâmias).
Veja abaixo outras sugestões de snacks rápidos e saudáveis para os lanches intermediários (entre as grandes
refeições):
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Itens para cozinhar de forma prática e saudável:
- Massas: pene ou parafuso de grano duro, macarrão integral ou 3 cereais.
- Massa para pizza de frigideira integral, Rap 10®.
- Arroz integral, Arroz 7 cereais, Arroz selvagem.
- Grãos (ervilha, grão de bico, feijão branco, feijão azuki, lentilha) e milho.
- Molho de tomate pronto sem conservantes.
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Proteínas light (para lanches, jantar, recheios e saladas):
- Queijos: cottage, prato ou mussarela light, queijo minas magro, requeijão light ou requeijão 0% de gordura.
- Peito de peru, blanquet de peru.
- Carnes congeladas: kani kama e carpaccio de carne ou salmão defumado.
- Atum ou sardinha ao natural em conserva na água.
Pratos prontos congelados:
- Congelados da linha Vita light Sadia®(Nacional), Equilibrato®(SC), Congelados da Sônia®(RJ), Focca Nutrição e
Sabor®(SP)
- Pratos individuais de baixas calorias.
- Sopas congeladas.
- Torta light, lasanha light de peru, almôndegas de peru, peito de frango, entre outros.
Temperos e decorações:
- Molho para salada light (Weight Watchers®) ou de limão ou iogurte ou mostarda da Hellmann’s®.
- Shoyo light, mostarda amarela, aceto balsâmico, alcaparra, suco de limão para temperar saladas, iogurte natu-
ral.
- Ervas diferentes para temperar os alimentos (sálvia, alecrim, manjericão, manjerona, orégano, páprica, lemon
pepper, tomilho, pimenta vermelha, mostarda em pó).
- Para decorar os pratos: semente de papoula, gergelim e linhaça.
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Utensílios para o preparo:

- Frigideira antiaderente (de preferência com tiras salientes).
- Eletrodomésticos: tostex, liquidificador, congelador, mixer, panela Air Fryer Wallita®, ou panela Arno® (fritar
com pouco óleo), ou Airfryer Philips.
- Papel toalha para untar e retirar gordura da frigideira.
Air Fryer Philips Wallita®.
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Capítulo 2 - Como Ler os Rótulos dos Alimentos
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Como Ler os Rótulos dos Alimentos
COMO LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS
Os alimentos industrializados são identificados pelo rótulo presente em sua emba-

lagem.
O que é rótulo?
Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), rótulo é toda inscrição, legenda e imagem ou toda
matéria descritiva e gráfica que esteja escrita, impressa, estampada, gravada ou colada sobre a embalagem do ali-
mento.
O rótulo é utilizado para informar dados importantes do produto ao consumidor como nome, peso, característi-
cas, ingredientes, data de validade e composição nutricional.
Informações Nutricionais nos Rótulos:
O modelo de rotulagem nutricional, proposto pela ANVISA, encontra-se a seguir. Obrigatoriamente a informação
nutricional deve estar por porção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estar dispostos na ordem abaixo.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção de __ g/ml (medida caseira)
Quantidade por porção %VD*

Valor Calórico kcal
Carboidratos g
Proteínas g
Gorduras totais g
Gorduras trans g
Gorduras Saturadas g
Colesterol mg
Fibra Alimentar g
Cálcio mg
Ferro mg
Sódio mg
Outros minerais e vitaminas**
*Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.
** quando declarados no rótulo.
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Como ler os rótulos:
Interpretando as informações nutricionais:
- Valor calórico: caloria (cal) ou quilocaloria (kcal) é a quantidade de energia que o organismo adquire através
dos alimentos. A quantidade de calorias que cada pessoa necessita varia de acordo com idade, gênero, peso, práti-
ca ou não de atividade física, estado de saúde, dentre outros aspectos mais específicos.
Observação: micronutrientes (vitaminas e minerais) não oferecem calorias aos alimentos.
- Valores diários (VD): são valores estimados, dentro de uma alimentação balanceada para um adulto brasilei-
ro com uma dieta de 2000 kcal, com o intuito de suprir as necessidades de nutrientes durante um dia inteiro, sen-
do que para cada nutriente existe um valor diferente. É importante destacar que a necessidade de calorias varia
de pessoa para pessoa, como já foi dito anteriormente.
- %VD: é o percentual do valor diário baseado em uma dieta de 2000 kcal durante um dia. Por exemplo, para
uma pessoa com osteoporose, é interessante que ela escolha um alimento que contenha maior %VD de cálcio; para
outra que tem intestino preso, a melhor decisão está nos alimentos com maior %VD de fibras. Esta é a forma mais
indicada de raciocinar quando se trata de porcentagem de valor diário, já que isso é algo tão pessoal e que depen-
de de tantas variáveis.
- Carboidratos: são considerados macronutrientes. Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal, sendo que essa
energia é fundamental para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde. As principais fontes de car-
boidratos são: massas, cereais, pães, biscoitos, frutas, mel, farinhas, tubérculos e doces em geral.
- Proteínas: também são macronutrientes e cada grama de proteína fornece 4 kcal, tornando-se indispensável
para construção de órgãos, tecidos, células, entre outros. As proteínas são encontradas principalmente em carnes,
ovos, lácteos e leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico, etc).
- Gorduras: ou lipídeos são os macronutrientes mais calóricos, considerando que para cada grama de gordura
tem-se 9 kcal. As gorduras, além de fornecerem energia para o corpo, são fundamentais para a formação de hor-
mônios e manutenção da saúde, mas, pelo seu alto valor calórico, devem ser ingeridas de forma selecionada e com
cautela. São encontradas em alimentos de origem animal ou vegetal, especialmente em banha de porco, óleos ve-
getais, manteiga, leite integral, frituras, queijos, carnes, embutidos e vários outros alimentos, como no abacate e
nas castanhas. A gorduras de origem vegetal possuem efeitos benéficos à saúde sem prejudicar o emagrecimento.
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Para que possa ficar mais claro, é necessário entender o que significam:
- Gordura saturada: é um tipo de gordura proveniente tanto de alimentos de origem animal, ou seja, gordura
das carnes, leite e derivados, quanto do processamento ou aquecimento de outros óleos vegetais.
Exemplo: pele de frango, toucinho, borda de gordura dos bifes e picanha assada, “massas folhadas”, e frituras
em geral.
O aquecimento constante dos óleos, como no caso do reaproveitamento de óleos para frituras, os torna cada
vez mais saturados, ou seja, cada vez mais prejudiciais à saúde.
- Gorduras trans e interesterificadas: são gorduras saturadas que foram processadas industrialmente. Seus ma-
lefícios para a saúde têm sido tão amplamente divulgados que as embalagens estampam, de forma bem visível, que
estão livres de gorduras trans. Entretanto, a sociedade científica e profissionais da saúde ainda têm dúvidas quanto
ao tamanho dos malefícios das gorduras interesterificadas, as quais estão entrando no lugar das gorduras trans. De
qualquer maneira não devem ser consumidas em excesso. Exemplo: margarina, sorvete, confeitos e biscoitos em
geral.
- Gordura insaturada: encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal. É uma gordura benéfica,
porém seu uso deve estar inserido em uma alimentação balanceada. Exemplo: óleo de linhaça, azeite de oliva e
óleo de girassol.
- Colesterol: é um tipo de gordura encontrada apenas em alimentos de origem animal, ou seja, óleos vegetais
não contém colesterol. É essencial para o organismo humano, entretanto em pequenas quantidades. Exemplo: fíga-
do, coração e outras vísceras, gordura animal, leite e derivados integrais, gema de ovo, pele de frango, manteiga,
embutidos e frutos do mar (lagosta, camarão e mariscos).
- Gorduras totais: é a soma de todas as outras gorduras.
- Fibras: constituem um tipo de carboidrato não digerido essencial para a saúde. Estão presentes principalmente
em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças e pão integral. Sua ingestão diária é um coadjuvante na
prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes e doenças intestinais.
- Cálcio: é um micronutriente essencial para o desenvolvimento e manutenção, principalmente de dentes e os-

sos. As principais fontes de cálcio são vegetais como brócolis, couve, repolho, mostarda, folhas de nabo, leite e de-
rivados. A necessidade diária de cálcio varia entre 800 a 1200 mg conforme a idade.
- Sódio (sal): outro importante micronutriente para a manutenção da saúde, entretanto, como os demais micro-
nutrientes, deve ser consumido na quantidade certa. A principal fonte de sódio é o sal, o que significa que, qual-
quer alimento que leve sal em sua preparação, tem sódio.
Importante: um alimento para ser considerado rico em sódio deve possuir mais de 200mg na porção.
Porém, o que vale é a quantidade de sódio consumida durante o dia inteiro.
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- Ferro: também é um micronutriente essencial para a saúde, sendo um componente importante na formação
de células vermelhas do sangue; sua ingestão previne a anemia ferropriva.
- Algo também muito importante de ser verificado são os ingredientes. Eles são descritos na embalagens em
ordem decrescente em relação às quantidades. Por exemplo: grande parte dos chocolates ao leite tem mais açúcar
do que cacau em pó ou massa de cacau, portanto, é o primeiro ingrediente exposto.
- Não se iluda com chamadas do tipo “não contém colesterol”. Nenhum alimento ou produto de origem vegetal
possui colesterol.
-Verificar se a informação nutricional vem descrita para 100g do produto ou por porção. Ex: Porção de 30g (4
biscoitos)
-Com relação à descrição de vitaminas e minerais, quando elas vierem descritas em % de DRI, quer dizer o quan-
to aquele produto fornece das recomendações diárias.
-Deve ser verificado nos rótulos não somente o valor calórico, mas também a gramatura da porção na informa-
ção nutricional, o total de gorduras e a gordura saturada, a qual deve ser no máximo 1/3 da gordura total. Os ingre-
dientes são discriminados no rótulo de acordo com a quantidade presente em ordem decrescente.
Com todas essas informações assimiladas, pode-se comparar as tabelas nutricionais durante as compras de su-
permercado e favorecer o equilíbrio alimentar próprio e da família, tendo como norteador o princípio de que os
alimentos naturais são os que fornecem maior quantidade e melhor qualidade de nutrientes ao organismo huma-
no.
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Capítulo 3 - Armazenamento de Alimentos
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Armazenamento de alimentos
ARMAZENAMENTO DE ALIMENTOS
Sistema PEPS – Primeiro que Entra Primeiro que Sai
Ao organizar a dispensa de sua casa, traga para frente os alimentos mais antigos, verificando a data de validade,
de forma que fiquem à disposição para uso imediato, e os mais novos, comprados recentemente, fiquem atrás. As-
sim, sua dispensa manterá alimentos frescos, dentro do prazo de validade. Lembre-se que o mesmo sistema é reali-
zado nos supermercados. Portanto, toda vez que for fazer compras, busque sempre produtos localizados no fundo
das prateleiras e compare as datas de validade.
Na hora de armazenar:
- Após abrir um produto, coloque-o em outra embalagem limpa e com identificação adequada (nome do produ-
to e data de validade).
- Armazene-o como indicado na embalagem ou seguindo as orientações: alimentos refrigerados devem estar
armazenados em temperatura até 6ºC e alimentos congelados devem estar armazenados em temperatura inferior
a -18°C.
- Não armazene alimentos crus com os prontos para o consumo.

- Os armários e dispensas devem possuir um pote com tampa para colocar todos os produtos abertos, sendo
armazenados em sacos plásticos individualmente. Uma ótima ideia são sacos tipo zip bag.
- Qualquer produto derramado deve ser imediatamente limpo.
Zip bag
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Armazenamento do alimento na geladeira:
- Os alimentos armazenados em latas, quando forem abertos devem ser transferidos para potes com tampa e
armazenados na geladeira. Dê preferência para potes e embalagens de cerâmica e vidros.
- Armazenar na geladeira os alimentos sempre cobertos.
- Não armazenar os alimentos com sacolas de mercado na geladeira.
- Nas primeiras prateleiras deixe os alimentos que não necessitam de menos conservação ou ainda os produtos
do café da manhã.
- Nas gavetas apenas ficam frutas e verduras. Lembrando que devem ser lavadas antes de guardá-las. E as ver-
duras sempre em saquinhos transparentes comuns.
- Sempre coloque na frente os produtos que mais usa no dia-a-dia.
Como organizar a geladeira:
1. Alimentos prontos para o consumo—Prateleira superior
2. Alimentos semi prontos e/ou pré preparados - Prateleira do meio
3. Alimentos crus e outros - Prateleira inferior
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ALIMENTO COMO ARMAZENAR

Separe a carne em porções (individuais ou a quantidade média
utilizada para uma refeição para família) e coloque no congela-
dor. Quando desejar prepará-la, passe para geladeira, no dia
Carne vermelha
anterior ao preparo.
Devem ser limpos, retirando as vísceras, escamas e embrulhan-
do em filme plástico, caso seja congelado.
Peixes
Podem ser congelados em sua própria embalagem ou em plásti-
co não tóxico. Se armazenadas na geladeira, deve-se limpar e
retirar a gordura.
Aves
Coloque-os em recipientes plásticos e leve ao congelador.
Camarão
Ao colocar na geladeira, retire a própria embalagem, substituin-
do por uma de vidro, no caso dos queijos.
Leite e derivados
Retire-os da caixa de papelão e armazene-os num pote e não na

porta da geladeira. Coloque o lado pontudo para baixo, para
centralizar a gema e mantê-los frescos. Algumas geladeiras já
possuem recipiente próprio para armazenamento de ovos.
Ovos Lembrando que só é necessário lavá-los instantes antes do uso.
As folhas devem ser guardadas sempre lavadas, de preferência
envoltas em sacos plásticos com tampa.
As frutas e os legumes devem estar em um ambiente frio, mas

não tão frio a ponto de “queimar.” É indicado a gaveta da gela-
deira, mas ambos pedem algum invólucros acondicionados.
Frutas, verduras e legumes
Diariamente, deve-se fazer um exame cuidadoso da condição
das frutas, verduras e legumes armazenados, pois são de fácil
deterioração.
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ALIMENTO COMO ARMAZENAR

Deve-se certificar de que as borrachas de vedação das portas
do freezer estão em perfeito estado de conservação, e de que
está funcionando na temperatura correta.
Deixar sempre um espaço entre as gavetas para que o ar possa

circular, levando o ar frio para todas as partes do freezer.
Alimentos congelados
Verificar prazo de validade dos alimentos.
Jamais recongelar alimentos que foram descongelados e não

foram utilizados.
Descongelar sempre os alimentos no refrigerador, mantendo os

alimentos acondicionados.
Dicas de armazenamento dos alimentos:
- Guarde os condimentos na geladeira para ficarem sempre frescos. Quando colocados perto do fogão, eles per-
dem a cor e o sabor com o tempo.
- Quando o sal ficar úmido no saleiro e difícil de sair, coloque dentro do saleiro alguns grãos de arroz.
- Guarde o pote de açúcar na geladeira para evitar formigas. Se estiver em uma vasilha bem fechada, o açúcar
não sofre alterações no sabor.
- Coloque uma folha de louro dentro do pote onde guarda farinha de rosca ou de trigo. Assim, você evita que a
farinha fique com umidade ou insetos.
- Para fazer uma banana verde amadurecer mais rápido, coloque-a entre outras bananas maduras.
- Para os caquis amadurecerem rapidamente e ficarem macios, coloque-os em uma caixa coberta com jornal.
- Deixe as bolachas sempre fresquinhas guardando-as na geladeira dentro de sua própria embalagem.
- Se o queijo tipo minas endureceu, deixe-o de molho em leite de um dia para o outro na geladeira.
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-Use sempre potinhos retangulares, quadrados e com tampas. Assim podem ser colocados uns em cima dos ou-
tros ocupando bem menos espaço.
Economia sempre!
- Atenção à borracha da geladeira e a porta aberta. O aparelho é responsável por cerca de 30% do consumo de
energia de uma residência.
- Muito gelo no congelador faz com que o motor da geladeira trabalhe 30% a mais que o normal.
- A temperatura de refrigeração correta para garantir a segurança dos alimentos deve ser de até 6°C ou menos e
de congelamento, -18°C ou menos.
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Capítulo 4 - Higienização das mãos e alimentos
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Higienização das mãos e alimentos
HIGIENIZAÇÃO
Além de nutritivo o alimento deve ser seguro. Veja abaixo dicas de higienização das mãos, alimentos, uten-
sílios e ambiente.
Passo a passo da higienização das mãos
Fonte: Anvisa.
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Higienização da cozinha:
- Como os alimentos se contaminam facilmente, convêm manter perfeitamente limpas todas as superfícies utili-
zadas para prepará-los. Não se pode esquecer que qualquer desperdício, migalha ou mancha pode ser um reserva-
tório de micro-organismos.
- Os panos que entram em contato com pratos e utensílios devem ser trocados todos os dias e fervidos antes de
voltar ao uso. Evite deixar próximos panos de limpeza com os panos utilizados durante o preparo dos alimentos.
- Também devem ser lavados com frequência os equipamentos usados para a limpeza da cozinha (panos, baldes,
vassouras).
- Os insetos, roedores e pragas podem transportar micro-organismos patogênicos, causadores de doenças ali-
mentares. O melhor método de proteção das pragas é guardar os alimentos em recipientes bem fechados ou tam-
pá-los depois de prontos para o consumo.
Higienização dos alimentos:
Contaminação cruzada:
Um alimento bem cozido (onde os micro-organismos foram eliminados ou inativados) pode ser contaminado
através de um contato mínimo com um alimento cru (onde os micro-organismos podem estar presentes e/ou ati-
vos). Esta contaminação cruzada pode ocorrer quando coloca-se, na mesma vasilha, carnes cruas e alimentos cozi-
dos ou quando se utiliza a mesma tábua de carne, após cortar carne crua, para picar alimentos que serão comidos
crus ou prontos para o consumo. Exemplo: cortar legumes ou fatiar carne já cozida na mesma tábua em que cortou
carnes cruas.
- A sugestão é ter no mínimo 2 tábuas de corte na cozinha – 1 para verduras e outra para carnes.
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Higienização de frutas e verduras:
1. Retirar partes deterioradas (estragadas).
2. Lavar um a um em água corrente.
3. Deixar imerso em solução desinfetante* durante o tempo recomendado (5 a 10 minutos ou conforme des-
crição do fabricante do produto escolhido).
4. Enxaguar em água corrente, armazenar ou cortar, descascar, picar, conforme a preparação.
*Solução desinfetante: deixar imerso em hipoclorito de sódio de 100 a 200 ppm (1 colher de sopa de água sani-
tária de uso geral a 2,0—2,5% para cada 1 a 2 litros de água).
Obs.: Vinagre não elimina bactérias . * Atualmente há sanitizantes de vegetais disponí-
Higienização de geladeiras:
- Nunca use detergentes, os resíduos do produto podem ficar nos alimentos. Apenas utilize uma solução de
água e bicarbonato e limpe a cada 15 dias.
- Para evitar o mau cheiro, guarde os alimentos em recipientes bem fechados. Você pode também eliminar o
cheiro ruim com limão. Corte-o ao meio e coloque em um pires dentro da geladeira. Troque o limão a cada sema-
na. Um recipiente com café e carvão vegetal também eliminam o odor da geladeira. Atualmente existe no mercado
um removedor de odores SILIT®, o qual é de aço inox recheado com carvão ativado.
Utilizar água de boa qualidade:
Todos os cuidados higiênicos serão perdidos se a água utilizada na cozinha for de má qualidade. Por isso, a lim-
peza regular das caixas d’água é uma prática indispensável na prevenção das contaminações alimentares e na ma-
nutenção da saúde.
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Capítulo 5 - Técnicas de Congelamento e Descongelamento
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Técnicas de Congelamento e Descongelamento
Para congelar um alimento conservando suas características nutritivas e evitando contaminação, utilize a técni-
ca de congelamento abaixo:
1. Logo após desligar a panela, porcione o alimento ainda quente em recipientes (preferencialmente de vidro)
na quantidade que irá utilizar.
2. Coloque gelo em uma forma para bolo retangular. Disponha os recipientes sem tampa (contendo o alimento
quente) sobre o gelo. Desta forma haverá resfriamento rápido e evitará que formem cristais de gelo. Estes, redu-
zem o teor de vitaminas e promovem aspecto “aguado” ao alimento.
3. Logo que sair o vapor, tampe e armazene no freezer.
Regras básicas:
- Congele alimentos em porções que serão usadas de uma só vez.
- Conserve os alimentos congelados a uma temperatura de -18°C ou menos.
- Observe atentamente o prazo de validade dos produtos congelados e não utilize aqueles que já estiverem ven-
cidos.
- Faça uma lista, caso tenha muita quantidade armazenada, dos alimentos que congelou, assim, você evita abrir
o congelador ou o freezer desnecessariamente e deixá-lo aberto por muito tempo.
- Coloque etiquetas nos alimentos que congelar com o nome do produto e a data de congelamento.
- Todos os alimentos, uma vez descongelados, não deverão ser congelados novamente.
Alimentos que não podem ser congelados:
A banana pode ser congela-

da se for amassada com gotas
de limão em um pote plástico.
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Escolha das embalagens para congelamento perfeito dos alimentos:
- Sacos plásticos: são de alta densidade, transparentes, incolores, precisam ser de qualidade para resistirem às
baixas temperaturas. Para o armazenamento, não esqueça de retirar todo o ar do plástico.
- Vasilhas de alumínio: são próprias para comidas já preparadas, principalmente massas (lasanhas, macarrão,
etc.) e podem ir diretamente ao forno.
- Vidro: use apenas o vidro temperado, de boca larga. O vidro comum pode quebrar.
Dicas importantes para a sua saúde:
- Jamais aqueça alimentos em potes plásticos no micro-ondas, pois ocorre grande liberação tóxica quando o
plástico é aquecido.
- Não cubra os alimentos com filme plástico, a menos que este não toque o alimento diretamente. Se possível
substitua o plástico por papel manteiga.
- Evite comprar produtos embalados em bandejas plásticas, como frios e laticínios já cortados.
Substitua gradativamente todos os potes plásticos que tiver em casa por potes de vidro temperado (mesmo que
com tampa plástica), eles são mais adequados para conservar por tempo prolongado os alimentos.
Prefira potes de vidro para armazenar os alimentos, principalmente os alimentos cozidos. O plástico é
um elemento formado por diversas substâncias químicas que podem causar danos no organismo. Alguns estudos
mostram que podem provocar alterações hormonais, tais como alterações na glândula tireóide, na fertilidade e
nos hormônios.
Freezer:
- Planeje a limpeza do freezer quando ele estiver bem vazio. Limpe-o com bicarbonato de sódio para retirar odo-
res. Seque bem e deixe-o vazio e fechado por duas horas antes de recolocar os alimentos.
Geladeiras tipo Frost Free possuem um recipiente em cima do motor para armazenar degelo e líquidos de car-
nes, por exemplo, que caem no recipiente. É importante remover este recipiente, lavá-lo e deixá-lo de molho na
água com bicabornato de sódio.
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Organizando o freezer:
Organize seu freezer, dividindo-o pelos tipos de carne, assim como mostra a figura abaixo.
Dicas de congelamento seguro:
- Cozinhar maiores quantidades de alimentos é uma das vantagens básicas do congelamento, acarretando me-
nor consumo de gás e praticidade. Armazenar alimentos adquiridos a preços mais baixos durante as safras ou em
promoções especiais também. É bom lembrar que assim o desperdício é eliminado, pois os alimentos são congela-
dos em porções e retirados do freezer na quantidade certa para cada refeição.
- Pode ser utilizado para o congelamento potes plásticos ou refratários de vidro, contanto que ambos estejam
limpos e tenham tampa plástica que os fechem hermeticamente. Na hora de embrulhar o alimento é necessário
retirar todo o ar. Para evitar o contato direto com o plástico a dica é embalar em papel manteiga antes de colocar
no plástico. Também evite de colocar o alimento quente em potes plásticos.
- Uma vez congelado, o alimento se torna rígido. Nesse estágio, o desenvolvimento de micro-organismos e o
consequente processo de deterioração são drasticamente retardados.
- Sobras de caldos de carne, aves, peixes e legumes sem gordura podem ser congelados em bandejas para fazer
gelo.
- Coloque salsinha, hortelã, temperos verdes frescos e outras ervas em pequenos potes e congele. Assim as fo-
lhas não murcham e você poderá usá-las sempre que precisar.
- Não utilizar muito tempero em alimentos prontos, pois ele tem seu sabor acentuado após o congelamento.
Não os cozinhe demais: para carnes, basta deixá-las macias e os legumes, “al dente”, que o cozimento se completa-
rá no dia que for consumi-lo.
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Quando armazenar a carne no freezer, esta já deve estar limpa, com pouca ou nenhuma gordura. Os pacotes
devem conter a quantidade necessária por refeição. Bifes e costeletas devem ser embalados um a um. As peças
para assados podem ser embrulhadas inteiras. Carne de boi ou vaca duram até 12 meses. Carnes de porco ou vitela
duram até nove meses.
- Pratos que levam queijo ralado devem ser congelados prontos sem o queijo, que deve ser colocado apenas no
momento de servir.
TÉCNICAS DE DESCONGELAMENTO
- Descongelar na geladeira, colocando do freezer para a geladeira um dia antes. Este é o procedimento
mais indicado.
- Descongelar em um recipiente com água, controlando a temperatura, ou seja, trocando a cada 30 minu-
tos – 1 hora, a água até descongelar totalmente, pois assim manterá a temperatura.
- Descongelar no micro-ondas e utilizar imediatamente.
- Leia o manual de instrução e coloque a porção indicada. Pratos de massa prontos levam geralmente 14
minutos para descongelar na própria embalagem, com potência 70%. Em casos de dúvidas, convém acompa-
nhar de perto, interrompendo o processo algumas vezes para ver a textura do alimento.
Esta pode ser uma opção segura mas não é a mais saudável pois alguns estudos atuais mostram que o
forno de micro-ondas causa perigos diretos na saúde, devido a liberação de resíduos de radiação nos alimentos
aquecidos ou descongelados no equipamento.
ATENÇÃO: Está opção não é indicada.
- Uma vez descongelado, o alimento não pode voltar ao freezer, exceto no caso de produto cru que ve-
nham a ser transformado em prato pronto.
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Capítulo 6 - Aproveitamento de Nutrientes
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Aproveitamento de Nutrientes
APROVEITAMENTO DE NUTRIENTES
Antes de começar:
1. Lavar bem as mãos antes de começar o preparo dos alimentos.
2. Higienizar bem o local de trabalho e utensílios, lavando e passando álcool 70%, antes e depois da tarefa.
3. Não utilizar tábua e demais utensílios de madeira. O polietileno (plástico resistente) é o material mais indica-
do para tábuas, colheres e cabos de facas.
Pré-preparo:
O pré-preparo compreende todos os processos realizados anteriormente ao consumo ou à cocção dos alimen-
tos, sendo estes: a limpeza, a lavagem e os cortes.
- Um bom exemplo da perda dos nutrientes nesta etapa é o hábito de descascar e picar batata, cenoura e beter-
raba antes de cozinhá-las. Isto porque a casca funciona como uma barreira de proteção e, além disso, quanto me-
nos picados forem os alimentos, menor a exposição e, portanto, menores são as perdas nutricionais.
- É importante também ter uma maior preocupação com que o que é consumido cru, como frutas e algumas
verduras, lavando-as e higienizando-as bem, pois não passarão por mais nenhum processo capaz de eliminar possí-
veis contaminantes, como por exemplo, os micro-organismos.
- Não ter contato de alimentos crus e cozidos no mesmo utensílio, pois ocorre contaminação cruzada. Se tiver
que usar, lave bem os utensílios antes de usá-los para outras funções.
- Proteger os alimentos em preparação ou prontos, para garantir que estejam sempre tampados, com filmes
plásticos ou papéis impermeáveis.
-Todos estes passos vão garantir que o alimento não perca seus nutrientes e que não seja contaminado durante
o processo.
Cocção:
Para obter uma alimentação mais nutritiva, valem as seguintes dicas de cocção:
- No cozimento de arroz acrescente verduras e, no final, tire-as para que os nutrientes dos alimentos fiquem no
arroz.
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Aproveitamento de Nutrientes
- Não despreze a água do cozimento de legumes. Você pode reutilizá-la em sopas, ou até mesmo na preparação
do arroz ou no cozimento de massas, por exemplo.
- Cozinhar legumes com casca, como no caso da cenoura, beterraba, nabo e abóbora no feijão. Os legumes de-
vem ser bem higienizados antes da cocção. Ao final da cocção, a beterraba pode ser consumida como salada.
Basta apenas descascá-las e servir.
- Cozinhe os alimentos com pouca água e em curto tempo. Sempre que possível optar pelo cozimento a vapor.
Existem panelas específicas (elétricas ou convencionais) que auxiliam neste processo.
- Os legumes devem ser cozidos com casca.
- Corte os vegetais imediatamente antes de usá-los e em pedaços maiores.
- Deve-se descascar os talos do brócolis. Este processo fará com que necessite menos tempo para o cozimento,
e assim, preservação dos nutrientes.
Outras dicas interessantes e válidas para aproveitamento de nutrientes:
- Rasgue as folhas, como as de alface, ao invés de cortá-las com faca. O aço inoxidável contribui para a oxidação
das folhas (escurecimento).
- Beba sucos naturais de frutas logo após seu preparo, para que seja evitado o início de reações que possam
destruir os nutrientes devido ao contato com o ar.
- Ao fritar ou grelhar carnes, comece com o fogo alto. Isso leva a formação de uma crosta que retém os sucos
nutritivos em seu interior.
- Para desgrudar restos de arroz do fundo da panela, coloque um pouco de água e vinagre e leve ao fogo até
ferver. Deste modo, o arroz sairá facilmente.
- Se o arroz queimar, coloque imediatamente a panela, ainda quente e com vapor, dentro de um recipiente com
água fria. Após alguns minutos, o cheiro de queimado desaparecerá. Depois, é só tirar o arroz da panela sem ras-
par o fundo queimado.
-Deixe as batatas de molho em água e sal por cerca de 10 minutos antes de levá-las ao forno. Assim, elas assam
mais rapidamente.
-Ao comprar as oleaginosas: evite os potinhos transparentes, prefira os que estão no fundo da prateleira (mais
protegidos da luz), armazene na geladeira em um pote escuro (ficam bem conservadas por até dois meses) e prefi-
ra as que foram embaladas recentemente.
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Capítulo 7 - Dicas para o seu Dia a Dia
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Dicas para o seu Dia a Dia
Dicas para o seu dia-a-dia:

- Algumas folhas de hortelã são ótimas para reduzir o cheiro forte de alho em temperos.
- Para saber se a salada está temperada de maneira desejada, prove o tomate, já que ele absorve mais os tem-
peros.
- Evite que a maçã escureça depois de cortada pingando algumas gotas de limão sobre elas.
- Mergulhe a cebola em água quente por alguns segundos antes de cortá-las. Assim, ela não vai provocar lágri-
mas nos olhos.
- Para tirar o cheiro forte da cebola das saladas, pique-as e deixe de molho em uma tigela com água e 1 colher
de sopa de açúcar por 30 minutos.
- Para evitar que a casca de ovo se quebre durante o cozimento, coloque na água um pouco de vinagre de maçã.
- Sucos ficam mais refrescantes se você acrescentar cubos de gelo feitos com água e uma folhinha de hortelã.
- Para tirar cheiro de alho das mãos, passe tomate ou borra de café, lave as mãos sem esfregar e pronto!
- Deixe as claras batidas em neve bem firmes adicionando algumas gotas de limão e uma pitada de sal ou açúcar
depois de prontas.
Como saber se os ovos estão frescos !
Caso você não saiba há quanto tempo seus ovos estão na geladeira, esses testes simples vão dizer se eles ainda
estão frescos.
Agitar
Agite o ovo. Se você ouvir o som da gema batendo contra a casca, isso indica que a célula de ar já está bastante
grande e a clara aguada. Quando o ovo não está mais tão fresco, a gema se movimenta em seu interior.
Quebrar
Quebre o ovo em um prato. O ovo fresco tem a gema arredondada envolta por um anel de clara. A gema acha-
tada e a clara esparramada significam que o ovo já tem algum tempo e precisa ser muito bem cozido.
Flutuar
Coloque o ovo dentro de um copo alto cheio de água. Os ovos muito frescos descem para o fundo do copo. Ovos
com cerca de sete dias começam a subir para a superfície, com a parte arredondada voltada para cima. Se o ovo
flutuar na superfície da água, isso significa que tem pelo menos 21 dias, e que sua célula de ar já está suficiente-
mente grande para fazer o ovo subir.
Teste da luz
Coloque o ovo contra luz forte. Os ovos crus frescos são translúcidos. Você gira o ovo em várias direções e a ge-
ma permanece no centro. À medida que o tempo passa, a gema começa a se deslocar.
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Outras dicas:
- Para deixar a carne bovina ou de frango mais macia, coloque mamão ou abacaxi no tempero e deixe por 10
minutos.
- Cozinhar os ovos com um pouco de vinagre facilita na hora de descascá-los.
- Para facilitar seu trabalho na hora de cozinhar, deixe todos os ingredientes separados antes de começar, para
não correr o risco de esquecer alguma coisa.
- Para tirar a pele do tomate mais facilmente, espete-o em um garfo e deixe por 1 minuto na chama do fogão.
Depois, retire a pele com cuidado para não se queimar.
- Deixe o molho de tomate menos ácido acrescentando uma pitada de açúcar a ele no fim do cozimento.
- Para saber a temperatura do forno, coloque dentro dele uma fatia de pão e deixe durante 5 minutos. Se ele
não dourar, a temperatura está fraca, se ficar um pouco dourado, a temperatura está regular, e se o pão tostar, o
forno está quente.
- Ervilhas cozinham mais rapidamente se você adicionar uma pitada de açúcar à água do cozimento.
- Sempre que você quiser assar algum alimento no forno, não se esqueça de pré aquecê-lo, deixando-o aceso
durante algum tempo antes de colocar a forma.
- Coloque uma pitada de fermento em pó nos ovos batidos que serão usados em omeletes, suflês e fritadas, pa-
ra assim renderem mais.
- Se quiser deixar o omelete bem macio, acrescente aos ingredientes uma colher (sopa) de leite para cada ovo
usado.
- Deixe sua macarronada com um gosto especial acrescentando um pouco de gengibre ao queijo parmesão rala-
do.
- Antes de usar ovos em sua receita, quebre-os em um recipiente separado. Assim, se um deles estiver estraga-
do, não vai comprometer os demais.
- Se você salgou demais o feijão, é só colocar um pouco mais de água na panela e folhas de couve. Deixe ela na
panela para absorver todo o sal.
- Para retirar as cascas das amêndoas basta aferventá-las por 3 a 5 minutos, escorrer e apertar uma das pontas.
Assim, a semente irá escorregar para fora da pele.
- Para as mandiocas amolecerem por igual, coloque-as descascadas no congelador por cerca de 30 minutos. De-
pois, corte-as em pedaços e cozinhe.
- Para evitar cheiro de fritura pela casa, coloque duas ou três rodelas de maçã no óleo no qual frita os alimentos.
Isso evite o odor e não deixa nenhum tipo de sabor.
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- Evite que as frutas secas (passas, nozes ou amêndoas) afundem na massa do bolo levando-as ao forno duran-
te alguns minutos antes de adicioná-los aos ingredientes restantes.
- Para deixar o arroz mais branquinho, basta adicionar algumas gotas de limão à água do cozimento.
- No tempero das saladas e vegetais cozidos, em substituição ao azeite de oliva ou óleo, use ervas e temperos,
cebolas, alho, suco de limão, aceto balsâmico, mostarda, pimenta vermelha, alcaparras e iogurte natural.
- Utilize o farelo de aveia ou aveia em flocos finos para engrossar os alimentos, ao invés de utilizar a farinha de
trigo.
- Quando cozinhar carnes ou aves, retire a gordura durante a cocção. Alimentos com caldo, se colocados na ge-
ladeira durante a noite, sua gordura solidifica no topo e fica fácil retirá-la.
- Quando assar carne ou frango, use uma grelha (“prateleira”) sobre a forma para que a carne não fique sobre o
óleo.
- Retire a pele das aves antes de cozinhar e reduza ou retire o óleo dos marinados.
- Para preparar omeletes, utilize duas a três claras de ovo para apenas uma gema, no caso de restrição para o
consumo de colesterol. A gema é rica em vitaminas , principalmente a colina, importante para o sistema cognitivo e
para prevenção de doenças neurodegenerativas como Parkson e Esclerose Múltipla.
- Não exagere na quantidade de sal utilizada para preparar os alimentos, utilize condimentos variados para real-
çar o sabor da comida. Salsinha, orégano, manjericão, cebola, alecrim e tomilho são ideais para inovar suas prepa-
rações.
- No vinagrete, para evitar a acidez excessiva, utilize uma colher de mel ou açúcar demerara para suavizar o sa-
bor.
- Um truque antigo para saber se a massa de pão já está pronta para assar é colocar um pedaço da massa
(formando uma bolinha) dentro de um copo de água. Se a bolinha boiar, a massa está pronta para ir ao forno.
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Capítulo 8 - Preparo Saudável
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Preparo Saudável
Técnicas de cocção para reduzir gordura:
- Para dourar os alimentos, coloque um pouco de óleo vegetal e uma pitada de açúcar mascavo. Deixe dourar,
acrescente a carne ou o frango e adicione água aos poucos até criar o caldo.
- Ao vapor: em panela específica ou improvisar uma peneira de alumínio em cima da panela com água fervente.
- Micro-ondas: pode simular uma cocção ao vapor, se os alimentos forem abafados em recipientes ou sacos
plásticos resistentes.
- Em água: utilize esta preparação apenas quando for consumir o caldo de cocção em sopas, cozidos, molhos e
verduras.
- Stir fry: método oriental de refogar rapidamente os alimentos em uma panela em formato de chapéu chinês
(“wok”) bem quente. Para dar o mesmo efeito, corte legumes e vegetais em tiras finas e refogue com água e shoyo
em panela antiaderente quente.
- Grelhar: a grelha elétrica é uma opção prática, fácil de limpar, com escoamento de gordura; outra opção é utili-
zar no espeto, aproveitando o calor do churrasco: coloque no espeto legumes (abobrinha, brócolis, pimentões, ce-
bola, tomate), abacaxi, além de salsicha de peru, cubos de peixe, frango ou queijo coalho.
- Frigideira antiaderente com tiras em relevo: ótima para grelhar carnes, aves, frutas (banana, abacaxi, manga) e
vegetais (tomate, brócolis, berinjela, cenoura). Uma ideia é passar um papel toalha com óleo, apenas para dar mais
sabor, um pouco de shoyu nos legumes ou mel nas frutas fica irresistível!
* Prático e saudável - Especial para cozimento a vapor no microondas.
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Preparo Saudável
DICAS DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS NAS PREPARAÇÕES

- Se alguns óleos forem utilizados para dar sabor aos molhos, utilize uma pequena quantidade logo antes de ser-
vir. Assim, você poderá colocar mais sabor com um mínimo de gordura.
- No lugar de vegetais gratinados, faça o molho com leite desnatado e metade da quantidade de margarina (use
a light), ou faça purê de vegetais, batata c/ cenoura, mandioquinha, ervilha.
- Quando cozinhar carnes ou aves, retire a gordura durante a cocção. Alimentos com caldo, se colocados na ge-
ladeira durante a noite, sua gordura solidifica no topo e fica fácil retirá-la.
- Quando assar carne ou frango, use uma grelha sobre a forma para que a carne não fique sobre o óleo.
- Retire a pele das aves antes de cozinhar e evite incluir óleos nos marinados.
- Evite ou escolha apenas ocasionalmente, sobremesas com grandes quantidades de manteiga, margarina, óleos
ou cremes. Invista nas frutas, frescas ou secas, como ingredientes principais.
- Substitua açúcar por adoçantes à base de sucralose, xilitol, açúcar demerara, xarope de agave ou estevia. Estes
não apresentam riscos à saúde quando usados em doses normais, além do sabor ser melhor que os outros, mesmo
sob cocção.
- Use o leite desnatado ou semi desnatado, pois eles tem os mesmos nutrientes do leite integral, com a vanta-
gem de apresentar pouca ou nenhuma gordura e, portanto, conter menos calorias. O mesmo princípio é válido pa-
ra os queijos: o queijo branco magro, o cottage e os “light” em geral são mais indicados, pois têm menos gordura.
- Não exagere na quantidade de sal utilizada para preparar os alimentos, utilize condimentos variados para real-
çar o sabor da comida. Salsinha, orégano, manjericão, cebola, alecrim, tomilho são ideais para inovar suas prepara-
ções.
O emprego do sal em gastronomia atende a duas funções: ressaltar o sabor e conservar os alimentos, já que sua
adição à comida inibe a proliferação de micro-organismos. Como o conhecemos, o sal é o cloreto de sódio (NaCl). O
cloro consiste em 40% da sua composição e o sódio, 60%.
O consumo excessivo de sal conduz à elevação da pressão arterial e a complicações cardiovasculares. Isto por-
que quando há mais sódio no organismo acontece retenção de água, com consequente aumento do volume sanguí-
neo. Assim, pessoas com histórico familiar ou pessoal de hipertensão arterial, doenças cardíacas e renais, devem
evitar o consumo excessivo do sal, cuja recomendação de consumo diário para indivíduos saudáveis é de até 5 g.
Embutidos, sopas e temperos industrializados também devem ser evitados, bem como alimentos light com elevado
teor de sódio.
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Preparo Saudável
Para reduzir o valor de sódio na dieta uma opção bastante viável é utilizar substitutos do sal. Ervas e especiari-
as agregam sabor aos pratos e são ingredientes indispensáveis na gastronomia, individualmente ou em misturas
como o sachet d´épices e o bouquet garni. Além disso, outras composições que não envolvem o sódio permitem
realçar o sabor dos alimentos sem prejudicar a saúde. Cebola, cebolinha, alho, pimentas, salsinha, entre outros, são
temperos já consagrados. Outras opções naturais e saudáveis são:
Alecrim: Muito utilizado na culinária portuguesa, é empregado em carnes, batatas,

queijos, peixes e massas;
Anis estrelado: Tipicamente empregado na culinária chinesa e indiana, é um excelente

tempero para pratos doces e salgados;
Coentro: Suas folhas e sementes são largamente utilizadas como tempero para peixes,
carnes, aves, assados ou grelhados, molhos, sopas, lentilhas e legumes;
Louro: Usado em feijões, legumes, marinados e assados;
Cominho: Em sementes ou moído é empregado, em pequenas quantidades, em pratos

à base de queijos, ovos, carnes, batatas, legumes, molhos e pães;
Orégano: tempero para peixes, carnes, verduras, pizzas, molhos de tomates, massas;
Sálvia: Indicada para recheio e preparação de carnes e aves, marinados, sopas, fei-
jões, cremes, molhos de tomate, queijos, batatas e biscoitos;
Tomilho: Aromático e levemente picante, é usado para temperar carnes, peixes, aves,
molhos, pratos com tomate e queijos.
As ervas frescas devem ser acrescentadas na receita somente ao final do cozimento, para não desaparece-
rem e perderem o sabor. Compre o suficiente para usar, no máximo, em uma semana.
Já as especiarias, prefira comprar inteiras e não moídas. As moídas perdem sabor e aroma, em até um mês. Al-
gumas sementes bastam ser amassadas para liberarem o sabor e aroma. É o caso da pimenta do reino, endro, co-
entro e cominho. Isso porque, inteiras, elas mantém o óleo essencial protegido por mais tempo. Estes óleos são os
responsáveis por oferecer sabor aos alimentos.
Outro substituto do sal convencional é o Gersal que pode ser utilizado em saladas, sopas, arroz, massa, empa-
dões e outros pratos assados.
47
Preparo Saudável
Como preparar o Gersal:
Ingredientes:
Gergelim orgânico 200g (pode ser também a versão integral que é melhor ainda)
Sal marinho 10g
Modo de preparo:
Colocar em uma assadeira grande o gergelim e espalhar bem. Torrar em forno médio (200ºC) por 10 minutos,
mexendo na metade do tempo. Esperar esfriar. Colocar no liquidificador o gergelim e o sal. Pulsar o liquidificador
10 vezes ou até que metade dos grãos estejam moídos.
Sal hipossódico ou light, é o produto elaborado a partir da mistura de cloreto de sódio com outros sais, como
cloreto de potássio, de modo que a mistura final mantenha o poder salgante do sal convencional fornecendo, no
máximo, 50% do teor de sódio.
Seu uso é interessante para indivíduos hipertensos, mas vale lembrar que não se deve aumentar a quan-
tidade: a recomendação para a versão tradicional vale também para a hipossódica. Indivíduos com doenças re-
nais não devem aumentar o consumo de potássio.
Consumir alimentos sem sal pode parecer difícil em princípio, quando as células do paladar ainda não estão
ajustadas ao sabor menos intenso. A utilização de outros condimentos facilita a adaptação, que ocorre em algumas
semanas.
As vantagens da redução do consumo de sal não se restringem à manutenção de níveis de pressão arterial nor-
mal. Ela também permite apreciar o sabor natural dos alimentos e conhecer outros sabores. Comida sem sal pode e
deve ser saborosa!
48
Preparo Saudável
Dicas de substituições por ingredientes de receitas
SUBSTITUA POR
Azeite extra virgem com baixa acidez e óleo de coco

Óleos vegetais e manteiga
virgem molho de tomate (nos refogados)
Leite integral Leite desnatado
Molho branco light (farinha de milho ou farinha de

aveia c/ leite desnatado e margarina light) para ser
Creme de Leite utilizados e cremes e molhos, queijo cottage (em
patês), Iogurte natural desnatado (molho de sala-
da), Creme de leite light (½ + ½ molho branco light)
Suco de frutas ou pedaços de frutas, frutas em cal-

da, purê de frutas (em bolos, tortas). Adoçante su-
Açúcar
cralose, açúcar demerara, stevia ou xarope de aga-
ve.
½ da quantidade de queijo ou ricota ou cottage ou
Queijos gordos cream cheese light (massas, lasanhas, quiches, mo-
lhos, tortas...).
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Capítulo 9 - Coma bem onde você está
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Coma bem aonde você está
COMA BEM ONDE VOCÊ ESTÁ

No almoço de negócios
- Comece hidratando com água, água de coco. Assim é mais fácil evitar o
couvert.
- Focalize o prato e evite beliscar enquanto conversa e toma decisões.
- Crie a política da fruta como sobremesa, você se sentirá mais leve.
- Faça um planejamento semanal para seus almoços:
1 dia salada completa ou sopa no inverno; 1 dia arroz com feijão, salada e pouca carne, de preferência branca;
1 dia massa com molho de tomate;1 dia sanduíche natural; 1 dia de comida japonesa; 1 dia peixe com legumes
Dessa forma, você consegue variar, sem exagerar nas calorias e mantendo o ânimo para continuar seu processo
de reeducação alimentar.
No fim de semana
São quase três dias. De sexta-feira a noite até o fim de domingo a reeduca-
ção alimentar passa por uma turbulência.
Os momentos de lazer não devem estar relacionados ao descontrole sobre

o que é ingerido. Isso é muito comum e é compreensível já que a comida traz
satisfação. É gostoso e prazeroso comer.
Com a preocupação de evitar ingerir alimentos muito calóricos, muitas

pessoas fogem de sair com os amigos e com a família. Esse não é o melhor caminho e mostra somente que não sa-
bem como enfrentar as tentações ou não sabem o que pedir para se alimentar. Dois pontos devem ser levados em
consideração no momento da escolha dos alimentos: quantidade e qualidade.
Tudo é permitido, somente não se permita a sabotagem. É perfeitamente possível se alimentar sem a preocupa-
ção excessiva da quantidade calórica dos alimentos.
É sempre importante ter uma postura positiva em relação ao processo de emagrecimento. Deixar de ingerir ali-
mentos que dão prazer somente aumentará a vontade, o que pode levar ao descontrole. Então, como sempre, me-
lhor um bombom a uma caixa inteira!
É claro que os conselhos básicos devem ser seguidos:
- Não belisque o dia inteiro.
- Não saia de casa com fome.
- Procure fazer 5 a 6 refeições por dia.- Quando perceber que está satisfeito, pare de comer e saia da mesa!
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Nas festas
Se a festa é na sua casa, que tal um desses petiscos abaixo:
- Torradas com patê de ricota e cottage + tomate seco e manjericão.
- Rolinhos de berinjela grelhada com recheio de cottage e azeitona.
- Palitos de cogumelos, queijo branco, tomate cereja.
- Palitos de Kani Kama (com shoyu, pepino e cenoura amarrados com um fio feito de alga).
- Mussarela de búfala temperada com pouquíssimo azeite e orégano, fatiada e recheada com fatias de tomate
cereja e folhas de manjericão.
- Carpaccio com molho de alcaparra e mostarda, servido dentro de folhas de endívia.
No escritório ou no trabalho
Para melhorar seu rendimento e humor no trabalho, são importantes alguns cuidados nutricionais:
- Hidratar-se: manter água mineral à disposição, água de coco, águas aromatizadas.
A água poderá ser aromatizada com folhas de hortelã ou pedaços de gengibre!!!
- Trocar café com açúcar por chás de flores, de frutas ou chá verde.
- Preencher um pote de vidro com frutas secas para deixar à disposição de seus funcionários e clientes.
- Fazer lanchinhos mais saudáveis: sanduíches gostosos e nutritivos com pão integral
ou frutas, sucos e bolachas integrais.
- Faça uma lista de compras permanente e deixe um funcionário responsável para

reabastecer os lanchinhos saudáveis do escritório.
- Divida o custo de uma cesta de frutas com seus colegas de trabalho e reabasteça
sempre.
- Almoço no escritório: leve kits de congelados da sua casa e deixe na geladeira até colocar no micro-ondas na
hora de comer. Opções frias: super saladas com tiras de frango grelhado e grãos (lentilha, grão de bico, tabule), tor-
tas frias; não precisam ser aquecidas!
- Se não tiver geladeira, leve de casa lanches congelados, deixando descongelar a temperatura ambiente. Experi-
mente congelar tudo: iogurte, bolo, sanduíche natural e a hora que for comer estará fresquinho! Evite recheios que
acumulam muita água, como tomate, folhas que deterioram-se quando congeladas.
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- Divida o custo de uma cesta de frutas com seus colegas de trabalho e reabasteça sempre.
- Almoço no escritório: leve kits de congelados da sua casa e deixe na geladeira até colocar no micro-ondas na
hora de comer. Opções frias: super saladas com tiras de frango grelhado e grãos (lentilha, grão de bico, tabule),
tortas frias; não precisam ser aquecidas!
- Se não tiver geladeira, leve de casa lanches congelados, deixando descongelar a temperatura ambiente. Experi-
mente congelar tudo: iogurte, bolo, sanduíche natural e a hora que for comer estará fresquinho! Evite recheios que
acumulam muita água, como tomate, folhas que deterioram-se quando congeladas.
Na academia
O que comer antes de treinar na academia?
Esta refeição deve ser pobre em fibras e gordura e, principalmente fazer parte do hábito alimentar do esportis-
ta.
Sua refeição que antecede em 4 horas a atividade deve ser mais completa, com maior quantidade de carboidra-
tos (70%) de pães ou batata ou massas, uma proteína magra, como peixe ou frango e vegetais.
• Se você dispõe de 1 a 2 horas antes da atividade, salada de frutas, iogurtes cereais, pão ou até barras de cere-
ais. podem ser uma boa alternativa.
Se não houver possibilidade de fazer uma refeição 1 a 2 horas antes da atividade física, prefira itens que forne-
çam energia imediata como frutas sem casca, sucos, frutas cozidas, purê de frutas, barras energéticas, carboidratos
em pó diluídos (maltodextrina ou dextrose) ou em gel.
E durante o exercício?
• Hidratar sempre é o mais importante!!!
• Carboidratos podem aumentar o desempenho em atividades que se prolonguem, já que é responsável pela
manutenção da glicemia. Repositor hidroeletrolítico (isotônico), carboidratos em gel, barras energéticas (diferentes
das de cereais) podem ser boas alternativas para treinos de corrida, natação, musculação e etc.
E depois do treino? Proteína + carboidrato pode ser uma dupla fantástica!
• Após o treino de força é importante repor o glicogênio do músculo, portanto invista em certa quantidade de
carboidratos: pão, cereal, arroz, frutas.
• Uma quantidade de proteínas neste momento é mais bem vinda que anteriormente ao treino para reparar o
músculo estimulado com o exercício.
• Se tiver uma refeição completa como o jantar ou o almoço logo após o treino, ela já pode garantir as gramas
de carboidratos e proteínas necessárias.
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Capítulo 10 - Panelas: Qual a melhor opção?
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Panelas: Qual a melhor opção?
PANELAS: QUAL A MELHOR OPÇÃO?
Utilizar panelas, frigideiras e outros produtos inadequados na hora de preparar uma refeição pode contaminar
os alimentos com grandes quantidades de alumínio, chumbo e níquel, que são muito prejudiciais à saúde. Se esco-
lhemos as panelas corretas evitamos uma série de doenças que podem ser desencadeadas por esse consumo de
metais pesados, como o déficit de atenção, câncer, osteoporose, Azheimer e muitas outras.
Panelas de alumínio
- Não utilizar utensílios de alumínio no preparo de alimentos e nem armazenar alimentos nas panelas de alumí-
nio, pois aumenta a concentração deste metal.
- Refrigerantes, cervejas e chás, por serem armazenados em recipientes de alumínio. podem ter grande quanti-
dade deste metal em seu conteúdo.
- Panela de pressão concentra grande quantidade de alumínio no alimento. Prefira as de aço inox.
- Alimento elaborado em panela de alumínio com excesso de sal, aumenta concentração de alumínio no alimen-
to, principalmente quando o alimento é armazenado.
Panelas de aço inoxidável
- O níquel, uma substância encontrada neste tipo de panela, em níveis elevados é tóxico para o organismo, sen-
do este um fator negativo deste utensílio.
Panelas de ferro, Ceraflame® e vidro.
- A panela de ferro é a mais recomendável para o preparo dos alimentos, pois, além de diversos benefícios, aju-
dam a tratar e prevenir a anemia. Além de ter uma vida longa, as mais antigas liberam mais ferro no alimento do
que as panelas novas.
-As panelas de vidro não transferem resíduos para a comida. Além de serem fáceis de limpar, possuem a vanta-
gem de poder armazená-las com alimento na geladeira. Porém, queimam com facilidade.
-As panelas Ceraflame® são produzidas a partir de matéria-prima inorgânica e atóxica (livres de metais pesados),
podendo ser utilizadas para armazenar alimentos na geladeira.
- As panelas de pedra –sabão contribuem para o fornecimento de cálcio, magnésio, ferro e manganês para os
alimentos. Porém, não se deve deixar o alimento na panela por um período superior a 24 horas, pois pode favore-
cer a migração de níquel da panela para o alimento.
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Panelas: Qual a melhor opção?
Resumo da utilização das panelas:
Panela de alumínio: RUIM
Panela de aço inoxidável, de ferro e de vidro BOM
Panela Ceraflame® e Pedra-sabão ÓTIMO
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Capítulo 11 - Reaproveitamento de Alimentos
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Reaproveitamento de alimentos
REAPROVEITAMENTO DE ALIMENTOS
As refeições devem ser programadas com tempo, tendo em vista não só a sua composição e confecção, mas as
partes quantitativas, de modo a que sejam evitadas sobras que podem mesmo, quando mal acondicionadas, repre-
sentar grande perigo para a saúde.
Sobras dos alimentos:
Quando há sobras, a primeira preocupação é guardá-las na geladeira até serem utilizadas, o que deverá ser fei-
to na refeição seguinte, ou congelá-las, podendo ser utilizadas mais tarde em pratos variados, conforme a natureza
das sobras e quantidades.
DICAS:
- Não deixar as sobras expostas em cima da mesa ou em armários à temperatura ambiente durante várias ho-
ras, pois pode ser muito perigoso.
- Tudo o que sobra de alimentos e preparos deve ser guardado imediatamente em baixa temperatura e, ao rea-
quecê-lo ou transformá-lo, deverá usar-se uma temperatura superior a 60° C. Previne-se desta forma, possíveis
toxinfecções alimentares.
- Quanto à utilização do que sobrou na panela, deve-se colocar em potes e refrigerar em seguida, sendo que a
sobra do almoço só poderá ser utilizada de noite, e o alimento que foi produzido de noite, só poderá ser utiliza-
do até no outro dia.
- A guarda de sobras de alimentos e a estocagem de alimentos prontos são processos complexos que exigem
cuidados extremos.
- Devem ser armazenados em condições de calor em torno ou acima de 60° C ou de frio em torno ou abaixo de
5° C. Essa norma é vital quando se deseja armazenar alimentos por mais de quatro ou cinco horas.
- Para estocagem por tempo maior, a temperatura deve ser abaixo ou em torno de -18° C (temperatura adequa-
da para freezer). Nesse caso, devem-se respeitar o tempo de conservação e as técnicas de congelamento específi-
cas para cada tipo de alimento.
- Reaquecer bem os alimentos cozidos é a melhor medida contra os micro-organismos que podem ter se multi-
plicado durante o armazenamento. Um bom reaquecimento implica que todas as partes do alimento alcancem,
pelo menos, uma temperatura de 70° C. O ideal é aquecer os alimentos a uma temperatura de média a baixa, por
um tempo prolongado.
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Capítulo 12 - Aprenda a montar sua refeições
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Aprenda a montar suas refeições
APRENDA A MONTAR SUAS REFEIÇÕES

Todas as refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) devem ter fontes
de carboidratos, lipídios, proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais.
Grupos de Alimentos
Carboidrato
Indispensável para o funcionamento dos músculos e do cérebro, para o bom humor e disposição, além de auxili-
ar a “queima” de gordura corporal, evitar o desgaste das proteínas musculares. Evite os carboidratos de alto índice
glicêmico como batata, arroz branco e farináceos refinados e doces em geral. Apenas o seu excesso se transforma
em gordura corporal.
Carboidratos Complexos
Pães
Cereais
Arroz
Massas
Batata
Mandioquinha
Milho
Açúcar
Conhecido como “caloria vazia”, os açúcares simples são apenas fornecedores de energia de rápida absorção, au-
mentando rapidamente o açúcar no sangue. Isso pode ser útil ao atleta que necessita de energia rápida nos inter-
valos ou após os treinos. Com exceção destes momentos, evite o consumo.
Açúcares
Açúcar
Mel
Frutose
Melado
Maltodextrina
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Mas não é somente nestes alimentos que o carboidrato está presente. Ele está presente também no leite (lactose)
e nas frutas (frutose).
Veja no infográfico abaixo a dose de açúcar presente nos mais diversos alimentos.
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Proteína
Essencial para construir ou reparar tecidos, sintetizar hormônios, células do sangue e do sistema imune. O ex-
cesso pode levar a doenças renais, perda de cálcio, aumento de gordura corporal.
Proteínas
Carnes
Aves
Peixes e frutos do mar
Leite, iogurte e queijo
Ovos
Leguminosas (feijão, soja)
Oleaginosas (castanhas)
Quanto eu preciso de proteína/dia?
Hipertrofia (aumento de massa muscular) = (seu peso em Kg x 1.4g) = __ g de proteína/dia

Manutenção (seu peso x 1,0g)
Esportista de academia (x 1,2g )
Gordura
Dentre as funções da gordura, destaca-se o transporte de certas vitaminas e a síntese de hormônios. Porém, as
gorduras podem ser boas (ricas em gordura insaturadas) ou ruins (como as gorduras saturadas e gordura trans).
O excesso, por mais saudável que seja a gordura, pode levar ao aumento de peso.
Gorduras saturadas
Frituras
Alimentos industrializados
Gordura das carnes, aves
Leite e derivados
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Gorduras insaturadas
Óleos vegetais (azeite de
Abacate
Oleagionosas
Vegetais e Frutas (alimentos reguladores)
Ricos em vitaminas, minerais e fibras, são por isso conhecidos como grupo dos reguladores.
O pouco de calorias presente neste grupo vem da pequena quantidade dos carboidratos nele presentes.
São fontes de minerais, fibras e vitaminas importantes para o retardo do envelhecimento, e também de substân-
cias químicas que previnem doenças crônicas, como o câncer.
Vegetais e Frutas
Folhas
Legumes
Verduras
Frutas
Uma refeição deve conter ao menos 1 alimento de cada grupo:
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Sugestões:
Vegetais
- Folhas cruas (alface, rúcula, agrião, escarola);
- Verduras refogadas (espinafre, couve, entre outras);
- Cenoura, beterraba, pepino, tomate, rabanete, erva doce, alho poró;
- Legumes (vapor/grelhados): brócolis, couve flor, vagem, chuchu, abobrinha, berinjela;
- Palmito, cogumelos, aspargos, alcachofra, etc;
MOLHOS: Alcaparra com mostarda / Shoyo com gengibre e mel / Limão com manjericão.
Carboidratos
- Arroz integral, pão integral, macarrão grano duro ou integral, farinha de mandioca;
- Tubérculos: batata, mandioca, batata doce, mandioquinha, cará e inhame;
- Cereais e biscoitos integrais.
Proteína dos laticínios, ovos, peixes, aves, carnes e leguminosas
- Queijo minas, ricota, cottage, coalho, mussarela de búfala, leite, iogurtes;
- Ovos (omeletes com 1 gema e 2 claras);
- Frango (peito, sobrecoxa);
- Carne vermelha (alcatra, filé, patinho moído, lagarto);
- Peixes (atum, pescada, linguado, salmão, congrio, tilápia, etc...).
- Leguminosas: Feijões, lentilha e ervilha.
Gorduras
- Castanhas, nozes, amêndoas, amendoim;
- Óleos vegetais (azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, óleo de macadâmia, de linhaça, de semente de
uva);
-Abacate.
Fibras
-Linhaça, germe de trigo, farelo de aveia, sementes de chia.
Obs: Pode-se fazer um mix com diversos tipos de fibras para acrescentar nos alimentos (saladas, iogurte, frutas,
arroz e outros alimentos).
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Balanceando o prato pelas cores:
Azul: proteína
Laranja: carboidrato
Verde: vegetais
Marrom: fibras
Roxo: gorduras
Frango + Arroz + Salada + azeite de oliva + semente de linhaça
Peixe + Purê + Legumes + óleo de coco + mix de fibras
Peru + Pão + Alface e tomate + castanha do Brasil + gérmen de trigo
Salada de Kani + Croutons + Abacaxi + óleo de macadâmia + farinha de linhaça
Torta de Frango + Salada + óleo de coco + mix de fibras salpicada na salada
Pene c/ Atum + Salada + azeite de oliva + semente de linhaça
Leite + Cereal + Frutas + mix de fibras com nozes picadas
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Capítulo 13 - Orientações Nutricionais para intoxicação
alimentar
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Orientações Nutricionais para intoxicação alimentar
Cuidados importantes com a alimentação
- Consumir os alimentos em pequena quantidade aumentando o número de refeições (6 refeições por dia).
- Ingerir bastante líquidos (de 1,5 a 2 litros por dia) na forma de sucos diluídos e coados, chás fracos, água fervi-
da ou filtrada, bebidas isotônicas (água de coco, repositor hidroeletrolítico como Gatorade®)
- Consumir alimentos na forma cozida, assada ou grelhada.
- Não consumir preparações muito temperadas, doces, frituras, salgadinhos.
Alimentos indicados
- Frutas cozidas e descascadas: maçã, banana e pera sem casca.
- Legumes ou tubérculos bem cozidos: batata inglesa, cenoura, chuchu, aipim e cará.
- Cereais refinados e derivados: arroz, maisena, massas e farinha de milho, torradas e pão salgado, bolacha de
água e sal.
- Gorduras: óleos vegetais
- Carnes e ovos: todas são permitidas, desde que sejam preparadas na forma de assados, cozidos ou grelhados.
- Queijos: de preferência os magros, tipo minas e ricota, mas procure evitar.
- Temperos: sal, limão, tomate sem casca e sem semente.
Atenção
O leite deve ser diluído, substituído por leite de soja ou outro que seja isento de lactose. Como diluir? Coloque
metade água e metade leite.
Alimentos não indicados
- Doces: açúcar, mel, geleias, balas, chocolates.
- Todos os tipos de verduras cruas e vegetais exceto os citados acima.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, milho.
- Frutas: somente as citadas acima.
- Cereais integrais e derivados: aveia, centeio, farelo de trigo, alimentos integrais.
- Embutidos: salame, presunto, salsicha, bacon.
- Bebidas: sucos artificiais, refrigerantes, álcool, chá preto.
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Capítulo 13 - Comportamento Alimentar
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Comportamento alimentar
COMPORTAMENTO ALIMENTAR
Não basta somente saber o que e quanto comer. É necessário colocar em prática através da mudança de com-
portamento alimentar.
Leia com carinho e atenção as sugestões abaixo. Se necessário, faça a leitura diária ou ao menos semanal. Colo-
que-as em prática gradativamente.
1. Mude seu pensamento: Pense em saúde não em dieta, assim você estará fazendo escolhas alimentares me-
lhores, se cuidando e, o emagrecimento, será consequência dessas escolhas.
2. Tente pensar nos alimentos de forma igual, por exemplo: Maçã e chocolate... um não é melhor ou mais gosto-
so que o outro. São alimentos diferentes, cada um com sua textura e sabor. Quando está com vontade de maçã, o
chocolate não serviria e, vice-versa. Mude a relação com eles. O melhor deles é aquele que estamos querendo na-
quele momento!
3. Tire da mente a palavra “proibido”. A proibição leva à compulsão. Se perceber ninguém tem compulsão por
cenoura, alface, tomate, maçã, etc. As compulsões sempre são de massas, pães, doces, chocolates...os alimentos
ditos “proibidos”. Estes alimentos são aqueles que elevam serotonina no cérebro (um neurotransmissor que gera
alegria e reduz a ansiedade). Por isto, pergunte-se se a fome REALMENTE é de comida.
Não precisamos mais nos privar de nada, pois existe um equilíbrio entre não se privar da comida que você quer
quando está com fome e usar a comida para compensar tudo o que desperta em você à sensação de privação.
Enquanto existir essa voz dizendo “não é permitido”, enquanto existirem alimentos que você acha que não de-
veria comer, haverá uma sensação de luta e conflito. Enquanto existir a luta, você comerá compulsivamente. En-
quanto comer compulsivamente, você terá medo de comer o que quiser.
4. Comer é sinônimo de prazer, então faça com que este prazer seja real. Se VOCÊ engole a comida rapidamen-
te, não sente o sabor do alimento que VOCÊ escolheu. Coma devagar, saboreando...tente acertar que temperos
foram usados, se a temperatura do alimento está a seu agrado, além de que, devagar dará tempo de seu cérebro te
avisar se você já está satisfeito (a). O cérebro leva em média 15 minutos para atingir a saciedade. Se você atingir a
saciedade antes deste período houve outro tipo de saciedade: a gástrica (estômago). Esta saciedade ocorre quando
já houve excesso de comida.
5. Não deixe que a comida seja o único prazer em sua vida! Muitas vezes comemos sem necessidade procuran-
do uma sensação de bem-estar. Arranje outros prazeres, faça mais coisas de que gosta. Agrade-se! Assim, VOCÊ
usará a comida apenas para matar a fome, consequentemente, emagrecerá!
6. Escolha as roupas que vai usar no dia, combine cores, tecidos e modelos. Não use a primeira que estiver em
sua frente, nunca fique “largado (a)”. Sinta-se mais bonito (a) ,arrumado (a) mesmo estando acima do peso. Só
emagrece quem se gosta!
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7. Lembre-se sempre!! VOCE NÃO É QUALQUER PESSOA PARA COMER QUALQUER COISA, seja mais exigente,
VOCÊ merece!
8. Comece a praticar algum esporte, exercício físico ou caminhada. Quando sentimos que estamos nos cuidando,
nossa autoestima aumenta ajudando a nos cuidar cada vez mais, mas escolha uma atividade física que te de prazer!
Será um prazer a mais que você não procurará na comida, além de ajudá-lo (a) a emagrecer.
9. Preste atenção em si mesmo (a) e valorize-se em outros aspectos como a personalidade, suas qualidades co-
mo pessoa, as partes do corpo de que gosta e procure tê-las em mente. Isso te dará ânimo, força, auto-estima e,
autoconfiança quando se sentir desanimado (a) para se cuidar, para continuar a emagrecer e alcançar seu objetivo!
10. Não se culpe quando tiver algum comportamento que não deseja, como comer demais. Perdoe-se e procure
aprender com a experiência para não repeti-la mais tarde. Culpar-se, xingar-se, não vai resolver este problema, só
faz com que você abaixe ainda mais a sua autoestima e se sinta mal, o que provavelmente induzirá você a procurar
consolo em mais alimentos “gostosos”. Saia desse circulo vicioso se tratando bem, com mais paciência e carinho.
11. Não deixe que sua alimentação funcione no automático, crie consciência de seus comportamentos alimenta-
res. Sempre pense antes de comer: se é fome, o que quer comer, o quanto vai comer. Não coma só porque te ofe-
receram, ou só porque outros estão comendo, ou porque você come todo dia aquele horário, enfim...ter a consci-
ência do que e quanto come depende só de VOCÊ!
12. Esta é importante: Não beliscar... sempre que VOCÊ quiser comer algo, além de se perguntar antes se é fome
e, o que vai escolher, visualize seu prato...não importa o que seja, pois nosso cérebro tem que ver o que e quanto
vamos comer para se sentir satisfeito. Parece estranho, mas se VOCÊ pega um pedacinho de queijo, uma bolachi-
nha, depois de um tempo, uma azeitona e etc. ao final de uma tarde, VOCÊ ainda não sente que comeu muito, pois
seu cérebro não visualizou uma quantidade. Fica “parecendo” que VOCÊ não comeu nada! E VOCÊ ainda vai jantar
normalmente... Comece a fazer assim: quando quiser comer pegue um prato e coloque tudo o que pretende co-
mer, colocando a bolacha, o queijo, a azeitona e etc... Assim VOCÊ visualizará a quantidade e seu cérebro vai regis-
trar que VOCÊ comeu e que talvez VOCÊ perceba que já foi suficiente e mude seu jantar ou nem precise dele. Isso
registrado e VOCÊ estando satisfeita, evita comer em excesso...e emagrece!
13. Se VOCÊ já tentou várias dietas e “fracassou”, ou porque não chegou ao seu objetivo, ou porque chegou e
voltou a engordar, aprenda a lidar com este sentimento e use-o a seu favor, para te ajudar a emagrecer definitiva-
mente: se você fracassou, não significa que você tem falta de capacidade... Significa que você deve fazer algo de
modo diferente.
Não significa que você é inferior... Significa que você não é perfeito, ninguém é perfeito, todos erram, fracassam.
Não significa que você desperdiçou sua vida... Significa que você tem motivos para começar de novo.
Fracasso não significa que você deve desistir... Significa que deve lutar com maior afinco.
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Conheça-se, aprenda com os erros, não se recrimine, trate-se bem, preste atenção a seus comportamentos para
poder fazer escolhas melhores, que tenham mais a ver com VOCÊ e com o que VOCÊ quer da vida e das outras pes-
soas.
Não dê tanta importância a possíveis críticas, ao que as pessoas podem falar de VOCÊ e de suas atitudes. Siga
seu coração. Através do autoconhecimento podemos sim prever os possíveis fracassos e fazer opções melhores, a
nosso favor.
14. Redescubra o sabor. Um dos piores hábitos praticados à mesa é o de "mascarar" o verdadeiro sabor dos ali-
mentos. Ex.: colocar açúcar no suco de laranja, ou encher de catchup, shoyo, mostarda e outros condimentos o pra-
to de comida. Talvez seja um dos aprendizados mais difíceis saber distinguir o sabor original. Tente. Você não vai
apenas descobrir o que realmente gosta, mas também treinar o paladar, o que lhe dará poder e controle sobre o
que come, ajudando a emagrecer.
15. Onde você come e como você come é tão importante quanto o que você come, porque é com base nas du-
as primeiras escolhas que você reconhece o que está comendo. Por isso não conta quando você come:
- No fogão, experimentando o que estiver cozinhando;
- Pedaços do que outra pessoa está comendo;
- Na frente da geladeira/pia;
- Em pé em qualquer lugar;
- Assistindo TV ou filme;
- Lendo um livro, revista ou jornal;
- Quando estiver envolvida em uma conversa que possa gerar ansiedade;
- No carro;
- Na casa de outra pessoa, quando não há ninguém por perto;
- Do prato de todo mundo, na hora de tirar a mesa
- Depois de terminada a refeição, se você não comeu o que queria e volta para a cozinha a fim de comer o que
realmente deseja;
- Em qualquer lugar a qualquer hora, quando sente que não pode ou não deveria estar comendo.
16. Seja verdadeiro (a) com o que você come.
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Quando você não pode dizer a verdade, corta os vínculos que a unem a outras pessoas, vínculos emocionais co-
mo dor e alegria, medo e felicidade. Começa a construir muros ao seu redor em vez de pontes que a unam às ou-
tras pessoas. Começa a passar cada vez mais tempo comendo no carro, no quarto, no banheiro, onde quer que não
seja vista.
Mais dolorosas do que as mentiras que você conta para os outros são as mentiras que conta para si mesma:
quando você come e que, na verdade, não come.
17. Como saber parar quando se está satisfeito?
O primeiro passo é permitir-se comer ao sentir fome. O próximo passo é aprender a identificar do que é a fome,
e comer. Depois disso, é preciso aprender quando já chega, quando se está saciada. E embora a fome possa ser
insistente, impossível de ignorar, a sensação de saciedade pode ser sutil e passar despercebida.
Quando parar de comer depende do porquê você está comendo e como quer se sentir depois de acabar.
LEMBRE-SE: A MUDANÇA DE COMPORTAMENTO É PARTE INTEGRANTE E FUNDAMENTAL DO TRATAMENTO!
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Capítulo 14 - Receitas
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Receitas
TORTA SALGADA LIGHT
Rendimento 8 porções
INGREDIENTES:
Massa
- 2 copos de farinha de trigo;
- 1/2 colher de chá de sal ;
- 2 colheres de sopa de linhaça com gergelim moído ;
- 1 colher de sopa de lecitina de soja ;
- 1 colher de sopa de fermento em pó (químico) ;
- 4 colheres de sopa de óleo de canola;
- 2 copos de leite de soja ou baixa lactose;
- 2 unidades de ovos inteiros.
Recheio
- Picadinho de carne;
 Frango desfiado e legumes (milho, ervilha, batata inglesa, batata salsa, mandioca, brócolis, couve-flor,
espinafre, abóbora, abobrinha, cenoura, couve, vagem, tomate, cebola).
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Receitas
MODO DE PREPARO:
- Misture todos os ingredientes secos;
- Junte os ovos e o óleo e misture bem;
- Vá adicionando o leite e mexendo vigorosamente até obter uma massa homogênea;
- Junte o recheio, mexendo suavemente;

Asse em forma untada e forno pré-aquecido.
BERINJELA DE FORNO
INGREDIENTES:
- 2 berinjelas grandes ;
- 2 cebolas ;
- 4 tomates ;
- Azeite de oliva ;
- Orégano ;
- 1 dente de alho bem picadinhos ;
- Aceto balsâmico .
MODO DE PREPARO:
- Cortar as cebolas e os tomates em 4, cortar em rodelas e reservar;
- Cortar a berinjela em 4 (no comprimento) e cortar em rodelas;
- Em um refratário, colocar uma camada de berinjela, uma de cebola e outra de tomate, intercalando com
sal, orégano, alho, um pouco de aceto balsâmico e azeite de oliva (bastante). Fazer novas camadas;
- Levar ao forno, até murchar os legumes. Misturar a cada 5 ou 10 minutos.
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Receitas
BRÓCOLIS COM FAROFA DE CASTANHA DO PARÁ
INGREDIENTES:
- 1 maço de brócolis americano;

- 1 maço de couve-flor (pequeno/ médio);
- 2 colheres (chá) de azeite (5g);

- 4 colheres (sopa) de suco de laranja (40ml);
- ½ colher (café) de sal light;
- 8 unidades de castanha do Pará ;
- 2 fatias de pão de forma integral torrados (50g).
MODO DE PREPARO:
- Higienizar o brócolis e couve-flor, separar em buquês e cozinhar em água fervente, sem deixar amolecer de-
mais;
- Organizar em uma travessa, colocar o brócolis no centro;
- Misturar o azeite, o suco de laranja e o sal e regar o brócolis;
- Bater em processador a castanha do Pará e o pão torrado;
- Salpicar sobre o brócolis e couve-flor e sirva.
RISOTO DE ABOBRINHA E COTTAGE
INGREDIENTES:
- 1 colher (sopa) de margarina sem sal;

- 1 cebola picada;
- 2 dentes de alho ;
- 10 abobrinhas ;
- 1 colher (sopa) de alho poró seco ou in natura;
- 2 xícaras de arroz cateto ;
- 4 xícaras de caldo de legumes 0% de gordura (1/2 tablete);
- 1 xícara de queijo cottage.
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Receitas
Molho
- 5 colheres (chá) de azeite de oliva;
- 10 colheres (sopa) de erva doce (parte branca);
- 10 tomates picados sem pele e sem sementes;
- 20 colheres (sopa) de vinho tinto seco;
- 2 ½ xícaras de água;
- 5 colheres (chá) de amido de milho;
- Cebolinha verde picada a gosto.
MODO DE PREPARO:
- Misturar os ingredientes do recheio e reservar;
- Fazer uma abertura na lateral dos bifes e colocar o recheio;
- Aquecer uma frigideira antiaderente e grelhar um dos lados dos bifes;
- Virar os bifes e polvilhar com sal e pimento;
- Deixar dourar, colocar em uma travessa e reservar;
- Colocar os ingredientes do molho na frigideira e deixar cozinhar por, aproximadamente 10 minutos;
- Colocar os bifes de volta no molho, aquecer e servir.
ANTEPASTO DE BERINGELA
INGREDIENTES:
- 3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas

- 1 pimentão verde cortado em tirinhas
- 1 pimentão amarelo cortado em tirinhas
- 1 pimentão vermelho cortado em tirinhas
- 2 cebolas grandes cortada em tirinhas
- 1 xícara (chá) de azeite de oliva
- 1 xícara de vinagre de vinho tinto
- Orégano a gosto
- 1 vidro pequeno de azeitonas sem caroço

- Sal a gosto
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Receitas
MODO DE PREPARO:
- Aquecer a margarina, juntar a cebola, alho amassado até murcharem;
- Adicionar a abobrinha sem o miolo ralada em ralo grosso, o alho poro e o arroz lavado.
- Misturar bem e refogar por alguns minutes;
- Acrescentar aos poucos o caldo de legumes até que o arroz esteja quase cozido;
- Juntar o queijo cottage, misturar bem e terminar o cozimento do arroz.
PEIXE A VERA CRUZ
INGREDIENTES:
- 1,5 kg de filé grosso de linguado
- 100 g azeitona verde

- Coentro – a gosto
- Pimenta branca moída – a gosto
- Sal refinado – a gosto
- 2 unidades de limão
- 2 unidades grandes de cebolas
- 3 unidades de tomates maduras
- 1 unidade de pimentão verde

- 50 ml de azeite de oliva
MODO DE PREPARO:
- Preparar o marinado com os temperos da receita (sal, coentro, pimenta e suco de
limão) e deixar o peixe neste tempero por 30 minutos;
- Untar a assadeira e colocar o peixe para assar, até dourar um dos lados;
- Virar o peixe com cuidado e acrescentar a cebola, o pimentão e o tomate cortados
em tiras grandes e as azeitonas;
- Durante o processo de assar, regar o peixe com o líquido do assado;
- Regar com azeite de oliva depois de pronto.
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Receitas
SALMÃO AOS LEGUMES MEDITERRÂNEO
INGREDIENTES:
- 1 kg de salmão;
- 1 limão;
- Sal e pimenta do reino a gosto;
- 1 colher de chá rasa de sálvia picada;
- 1 colher de chá de salsinha picada;

- 1 colher de chá de cebolinha picada;
- 1 colher de chá rasa de estragão;
- 1 colher de chá rasa de tomilho;
- 1 colher de chá rasa de coentro picado;
- 1 xícara de vinho branco;
- 150g de cenoura;
- 150 g de berinjela com casca;
- 150g de abobrinha com casca;
- 100g de tomate;
- 60g de azeitonas pretas;
- 30 ml de azeite de oliva.
MODO DE PREPARO:
- Temperar o peixe com o limão, o sal e a pimenta dos dois lados;
- Levar para assar. Misturar as ervas com o vinho, com um pouco de sal e com a metade do azeite de oliva e re-
gue o peixe enquanto assa;
- Cozinhar os legumes separadamente, retirar a pele e a semente dos tomates e o caroço das azeitonas. Colocá-
los em uma frigideira com a outra metade do azeite, deixar cozinhar por alguns minutos para que peguem o sabor
e acrescente um pouco do molho de ervas e vinho;
- Servir o salmão guarnecido dos legumes;
- Salgar a gosto.
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Receitas
ESPAGUETE À CARBONARA LIGHT
INGREDIENTES:
- 15 fatias de peito de peru defumado
- 4 dentes de alho
- 4 colheres (chá) de óleo de canola

- 4 claras
- 4 colheres (sopa cheias) de queijo cottage
- 2 colheres (sopa cheias) de queijo parmesão ralado
- 400 g de espaguete integral
MODO DE PREPARO:
- Picar o peito de peru em cubos;
- Dourar o alho no óleo e juntar o peito de peru;
- Em um recipiente bater as claras, adicionar o cotage e o parmesão, temperar com sal e misture ao molho.
Deixe cozinhar, até atingir 70°C;
- Cozinhar o espaguete em 6 litros de água, com um pouco de sal, até ficar al dente;
- Escorrer o macarrão, reservando um pouco da água do cozimento;
- Colocar o macarrão na panela e misturar o molho;
- Colocar um pouco da água do cozimento, misturar e tampar a panela.
PENNE AO MOLHO COM ISCAS E FUNGHI
INGREDIENTES:
- 50g funghi seco;
- 4 xícaras de água quente;
- 2 cebolas médias bem picadas;
- Azeite de oliva;
- Alho picado;
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Receitas
- 200g cogumelos paris frescos fatiados;

- 1 kg de iscas de filé mignon;
- Sal a gosto;
- 500g de penne;
- Água e sal para cozinhar o macarrão.
MODO DE PREPARO:
- Lavar o funghi, escorrer e hidratar na água quente por ½ hora. Escorrer e reservar a água;
- Refogar a cebola e o alho no azeite de oliva, adicionar o funghi escorrido e refogar por mais 5 minutos;
- Bater no liquidificador metade da água onde foi hidratado o funghi e o refogado;
- Coloque na panela novamente e engrosse com amido de milho se necessário;
- Temperar a carne com sal e em outra panela, refogar as iscas de filé mignon no azeite de oliva. Adicionar no
creme de funghi e colocar os cogumelos fatiados;
- Provar o sal, se necessário, colocar mais;
- Cozinhar o macarrão com água e sal;
- Aquecer e servir.
FILÉ RECHEADO AO MOLHO ESPECIAL
INGREDIENTES:
- 10 bifes grossos de filé mignon (1kg)

- 5 colheres (café) de sal
- Pimenta do reino a gosto
Recheio
- 10 colheres (sopa) de cream cheese light
- 5 colheres (chá) de tomilho
- 5 colheres (chá) de salsinha picada
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Receitas
MODO DE PREPARO:
- Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume em camadas a berinjela, o pimentão e por cima a cebo-
la, em placa de alumínio;
- Coloque por cima o azeite, o vinagre, o sal, o orégano cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido
bem quente (mais ou menos 200º graus) por 15 minutos;
- Tire do forno, acrescente as azeitonas fatiadas dê uma ligeira misturada e leve novamente ao forno (continua
com o papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura (mais ou menos 1 hora e meia);
- Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira;
- Se puder esperar que fique marinando 2 ou 3 dias na geladeira, fica bem mais gostoso;
- Sirva com pão integral ou com carnes.
BEIRUTE DE BERINGELA
Porção individual
INGREDIENTES:
- Pão sírio integral (1 unidade média);

- Berinjela grelhada (2 fatias médias);
- Tomate (2 fatias);
- Manjericão (fresco) (4 ramos);
- Mussarela de búfala (2 unidades);
- Azeite de oliva.
MODO DE PREPARO:
- Coloque as fatias de pão no forno para tostarem por 5 minutos;
- Prepare o sanduíche colocando a berinjela e a mussarela grelhadas, as fatias de tomate, as folhas de manjeri-
cão e o orégano;
- Coloque em uma sanduicheira por alguns minutos, coloque o azeite de oliva e sirva.
82
Receitas
BRÓCOLIS COM FAROFA DE CASTANHA DO PARÁ
INGREDIENTES:
- 1 maço de brócolis americano;
- 1 maço de couve-flor (pequeno/ médio);

- 2 colheres (chá) de azeite (5g);
- 4 colheres (sopa) de suco de laranja (40ml);
- 1 colher (café) de sal;
- 8 unidades de castanha do Pará;
- 2 fatias de pão de forma integral torrados (50g).
MODO DE PREPARO:
- Higienizar o brócolis e couve-flor, separar em buquês e cozinhar em água fervente, sem deixar amolecer de-
mais;
- Organizar em uma travessa, colocar o brócolis no centro;
- Misturar o azeite, o suco de laranja e o sal e regar o brócolis;
- Bater em processador a castanha do Pará e o pão torrado;
- Salpicar sobre o brócolis e couve-flor e sirva.
FAROFA DE AVEIA
INGREDIENTES:
- 1 cebola média;
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem;
- 2 colheres (sopa) de óleo de linhaça;

- 1 cenoura ralada;
- 1 xícara de aveia em flocos ou em grãos finos;
- ½ xícara de gérmen de trigo;
- 1 colher (sopa) de salsa;
- sal e pimenta-do-reino a gosto.
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Receitas
MODO DE PREPARO:
- Dourar a cebola no azeite e no óleo e acrescentar a cenoura ralada;
- Colocar a aveia e o gérmen de trigo e deixar cozinhar até ficar crocante;
- Por último, adicionar a salsa e temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto.
FEIJÃO COM LINHAÇA E SAL DE ERVAS
INGREDIENTES:
- 650g de feijão carioquinha;
- 1 unidade média de cebola;
- Água – 1,5L;
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
- Sal de ervas (alecrim, manjericão, orégano e sal) – 40g;
- 1 dente de alho;
- 1 colher (chá) de coentro;
- 1 colher (chá) de cebolinha;
- ½ xícara de farinha de linhaça estabilizada.
MODO DE PREPARO:
- Escolher o feijão, lavar em água corrente e colocar com água em panela de pressão e cozinhar por 30 minutos;
- Apagar o fogo e quando for possível verificar o cozimento;
- Picar a cebola, o alho, o tomate, o coentro e a cebolinha;
- Refogar os temperos e adicionar 1/4 do feijão neste refogado;
- Adicionar o feijão temperado no restante do feijão e caso seja necessário adicionar água e coccionar por mais
tempo em pressão;
- Após a cocção, acrescentar a farinha de linhaça e o sal de ervas.
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Receitas
PEIXE EM PAPILLOTTE
Porção individual
INGREDIENTES:
- 1 filé de peixe (pode ser linguado, viola, cação, pescada ou peixe regional);
- 1/2 cebola cortada fina;
- sal a gosto (bem pouco);
- alecrim;
- alho-poró;
- coentro;
- açafrão ou cúrcuma;
- azeite e papel-alumínio.
MODO DE PREPARO:
- Colocar o peixe no centro de uma folha de papel-alumínio;

- Por cima, sal, açafrão, alecrim, cebola, alho-poró, coentro cortado fino e azeite;
- Fechar como se fosse um embrulho. Levar ao forno (180 graus) por 40 minutos.
TORTA INTEGRAL DE LEGUMES COM SARDINHA
INGREDIENTES:
Massa
- 2 ovos
- ¾ de xícara de óleo vegetal;
- 1 xícara de leite desnatado;
- 1 colher de chá de sal;

- 1 xícara de farinha de trigo integral;
- 1/2 xícara de flocos de quinoa.
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Receitas
Recheio
- 1 dente de alho picado;
- 1 cenoura cortada em rodelas;
- 1 cebola pequena picada;
- ½ abobrinha italiana em rodelas;
- ¼ de pimentão verde picado;
- ¼ de pimentão amarelo picado;
- 1 tomate sem sementes picado;
- ¼ e xícara de manjericão fresco picado;
- 1 latinha de filé de sardinha em óleo;
- 8 tomates cereja;
- 1 col. de chá de sal;
- 1 col. de chá de açafrão da terra.
MODO DE PREPARO:
- No liquidificador, colocar os ingredientes da massa, iniciando pelos líquidos e bater até formar um creme;
- Após higienizar bem os legumes, pique-os e refogue-os ligeiramente em panela antiaderente, junte a sardinha
amassada e os temperos. Misture bem;
- Untar e enfarinhar uma forma de vidro, colocar a massa toda no fundo. Por cima coloque o recheio apertando
para que sem misture com a massa. Decore com os tomates cereja e leve ao forno por 50 minutos;
SUCO REJUVENESCEDOR
Rendimento 1 porção
INGREDIENTES:
- 2 colheres de sopa de clorofila;

- Frutas vermelhas;
- 20g de amora (01 colher de sopa);

- 20g de blueberries (01 colher de sopa);
- 20g de framboesa (01 colher de sopa);
- 3 unidades de morango;
- 200ml de suco de uva concentrado;
- 10g de colágeno hidrolisado.
MODO DE PREPARO:
- Bater no liquidificador com gelo.
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Receitas
SALADA DE CAMARÃO COM MANGA
INGREDIENTES:
- 12 camarões cozidos;
- 1 manga espada em fatias;
- 2 cenouras cruas raladas;
- 6 folhas de alface em tiras;
- 4 folhas de mostarda;
- 3 dentes de alho;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
Molho
- Um copo de iogurte natural;
- 100 gramas de queijo gorgonzola;
- Uma colher de sopa de mostarda.
MODO DE PREPARO:
- Doure o alho no azeite. Refogue o camarão durante um minuto;

- No prato: as folhas de mostarda, a cenoura, a alface. Tempere com azeite, sal e pimenta do reino;
- Coloque a manga e o camarão e um tomate-cereja para decorar;
- Bater os ingredientes do molho no liquidificador. Deixe o molho à parte.
SALMÃO GRELHADO COM LEGUMES
INGREDIENTES:
- 4 postas (100 g cada) de salmão;
- sal à gosto;
- suco de ½ limão;
- 2 cenouras em tiras finas;

87
Receitas
- 2 abobrinhas em tiras finas;
- 2 col. sopa de azeite;
- 2 col. sopa de erva-doce em tiras finas;
- 1 col. sopa de salsa picada.
MODO DE PREPARO:
- Tempere as postas de salmão com o sal e o limão. Reserve;

- Cozinhe as cenouras al dente;
- Em uma frigideira, refogue a cenoura e a abobrinha no azeite;

- Adicione as folhas de erva-doce, a salsa e o sal;
- Grelhe as postas de salmão e sirva com os legumes.
FILÉ DE FRANGO À NAPOLITANA
INGREDIENTES:
- 4 filés de frango de 120 g cada;
- 1 col. sopa de cebola ralada;

- 1 col. sopa de vinagre;
- Sal à gosto;
Para empanar:
- 6 torradas de fibra;
- 1 col. sopa de queijo branco ralado;
- 2 claras levemente batidas.
Para cobertura:
- 8 fatias finas de queijo branco;
- 2 tomates cortados em rodelas;
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- 1 col. café de orégano;
Receitas
- Sal à gosto.
MODO DE PREPARO:
- Tempere os filés com o sal, a cebola e o vinagre. Reserve;

- Bata no liquidificador as torradas, retire e misture o queijo ralado. Passe os filés na clara e na mistura de torra-
da com o queijo;
- Em um refratário untado, coloque os filés e asse em forno médio por 15 minutos. Retire, coloque duas fatias
de queijo em cima de cada filé, o tomate, o sal e o orégano;
- Leve ao forno novamente e deixe por mais 10 minutos. Sirva quente.
MASSA COM MANJERICÃO E TOMATES
INGREDIENTES:
- 150g de qualquer tipo de macarrão;

- Um punhado de folhas de manjericão;
- Azeite de oliva;
- Pimenta-do-reino a gosto;
- 2 tomates caquis sem sementes e cortados em cubos não muito pequenos.
MODO DE PREPARO:
- Numa panela, cozinhe a massa em água fervente com sal e um fio de óleo até ficar al dente;
- Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite de oliva, coloque as folhas de manjericão e os cubos de toma-
tes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
- Escorra bem a massa e coloque o molho. Se achar que tem necessidade, regue com um pouco mais de azeite.
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Receitas
TALHARIM COM NOZES
INGREDIENTES:
Macarrão
- ½ kg de talharim (tipo grano duro);
- 5 copos grandes de água;
- 2 colheres de sopa de óleo.
Molho
- 3 colheres de sopa de margarina;
- 1 cebola ralada;
- 2 dentes de alho amassados;
- 3 colheres de sopa de maisena;
- 3 xícaras de leite desnatado;
- Sal e pimenta-do-reino;
- 1 xícara de nozes picadas;
- ¾ xíc. chá de parmesão light ralado;
- Nozes inteiras, tomate cereja e manjericão para decorar.
MODO DE PREPARO:
Macarrão
- Coloque a água em um refratário grande e leve ao micro-ondas por 10 minutos na potência alta;
- Acrescente o óleo, e o macarrão e retorne ao micro-ondas por 12 a 14 minutos na potência alta, mexendo 3 a
4 vezes durante o cozimento;
- Retire, tampe e aguarde 15 minutos em tempo de espera. Não precisa escorrer. A água é absorvida pelo ma-
carrão. Reserve;
90
Receitas
Molho
- Coloque em um refratário a cebola, a margarina e o alho. Leve ao micro-ondas por 3 a 4 minutos na potên-
cia alta. Acrescente a maisena dissolvida no leite, e a pimenta;
- Retorne ao micro-ondas por 4 a 6 minutos mexendo a cada 2 minutos. Retire, as nozes picadas e 1/2 xícara
de queijo light ralado. Misture bem e regue este molho sobre o macarrão reservado;
- Polvilhe com o restante do queijo e leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos para gratinar.
TORTA DE ALHO PORÓ
INGREDIENTES:
- ½ xícara de chá de linhaça dourada;
- ½ xícara de chá de farinha de trigo;
- ½ xícara de maisena;
- ¼ xícara chá de óleo de canola;
- 1 ½ colher de sopa de fermento;
- 03 ovos.
Recheio
- 02 colheres de sopa de óleo de canola;
- 04 talos de alho poro cortado em fatias finas;
- 1 colher de sopa de linhaça dourada;
- 01 colher de sopa de farinha de trigo;
- 01 xícara de chá de leite desnatado;
- Queijo branco.
MODO DE PREPARO:
Massa:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve.

Recheio:
- Aqueça o forno a 200°, aqueça o óleo de canola em fogo médio e refogue o alho poro até ficar macio;
91
Receitas
- Dissolva a farinha e a linhaça no leite desnatado acrescente a frigideira, cozinhe por 3 minutos até engrossar,
retire do fogo e deixe esfriar;
- Despeje a metade da massa em um refratário e disponha o recheio. Cubra com o restante da massa e polvilhe
com queijo branco até dourar;
- Obs.: Coloque pequenas rodelas de cebola e polvilhe com orégano ou salsa desidratada.
QUICHE DE BRÓCOLIS
INGREDIENTES:
- 4 un. bolachas integrais moídas no liquidificador;
- ½ colher de azeite de oliva;
- Sal a gosto;
- ½ colher queijo parmesão ralado;
- 2 un. Ovos;
- 1 colher de fundo;
- 2 ramos de brócolis;
- ¼ cebola;
- 1 colher requeijão.
MODO DE PREPARO:
- Em uma vasilha, misturar as bolachas moídas, óleo, o sal e o caldo até formar uma massa homogênea;
- Espalhar a massa nas forminhas, pressionando com as mãos;
- Levar ao forno por alguns minutos;
- À parte, refogar os brócolis (já branqueados);
- Bater os ovos com o requeijão e acrescentar os brócolis;
- Rechear as forminhas e levar ao forno pré-aquecido 180ºC por 15 minutos.
92
Receitas
ARROZ INTEGRAL COM ERVAS
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de chá de arroz integral;
- 1/3 do maço de várias ervas frescas (hortelã, manjericão e cheio verde);
- Sal.
MODO DE PREPARO:
- Escolher, lavar e cozinhar o arroz, na proporção de uma xícara de chá de grãos para duas xícaras de água, em
panela sem pressão;
- Adicionar pequena porção de sal, no final do cozimento;
- Lavar e picar bem as ervas frescas* (utilizando as folhas) e acrescentar ao arroz já pronto, cozido, misturando
bem.
SALADA VERDE COM MUSSARELA DE BÚFALA
INGREDIENTES:
- 2 xíc. chá de agrião;
- ½ pé de alface;
- 1 tomate grande em rodelas;
- 1 rabanete picado;
- ½ talo de salsão picado;
- 1 cenoura média ralada;
- 150 g de mussarela de búfala;
- 1 cebolinha verde picada;
- Para o tempero: 1 col. sopa de manjericão fresco picado;
93
Receitas
- Sal e pimenta-do-reino à gosto;
- 1 col. sopa de folhas de erva-doce picadas;
- ¼ xíc. chá de limão - 2 col. chá de azeite;
MODO DE PREPARO:
- Divida o agrião e a alface em dois pratos. Coloque os tomates ao redor. Junte a cenoura, o rabanete, o salsão e,
no meio, a mussarela de búfala. Salpique a cebolinha;
- Junte todos os ingredientes do tempero, bata com um garfo e regue a salada.
SALADA DE RICOTA SABOROSA
INGREDIENTES:
- 500 gr de ricota cortada em pequenos cubos;
- 1 lata de grão de bico;
- 5 pimentões vermelhos (sem sementes) picados em rodelas finas;
- 2 xícaras de salsão picado em fatias finas;
- 1/2 xícara de azeitonas pretas pequenas;
- 2 cebolas grandes picadas em rodelas finas;
- 1/2 xícara de chá de azeite de boa qualidade;
- 3 colheres de vinagre (opcional);
- Sal e pimenta do reino (opcional) a gosto;
- Orégano;
- Folhas de alface para decorar.
MODO DE PREPARO:
- Misture todos os ingredientes deixando, por último, a ricota, para que esta não se desfaça;
94
Receitas
SANDUÍCHE COM QUEIJO DE BRANCO GRATINADO LIGHT
INGREDIENTES:
- 100 g de queijo branco;

- 1 xíc. chá de tomates secos picados em tiras;
- 1 col. sopa de ervas verdes desidratadas;
- 3 col. sopa de azeite de oliva;
- 10 folhas de rúcula;
- 4 fatias de pão integral;
- Sal a gosto.
MODO DE PREPARO:
- Ligue o forno à temperatura média. Disponha os queijo branco numa assadeira de 30 cm x 20 cm e reserve;
- Coloque os tomates secos na assadeira com o queijo branco, polvilhe as ervas verdes e regue com o azeite;
- Leve ao forno por 10 minutos, ou até o queijo começar a derreter. Retire do forno e reserve;
- Coloque uma fatia de pão em cada prato e distribua as folhas de rúcula, o queijo e espalhe por cima o tempe-
ro da assadeira. Feche os sanduíches com as fatias de pão restantes e sirva a seguir.
SANDUÍCHE NORTE DA ITÁLIA
INGREDIENTES:
- 2 fatias de pão integral.
Recheio:
- 20 g de cream cheese light;
- 1 col. sopa de leite desnatado;
- Orégano à gosto;
- 2 fatias de peito de peru;
- 2 folhas de alface roxa;
95
Receitas
- 2 folhas de alface crespa;
- 1 col. sob. de cebolinha verde picada;
- 2 tomates secos bem escorridos do óleo.
MODO DE PREPARO:
- Em uma tigela, amasse o cream cheese com o leite;
- Acrescente a cebolinha verde picada, o orégano e o sal, se desejar.
Montagem:
- Passe o recheio nas fatias de pão. Cubra com as fatias de peru, os tomates secos e as folhas de alface. O sandu-
íche é aberto.
MAÇÃ ASSADA AO FORNO
INGREDIENTES:
- 04 maçãs maduras;
- 02 colheres de suco de limão;
- 02 colheres de adoçante tal e qual;
- 01 colher de chá de raspa de limão
- 1/3 xícara de nozes trituradas;
- 1/3 xícaras de uvas passas;
- Suco de maçã.
MODO DE PREPARO:
- Corte 2 cm da parte superior das maçãs, cavouque com um boleador para retirar as sementes, prepare um re-
cheio com nozes bem picadas, as raspas de limão, as passas e o adoçante;
96
Receitas
- Misture bem e recheie as maçãs;
- Leve as maçãs ao uma assadeira e regue com o suco de maçã e adoçante;
- Asse por cerca de 40 minutos em forno médio. Sirva com 01 bola de sorvete zero açúcar.
SUFLÊ DE COTTAGE COM PIMENTA
INGREDIENTES:
- 3 pimentas dedo-de-moça;
- 1 xíc de queijo cottage light;
- 2 colheres de farinha de trigo;
- 1 colher de margarina Becel®;
- 2 xíc de leite semidesnatado;
- 2 claras em neve bem firmes;
- Pitada de sal;
MODO DE PREPARO:
- Doure a farinha com a margarina numa panela, acrescente o leite, lentamente e continue mexendo. Junte o
cottage e a pimenta picada e deixe esfriar;
- Acrescente a clara em neve;
- Coloque em 4 forminhas refratárias e leve ao forno pré-aquecido 180 graus, até dourar.
97

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Manual para o cliente

Ana Paula Pujol

Nutricionista graduada pela Universidade do Vale do Itajaí-SC em 2000.

Especialista em Nutrição e Qualidade de Vida.

Doutora em Educação pela Universidade Católica de Santa Fé – Argentina.

Co-autora do livro: Nutrição Estética, Editora Atheneu.

Autora do livro: Nutrição Aplicada à Estética, Editora Rúbio.

Diretora de Ensino do Instituto Ana Paula Pujol.

Copyright© 2012 IEPN – Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição LTDA

Todos os direitos reservados.

IEPN – Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição LTDA

Márcia Elisa Haeser

Cid Moreira Fotografias

Rua Getúlio Vargas, 112,sala 106 Centro 88340-000 —Camboriú, SC

Telefax (47) 3365 5531

CAPÍTULO 1 - Compras no supermercado 06

Aprenda a ordem das compras

Toda vez que fizer compras siga esta ordem:

Verifique na hora da compra

- É importante visualizar o prazo de validade de todos os alimentos.

- Evite comprar carne pré-moída. Peça para moer na hora.

Compra de frutas e verduras:

- Na hora de comprar beterrabas e cenouras, prefira as menores e mais lisas.

A importância das frutas na alimentação

Novembro Jabuticaba, mamão, manga, melancia, morango, nectarina e pêssego.

Dezembro Abacaxi, ameixa, manga, maracujá, melancia, melão amarelo e pêssego.

ACS ANC APAN BCS FVO

ECOCERT MINAS ORGÂNICA ABIO COOLMÉIA IBD

IMO CMO TECPAR

Compra e escolha de outros alimentos:

Atente para características dos alimentos na hora da compra.

ALIMENTO COMO COMPRAR

Frutas & Vegetais:

- Folhas higienizadas e embaladas.

Itens para lanches:

- Croc Apple (maçãs crocantes sem gordura e sem açúcar).

- Pães integrais (trigo, aveia, centeio, com linhaça, entre outros).

- Torradas Integrais: Bauduco® integral ou Wilckbold ® 10 grãos.

- Biscoitos integrais em pacotes pequenos: Cookies light, Club Social®

- Barrinha de cereais: Fruit Bar®, Nutry®

- Cereais: aveia, quinoa em flocos, amaranto, cereais de milho sem açúcar.

- Iogurte desnatado natural, batido ou light.

- Leite fermentado tipo Yakult® ou Danone Activia®.

- Polenguinho light®, cream cheese e cottage.

- Bananinha charuto: Supino Light®.

- Rispinos ou Ráris (bolachinhas de flocos de arroz).

-Oleaginosas (castanha do Brasil, amêndoas, nozes e macadâmias).

Itens para cozinhar de forma prática e saudável:

- Massas: pene ou parafuso de grano duro, macarrão integral ou 3 cereais.

- Massa para pizza de frigideira integral, Rap 10®.

- Arroz integral, Arroz 7 cereais, Arroz selvagem.

- Molho de tomate pronto sem conservantes.

Proteínas light (para lanches, jantar, recheios e saladas):

- Peito de peru, blanquet de peru.

- Carnes congeladas: kani kama e carpaccio de carne ou salmão defumado.

- Atum ou sardinha ao natural em conserva na água.

Pratos prontos congelados:

- Pratos individuais de baixas calorias.

Utensílios para o preparo:

Air Fryer Philips Wallita®.

COMO LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

Os alimentos industrializados são identificados pelo rótulo presente em sua emba-

Informações Nutricionais nos Rótulos: