E-Book Segredos Da Hipertrofia

E-BOOK
E S T I L O D E V I D A
S A U D Á V E L
@BRUNO_CREPALDI
Licenciado para - Vivian Mendonça - 70110741471 - Protegido por Eduzz.com
introdução
Na tentativa de realizar mudanças no corpo, você
primeiro precisa entender como o seu corpo e
mente funcionam.
O importante é primeiramente se sentir bem

consigo mesmo e se aceitar, depois disso precisa vir
à consciência que a evolução é sempre necessária,
mas para isso se tornar real algumas mudanças
precisam ocorrer. Não estou dizendo para se trancar
em uma caverna vivendo sozinho, morar em uma
academia e comer apenas frango e salada; mas é
necessário você compreender que para a evolução é
necessário esforço e mudanças de hábito. Isso
muitas vezes não é algo fácil, porém é satisfatório
quando se atinge o objetivo, seja ele qual for sempre
dependerá apenas de você.
Meu nome é Bruno Crepaldi, um homem de

muitos sonhos e conquistas que busca através de
conhecimento e alegria ajudar o máximo de pessoas
dispostas a mudar para sempre, tornando-se um
novo ser humano.
OBS: não sou nutricionista e esse curso não apresenta orientação de

cardápio ou dieta. São informações relevantes sobre tudo o que aprendi
estudando através de artigos científicos e testando em mim.
Prontos? 3, 2, 1, vai!
UM POUCO SOBRE
GORDURA
A gordura é basicamente a fonte mais importante de energia
do corpo, por ser a mais calórica e também a mais facilmente
armazenada. Temos que lembrar que 1kg de gordura equivale a
7700kcal em média, além de ocupar muito mais espaço no
corpo, cerca de 4 (quatro) vezes mais espaço do que o músculo,
por isso é importante saber diferenciar perda de peso com perda
de gordura, uma vez que ambos podem ser muitas vezes
confundidos.
A gordura corporal é de grande importância para a saúde

humana e também regula os hormônios, sendo considerado
saudável possuir cerca de 15% de gordura no copo, porém isso
varia com o objetivo individual, gênero e idade. A saúde vem
sempre em primeiro lugar e é bom ter em mente sempre que
atletas de alta performance (bodybuilder, jogadores profissionais
e etc) prezam mais pelo desempenho em um dia específico, e em
sua grande maioria possuem datas específicas para
demonstrarem certo corpo ou habilidade.
Tendo isso em vista, podemos dizer que não é necessário ou justo

se cobrar a este nível ou até mesmo se comparar, pois o que
grande parte das pessoas busca é uma vida saudável e objetivos
a longo prazo.
restrições
Restrições e Consequências
Dietas que prometem perder muitos quilos

em pouco tempo são, grande parte das vezes,
apenas dietas que fazem você se prejudicar
muito levando a uma perda ilusória de
medidas e peso, pois elas utilizam estratégias
O QUE PODE
onde fazem você comer baixíssimas CAUSAR
quantidades de calorias, não comer
carboidratos e tomarem litros de chás Potencializar a
"milagrosos". Compulsão Alimentar
Essas perdas de peso repentinas são causadas

Riscos de Doenças
pela perda de água do corpo, uma vez que o
carboidrato retém muita água, fazendo a
célula desinchar e acabar eliminando líquidos. Diminuição do
Metabolismo
Soma-se isso à perda de massa magra, que
atua diretamente no metabolismo e
hormônios, então ao perder peso
rapidamente essa massa pode estar sendo
eliminada e você estar se prejudicando, pois o
objetivo é manter sempre o máximo de
magra possível ao emagrecer. A gordura por
possuir maior aporte energético, é mais
facilmente armazenada no corpo e a última a
sair do organismo. Há também o fato de estar
perdendo glicogênio muscular.

MAIS UM POUCO...
Passar horas e horas na academia se matando, tendo que usar
remédios para se curar e fazer a utilização de anabolizantes sem
acompanhamento médico, dietas e chás malucos que prometem
te emagrecer 20kg em um mês ou passar fome achando que essa
é a solução somente fará você entrar em um estado de choque e
desespero, onde não vai poder e nem querer se decepcionar, o que
pode vir a causar grandes decepções e compulsões alimentares,
além de trazer prejuízos para a saúde corporal e mental.
A perda de peso rápida ainda pode estar relacionada à eliminação

de uma molécula hidrofílica que a cada 1g armazena 2g de água a
seu redor, o glicogênio, que é uma reserva de energia vinda da
transformação do carboidrato que ingerimos em glicose. Dietas
que reduzem muito o carboidrato têm a tendência de acabar com
o glicogênio e não reabastecê-lo, logo a perda de peso é imediata e
será apenas a água e o glicogênio, então não se engane achando
que o peso da balança foi gordura perdida!
Alguns estudos mostraram que ao eliminar peso rapidamente,

você leva seu corpo ao extremo havendo perdas significativas de
massa muscular, diminuição de metabolismo e distúrbios
hormonais.
Foque sempre nos resultados a longo prazo, pois ninguém engorda

comendo UM hambúrguer e ninguém emagrece comendo UMA
salada. Tente compreender e saber “ouvir seu organismo” bem
como seus desejos diários. Há uma linha muito tênue entre fazer
seus desejos e exagerar, foque na primeira opção, pois qualquer
excesso faz mal, então busque sempre o equilíbrio.
BEBIDA NA
MUSCULAÇÃO
tudo depende da moderação
No início do processo de se tornar

saudável, diversas dúvidas ocorrem na
nossa cabeça, e uma delas tenho certeza
que quase todos possuem: Posso beber
álcool ou isso afetará muito meus
resultados?
A resposta é que depende de uma série

de fatores. Como eu já disse, sou adepto
de uma vida de equilíbrio, ou seja, eu
acredito que ao desenvolver qualquer
restrição (alimentícia ou não) a pessoa se
torna ainda mais obsessiva por aquilo que
foi proibida de fazer. Lógico que para
tudo há um limite, porém se você se
privar 100% achando que isso é benéfico,
vai estar apenas se prejudicando.

A desidratação é o principal malefício que o consumo de

bebidas alcóolicas pode causar, pois os rins necessitam
fazer a filtragem de grande volume de água para
quebrar as moléculas de álcool no organismo. Para evitar
esse desconforto é essencial ao menos intercalar a
bebida com goles de água, pois senão os efeitos poderão
ser sentidos na academia.

O músculo é composto de 70% água, portanto quando

há desidratação haverá o risco também de os ganhos
serem comprometidos. Temos que lembrar dos
Macronutrientes sempre que formos analisar algum
alimento ou bebida, uma vez que são esses que vão
compor as calorias de um determinado alimento ou
bebida.

Certifique-se de sempre observar o rótulo de bebidas,

seja alcóolica ou não, para tentar não exagerar no seu
consumo. Note que as calorias nem sempre são os vilões
das dietas, mas também é importante reparar nos
ingredientes gerais, evitando ao máximo as bebidas que
contém muito açúcar na sua composição.

A cada 1g de álcool você estará consumindo cerca de

7kcal, ou seja, cerca de 1,75 vezes mais calorias do que
fornecidas por 1g de proteína ou 1g de carboidrato. No
entanto, as calorias provindas do álcool não são úteis
para o corpo humano e por isso são chamadas de
“calorias vazias”.
11
TABELA PARA CONSULTA
BEBIDA CALORIAS(Kcal)

Gin 30ml 70

Saquê 35ml 50

Smirnoff Ice 275ml 240

Tequila 50ml 110

Whisky 50ml 120

Vodka 50ml 120

Vinho Tinto 125ml 107

Cerveja 350ml 151

MACRONUTRIENTES
Os alimentos são divididos em algumas classes

quando se trata de nutrição. Os macronutrientes
são de grande importância para o
desenvolvimento de um corpo saudável, pois ao
entendê-los você começa a poder manipulá-los a
seu favor.
Resumidamente os macronutrientes são as

fontes principais de energia do corpo, e são
divididos em 3 elementos: os carboidratos que
são a fonte principal de energia do corpo
humano, as proteínas servem para construção
muscular, produção de enzimas, anticorpos e
ajudam na formação de diversos tecidos do
corpo humano; e os lipídeos (gordura) atuando
como isolante térmico e contribuindo para a
composição de estruturas celulares e produção
hormonal.
CONTINUAÇÃO
Geralmente ao acordar o corpo precisa de

energia por ter ficado sem alimento durante o
sono, então ao desenvolver uma dieta você
precisa sentir e entender se o corpo precisa ou
não de comida esse horário, manipulando sua
estratégia de dieta para que busque o seu
melhor desempenho, sem copiar a dieta de
alguém, pois dietas devem ser individualizadas.
Além dos macronutrientes existem também os

micronutrientes que são vitaminas e minerais os
quais atuam na manutenção do organismo
facilitando reações químicas no corpo. O seu
déficit pode causar doenças, intoxicações e
disfunções, por isso deve-se também haver um
consumo regular de vegetais (ricos em vitamina
B), frutas (vitaminas C), leite e óleos vegetais e
também os minerais, buscando uma alimentação
saudável e sempre "colorida".

DEFINIR DIETA MUDANÇAS CORPORAIS
Depende de pessoa para Gera maior confiança

pessoa Tempo para notar
Melhor dieta para sua resultados é individual
rotina
DIVIDIR AS CALORIAS VIVA
Cada dieta tem um Entenda seu corpo

consumo diferente de Viva em dieta, mas de um
macronutrientes jeito feliz e fácil de manter
Varia com seu objetivo
MINHA DIETA DIETA CETOGÊNICA

50% Proteína 30% Proteína
30% Carboidrato 10% Carboidrato
20% Gordura 60% Gordura

20%

30%
50%
60%

30% 10%
DIETA PADRÃO DIETA VEGANA

20% Proteína 30% Proteína
55% Carboidrato 60% Carboidrato
25% Gordura 10%

Gordura

10%

20%
25%
30%
60%

55%
Para a divisão da sua dieta existem diferentes planos que

você pode seguir, desde que seja de forma saudável e sem
exageros:
O Jejum Intermitente, por exemplo, é uma estratégia

que se baseia em fazer um grande período sem
alimentos sólidos no estômago, quebrando o jejum e
tendo uma “janela” alimentícia onde é permitido comer
as calorias diárias, geralmente são feitas 16 horas de
jejum e 8 horas comendo. Você escolhe que horas fará
esse "pausa", dividindo as calorias que possui de forma
a se sentir melhor.
Mas se o seu objetivo for uma dieta para hipertrofia,

ou seja, objetiva-se em ganhar massa muscular, lembre-
se que o grande precursor para o ganho de massa
muscular é a insulina, e quando você passa um longo
período sem se alimentar os níveis de insulina tendem
a diminuir e logo após a quebra do jejum ocorre o
oposto: Há um pico de insulina no corpo, o que não é
bom para quem está em dieta de hipertrofia, uma vez
que o ideal é mantê-la estável, sem esses picos enormes
de insulina que o jejum provoca. Há também o fato que
em dietas de ganho de peso, as calorias são maiores
tornando-se difícil comer tudo o que precisa nesta
pequena “janela” que terá disponível para se alimentar.

Não ocorrerá a perda de massa magra ao

fazer o jejum (se bem estruturado,
pensando nas calorias e macronutrientes
necessários), mas com toda certeza não
haverá ganhos significativos de massa
magra nessa estratégia, portanto, será
mais recomendado para pessoas que
buscam a perda de peso.
Tenha em mente sempre que o que

emagrece ou engorda não é o jejum, o
carboidrato ou o treino, mas sim a junção
de tudo isso com um consumo de calorias
em superávit (ganhar peso) ou em déficit
(perder peso).
Logo após calcular suas calorias gastas

diariamente através da calculadora
disponível, você poderá iniciar uma
montagem de dieta, buscando sempre
um equilíbrio e a saúde.
Para a realização de uma dieta a primeira

informação importante é seu objetivo, em
segundo é saber suas calorias diárias, após
isso é apenas manter constância no plano
e focando sempre na reeducação
alimentar e equilíbrio, buscando ao menos
80% das calorias provindas de fontes
limpas.
Dieta Vegana
O GANHO DE MASSA EXISTE?
Inicialmente por se tratar de uma dieta onde o consumo de

proteínas de origem animal é inexistente, muitos tendem a
deduzir que o ganho de massa muscular e o
desenvolvimento corporal é nulo.
No entanto, isso não se passa de um mito, pois, se bem
balanceada, a dieta pode chegar a ser até mais nutritiva que
a onívora, propiciando ótimos resultados!
VANTAGENS DESVANTAGENS
O consumo de gordura Aumenta o risco de

saturada é reduzido, por se ganhar peso, uma vez que
encontrar em maior a maioria dos alimentos
concentração nas carnes, o são ricos em carboidratos
que leva à diminuição do e muitas das vezes para se
colesterol obter proteína suficiente
Há um maior consumo de as calorias são muito
frutas, vegetais e legumes elevadas
que indiretamente levam a Falta de vitamina B12 e
um maior aporte de alguns sais minerais
vitaminas específicos (cálcio e ferro)
As fibras, como já explicado que são obtidos quase que
anteriormente, são ótimas unicamente por fontes de
para a redução da fome, origem animal
regulação do intestino e
perda de peso, e os
vegetais são excelente
fonte de fibras, portanto o
consumo delas é maior
nesse estilo de dieta

Para a realização de uma dieta voltada para a saúde, o foco

primário são os aminoácidos essenciais, que não são
produzidos pelo corpo humano e precisam ser obtidos
através da dieta. Alimentos de origem animal possuem
maior valor biológico, sendo mais fácil a realização do seu
plano de dieta, o que significa que o praticante de
musculação adepto do veganismo ou vegetarianismo
deverá redobrar sua atenção ao escolher os alimentos.
Nesse estilo de dieta é necessário que haja uma variação

muito grande de alimentos, para que seja possível obter o
máximo de nutrientes. A sugestão é em todas as refeições
fazer combinações de diferentes tipos de proteínas vegetais,
podendo ser arroz e feijão, soja, grão de bico e ervilha, entre
outros.
Na intenção de substituir o arroz por algum outro alimento

com valor nutricional parecido, a dica é usar quinoa que
possui alta concentração de carboidrato e proteína
fornecendo ômega 3 e 6, tudo isso auxilia na energia
necessária para a atividade física.
Na tabela a seguir você terá acesso a grande parte dos

alimentos usados na dieta vegana, os quais são listados com
um padrão de 100g e todos pesados crus. Lembre-se que ao
observar o rótulo de um alimento deve-se levar em conta
todas informações, sendo as mais válidas as calorias, nível
de proteína, teor de sódio e ingredientes.
Proteína
alimento CALORIAS(Kcal)
a cada 100g
soja 34 403

quinoa 15 335

semente de 11,8 360

milhete

lentilha 25 323

tofu 8,5 76

feijão 20 329

ervilha 8,3 118

arroz 7 342

grão de bico 21,2 355

amendoim 25,4 589

nozes 16,7 699

avelã 14 689

castanha do 14,5 643

pará

EVITAR A DESIDRATAÇÃO
Para evitar a desidratação é necessário um consumo
regular de água, sendo cerca de 3g a 4g por kg corporal
Exemplo:
Peso = 70kg
Peso * 4 = Total
Total = 2,8 litros de água
Nesse exemplo a pessoa que pesa 70 kg deveria beber

cerca de 2,8 litros de água por dia. Lembre-se que em
qualquer dieta que você realiza o consumo de água deve
ser levado em conta, uma vez que a água atua em diversos
processos no corpo, principalmente para praticantes de
atividades físicas.

Lembre-se que na dieta cetogênica a

divisão das calorias segue o padrão do

gráfico ao lado, o que quer dizer que as 30% Proteína

fontes principais de calorias que você 10% Carboidrato
60% Gordura
deverá ingerir serão as ricas em
gorduras (comentadas posteriormente).
30%
1g de carboidrato possui 4kcal

1g de proteína possui 4kcal
1g de gordura possui 9kcal 60%

10%
Dito isso seja esperto ao dividir suas

refeições diárias baseando-se sempre no
seu objetivo e saúde
ALIMENTOS OS MELHORES PARA POSSUIR NA DIETA
Alimentos com Alto Volume e Baixa Caloria

Frutas: morango, maçã, pêra, kiwi, limão, mirtilo,

tangerina, uva e pitaia
Vegetais no geral
Leite Desnatado
Carnes com pouca gordura: Peito de frango,
Patinho, Maminha, Coxão mole, Coxão duro, Coxa
ou Sobrecoxa sem pele, Atum, Truta, Linguado,
Corvina, Pescado e Lombo suíno
Pipoca (sem óleo)
Feijão
Palmito
Toda pessoa ao buscar a perda de peso saudável e

equilibrada, precisa entender que o mais importante
a se fazer é focar toda a sua dieta em alimentos
baixos em densidade calórica, pois possuem maior
volume trazendo a sensação de saciedade com
menos calorias, facilitando assim o déficit calórico e
o emagrecimento.
Para a saciedade maior é recomendado focar
também em alimentos com maiores concentrações
de fibras.
.
Alimentos ricos em Fibras

Aveia
Farinha de Aveia
Frutas: abacate, ameixa, banana, coco, kiwi,
maçã, manga, melancia e uva
Brócolis, beterraba, couve e couve-flor
Rúcula, pepino, milho e tomate
Todos os feijões, ervilha, soja e lentilha
Algumas sementes: linhaça, chia, gergelim e
abóbora
As fibras são de grande importância para se manter

numa dieta boa e saudável, uma vez que elas fazem o
alimento demorar mais para ser digerido no estômago
e ajudam ainda a controlar a velocidade de absorção no
intestino, além de atuar na diminuição de colesterol,
açúcar e gordura.

Alimentos ricos em Fibras
Devido à não serem absorvidas pelo intestino grosso, as

fibras não possuem calorias que precisam ser
contabilizadas, portanto, no geral compõe alimentos menos
densos em calorias.

Utilizar alimentos ricos em fibras para quem deseja

emagrecer é uma ótima estratégia, uma vez que elas são
responsáveis por causar saciedade prolongada. Muitas
vezes as fibras são encontradas em frutas e vegetais, mas
também pode-se encontrar em alimentos integrais (onde a
concentração de fibras é maior) e cereais.

Para regular o intestino as fibras são uma ótima solução,

no caso de fibras solúveis encontradas na aveia, feijão,
maçã e ervilha atuam na diminuição do trânsito intestinal;
já as fibras insolúveis presentes nos alimentos integrais,
cenoura e couve atuam no aumento do trânsito intestinal.
Alimentos ricos em gordura boa:

Abacate
Azeitona
Azeite de oliva
Nozes
Castanhas
Ovos
Avelã
Linhaça
Alimentos ricos em gorduras boas são sempre uma

ótima opção independente da dieta ou de objetivo, seja
ele perder ou ganhar peso, uma vez que a gordura atua
diretamente na construção de células, regulador de
temperatura do corpo, proteção de órgãos vitais,
compor enzimas e hormônios.
O consumo de gorduras é sim importante, porém é

preciso entender que a gordura possui muita caloria (9
kcal/g), sendo mais que o dobro da quantidade
encontrada em proteínas e carboidratos (4 kcal/g),
portanto é necessário haver um controle da
quantidade ingerida diariamente para que isso não
atrapalhe a sua dieta.
Alimentos ricos em Proteínas:

Carne vermelha
Peixes
Salmão
Frango
Camarão
Soja
Amêndoa
Leite
Ovo

Os alimentos citados são apenas exemplos dos que

possuem proteínas em maior densidade, porém tenha em
mente que apesar de a Soja fornecer 34g de proteína a
cada 100g (cru), possui alta densidade calórica (mais de
400 kcal), tornando-a uma fonte ruim de proteína quando
o foco é perda de peso. Os alimentos ricos em proteína são
no geral uma combinação de proteína + gordura, que no
caso é ótimo para a sensação de saciedade.

O ideal é sempre compreender que o que faz você

ganhar ou perder peso é a “Soma Total de Calorias”: Se
você gasta mais calorias do que consome, eventualmente
haverá a perda de peso; o mesmo funciona para o
contrário.

Alimentos Ricos em Carboidratos:

Arroz branco ou integral

Grãos
Pães integrais e com semente
Grão de Bico
Cereais naturais
Batata, mandioca e inhame
Frutas no geral
Pipoca
Mel

Existem muitos outros alimentos ricos em carboidratos, como o

açúcar, chocolate, refrigerante, sorvete, salgadinhos e etc. No
entanto, esses alimentos são muito densos em calorias, com
alto teor de açúcar, e são absorvidos mais rapidamente pelo
corpo humano por serem carboidratos simples, elevando a taxa
de açúcar no sangue e também fornecendo menor saciedade.

Muitas dietas tendem a restringir o carboidrato para a perda

de peso, simplesmente por afirmarem que são prejudiciais,
porém isso não está correto sempre. O carboidrato é fonte
principal de energia dos seres humanos, possui grande
importância para o bom funcionamento do sistema nervoso
central, auxilia também no aproveitamento das proteínas, uma
vez que impede a utilização das proteínas do corpo como
fornecedor de energia, conservando assim mais massa
muscular em dieta. Se optar em cortar 100% o carboidrato da
sua dieta é importante saber que a probabilidade de haver
perda de massa muscular é bem maior, uma vez que é a fonte
de energia “mais fácil” de ser consumida para exercer as
funções vitais. Isso acontece porque o corpo evita ao máximo a
utilização da gordura como fonte energética, servindo como
estoque.

PESANDO OS ALIMENTOS
Pesar os alimentos é necessário

quando se faz uma dieta pois é a
única maneira de entender o
quanto você ingere. Uma maneira
simples de fazer isso é comprando
uma balança alimentícia.

Alimentos que absorvem muita água durante seu preparo

são os que devem ser pesados crus, ou seja, antes de levá-los ao
fogo ou forno. O peso desses alimentos varia de acordo com a
quantidade de água colocado anteriormente do preparo e
também do tempo levado ao fogo. Alguns exemplos são:
batatas e derivados, grãos no geral (arroz, aveia, sementes,
feijão, lentilha).

Alguns alimentos, no entanto, não possuem calorias

significativas, são alimentos onde você simplesmente pode
comer sem se preocupar pois possuem baixíssima densidade
calórica. São eles: Alface, rúcula, temperos naturais no geral,
pepino e tomate. Esses alimentos são grande exemplo de
alimentos com baixa caloria.

Alimentos pesados depois de prontos são as proteínas (peito

de frango, carne vermelha e peixe), sopas, pães, alimentos
industrializados, bolos, doces e chocolate. Esses alimentos
diminuem muito seu volume durante o fogo, porém no app
MyFitnessPal existem diversas tabelas onde você pode
encontrar as devidas calorias por porção.

DESCANSO É FUNDAMENTAL
O descanso é fundamental para o desenvolvimento mental e

corporal, uma vez que se a mente está descansada é muito mais
fácil focar em algum objetivo e realizá-lo com melhor
desempenho. A rotina de dieta, treino e trabalho muitas vezes
pode afetar o ânimo das pessoas, fazendo-as desistirem do
objetivo, então minha dica é: Sempre que precisar tire um
tempo de descanso mental e corporal.

Do ponto de vista científico, o músculo apenas se desenvolve

ao descansar, uma vez que o treino é responsável por romper
fibras musculares. O sono libera GH (hormônio do crescimento),
que é o grande responsável por desenvolver músculos e outros
tecidos, que segundo alguns estudos é responsável por restaurar
órgãos e ossos, além de desenvolver as células do sistema
imunológico.

Em 2012 foi feito uma pesquisa onde submeteram dois grupos

de pessoas durante 6 meses, sendo um dos grupos com treinos
diretos toda semana, enquanto o outro grupo treinava 3 semanas
sim e 3 semanas não. A taxa de síntese proteica do grupo que
não descansou começou a mostrar um decréscimo depois de 3
meses, enquanto que no segundo grupo não houve mudanças
significativas. Esse estudo e alguns outros ajudam a entender
que o regular é necessário, desde que seja feito um descanso
periódico.

O descanso é importante e deve ser levado a sério, sendo

recomendado um sono de oito a dez horas por dia, mas claro que
isso varia de organismo para organismo, então o correto é você
fazer testes e sentir qual o seu tempo de descanso ideal.

VACUUM
O Stomach Vacuum é um exercício que consiste em criar

um vácuo no estômago com o objetivo de afinar a cintura e
criar a linha abdominal mais regular e fina.

O vacuum deve ser realizado em jejum (com barriga vazia) para

que não cause desconforto. Esse processo pode ser feito em pé,
apoiado no chão ou sentado. O exercício é baseado em retrair o
abdômen para dentro, e deixando-o nessa posição durante alguns
segundos.
Em pé:
Fique em pé com a coluna reta, sempre olhando para baixo
Respire fundo e em seguida elimine todo o ar do pulmão aos
poucos
Ao mesmo tempo retraia seu abdômen como se você quisesse
encostá-los nas costas
Mantenha essa posição de 10 a 20 segundos
Repita todo o processo cerca de três vezes
Apoiado no chão:
Apoie-se no chão na posição de quatro (pés e mãos apoiados)
Respire fundo e em seguida elimine todo o ar do pulmão aos
poucos
Ao mesmo tempo retraia seu abdômen como se você quisesse
encostá-los nas costas
Mantenha essa posição de 15 segundos
Repita todo o processo cerca de três vezes
mais sobre
sentado:

Sente-se na cadeira de forma a manter a coluna reta

Respire fundo e aos poucos solte todo o ar do pulmão
Retraia o abdômen
Mantenha por 25 segundos
Repita isso de duas a três vezes
Benefícios vão além de afinar a cintura, podendo fortalecer

o core (auxilia para um físico mais proporcional), melhora a
respiração, aumenta a estabilidade da lombar e previne
lesões (desde que realizado corretamente).
Os resultados desse exercício são percebidas em até três

semanas de acordo com alguns praticantes. No entanto,
para se obter resultados notórios deve-se levar em conta o
seguinte: Consumo adequado de água, percentual de
gordura de 12% a 15%, conciliado com uma alimentação
saudável.
Isolar o músculo abdominal da maneira correta pode em

alguns casos reduzir até mesmo dores nas costas
fornecendo mais estabilidade para o praticante do
exercício. Porém chama-se atenção para a necessidade de
um profissional da área ao realizar o vacuum, uma vez que
é uma técnica avançada e, ao fazer de maneira incorreta,
pode acarretar em diversos malefícios.

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O importante é primeiramente se sentir bem

Meu nome é Bruno Crepaldi, um homem de

OBS: não sou nutricionista e esse curso não apresenta orientação de

A gordura corporal é de grande importância para a saúde

Tendo isso em vista, podemos dizer que não é necessário ou justo

Dietas que prometem perder muitos quilos

Essas perdas de peso repentinas são causadas

A perda de peso rápida ainda pode estar relacionada à eliminação

Alguns estudos mostraram que ao eliminar peso rapidamente,

Foque sempre nos resultados a longo prazo, pois ninguém engorda

No início do processo de se tornar

A resposta é que depende de uma série

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A desidratação é o principal malefício que o consumo de

O músculo é composto de 70% água, portanto quando

Certifique-se de sempre observar o rótulo de bebidas,

A cada 1g de álcool você estará consumindo cerca de

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TABELA PARA CONSULTA

Smirnoff Ice 275ml 240

Tequila 50ml 110

Whisky 50ml 120

Vodka 50ml 120

Vinho Tinto 125ml 107

Cerveja 350ml 151

Os alimentos são divididos em algumas classes

Resumidamente os macronutrientes são as

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Geralmente ao acordar o corpo precisa de

Além dos macronutrientes existem também os

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DEFINIR DIETA MUDANÇAS CORPORAIS

Depende de pessoa para Gera maior confiança

DIVIDIR AS CALORIAS VIVA

Cada dieta tem um Entenda seu corpo

MINHA DIETA DIETA CETOGÊNICA

DIETA PADRÃO DIETA VEGANA

Para a divisão da sua dieta existem diferentes planos que

O Jejum Intermitente, por exemplo, é uma estratégia

Mas se o seu objetivo for uma dieta para hipertrofia,

Não ocorrerá a perda de massa magra ao

Tenha em mente sempre que o que

Logo após calcular suas calorias gastas

Para a realização de uma dieta a primeira

Inicialmente por se tratar de uma dieta onde o consumo de

O consumo de gordura Aumenta o risco de

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Para a realização de uma dieta voltada para a saúde, o foco

Nesse estilo de dieta é necessário que haja uma variação

Na intenção de substituir o arroz por algum outro alimento

Na tabela a seguir você terá acesso a grande parte dos

semente de 11,8 360

ervilha 8,3 118

grão de bico 21,2 355

amendoim 25,4 589

nozes 16,7 699

castanha do 14,5 643

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Nesse exemplo a pessoa que pesa 70 kg deveria beber

Lembre-se que na dieta cetogênica a

gráfico ao lado, o que quer dizer que as 30% Proteína

1g de carboidrato possui 4kcal

1g de gordura possui 9kcal 60%