Licenciado para - Sandra A silva - Protegido por Eduzz.

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» Introdução
A dieta cetogênica é uma estratégia que começou a ser usada na
década de 20 como uma alternativa terapêutica para tratar pacientes com
epilepsia, principalmente crianças, tendo muito sucesso no tratamento. O
principal modo de atuação consiste na utilização dos corpos cetónicos
como fonte de energia, e foi observado que estes possuem propriedades
antiepiléticas. Foi visto que nesses pacientes a dieta cetogênica permite
não só a diminuição do número de crises, como também a melhoria do
estado de alerta e do comportamento. Há ainda estudos em doenças
neurodegenerativas e tratamento adjuvante em alguns casos de câncer.
Existem variações (―tipos‖) de dieta cetogênica e quando falamos no
seu uso terapêutico a abordagem geralmente é um pouco mais radical
(chegando até 90% das calorias proveniente apenas de gorduras). Dessa
forma, a dieta cetogênica clínica ou terapêutica é tipicamente empregada
como forma de tratamento para algumas condições bem específicas de
saúde. As pessoas que fazem essa variação de dieta cetogênica (terapêutica)
contam — obrigatoriamente — com o acompanhamento médico e
nutricional.
Alguns beneficios da estratégia cetogênica relatados na literatura:
• Melhora da sensibilidade a insulina
• Melhora do perfil lipidico
• Auxilio no emagrecimento
• Propriedades antiinflamatórias e antioxidantes
• Neuroplasticidade
• Aumento do foco/concentração
• Aumento da saciedade
• Redução da ansiedade
• Redução da compulsão alimentar (principalmente por carboidratos)
• Modulação da microbiota intestinal

Neste ebook será abordado o uso dessa estratégia voltada para o

EMAGRECIMENTO.

ATENÇÃO! O conteúdo fornecido nesse material são de caráter INFORMATIVO. O

profissional habilitado para elaborar e prescrever de forma individual um plano
alimentar é o nutricionista. Sendo assim, esse ebook não substitui uma avaliação e
acompanhamento profissional.

GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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» Como funciona a Dieta Cetogênica?

É feito um rearranjo entre a quantidade de macronutrientes (carboidratos,

proteinas, gorduras) que devem compor a alimentação. Aqui, a grande fonte de
energia passa a ser as GORDURAS. As proteínas são consumidas em
quantidades moderadas e os carboidratos em quantidades mínimas. O principio
da dieta cetogênica é aumentar a produção de CORPOS CETÔNICOS.

Mas o que são os corpos cetônicos e pra que eles servem?

Pra você entender isso teremos que entrar mais em detalhes e adiante
falaremos um pouquinho de fisiologia e bioquimica – mas se você não
quiser saber isso pode partir pro tópico 3 onde abordo a dieta cetogênica na
prática.

Com a redução drástica do carboidrato, há uma queda na glicemia

(glicose no sangue) e redução da liberação do hormônio insulina – que dentre
várias funções, é responsável por colocar a glicose pra dentro das células; e no
tecido adiposo (gordura) a insulina tem uma ação de estimular a lipogênese
(acumulo de gordura) e inibir a lipólise (quebra da gordura). Sem esse
carboidrato como fonte de energia, o corpo é forçado a aumentar a lipólise
(quebra de gordura) e oxidação dessa gordura (quando ela é de fato usada como
fonte de energia). Mas essa gordura utilizada será a proveniente da dieta
(alimentação) e para serem utilizadas a gordura corporal também e de fato
ocorrer o emagrecimento devemos estar em déficit calórico (falaremos mais
adiante).

Aprofundando mais um pouquinho para chegarmos nos

corpos cetônicos ... (vamos por partes) ...

 A lipólise é o processo onde a gordura é quebrada em Acido Graxo +

Glicerol. O acido graxo é levado pra dentro do hepatócito (célula do figado) e
lá na célula ele é transportado pra dentro da mitocôndria (uma organela
responsável pela geração de energia).

 Na mitocôndria esse acido graxo vai sofrer o processo de oxidação através da

ação de algumas enzimas especificas até formar um produto chamado de
ACETIL-CoA.

GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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 Normalmente esse ACETIL-CoA se uniria a uma substância chamada

OXALACETATO e entraria no ciclo de Krebs pra gerar a energia.

NÃO SE DESESPERA! Eu juro que daqui a pouco vai fazer sentido!

Continuando ...

 Porém, a produção de OXALACETATO é feita principalmente a

partir de carboidratos, e como na dieta cetogênica há uma baixa
ingestão de carboidratos ocorre também uma redução da quantidade
de oxalacetato.

 Na falta de oxalacetato, essa quantidade excedente de acetil coa é

desviado pra uma outra rota chamada de CETOGÊNESE (formação
dos corpos cetônicos) ...

Por isso o nome é dieta CETOGÊNICA! Está começando a fazer

mais sentido né?! Vamos lá ..

 Os corpos cetônicos saem do figado, vão pro sangue e serão usados

como ENERGIA em outros tecidos (músculo esquelético, coração,
rim, cérebro ...).

PRONTO! COMEÇAMOS DE FATO A

“QUEIMAR A GORDURA”

GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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» Passo a Passo para o emagrecimento

Existem variações da dieta cetogênica, mas nesse ebook iremos

abordar a dieta cetogênica classica em que a quantidade de gorduras
varia entre 70-80% das calorias totais da dieta, proteinas ficam em
torno de 10-20% e carboidratos em torno de 5-10% (sendo menos de
50g de carboidrato por dia).
Quando pensamos em EMAGRECIMENTO, independente da
abordagem nutricional utilizada, precisamos ter além de uma alimentação
saudável, o famoso DÉFICIT CALÓRICO (gastar mais do que come e/ou
comer menos do que gasta).
E geralmente o que fazemos pra atingir esse deficit calórico é
justamente aliar a DIETA (comendo menos) + ATIVIDADE FISICA
(gastando mais).

E ai você está se perguntando ... mas como eu sei quantas calorias eu

tenho que consumir por dia pra estar em DÉFICIT CALÓRICO?

Pra isso existem alguns conceitos:

VET = Valor energético total (calorias ingeridas).

GET = Gasto energético total (calorias gastas).

O GET é composto pela TMB (taxa metabólica basal) + NEAT
(termogênese de atividade não exercicio) + EAT (gasto energético de
atividade física) + TEF (efeito térmico dos alimentos).
E sendo assim, o GET varia de pessoa para pessoa, dependendo de
sua composição corporal, genética, gênero, nível de atividade, etc.

 TBM é a energia que eu gasto para minhas funções fisiológicas básicas

(respiração, circulação, temperatura corporal, etc). Pode compor até
75% do GET.
 NEAT se refere as atividades diárias de lazer, trabalho. Varia do quanto
o individuo é ativo ou não no seu dia a dia (ex: usar escadas em vez de
elevador, trabalhar sentado ou de forma ativa, etc).
 EAT é a energia gasta com as atividades fisicas. Depende da
intensidade e tempo de exercicio fisico.
 TEF se refere a energia gasta para processamento dos macronutrientes
(digestão/absorção). A proteina é a que tem maior efeito térmico. O
TEF varia de 8-15% dependendo da composição da dieta.

GÉSSICA ANDRADE
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Pra você estar em défict calórico o seu GET (gasto calórico

total) tem que ser maior que o seu VET (ingestão calórica
total). Então pra você saber o quanto deve ingerir de
calorias, você precisa primeiro saber o seu GET.

Existem várias formas de obter o gasto energético total do

indivíduo. Métodos mais eficazes são calorimetria direta e indireta.
Ambos são realizados em lugares e com equipamentos específicos.
Possuem resultado mais preciso, porém a calorimetria direta é de alto
custo e o paciente deve realizar o exame durante 24 horas, a calorimetria
indireta tem um custo menor e é mais utilizada.
Na prática, são utilizadas outras formas de se estimar o GET,
através de cálculos pré definidos (fórmulas). Os cálculos mais utilizados
são os preconizados pela Organização Mundial da Saúde, que
determinou cálculos de acordo com faixa etária e sexo levando em conta
dados como peso, altura e idade. Outro cálculo muito utilizado é o
protocolo de Harris Benedict. Esses dois cálculos são métodos de baixo
custo, rápidos e fáceis de aplicar.

Equação de Harris Benedict para HOMENS:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + (5x Altura em CM) - (6,8 x idade
em anos)

Equação de Harris Benedict para MULHERES:

TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x

idade em anos)

Depois de encontrada a TMB pela fórmula acima, você deve

descobrir o GET. Pra isso deve-se multiplicar o valor da
TMB pelo fator atividade:
Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário):
Use TMB x 1,20
Levemente Ativo (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana):
Use TMB x 1,37
Moderadamente Ativo (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana):
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana):
Use TMB x 1,72
Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia):
Use TMB x 1,90

GÉSSICA ANDRADE
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Ao encontrar o valor do GET, para criar o défict

calórico aplica-se uma redução de 500-1000 kcal na dieta,
geralmente essa redução é progressiva.

DICA: Na internet, facilmente você encontra sites com ―calculadoras do gasto

energético total‖ em que você apenas coloca seus dados (idade, altura, peso,
nivel de atividade) e ela já te fornece o resultado do GET. Digite no google
―calculadora de gasto energético total‖. Nas referências desse e-book vou
deixar indicação de site.

VAMOS PRATICAR?

Exemplo: Mulher 30 anos, 160cm de altura, 65kg,

moderadamente ativa.

Calculando a TMB:
TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7
x idade em anos)
TMB = 665 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30)
TMB = 1436
(calma! Ainda não acabou!)

Agora vamos achar o GET:

GET = TMB + fator atividade (considerando que ela é
moderadamente ativa vamos usar o valor de 1,55).
GET = 1436 X 1,55 = 2225,8 kcal

Pensando em emagrecimento, temos que tirar desse valor

entre 500-1000 kcal.
A dieta dela poderia iniciar por ex com 1600 kcal (redução
de 625,8 kcal do GET).

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Nesse caso, começar com uma redução de 1000 kcal iria deixar a dieta dela
com 1200kcal e talvez no inicio isso não seja viável. Ela pode sentir fome e não
conseguir dar continuidade.
É importante entender que nem sempre o menos é o melhor! A restrição
calórica causa adaptações metabólicas, fisiológicas e hormonais que a longo
prazo podem levar o organismo a reduzir o gasto energético como forma de
proteção. O mais inteligente e saudavél não é reduzir drasticamente as calorias,
mas sim fazer de forma moderada e ir vendo como o corpo está respondendo.
Por isso o acompanhamento profissional se torna tão importante.

ATENÇÃO! Uma coisa que tem que ficar clara é que de forma geral esses
cálculos são apenas uma ESTIMATIVA, nenhum é 100% fidedigno, e em
alguns casos pode subestimar o GET de uma pessoa e em outros casos pode
superestimar o GET, justamente porque nossa fisiologia e metabolismo são
influenciadas por vários fatores e não é um cálculo matemático que vai
definir isso de forma exata. Além disso existem várias outras fórmulas e
também formas de estimar o GET (como por ex a ―fórmula de bolso‖, o
―recordatório alimentar‖). É questão de ver qual se adapta melhor pra cada
pessoa.

Continuando no exemplo, vamos supor que pra essa mulher foi

determinado então um consumo calórico na dieta de 1600 kcal por dia.

Como isso será distribuido na dieta cetogênica?

Lembrando:
70-80% das calorias são de gordura
10 – 20% das calorias são de proteina
5 – 10% das calorias são de carboidrato

Pra ela podemos usar então:

70% de gordura, 20% de proteina, 10% de carboidrato.

DICA: os cálculos que vou mostrar a seguir são apenas a critério de

ilustração pra que vocês consigam vizualizar melhor como é feito. Mas, no
aplicativo MY FITNESS PAL, a partir do momento que você configura as
calorias que você quer consumir ele já te dá a opção de fazer a distribuição
de macronutrientes de acordo com as porcentagens que você deseja e já te
mostra isso em GRAMAS que você vai consumir diariamente. Então
recomento que você baixe esse aplicativo no seu celular! Até porque você irá
precisar dele pra lançar os alimentos que está ingerindo e acompanhar se está
cumprindo as metas pré determinadas (de quantidades e calorias).

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Cálculo da quantidade de GORDURAS:

70% de 1600 kcal = 1120 kcal (pra transformar em GRAMAS preciso dividir
por 9, pois cada grama de gordura tem 9 calorais). Sendo assim, 1120 calorias
de gordura equivalem a 124 gramas de gordura na dieta.

Cálculo da quantidade de PROTEINAS:

20% de 1600 kcal = 320 kcal (pra transformar em GRAMAS preciso dividir
por 4, pois cada grama de proteina tem 4 calorais). Sendo assim, 320 calorias de
proteina equivalem a 80 gramas de proteina na dieta.

Cálculo da quantidade de CARBOIDRATOS:

10% de 1600 kcal = 160 kcal (pra transformar em GRAMAS preciso dividir
por 4, pois cada grama de carboidrato tem 4 calorais). Sendo assim, 160 calorias
de carboidrato equivalem a 40 gramas de carboidrato na dieta.

Portanto, o plano alimentar dessa mulher usada no exemplo vai ficar com
1600 kcal sendo 124g de gordura, 80g de proteina, 40g de
carboidrato.

E POR QUANTO TEMPO POSSO FAZER A DIETA

CETOGÊNICA?

A dieta cetogênica trata-se de uma estratégia que deve ser realizada

em um período de tempo pré-estabelecido. Os estudos com seu uso em
condições terapêuticas (como na Epilepsia) mostram casos de 2 a 3 meses,
até 2 anos.
Mas, para pessoas saudáveis, que o intuito do uso dessa estratégia é o
emagrecimento, é aconselhavél fazer por períodos menores (ciclos). Deve-
se ter a consciência de que não é seguro, sem acompanhamento
profissional, fazer essa dieta a longo prazo.
Um exemplo do que é feito por alguns profissinais adeptos dessa
estratégia é fazer 10 a 15 dias de dieta cetogênica por 4 ou 5 vezes no ano;
intercalando com outras estratégias alimentares. Isso pode garantir um
emagrecimento mais saudável, menor risco de deficiências nutricionais e
perda de massa muscular, melhor cetoadaptação - pois a medida que vai
repetindo a estratégia, aumenta a produção de transportadores de corpos
cetônicos e, consequentemente, a eficiência da cetogênica.

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» CETOADAPTAÇÃO

A cetoadaptação é o processo em que seu corpo acostumado a

obter energia proveniente do consumo de carboidratos e a reconhecer a
glicose como fonte energética vai passar a reconhecer a gordura (da
alimentação ou armazenada) e o seus produtos metabólicos chamados de
corpos cetônicos como fontes de energia.
Mas não basta produzir os corpos cetônicos, precisa aumentar
também a produção de transportadores de corpos cetônicos que são
responsáveis por transportá-los pra dentro da mitocôndria (falamos dela
lá no inicio) e de fato ele poder ser usado como energia. Então leva um
tempo pra que o organismo possa se adaptar e reconhecer os corpos
cetônicos como fonte de energia porque também leva tempo para o
metabolismo se ajustar a produção e utilização de cetonas a um ritmo
significativo.
Por isso, nos primeiros dias podem surgir alguns sintomas
como: dor de cabeça, irritação, falta de energia, queda de ânimo,
sono.
Mas tem que ter PACIÊNCIA, pois você está produzindo uma fonte
energética que seu corpo ainda não sabe usar. Mas a medida que você
continua fazendo ao longo dos dias o seu corpo vai se adaptanto e
aprendendo a usar os corpos cetônicos.

E quanto tempo leva essa cetoadaptação?

Depende! Pode ser 3 dias .. 10 dias .. 30 dias.

Se é uma pessoa que já está vindo de uma dieta low carb e/ou que
utiliza a estratégia do jejum interminente provavelmente essa pessoa vai
entrar em cetose mais rápido, pois o corpo já vinha aprendendo a usar a
gordura como fonte de energia.
Mas se é alguém que está acostumado a consumir grandes
quantidades de carboidrato, o organismo dessa pessoa ainda não sabe
usar muito bem a gordura como fonte de energia. E aí o processo de
cetoadaptação pode ser mais demorado.
Por isso é comum as pessoas primeiro iniciarem uma low carb e
depois partir pra cetogênica, de forma que esses sintomas iniciais da
adaptação não sejam tão pronunciados.

GÉSSICA ANDRADE
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“GRIPE LOW CARB” ou “GRIPE CETOGÊNICA”

Outra situação que pode ocorrer nessa fase de adaptação é a chamada

―Gripe low carb‖ ou ―Gripe cetogênica‖, levando a sintomas que nos faz
pensar que é devido a falta de carboidrato mas na verdade está relacionado a
um desequilibrio hidroeletrolitico.

Entenda como ocorre e como evitar:

Ao iniciarmos a dieta cetogênica, propiciamos a depleção de todo

carboidrato contido no corpo, armazenado na forma de glicogênio no fígado
(cerca de 100g) e nos músculos (cerca de 400g). O glicogênio muscular é
usado somente pelo músculo não podendo ser desviado para a corrente
sanguínea, então ficamos somente com o glicogênio hepático como fonte de
glicose disponível sanguínea e até que todo ele seja liberado não haverá
produção de corpos cetônicos.
Cada molécula de glicogênio carrega consigo 3 a 4 vezes o seu peso em
água, isso significa que esgotando as suas reservas de glicogênio você
poderá perder até 2 kg em poucos dias, mas essa perda não é de gordura e
sim de liquido. A partir daí a perda de gordura se inicia (desde que você
esteja em défict calórico).
Essa perda de liquido também ocorre porque com a redução do consumo
de carboidrato reduz também a liberação de insulina (como já conversamos
no tópico 2). Nos rins, a insulina estimula a reabsorção de sódio e água. Se
eu tenho MENOS insulina, isso me leva a excretar MAIS sódio e água.

É aí que pode começar o “problema” ...

Se não houver reposição adequada de sódio, ocorrerá uma sequência de

eventos:
• Perda de sódio pelos rins (natriurese);
• Perda (compensatória) de água pelos rins;
• Contração do volume extravascular (pela perda de água);
• Contração do volume intravascular (pela perda de água). É esta contração
do volume intravascular que leva aos sintomas de tontura, dor de
cabeça, fadiga.
• A reação fisiológica ao sódio baixo e à redução do volume intravascular é
a secreção pelas glândulas suprarrenais do hormônio ALDOSTERONA.
• A ALDOSTERONA faz com que os rins excretem potássio a fim de
conservar o sódio.
• A perda de potássio também leva junto o magnésio.
• A baixa de potassio e magnésio pode gerar sintomas como cãimbras
musculares, fraqueza, ansiedade, irritabilidade, insônia, constipação.

GÉSSICA ANDRADE
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Tudo isso pode ser prevenido se você BEBER MAIS ÁGUA E

repor os sais minerais (sódio, magnésio e potássio).

Ingerir mais sódio é fácil, pois ele está presente no sal de cozinha
comum (cloreto de sódio). Então se você é uma pessoa que consome pouco
sal, você pode simplesmente colocar um pouquinho a mais de sal na sua
comida.
Claro que aqui estamos falando de pessoas saudáveis que não
precisam restringir tanto o sal, como por ex pessoas hipertensas.
Dificilmente a ingestão de sódio na forma de sal de cozinha vai levar
alguém saudável a desenvolver problemas de saúde. A probabilidade do
sódio ser realmente excessivo é se você basear sua dieta em alimentos
industrializados.
Comendo COMIDA de verdade, isso é improvável. Algumas
referências citam que se deve consumir um mínimo de 5g de sódio ao dia
(os cerca de 2g de sódio já presentes na comida, mais uns 3g de sódio na
forma de sal, o que equivaleria a uns 7 a 8 gramas de sal adicional). No
total daria umas 12g de sal (aproximadamente 2 colheres de chá ao dia).

Para ajudar no magnésio e no potássio, opte pelos alimentos

cetogênicos mais ricos nestes minerais.

Alguns alimentos ricos em magnésio e potássio

abacate
chia
sementes de abóbora
amendoas/castanhas
cogumelos
chocolate amargo
salmão e atum
espinafre/couve

Se necessário, pode-se ainda suplementar esses minerais.

De preferência veja com seu médico.

GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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» Como saber se estou em Cetose?

Pra você dizer que está fazendo uma dieta cetogênica tem que entrar
no ESTADO DE CETOSE.

Estado onde temos um aumento significativo da produção de corpos

cetônicos no organismo.
Mas como saber se estou em cetose (adaptado à utilizar a gordura como
combustível)? Depois de passar pelo período de adaptação, você começará
a sentir os sintomas clássicos: boca seca, hálito cetônico, mais energia,
redução da fome. Contudo, isso não é garantia de que você está em cetose.

Lembrando que a produção de corpos cetônicos é importante

não só pro fornecimento de energia mas também pra poupar
sua massa muscular. Uma vez que o organismo consegue
utilizar os corpos cetônicos de forma eficiente, a necessidade de
gliconeogênese reduz, e assim diminui o catabolismo proteico.
Dentre outros benefícios.

A forma de confirmar isso é quantificando os corpos cetônicos que

você produziu.
Temos três tipos de corpos cetônicos: acetona (eliminada
principalmente pelos pulmões – dái vem o famoso ―hálito cetônico‖),
acetoacetato (eliminado principalmente pela urina) e Beta-
hidroxibutirato (principal na geração de energia).

Podemos medir de diversas formas:

 Teste respiratório: mede os niveis de acetona.
 Teste de urina: mede principalmente os niveis de acetoacetato
urinário. É realizado com fitas que coloca em um potinho contendo a
urina, e a fita vai mudar de cor. Dependendo da cor encontrada vai
indicar o nivel de acetoacetato, e consequentemente o estado de cetose
ou não. É mais fidedigno que o teste respiratório, mas não tão bom
quanto o teste sanguineo.
 Teste de sangue: mede os niveis de 3-beta-hidroxibutirato. É o teste
mais fidedigno. Pode ser realizado através de aparelhos que medem a
glicemia (aqueles que o paciente diabético usa), mas usando uma fita
especifica de medir corpos cetônicos. Tira o sangue da ponta do dedo,
coloca na fita, e insere no aparelho. O valor padrão para considerar
que está em estado de cetose são valores ACIMA DE 1mmol/L,
mas valores acima de 0,5 mmol/L já indicam que está entrando no
estado de cetose.

GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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» Jejum Intermitente e Dieta Cetogênica

É possível combinar Jejum Intermitente com Dieta Cetogênica?

A resposta é SIM! O jejum pode inclusive otimizar os benefícios da
cetogênica e acelerar a entrada no estado de cetose.

O jejum é uma prática milenar ligada à evolução da espécie humana, seja

por carência de alimentos ou motivos religiosos. Hoje em dia está sendo muito
usado por quem tem o objetivo de emagrecimento ou até mesmo como estilo
de vida.

Os protocolos mais comuns são:

 Iniciante: 12h (por ex: última refeição as 20h e a quebra do jejum no café
da manhã às 8h). Pode ser feito todos os dias.
 Intermediário: 16h/8h (16h em jejum e 8h de alimentação). É o mais
comum e geralmente fazem pulando o café da manhã. Ideal fazer em dias
alternados, mas há pessoas que fazem todos os dias. Comum também o
18h/6h.
 Guerreiro: 20h/4h (jejum de 20h e alimentação durante 4h). 2 a 3x por
semana.
 Eat Top Eat: 24h de jejum. Por ex: última refeição as 19h e a próxima
apenas as 19h do dia seguinte. 2 a 3x por semana.

Benefícios (alguns desses se somam aos benefícios da dieta cetogênica):

 Auxílio no emagrecimento: durante o jejum ocorre redução da insulina e

aumento de hormônios catabólicos (glucagon, cortisol, catecolaminas) que
levam ao aumento da lipólise (quebra de gordura). E é ai também que entra
o benefício dele acelerar a entrada no estado de cetose se aliado a dieta
cetogênica.
 Melhora da sensibilidade à insulina
 Aumento da secreção de GH (hormônio do crescimento): não ocorre em
níveis suprafisiológicos que levariam a ganho de massa muscular, mas pode
exercer efeito protetor sobre o músculo reduzindo o catabolismo.
 Redução do desejo por comida e melhor controle da fome/saciedade.
 Aumenta o processo de autofagia (processo de limpeza do interior das
células, que funciona removendo os detritos celulares para um
funcionamento mais saudável ou reciclando alguns componentes para
reparo celular) e promove a redução do estresse oxidativo e inflamação:
estudos mostram que esses mecanismos estão relacionados a prevenção de
doenças neurodegenerativas, cardiovasculares, câncer e aumento da
longevidade. Porém, mais estudos são necessários para comprovar esses
benefícios em humanos.
GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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» VOU PERDER MASSA MUSCULAR?

Uma coisa tem que ficar clara: TODA DIETA COM RESTRIÇÃO
CALÓRICA TEM O POTENCIAL DE AUMENTAR O CATABOLISMO
PROTEICO (quebra de proteina em aminoácidos); pra que os aminoácidos sejam
usados em um processo chamado de GLICONEOGÊNESE (produção de
glicose).
A intensidade desse catabolismo proteico vai depender de DIVERSOS
fatores. Falando especificamente da dieta cetogênica, quem faz essa estratégia
tem que ter o objetivo de aumentar a produção de corpos cetônicos de forma
mais precose possível. Mas por que?
O aumento de corpos cetônicos (principalmente o beta hidroxibutirato)
reduz a necessidade de gliconeogênese, pois eles serão usados como fonte de
energia em substituição a glicose. Sendo assim os corpos cetônicos exercem um
efeito anticatabólico, reduzindo a excreção de nitrogênio (devido a redução do
catabolismo proteico) e poupando então a massa muscular. Além disso, estudos
mostram que o Beta Hidroxibutirato tem ação na expressão gênica, contribuindo
para redução do estresse oxidativo, ou seja, efeito antioxidante - benéfico paras
nossas mitocôndrias funcionarem de forma eficaz e conseguirmos usar os corpos
cetônicos como energia - e reduz a expressão de genes relacionados a
inflamação.
Então, de forma geral, os corpos cetônicos podem atuar fornecendo energia,
reduzindo a quebra de proteínas, exercendo efeito antioxidante e
antiinflamatório, melhorando a performance e recuperação, etc.
Outro fatores que determinam a intensidade do catabolismo proteico é a
nível de restrição calórica e o treinamento. Quanto maior a restrição calórica na
dieta, maior o risco de perca de massa muscular (além de outras adaptações
fisiológicas e metabólicas). Então o mais aconselhavél é fazer uma restrição
moderada (já conversamos sobre isso!). Outro ponto é a atividade fisica. Para
manter a massa muscular precisamos dar o ESTIMULO no treino! De fato a
estratégia cetogênica não é a melhor opção quando se quer hipertrofia (ganho de
massa muscular), MAS, manter os exercícios resistidos (musculação) é
extremamente importante pra conservar a massa muscular que você já tem.
Então, se não quer perder massa muscular na cetogênica, FAÇA
MUSCULAÇÃO!

RESUMINDO: Não fazer restrição calórica extrema. Fazer musculação e não

exagerar no aeróbico. Distribuir corretamente os macronutrientes de forma a
contribuir para entrada no estado de CETOSE. Fazer controle do estresse e
inflamação (são situações que aumentam o catabolismo) – pra isso pode-se chás e
suplementos com efeitos adaptógenos (modulam o estresse), antiinflamatorios e
antioxidantes (curcuma, gengibre, cha tulsi, erva doce, rodhiola, relora, etc).
Interessante usar creatina (auxilia no fornecimento de energia, força e melhora a
recuperação muscular; sendo, portanto, benéfica na manutenção da massa
muscular se combinada ao exercicio).
GÉSSICA ANDRADE
@andrade.gess
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» TIPOS DE GORDURA

O consumo de gorduras é extremamente benéfico para saúde, fornecem

energia ao corpo, participam do transporte de vitaminas (A, D, E e K) e fazem
parte dos hormônios e da estrutura das células. De forma geral, o consumo
diário recomendado fica em torno de 20-30% das calorias totais da dieta.
Mas como já vimos, na dieta cetogênica, há um aumento do consumo
de gorduras. O problema é que muitas pessoas confundem isso com "gordura
liberada de forma ilimitada", excesso de frituras, embutidos, industrializados,
etc. E a intenção não é essa. Quando pensamos em uma cetogênica LIMPA (a
base de alimentos saudáveis) temos que dar preferência a comida de verdade,
rica em vegetais e boas fontes de proteinas e gorduras.

 Monoinsaturadas: possuem papel antioxidante e antiinflamatório e ajudam

a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite de
oliva, abacate, óleo de abacate, óleo de gergelim, oleaginosas (castanhas,
nozes, amêndoas, amendoim).
 Poli-insaturadas: representadas pelo ômega-3 e pelo ômega-6. São
essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de
linhaça, chia, semente de abobora, semente de girassol, peixes.
 Saturadas: são aquelas que por muitos anos foram vistas como "vilãs" e
relacionadas ao aumento do risco cardiovascular, por aumentar o colesterol
LDL. De fato, em EXCESSO, a gordura saturada pode exercer um papel
pró-inflamatório. Porém, não é recomendado retirá-las completamente da
alimentação, mas sim consumir com moderação. A gordura saturada é
necessária para a produção hormonal, produção das células de defesa e a
formação da membrana celular. Suas principais fontes são: manteiga, banha
de porco, carnes, leite, queijos, coco, cacau, óleo de coco (vamos falar dele
com mais detalhes).
 Trans: Esse tipo de gordura é obtido principalmente por hidrogenação de
óleos vegetais. Especialistas indicam que o consumo deve ser próximo de
zero, pois não é metabolizada em nosso corpo e está diretamente
relacionada ao aumento do risco cardiovascular. A gordura trans está
presente principalmente em produtos industrializados como margarinas,
sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, pipoca de micro-ondas,
bombons. Pode vir escrita nos ingredientes como gordura vegetal
hidrogenada ou apenas gordura hidrogenada.

GÉSSICA ANDRADE
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Diferença entre Óleo de Coco e TCM

O óleo de coco é rico em gordura saturada. Os ácidos graxos saturados

podem ser divididos em dois grupos: cadeia média (entre 6 e 12 átomos de
carbono na cadeia) e cadeia longa (acima de 14 átomos de carbono). Em sua
composição, o óleo de coco possui em torno de 63% de MCT (Medium chain
triglycerides) ou TCM – Triglicerídeos de cadeia média.
Os TCM presentes no óleo de coco são: C6 (ácido capróico), C8 (ácido
caprílico), C10 (ácido cáprico), C12 (ácido láurico). Cada C significa o
comprimento da cadeia de Carbonos (C). Quanto menor a cadeia, mais rapido
é metabolizado pra gerar energia.
O ácido láurico (C12) representa, em média, 47% da composição do
óleo de coco e, por isso, acaba recebendo mais destaque. Presente em grande
quantidade no leite materno, o ácido láurico exerce importante ação
antimicrobiana, antiviral e antifúngica. Porém, mesmo sendo classificado
como TCM esse tipo de acido graxo se comporta como um ácido graxo de
cadeia longa, tendo sua absorção e metabolização mais lentas igual as outras
gorduras.
Já o C6, C8 e C10 por terem cadeias menores são rapidamente
absorvidos e oxidados no figado sendo utilizados para produção de corpos
cetônicos e geração de energia. Ou seja, fornecem energia rapidamente. Mas
estão presentes em quantidades muito pequena no óleo de coco.
Quando compramos apenas o MCT, geralmente as marcas combinam
apenas os ácidos caprílico (C8) e cáprico (C10), mas em concentração 7 vezes
maior do que no óleo de coco. Ainda existem marcas que possuem em sua
composição 100% de C8.
Já o acido capróico (C6) é removido dos produtos para consumo, porque,
além do gosto ruim, pode dar problemas gástricos.
Ou seja, tanto o óleo de coco como o MCT podem ser usados na dieta. A
diferença básica é que o MCT é convertido em corpos cetônicos
rapidamente, sendo assim uma fonte rápida de energia. Muito útil por ex
como pré treino na dieta cetogênica, mas também podendo ser usado ao longo
do dia. Assim como o jejum intermitente, o uso de MCT é mais uma forma de
acelerar a entrada do estado de cetose.
MCT
Óleo de coco • Constituído por 60% de ácido
• Prevalência de ácido láurico caprílico e 40% de ácido
(C12) – 47%, em média cáprico. Alguns possuem até
• Pobre em ácido caprílico (em 100% de ácido caprílico.
média, 7%) e cáprico (em • Fontes de energia rápida
média, 6%) • Sabor e aroma neutros
• Sabor característico de coco • Não solidifica
• Solidifica em temperaturas • Maior solubilidade
abaixo de 25°C • Menor valor calórico

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» SUPER DICAS FINAIS

 Muitas pessoas ao iniciarem a dieta cetogênica se entopem de gordura
saturada. Como já discutido anteriormente nós precisamos sim
consumir gordura saturada, mas com moderação. O excesso se torna
pró-inflamatório e tem um impacto negativo na microbiota intestinal.
Então o aumento do consumo de gordura nessa dieta deve priorizar as
gorduras mono e poliinsaturadas.
 Confundem aumento do consumo de gordura com ―gordura liberada‖.
Se o seu objetivo é EMAGRECIMENTO, tem que existir o DÉFICIT
CALÓRICO, independente da estratégia que você esteja usando.
Comer mais calorias do que você gasta não vai te emagrecer.
 Comem proteína DEMAIS! Se a quantidade de proteína estiver alta na
dieta cetogênica essa proteína é usada no processo de
GLICONEOGÊNESE (produção de glicose), o que atrapalha você
entrar no estado de CETOSE (produção de corpos cetônicos) que é
justamente a intenção dessa estratégia. E aí no máximo você estará
fazendo uma low carb high fat.
 Esquecem dos vegetais. O princípio dessa estratégia é uma alimentação
com baixa carga glicêmica. Mas não é zero carbo. É importante
consumir vegetais/legumes e até frutas (desde que calculadas dentro da
sua quantidade diária de carboidratos), de forma a fornecer fibras,
vitaminas e minerais.
 Excesso de adoçantes. Muita gente faz a gente cetogênica apenas com
o intuito de emagrecer e não de se ―reeducar‖. O excesso do uso de
adoçantes impede a mudança do seu paladar e você continua buscando
de forma incessante pelo sabor ―doce‖, aumentando a ansiedade e
procura por carboidratos.
 Se hidrate (beba agua).
 Reponha minerais e eletrólitos. Você precisará elevar seu consumo de
alimentos com potássio, magnésio e sódio.
 Durma. A privação de sono atrapalha os bons resultados em qualquer
estratégia. Tente garantir pelo menos 7h a 8h de sono por noite.
 Evite estresse. Isso aumenta o cortisol (um hormônio altamente
catabólico e que traz prejuízos pro nosso organismo se aumentado de
forma crônica).
 Coma uma quantidade suficiente de gorduras. A cetogênica exige o
consumo de boas gorduras e em quantidade elevada.
 Se necessário, antes de iniciar a cetogênica comece com uma low carb
e/ou jejum intermitente, de forma a acelerar o processo de
cetoadaptação e não ter sintomas pronunciados.
 A cetogênica NÃO É A MELHOR estratégia para emagrecer! Ela é
apenas UMA opção dentre tantas outras. E nem todo mundo vai se
adaptar. A melhor estratégia é a que você tem ADESÃO.

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» Categoria dos alimentos

Antes de iniciarmos as dicas para o cardápio cetogênico acho importante

vocês saberem as categorias de alimentos que existem, definidas de acordo com
o tipo de processamento empregado na sua produção. O Guia Alimentar para a
População Brasileira, do Ministério da Saúde, separa os alimentos em quatro
categorias diferentes:
• Minimamente processados ou in natura
• Ingredientes Culinários
• Processados
• Ultraprocessados

1. Minimamente processados ou in natura

Os alimentos minimamente processados e in natura é a categoria de

alimentos mais natural e que deve ser a base da nossa alimentação. São os
que contêm diversos nutrientes importantes para o funcionamento do nosso
corpo e compõem o que chamamos de uma boa alimentação.
Os alimentos in natura são aqueles que vêm da natureza diretamente para
a nossa mesa. São partes de vegetais ou animais, tais como frutas, verduras,
legumes, carnes, ovos, leite, etc.
Já os alimentos minimamente processados, são alimentos in natura que –
antes de seu consumo – foram submetidos a alterações mínimas. Por ex: o
leite tirado na hora, isto é, in natura, é diferente do leite que compramos no
mercado. Por causa do processo de pasteurização a que é submetido, ele passa
a ser o que se entende como alimento minimamente processado. O iogurte
natural (leite + fermento) também é um alimento minimamente processado,
pois são as bactérias as responsáveis por esse processo de fermentação.
Mas isso não quer dizer que os alimentos minimamente processados não
sejam saudáveis. Essas alterações mínimas podem ser feitas através de
limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem,
pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação.
Sobretudo, não há agregação de outros ingredientes durante esse
processamento. Isso quer dizer que não há adição de sal, açúcar, óleo ou
outras substâncias ao alimento. Desse modo, suas características originais são
preservadas.

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2. Ingredientes culinários

São produtos extraídos de alimentos in natura ou minimamente

processados através da prensagem, moagem, trituração, pulverização e
refino, e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias. Exemplos: Óleos, azeite, manteiga, açúcar, sal.

3. Alimentos processados

Os alimentos processados correspondem a produtos fabricados

essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de uso
culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente
processado. Alimentos processados incluem conservas de alimentos
inteiros preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre (picles,
palmito, milho, ervilha, etc.); frutas inteiras cristalizadas ou em calda de
açúcar (compota), ou na forma de geleias; extrato ou concentrados de
tomate (com sal e/ou açúcar); vários tipos de carne salgadas e peixes
conservados em sal ou óleo; queijos feitos de leite, sal e microorganismos
usados para fermentação; pães feitos de farinha de trigo, água, sal e
leveduras usadas para fermentar a farinha.
Em todos os exemplos citados, o objetivo do processamento industrial
é aumentar a duração de alimentos e, frequentemente, torná-los mais
agradáveis ao paladar. Um detalhe importante sobre os alimentos
processados é que conseguimos reconhecer facilmente o alimento in natura
que deu origem ao produto final.
Mas embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a
maioria dos nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os
métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo
desfavorável a composição nutricional. A adição de sal ou açúcar, em geral
em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias,
transforma o alimento original em fonte de nutrientes cujo consumo
excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças
crônicas.
Portanto, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a
pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias,
seja como acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura
ou minimamente processados.

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4. Alimentos ultraprocessados

Esse é o tipo que temos que EVITAR! Alimentos ultraprocessados são

produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de
processamento e vários ingredientes adicionados. Basta ler o rótulo desses
alimentos para perceber que são ingredientes que dificilmente você terá na
sua cozinha. São nomes mais complicados, que nos deixam, muitas vezes,
sem entender para que o ingrediente serve.
Assim, uma forma de distinguir o que são alimentos processados dos
ultraprocessados, é reparar se a lista de ingredientes é grande (5 itens ou
mais) com nomes diferentes, por exemplo: Gordura vegetal hidrogenada –
também conhecida também como gordura trans – ou óleos
interesterificados; xaropes; espessantes; emulsificantes; corantes;
aromatizantes; realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos.
São nutricionalmente desbalanceados. Exemplos: balas, biscoitos,
bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos,
embutidos, produtos congelados prontos para aquecer, misturas para bolo,
sopas em pó, ―macarrão‖ instantâneo e ―tempero― pronto, cereais matinais,
barrinhas de cereal, bebidas energéticas, refrigerantes, iogurtes adoçados,
etc.

MAS E O BACON?

Você já deve ter visto que o bacon é um alimento comum na dieta

cetogênica, certo? Mas ele é saudavél?
O bacon é conhecido como sendo um alimento
ultraprocessado repleto de conservantes artificiais. Mas isso só é válido
para o bacon industrializado, que assim como muitas outras carnes
defumadas e ultraprocessadas, como o salame, salsicha, linguiça e até
mesmo o famoso peito de peru, sofrem processo de adição de nitritos e
nitratos. Esses compostos, têm como objetivo aumentar a vida de
prateleiras desses ―alimentos‖ melhorando sua coloração, aspecto e
principalmente o odor. Alimento ricos em nitritos e nitratos têm sido cada
vez mais associados à problemas de saúde crônicos.
Com isso, fica claro, que o bacon industrializado, deve ser evitado.
Neste caso, uma opção mais saudável seria o bacon artesanal, pode
tanto ser feito em casa, como pode ser comprado em estabelecimentos
especializados na produção desse tipo de alimento. O bacon artesanal
possui baixa ou nenhuma adição de compostos químicos e conservantes.
Por conta disso, seu prazo de validade é inferior. OBS: lembrando que o
bacon é rico em gordura saturada, e mesmo sendo artesanal não deve ser a
base da dieta.

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E OS QUEIJOS? COMO ESCOLHER?

Pra saber se um queijo é realmente saudável deve-se consultar a tabela

nutricional e lista de ingredientes. Queijos mais saudaveis são compostos
apenas por LEITE, SAL E FERMENTO (fermento lacteo ou coalho). É
considerado um alimento processado.
Já os queijos ultraprocessados têm em sua composição diversos aditivos
químicos, como acidulantes, estabilizantes e conservantes. Muitas pessoas,
por exemplo, escolhem um queijo processado UHT, como o ―Polenguinho‖,
em vez de um queijo muçarela por acharem que o queijo amarelo é mais
gorduroso e menos saudável. Isso também vale para os queijos tipo chedder,
requeijão, queijos cremosos, etc.
Portanto, a regra na hora de escolher um queijo é optar pelo o que tem
menos ingredientes. De forma geral, queijos brancos (ricote, minas, cotagge,
etc) costumam ser menos calóricos por terem menos gorduras, e queijos
amarelos (meia cura, curado, parmesão, provolone, etc) têm mais gordura
(saturada) e menos carboidratos. Ambos podem entrar na dieta cetogênica.
Inclusive, os queijos de produção artesanal são muito bem vindos.
A mesma regra vale pra outros derivados do leite como iogurtes, requeijão,
creme de leite – QUANTO MENOS INGREDIENTES, MELHOR!

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Portanto, já entendemos que independente de estar em dieta cetogênica

ou não, a base da nossa alimentação deve ser os alimentos in natura ou
minimamente processados, certo?

Então vamos a
LISTA DE COMPRAS

Vegetais e legumes (esses têm alto teor de fibras , alto teor de nutrientes, e
baixo carboidrato): couve-flor , repolho, e todos os produtos verde-escuro
(brócolis, couve, couve de bruxelas, vagem, ervilhas, espinafre, etc ), nabo, aipo,
tomate, pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela, cebola, alho, gengibre, alho-
poró, manjericão, salsa, beterraba, abóbora, aspargos, repolho roxo, rúcula,
alface, acelga, rabanete, vagem, quiabo, almeirão, chicória, bertalha, chuchu,
escarola, jiló, maxixe, mostarda, pepino, palmito, rabanete, e muitos outros.

Tubérculos (têm um maior teor de carboidratos e se consumidos na dieta

cetogênica devem ser em baixas quantidades – lembrando que deve ficar abaixo
de 50g de carboidratos por dia): batata-doce, mandioca, inhame,
mandioquinha, batata.

Proteínas: ovos; carnes bovina; carnes suina; frango (qualquer parte); peixes e
crustáceos; whey protein; suplementos de proteina vegetal (de arroz, de ervilha,
de semente de abobora, etc).

Leite e derivados: manteiga (não consuma margarina), queijos (os amarelos

geralmente tem mais gordura e menos carboidrato), iogurte (prefira o natural),
creme de leite (prefira o fresco), requeijão (quanto menos ingredientes, melhor).

Óleos/Gorduras: óleo de coco, manteiga verdadeira, azeite de oliva, óleo de

linhaça dourada, óleo de abacate, óleo de macadâmia, óleo de gergelim, banha
de porco.

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Oleoginosas/sementes: amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, nozes,

macadâmia, avelã, pistache, noz pecan, semente de chia, semente de linhaça,
semente de abobora, semente de girassol.

Frutas: Frutas vermelhas são as que apresentam baixo teor glicêmico (morango,
mirtilo/blueberries, amoras, framboesas), assim como o abacate/avocado e o
coco, que são nutritivos e têm gorduras saudáveis. O restante das frutas também
podem ser consumidas, porém com mais moderação.

Farinhas: farinha de coco, farinha de oleoginosas (amendoas, castanha, etc),

farinha de casca de maracujá, farinha de berinjela, farelo de aveia (não é
considerado uma farinha low carb mas é rica em fibras e se desejado dá pra
entrar no cardápio em quantidade moderada).

Gerais: cacau em pó 100%, canela, chocolate amargo (de preferência acima de

85%), palmito, azeitonas, cogumelos, tahine (pasta de gergelim), adoçantes
naturais (stevia, xilitol, eritritol), chás, erva mate, café, temperos naturais
(curcuma, gengibre, paprica, orégano, pimenta, etc), vinagre.

Ao longo das próximas páginas vocês terão dicas de

refeições, receitas e cardápios pra dieta cetogênica. Vale
lembrar que a base da alimentação sempre deverá ser
COMIDA DE VERDADE, algumas receitas a seguir são
para momentos de exceção que você queira comer “algo
diferente” mas sem sair da dieta.

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SUGESTÕES DE REFEIÇÕES /
CARDÁPIOS

Opções para café da manhã e/ou

lanche da tarde:

- Ovos (cozido, mexido)

- Omelete com espinafre e tomate
- Ovos com queijo
- Ovos com bacon artesanal
- Iogurte natural + oleoginosas e/ou porção de abacate e/ou porção
de coco seco
- Mix de oleaginosas (amêndoas, castanhas, sementes)
- Panqueca (tem receita)
- Panini (tem receita)
- Pãozinho de frigideira (tem receita)
- Pão ―francês‖ low carb (tem receita)
- Bolinho de microondas (tem receita)
- Coxinha low carb (tem receita)
- Mingau proteico (tem receita com opção vegana também)
- Waffle vegano (tem receita)
- Cracker vegano (tem receita)
- Shakes cetogênicos (tem receita)
- Cappucino low carb (tem receita)
- Café com óleo de coco ou MCT

Alguns dias pode-se optar também por pular o café da manhã e fazer o jejum
intermitente, por ex última refeição as 20h do dia anterior e primeira refeição as
12h do dia seguinte - totalizando 16h. Ou jejum de 14h (das 22h as 12h). Enfim,
são apenas exemplos. Podendo ser feito 2 a 3x por semana, em dias intercalados.
É uma forma de acelerar o estado de cetose. E aí as calorias/macronutrientes
programados na dieta serão distribuidos nas refeições durante o período de
alimentação. Pode-se ainda combinar esse jejum com uma xicara de café + 1
colher de MCT pela manhã. O MCT quebra o jejum fisiológico, mas não eleva
insulina. Portanto, o MCT mantém o jejum metabólico e ainda é mais uma forma
de acelerar a produção de corpos cetônicos. Interessante principalmente pra quem
vai treinar em jejum.

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Opções para almoço/jantar:

O ideal é sempre combinar vegetais/legumes low carb

com boas fontes de proteína e gorduras.

Exemplo 1: Saladão (folhas variadas + tomate + pepino + sementes

de abobora/girassol + palmito + cenoura ralada + azeite) + filé de
peixe + uma porção de legumes assados.
Exemplo 2: porção de legumes cozidos + sobrecoxa assada +
salada de folhas com azeite.
Exemplo 3: omelete de atum + purê de couve flor + saladão com
azeite.
Exemplo 4: lasanha de beringela (tem receita) + guacamole (tem
receita)
Exemplo 5: macarrão de abobrinha (tem receita) com molho de
tomate caseiro + carne moida + queijo parmesão
Exemplo 6: escondinho low carb (tem receita) + salada de folhas
Exemplo 7: quiche low carb (tem receita) + salada de folhas
Exemplo 8: torta salgada (tem receita) + salada de folhas
Exemplo 9 (vegano): saladão + tofu + legumes assados
Exemplo 10 (vegano): guacamole + macarrão de pupunha (tem
receita) + salada crocante (folhas + sementes de abobora/girassol)

10 minutos antes das principais refeições (café da manhã, almoço e /ou

jantar) é interessante consumir uma colher de óleo de abacate ou de
gergelim ou de semente de abóbora ou de semente de uva. A composição
desses óleos é bem rica em gorduras monoinsaturados com características
anti-inflamatórias e sacietógenas. Além disso, tomar uma colher de sopa ou
sobremesa desses óleos estimula a secreção pancreática e biliar, o que
favorece o processo digestivo da refeição que vem a seguir. Podem ser
usados ainda como uma opção substituta do azeite (é bom variar os tipos de
gordura). E ainda contribuem para bater a meta de gorduras da dieta,
priorizando as mono e poliinsaturadas.

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OBSERVAÇÕES:

• Farinha de linhaça não é ideal comprar pronta pois o tipo de

gordura presente na linhaça oxida facilmente quando exposto
a luz. O melhor é comprar a semente de linhaça (marrom ou
dourada - tanto faz!) e triturar em casa. De preferência a
quantidade que for comer na hora. Ou fazer uma quantidade
maior e guardar em pote fosco (protegido da luz) e dentro da
geladeira. O mais ideal é fazer e consumir o quanto antes.

• As farinhas de oleoginosas (amêndoas, castanhas, amendoim,

etc) também existem prontas, mas geralmente sai mais barato
(e mais seguro) comprar a oleaginosa e triturar em casa
fazendo a farinha.

• A farinha de coco tem que ter atenção ao comprar. Veja os

ingredientes! Muitas possuem açúcar adicionado.

• ―Leites‖ vegetais low carb costumam ser bem caros. Ex: leite
de amêndoas/castanhas. Também da para fazer o caseiro;
assim como o leite de coco. O único ―problema‖ é que
fazendo o caseiro não da pra saber a quantidade exata de
calorias e macronutrientes por porção - já que o leite será
coado, separando o líquido da parte sólida. Inclusive essa
parte sólida que sobra pode ser usada em receitas de bolo,
panquecas, etc.

Receita do Leite de Amendoas Caseiro

1 xícara amêndoas sem sal e cruas – pode ser qualquer outra oleaginosa como
castanha de caju, do pará, etc.
2 a 4 xícaras de água filtrada (a proporção varia para um leite mais
concentrado ou diluído).

- Deixe suas amêndoas de molho de um dia para o outro, ou pelo menos por 8
horas, para que os fitatos (substâncias antinutrientes) sejam eliminados.
- A quantidade de água deve ser o suficiente para cobri-las.
- Escorra a água e descarte.
- Bata as amêndoas no liquidificador com as xícaras de água.
- Coe o leite, para separar o sólido do líquido. Pode ser com um pano limpo e
fino em uma peneira, ou com um voal. Esprema bem para tirar o máximo do
líquido.
- Não jogue fora as sobras das amêndoas/castanhas. Elas podem ser utilizadas
em várias receitas.

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RECEITAS
LOW CARB/CETOGÊNICAS

DICA: para saber a quantidade de calorias e macronutrientes em cada receita,

quando é porção individual é só jogar cada ingrediente no aplicativo e
contabilizar. Quando a receita é inteira e dá pra várias porções, você deve
clicar em ―criar receita‖ no aplicativo, colocar a quantidade de todos os
ingredientes que serão utilizados e dividir pelo número de porções que você
quer. Assim o APP vai te dar as informações nutricionais de cada porção.
(Aplicativo: My Fitness Pal)

Pão “Francês” Low Carb

1 xícara de farinha de coco
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
10 colheres de sopa de psyllium
2 gemas de ovo
4 claras de ovo
3 colheres de sopa de fermento químico
1 xícara de água quente
1 colher de chá de goma xantana
sal a gosto
farinha de amêndoas suficiente para dar o ponto na massa

Modo de Preparo:
Colocar a farinha de coco, o psyllium, a goma xantana e o fermento dentro de um recipiente.
Acrescentar o vinagre e misturar. Colocar as claras e as gemas, mexer bem e acrescentar a água
quente com cuidado. Polvilhar algo próximo de 1 xícara de farinha de amêndoas, e mexer tudo
com as mãos até formar uma massa homogênea (cuidado para não se queimar com a água
quente). Neste momento, acrescentar farinha de amêndoas até dar o ponto para conseguir moldar
o pão. Modelar os pãezinhos, riscar com a faca no meio como detalhe, e levar para assar por 40
minutos no forno, a 210ºC. Retirar, esperar esfriar e servir.

Informações Nutricionais Aproximadas (1 unidade): Carboidratos: 4,5g / Proteínas: 14g /

Gorduras: 25g.

PANINI
1 ovo
2 colheres de requeijão
1 colheres de chá de fermento em pó
1 colheres de queijo parmesão ralado (opcional)
Sal e orégano a gosto

Preparo: - Misturar o ovo e requeijão; acrescente o restante dos ingredientes - Untar com azeite
uma forma que possa ir ao microondas - Despejar a massa na forma untada; - Levar ao
microondas por cerca de 2-3 minutos; - Desenformar e rechear com o que desejar ou comer sem
recheio. Levar à frigideira (ou sanduicheira) para dourar.

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Pãozinho de frigideira
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
1 colher de chá de fermento químico
1 colher de sopa de nata (ou requeijão)
sal a gosto
azeite, manteiga ou óleo de coco (para untar)
Recheio (da sua preferência): pode fazer um sanduiche com queijo, alface e tomate.

Modo de preparo: Misturar todos ingredientes da massa em uma vasilha;

Derreter um pequeno pedaço de manteiga na frigideira e espalhar; Derramar a mistura da massa
sobre a frigideira quente, tampar e deixar por cerca de 3 minutos; Virar, tampar novamente e deixar
por mais 1 minuto. Tirar e rechear!

Bolinho de Coco

Ingredientes:
1 ovo
3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar
2 colheres de leite de coco
2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga)
Adoçante a gosto (stevia, xilitol ou eritritol)
1 colher de chá de fermento
Canela em pó a gosto (opcional)
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

Preparo: - Em um recipiente que possa ir ao microondas, adicionar o leite de coco, o ovo, o creme
de leite e o adoçante; - Misturar bem; - Adicionar o fermento e o coco ralado; - Misturar bem
novamente e levar ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos dependendo da potência de seu forno;
- Retirar do microondas e polvilhar com canela em pó; - Servir.

Bolinho de Amendoas e Chocolate

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de farinha de amendoas
2 colheres de agua
1 colher cha de pasta de amendoim (15g)
10g de pedaços de chocolate 85%
Adoçante a gosto (stevia, xilitol ou eritritol)
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

Preparo: - Em um recipiente que possa ir ao microondas, adicionar , o ovo, a agua, a farinha, a pasta
de amendoim e o adoçante; - Misturar bem; - Adicionar o fermento e os pedaços de chocolate; -
Misturar novamente e levar ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos dependendo da potência de
seu forno; - Retirar do microondas. Servir.

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Mingau Proteico

200ml de leite de amêndoas (também dá certo fazer com água)

1 colher de farelo de aveia
1 colher de farinha de coco (ou outra farinha low carb)
1 colher rasa de pysillium
Adoçante a gosto
2 claras de ovo ou ½ scoop de whey ou 1/2 scoop de proteina vegetal (opção vegana)

- Preparo: junte o leite com a aveia e a farinha de coco e leve ao fogo baixo. Mexendo.
Quando começar a ferver jogue as 2 claras e mexe mais um pouco até cozinhar (se não for
fazer com as claras, pode jogar a proteina depois de desligar o fogo). Desligue o fogo,
adoce, joga o pysillium e misture. Opcional: por cima pode completar com coco ralado,
canela, pasta de amendoim/castanhas, morangos picados, etc.

Waffle proteico

1 porção de proteina vegetal sem sabor

2 colheres de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de semente de gergelim
Temperos a gosto (Ervas e especiarias)
1 colher de azeite
3 colheres de sopa de água
Preparo: misture primeiro os ingredientes sólidos; em seguida misture água até formar uma
mistura homogênea. Finalizar com azeite e colocar na maquina de waffle.

Dica: para waffle doce utilize uma proteina de sabor doce, adoçante no lugar dos temperos e
oleo de coco no lugar do azeite.

Crackers Vegano

- 1/2 xícara de Linhaça Dourada; 1 colher de sopa de Gergelim Branco; 1 colher de sopa de
Gergelim Preto; 4 colheres de sopa de Farinha de Amêndoa (ou outra farinha de sua
preferência); 1 colher de sopa de Óleo de Coco; 1/2 xícara de Água morna; 1 colher de chá
de Sal. Temperos a gosto (sugestão: 1 colher de chá de Páprica Doce e 1 colher de chá de
Páprica Picante). Opcional: Nutricional Yeast.
⠀
Modo de preparo:
- Pré aqueça o forno em temperatura baixa 160-180 graus.
- Adicione todos os ingredientes secos em uma tigela e misture bem.
- Adicione a água morna, o Óleo de Coco e misture novamente.
- Deixe a massa hidratando por 10-15 minutos.
- Em seguida espalhe a massa em uma assadeira antiaderente (faça uma camada fina)
- Asse em forno baixo por 30 a 40 minutos até dourar. (Fique de olho para não queimar, o
tempo pode variar de um forno para o outro)
- Deixe esfriando dentro do forno para ficar bem crocante.
- Pode ser armazenado por até duas semanas em um pote de vidro fechado.

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SHAKES CETOGÊNICOS

CAFÉ/CACAU/AMENDOIM
200ml de leite de amendoas + 10g de cacau 100% + 1 colher chá de café soluvel + 20g de pasta
de amendoim + pedras de gelo + adoçante a gosto.

COCO/AMENDOIM
200ml de leite de coco caseiro (ou 30g de coco seco natural + 200ml de agua) + 2 colheres de
creme de leite + 20g pasta de amendoim + gelo + adoçante a gosto.

CAFÉ/CACAU/MCT
200ml de leite de amendoas + 10g de cacau + 1 colher de café soluvel + 1 colher de MCT +
gelo + adoçante a gosto.

ABACATE//COCO
200ml de leite de coco caseiro + 100g de abacate + 2 colheres de coco ralado + gelo +
adoçante.

PROTEICO
200ml de leite de amendoas + 10g de pasta de amendoim + ½ scoop de whey ou proteina
vegana + gelo.

FRUTAS VERMELHAS
200ml de leite de coco caseiro (ou de amendoas) + 100g de frutas vermelhas (morango, cereja,
etc) congeladas + 2 colheres de creme de leite + adoçante a gosto.

Preparo: Bater tudo em um liquidificador.

CAPPUCCINO LOW CARB

200ml de leite de amendoas quente + 30g (2 cs) de creme de leite + 2 colheres de café soluvel
+ 5g (1 cs) de cacau em pó + 10g (1 cc) de xilitol (ou 10 gotas de stevia) + Canela a gosto.
Misturar todos os ingredientes em uma caneca com o auxílio de um mixer; Salpicar com canela
em pó; Servir.

PUDIM DE COCO

Ingredientes (16 fatias):

200ml (1 xíc) de leite de coco
200ml (1 xíc) de creme de leite
100g (1 xíc) de coco ralado
100g (½ xíc) xilitol (ou 140g de eritritol)
2 ovos inteiros
3 claras de ovos
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente com o auxílio de um mixer ou liquidificador;
Despejar a mistura em uma forma antiaderente ou untada com óleo de coco ou manteiga
(opcionalmente você pode polvilhar coco ralado após passar o óleo de coco);
Levar ao forno pré-aquecido em temperatura alta em banho-maria;
Retirar do forno e esperar esfriar;
Levar à geladeira por cerca de 4 horas;
Retirar, polvilhar com coco ralado, e servir.

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Mousse de maracuja

Ingredientes (2 porções grandes): 1 maracujá grande + ½ xícara de água + 1 sachê de gelatina

sem sabor + 150ml de creme de leite + 10 gotas de essência de baunilha + 3 colheres de sopa
de xilitol. Preparo: Bater no liquidificador a polpa do maracujá com uma xícara de água;
Misturar a gelatina com 5 colhers de água e deixar descansar por 2 a 3 minutos; Adicionar
todos os ingredientes, incluindo a gelatina, ao liquidificador; Bater até obter uma mistura
homogênea; Distribuir a mistura em recipientes para ir a geladeira; Esperar por cerca de 2
horas ou mais; Servir.

Brigadeiro low carb

Ingredientes (5 porções): 1 xícara de creme de leite fresco + 2 colheres de sopa de cacau em pó

sem açúcar + 2 colheres de sopa de xilitol + 3 colheres de sopa de manteiga sem sal. Preparo:
Em uma panela, colocar a manteiga e, quando derreter, colocar o restante dos ingredientes;
Deixar ferver levemente (bolhas bem pequenas) por 1-2 minutos e desligar o fogo; Deixar
esfriar, colocar em potinhos ou em um prato e, em seguida, guardar na geladeira.

PANETONE LOW CARB

Massa:
5 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 colher de chá de essência de baunilha (ou de panetone)
15 gotas de stevia (ou equivalente de outro adoçante low-carb)
*Recheio:
Brigadeiro Low-Carb
*Cobertura:
100 g chocolate 70% + 2 colheres de sopa de óleo de coco
Preparo:
Separar as claras das gemas dos 5 ovos e reservar as gemas; Com auxílio de uma batedeira,
bater as claras em neve; Com a clara em neve com consistência firme, adicionar lentamente os
outros ingredientes e misturar lentamente com um garfo; Após obter uma mistura homogênea,
colocá-la em um forma de panetone e levar ao forno preaquecido em temperatura baixa por
cerca de 40 minutos; Retirar do forno e esperar esfriar; Remover uma ―tampa‖ do panetone
juntamente com uma parte de seu miolo e preencher a cavidade com o brigadeiro low-carb;
Tampar o panetone novamente com as partes removidas anteriormente; Opcional: fazer uma
cobertura com o chocolate 70% derretido com o óleo de coco; Esperar esfriar e servir.

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PIZZA LOW CARB

Massa:
1,2kg de couve-flor
200g de queijo parmesão ralado

Recheio para a pizza:

1 peito de frango desfiado e temperado
200g de requeijão
200g de muçarela
Opcional: Molho de tomate caseiro (receita na próxima pagina)

Preparo:
Triturar a couve-flor crua em um liquidificador ou processador de alimentos;
Misturar a couve-flor triturada com o queijo ralado até obter uma mistura homogênea;Espalhar a
mistura sobre uma forma untada com manteiga, azeite ou banha e levar ao forno a 180ºC por cerca
de 30 minutos;Retirar do forno, rechear e levar novamente ao forno até que o recheio esteja no
ponto desejado; Retirar, esperar esfriar e servir. Rende cerca de 8 porções generosas, cada uma
com menos de 5 gramas de carboidratos.

Torta Salgada De Liquidificador

Ingredientes:
Massa:
3 ovos
200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de coco)
150g (¾ xic) de farinha low-carb (recomenda-se amêndoas)
100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco amolecidos
1 colher de sopa de fermento químico
Sal a gosto
Sugestão de recheio:
300g de frango cozido e desfiado
200g de requeijão
200g de palmito em cubos
Azeitona a gosto
Cebola picada a gosto
Salsinha, cebolinha, curcuma, páprica defumada, e sal a gosto
Fatias de muçarela (para cobrir a torta e gratinar)
Queijo parmesão ralado a gosto (para cobrir)

Preparo (Massa):
Em um liquidificador, misturar todos os ingredientes da ―massa‖ até que esteja
homogêneo; Despejar metade da massa em uma assadeira untada ou antiaderente;
Distribuir o recheio por cima dessa primeira camada de massa; Cobrir o recheio com o
restante da massa; Cobrir a torta com fatias de muçarela e queijo parmesão ralado; Levar
ao forno pre aquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos (sempre verificando para evitar
que queime); Retirar, fatiar, e servir.
Recheio:
Misturar todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo;
Reservar até a hora de utilizar na torta.
Rendimento aproximado de 10 porções (pedaços) sendo para cada uma:
350 kcal / Proteínas: 18g / Gorduras: 28g / Carboidratos líquidos: 4g.

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PANQUECA
Ingredientes:
1 ovo inteiro
10g (1 cs) de queijo ralado
10g (1 cs) de creme de leite
10g (1 cs) farinha de amêndoas
Gordura para untar (azeite, manteiga ou óleo de coco)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
Despejar a mistura em uma frigideira untada, em fogo baixo;
Esperar a mistura ficar firme, e então virá-la;
Deixar dourar dos dois lados conforme desejado;
Rechear como preferir (por ex carne moida), enrolar, e servir.

Bolo de Carne

Ingredientes:
400g de carne moída
3 fatias de bacon (de preferência artesanal)
3 ovos inteiros
3 fatias do queijo de sua preferência
Temperos a gosto (sal e pimenta do reino)
2 colheres de sopa de farinha de berinjela (ou outra farinha Low Carb)

Modo de preparo: Em um bowl, temperar a carne moída com sal e temperos a gosto, misturando
bem. Acrescentar a farinha de berinjela e mexer até que tudo fique homogêneo. Untar uma
forma de bolo inglês com azeite e distribuir uniformemente toda a mistura de carne moída por
ela. Abrir uma ―cavidade‖ no centro da carne moída, de uma extremidade a outra da forma, com
a espessura e profundidade de 2 dedos. Elevar as bordas, de modo a deixar no centro do bolo de
carne um bom espaço para os recheios (lembrando que deve haver espaço para acomodar os
ovos, que irão crus). Cobrir a cavidade formada ao centro com uma camada de fatias de queijo.
Cobrir as fatias de queijo com uma camada de fatias de bacon. Quebrar os ovos por cima e levar
tudo ao forno por 30 minutos, a 210ºC. Retirar, esperar esfriar um pouco e servir.

PIZZA DE FRIGIDEIRA
Ingredientes (para 2 pedaços):

1 ovo
30g (2 colheres de sopa) de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de água
1 colher de chá de fermento químico em pó
sal a gosto

Preparo: Misturar todos os ingredientes da massa, até obter uma mistura homogênea; Untar
frigideira grande com manteiga (ou azeite); Distribuir a massa por toda a frigideira e levá-la ao
fogo baixo; Tampar a frigideira e deixar a massa assando por cerca 3 minutos (marque no
relógio, para não deixar passar); Desligar o fogo, abrir a tampa da frigideira e rechear da
maneira como preferir; Tampar, ligar novamente o fogo baixo, e deixar por cerca de 1 a 2
minutos (tempo suficiente para esquentar e derreter o recheio); Retirar e servir.

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Macarrão de Palmito com Molho Branco

Ingredientes:
1 vidro de espaguete de pupunha
2 dentes de alho
1 colher de sopa de manteiga
100g de creme de leite
35g de queijo parmesão ralado
legumes de sua preferência cozidos
pimenta a gosto

Modo de preparo:
Cozinhar o macarrão em água fervente por 5 minutos, escorrer e reservar;
Dourar o alho em uma frigideira, junto à manteiga; Acrescentar o creme de leite, o queijo
ralado e a pimenta; Mexer e deixar engrossar em fogo baixo;
Adicionar o macarrão e os legumes na frigideira quente ainda ligada; Misturar tudo com o
molho; Servir.

Macarrão de Abobrinha

Ingredientes:
1 a 2 abobrinhas com casca (de preferência retinhas) bem lavadas. Com auxílio de
um fatiador de legumes cortar as abobrinhas em tiras, como se fosse batata palito –
no caso teremos ―abobrinha palito‖;
Descartar as sementes;
Colocar as tiras de abobrinha em panela com água fervente e deixar por 3-4minutos;
Escorrer a água e passar as tirar por água fria (para dar choque térmico);
Refogar as tirar de abobrinha em uma frigideira com azeite ou manteiga;
Servir com o molho desejado
SUGESTÃO: carne moida com molho de tomate caseiro. Se desejar, salpicar queijo
parmesão em cima na hora de servir.

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes:
1 kg de tomates;
1 cebola;
1 cabeça de alho;
temperos a gosto (sal, manjericão, orégano, cebolinha)
Preparo:
Levar os tomates e os dentes de alho ao forno por cerca de 1 hora a 180ºC;
Retirar os tomates e os dentes de alho do forno e descascá-los;
Em uma panela grande, fritar a cebola picada com manteiga, banha ou óleo de coco;
Adicionar os tomates e os dentes de alho à panela e esmagá-los com o auxílio de uma colher;
Misturar tudo até obter uma mistura homogênea;
Adicionar os temperos a gosto;
Com o auxílio de um mixer, bater a mistura até que fique com a consistência desejada;
Colocar em um recipiente e servir ou armazenar na geladeira por até 1 semana.
Quantidade de carboidratos: 7 g a cada 100 g de molho

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COXINHA LOW CARB DE FRANGO

Ingredientes (cerca de 6 coxinhas):

300g de frango desfiado
150g (¾ xic) de requeijão
Temperos a gosto (salsinha, cebolinha, cúrcuma)
Sal a gosto
50g (½ xic) queijo parmesão ralado
30g (½ xic) farinha de linhaça
15g (¼ xic) farinha de coco
1 ovo inteiro batido
Preparo:
Misturar o frango, o requeijão, os temperos e o sal em um recipiente até obter uma mistura
homogênea;
Modelas pedaços dessa ―massa‖ no ―formato de coxinha‖;
Misturar a farinha de coco, a farinha de linhaça e o queijo ralado em um recipiente;
Passar as coxinhas nessa mistura, depois passá-las no ovo, e então passá-las novamente na
mistura de farinhas e queijo ralado (até que fiquem totalmente cobertas);
Acomodar as coxinhas em uma forma ou assadeira e levar ao forno preaquecido em temperatura
alta por cerca de 10 minutos;
Retirar do forno e servir.

COXINHA LOW CARB DE PALMITO

Ingredientes (cerca de 6 coxinhas):

160g (1 xic) de palmito em cubos
75g (5 cs) de requeijão
60g (4 cs) de farinha de amêndoas
Temperos a gosto (salsinha, cebolinha, etc.)
Sal a gosto
50g (½ xic) queijo parmesão ralado
30g (½ xic) farinha de linhaça
15g (¼ xic) farinha de coco
1 ovo inteiro batido
Preparo:
Misturar o palmito, o requeijão, a farinha de amêndoas, os temperos e o sal em um recipiente até
obter uma mistura homogênea;
Modelas pedaços dessa ―massa‖ no ―formato de coxinha‖;
Acomodar as coxinhas em um prato ou recipiente e levar à geladeira por cerca de 20 a 30 minutos
para que fiquem mais firmes;
Misturar a farinha de coco, a farinha de linhaça e o queijo ralado em um recipiente;
Passar as coxinhas nessa mistura, depois passá-las no ovo, e então passá-las novamente na
mistura de farinhas e queijo ralado (até que fiquem totalmente cobertas);
Acomodar as coxinhas em uma forma ou assadeira e levar ao forno preaquecido em temperatura
alta por cerca de 10 minutos;
Retirar do forno e servir.

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QUICHE LOW CARB

Ingredientes (4 porções):
Massa:
½ xícara de farinha de amêndoas (aproximadamente 60 g)
½ xícara de farinha de linhaça (aproximadamente 50 g)
1 ovo
50 g de manteiga com sal derretida
Azeite (ou manteiga, ou óleo de coco) para untar
Recheio:
½ xícara de champignon em conserva fatiados
½ xícara de palmito fatiado
½ xícara de cebola picada
½ xícara de tomate
3 colheres de sopa de cebolinha picada
3 colheres de sopa de azeitonas picadas
½ xícara de requeijão
Muçarela para cobrir e gratinar
Preparo:
Massa: Adicionar as farinhas, o ovo e a manteiga em um recipiente;
Misturar até obter uma massa homogênea;
Despejar a massa na forma untada, e espalhá-la com a sua mão — de forma a moldar
a base e a borda da quiche;
Levar ao forno preaquecido em temperatura média por cerca de 20 a 30 minutos, até
que a massa esteja dourada.
Recheio: Misturar todos os ingredientes do recheio em um recipiente e distribuir a mistura
sobre a massa da quiche; Colocar a muçarela sobre o recheio para gratinar; Levar ao forno
para gratinar. Retirar e servir.

Maionese de abacate

Ingredientes: 1 abacate médio inteiro sem casca + 1/2 limão espremido + 1

dente de alho + Sal a gosto + Temperos a gosto + Azeite (até que baste).
Preparo: Colocar todos ingredientes em um liquidificador, exceto o azeite.
Adicionar um fio de azeite enquanto estiver batendo a mistura até obter o
ponto desejado (neste ponto você vai perceber que a mistura se movimenta
facilmente pelo liquidificador, sem que você tenha de ficar mexendo nele).

GUACAMOLE

Ingredientes: 1 abacate maduro; 1 tomate; caldo de 1/2 limão; 2 colheres (sopa) de azeite;
coentro e cebola picados a gosto; sal e pimenta-do-reino a gosto. Corte o tomate, descarte as
sementes, e corte em cubos pequenos. Junte ao avocado amassado, coentro, cebola, tempere
com o azeite, sal e pimenta a gosto. Misture bem e sirva imediatamente.

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LASANHA DE BERINGELA

Ingredientes:
2 berinjelas grandes
800 g de carne moída (feita de acordo com sua preferência)
Molho de tomate caseiro
300 g de presunto fatiado
300 g de queijo muçarela fatiada
Orégano e outros tempero a gosto
Preparo:
Cozinhar as berinjelas em uma panela por cerca de 10 a 15 minutos;
Cortar as berinjelas em rodelas;
Fazer uma camada com as rodelas de berinjela em uma assadeira;
Cobrir com uma camada de carne moída, uma camada de molho de tomate, uma camada de
presunto e uma de muçarela;
Repetir o processo até esgotar os ingredientes (ou a altura da forma);
Salpicar o orégano e os demais temperos desejados por cima da lasanha;
Levar ao forno por cerca de 15 minutos para derreter/gratinar o queijo;
Retirar, cortar e servir.
Esta receita rende 8 pedaços – cada um deles com cerca de 5 gramas de net carbs
ou carboidratos líquidos (isto é, o total de carboidratos menos as fibras).

Escondidinho low carb

Ingredientes (5 porções):
1,2kg de couve-flor
400g de carne moída cozida e temperada a gosto
200g de requeijão
Queijo parmesão ralado
100g de queijo muçarela
Preparo:
Cozinhar a couve-flor com sal a gosto até que esteja bem macia e amassá-la (pode ser
necessário passá-la por um processador de alimentos);
Utilizar parte do creme para cobrir o fundo de uma assadeira;
Cobrir essa camada com muçarela;
Misturar a carne moída com o requeijão até obter uma mistura homogênea;
Espalhar essa mistura sobre a forma;
Usar a outra parte do creme de couve-flor para cobrir o recheio de carne moída;
Finalizar cobrindo com o queijo muçarela e polvilhando com o queijo ralado;
Levar ao forno pré-aquecido em temperatura média por cerca de 10 minutos (até que os queijos
estejam gratinados);
Retirar do forno e servir.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Calculadora de Gasto Energético Total. https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-

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2. Ciência Low Carb – Dr Souto. http://www.lowcarb-paleo.com.br/.
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