09/10/2017 Dieta: saiba como substituir alimentos - Bem Estar - GNT

13/03/2012 s 18h21

Dieta: saiba como substituir alimentos

Quer emagrecer? Conra lista com alimentos que voc pode subsituir na sua
dieta.

Para fazer substituies corretamente, necessrio estar atento aos

grupos e s quantidades (pores). Voc pode substituir:

- Uma poro de carboidrato por trs pores de frutas

- Uma poro de carne por duas pores de leite e/ ou queijo

Conra os contatos dos prossionais envolvidos neste episdio do

programa Perdas e Ganhos

Abaixo, conra listas com grupos de alimentos equivalentes para substituir

sem prejudicar sua dieta:

1 Energticos (carboidratos)
1 poro = 140 kcal = 30g carboidratos

- Arroz Branco/ Integral= 4 colheres sopa ou 2 de servir

- Aveia em Flocos = 2 colheres de sopa

- Barra de Cereais= 1 unidade

- Batata Inglesa, Baroa ou Doce/ Aipim/ Inhame = 1 unidade ou

pedao mdio

- Polenta/ Nhoque = do prato

- Biscoito Maisena/Biscoito Aveia e Mel = 6 unidades

- Bolo comum= 1 fatia mdia

- Cookies Integrais = 3 a 4 unidades

- Cream Cracker/ Biscoito D'gua = 4 unidades

- Farinha de Linhaa Dourada = 2 colh de sopa

http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/dieta-saiba-como-substituir-alimentos.htm 1/6
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-Farofa = 2 colh de sopa

-Cereal de milho ou integral sem acar = 1 xcara rasa

- Granola ou farelo de aveia = 4 colheres de sopa rasas

- Macarro ao Sugo: prato raso

- Milho Verde = 6 colheres de sopa

- Po rabe= 1 pequeno

- Po de forma comum/ integral: 2 fatias

- Pp francs = 1 unidade

- Pur de Batata/ Aipim / Inhame = 3 colheres de sopa

- Quinua = 3 colheres de sopa

- Trigo em Gro ou Cevadinha = 3 colheres de sopa cheias

2 Reguladores (vitaminas, minerais, bras)

1 poro de hortalias = prato raso

Acelga, Abobrinha, Abbora, Agrio, Aipo, Alcachofra, Alfaces,

Aspargo, Beterraba, Berinjela, Bertalha, Brotos, Brcolis, Cenoura,
Chicrea, Chuchu, Cogumelos, Couve, Couve-or, Endvia, Ervilha
Verde, Espinafre, Jil, Mostarda, Nabo, Nir, Palmito, Pepino,
Pimento, Quiabo, Repolho, Rcula, Rabanete, Radiccio, Taioba,
Tomate, Vagem

3 Frutas
100g = 40 kcal = 10g carboidratos

- Abacaxi = 1 fatia mdia

- gua de Cco = 1 copo de 300ml

-Ameixa Seca/ Damasco Seco= 5 unidades

- Ameixas Frescas= 2 mdias

-Banana D'gua = mdia

http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/dieta-saiba-como-substituir-alimentos.htm 2/6
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- Banana Passa = 1 unidade

- Banana Prata = 1 mdia

- Caju = 2 mdios

-Caqui = 1 pequeno

-Cereja = 7 unidades

- Figo = 1 grande

- Figo Seco = 2 unidades

- Fruta de Conde= 1 pequena

- Goiaba = 1 mdia

- Jabuticaba = 8 a 10 unidades

-Kiwi = 1 mdio

- Laranja = 1 mdia

- Laranja Lima = 2 pequenas

- Lichia = 5 unidades

- Ma = 1 pequena

- Mamo Bahia = 1 fatia na

- Manga Espada = 1 mdia

- Manga Haden ou Tommy = unidades

- Maracuj = 1 grande

- Melancia = 1 fatia mdia

- Melo = 1 fatia grande

- Morango = 10 mdios ou 5 grandes

- Papaya = pequeno

- Pra = 1 mdia

- Pssego = 2 mdios

- Suco Light = 1 copo

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- Tmara Seca = 2 mdias

- Tangerina = 1 mdia

- Uva Verde = 8 bagos /15 moscatel

-Uva passa = 3 colh de sobremesa cheias

4 Construtores / Protenas (carnes, ovos,

frios e gros)
100g = 120 A 160 kcal

- Almndegas (carne ou frango) = 4 pequenas

- Atum na gua e Sal = 1 lata

- Bife= 1 mdio

- Bife Rol (carne ou frango) = 1 grande

- Blanquet = 8 fatias nas ou 4 fatias mdias

- Carne Assada = 2 fatias nas

- Carne Moda (carne/frango/soja)= 4 colheres de sopa cheias

- Carne Seca Desada = 3 colheres de sopa rasas

- Carpaccio = 1 prato

- Clara de Ovo Cozida = 6 unidades

- Feijo ou Soja = 2 conchas mdias

- Frango = peito/ 1 l/ 2 Coxas/ 1 sobre coxa

- Hamburguer de Carne = 1 unidade

- Hamburguer de Soja = 2 unidades

- Kani = 7 stiks

- Kibe cru ou assado = 1 fatia mdia

- Lentilha/Ervilha/Gro de Bico=1 concha mdia

- Lombinho = 2 fatias nas

- Lombinho Canandense = 4 fatias nas

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- Omelete = 2 ovos ou 1 ovo + 2 claras

- Ovo Mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias

- Peito de Peru = 12 fatias nas ou 6 mdias

- Peixe = 1 posta ou 1 l mdio

- Presunto sem Capa = 3 fatias mdias

- Salaminho Light = 4 rodelas nas

- ao Molho de Tomate = 1 lata

- Salsicha = 2unidades (Peru) ou 1 unidade (Frango)

5 Leite e derivados
1 poro = 60 a 80 Kcal

- Leite de Soja = 1 copo

- Queijo Minas Frescal = 1 fatia mdia

- Capuccino Light = 1 xcara

- Coalhada Light= 1 pote

- Cottage: 2 colheres de sopa

- Cream Cheese Light= 1 colher sobremesa

- Iogurte Natural ou Light = 1 pote

- Leite Desnatado em P = 2 colh sopa cheias

- Leite Desnatado = 1 copo/ 1 xcara

- Muzzarela Bfala = 1 n pequeno

- Muzzarela Light = 2 fatias nas

- Pasta de Soja = 2 colheres de sopa

- Polenguinho Light: 2 unidades

- Queijo Parmeso Ralado = 1 colher de sopa

- Queijo Prato Light/ Minas Padro Light = 2 fatias nas

http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/dieta-saiba-como-substituir-alimentos.htm 5/6
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- Queijo Tofu = 2 fatias mdias

- Requeijo Light = 2 colheres sobremesa

- Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres de sopa

- Leite fermentado = 1 frasco

PU BLI C I D AD E

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