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DIA 12: ADICIONE GRÃOS E FRUTAS WHOLE

Embora ninguém possa voltar e fazer um novo começo, qualquer um pode

começar a partir de agora e fazer um novo final
CARL BARD

CURADOR: Você está pronto para a Fase Dois agora - e é hora de comemorar seu sucesso adicionando
grãos inteiros e frutas "reconfortantes" à sua rotina diária!

NÃO ASSEGUREI QUE A Fase Um do A cura da diabetes em 30 dias passaria rapidamente? Como você está se sentindo? Como

estão seus níveis de açúcar no sangue? Sua energia? Seus estados mentais e emocionais? Espero que sua resposta seja "Ótimo!"

Você fez algumas mudanças essenciais durante a Fase Um que já deveriam estar valendo a pena. A esta altura, sua
dieta está focada nos principais superalimentos que curam a diabetes, e você eliminou os alimentos e bebidas causadores de
diabetes que têm afetado o açúcar no sangue e o peso. Bravo! Vamos fazer uma retrospectiva dos últimos 11 dias e registrar
seu progresso ...

COMEMORE COM UM SANDUÍCHE!

Você provou que é perfeitamente capaz de fazer mudanças importantes no estilo de vida que salvam a saúde, a fim de

vencer essa doença e recuperar sua independência do Big Medicine. Não só isso, mas ao eliminar carboidratos rápidos de sua dieta,

você está no caminho certo para dominar completamente os desejos por carboidratos que causaram o desequilíbrio entre glicose e

insulina. Agora que é seguro reintroduzir cuidadosamente mais carboidratos em suas refeições, que tal um sanduíche para comemorar?

Você não vai voltar ao pão branco sem vida. Ou mesmo uma baguete francesa recém-assada e crocante. Os pães e assados que

você pode saborear agora são aqueles feitos com grãos inteiros saudáveis - cheios de nozes, sabor mastigável e carregados de fibras. Você

descobrirá que esses carboidratos saudáveis de grãos inteiros são tão "reconfortantes" quanto seus primos refinados, mas não afetarão o

açúcar no sangue. Em vez disso, seu conteúdo de fibra na verdade retarda a quebra dos carboidratos em glicose, de modo que você obtém

uma liberação constante de energia em vez de um aumento repentino e queda.

Apenas tome cuidado ao fazer compras. Os comerciantes de alimentos estão sempre tentando ganhar dinheiro rápido com

consumidores desinformados e, quando chamam seu pão de "trigo integral", é uma farsa. Todo-

149
a farinha de trigo é altamente refinada e pode ter corante marrom adicionado para torná-la saudável. Eu te garanto não é. A única maneira

de ter certeza de que está obtendo todo o grão de trigo - incluindo todas as suas fibras e nutrientes - é comprar produtos rotulados como

"grão integral".

Mais uma boa notícia: você pode saborear um pouco de manteiga em sua torrada integral pela manhã. Como aprendemos

ontem, a gordura retarda ainda mais a absorção de carboidratos de grãos inteiros.

Hoje é um dia importante. A partir de agora, você pode desfrutar de uma ampla variedade de alimentos satisfatórios e

deliciosos, começando com grãos inteiros e frutas frescas. Pedi que você se abstivesse de ambos durante a Fase Um, a fim de colocar o

açúcar no sangue de volta ao nível basal e quebrar o ciclo de desejo por carboidratos. Se você foi fiel ao meu plano, sem dúvida teve

sucesso em ambos os casos.

Antes de você começar A Cura da Diabetes em 30 Dias, você provavelmente pensou que pão de trigo integral era igual a

grão integral. Agora você sabe melhor. Você aprenderá algo novo sobre frutas hoje também. Então, vamos explicar como incorporar

grãos inteiros e frutas em sua dieta, mas em versões mais saudáveis.

GRÃOS INTEIROS SÃO LUTADORES DE DIABETES

Alimentos integrais (veja a lista dos 10 principais abaixo) são verdadeiros “combatentes do diabetes” porque são cheios de fibras,

o que retarda a digestão e envia um fluxo constante de glicose para a corrente sanguínea a uma taxa que seu metabolismo pode suportar. É

exatamente assim que você controlará e eventualmente reverterá seu diagnóstico de tipo 2 ou pré-diabetes: Tendo equilibrado açúcar no

sangue, em vez dos picos (hiperglicemia) e vales (hipoglicemia) causados pelo aumento da glicose nos carboidratos rápidos. A fibra natural

dos alimentos integrais é essencial para controlar o açúcar no sangue. E quando se trata de conteúdo de fibra, nada supera os grãos

inteiros. Aqui está a prova ...

De acordo com um estudo publicado no Arquivos de medicina interna, as pessoas que comeram mais fibra dietética
reduziram o risco de desenvolver diabetes em 27% - principalmente devido à fibra de trigo, aveia, centeio, cevada e arroz integral.
Cientistas do Instituto Alemão de Nutrição Humana analisaram as escolhas alimentares de 25.000 pessoas por quase 10 anos para
descobrir isso, e também descobriram que apenas comer frutas e vegetais ricos em fibras era insuficiente para reduzir o risco.

A melhor coisa sobre a fibra de grãos inteiros é que ela age rapidamente para estabilizar os desequilíbrios de açúcar no sangue.

Outra equipe de pesquisadores alemães, em um estudo relatado em Diabetes Care, acrescentou pão enriquecido com 31 gramas de fibra de

grãos à dieta dos diabéticos. E depois de apenas três dias, a sensibilidade dos pacientes à insulina melhorou em 10%. Esse é um retorno

rápido para uma troca de curto prazo!

Os grãos inteiros fazem sua mágica ajudando as células a reverter sua resistência à insulina. Isso porque os grãos inteiros

são digeridos lentamente, exigindo menos insulina, o que ajuda a prevenir o acúmulo tóxico de glicose (e insulina em excesso) na

corrente sanguínea. Como você já sabe, quanto mais responsivas (sensíveis) suas células forem à insulina, mais capazes serão de

metabolizar a glicose e menor será a probabilidade de você desenvolver diabetes completo. Ao melhorar a sensibilidade das células à

insulina, você também pode reverter seu diabetes, e isso é apenas o que temos feito nos últimos 11 dias.

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Além disso, essa abordagem é muito superior aos resultados obtidos com medicamentos que reduzem artificialmente a glicose. Curar o

diabetes envolve alcançar o equilíbrio certo entre o açúcar do sangue e a insulina, para que todo o seu sistema endócrino funcione em

harmonia, exatamente como foi projetado. As drogas não podem imitar, ou forçar, esse tipo de equilíbrio.

CARBOS DE CONFORTO FAZEM VOCÊ SE SENTIR BEM

Os grãos integrais são os “alimentos de conforto” mais curativos da natureza. Eles são quentes, mastigáveis, saborosos e satisfatórios,

proporcionando muito prazer e satisfação sem as calorias vazias dos carboidratos rápidos processados. Esses carboidratos lentos são mais

benéficos quando comidos moderadamente e consistentemente. Pesquisadores italianos notados em Diabetes Care em 1991, embora as dietas

ricas em carboidratos joguem o açúcar no sangue e o metabolismo no caos, o problema é facilmente resolvido (especialmente para pessoas com

diabetes) quando esses carboidratos são ricos em fibras dietéticas. Você também colherá os benefícios muito depois do término das refeições.

Pesquisadores do Creighton Diabetes Center em Nebraska descobriram que quando as pessoas comiam um cereal matinal feito com cevada rica

em fibras, o aumento do açúcar no sangue após comer era de 600%

mais baixo do que quando comiam aveia - já um dos melhores carboidratos lentos que você pode comer. Isso porque a cevada é

particularmente rica em um tipo de fibra chamada beta-glucano que é excepcionalmente eficaz em desacelerar a digestão.

O ponto aqui é que comer um variedade de grãos inteiros é importante, mas as porções também importam. Por causa de seu

volumoso, os grãos inteiros ajudam você a se sentir “cheio” muito mais rápido do que carboidratos refinados, como os cereais matinais

comerciais. Isso significa que você não precisará de uma porção grande para saciar sua fome; muitos de meus pacientes descobrem que meia

xícara de qualquer grão integral é suficiente. Alguns começam com ainda menos. Mas, mordida por mordida, os grãos inteiros fornecem mais

nutrientes e fibras - com menos calorias - do que qualquer outro grupo alimentar. Você está começando a ver como os grãos desempenham um

papel tão essencial no controle dos níveis de glicose e do peso simultaneamente?

APROVEITE GRÃOS INTEIROS PARA O PEQUENO ALMOÇO

A fibra torna a perda de peso mais fácil e, ao mesmo tempo, diminui a resistência à insulina, permitindo que a sua própria insulina

natural faça melhor seu trabalho. Assim como o açúcar no sangue cai, o mesmo acontece com o peso - e isso pode ajudá-lo a reduzir ou até

mesmo eliminar os medicamentos. Há muitas pesquisas interessantes sobre grãos integrais ...

■ Em um estudo da UCLA que permitiu que homens obesos comessem quantos alimentos quisessem, desde que a maioria viesse de frutas
com alto teor de fibras, vegetais e grãos inteiros, os caras baixaram os níveis de açúcar no sangue em 7% e o colesterol em um em média
20%, e sua pressão arterial também caiu. Eles também caminharam por até uma hora diariamente. xxxviii

■ De acordo com um estudo de 10 anos da Harvard Medical School com 75.000 mulheres, 97% das mulheres que comeram alimentos
integrais evitaram totalmente o diabetes. xxxix

151
■ Um projeto semelhante de oito anos realizado pelo Black Women's Health Study com 59.000 mulheres afro-americanas (um grupo étnico
duas vezes mais provável que as mulheres brancas de desenvolver diabetes) confirmou o poder dos grãos inteiros. Aqueles que comem
grãos inteiros, como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz selvagem e arroz integral impediram oscilações perigosas no açúcar no sangue,
reduzindo de forma efetiva e dramática o risco de diabetes. xl

■ Você pode reduzir o risco de diabetes em 40% apenas substituindo alguns carboidratos rápidos por carboidratos lentos, como grãos inteiros,
mostrou um estudo de Harvard. Isso significa substituir o pão integral em vez do branco, o arroz integral no lugar do arroz branco e a aveia
cozida lentamente (ou qualquer um dos dez principais grãos integrais para cura do diabetes listados abaixo) em vez de qualquer cereal matinal
pronto para comer.

COMEÇANDO A ODISSEIA DE SEU GRÃO

Cereais integrais quentes. Aveia real cozida lentamente (procure variedades rotuladas como "aveia cortada em aço" e "aveia antiga"),

grãos de trigo ou, se você for sensível ao glúten ou estiver apenas procurando uma mudança, arroz integral, cevada ou trigo sarraceno

são excelentes opções de café da manhã. Você pode tentar o que eu faço em casa: preparar um lote grande no fim de semana e

guarde-o na geladeira para que possa rapidamente retirar e aquecer uma porção no microondas nas manhãs dos dias de semana. Um de

meus pacientes até coloca suas porções de meia xícara em pequenas tigelas, polvilha-as com canela e as coloca na geladeira para que

ele não tenha que pensar em nada pela manhã! Se desejar, adicione coberturas como frutas frescas, nozes, linho, algumas passas ou

iogurte sem açúcar (o iogurte de soja e o iogurte de leite têm probióticos benéficos).

Escolha grãos inteiros e cereais quentes que tenham tempos de cozimento lentos (20 a 40 minutos). Evite todos os cereais

quentes de cozimento instantâneo ou rápido. Eles foram processados até o fim de suas vidas e não oferecem mais fibras do que pão

branco. Muitos cereais quentes instantâneos embalados também contêm adoçantes e aromatizantes artificiais. Que nojo.

Não se esqueça da canela. Lembra do dia 2, quando expliquei os extraordinários benefícios da canela na redução da glicose? Menos de

meia colher de chá por dia reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com um

estudo conduzido pelo US Agricultural Research Service. A canela atua estimulando os receptores de insulina nas células, melhorando a

resposta do seu corpo à insulina. Portanto, certifique-se de espalhar um pouco em qualquer cereal integral que você esteja apreciando!

Pães integrais e granola caseira. Pão integral torrado coberto com manteiga de amêndoa natural fornece proteínas, carboidratos

complexos e gorduras boas em uma única porção. Granola caseira (quando vocês controlar os ingredientes) é delicioso comido com

iogurte e frutas frescas. Existem fontes abundantes de receitas. Lembre-se: use uma pequena quantidade de gorduras boas, incluindo

óleo de coco, azeite de oliva ou mesmo manteiga. Pule os ingredientes doces que são mais doces do que nutritivos. Umas poucas

passas ou um pouco de mel / melaço para adoçar uma grande quantidade de granola é suficiente.

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Como faço para assar sem açúcar ou farinha branca? Um muffin caseiro feito com leitelho e banana, abóbora ou abobrinha é uma boa

guloseima ocasional, desde que você use farinhas de grãos inteiros, elimine o açúcar e inclua manteiga ou azeite de oliva em vez de gordura.

A compota de maçã é um substituto perfeito em qualquer receita que peça óleo vegetal, o que você está evitando por causa de seu teor de

ômega-6 de "gordura ruim". Como um bônus, a compota de maçã fornece doçura e umidade extra sem adicionar açúcar ou óleos extras. Você

também pode adicionar algumas passas para doçura. Quanto à farinha, há um mundo de farinhas integrais para descobrir. Comece

procurando a marca Bob's Red Mill em sua mercearia (ou online). Esta empresa oferece farinhas de alta qualidade feitas de aveia integral,

grão-de-bico (e até feijão preto!). Você pode fazer rapidamente sua própria farinha de arroz integral misturando um pouco de arroz integral em

um moedor de café. O mesmo para a farinha de aveia. Não tenha medo de experimentar. Se você suspeita que é alérgico ou sensível ao trigo,

consulte os livros de receitas sem glúten. Como as pessoas com intolerância ao glúten não podem comer trigo, esses livros de receitas

oferecem uma ampla gama de substitutos que se encaixam perfeitamente no meu plano.

Massa? Sim, macarrão! Alguns fabricantes ficaram espertos - eles ouviram nossa mensagem sobre carboidratos rápidos e responderam

transformando a massa de farinha branca em seleções de grãos inteiros que curam o diabetes. Um bom exemplo é a massa de grãos inteiros

Racconto®, oferecida tanto em lojas de alimentos saudáveis quanto em mantimentos convencionais. Sua série de massas ―8 Whole Grain‖ é

feita de grãos integrais, incluindo centeio, cevada, arroz integral, trigo sarraceno, kamut, espelta e painço. Duas onças de sua massa contém

apenas 190 calorias e são deliciosas. Esta é uma comida caseira que recomendo vivamente! Se a sua loja local não vender esta marca, faça o

pedido online. Para receitas de massas mais saudáveis, vá para

www.myhealingkitchen.com.

Coma comida de verdade. Lembre-se de comer alimentos o mais próximo possível de seu estado natural. A aveia cozida lentamente

e à moda antiga é uma escolha muito melhor do que um muffin de farelo de aveia comprado em uma loja, que inclui farinha refinada,

muito óleo vegetal e muito açúcar ou outros adoçantes. A aveia inteira cozida lentamente, por outro lado, é um dos superalimentos

curativos da diabetes da natureza. É saudável, satisfatório, carregado com nutrientes curativos e repleto de fibras, o que retarda a

liberação de glicose em sua corrente sanguínea, exigindo menos insulina e fornecendo um fluxo constante de energia durante toda a

manhã. Cubra com algumas frutas frescas, iogurte, linhaça moída e canela, e você terá o Café da Manhã Cura da Diabetes perfeito.

E quanto a pós e misturas de fibras? Sou um grande fã de comer alimentos integrais, então você pode colher os benefícios de todos

os seus nutrientes - boas gorduras e vitaminas, minerais e antioxidantes, proteínas e carboidratos. Isso não faz mais sentido do que

engolir suplementos isolados? Sinto o mesmo em relação às fibras. Quando consumido em alimentos como grãos inteiros, vegetais e

frutas, produz um efeito sinérgico natural no corpo. Em vez de abrir um frasco de suplemento de fibra que atua nos intestinos, prefiro

que você coma alimentos naturalmente ricos em fibras. Dessa forma, você obtém os benefícios de baixar a pressão arterial, reduzir o

açúcar no sangue, perder peso sem esforço, além de adicionar nutrientes. Tem um gosto melhor, funciona melhor e é Melhor!

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 10 MELHORES GRÃOS DE CURA DE DIABETES

Os grãos integrais em qualquer refeição - arroz integral, uma sopa saudável de cogumelos com cevada e pães integrais - são fáceis de

incorporar à sua dieta diária e tornam a alimentação muito mais agradável. Desfrute de antigos favoritos como aveia, cevada e arroz integral

todos os dias. Mas não hesite em experimentar novos alimentos de grãos inteiros. A variedade de grãos integrais é fenomenal, tornando esta

uma forma de comer com a qual você pode permanecer por toda a vida. Experimente cozinhar uma grande quantidade de grãos inteiros e

congelar em porções individuais para uso posterior. Para descobrir uma grande variedade de receitas gratuitas para a cura da diabetes, visite

www.myhealingkitchen.com.

1 Centeio

2 Cevada

3- Quinoa
4- Soletrado

5 Trigo inteiro
6 Milho
7 Trigo sarraceno

8 Aveia

9 Arroz castanho

10. Painço

O QUE É AWHOLE GRAIN?

Os grãos integrais são alimentos vivos e, portanto, têm uma vida útil limitada. Isso porque eles contêm óleos, gorduras e

vitaminas que ficam rançosos (o resultado do processo de oxidação que "estraga" qualquer alimento vivo). Para estender a vida útil

desses alimentos, os fabricantes removem os elementos vivos desses alimentos, tornando-os sem vida. Isso pode ser bom para suas

margens de lucro, mas é terrível para a saúde humana, porque esses alimentos refinados são desprovidos de nutrição e força vital. Para

superar isso, os fabricantes "fortificaram" alimentos refinados com vitaminas sintéticas; mas isso está muito longe de seu estado normal.

Em um estudo de pesquisa clássico, os pesquisadores alimentaram ratos com uma dieta exclusivamente de pão branco. O

experimento terminou quando todos os ratos morreram de fome e desnutrição, provando que alimentos refinados não podem sustentar a

vida, muito menos uma ótima saúde.

Os carboidratos complexos, como grãos inteiros, não tiveram a força vital removida deles pelo processo de refino,
que retira as partes nutritivas do todo em grãos inteiros. Os grãos inteiros podem ser vistos como quartos em uma casa,
cada um com uma função diferente. Por exemplo...

O farelo, ou revestimento externo de um grão integral, é como as paredes e o telhado de uma casa - a camada protetora que defende o

interior de agressões ambientais. Quando você come grãos inteiros com seu farelo, você obtém muitas fibras e mais de 60% dos

minerais do grão. E assim como o farelo protege o material vegetal em seu interior, ele protege suas células com sua generosa

quantidade de micronutrientes.

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O germe é a parte de um grão inteiro que germinaria, dadas as condições adequadas (o que não é bom para armazenamento). O
germe contém vitaminas do complexo B, vitamina E e micronutrientes saudáveis. Como uma criança em nossa casa, ela quer ser
alimentada (é isso que o endosperma faz). Uma nota sobre o germe: a maioria dos grãos refinados, incluindo a farinha branca, não
teve apenas o farelo removido, mas o germe também!

O endosperma é como a despensa de nossa casa de grãos inteiros, cheia de calorias ricas em amido para alimentar o jovem germe faminto.

Essa porção do endosperma do grão integral é nutritiva quando ingerida junto com o farelo e o germe, como a natureza pretendia. Mas comido

sozinho - como acontece com os alimentos com carboidratos rápidos, como o pão branco - ele age como o açúcar na corrente sanguínea,

oferecendo nutrição insignificante e muitas calorias.

SINTA-SE BEM COM FRUTA

Você também vai receber frutas de volta em sua dieta hoje. A maioria das frutas é rica em frutose, um açúcar simples de

carboidratos rápidos que pode causar aumento da glicose no sangue. É por isso que os eliminei durante a Fase Um. O suco de fruta pode

causar problemas ainda maiores porque foi separado de sua fibra (a mesma fibra que retarda a conversão do suco de fruta em açúcar no

sangue). Agora que você está pronto para devolver a fruta à sua dieta, é importante conhecer as melhores formas de degustá-la para

aproveitar suas inúmeras vantagens.

Sem dúvida, a fruta é melhor quando consumida em estado natural. Uma maçã com um pedaço de queijo depois do almoço é

um lanche ideal. Reserve um tempo para descascar uma laranja após o jantar e saboreá-la lentamente, talvez com um punhado de nozes,

é uma tradição consagrada pelo tempo em muitas culturas.

Largue esse descascador. Uma grande parte dos antioxidantes mais benéficos da fruta está em sua pele (mais 87% a mais
de fitoquímicos anticâncer), então coma a casca em tudo, de maçãs a pêssegos, pêras a kiwi. Kiwi? Vale a pena tentar: os
compostos do kiwi evitam infecções como E. coli e
estafilococo. xli Sem falar que a pele tem muita fibra extra.

Vá devagar com o suco. Durante a fase dois, você ainda evitará beber suco regularmente (embora seja bom ocasionalmente - e quando

diluído com soda cáustica), mas continuará a evitar completamente as "bebidas" de suco, que são apenas fontes altamente concentradas

de açúcar. Restrinja o consumo de suco 100% puro a porções de três onças algumas vezes por semana. O ideal é que você coma frutas

inteiras e economize suco para ocasiões especiais. Para um tratamento especial, esprema o suco você mesmo, experimentando uma

toranja de tamanho médio ou duas laranjas grandes. Pressione manualmente para que fique bastante polpa.

Outras formas de fruta a evitar? Rejeite doces e geleias - exceto aqueles feitos com zero adicionado adoçantes e outros ingredientes. Muitas

marcas de "todas as frutas" usam suco de uva ou maçã como adoçantes, e isso também está fora dos limites. Frutas comercialmente enlatadas

e em frasco virtualmente não têm valor nutricional - elas foram descascadas e aquecidas e geralmente são embaladas em xaropes açucarados.

Sobremesas ―Fruity‖

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como tortas, iogurte com sabor de frutas, molhos de frutas e xaropes de frutas também devem ser evitados por causa de seu alto teor de

açúcar, bem como aditivos, produtos químicos e enchimentos.

Fruta seca é particularmente problemático devido ao seu teor de açúcar natural concentrado, bem como aos açúcares, óleos, aromatizantes e

produtos químicos adicionados que os fabricantes costumam adicionar. No entanto, alguns pedaços de frutas secas naturalmente estão bem -

pense em passas ou ameixas secas picadas, damascos ou tâmaras adicionadas ao iogurte ou aveia. Apenas lembra-te: Moderação!

Misturar e combinar. Mais uma coisa a lembrar sobre frutas: é melhor consumir uma proteína ou gordura com ela para retardar a conversão de

frutose em glicose no sangue. Isso significa combinar frutas frescas com um alimento de acompanhamento, como amendoim ou manteiga de

amêndoa, um punhado de nozes ou um pequeno pedaço de queijo artesanal. Isso é um excelente lanche ao meio-dia. E não se esqueça do

iogurte. É um ótimo acompanhamento para um punhado de mirtilos frescos (ou congelados) ou framboesas em uma tigela.

O QUE HÁ DE TÃO GRANDE NAS FRUTAS FRESCAS?

Deixe-me contar as maneiras: ele contém muitas fibras para controle de glicose e remoção de toxinas. A fruta é carregada de

antioxidantes nutritivos para neutralizar os danos dos radicais livres e para curar a inflamação. É também uma das melhores fontes da

natureza de fitonutrientes ( substâncias químicas vegetais que reduzem o colesterol e promovem vasos sanguíneos, coração e células

cerebrais saudáveis). O que mais você poderia pedir? Bem lá é Mais ...

Frutas frescas são doces e deliciosas, e também podem ser encontradas em todos os supermercados da América. Compre frutas

cultivadas organicamente sempre que puder - especialmente frutas vermelhas, maçãs e outras frutas, porque quando são cultivadas de

maneira convencional, elas contêm altos níveis de pesticidas. Bagas congeladas orgânicas são uma excelente opção. Abasteça seu freezer

durante a temporada e com o menor preço. Se você tiver um mercado local de fazendeiros - ou acesso a um pomar ou canteiro de frutas

silvestres sem pesticidas - você obterá as frutas mais limpas e frescas disponíveis.

Qualquer fruta fresca (adoro especialmente bagas!) É um excelente complemento para um café da manhã, lanche ou uma tigela de

sobremesa de iogurte com nozes picadas, canela e uma pitada de linhaça moída. Uma maçã ou banana é um lanche fácil de curar o diabetes

ao meio-dia, quando comido com um pouco de manteiga de amendoim ou queijo cheddar. Peras frescas são deliciosas com queijos macios e

pungentes como bleu e gorgonzola. A fruta também é um doce quando adicionada a um smoothie: apenas um pouco de suco ou leite de soja,

um pouco de iogurte e um punhado de frutas vermelhas e você está pronto para ir!

DICAS ÚTEIS DE FRUTA

Embora a maioria das frutas frescas seja benéfica, algumas são particularmente dignas de nota. Aqui está um resumo ...

Bagas e cerejas. Carregadas com poder de cura, frutas vermelhas e cerejas são uma das fontes mais ricas de antocianinas,
um grupo de flavonóides antioxidantes com propriedades antiinflamatórias excepcionais. Mirtilos, amoras, framboesas,
morangos e cerejas no topo

156
lista de frutas que podem realmente aliviar a dor e diminuir o risco de complicações diabéticas, reduzindo a inflamação.

Graças ao seu pigmento vívido, as bagas ricamente coloridas têm o mais alto teor de antocianinas e fornecem um golpe de

arrasto para as diabólicas moléculas de radicais livres que danificam seus órgãos e aceleram o processo de envelhecimento. Uma mera

meia xícara de frutas vermelhas tem mais atividade antioxidante do que cinco porções de brócolis, um poderoso curador por si só.

O amplamente divulgado “paradoxo francês” nos lembra que as antocianinas no vinho tinto (e nas uvas) contribuem
para um sistema cardiovascular saudável. E de acordo com pesquisas feitas no Linus Pauling Institute, as antocianinas no
pigmento de mirtilos (mirtilos europeus) há muito tempo são usadas para melhorar a visão e tratar distúrbios circulatórios, duas
questões de saúde de particular interesse para pessoas com diabetes. xlii

Cranberries e morangos. Essas pequenas joias são incrivelmente ricas em outro flavonóide antioxidante chamado quercetina, que
também produz fortes efeitos antiinflamatórios - assim como o conteúdo de flavonóides do humilde morango. Pesquisadores da Escola
de Saúde Pública da Universidade de Harvard descobriram que os morangos reduzem os níveis de proteína C reativa (CRP), um
marcador sanguíneo para inflamação que é fortemente preditivo de uma série de doenças degenerativas. Os cientistas de Harvard
descobriram que as mulheres que comiam apenas 16 ou mais morangos frescos ou congelados por semana reduziram os níveis de
CRP em 14%! xliii

POMEGRANATE POWER

Com cada regra, parece que geralmente há uma exceção, e aqui está a minha. O único suco para o qual as pessoas com

diabetes definitivamente deveriam abrir espaço na geladeira é o suco de romã sem açúcar (melhor apreciado diluído em um pouco de

água da torneira ou mineral). O suco de romã tem muitos benefícios derivados dessa cor rica e escura, evidência de suas poderosas

antocianinas antioxidantes.

O que exatamente os antioxidantes fazem? Eles lutam oxidação, uma parte natural do processo de respiração. A oxidação

faz com que o metal enferruje e a carne fresca e os produtos fiquem castanhos e estraguem. Também pode danificar os vasos

sanguíneos. Na verdade, o colesterol LDL oxidado obstrui as artérias, levando a doenças cardíacas e derrames. Os vasos

sanguíneos danificados nos olhos causam retinopatia e nos rins causam doenças renais. Nos pés causam neuropatia, infecções e

gangrena, levando à amputação. Além disso, muitas células oxidadas podem danificar seu DNA e causar câncer. O que causa

oxidação no sangue? Açúcar alto no sangue. O remédio? Antioxidantes junto com uma dieta que reduz naturalmente o açúcar no

sangue.

Pesquisadores israelenses do Laboratório de Pesquisa de Lípides do Centro Médico Rambam em Haifa deram 60
gramas de suco de romã por dia durante três meses para um grupo de pessoas com diabetes e mediram as mudanças na
oxidação antes, durante e depois do experimento. Eles descobriram que o suco de romã reduziu a oxidação do LDL em 39% e
reduziu os TBARS (oxidantes específicos que afetam particularmente as artérias e veias) em 56%! Não só isso, eles observaram
141%
aumentar no poderoso antioxidante glutationa. A glutationa é um nutriente muito importante. isto
157
ajuda seu fígado a remover toxinas da corrente sanguínea - e no mundo louco por toxinas de hoje, seu fígado precisa de toda a ajuda que

puder obter. Você pode aumentar os níveis naturais de glutationa do seu corpo comendo alimentos ricos neste poderoso antioxidante, mas se

sua dieta tem carência de alimentos integrais - ou você tem uma doença degenerativa - é provável que seus estoques de glutationa celular

estejam baixos.

De acordo com cientistas do National College of Naturopathic Medicine em Portland, Oregon, pacientes hospitalizados
com câncer, AIDS e outras doenças graves apresentam rotineiramente níveis depletados de glutationa, enfatizando sua
necessidade de manter a saúde intracelular. Portanto, por suposto, mantenha aquele suco de romã sem açúcar à mão e desfrute
de 60 a 120 ml (meia xícara, no máximo) misturado com um pouco de água com gás para um spritzer saudável!

MEU FAVORITO TOP 10 “IN A HURRY” BREAKFASTS

1 Mingau de aveia coberto com nozes e frutas. Prepare aveia cortada em aço ou antiga em quantidade

no fim de semana, então uma porção diária está pronta para ser aquecida nas manhãs dos dias de semana. Adicione iogurte, leite

desnatado (ou leite de soja) e cubra com sua fruta favorita, nozes picadas e uma colher de chá de canela. Para um efeito de “torta de

abóbora” - além de uma grande dose de antioxidantes e fibra extra - misture uma lata de abóbora orgânica em sua preparação semanal de

aveia.

2 Burrito Quickie. Ovos mexidos com cebola fatiada e pimentão. Adicione purê de feijão preto, um
um pouco do seu queijo favorito e molho picante. Enrole tudo em uma tortilla de grãos inteiros sem gordura. Pegue e vá!

3 - Queijo cottage com frutas frescas. Polvilhe uma xícara de 1% de queijo cottage com canela e cubra

com amêndoas picadas, fruta fresca e semente de linhaça moída.

4 - Salmão defumado e bagel. Torre metade de um bagel integral, espalhe levemente com cream cheese com baixo teor de gordura ou

queijo de cabra macio, polvilhe com algumas alcaparras para um toque salgado e cubra com salmão selvagem defumado, tomate e

fatias de cebola. Deite algumas gotas de sumo de limão no peixe, se quiser. Celestial!

5 Frutas frescas e iogurte. Este é o meu favorito de todos os tempos. Encha uma tigela com produtos frescos e orgânicos

morangos, mirtilos e amoras. Delicadamente, misture meia xícara de iogurte natural sem açúcar ou iogurte de soja
com baunilha e cubra com três ou quatro colheres de chá de linhaça moída. (Não se esqueça da canela!) Isso
dura até a hora do almoço.

6 Smoothie de energia. Misture as frutas frescas e qualquer outra fruta em um liquidificador com qualquer

iogurte, leite de soja, tofu macio e / ou um pouco de suco de romã. Adicione proteína em pó ou espirulina, além de algumas

colheres de chá de semente de linhaça moída. (Receita abaixo.)

7 Ovos cozidos e queijo. Uma tradição europeia. Mantenha alguns ovos cozidos descascados em
a geladeira para as manhãs, quando você está realmente sem tempo. Pegue um ovo, um pedaço duro

158
 queijo artesanal do tamanho do seu polegar e uma maçã ou banana e aprecie-os no caminho para o
trabalho. A proteína deve durar até o lanche da manhã.

8 Cereal integral. Se você depende de um cereal matinal embalado, certifique-se de que ele seja realmente feito

de grãos inteiros, incluindo farelo - e sem adição de açúcares (o cereal Uncle Sam® existe há mais de 100 anos e ainda

oferece um produto saudável). Salpique um pouco de leite desnatado ou leite de soja - ou algumas colheres de iogurte - e

cubra com frutas. Polvilhe com um pouco de canela, além de uma colher de sopa de linhaça moída para aumentar ainda mais

seu conteúdo de fibra.

9 Bircher muesli. Este é um excelente café da manhã que você pode preparar na noite anterior. Molhe uma tigela de

muesli seco (disponível no supermercado) com leite desnatado ou leite de soja sem açúcar na geladeira na noite anterior. Os

grãos e as frutas secas no muesli amolecem e ficam prontos para comer na manhã seguinte. Você só precisa de uma colher.

10 Peru em grãos inteiros. Os sanduíches do café da manhã podem assumir muitas formas saudáveis. Não

desconto proteínas magras como peito de peru ou peito de frango, em camadas sobre pão integral e coberto com fatias de

tomate e abacate e algumas folhas de alface. Corte e aproveite a primeira metade antes de sair de casa, o resto no caminho

para o trabalho ou para um lanche a meio da manhã.

DIABETES-HEALING “POWER SMOOTHIE”

Serve: 2
Preparação. Tempo: 10 minutos

Este smoothie de café da manhã “com pressa” é cheio de proteínas, fibras e nutrientes. É naturalmente doce, mas não se deixe

enganar pelo sabor: é uma potência dos Superalimentos Healing Diabetes. Seu smoothie prepara-se em minutos e é facilmente

transportado em uma garrafa térmica, para que você possa tomá-lo durante o trajeto ou mais tarde pela manhã.

INGREDIENTES:

2 xícaras de morangos, mirtilos, amoras, framboesas (em qualquer combinação, frescas ou congeladas)

1 xícara de iogurte puro sem açúcar com culturas vivas (leite com baixo teor de gordura ou soja) 2 colheres

de sopa de proteína de soro de leite em pó ou espirulina em pó

1 xícara de leite de soja sem açúcar ou suco de cereja ou romã sem açúcar 1 a 2 colheres de sopa de

semente de linhaça moída

Alguns cubos de gelo (omita se você usar frutas congeladas)

159
INSTRUÇÕES:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Beba imediatamente ou transfira para uma garrafa

térmica para facilitar o transporte. Ainda mais fácil: faça um lote maior e congele em bandejas de gelo. Transfira os “cubos de vitamina”

congelados para um saco zip-lock e guarde no freezer. Quando necessário, coloque alguns cubos no liquidificador, adicione suco ou leite de

soja e pronto!

FATOS SOBRE NUTRIÇÃO: Calorias 449,5, Gordura total 14,3g, Sáb. Gordura 3,1g,
Colesterol 15mg, Sódio 348mg, Carboidratos 68g, Fibra 15g, Açúcares 21g, Proteína 32g

TOME UMA ATITUDE HOJE: Dê a si mesmo um grande tapinha nas costas por ter passado da Fase Um sem junk food,
refrigerantes, produtos alimentícios processados e álcool. Agora é hora de incorporar mais superalimentos de cura da
diabetes em sua dieta, incluindo deliciosos grãos inteiros e frutas frescas. A vida é boa - e a cura é fácil!

CRÉDITO EXTRA: Sente-se esta noite e prepare o cardápio de café da manhã para uma semana. Crie uma lista de compras e

adicione-a à sua lista normal.

160
 (-)
DIA 13: DESLIGUE ESSE SOFÁ!

Aqueles que pensam que não têm tempo para exercícios físicos

mais cedo ou mais tarde terá de encontrar tempo para a doença.

EDWARD STANLEY

ANTI-HEALER: Para a pessoa com diabetes, ser viciado em televisão significa mais peso, mais medicamentos, mais
doenças e mais risco de complicações sérias. Esta é a maneira mais segura de reverter essa tendência
e tirar "mais" da vida ...

O velho ditado "Quando você para de se mexer, começa a morrer" é absolutamente verdade. Coisas ruins começam a acontecer com

seu corpo e cérebro quando você para de ser fisicamente ativo. E isso é especialmente verdadeiro para pessoas com diabetes e

pré-diabetes.

O MOVIMENTO REGULAR ENERGIZA SUA SAÚDE

Nossos corpos são projetados para estar em movimento - é quando eles funcionam melhor. A atividade física é a chave

para desbloquear a saúde e longevidade ideais, porque é a força motriz que impulsiona todas as funções metabólicas. A atividade

queima calorias para que você não ganhe peso. Ele remove resíduos e toxinas de seu corpo. Dilui seu sangue. E ele bombeia

oxigênio e nutrientes vitais para todos os seus órgãos, incluindo o mais essencial: Seu cérebro.

Não conheço nenhum outro empreendimento que possa chegar perto de gerar os benefícios positivos de ser fisicamente ativo.

Ele mantém seus músculos tonificados e fortes, faz seu coração bater com mais eficiência, fortalece seu sistema imunológico, ajuda a

eliminar o excesso de colesterol, mantém seu perfil de beleza, confere autoconfiança, combate a fragilidade e desestimula o câncer.

Estudo após estudo mostra que ser ativo ilumina o humor de uma pessoa, aumenta a inteligência, melhora a memória e faz você se sentir

mais plenamente “vivo”. Em suma, a atividade física é um verdadeiro elixir anti-envelhecimento e anti-diabetes.

NÃO MOVER PRODUZ OS EFEITOS OPOSTOS

A inatividade, por outro lado, cria um ambiente estagnado dentro de você, e é aí que os problemas de saúde
podem se desenvolver facilmente. Um corpo ativo é como um riacho de montanha que flui constantemente: a água é sempre
fresca e pura porque o movimento a oxigena e

161
os patógenos não têm chance de se estabelecer. Mas a inatividade produz condições estagnadas, como um lago sem litoral

onde o crescimento excessivo de algas esgota o oxigênio, pragas e insetos se reproduzem, peixes morrem e a água se torna

pútrida e cheia de doenças.

Quando a água não se move, ela definitivamente morre. E o mesmo é verdade para o corpo humano - especialmente se você

tiver irregularidades de açúcar no sangue, porque eles multiplicam os problemas de saúde muito rapidamente. Veja como ser uma lesma

encurta sua vida ...

Ineficiência de glicose. Lembre-se, em um metabolismo saudável, os carboidratos que você ingere são convertidos em glicose para uso

imediato como energia. Qualquer glicose que você não queima imediatamente é armazenada para uso posterior nas células e no fígado na

forma de gordura. O hormônio insulina supervisiona a conversão de glicose em gorduras (chamadas triglicerídeos) e, em seguida, desbloqueia

as vias em suas células para que essas gorduras possam entrar para armazenamento.

Se você não for suficientemente ativo para queimar esse excesso de glicose, os níveis de açúcar no sangue ficam
constantemente elevados, suas células começam a resistir ao efeito da insulina, de modo que são necessárias maiores
quantidades de insulina e você acaba com diabetes tipo 2. Sem atividade física (que naturalmente mantém suas células sensíveis
à insulina), as células beta produtoras de insulina em seu pâncreas eventualmente se desgastam por exaustão. A essa altura,
você já tem diabetes tipo 1 totalmente desenvolvido e precisará de injeções de insulina pelo resto da vida. Essa progressão
degenerativa pode levar muitos anos para se desdobrar - às vezes 10 ou até 20 anos. (Em seus estágios iniciais, o diabetes tipo
2 pode ser livre de sintomas: até 33% das pessoas com diabetes nem sabem que têm essa “doença silenciosa”. Mas cerca de
20% das pessoas com diabetes precoce não diagnosticado já têm retinopatia ,

Durante esse “período de sigilo” não detectado, seu corpo pode sofrer sérios danos sem que você perceba. No entanto,

níveis cronicamente elevados de glicose e insulina em sua corrente sanguínea danificam suas artérias, aceleram o envelhecimento de

tecidos, órgãos e pele (fazendo você parecer muito mais velho do que sua idade) e encurtam sua vida em uma média de duas décadas.

A atividade física regular pode ajudar a prevenir isso, mas poucas pessoas, incluindo os médicos, foram devidamente educadas sobre

seu notável poder de cura.

Circulação pobre. Circulação significa movimento do sangue. É importante porque o sangue carrega nutrientes vitais e
oxigênio para todas as partes do corpo - e a circulação saudável fornece o impulso. Quando um órgão é privado desses
elementos vitais, ou seu suprimento é reduzido, ele fica desnutrido e doente. Esta é uma das causas mais importantes
subjacentes a muitas das complicações graves que resultam da diabetes. Acontece assim ...

Seu sangue é feito de pequenas células em forma de disco chamadas plaquetas, que carregam receptores gêmeos (semelhantes aos

assentos de passageiros), sobre os quais passam duas moléculas de oxigênio. É assim que o oxigênio viaja pelo corpo e o nutre. Quando há

excesso de açúcar na corrente sanguínea, as moléculas de glicose chutam as moléculas de oxigênio de seus assentos e tomam seu lugar. Na

verdade, eles sequestram a célula do sangue e arruinam sua capacidade de transporte de oxigênio.

162
 O diabetes é chamado de “doença destruidora” exatamente por esse motivo - porque priva o corpo dos nutrientes de que

necessita para a vida e, como resultado, o corpo definha. Mas forçar mais oxigênio para a corrente sanguínea por meio do sopro e do

sopro da atividade física pode quebrar o estrangulamento que a glicose exerce sobre as células do sangue, revertendo assim a privação

de nutrientes de oxigênio resultante. Seu médico já mencionou isso para você?

COMPLICAÇÕES ...

Quando as células sanguíneas não conseguem nutrir partes distantes do corpo, como dedos dos pés e membros inferiores, os olhos e

o cérebro, elas começam a morrer. No caso dos dedos das mãos e dos pés e membros inferiores, a gangrena se instala e a amputação é

necessária. Quando os olhos são privados, ocorrem perda de visão e cegueira. E quando o cérebro não recebe um suprimento suficiente,

geralmente ocorrem demência e Alzheimer. A má circulação também pode causar dor intensa e crônica nas pernas, conhecida como neuropatia.

Se evitar esses problemas não for suficiente para mantê-lo em movimento, continue lendo ...

Doença cardíaca. O excesso de glicose também torna as plaquetas sanguíneas pegajosas, o que leva a uma circulação espessa e lenta. O

sangue de movimento lento é responsável por uma série de problemas cardiovasculares graves (e muitas vezes potencialmente fatais). As

células pegajosas do sangue têm maior probabilidade de se agrupar e aderir às paredes das artérias, causando o acúmulo de placas e bloqueios

que provocam dor no peito (angina), ataque cardíaco e derrame. O sangue espesso também tem maior probabilidade de coagular. É por isso que

as pessoas com diabetes têm um risco impressionante de 400% a mais de doenças cardiovasculares do que os não diabéticos.

Quando a insulina se torna ineficaz, leva mais tempo para converter a glicose em gordura para armazenamento. Em vez disso, as

gorduras (triglicerídeos) permanecem em sua corrente sanguínea e inundam seu fígado. O fígado então emite partículas que movem essa

gordura para as artérias e vasos sanguíneos menores. Não são tanto os próprios carboidratos que causam doenças cardíacas, mas sim a

incapacidade do corpo de processar adequadamente as gorduras do sangue que resultam de todo o açúcar no sangue circulante.

A atividade física ajuda a reverter tudo isso, afinando o sangue e acelerando seu fluxo. Também permite que mais oxigênio e

nutrientes cheguem a membros distantes e nutram órgãos vitais. Além disso, além de tornar as células mais sensíveis à insulina, a atividade

física também queima o excesso de açúcar no sangue e as gorduras armazenadas, o que facilita a perda de peso.

Inflamação perigosa. O excesso de glicose fluindo pela corrente sanguínea é altamente inflamatório. Esta é uma situação
ruim porque a inflamação foi revelada como o fator causal da maioria das doenças crônicas e degenerativas graves de hoje.
O amplamente respeitado médico Mark Hyman, MD, autor do livro Ultra-Metabolismo e ex-diretor médico do mundialmente
famoso resort de saúde Canyon Ranch, vai direto ao ponto quando diz: “Todas as doenças que nos matam em nossa
sociedade estão relacionadas a carboidratos refinados e açúcares - câncer, doenças cardíacas, obesidade, diabetes, AVC e
Alzheimer. ” xliv Em todos os casos, as pessoas com diabetes ou outros problemas de açúcar no sangue têm uma incidência
muito maior dessas doenças.

A inflamação ocorre quando o açúcar elevado no sangue gera uma barreira de moléculas de radicais livres

que inflamam e danificam tecidos delicados, como revestimentos de artérias. A placa é criada quando o colesterol
163
e outras gorduras do sangue tentam consertar esse dano, pois essas placas são a principal causa de obstruções nas artérias, dores no

peito, ataques cardíacos e derrames.

Também há uma conexão com o câncer. Quando você tem muitos radicais livres em seu corpo, eles podem sobrepujar os

antioxidantes que defendem seu DNA, danificando sua matriz genética. Isso desencadeia disfunções celulares, que causam

crescimentos de tumor e câncer. Mas a prática de atividades físicas e a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes podem prevenir e

até mesmo reverter a inflamação e os problemas de saúde que ela causa.

Ganho de peso prejudicial à saúde. Muitas calorias açucaradas e carboidratos rápidos - e uma falta de atividade física para

queimá-los rapidamente - podem levar a um ganho de peso rápido. E esse peso corporal extra torna o diabetes muito pior. Mas é um

ciclo vicioso que pode ser quebrado. Estudos mostram claramente que pessoas com “formato de maçã” - que carregam peso em torno do

meio - têm um risco muito maior de desenvolver resistência à insulina e, eventualmente, diabetes.

Uma cintura em expansão (não apenas o peso em si, mas onde ela é depositada) agora é vista como o fator mais
importante no desenvolvimento do diabetes. Em 2008, a International Obesity Task Force descobriu que 60% dos casos de
diabetes em todo o mundo se deviam a esse tipo de acúmulo de gordura. (Na Europa e na América do Norte, o número estava
perto de 90%!)
Como a conexão entre gordura da barriga e diabetes é tão forte, os médicos inventaram um novo termo, “diabetes”, para descrevê-la.

Para os profissionais médicos, é uma indicação absoluta de que o diabetes está se desenvolvendo silenciosamente. A gordura da barriga é uma

evidência visual clara de um metabolismo defeituoso e de um perfil sanguíneo carregado de riscos. Com todas as consequências assustadoras

para a saúde em jogo, você deve se perguntar por que tantas pessoas continuam a comer alimentos ruins e pular o exercício.

NÃO CULPE SUA FALTA DE VONTADE

Pode ser um choque saber que seu corpo é geneticamente programado para acumular calorias e armazená-las na
forma de gordura corporal. Essa foi a maneira da natureza de nos proteger da fome nos primeiros dias do desenvolvimento
humano. Mas nossa antiga programação para conservar energia e calorias tem outro aspecto perigoso. Isso cria uma espécie de
aversão natural à atividade física, e é por isso que muitas pessoas dizem que “odeiam fazer exercícios”. Aqui está a explicação
...

Dezenas de milhares de anos atrás, a vida diária era uma luta árdua. As pessoas vagavam o dia todo em busca de comida,

caçando do sol ao pôr do sol, freqüentemente perseguindo animais feridos por quilômetros. E como não havia garantia de que

pegariam aquele animal e seriam capazes de comê-lo, os primeiros humanos gastaram até 2.000 calorias ou mais por dia em busca

de comida - geralmente mais energia do que as calorias que acabaram ingerindo. Esse “déficit alimentar” era a regra do dia, e a morte

por inanição ou desnutrição era bastante comum.

Nesse cenário, as calorias eram escassas e, portanto, preciosas, portanto, era preciso economizar energia. Desperdiçar

calorias em atividades frívolas pode custar sua vida, então as pessoas descansam sempre que possível (embora, como tiveram que

estar vigilantes contra muitos perigos, isso não

164
muitas vezes acontecem.) Dormir durante a noite raramente era possível e as pessoas viviam à beira da exaustão.

Flash para a frente: ao longo do desenvolvimento humano, essa necessidade de conservar energia tornou-se parte de nossa

constituição genética e permanece conosco até hoje. Talvez não devesse nos surpreender que a conservação de energia é o princípio

subjacente por trás de nossos dispositivos de economia de trabalho - da escada rolante ao automóvel e ao termostato. E embora seja verdade

que a atividade física costuma ser boa, descansar geralmente é melhor.

O MODERNO PREDICAMENTO QUE ENFRENTAMOS

Por que estou perdendo tempo para lhe contar tudo isso? Porque quero que você entenda as forças poderosas que você deve

superar para entrar em ação. Hoje nos encontramos em uma situação de duplo golpe. Ainda somos geneticamente programados para nos

fartar (o que fazemos, em quase todas as refeições) e nossos corpos continuam a armazenar tantas dessas calorias quanto possível

(embora a próxima refeição seja garantida em nossa cultura). A maioria de nós aproveita todas as oportunidades que pode para

descansar - à parte as academias e as esteiras em casa. Nós também nos tornamos criaturas que confortam, com a maioria de nós não

enfrentando mais trabalhos físicos árduos dia após dia. Resultado? As forças genéticas que trabalharam a favor da sobrevivência de

nossos ancestrais quando o alimento era escasso agora estão trabalhando contra nós. E com consequências mortais.

Embora não possamos mudar nossa programação genética, podemos Ser mais esperto que isto. E esse é o segredo do nosso

sucesso com A cura do diabetes em 30 dias. Além de mudar a maneira como você pensa sobre comida (e mudar a maneira como você

come), é hora de mudar sua atitude sobre a atividade física para que se torne algo de que você gosta e quer fazer, em vez de algo que

você deve impor a si mesmo.

COMECE A CAMINHAR HOJE!

Caminhar é a maneira mais fácil de se resgatar dos perigos de uma vida sedentária. Nada é mais fácil. Caminhar
ajuda a controlar seu peso, reduz seus níveis de glicose naturalmente, controla a pressão arterial e diminui o risco de
ataque cardíaco. Também aumenta o colesterol “bom”, diminui o risco de derrame e protege contra fratura de quadril.

Precisa de mais motivos para começar a andar? Que tal menos estresse, sono melhor, músculos e ossos mais fortes, humor

elevado e uma vida sexual melhor - todos dignos de serem perseguidos por conta própria, mas especialmente vitais se você quiser

aumentar sua expectativa de vida e a qualidade de sua vida curando seu diabetes.

E VOCÊ VAI VIVER MAIS

Sim, caminhar literalmente aumentará sua expectativa de vida. O Centro Nacional de Prevenção e Saúde de

Doenças Crônicas concluiu um estudo de oito anos com quase 3.000 adultos com

165
diabetes para descobrir o impacto a longo prazo da atividade física - especificamente, caminhar - na morte por diabetes, doenças cardíacas

e todas as outras causas. xlv Isso é o que eles encontraram ...

■ Andar prolongou a vida dos diabéticos independentemente da idade, sexo, raça, índice de massa corporal, tempo desde o
diagnóstico e presença de complicações ou limitações.

■ Além disso, caminhar apenas duas horas por semana (menos de 20 minutos por dia) reduziu a taxa de mortalidade por todas as causas em
39%. Caminhar de três a quatro horas por semana reduziu a mortalidade por todas as causas em 54%. Uau! Isso não é correr três quilômetros,
levantar pesos ou fazer aulas de exercícios aeróbicos. Simplesmente caminhar pela sua vizinhança, um parque, um shopping ou uma pista
local todos os dias significa que uma pessoa com diabetes pode viver uma vida mais longa, saudável e feliz.

■ Aqui estão ainda mais evidências: O Programa de Prevenção de Diabetes mostrou que caminhar 120 a 150 minutos por
semana e perder apenas 7% do peso corporal (12 a 15 libras) pode reduzir o risco de diabetes em 58%. É hora de calçar esses
sapatos de caminhada e sair!

POR QUE O WALKING ASSIM ESTÁ CURANDO O DIABETES?

Além de ajudá-lo a perder quilos extras, caminhar aumenta o número de receptores de insulina em suas células. A
insulina, como você sabe, ajuda o açúcar no sangue a entrar nas células, onde é necessário para produzir energia. E como a
atividade física tem o incrível benefício de ajudar seu corpo a usar a insulina com mais eficiência, você pode até ser capaz de
reduzir a quantidade de medicamentos que toma - outro motivo para manter seu médico informado sobre seu progresso.

Caminhar e outros exercícios moderados devem ser uma receita padrão não apenas para tratar, mas também prevenir o

diabetes, mas muitos médicos (e seus pacientes) acham mais fácil confiar nas receitas do que se comprometer com os exercícios. Em

menos de duas semanas em A Cura da Diabetes em 30 Dias, você já experimentou o poder de mudar a saúde de mudar a maneira como

você se alimenta. Agora é a hora de realmente mostrar suas coisas, entendendo até que ponto alguns minutos de caminhada diária

podem reverter seu diabetes. Aqui estão algumas dicas ...

CAMINHE COM SEU PRÓPRIO ESTILO

Comece com um passeio. Se você não está acostumado a se exercitar, caminhe devagar pelos primeiros três a cinco minutos. Isso prepara seu

coração, circulação e músculos para sua nova atividade, enviando a mensagem que diz: “Estamos começando a nos mover”. Essa é a melhor

maneira de evitar dores na canela e desconforto nos pés.

Após alguns minutos de caminhada suave, você pode aumentar o ritmo por mais cinco a 15 minutos até sentir um pouco de suor

surgindo. Diminua a velocidade novamente nos últimos cinco minutos para permitir que seu corpo relaxe e esfrie. Isso é realmente tudo que

há para fazer!

Defina seu ritmo pessoal. Este não é um evento olímpico - é apenas uma caminhada agradável, uma pausa no trabalho e no estresse, um

pouco de tempo ao ar livre depois de sentar em sua mesa ou ficar preso por horas. É preciso prática para encontrar sua velocidade de

caminhada pessoal, por isso é importante começar com um

166
diminua o ritmo e aumente gradualmente para que você ande um pouco mais rápido do que o normal para você (mas sem nenhum

desconforto). Se você puder falar em voz alta sem ficar sem fôlego e mantiver isso por 15 a 20 minutos, você atingiu o ritmo certo. Lembre-se

de que não se trata de velocidade. Uma velocidade mais rápida coloca estresse em seus joelhos e não queremos isso até que fiquem mais

fortes. Se seus joelhos ficarem doloridos ou incharem após uma sessão de caminhada, descanse com uma bolsa de gelo por alguns minutos

- e da próxima vez, não ande tão rápido ou por tanto tempo.

Observe seu passo. Mais importante do que sua velocidade é o comprimento de sua passada e o quanto você balança os braços. É

assim que você transforma um ritmo de caminhada em sua própria dança de cura do diabetes. Para tornar sua caminhada mais

rápida, balance os braços com o passo - um passo mais longo alongará os músculos longos e fará seu coração disparar.

Tempo ou distância? Uma meta de tempo geralmente funciona melhor para iniciantes do que atirar a uma certa distância. Você sempre terá

sucesso dentro do seu período de tempo, seja para caminhar um pouco mais devagar, combinar períodos de caminhada rápida e lenta ou até

mesmo adicionar alguns intervalos de descanso para respirar profundamente e fazer o oxigênio fluir.

Depois de começar a se comprometer com a caminhada, você pode começar com 10 minutos e, em seguida, aumentar

gradualmente para 30 minutos. Você não precisa mais andar, porque 30 minutos é o número mágico que salva vidas e cura o diabetes.

Meus pacientes que começam a andar geralmente adoram tanto que se esquecem do tempo (e por favor, não se preocupe se isso

acontecer com você). Não é ruim para você caminhar mais e mais longe, apenas certifique-se de que seus pés e pernas estejam

confortáveis durante a caminhada.

Quanto é suficiente? Apenas 30 minutos, três ou quatro dias por semana é seu objetivo básico. Além disso, você nem
precisa fazer seus 30 minutos de uma vez! Você pode acumular exercícios ao longo do dia. Três caminhadas curtas de 10
minutos proporcionam os mesmos benefícios para a saúde de uma caminhada de 30 minutos. É apenas um passeio rápido
pela manhã a caminho do trabalho ou da escola, outro na hora do almoço e mais um ao chegar em casa. Se isso parece fácil,
é porque é: Caminhar é a forma mais simples e eficaz de exercício para salvar vidas que você pode incorporar à sua vida
diária. O mais importante, porém, é criar o hábito de caminhar pelo menos todos os dias. Depois de começar a desfrutar de
suas caminhadas, você pode caminhar cinco ou seis dias por semana. Quando você se exercita regularmente, seu corpo
aprende uma nova habilidade, então você se torna cada vez mais forte,

Pergunte aos profissionais. Se você não se exercita há algum tempo e tem dúvidas sobre o que é seguro para você, pergunte a uma

pessoa com experiência em exercícios e diabetes. O escritório local da Diabetes Foundation, provedores de serviços de saúde ou

profissionais de condicionamento físico são boas fontes para referências e informações. E lembre-se de que você não está sozinho: a

maioria das pessoas que agora se exercitam regularmente diz que precisava de informações e garantias quando começou. Mas o mais

importante é que eles começaram, e é isso que você pode fazer por si mesmo começando hoje. Faça um compromisso

167
agora para desenvolver este novo hábito. Você perderá peso, aumentará o açúcar no sangue e reduzirá os
triglicerídeos e o colesterol “ruim” sem medicamentos.

VOCÊ AINDA ESTÁ NO SOFÁ?

Se você ainda não está motivado, leia isto: Outro estudo com mulheres sedentárias mostrou que pequenas sessões de caminhada

rápida (três caminhadas de 10 minutos por dia) trouxeram melhorias semelhantes no condicionamento físico e foram pelo menos tão eficazes

na redução da gordura corporal quanto 30 - caminhada de um minuto por dia. Essa é uma maneira muito fácil de começar a reverter seu

diabetes.

A ideia de fazer até mesmo três caminhadas de 10 minutos por dia parece fora de alcance? Você está com sorte! Uma nova

pesquisa de Harvard mostra que se você não quiser andar por muito tempo, pode andar em jorros rápidos, depois diminuir a velocidade e

depois andar rápido novamente. Também conhecido como intervalwalking, esta abordagem melhora drasticamente os níveis de triglicerídeos

ainda melhor do que cardio ou aeróbica. Quanto tempo você tem para andar rápido? Você pode começar a melhorar seu metabolismo com

rajadas de apenas 45 segundos! A combinação mortal de triglicerídeos altos, HDL baixo e obesidade central ocorre em 80% das pessoas com

diabetes tipo 2. Mas os Centros de Controle de Doenças descobriram que uma caminhada vigorosa mais sustentada é não tão benéfico para

pessoas com diabetes tipo 2 quanto esses intervalos rápidos. Apenas certifique-se de respirar um pouco mais forte e obter aquela pequena

gota de suor em sua testa após alguns intervalos.

Você pode desdenhar aqueles levantadores de peso e viciados em esteira, porque você poderia viver mais do que eles
com apenas 30 minutos por dia ... ou 10 minutos três vezes por dia ... ou caminhada em intervalos de 45 segundos. Juntamente
com comer os alimentos certos e perder peso, curar o diabetes é tão fácil quanto sair de casa.

Onde você deve andar? Talvez você se sinta completamente pronto para começar a andar neste minuto, mas não consegue pensar

em um bom lugar para ir. Digamos que seu bairro tenha calçadas ruins, sem postes de luz ou parque. Talvez você não se sinta seguro

ao ar livre sozinho, mesmo durante o dia. Ou suas calçadas urbanas estão tão ocupadas que você não consegue definir um ritmo

confortável. Isso pode realmente abafar o seu entusiasmo. Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine mostra que

simplesmente ter um bom ambiente pode mitigar o risco de diabetes tipo 2 porque cria uma comunidade de pessoas ativas.

Resumindo: Encontrar um local com calçadas seguras, parques e áreas verdes públicas atraentes pode ajudá-lo a reverter essa

doença.

Se você mora em uma vizinhança inadequada, torne seu desafio pessoal encontrar um parque próximo, pista de caminhada ou

bairro mais seguro que possa usar como seu território de caminhada. Às vezes, as escolas locais permitem que você use o campo de

atletismo. Entre em contato com o representante do conselho municipal e defenda um novo parque, um lote melhorado ou um cinturão

verde público. A pesquisa sobre a importância da caminhada regular está do seu lado. Você merece isso. E sua vida depende disso.

168
Ouça. Muitos de meus pacientes animam suas caminhadas ouvindo música ou audiolivros em seus iPods. A música dá
ritmo ao seu ritmo e faz o tempo passar rapidamente. Ouvir um livro de áudio permite que você aprimore sua mente
enquanto cura seu corpo.

Encontre um amigo. Estudos mostram que as pessoas que caminham com um amigo são mais consistentes e persistem por mais

tempo. Isso porque é mais difícil se desculpar quando outra pessoa está contando com você.

TOME UMA ATITUDE HOJE: Saia de sua casa ou escritório para uma caminhada de 10 minutos hoje. Observe os
arredores de carro para determinar o caminho que você tomar. Talvez você apenas dê a volta no quarteirão. Lembre-se
do slogan da Nike: "Just do it" se sua mente começar a inventar desculpas. Há um tremendo poder em quebrar sua
inércia. Não pense no amanhã ou no dia seguinte. Basta fazer "um dia de cada vez".

CRÉDITO EXTRA: Encontre um companheiro de caminhada e decida um horário e um lugar regulares para caminharem juntos.

ESTUDO DE CASO: ROY

“Perdi mais de 150 libras caminhando até minha caixa de correio!”

Roy era tão grande que não consegui determinar seu peso real porque minha balança de escritório para em 350. Ele

estava fora de forma, não tinha resistência e sentia vergonha de sua aparência. Sua vida era pura miséria. Depois de menos de um

ano A Cura da Diabetes em 30 Dias, seu peso caiu para menos de 200 libras (mais baixo do que no colégio). Ele nunca pensou que

seria capaz de se tornar fisicamente apto. Mas eu o convenci a começar apenas caminhando até sua caixa de correio todos os dias.

Em nenhum momento, ele estava andando mais longe e finalmente começou a andar de bicicleta e se exercitar. Você deveria ver

suas fotos antes e depois! Ajudá-lo a fazer melhorias tão dramáticas me dá grande alegria.

(continua na página seguinte)

169
 (contínuo)

Estudo de caso: Roy Antes Depois de

Peso 350+ 199

A1C 7,4 5,6

Pressão arterial 132/88 128/82

Triglicerídeos 287 132

Meds Metformina nada

170
 (+)
DIA 14: COMA MAIS FEIJÕES

Feijão, feijão, bom para o coração….

RIMA DE CRIANÇAS

CURADOR: Feijão é o perfeito alimentos para pessoas com diabetes porque regulam o açúcar no sangue e

melhoram a resposta à insulina do corpo. E você pode comer até se fartar sem ganhar peso. Na verdade,

quanto mais você come, mais peso você perde!

FEIJÕES SÃO os superalimentos de cura da diabetes mais poderosos do mundo. Nenhum outro alimento contém o poder de reversão

do diabetes como eles. O feijão é extremamente baixo em calorias, rico em proteínas, rico em fibras e versátil o suficiente para ser

apreciado em todas as refeições do dia. E cara, eles são baratos. Agora isso é um superalimento!

Como o feijão é tão eficaz em reduzir o açúcar no sangue e ajudar a perder peso (sem nem mesmo tentar!), Quero
que você o inclua em sua dieta diária, a partir de hoje. Adicione-os às sopas, sirva-os como acompanhamentos e misture-os
nas saladas. Quanto mais você os comer, mais rápido o açúcar no sangue se normalizará e o diabetes será revertido. Eu
prometo!

O PODER DE CURA DOS FEIJÕES

A fibra abundante do feijão vem em duas variedades, e ambas ajudam a desencadear a reversão do diabetes e outras

irregularidades de açúcar no sangue. Veja como ...

Super rico em fibras. No dia 12, falei sobre os notáveis atributos de cura da fibra em grãos inteiros. Hoje vou compartilhar os

detalhes sobre a fibra de feijão, porque conhecimento é poder, e quanto mais claramente você entender o poder do feijão, maior

será a probabilidade de você começar a comê-lo regularmente.

A fibra é a parte indigesta dos alimentos vegetais, comumente chamada volumoso. Como não é digerido, não tem
calorias e, ainda assim, faz você se sentir satisfeito porque é volumoso e literalmente "enche você". Fibra é o alimento definitivo
para emagrecer: você pode se entupir de fibras (não que eu recomende) e não ganhar meio quilo. E como os alimentos ricos em
fibras contêm tão poucas calorias, eles realmente facilitam a perda de peso - sem fazer dieta ou sentir fome. Entenda que o feijão
contém dois tipos de fibra, insolúvel e solúvel, em perfeito equilíbrio para a cura do diabetes.

171
Fibra insolúvel é o alimento grosso que o preenche sem muitas calorias, facilitando a perda de peso. Essa ação é essencial para
pessoas com diabetes porque perder peso reduz a resistência à insulina e permite que a insulina natural faça seu trabalho
melhor. (Se você tem tipo 1, diminuir a resistência à insulina do seu corpo geralmente permite que você diminua a dose de
insulina sintética.) Perder peso com uma dieta rica em fibras também ajuda a diminuir o açúcar elevado no sangue, o que pode
reduzir ou até eliminar a necessidade de medicamentos . Como a fibra insolúvel absorve água, ela amolece as fezes, alivia a
constipação, hemorróidas e diverticulose, remove gorduras e colesterol e limpa as paredes do intestino ao sair do corpo.

Esse componente volumoso da fibra também reduz o uso de insulina pelo corpo, diminuindo a taxa de absorção de

carboidratos (uma ação que também evita picos de açúcar no sangue). Em contraste, uma dieta de alimentos açucarados, com baixo teor

de carboidratos e fibras cria uma demanda crônica por insulina. Com o tempo, a capacidade do pâncreas de fabricar insulina enfraquece

e mais glicose permanece na corrente sanguínea. A condição resultante, conhecida como resistência à insulina (ou pré-diabetes), é a

causa mais comum de diabetes tipo 2.

Fibra solúvel em feijões e outros alimentos (sua aveia matinal é carregada com ele) produz vários benefícios extraordinários para

pessoas com diabetes. Esse tipo de fibra se transforma em um gel pegajoso em seu corpo que retarda o esvaziamento do estômago

(ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo), retarda a digestão de açúcares e amidos e controla os picos de açúcar no sangue

no processo. Fibra solúvel

- gel mágico ”é benéfico de muitas maneiras. Como uma esponja, ele absorve o colesterol, triglicerídeos e outras gorduras do sangue e
os leva ao cólon para que possam sair do corpo antes que tenham a chance de entupir suas artérias. Ao diminuir o nível de gordura no
sangue, as fibras solúveis também reduzem o risco de doenças cardíacas, a principal complicação do diabetes. Além disso, alguns
estudos mostram que a fibra ajuda a reduzir o risco de certos tipos de câncer - especialmente o câncer de cólon - ao acelerar a remoção
de resíduos tóxicos do corpo.

Embalado com pectina. Outro grande benefício do feijão é seu alto teor de pectina. A pectina é outro tipo de fibra que ajuda a sensibilizar

as células à insulina. Na verdade, ajuda a absorção de insulina ao produzir receptores extras de insulina nas células. (Nenhum medicamento

é capaz de fazer isso!) Esses receptores de insulina adicionais são como “portas” extras que tornam mais fácil para a insulina sair de sua

corrente sanguínea e entrar em suas células. Aumentar os receptores de insulina nas células é uma das chaves para reverter o diabetes

naturalmente. Além disso, a pectina reduz o risco de doenças cardíacas ao diminuir os níveis de colesterol.

Armazenado com amido resistente. “Starch” é o combustível mais essencial para o corpo humano. É o componente dos carboidratos que se

metaboliza em glicose à medida que o corpo a digere. Todos os alimentos vegetais contêm amido. Mas, como você deve se lembrar de nossa

discussão sobre carboidratos rápidos e lentos no dia 5, nem todos os amidos são digeridos na mesma proporção. O amido de carboidratos

rápidos nos cereais matinais frios e nos produtos assados com farinha branca passa para a corrente sanguínea tão rapidamente quanto o

açúcar puro de mesa, porque é rapidamente decomposto em glicose no intestino delgado e liberado imediatamente.

172
 - Amidos resistentes, ”por outro lado, literalmente resistem à digestão. Isso inclui feijão, cevada, arroz integral (e até batatas
brancas, especialmente depois de esfriar um pouco). Alimentos amiláceos resistentes ignoram a degradação no intestino delgado e, portanto,
são decompostos em um ritmo mais lento. Como resultado, eles causam um aumento muito mais lento e menor no açúcar no sangue e na
insulina - e, incrivelmente, menos armazenamento de gordura depois de comê-los. Na verdade, algum amido resistente é Nunca transformou-se
em glicose.

Queime mais gordura corporal. Pessoas que comem amidos resistentes, como o feijão, queimam mais gordura corporal, o que é

crucial para perder peso e controlar o diabetes. Um estudo australiano descobriu que as pessoas que comem refeições que incluem

apenas 5% de amido resistente (uma pequena quantidade de feijão resolverá) aumentam a taxa de queima de gordura em seus

corpos em incríveis 23%. xlvi E esse efeito durou 24 horas depois!

OS INCRÍVEIS BENEFÍCIOS DE SAÚDE DOS FEIJÕES

Comer alimentos amiláceos resistentes, incluindo todo tipo de feijão imaginável, produz alguns outros benefícios

surpreendentes para a saúde, incluindo ...

■ Melhora a sensibilidade à insulina, se você está usando a própria insulina do seu corpo ou injetando-a. De qualquer forma, esta é

uma forma importante de comer feijão que ajuda a curar seu diabetes.

■ Melhora a tolerância à glicose no dia seguinte ( também conhecido como o "efeito da segunda refeição"). Pesquisas confirmam esse efeito

sustentado de absorção lenta, mesmo por dia depois de você come alimentos amiláceos resistentes.

■ Produz mais saciedade (sensação de "plenitude") com menos comida. Um benefício óbvio e bem-vindo quando você está
tentando controlar seu peso!

■ Bloqueia a capacidade do seu corpo de queimar carboidratos e evita que o fígado use carboidratos como combustível. Em vez

disso, seu corpo queima a gordura armazenada e a gordura ingerida recentemente.

■ Desliga os hormônios da fome. Estudos em animais mostram que o amido resistente faz com que o corpo produza mais leptina, o

hormônio “Estou cheio!”. Comer uma refeição que inclui amidos resistentes como feijão desencadeia uma resposta hormonal para desligar a

fome. Resultado? Você acaba comendo menos. A pesquisa mostra que você não colhe esse benefício de outras fontes de fibra.

■ Reduz os níveis de colesterol e triglicérides. Quem não gostaria disso como uma alternativa às drogas?

■ Promove bactérias úteis, enquanto suprime as bactérias nocivas e seus subprodutos tóxicos. Ótimo para sua imunidade!

■ Estimula a regularidade intestinal e desencoraja a constipação.

173
■ Produz o composto protetor chamado butirato, o que ajuda a protegê-lo do câncer de cólon.

Mais surpresas: Normalmente, a massa de farinha refinada é proibida para pessoas com diabetes. Mas aqui está um truque de

culinária simples que o coloca de volta no menu: Quando preparado Al dente ( “Levemente firmes”), as moléculas de amido são tão

compactadas que apenas 50% são rapidamente digeridas! Além disso, quando alguns amidos cozidos, como batatas e arroz, esfriam

antes de serem consumidos, parte do amido leva mais tempo para digerir. Isso significa que macarrão e batata não estão mais

completamente fora dos limites.

O ALIMENTO ANTI-DIABETES Nº 1 DO MUNDO

Quando se trata de amido resistente, o feijão está no topo da lista de longe. Junto com vegetais sem amido, eles têm uma

das classificações glicêmicas mais baixas de todos os carboidratos lentos. Embora o tipo de feijão e seu método de preparação

afetem a quantidade de amido resistente disponível (os grãos enlatados contêm menos do que o seu próprio), o amido nos grãos é

dividido igualmente entre o amido de digestão lenta e o amido resistente.

Isso os torna o alimento perfeito para pessoas com diabetes ou que querem perder peso - ou ambos! Mas e o "gás" que

eles produzem para algumas pessoas? Produtos enzimáticos como o Bean-o® aumentam a digestibilidade dos grãos e podem reduzir

sua gaseificação. Se o gás for um problema para você, tente começar com uma porção de um quarto de xícara de feijão polvilhado

com Bean-o e aumente até meia xícara de porções várias vezes ao dia. Com o tempo, muitas pessoas descobrem que estão

digerindo feijão sem nenhum gás.

Como benefício adicional, os grãos são carregados de antioxidantes benéficos. Os pigmentos que dão às bagas suas

cores brilhantes também ocorrem na "casca" do feijão, graças a antocianinas.

As antocianinas ajudam a controlar o açúcar no sangue e a limitar os danos que o diabetes causa ao sangue e às artérias. E o feijão

preto contém níveis que rivalizam com os frutos silvestres!

PARA OUTSMART DIABETES, USE SEU FEIJÃO ....

■ Pessoas com diabetes tipo 2 que aumentam o consumo de alimentos ricos em fibras na verdade aumentam o açúcar no sangue a
ponto de poderem reduzir as doses dos medicamentos, de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine. Durante
a pesquisa, os participantes comeram 24 gramas de fibra alimentar dos alimentos todos os dias durante seis semanas. (Se isso parece
muito, você obterá tanta fibra de um simples Um copo Durante as seis semanas seguintes, os pacientes dobraram o consumo de fibras
aumentando a quantidade de alimentos ricos em fibras que ingeriram. No final das 12 semanas, eles tiveram melhorias dramáticas de
açúcar no sangue (e em seus níveis de colesterol também). xlvii

■ Os alimentos ricos em fibras são tão poderosos que podem derrotar a tendência genética para o diabetes. "Isto

parece que o diabetes de início na idade adulta é amplamente evitável ", diz JoAnn Manson, MD, um
174
endocrinologista do Hospital Brigham and Women's em Boston. "Este é um caso em que a hereditariedade não é o destino."

Seu estudo examinou 6.000 adultos por oito anos e foi relatado em The American Journal of Clinical Nutrition. Ele se concentrou

em vários riscos conhecidos de doenças cardíacas, um perigo sério para pessoas com diabetes. O estudo do Dr. Manson descobriu que as

pessoas que comem mais alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, pressão arterial mais baixa e

menos homocisteína - todos os principais fatores de risco para ataque cardíaco e derrame.

■ Um estilo de vida ativo e uma dieta rica em fibras podem reduzir significativamente a suscetibilidade genética ao diabetes, de acordo com
uma pesquisa apresentada à American Diabetes Association (ADA). Cientistas do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e
Renais descobriram que a taxa de diabetes entre os índios Pima mexicanos - que comem uma dieta tradicional de feijão não processado e
tortilhas de milho com baixo teor de gordura - é de 85% mais baixo do que os índios Pima que vivem no Arizona, que tendem a preferir uma
dieta de estilo ocidental com alto teor calórico e baixo teor de fibras. O Arizona Pimas tem a maior taxa de diabetes do mundo, com
impressionantes 50% dos membros da tribo entre as idades de 30 e 64 anos sofrendo de Tipo 2.

"Nossos resultados mostram que ter uma predisposição genética para a doença não significa que você desenvolverá
diabetes tipo 2", disse Leslie Schultz, bioquímica nutricional da Universidade de Wisconsin em Milwaukee, que trabalhou no
estudo. "Se você pode controlar seu estilo de vida, pode controlar, em grande medida, se desenvolver ou não a doença."

■ Mulheres que comem uma dieta rica em açúcar e pobre em fibras, incluindo refrigerantes, pão branco, arroz branco e purê de batata, têm
quase 400% mais chances de desenvolver diabetes do que mulheres que comem alimentos ricos em fibras. Essa é a conclusão de um estudo
de seis anos relatado no Journal of the American Medical Association, reforçando a importância de comer fibras para pessoas com todas as
formas de diabetes.

■ Crianças latinas com sobrepeso (uma população com uma incidência muito maior de diabetes do que a população geral dos Estados
Unidos) reduziram o risco de diabetes tipo 2, perderam peso e mostraram melhorias significativas em sua resposta à insulina. Como eles
fizeram isso? Em um estudo recente conduzido por pesquisadores da University of Southern California, as crianças substituíram meia
xícara de feijão por um refrigerante diário. Surpreendente!

■ Os diabéticos tipo 1 conseguiram reduzir a dosagem de insulina injetável em 38% simplesmente comendo feijão. Esta conclusão
emocionante vem do Dr. James Anderson, um dos primeiros pioneiros da pesquisa sobre os benefícios da fibra para a saúde. E as
pessoas com tipo 2 também se beneficiaram muito. Comer feijão não só reduziu a necessidade de insulina e outros medicamentos
diabéticos, mas em alguns casos tudo, mas eliminado a necessidade de insulina suplementar!

POR QUE VOCÊ SEMPRE NÃO PODE CONFIAR NA MEDICINA CONVENCIONAL

Apesar desses estudos científicos impressionantes sobre as fibras, a ADA e a maioria dos médicos continuam a não

recomendar a quantidade de fibra alimentar para uma pessoa com diabetes

175
deve consumir. Sua sugestão - escassos 24 gramas - é ridiculamente inadequada. Todo adulto saudável precisa de pelo
menos duas vezes essa quantia para prevenir e reverter condições médicas como hipertensão, doenças cardiovasculares,
obesidade e câncer, entre outras. E as pessoas com diabetes se beneficiariam ainda mais.

No entanto, o americano médio consome apenas 14 gramas de fibra alimentar por dia - mesmo Menos

do que a quantidade que os médicos recomendam. Se você está fazendo uma dieta de 2.500 calorias, precisa de um mínimo de 35

a 40 gramas de fibra todos os dias. E se você tem diabetes, deve aumentar ainda mais essa quantidade. Como você faz isso? Basta

seguir o plano alimentar deste livro e ir para

www.myhealingkitchen.com para receitas de cura de diabetes grátis, além de informações úteis sobre como preparar deliciosas refeições com

alto teor de fibras.

O resultado final do SAD: Este é outro exemplo claro de como você pode seguir religiosamente as ordens do seu médico, tomar

cada gota do medicamento prescrito, comer a dieta oficial para diabetes recomendada pela ADA (que não é muito diferente da Dieta

Americana Padrão, apropriadamente abreviada como SAD) e ainda sucumbir a esta doença e suas complicações horríveis. Não em

breve

A cura do diabetes em 30 dias. Não quero que nenhum de meus pacientes tome medicamentos para diabetes ou use insulina em
excesso pelo resto da vida, porque sei que isso vai prejudicar sua qualidade de vida e diminuir sua longevidade em cerca de 20 anos.

Eu quero ver pessoas do Tipo 2 sem medicamentos

inteiramente. No caso da insulina injetável, seguir este plano pode diminuir a dosagem para um valor mínimo. Isto é o só Uma maneira
de expulsar essa doença da sua vida, melhorar a maneira como você se sente no dia a dia e viver para ver seus netos crescerem!

QUANTO MAIS COME, MAIS VAI CURAR, “... ASSIM COMA

ALGUNS FEIJÕES A CADA REFEIÇÃO!"

Essa é a última frase de uma cantiga que toda criança conhecia (pelo menos quando eu estava crescendo) que começava: "Feijão,

feijão: bom para o coração ..." Como você acabou de ler, feijão está bons para o coração - mas são ainda melhores para o açúcar no sangue.

Quanto mais você come, mais você cura. Então, a partir de hoje, quero que você coma um pouco de feijão em todas as refeições. Você não vai

precisar de uma porção de empilhamento. Uma porção de meia xícara duas ou três vezes por dia é perfeita.

Você já sabe que essa quantidade relativamente pequena de grãos produzirá benefícios enormes. Além de
reverter seu diabetes, o feijão vai ajudá-lo a perder peso, melhorar sua saúde, mantê-lo forte (eles são uma ótima fonte de
proteína) e economizar dinheiro porque são muito baratos. Esse é um alimento que realmente entrega os frutos!

FAÇA AMIGOS COM FEIJÕES

Os feijões são membros da família das leguminosas, que inclui lentilhas, ervilhas partidas, vagens e todos os feijões secos. O feijão

preto (20 gramas de fibra por xícara!) E o feijão vermelho estão no topo da lista de fibras totais e amidos resistentes. As lentilhas e o

grão-de-bico (grão-de-bico) têm uma classificação muito baixa no Índice Glicêmico, tornando-os estrelas da família das leguminosas em termos

de estabilização do açúcar no sangue.

176
Minha sugestão: Comece com seus antigos favoritos e investigue os tipos mais exóticos com os quais você não está familiarizado.

Existem mais de 13.000 variedades de feijão à sua escolha, então isso pode se tornar uma aventura e tanto! Aqui estão alguns dos

meus favoritos...

■ Feijão adzuki, feijão preto, feijão-fradinho, feijão fava (também chamado de feijão largo), feijão manteiga, feijão de chita,
feijão cannellini, grão de bico (também chamado de garbanzos), edamame (soja verde), feijão Great Northern, feijão
italiano, feijão, lentilha, feijão-de-lima, feijão-mungo, feijão-marinho, feijão-roxo, feijão-soja, ervilha, feijão branco

COMO EU OS AMO? DEIXE-ME CONTAR OS CAMINHOS....

Quer se trate de uma salada de três grãos, feijão cozido, bolinhos de feijão, feijão frito, sopa de feijão ou molho de feijão, os

feijões se prestam a infinitas possibilidades de menu. Experimente essas sugestões de

www.myhealingkitchen.com para iniciantes...

Feijão com carne. Refogue a carne moída ou o bisão alimentado com capim com cebola picada, alho, cogumelos e uma lata de tomate

esmagado. Misture com o feijão branco cozido e termine com manjericão fresco picado.

Clássico com curry. Faça um curry picante de lentilha e feijão verde com leite de coco desnatado, pasta de curry, cebola, alho e

gengibre fresco picado. Experimente sabores diferentes adicionando folhas de lima Kaffir. Adicione peito de frango cozido para obter

ainda mais proteína.

Hambúrgueres vegetarianos. Para um hambúrguer de feijão fácil, cozinhe o feijão preto com cebola picada, alho e pimenta

chipotle. Junte alguns grãos de milho e forme rissóis. Refogue ou leve ao forno até ficar crocante por fora. Sirva com uma pasta de

adobo (o molho em que entram os chipotles em lata), iogurte desnatado e coentro picado. Sirva sobre um pão genuíno de grãos

inteiros.

Crepes de farinha Garbanzo. Essas panquecas finas são super fáceis! Basta misturar partes iguais de farinha de grão de bico e água

(adicionado lentamente e batido até que os caroços desapareçam) e cozinhe em pequenas porções em uma panela antiaderente levemente

untada com óleo. Adicione ervas frescas picadas como alecrim, cebolinha ou manjericão à massa e recheie com um ovo mexido, bacon de peru

e queijo para um café da manhã, almoço ou jantar celestial. Ou misture uma colher de chá de canela na massa, cozinhe e recheie com iogurte

desnatado e frutas frescas.

Mergulhe. Adicione um novo molho de feijão ao seu repertório, fazendo purê de favas cozidas ou feijão manteiga com iogurte

desnatado, queijo cottage desnatado e alho torrado. Junte o espinafre cozido picado, os pinhões e o queijo feta desnatado. Aqueça

no forno até borbulhar e sirva com legumes frescos.

Feijão preto no café da manhã. O café da manhã mexicano tradicional inclui feijão - e não há razão para que você não possa

fazer o mesmo. Abra uma lata de feijão preto refrito, leve ao micro-ondas meia xícara e saboreie com ovos mexidos, com ou sem

uma pequena tortilha de milho ou uma feita de grãos inteiros genuínos (Ezequiel faz um ótimo!). Ou refogue alguns tomates e

cebolas na manteiga, adicione

177
para uma porção de feijão e derreta um pouco de queijo cheddar ralado por cima. (Descubra mais receitas de cura de diabetes
grátis em www.myhealingkitchen.com.)

TOME UMA ATITUDE AGORA: Comece a comer feijão em todas as refeições. Este ato simples irá ajudá-lo a perder peso,

melhorar sua saúde geral e, acima de tudo, ajudá-lo a tirar o diabetes da sua vida!

CRÉDITO EXTRA: Se você não tem feijão em casa atualmente, vá até a loja e compre seis latas de vários feijões (ou sopas de
feijão). Certifique-se de que o nível de sódio não seja superior a 300-400 mg. Use algumas das sugestões acima para incluí-las
em sua próxima refeição.

OUTRAS ESTREIAS SUPERIORES DE AMIDO RESISTENTE

Bananas ( ligeiramente verde)

Teor de amido resistente: 6 g por banana Sugestões

de dosagem:

■ Fatie e misture com iogurte e aveia no café da manhã.

■ Mergulhe no iogurte e enrole nas nozes picadas antes de congelar para um lanche ou sobremesa.

■ Corte em cubos e misture com o suco de limão, sal, açúcar e cebola para fazer um chutney de banana picante.

Batatas e Inhames
Teor de amido resistente: 4 g por meia xícara Sugestões

de serviço:

■ Sirva como acompanhamento uma salada de batata fria temperada com azeite e ervas.

■ Adicione batatas vermelhas com casca e geladas à salada.

■ Purê de inhame salteado, cebola e cenoura para fazer uma sopa.

Cevada

Teor de amido resistente: 3 g por meia xícara Sugestões

de serviço:

■ Polvilhe nas saladas do jardim.

■ Misture na salada de atum, frango ou tofu.

■ Adicione à salada de lentilha gelada.

Arroz castanho

Teor de amido resistente: 3 g por meia xícara Sugestões

de serviço:

■ Peça sushi com arroz integral.

■ Misture o arroz integral cozido com leite, passas e canela no café da manhã.

■ Adicione aos pepinos marinados gelados como acompanhamento.

178
Milho
Teor de amido resistente: 2 g por meia xícara Sugestões

de serviço:

■ Adicione a uma salada de taco, burrito ou quesadilla.

■ Polvilhe com molho de tomate ou feijão frito vegetariano.

■ Faça tempero de milho fresco com pimentão vermelho e cebola.

179
180
 (-)
DIA 15: REDUZIR O ESTRESSE

Preocupar-se é como uma cadeira de

balanço, dá a você algo para fazer, mas não
leva a lugar nenhum.
AUTOR DESCONHECIDO

ANTI-HEALER: Porque o estresse descontrolado perturba todo o seu sistema hormonal -

incluindo o metabolismo da glicose - hoje você vai controlá-lo para ajudar a curar
seu diabetes ...

QUANDO PESQUISADORES JAPONESES examinaram os níveis de açúcar no sangue em diabéticos imediatamente após um grande

terremoto, eles descobriram que o estresse havia aumentado significativamente a glicose no sangue. Os níveis eram os mais elevados de

todos aqueles que perderam bens e familiares.

Como o estresse afeta o açúcar no sangue? Mal, dizem os pesquisadores. Como o estresse é um estimulante, ele faz com que o

açúcar seja liberado na corrente sangüínea e dispara hormônios que alteram os níveis de glicose. Além disso, estar estressado aumenta a

probabilidade de você não se alimentar adequadamente ou não se exercitar.

ALTO ESTRESSE IGUAL A AÇÚCAR DE SANGUE SUPERIOR

Os pesquisadores agora colocam o estresse no mesmo nível do tabagismo em termos de risco de doenças cardíacas, ataques

cardíacos e batimentos cardíacos irregulares. Pessoas com diabetes já correm o risco de doenças cardíacas, o que dá a você mais um

motivo para controlar seu estresse. O estresse descontrolado também aumenta o açúcar no sangue porque é função dos hormônios do

estresse (adrenalina, epinefrina e cortisol) garantir que você tenha energia suficiente (na forma de açúcar no sangue) para alimentar a

"resposta de luta ou fuga". Para eliminar os hormônios do estresse no açúcar no sangue durante uma situação urgente, como um assalto,

você consegue agir rápido e sobreviver.

Mas uma dieta constante de nível inferior, estresse diário crônico faz com que seu corpo agite

cortisol, o “hormônio da preocupação”, que por sua vez aumenta o açúcar no sangue e desencadeia padrões alimentares inconscientes. Se você

tem um chefe zangado ou um relacionamento problemático, é provável que eles estejam piorando seus problemas de açúcar no sangue. Esse

tipo de estresse é simplesmente uma notícia terrível para o controle do açúcar no sangue. Na verdade, viver constantemente em um estado

estressante pode literalmente desgastar você. Pesquisadores da Universidade de Tel Aviv, em Israel, estudaram um grande grupo de

profissionais saudáveis para avaliar as consequências do estresse do trabalho em sua saúde. Seus resultados devem ser uma bandeira

vermelha para qualquer pessoa com

181
diabetes. Eles descobriram que as pessoas com o nível mais alto de burnout durante o estudo de cinco anos tinham 84% mais chances de

obter um diagnóstico de diabetes. O Dr. Samuel Melamed, que dirigiu a pesquisa, explicou que o esgotamento interfere na capacidade do

corpo de metabolizar o açúcar no sangue de maneira adequada.

O ESTRESSE DESENCADEIA HÁBITOS RUINS

Viver com diabetes é estressante o suficiente, envolvendo um estado de alerta elevado sobre o que comer, se você está

tomando as decisões corretas sobre a saúde e temer como irá administrar as escolhas alimentares no próximo evento da empresa ou

jantar em família. Adicione isso a qualquer emergência menor ou mesmo grave e seu açúcar pode disparar.

Depois, há todas aquelas respostas conscientes e inconscientes ao estresse: Pular refeições ou comer demais ... beliscar

alimentos não saudáveis ... comer mais doces e alimentos processados ... não dormir o suficiente ... beber álcool extra ... ou

recorrer a tranqüilizantes ou drogas recreativas. Eles são todos particularmente perigosos quando você tem um desequilíbrio de

açúcar no sangue.

Muitos de nós vivemos com estresse crônico há tanto tempo que nem mesmo percebemos a "ansiedade de fundo" em

nossas vidas. Altamente adaptáveis, nós, humanos, continuamos a nos ajustar a tudo o que está à nossa frente - trabalhando mais

horas, agendando demais nossas vidas e as de nossos filhos, deixando-nos ser levados pelo frenesi da superestimulação. Hoje você

começará a lidar com essa ameaça ao seu bem-estar.

QUE FATORES DE ESTRESSE VOCÊ PODE CONTROLAR?

Você realmente está responsável por mais situações de estresse do que você imagina. Na verdade, sentir-se fora de

controle é a base da maior parte do estresse. Aqui estão algumas maneiras fáceis de resolver esse problema ...

Faça um balanço. Mesmo que você não seja um criador de listas por natureza, agora é um bom momento para anotar tudo o que o

estressa, incluindo tudo o que lhe causa preocupação, medo, ansiedade, nervosismo ou tensão. Se sua primeira resposta a isso for

"Não tenho tempo para isso!", Então faça

- falta de tempo ”número um em sua lista. A verdade é que identificar os fatores de estresse em sua vida não é negociável. Se você não
consegue reservar tempo para esse importante exercício, isso é prova suficiente de que seu nível de estresse está em um nível nada saudável.
Bônus: enquanto estiver trabalhando nesse processo, você pode realmente encontrar alguns fatores de estresse que pode eliminar
imediatamente.

Pare de assistir a tantas notícias. Não é exagero dizer que a maioria dos veículos de notícias segue o manual “Se sangra, leva”. E sim,

admito que existem mais situações de crise em nosso mundo do que gostaríamos. Mas se você mantiver sua TV ligada com um fluxo constante

de programação de más notícias, seus níveis de estresse certamente aumentarão. Encontre um canal de notícias calmo e assista uma hora

para se atualizar. Ou leia as notícias no jornal local enquanto toma um bom banho quente. Ou leia online, mas não se prenda a más notícias.

Se um problema específico está incomodando você, tome uma atitude - escreva, contribua ou seja voluntário. Somente

não deixe que uma avalanche de más notícias destrua sua saúde.
182
Resolva isso. Depois de identificar suas fontes de estresse, determine quais você pode abordar imediatamente. Trabalhe para eliminar

alguns. Você realmente precisa pegar o ônibus nos últimos cinco quarteirões para casa - ou poderia sair mais cedo e liberar um pouco da

tensão após o trabalho com uma curta caminhada? Alguns estressores requerem apenas um novo método. (Sim, seus filhos na verdade posso

ajudar com o jantar, alternando tarefas como arrumar a mesa ou descarregar a máquina de lavar louça. No processo, você os ajudará a

organizar suas vidas também.)

Limite o seu tempo de condução. Coopere com outros pais para compartilhar a carona, para que você não esteja dirigindo todos os dias.

Organize seus recados para dirigir um dia por semana, se possível: Faça compras, pegue a limpeza e compre mantimentos no mesmo dia.

Planeje consultas para manutenção do carro, consultas médicas e outras atividades obrigatórias, com muitos dias de folga entre eles, para não se

sentir apressado o tempo todo. De vez em quando, você precisa ficar em casa e se reagrupar. Faça isso tão frequentemente quanto possível.

Lembre-se, este é seu vida, e está cheia de escolhas.

Organize sua vida. Classifique sua correspondência e lista de tarefas em três pilhas: Deve fazer agora, fazer depois e esquecer.

Recicle o Forget Abouts imediatamente. Em seguida, abra e organize sua pilha Do Later. Se “agora” significa agora, sente-se e cuide

disso imediatamente: contas, telefonemas, formulários a serem preenchidos etc. A procrastinação cria um estresse extra de fundo.

Acredite ou não, lidar com as tarefas à medida que elas surgem é muito menos estressante do que deixá-las se acumular em sua

psique ou na sua mesa.

Aprenda a dizer não. Tipo, “Desculpe, não posso fazer esses biscoitos para a venda de bolos.” Ou “Adoraria ver você no almoço, mas não

posso ir esta semana - vamos marcar um encontro para o mês que vem . "Ou,

- Embora aprecie sua causa, simplesmente não posso me voluntariar agora. ”Dizer não e não se comprometer
excessivamente é dizer sim para sua saúde e paz de espírito. Lembre-se de que curar seu diabetes é sua prioridade
agora, mais vital do que ser a mãe ou esposa perfeita ... pai ou marido ... amigo ... ou empregado. (Sem boa saúde, você
não pode ser nenhum desses a longo prazo).

Faça algum "tempo para mim". Cuidar da sua saúde requer reservar um tempo só para você. Isso significa reservar um tempo

para cozinhar e comer bem ... fazer exercícios adequadamente ... dormir o suficiente ... perder-se em um hobby ... estudar em

silêncio ... e apenas relaxar. Se você está pensando: "Sim, certo, quem tem tempo para isso?" é outro sinal de que você está

sobrecarregado e sobrecarregado. Se você não tiver tempo para se alimentar agora, quando o fará? Lembra-se da amiga de Jim,

Sally (do Prefácio), que morreu de câncer de pulmão porque deixou de fumar para "mais tarde"?

183
 AS PESSOAS QUE PROVOCAM ESTRESSE ESTÃO ENTENDENDO VOCÊ DOENTE?

Seu médico. Consultar o seu médico é extremamente importante, mas se você achar que as consultas são estressantes e nada

satisfatórias, pergunte-se o seguinte: Estou recebendo atenção e cuidado pessoal suficientes? Estou discutindo com meu médico

sobre minha decisão de controlar meu açúcar no sangue com dieta e exercícios, em vez de medicamentos? Minhas consultas são

com “qualquer médico disponível” em vez de uma pessoa que me conhece e trabalha comigo conforme eu progredi? Tenho que

esperar muito tempo antes de minha consulta ou exame?

Se algum desses problemas estiver causando ansiedade, pode ser hora de começar a pesquisar alternativas e prosseguir.

Junte-se a um grupo de apoio à diabetes e pergunte aos membros sobre seus médicos. Alguém está delirando sobre o deles? Entreviste

esse médico e veja como você se sente na presença dele. Pesquise em sua comunidade por médicos alternativos devidamente

credenciados, como naturopatas ou enfermeiras certificadas (sua loja local de produtos naturais pode ter um jornal ou revista dedicado à

saúde alternativa e este é um bom recurso). Muitos médicos que incluem modalidades alternativas em sua prática também estão abertos

para controlar o diabetes, assim como estamos fazendo agora. Entreviste candidatos em potencial até encontrar um que atenda às suas

necessidades. Lembre-se de que você está pagando ao seu médico e ele trabalha para você. Se você não está recebendo os cuidados

que deseja, procure outro médico.

Credores. Os problemas financeiros são um dos maiores estressores, e hoje em dia é raro encontrar alguém que não carregue esse fardo. É

fácil sentir pânico e medo de sua segurança financeira, mas isso só aumenta seus níveis de estresse. Reúna as suas informações financeiras

e obtenha aconselhamento profissional. A maioria das cidades tem centros de aconselhamento financeiro gratuitos ou oferece apoio por meio

de escritórios estaduais, faculdades comunitárias e outros empreendimentos não comerciais. Deixar a ansiedade queimar como uma tocha

acesa não o está ajudando a se curar. Lide com seus problemas financeiros com maturidade e comprometimento para que você possa

enfrentar esses tempos incertos com graça. Fique longe de vendedores ambulantes que prometem “alívio do crédito” - eles caíram sobre

proprietários vulneráveis e devedores de cartão de crédito como abutres em presas feridas.

Membros da família e colegas de trabalho. Desentendimentos entre pais e irmãos podem durar décadas. Colegas de trabalho

negativos podem tornar seu dia de trabalho miserável. Navegar em relacionamentos românticos difíceis e parcerias de vida pode gerar

estresse constante. Até algumas amizades se tornam pesadas. Ocasionalmente, complicações estressantes podem ser amenizadas

simplesmente se tornando menos disponíveis, mas para outras pessoas prefere uma pausa rápida e limpa. Em geral, relacionamentos de

compromisso que se tornaram estressantes podem se beneficiar da orientação de um conselheiro profissional. Se essa for a sua situação,

não adie. Lembre-se: você precisa de força tranquila para curar seu diabetes. Peça conselhos a um terapeuta para orientá-lo em direção à

independência e longe de problemas insolúveis.

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 Também vale a pena considerar o seguinte: relacionamentos íntimos sempre são afetados quando alguém tem uma doença

crônica. Seus desafios pessoais de saúde podem estar dificultando a vida das pessoas ao seu redor. Seja compassivo, empático e de

mente aberta. Reserve tempo para conversas nas quais você convide outras pessoas para descrever como sua situação de saúde

afetou eles. Ouça com atenção e evite a tentação de ficar na defensiva. Muitas vezes, apenas convidar ao diálogo honesto tem um

profundo efeito de cura e realmente aproxima as pessoas.

TENHA UMA BOA NOITE DE SONO!

Uma boa noite de sono geralmente reduz os danos físicos causados pelo estresse. Mas poucas pessoas hoje estão

recebendo as oito horas recomendadas necessárias para esse reparo. E as pessoas com diabetes são particularmente vulneráveis

quando não dormem o suficiente. Falaremos sobre isso com mais detalhes no dia 19, mas por enquanto, preste atenção aos seus

hábitos de sono.

■ Os pesquisadores descobriram que a privação do sono, na verdade aumenta resistência a insulina. Em um estudo publicado no Arquivos de
medicina interna, os cientistas relataram que as mulheres que dormiam apenas cinco horas por noite tinham 250% mais chances de ter
diabetes, em comparação com aquelas que dormiam sete ou oito horas.

■ Em um estudo com jovens saudáveis que dormiam apenas quatro horas por noite durante seis noites consecutivas, os pesquisadores
descobriram que os níveis de insulina e de açúcar no sangue eram semelhantes aos da síndrome metabólica (pré-diabetes).

Existem muitas medidas que você pode seguir para aumentar as chances de ter uma boa noite de sono. Limite o consumo de

café e chá com cafeína a uma ou duas xícaras antes do meio-dia - e nenhuma depois disso. Bem antes de dormir, desligue a TV, diminua

as luzes da casa e coloque uma música baixa. Troque de roupa e prepare-se para dormir mais cedo do que o normal, para que seu corpo

receba todas as dicas para relaxar. Evite filmes cheios de suspense ou ação e não assista ou leia as notícias do dia à noite. Em vez

disso, leia um livro tranquilizador, escreva em seu diário ou simplesmente sente-se e medite (veja abaixo). Criar uma atmosfera de

relaxamento tranquilo diminuirá o estresse e incentivará uma boa noite de sono.

SEU KIT DE FERRAMENTAS DE ALÍVIO DE ESTRESSE

Você nunca será capaz de eliminar todo o estresse de sua vida, mas você posso alivie-o. Aqui estão algumas das melhores

maneiras de desestressar o sistema nervoso e reverter os danos que causa à sua saúde ...

Meditar. Uma das melhores maneiras de relaxar e renovar sua vitalidade tranquila é "verificar" por alguns minutos com
meditação. Além de relaxá-lo imediatamente, a meditação diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial, reduz a
adrenalina e o cortisol na corrente sanguínea e aprimora as funções mentais e a criatividade.

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 Considere a meditação como um “intervalo” de seus problemas, preocupações, medos e pensamentos acelerados. (Não
se preocupe - eles estarão lá quando você retornar.) Programe um período ininterrupto de 10 a 20 minutos diários e crie um local
confortável para sentar-se sem distrações. Feche os olhos e concentre-se no ritmo da respiração, contando mentalmente cada
expiração até chegar a 10 (quando chegar a 10, recomece). Quando sua mente divagar (e isso sempre acontecerá!), Gentilmente
volte a se concentrar em sua respiração e comece a contar novamente. Não transforme isso em outro projeto de realização. A ideia
de contar é simplesmente para distrair sua mente tagarela e cognitiva, que existe no passado e no futuro. O objetivo da meditação
é estar no momento presente, o agora. Conforme sua mente se acalma, seu corpo começa a relaxar.

Você pode descobrir que, nesse estado mental pacífico, as soluções para os problemas simplesmente borbulham sem ser

solicitadas. Uma pausa para meditação ajuda você a enfrentar o resto do dia com uma sensação de harmonia e equilíbrio, e essa sensação de

relaxamento se estenderá ao longo do dia. O sono também pode vir mais facilmente se você meditar antes de deitar.

A meditação regular produz benefícios profundos no corpo e no cérebro. Como Deepak Chopra relata em seu livro Corpo

sem idade, mente sem idade,

- Agora sabemos que a meditação pode realmente remodelar o cérebro, modificar nossas respostas às situações diárias e treinar a mente
... Em termos de envelhecimento, a conclusão mais significativa (sobre a meditação) é que o desequilíbrio hormonal associado ao
estresse - e conhecido por acelerar o processo de envelhecimento - é revertido. Isso, por sua vez, retarda ou até reverte o processo de
envelhecimento, medido por várias mudanças biológicas associadas ao envelhecimento. De minha experiência com estudos sobre
pessoas que usam a Meditação Transcendental, foi estabelecido que os meditadores de longo prazo podem ter uma idade biológica entre
cinco a 12 anos mais jovem do que sua idade cronológica. ”

Em suma, a ciência provou que a mediação volta no tempo!

Exercício. Você é alguém que simplesmente não consegue ficar parado? Experimente meditar em movimento. Algumas pessoas têm facilidade

em se perder em atividades físicas que envolvem movimentos repetitivos, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta. Para entrar em um

estado meditativo durante o exercício, simplesmente concentre-se na respiração ou no ritmo do movimento em si. Em nenhum momento, sua

mente se acalmará e você entrará no eterno presente. Experimente hoje em sua caminhada.

Passe algum tempo ao ar livre. O ar fresco, a folhagem verde e o pacífico mundo natural são todos poderosos curandeiros. Na verdade, os

pesquisadores descobriram no início dos anos 1980 xlviii que os pacientes do hospital cujas janelas davam para a natureza curavam melhor (e

mais rápido) do que aqueles cuja visão era uma parede de tijolos. Os hospitais de hoje estão sendo projetados com esses princípios em mente.

Você pode aproveitar o efeito desestressante da natureza caminhando ao ar livre no parque, por uma rua arborizada ou simplesmente saindo de

sua casa para ir ao seu quintal ou jardim verdejante.

Relaxamento. O relaxamento reduz o desgaste que a vida diária pode exercer sobre seu corpo e sua mente. Ao focar conscientemente

sua concentração no relaxamento, você pode reduzir sua pressão arterial e frequência cardíaca, aumentar sua função imunológica, reduzir

a tensão muscular e aliviar a doença crônica

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dor e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Os médicos da Mayo Clinic recomendam essas três técnicas de relaxamento

...

Relaxamento autogênico. Esta técnica usa uma palavra, frase, sugestão ou imagem mental para ajudá-lo a relaxar e liberar a
tensão muscular. Em uma posição confortável, repita qualquer uma dessas frases para si mesmo indefinidamente: “Estou
perfeitamente relaxado ... estou vivendo em harmonia e equilíbrio ... Estou curando meu diabetes ficando cada vez mais
relaxado.” Imagine um ambiente visual tranquilo e então concentre-se na respiração.

Relaxamento muscular progressivo. Isso concentra sua atenção em diferentes músculos, tensionando cada um por alguns segundos e depois

relaxando-o, mantendo a atenção no corpo em vez de permitir que a mente divague. Comece flexionando os dedos dos pés por 10 a 20

segundos e depois solte. Em seguida, vá para os tornozelos ... depois para os músculos da panturrilha ... depois para os joelhos ... e assim por

diante. Mova-se progressivamente até o couro cabeludo, concentrando-se no máximo de músculos individuais que puder.

Visualização. Isso envolve fazer uma "jornada interna" para um lugar imaginário pacífico, envolvendo o máximo possível de
seus sentidos. Visualize uma bela cena, como uma praia ensolarada ou um jardim de flores verdejantes. Crie a cena com o
máximo de detalhes possível e coloque-se nela. Sinta o calor do sol em suas costas, sinta o cheiro das flores, ouça as ondas
rolando. É uma minivacação em sua mente.

O relaxamento exige prática. Enquanto seu corpo muda de "vai-vai-vai" para "pára-e-descansa um pouco", você perceberá que sua

mente está vagando e pode notar todos os tipos de contrações musculares em seus músculos e coceira na pele. Relaxar bem e profundamente é

uma habilidade aprendida, mas não deixe que isso se transforme em uma realização estressante. Apenas tome o seu tempo, respire lenta e

profundamente e dê a si mesmo uma pausa tão necessária. Em breve você colherá as recompensas.

Biofeedback. Se precisar de apoio para aprender a relaxar, localize um terapeuta de biofeedback. Pesquisadores psiquiatras da

Medical University of Ohio, em Toledo, dividiram os pacientes com diabetes em dois grupos, um recebendo treinamento de

biofeedback e relaxamento e o outro recebendo informações educacionais sobre a doença. As pessoas do grupo de biofeedback

reduziram o açúcar no sangue em notáveis 11%, enquanto o açúcar no sangue das pessoas do grupo de educação na verdade aumentou.

Conclusão? “Pacientes com diabetes tipo 2 podem melhorar significativamente o controle do açúcar no sangue por meio do uso de
biofeedback e treinamento de relaxamento”, disseram os pesquisadores. xlix

O biofeedback é fácil e divertido. Você está conectado a um monitor que detecta o estresse em seu corpo por meio
da temperatura da pele ou da tensão muscular. Um bipe ou luz intermitente avisa quando você está estressado. Ao modificar
sua respiração e se acalmar, você ensina seu corpo a desligar o sinal. Depois de dominar essa técnica, você pode replicá-la
em situações da vida real.

Oração. Os efeitos calmantes da oração rivalizam com os da meditação, relaxamento e biofeedback. Rezar por ajuda de cura
e perdoar seus inimigos realmente funciona, e muitas coisas imparciais

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estudos científicos provam isso. O importante é que você se lembre de orar quando mais precisar
- e isso requer que você perceba quando está estressado.
Se você pertence a uma religião estabelecida - ou mesmo se não, mas se sente atraído por uma
- vá à igreja, templo, mesquita ou ashram e peça ajuda ao seu diretor espiritual. Você não precisa seguir os princípios de uma
religião para colher os benefícios de contemplar seus problemas no contexto do universo espiritual maior.

Aconselhamento. Para evitar que o estresse, a depressão e a ansiedade dominem sua vida, considere procurar a ajuda de um

terapeuta treinado, especializado em problemas de saúde mental. Tenha cuidado com aqueles que querem prescrever uma receita

sem perder tempo oferecendo outras opções. Estudos mostram que os antidepressivos são raramente eficaz. (Mais sobre isso no Dia

17.) Conversar com um terapeuta para obter perspectiva e controle sobre questões estressantes pode ajudá-lo a controlar seus

problemas essenciais sem recorrer a drogas.

TOME UMA ATITUDE HOJE: Reduza ou elimine o máximo possível de fatores que produzem estresse em sua vida.

Comprometa-se a ter uma boa noite de sono. Neutralize o estresse com uma técnica eficaz de controle do estresse que

melhor se adapte à sua personalidade e temperamento.

CRÉDITO EXTRA: Largue este livro e feche os olhos. Respire profunda e ritmicamente, contando suas “respirações” até
chegar a dez. Continue indo se você se sentir relaxado. Parabéns! Você acabou de fazer sua primeira sessão de meditação
de cura!

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