100 Receitas Low Carb Compactado

Licenciado para - Luciana Lovato de Souza - 97132438034 - Protegido por Eduzz.
com
100 RECEITAS
Coletânea de receitas feita por You Mais Centro de Treinamento Integrado Ltda
IMPORTANTE: Cada pessoa é diferente uma da outra, JAMAIS faça uma mudança na SUA
alimentação sem consultar seu médico ou profissional de saúde. SOMENTE ELE PODE avaliar de
perto sua situação atual e decidir se você está apto ou não à essas alterações. Nenhuma
informação dessa livro substitui uma consulta com o médico ou nutricionista. TODOS OS
conhecimentos, dicas e MÉTODOS compartilhados são de propósito meramente educativo.
Licenciado para - Luciana Lovato de Souza - 97132438034 - Protegido por Eduzz.com
Dieta low carb
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimenta-
ção convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o
macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que
a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele
não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a SAÚDE. Os carboidratos incluem
alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico,
aqueles cuja glicose (AÇÚCAR) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose
e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
Como a dieta low carb ajuda a emagrecer

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidra-
tos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será
utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima re-
feição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar
um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos
com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon
nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.
Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor
da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e pro-
teínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido
no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura,
devem ser controlados.
Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá
não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos.
Benefícios da dieta low carb

• Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou
moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicê-
mico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto
mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maior quantidade deste hormô-
nio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina
que pode evoluir para o diabetes tipo 2.
• Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras,
como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando
chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta
forma as fibras proporcionam saciedade.
• Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de
forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi
mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Verduras e legumes
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela
baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate
cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula,
escarola, alho-poró, aipo e alface.

índice
ACOMPANHAMENTOS
Bolinho de brócolis com sour cream. ................................................................... 06
Caponata de abobrinha e berinjela. .................................................................. 07
Ceviche. ................................................................................................................. 08
Chips de abobrinha. ............................................................................................... 09
Couve-florgratinada. ............................................................................................. 10
Cuscuz marroquino. ............................................................................................... 11
Farofa de quinoa.................................................................................................... 12
Guacamole. ........................................................................................................... 13
Purê de abóbora. ................................................................................................... 14
Rolinho primavera com molho picante................................................................ 15
BEBIDAS
Café com creme de leite e canela. .................................................................... 16
Leite de castanha. .................................................................................................. 17
Smoothie de frutas vermelhas. .............................................................................. 18
Suco de hortelã e água de coco. ....................................................................... 19
Sucoverde............................................................................................................... 20
LANCHES
Cestinha de frios com abobrinha. ........................................................................ 21
Coxinha low carb. .................................................................................................. 22
Crepe low carb. .....................................................................................................23
Crepioca low carb. ................................................................................................ 24
Frittata de ricota e abobrinha. ............................................................................. 25
Granola low carb. .................................................................................................. 26
Muffin salgado de espinafre. ................................................................................ 27
Nuggets low carb. .................................................................................................. 28
Omelete de forno. .................................................................................................. 29
Ovos mexidos com bacon. ................................................................................... 30
Tacos mexicanos low carb. .................................................................................. 31
MASSAS
Canelone de abobrinha. ....................................................................................... 32
Espaguete de pupunha à carbonara.................................................................. 33
Lasanha low carb (Moussaka). ............................................................................. 34
Macarrão de abobrinha ao alho e óleo. ............................................................35
Macarrão de abobrinha ao pesto. ...................................................................... 36
Macarrão de palmito pupunha ao sugo. ............................................................ 37
MOLHOS
Maionese de abacate. .......................................................................................... 38
Maionese verde sem ovo. .................................................................................... 39
Molho branco vegano. .........................................................................................40
Molho de queijo...................................................................................................... 41
Molho de tomate caseiro. ..................................................................................... 42
Molho vinagrete...................................................................................................... 43
Sardella. .................................................................................................................. 44
Sour cream mexicano. ........................................................................................... 45
PÃES, BOLOS E TORTAS

Bolo de Amendoim Low Carb. ............................................................................. 46
Bolo de banana low carb. .................................................................................... 47
Bolo de chocolate low carb. ................................................................................ 48
Bolo de coco low carb. ........................................................................................ 49
Muffin de cenoura.................................................................................................. 50
Pão de ló low carb................................................................................................ 51
Pão de queijo low carb. ........................................................................................ 52
Pão fit de micro-ondas. .......................................................................................... 53
Pão low carb. ........................................................................................................ 54
Quiche low carb. .................................................................................................. 55
PRATOS PRINCIPAIS
Abobrinha no forno. ............................................................................................... 56
Abobrinha recheada com carne moída............................................................. 57
Berinjela refogada. ................................................................................................. 58
Bisteca rolê. ............................................................................................................ 59
Caçarola de frango. .............................................................................................. 60
Camarão na moranga low carb. .........................................................................61
Carnelouca. ........................................................................................................... 62
Carne moída à moda árabe (Shakshuka). .......................................................... 63
Cozido de carne. .................................................................................................... 64
Frango à moda oriental. ........................................................................................ 65
Frango ao molho de cogumelos. ......................................................................... 66
Kafta no forno......................................................................................................... 67
Moqueca de peixe. ................................................................................................ 68
Peito de frango recheado. .................................................................................... 69
Peixe empanado assado. ...................................................................................... 70
Pizza de berinjela.................................................................................................... 71
Pizza de carne......................................................................................................... 72
Porpeta italiana recheada com queijo................................................................ 73
Ratatouille. .............................................................................................................. 74
Rocambole de carne moída recheado. ............................................................. 75
Salmão com crosta de gergelim. ......................................................................... 76
Sardinha escabeche na pressão. ......................................................................... 77
Tomates recheados. ............................................................................................... 78
SALADAS
Antepasto de berinjela. ......................................................................................... 79
Salada de broto de feijão. .................................................................................... 80
Salada de frango light. .......................................................................................... 81
Salada de grão-de-bico. ....................................................................................... 82
Salada de legumes cozidos no vapor.................................................................. 83
Salada de maçã, cenoura e repolho. ................................................................. 84
Salada detox. ......................................................................................................... 85
Salada grega.......................................................................................................... 86
Salpicão de frango. ................................................................................................ 87
Tabule...................................................................................................................... 88
SOBREMESAS
Bombons de nozes com chocolate. .................................................................... 89
Carpaccio de pera. ............................................................................................. 90
Cheesecake Low Carb de Limão. ....................................................................... 91
Cupcake de nozes com chocolate. .................................................................... 92
Fudge de manteiga de amendoim. .................................................................... 93
Manjar de coco low carb. .................................................................................... 94
Mousse de alfarroba. ............................................................................................. 95
Mousse de chocolate com castanha. ................................................................ 96
Quindim low carb zero AÇÚCAR. ........................................................................... 97
SOPAS E CREMES
Borsch - sopa russa de beterraba. ........................................................................ 98
Caldo verde low carb. ..........................................................................................99
Creme de brócolis. ............................................................................................... 100
Creme de chuchu. ............................................................................................... 101
Creme de couve-flor. ........................................................................................... 102
Sopa de abóbora e manjericão. ....................................................................... 103
Sopa de abóbora. ................................................................................................ 104
Sopa de cebola.................................................................................................... 105
ACOMPANHAMENTOS
BOLINHO DE BRÓCOLIS COM SOUR CREAM
Ingredientes Modo de preparo
Para os bolinhos 1- Cozinhe o brócolis e pique bem miudinho na ponta da

faca ou use o processador;
• 1 cabeça de brócolis cozido e escorrido
• 1 ovo 2- Misture o brócolis triturado com o queijo muçarela ralado
• 100 gramas de muçarela ralado no ralo e os ovos;
fino
• Sal e pimenta do reino a gosto 3- Tempere a mistura com sal e pimenta do reino;
Para o sour cream 4- Em uma forma untada com azeite de oliva, molde boli-
nhas com a massa de brócolis;
• 75g de cream cheese
• Suco de um limão 5- Leve ao forno a 230ºC por 35 minutos, lembrando de virar
• 1 caixa de creme de leite os bolinhos na metade do tempo;
• Sal a gosto
6- Em um liquidificador bata os ingredientes do creme
azedo: cream cheese, creme de leite e suco de um limão,
temperando com o sal.
7- Guarde na geladeira até a hora de servir;
8- Retire os bolinhos do forno e sirva ao lado de um pote

com o sour cream.
6 Acompanhamentos
ACOMPANHAMENToO
S
CAPONATA DE ABOBRINHA E BERINJELA
• 2 berinjelas médias 1- Pique em cubos as berinjelas, a abobrinha e os pimen-

• 1 abobrinha pequena tões, reserve;
• 1 pimentão vermelho
• 1 pimentão amarelo 2- Coloque um pouco de água em uma panela e, quando
• 2 dentes de alho picados começar a ferver, coloque a abobrinha picada;
• 50 g de uvas passas escuras
• 6 damascos secos picados(opcional) 3- Deixe cozinhar por aproximadamente 2 minutos, retire as
• 1 colher de sopa de manteiga abobrinhas da água e reserve;
• Vinagre branco
• Azeite 4- Repita o mesmo processo com a berinjela, porém acres-
cente um pouco de sal e vinagre à água em que a berinjela
• Sal, pimenta calabresa seca e orégano
será cozida, reserve;
a gosto
5- Em uma panela coloque a manteiga e um pouco de azei-
te, acrescente o alho e frite até ficar levemente dourado;
6- Acrescente os pimentões e refogue por aproximadamen-

te 3 minutos;
7- Acrescente as uvas passas, o damasco picado e refogue

por mais 1 minuto;
8- Acrescente a berinjela e a abobrinha, misture bem;
9- Desligue o fogo e tempere com sal, orégano, pimenta

calabresa seca, vinagre e azeite a gosto.
. Acompanhamentos 7
ACOMPANHAMENTOS
CEVICHE
• 500 gramas de peixe fresco de sua pre- 1- Corte o peixe em cubos de aproximadamente 2 cm,
ferência coloque em um refratário médio;
• 1 cebola roxa grande
• 1 pimenta dedo de moça 2- Corte a cebola roxa em meias rodelas, quanto mais fini-
• Meio pimentão amarelo ou vermelho nho, mais gostoso;
• 2 limões sicilianos
• Shoyu light 3- Pique a pimenta em pedacinhos muito pequenos;
• Cebolinha verde
• Sal 4- Pique o pimentão em cubinhos pequenos;
5- Pique a cebolinha verde em pedacinhos;
6- No refratário, misture todos os ingredientes picados;
7- Esprema o suco dos limões usando a mão ou um espre-

medor para separar as sementes;
8- Adicione o shoyu;
9- Prove o molho e acerte o sal;
10- Cubra com plástico filme e leve a geladeira para mari-

nar por 1 hora.
8 Acompanhamentos
ACOMPANHAMENTOS
CHIPS DE ABOBRINHA
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas 1- Deixe a abobrinha de molho em água com gelo por 15
• Sal do himalaia triturado a gosto minutos;
2- Forre o prato do micro-ondas com papel próprio para ir

ao forno;
3- Nele, coloque a abobrinha escorrida e temperada com

o sal;
4- Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando as abo-

brinhas na metade do tempo;
5- Em seguida, transfira as abobrinhas para uma forma

antiaderente;
6- Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos.
. Acompanhamentos 9
ACOMPANHAMENTOS
COUVE-FLOR GRATINADA
• 1 couve-flor média 1- Separe os buquês da couveflor;

• 1 caldo de galinha
• Sal se necessário 2- Deixe de molho, lave muito bem;
• 1 caixinha de creme de leite
• 150 g de mussarela picada 3- Cozinhe com pouca água e o caldo de galinha;
• Azeite, orégano, queijo ralado a gosto
4- Deixe al dente, escorra;
5- Coloque em refratário untado;
6- Entre os buquezinhos intercale a mussarela;
7- Regue com azeite, polvilhe o orégano;
8- Cubra com o creme de leite e o queijo ralado;
9- Leve ao forno até dourar.
10 Acompanhamentos .
ACOMPANHAMENTOS
CUSCUZ MARROQUINO
• 2 xícaras (chá) de cuscuz marroquino 1- Aqueça em uma panela o caldo de legumes, a mantei-
• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes ga e a pimenta e adicione o cuscuz marroquino;
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem 2- Mexa bem e deixe repousar para hidratar;
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado 3- Em uma panela funda coloque o azeite, o alho e o ger-
• 1 colher (sopa) de molho de gergelim gelim ralado e deixe refogar até dourar;
• 1 colher (chá) de ervas-finas
• 300 g de camarões médios 4- Acrescente o molho de gergelim e as ervas-finas e mistu-
• 1 colher (chá) de sal re tudo;
• 1 colher (cafezinho) de pimenta-do-reino
5- Adicione o camarão previamente temperado com sal e
• 2 peras firmes (não muito maduras)
pimenta ao refogado e cozinhe por uns 5 minutos, reserve;
• 1 colher (sopa) de sumo de limão
• 3 colheres (sopa) de cebolinha verde
6- Descasque as peras, corte-as em tirinhas e regue com o
picada
sumo de limão;
• 2 colheres (sopa) de hortelã fresca
picada
7- Misture o cuscuz reservado, o camarão refogado, as
• 1/2 xícara (chá) de coco fresco ralado
tirinhas de pera, a cebolinha e a hortelã picada, o coco
• 3 colheres (sopa) de sementes de ger-
ralado e as sementes de gergelim;
gelim torradas
8- Misture tudo muito bem e acrescente mais azeite a seu
gosto;
9- Enfeite o prato com agrião, tomate cereja e fatias de

pera temperados com um fio de azeite.
Acompanhamentos 11
ACOMPANHAMENTOS
FAROFA DE QUINOA
• 1 xícara (chá) de quinoa 1- Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca
• 100 g de bacon em cubinhos de 7 minutos ou até ficar al dente;
• 4 dentes de alho picadinhos
• 1 cebola grande picadinha 2- Escorra em uma peneira e leve ao fogo baixo, em uma
• 1 cenoura grande ralada no ralo grosso frigideira, por cerca de 5 minutos ou até secar, mexendo
• 50 g de castanha de caju picadinha de vez em quando. Retire e reserve;
• 50 g de azeitonas verdes picadas
• Cebolinha verde picadinha 3- Na mesma frigideira, frite o bacon na própria gordura
• 1 colher (sopa) cheia de manteiga até ficar dourado e sequinho. Adicione o alho e a cebola e
• 6 ovos refogue até dourar levemente;
Sal e pimenta-do-reino
4- Junte a cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha
a gosto e misture rapidamente até a cenoura murchar.
Reserve;
5- Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a man-

teiga e despeje os ovos, mexendo com cuidado para que
fiquem pedaços médios;
6- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
7- Adicione a quinoa e o refogado de bacon e sirva em

seguida.
12 Acompanhamentos
ACOMPANHAMENTOS
GUACAMOLE

1- Descasque o abacate, pique e reserve;
• 1 abacate maduro
• 2 tomates 2- Retire as sementes do tomate e pique em cubos, junta-
• 1 cebola mente com a cebola;
• 1 pimenta dedo-de-moça
• 2 colheres (sopa) de suco de limão 3- Retire as sementes da pimenta e pique em fatias bem
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva finas;
extravirgem
• 3 colheres (sopa) de coentro picado 4- Em um recipiente, amasse o abacate e misture os de-
• Sal a gosto mais ingredientes;
5- Regue com o azeite de olive e salpique o coentro pica-

do por cima;
Acompanhamentos 13
ACOMPANHAMENTOS
PURÊ DE
aaaABÓBORA
• 1/2 kg abóbora 1- Ferva a abóbora com água sem sal, quando amolecer
• 1/2 cebola média picada escorra e esprema à parte em uma panela com 2 colheres
• 1 colher rasa (sopa) de manteiga de sopa de azeite;
• 1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
• 1 xícara (chá) de leite 2- Doure bem a cebola, quando estiver bem douradinha
• 2 tablete de caldo de bacon acrescente a manteiga o cheiro-verde, o leite e o caldo de
• 2 colheres rasa (chá) de molho de bacon;
pimenta
3- Mexa bem e coloque a abóbora espremida;
4- Coloque por fim o molho de pimenta e misture.
14 Acompanhamentos .
ACOMPANHAMENTOS
ROLINHO PRIMAVERA COM MOLHO PICANTE
• 5 folhas de papel de arroz 1- Prepare o papel de arroz conforme as instruções na em-

• 1 cenoura ralada balagem;
• 1/2 repolho roxo em tiras finas
• 1/2 repolho em tiras finas 2- Coloque no meio um pouco de cada ingrediente;
• Folhas verdes de sua preferência
• Gergelim 3- Feche bem e reserve;
• 1 dente de alho picado pequeno
• 1 cubo de gengibre picado 4- Para o molho, amasse o alho com o gengibre em uma
• 3 colheres (sopa) de Pasta de amendoim tigela pequena;
• 1 colher (sopa) de molho de pimenta
• ½ suco de limão tahiti 5- Na sequência, acrescente a pasta de amendoim com o
molho de pimenta, o limão e o melaço;
• 2 colheres (sobremesa) de melaço
• Gergelim a gosto
6- Misturar bem e sirva com gergelim por cima.
. Acompanhamentos 15
BEBIDAS
CAFÉ COM CREME DE LEITE E CANELA
• 1 xícara de café passado ao seu gosto 1- Coloque o café, nata (ou creme de leite) e o óleo de
• 2 colheres (sopa) de nata ou creme de coco em uma caneca grande;
leite
• 1 colher (sopa) de óleo de coco 2- Aqueça em fogo baixo;
• Canela em pó a gosto
• Adoçante a gosto 3- Acrescente a canela e adoçante a gosto;
4- Bata os ingredientes com um mixer;
5- Sirva e beba quente.
16 Bebidas .
BEBIDAS
LEITE DE CASTANHA
• 1 xícara de castanhas de caju cruas 1- Escorra as castanhas de caju e coloque no copo do

(depois de deixar de molho*) liquidificador;
• 800 ml de água filtrada fervida e quente
2- Cubra com parte da água quente até passar um pouco
*Coloque as castanhas de caju cruas das castanhas;
em um recipiente, e cubra com água,
coloque um pouco a mais porque elas 3- Bata bem as castanhas de caju até virar uma pasta;
aumentam de volume. Deixe de molho
fora da geladeira por 12 horas antes de 4- Abra a tampinha menor do liquidificador e acrescente o
fazer o leite. restante da água quente de pouco em pouco, incorpore
um fio de água até acabar;
5- Passe o CONTEÚDO do copo do liquidificador para o reci-

piente onde o leite vai ficar armazenado;
6- Conserve na geladeira por até 3 dias.
. Bebidas 17
BEBIDAS
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS
• 1 xícara de frutas vermelhas variadas: 1- Corte as frutas em pedaços;

morangos, framboesas, mirtilos
• 200 ml de leite de castanha de caju 2- Coloque o leite de castanha de caju e os pedaços de
• Adoçante a gosto fruta no liquidificador;
3- Adoce com adoçante a gosto;
4- Bata tudo até incorporar bem.
18 Bebidas .
BEBIDAS
SUCO DE HORTELÃ E ÁGUA DE COCO
• 2 folhas de couve 1- Leve todos os ingredientes para bater no liquidificador;

• Suco de 1/2 limão
• 1 colher (chá) de gengibre 2- Quando estiver homogêneo, sirva em seguida;
• 1 copo de água de coco
• 3 a 5 folhas de hortelã 3- Não adoce.
. Bebidas 19
BEBIDAS
SUCO VERDE
• 6 folhas de couve 1- Coloque tudo no liquidificador e bata bem até incorpo-

• 2 fatias de gengibre fresco rar;
• Folhas de hortelã a gosto
• Suco de 1/2 limão 2- Sirva com as gotas de sucralose e gelo.
• 10 gotas de sucralose
20 Bebidas .
LANCHES
CESTINHA DE FRIOS COM ABOBRINHA
• 6 fatias de peito de peru fatiadas 1- Refogue a abobrinha com sal, orégano e pimenta até
• 3 ovos dourar bem;
• 1 xícara de abobrinha sem semente
cortada em cubos 2- Bata os ovos com o queijo parmesão ralado;
• 50 gramas de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta do reino a gosto 3- Adicione a abobrinha refogada, sal e pimenta;
4- Disponha as fatias de peito de peru em forminhas de

cupcake;
5- Despeje um pouco da mistura em cada forminha;
6- Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos;
7- Tire do forno e sirva.
. Lanches 21
LANCHES
COXINHA LOW CARB
MASSA: 1- Cozinhe o peito de frango e passe-o em um processador

• 1 kg de peito de frango para triturá-lo bem;
• 3 colheres de requeijão
• 1 ovo 2- Acrescente o requeijão, o ovo, a salsa, a cebolinha e os
• salsa a gosto temperos ao seu gosto;
• cebolinha a gosto
• sal, cominho, pimenta, páprica a gosto 3- Misture com as mãos;
RECHEIO: 4- Modele as coxinhas, recheie com queijo, presunto e

• 150g de queijo de sua preferencia orégano;
• 150g de presunto
• Orégano 5- Frite em óleo quente.
• Óleo para fritar
22 Lanches .
LANCHES
CREPE LOW CARB
Massa: 1- Bata duas colheres de requeijão com um ovo até incor-

• 2 colheres (sopa) de requeijão tradicional porar bem;
• 1 ovo
• ½ colher (sopa) de fermento químico 2- Acrescente o fermento em pó e misture;
em pó
• Sal a gosto 3- Despeje a massa e espalhe pela frigideira;
• Azeite para fritar
4- Deixe até estar firme por baixo e um pouco ÚMIDA por
Recheio: cima;
• Queijo muçarela
• 3 ou 4 rodelas finas de tomate 5- Recheie a metade do círculo com o queijo, tomate e
• Orégano a gosto tempere com o orégano;
6- Feche o crepe como um pastel e espere o queijo derre-

ter, virando de lado no meio do caminho para dourar bem
os dois lados.
. Lanches 23
LANCHES
CREPIOCA LOW CARB
• 1 ovo 1- Adicione em um prato fundo o ovo, a tapioca e o par-

• 1 colher de goma de tapioca mesão ralado;
• 1 colher de parmesão ou mussarela
ralada 2- Misture tudo até ficar uma massa homogênea;
• 1 colher de cream cheese
• 1 fatia de queijo prato ou qualquer 3- Em seguida, adicione temperos a gosto, depois coloque
queijo de sua preferência numa frigideira untada com azeite extra virgem;
4- Espere dourar uma parte, vire, recheie com cream chee-

se e queijo prato;
5- Feche a crepioca e espere o queijo derreter.
24 Lanches .
LANCHES
FRITTATA DE RICOTA E ABOBRINHA
• ½ abobrinha cortada em fatias finas 1- Leve ao fogo uma frigideira antiaderente com uma co-
• 1 colher de azeite extra virgem lher de azeite;
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (chá) de sal 2- Acrescente a cebola, metade do sal e a abobrinha e
• ½ xícara de cebola roxa fatiada deixe cozinhar até a abobrinha ficar macia (4-5 minutos);
• 2 ovos inteiros
• 2 claras 3- Enquanto a abobrinha cozinha, bata em outro recipiente
• ½ xícara de ricota os ovos, as claras e o sal;
• 2 colheres de salsinha picada
• 2 colheres de cebolinha picada 4- Adicione o restante dos ingredientes à mistura e incorpo-
• ½ colher de manjericão picado re bem;
• Pimenta do reino a gosto
5- Assim que a abobrinha estiver no ponto, despeje na pa-
nela a mistura já batida;
6- Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e

deixe em fogo baixo até a parte inferior da frittata estar
dourada (5 a 7 minutos);
7- Vire a frittata em um prato e volte-a novamente ao fogo

para cozinhar a parte de cima;
8- Deixe cozinhar até a outra parte também ficar dourada;
. Lanches 25
LANCHES
GRANOLA LOW CARB
• 50g de castanha de caju 1- Misture as castanhas, amêndoas, sementes e o coco;

• 50g de castanha do pará
• 50g de noz pecã 2- À parte, bata as claras com a água, juntando o xylitol, o
• 50g de nos chilena óleo de coco e a canela em pó;
• 50g de amêndoas
• 50g de avelã 3- Coloque esta mistura sobre o mix de secos, misturando
• 50g de macadâmia bem;
• 50g de cranberries
• 50g de sementes de girassol 4- Unte uma assadeira com óleo de coco e espalhe a mis-
• 50g de gergelim sem casca tura;
• 50g de coco em fitas
5- Asse em forno baixo, mexendo de vez em quando;
• 2 claras
• 2 colheres (sopa) de água
6- Deixe esfriar bem e guarde em um recipiente de vidro
• 2 colheres (sobremesa) de canela em pó
hermeticamente fechado, para manter a crocância.
• 2 colheres de óleo de coco
• Xylitol a gosto
26 Lanches .
LANCHES
MUFFIN SALGADO DE ESPINAFRE
• 3 ovos 1- Bata os ovos com o creme de leite e o fermento químico;

• 2 colheres (sopa) de creme de leite
• 1 xícara de espinafre refogado com sal e 2- Coloque essa mistura em forminhas de cupcake;
pimenta e escorrido
• ½ xícara de queijo provolone em cubi- 3- Em cada forminha, adicione um pouco do espinafre
nhos pequenos refogado e finalize com o queijo provolone em cubos;
• ½ colher (sopa) de fermento químico
em pó 4- Leve ao forno a 200ºC por cerca de 20 minutos;
5- Tire do forno, espere esfriar um pouco e desenforme.
. Lanches 27
LANCHES
NUGGETS LOW CARB
• 1 kg de peito de frango 1- Cozinhe o peito de frango e passe no processador para

• 1 cebola média que fique bem triturado;
• 1 ovo
• 3 colheres de requeijão 2- Adicione todos os outros ingredientes;
• 100g de queijo parmesão ralado grosso
• 100g de queijo provolone defumado 3- Modele os nuggets e frite;
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Sal, cominho, pimenta e páprica a 4- Não precisa empanar.
gosto
• Óleo para fritar
28 Lanches .
LANCHES
OMELETE DE FORNO
• 10 ovos 1- Misture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do-

• ½ xícara (chá) de leite -reino a gosto até ficar homogêneo;
• Sal e pimenta-do-reino 2- Em fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de em-
• 2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro- pada untadas com manteiga, distribua a mistura de ovos,
-verde, azeitona, peito de peru, blanquet, deixando cerca de 1 dedo de borda livre;
queijo, presunto, salame, bacon, linguiça,
milho, ervilha) 3- Acrescente os recheios de sua preferência;
• Manteiga para untar
4- Leve ao forno médio preaquecido (200°C) por 13 minu-
tos, se gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se
preferir mais firme;
5- Desenforme e sirva em seguida.
. Lanches 29
LANCHES
OVOS MEXIDOS COM BACON
• 3 ovos 1- Em um frigideira com antiaderente pequena, frite o ba-

• 1 colher (sopa) rasa de nata ou creme con em fogo baixo na própria gordura até dourar;
de leite
• 2 colheres (sopa) de água 2- Desligue o fogo, escorra o bacon e reserve a frigideira
• Pimenta do reino moída e sal a gosto com a gordura;
• Cebolinha picada a gosto
• Cubinhos de bacon 3- Bata os ovos com a nata ou creme de leite;
4- Acrescente a pimenta do reino, sal e cebolinha à mistu-

ra, colocando a água por ÚLTIMO. Mexa para incorporar;
5- Leve a frigideira com a gordura do bacon de volta para

o fogo e coloque a mistura dos ovos. Mexa até que os ovos
fiquem consistentes;
6- Sirva com os cubinhos de bacon frito por cima.
30 Lanches .
LANCHES
TACOS MEXICANOS LOW CARB
MASSA: 1- Misture bem a massa até ficar homogênea e aerada;

• 4 ovos
• 4 colheres manteiga derretida 2- Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira até a
• 4 colheres (sopa) parmesão ralado hora de montar o prato;
• 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso
• 4 colheres (sopa) de coco ralado 3- Em uma frigideira antiaderente já aquecida, coloque um
• 4 colheres (sopa) de leite de coco pouco da massa (somente o suficiente para forrar o fundo
• 1 colher (chá) fermento químico da frigideira, deixando uma camada fina);
• Sal a gosto
• 40 gotas de adoçante 4- Tampe a frigideira e deixe no fogo baixo até a borda da
massa escurecer;
RECHEIO:
5- Vire o lado da massa e deixe dourar o outro lado ou até
• 1 lata atum
a massa ficar crocante;
• 2 fatias de queijo muçarela picado
• 1/4 cebola roxa picada
6- Retire do fogo e cubra metade da massa com o recheio
• Azeitonas sem caroço picadas
e dobre ao meio;
• Salsa picada
• Cebolinha picada
7- Para servir, basta colocar um pouco mais de salsa por
• Orégano
cima e regar com um pouco de azeite.
• Tomilho
• Semente de coentro picada
• Pimenta calabresa
• 1 pitada de canela em pó
• Suco de 1 limão pequeno
• Molho de pimenta
• Sal e pimenta-do-reino
Lanches 31
MASSAS
CANELONE DE ABOBRINHA
MASSA: 1- Corte as extremidades da abobrinha e em seguida, cor-

• 1 abobrinha média laminada te a abobrinha em lâminas finas. Faça isso com a ajuda de
• Queijo parmesão ralado para gratinar uma mandolina. Reserve;
• Molho de tomate
2- Para o recheio, misture o frango desfiado, a ricota amas-
RECHEIO: sada e o queijo muçarela ralado. Tempere com sal, azeite
• 100gr de muçarela ralada no ralo fino e pimenta do reino;
• 100gr de ricota amassada
• 100gr de frango desfiado 3- Para o molho de tomate, frite o alho picado no azeite
• Sal, azeite e pimenta do reino sem deixar dourar, junte os tomates, tempere com sal e
pimenta e cozinhe até ficar com boa consistência;
4- Em uma superfície, disponha as lâminas de abobrinha e

coloque no meio uma colher de sopa do recheio, espalhe
para ficar melhor distribuído;
5- Faça rolinhos com a abobrinha como se fosse um cane-

lone, disponha os rolinhos em pé em um refratário médio;
6- Asse os canelones por 20 minutos no forno a 200 graus;
7- Retire do forno, cubra com o molho de tomates e polvi-

lhe o queijo parmesão;
8- Volte para o forno por mais 10 minutos para gratinar o

queijo. Sirva!
32 Massas .
MASSAS
ESPAGUETE DE PUPUNHA À CARBONARA
• 350gr de palmito pupunha 1- Corte o bacon em cubinhos e frite-os em fogo baixo até
• Bacon à gosto ficarem dourados e crocantes;
• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) cheias de queijo par- 2- Retire-os da frigideira escorrendo-os bem e reserve;
mesão ralado
• 3 colheres (sopa) cheias de creme de 3- Reserve também a gordura da fritura;
leite
4- Em um bowl, misture bem as gemas com o parmesão
ralado e a gordura do bacon;
5- Junte o creme de leite e misture novamente e reserve;
6- Coloque a pupunha para ferver e seguida escorra;
7- Numa frigideira, leve ao fogo baixo o espaguete e adi-

cione a mistura de ovos;
8- Tempere à gosto com sal e pimenta mexendo sempre

em movimentos circulares para que o molho cozinhe um
pouco;
9- Sirva em seguida e aproveite!
. Massas 33
MASSAS
LASANHA LOW CARB (MOUSSAKA)
• 3 berinjelas médias (pode usar uma 1- Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centíme-
abobrinha também) tro de espessura;
• 600gr de carne moída
• 2 tomates maduros 2- Em uma bacia plástica grande, deixe as fatias de molho
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate em água com 1 colher de sopa de sal por 1 hora;
• 1 caixinha de creme de leite
• 2 colheres de requeijão tradicional 3- Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de man-
• 250gr de queijo mussarela ralado no teiga e refoque a carne moída. Tempere com sal e pimen-
ralo grosso ta e adicione o alho e a cebola.
• 50gr de queijo parmesão ralado
• ½ cebola 4- Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado e o
• 2 dentes de alho extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde picado;
• Cheiro verde a gosto
• Manteiga para fritar 5- Em uma frigideira grande, frite em um pouco de mantei-
• Sal e pimenta a gosto ga as fatias de berinjela até ficarem bem douradas;
6- Para fazer o molho branco, misture em uma panela o

creme de leite e o requeijão;
7- Monte a lasanha low carb em um refratário, colocando

uma camada de molho, uma de berinjela, outra do molho
de carne, depois uma camada de queijo e molho branco;
8- Monte mais uma camada de berinjela e depois mais

uma com o restante da carne e do molho branco;
9- Finalize com o queijo ralado.

34 Massas .
MASSAS
MACARRÃO DE ABOBRINHA AO ALHO E ÓLEO
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no 1- Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal
• sentido do comprimento (utilize um des- por 4 ou 5 minutos- ou até a abobrinha ficar “al dente”.
cascador de legumes)
• 2 colheres de azeite de oliva extra virgem 2- Escorra e reserve;
• ¼ de xícara de água
• 2 dentes de alho amassados 3- Leve uma panela ao fogo com o azeite, o alho e a salsi-
• Sal e pimenta do reino a gosto nha. Deixe fritar até o alho começar a dourar e acrescente
• 1 colher de salsinha picada a abobrinha;
4- Corrija o sal e adicione a pimenta do reino;
5- Sirva em seguida.
. Massas 35
MASSAS
MACARRÃO DE ABOBRINHA AO PESTO
Molho pesto: 1- Para o molho pesto bata todos os ingredientes no liqui-

• ½ xícara (chá) de castanhas torradas e dificador, coloque a pasta em um recipiente, cubra com
picadas grosseiramente filme plástico em contato e guarde na geladeira;
• 2 xícaras (chá) de manjericão fresco
• 1 dente de alho descascado; 2- Fatie a abobrinha no sentido do comprimento no forma-
• ½ xícara (chá) de azeite extra virgem to de macarrão (espaguete). Também é possível fazer com
• 2 cubos de gelo um fatiador de legumes ou fatiadores especiais;
• 1 colher (sopa) de suco de limão siciliano
3- Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco e coloque as
Massa: tiras de abobrinha;
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras
fininhas 4- Refogue por alguns minutos até começar a amolecer
• 1 colher (chá) de óleo de coco (aproximadamente 5 minutos);
• Sal marinho e pimenta do reino moída,
a gosto 5- Tempere com sal e pimenta do reino;
6- Desligue o fogo, acrescente o molho pesto;
7- Mexa rapidamente e sirva quente, decore com algumas

folhas de manjericão.
36 Massas .
MASSAS
MACARRÃO DE PALMITO PUPUNHA AO SUGO
• 300gr de palmito pupunha desfiado 1- Cozinhe o macarrão de pupunha em 1 litro d´agua por 3
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem minutos, escorra e reserve;
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres (sopa) de cebola picadinha 2- Em uma frigideira pré-aquecida em fogo baixo, coloque
• 2 tomates sem sementes batido no liqui- o azeite, o alho e a cebola, mexa por 1 minuto;
dificador
• Sal marinho 3- Acrescente o tomate batido no liquidificador e sal mari-
• 1 pitada de bicarbonato de sódio nho a gosto, deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos;
4- Adicione 1 pitada de bicarbonato de sódio apenas para

deixar o molho menos ácido;
5- Por fim, acrescente o macarrão de palmito pupunha,

mexa e desligue o fogo;
6- Coloque em um prato e sirva ainda quente.
. Massas 37
MOLHOS
MAIONESE DE ABACATE
• Polpa de 1/2 abacate 1- Bater todos os ingredientes no liquidificador;

• 1 dente de alho
• Coentro fresco a gosto 2- Está pronto, receita rápida e fácil!
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
38 Molhos .
MOLHOS
MAIONESE VERDE SEM OVO
• 1 dente de alho 1- Coloque o sal, o alho, o tempero verde e o leite gelado

• 1/2 copo de leite gelado no liquidificador;
• Sal a gosto
• Óleo 2- Bata até ingredientes desmancharem;
• Tempero verde picado
3- Com o liquidificador ligado vá acrescentando o óleo;
4- Faça isso até dar o ponto de maionese.
. Molhos 39
MOLHOS
MOLHO BRANCO VEGANO
• 1 couve flor (média) picada grosseira- 1- Cubra a couve-flor com água e acrescente o bouquet
mente de ervas aromáticas;
• 1 bouquet de ervas frescas (talos e
ervas amarrados para serem retirados ao 2- Deixe cozinhar até a couve flor estar macia;
final da receita)
• 2 xícaras (chá) leite vegetal (como leite 3- Desligue o fogo e retire o bouquet de ervas aromáticas;
de arroz ou de castanha)
• 3 colheres (sopa rasa) de farinha ou 4- Com o auxílio de uma escumadeira, transfira a couve-flor
farelo de aveia para o liquidificador (reserve a água de cozimento);
• 3 colheres (sopa) azeite
• 2 dentes de alho picados 5- Bata com o leite vegetal e a farinha aveia, se julgar
• 1 xícara (chá) cebola picada necessário, acrescente um pouco da água de cozimento
• Sal e noz moscada à gosto para ajustar a textura;
6- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue os dentes de

alho e a cebola picados;
7- Assim que começarem a murchar, acrescente o molho

e tempere com sal e noz moscada, mexa, deixe ferver e
retire do fogo;
8- Sirva quente com vegetais ou outra preparação de sua

preferência.
40 Molhos
MOLHOS
MOLHO DE QUEIJO
• 2 colheres de amido de milho 1- Derreta a margarina, em seguida colocque o amido de

• 2 copos de leite milho até dourar;
• 2 colheres de margarina
• 200gr de mussarela 2- Coloque aos poucos o leite mexendo sempre, assim que
• Queijo parmesão ralado a gosto engrossar o caldo, acrescente os queijos, o sal e os tempe-
• Sal e temperos a gosto ros.
3- Pronto, agora é só servir!
. Molhos 41
MOLHOS
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
• 15 tomates maduros 1- Lave bem os tomates, tire a pele e as sementes e pique-os;

• 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• ½ xícara de água 2- Numa panela coloque o azeite, a cebola e alho e refogue;
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado 3- Acrescente o tomate, a cenoura, a canela, o gengibre e
• 1 cenoura ralada no ralo fino a pimenta;
• 1 pitada de canela em pó
• 1 colher (café) de gengibre ralado 4- Refogue por alguns minutos e acrescente a água;
• 1 colher de sopa de farinha de chia e
linhaça 5- Coloque o manjericão, a farinha de linhaça e a chia;
• Manjericão a gosto
• Sal e pimenta a gosto 6- Deixe apurar por cerca de trinta minutos em fogo baixo;
7- Acrescente sal a gosto e desligue o fogo;
8- Se preferir um molho mais homogêneo, bata-o no liquidi-

ficador.
42 Molhos .
MOLHOS
MOLHO VINAGRETE
• 2 cebolas grandes cortadas em cubos 1- Em um recipiente com tampa misture todos os ingredientes;
• 2 tomates sem semente e cortados em
cubos 2- Deixe na geladeira por duas horas.
• 1/2 pimentão verde cortado em cubos
• 1/2 xícara (chá) de vinagre Dica: O açúcar é pra suavizar o sabor, tirando a acidez do
• 1 xícara (chá) de azeite vinagre.
• 1 colher (sobremesa) rasa de AÇÚCAR
• Sal a gosto
. Molhos 43
MOLHOS
SARDELLA
• 2 pimentões vermelhos sem as sementes 1- Amasse com garfo ou triturar o aliche com 50 ml do
• 1/2 lata de extrato de tomate azeite;
• Pimentas vermelhas a gosto
• 150ml de azeite 2- Bata no liquidificador os pimentões vermelhos, o extrato
• 2 dentes de alho picados de tomate e as pimentas vermelhas;
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 pitada de erva-doce 3- Doure o alho no azeite restante e acrescente o molho
• 1 pitada de pimenta calabresa batido, o orégano, a pimenta calabresa e a pitada de
• 50g de aliche ou anchova erva-doce;
4- Deixe em fogo brando com panela semi tampada e

mexa aos poucos;
5- Quando começar a soltar do fundo da panela, mexa

constantemente e acrescente o aliche;
6- Após 1 minuto, desligue o fogo.
44 Molhos .
MOLHOS
SOUR CREAM MEXICANO
• 300gr de creme de leite sem o soro 1- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha;
• 200gr de cream cheese
• Suco de 1 e 1/2 limões taiti 2- Misture até formar um creme homogêneo e consistente;
• 1 colher (chá) de sal
3- Depois de pronto, mantenha-o na geladeira até a hora
de servir.
. Molhos 45
BOLO DE AMENDOIM LOW CARB
• 225g de pasta de amendoim natural 1- Pré-aqueça o forno à 180C;

• 4 ovos grandes
• 3/4 xícara de AÇÚCAR de coco 2- Unte uma forma pequena com papel manteiga e unte
• 1 colher (sopa) de fermento em pó levemente a parte superior do papel também;
3- Na tigela da batedeira, bata os ovos até mais do que

dobrar de volume – cerca de uns 8 minutos na alta veloci-
dade;
4- Desligue a batedeira.;
5- Adicione o AÇÚCAR e bata mais um minuto, até que este-

ja totalmente incorporado;
6- Adicione a pasta de amendoim e o fermento;
7- Misture com a ajuda da espátula, até se involverem to-

dos os ingredientes;
8- Coloque na forma e asse por uns 20 à 25 minutos;
9- Desenforme após frio.
46 Pães, bolos e tortas .

BOLO DE BANANA LOW CARB
• 4 bananas maduras 1- Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até

• 2 colheres (sopa) de manteiga virar uma mistura homogênea;
• 5 ovos
• 2 xícaras de farinha de coco 2- Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha
• 2 colheres (chá) de fermento o adoçante, a canela e o fermento;
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
• Canela em pó a gosto 3- Coloque essa massa em uma forma untada com mantei-
ga e farinha de coco;
4- Leve ao forno de 180°C, por 35 minutos.
. Pães, bolos e tortas 47

BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB
Massa: 1- Misture todos os ingredientes líquidos em um recipiente

• 2 colheres (sopa) de nata ou creme de que possa ir ao microondas;
leite
• 1 ovo 2- Adicione o coco ralado e o fermento;
• 1 colher (sopa) de chocolate em pó
70% cacau 3- Leve a mistura para o microondas por 2 minutos e 30 se-
• 2 colheres (sopa) de coco ralado sem gundos (o tempo pode variar de aparelho para aparelho,
AÇÚCAR para saber se está pronto o meio deve estar firme);
• 1 colher (café) de essência de baunilha
• 1 colher (chá) de fermento 4- Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate
• Adoçante a gosto 70% e misture o chocolate derretido com a nata ou creme
de leite.
Cobertura:
• 4 quadrados de chocolate 70%
• 4 colheres (sopa) de nata ou creme de
leite
48 Pães, bolos e tortas

BOLO DE COCO LOW CARB
• 4 ovos 1- Separe as claras das gemas dos 4 ovos;

• 1 xícara de coco ralado sem AÇÚCAR
• 1 xícara de leite de coco 2- Bata as claras em neve e reserve;
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 colher (sobremesa) de fermento quí- 3- Em outro recipiente, adicione as gemas, o coco rala-
mico do, o leite de coco e a manteiga até adquirir uma mistura
homogênea;
4- Adicione o fermento e misture bem;
5- Acrescente as claras em neve na mistura que acabou

de preparar e mexa delicadamente até que a massa fique
totalmente homogênea;
6- Coloque a mistura em uma forma, forrada com papel

manteiga;
7- Asse em forno a 180° C, por 30 minutos ou até ficar dou-

rado.
Pães, bolos e tortas 49

MUFFIN DE CENOURA
Massa: 1- No liquidificador, bata a cenoura com os ovos, a mantei-

• 1 cenoura média ralada ga e o adoçante;
• 3 ovos
• ½ xícara de manteiga sem sal derretida 2- Adicione a farinha de amêndoas, aos poucos;
• 1 xícara de farinha de amêndoas (pode
ser substituído por farinha de outras olea- 3- Por fim, inclua o fermento químico e incorpore;
ginosas)
• 1 colher (sopa) de fermento químico 4- Disponha a massa em forminhas para cupcake;
em pó
• Adoçante a gosto 5- Leve ao forno pré-aquecido a 170ºC por cerca de 30 a
35 minutos;
Cobertura:
• ½ xícara de chocolate com mais de 6- Tire do forno e prepare a calda;
70% cacau em pedaços
• 3 colheres (sopa) de nata ou creme de 7- Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate
leite 70% caca. Pare o tempo de 30 em 30 segundos e mexa
para evitar queimar o chocolate;
8- Misture o chocolate derretido com a nata ou creme de

leite e cubra os bolinhos.

PÃO DE LÓ LOW CARB
• 3 ovos 1- Bata as claras em neve e reserve;

• 95gr de farinha de coco
• 35gr de cacau em pó 2- Bata as gemas com a água até espumar;
• 75gr de adoçante culinário
• 75ml de água 3- Acrescente o adoçante e bata até crescer no bowl;
• 1 colher (chá) de fermento em pó
4- Adicione a farinha de coco (ou oleaginosa), o cacau
em pó e o fermento e bata para incorporar;
5- Adicione as claras em neve na massa aos poucos;
6- Coloque em uma assadeira pequena e leve ao forno

médio (180° C), preaquecido, por 20 minutos ou até assar.

PÃO DE QUEIJO LOW CARB
• 1 ovo pequeno 1- Primeiramente bata o ovo e o queijo provolone no liqui-

• 3 fatias de queijo provolone dificador;
• 2 colheres (sopa) cheias de queijo par-
mesão ralado 2- Em seguida, em uma tigela pequena coloque o queijo
• 1 colher (sobremesa) fermento químico parmesão aos poucos e misture;
em pó
3- Caso seja necessário, ou queira modelar o pão de quei-
jo, pode acrescentar um pouco mais de queijo parmesão,
e no final, acrescente o fermento;
4- Unte algumas forminhas para empada com um pouqui-

nho de manteiga e disponha a massa em pequenas por-
ções;
5- Leve ao forno médio (180° C) por uns 20 minutos ou até

ficarem fourados.

PÃO FIT DE MICRO-ONDAS
• 1 colher (sopa) de fermento em pó 1- Bata tudo em um refratário de vidro retangular;

• 1 colher (sopa) de queijo parmesão
ralado 2- Leve ao micro-ondas por 3 minutos;
• 1 ovo
• 2 colheres de requeijão 3- Depois retire do micro-ondas e coloque o recheio de sua
preferencia;
4- Coloque na grill para dourar e ficar crocante.

PÃO LOW CARB
• 3 ovos 1- Bata os ingredientes com exceção do fermento em um

• 1 xícara de farinha de amêndoas liquidificador;
• 1 pacote de 50gr de queijo parmesão
ralado fino 2- Acrescente o fermento e bata para incorporar;
• 3 colheres (sopa) de nata ou creme de 3- Disponha a mistura em uma forma retangular para pão;
leite sem soro
• 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó 4- Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.

QUICHE LOW CARB
Massa: 1- Em uma tigela misture a farinha de amêndoas, a mantei-

• 1 xícara e meia de farinha de amêndoas ga derretida o ovo batido com o garfo, o sal, o fermento e
• 2 colheres de manteiga derretida a pimenta branca;
• 1 ovo batido com garfo
• Sal a gosto 2- Misture até incorporar bem;
• Pimenta branca moída a gosto
• 1 colher (sopa) de fermento químico 3- Molde a massa, cobrindo o fundo de uma forma des-
em pó montável;
Recheio: 4- Asse a massa por 15 minutos em forno pré aquecido a

• 1 xícara de bacon picado em cubos 200 graus;
• 4 ovos
• 200gr de queijo gruyere ou emental 5- Retire e reserve;
ralado
• 1 xícara de nata ou creme de leite 6- Em uma frigideira, frite os cubos de bacon até dourar;
• Sal a gosto
• Pimenta branca a gosto 7- Em outra tigela bata os ovos, acrescente a nata ou
creme de leite, o queijo ralado e tempere com o sal e a
pimenta branca;
8- Acrescente o bacon em cubos frito na mistura com o

queijo e despeje a mistura na massa;
9- Volte para o forno por mais 20 minutos até estar dourado

por cima.

PRATOS PRINCIPAIS
ABOBRINHA NO FORNO
• 3 abobrinhas cortadas em meia lua 1- Coloque todos os ingredientes em uma forma, regue
• 3 tomates cortados com azeite e tempere a gosto;
• 5 dentes de alho cortados
• 1 cebola cortada em meia lua 2- Misture;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem 3- Cubra com alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 20
• Sal e pimenta-do-reino a gosto minutos;
4- Retire o alumínio e deixe secar, por cerca de 30 minutos.
56 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
ABOBRINHA RECHEADA COM CARNE MOÍDA
• 3 abobrinhas italianas lavadas 1- Corte as abobrinhas ao meio e retire a polpa. Reserve;

• 1 cebola picada em cubos
• 2 dentes de alho picados 2- Cozinhe as abobrinhas no vapor até que fiquem al dente;
• ½kg de carne moída
• 1 cenoura ralada 3- Em seguida, arrume as abobrinhas em uma forma;
• 1 tomate picado em cubos
• Sal e pimenta do reino a gosto 4- Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela e refo-
gue a cebola e o alho, acrescente a carne moída e refo-
gue até ficar bem cozida;
5- Adicione a polpa da abobrinha picada, o tomate, cozi-

nhe até que fiquem macios;
6- Adicione o sal e a pimenta;
7- Recheie a abobrinha com a carne e leve ao forno pré-a-

quecido por 15 minutos.
Pratos principais 57
PRATOS PRINCIPAIS
BERINJELA REFOGADA
• 1 berinjela cortada em cubinhos 1- Coloque a berinjela cortada em um recipiente com

• 1 tomate picado em cubinhos água e sal e reserve;
• 1 cebola picada
• ½ colher (chá) de páprica doce 2- Em uma panela, refogue no azeite o tomate e a cebola;
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• Sal a gosto 3- Adicione um pouco de água, o suficiente para não
• Salsinha fresca picada a gosto secar;
• Azeite de oliva a gosto
4- Em seguida, acrescente a berinjela e os demais tempe-
ros e refogue por cerca de 10 minutos.
PRATOS PRINCIPAIS
BISTECA ROLÊ
• 6 bistecas suínas sem osso (1 kg) 1- Em uma superfície lisa, bata as bistecas com um batedor
• Sal e pimenta-do-reino liso até obter bifes finos;
• 3 dentes de alho picados
• ½ colher (sopa) de alecrim picado 2- Tempere com sal e pimenta a gosto, o alho, o alecrim e
• Suco de 1 limão o suco de limão;
• 1 talo de salsão (aipo) em tiras
• 1 cenoura média em palitos 3- Sobre cada bisteca, arrume as tiras de salsão, a cenoura
• 1 cebola em gomos médios e a cebola;
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 xícara (chá) de suco de laranja 4- Enrole e prenda com palitos de madeira;
• 1 xícara (chá) de água
5- Em uma panela larga, aqueça o óleo e frite os rolês por
cerca de 10 minutos ou até dourarem de todos os lados;
6- Adicione o suco de laranja e a água à panela, abaixe o

fogo e cozinhe por mais 20 minutos, virando às vezes;
7- Aguarde 5 minutos para retirar os palitos e servir.
Pratos principais 59
PRATOS PRINCIPAIS
CAÇAROLA DE FRANGO
• 1 abóbora descasacada e cortada em 1- Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água.
cubos grandes Tempere com sal, pimenta e algumas rodelas de cebola
• 1 peito de frango inteiras. Cozinhe com a panela tampada até a abóbora
• 1 cebola grande estar macia;
• 3 dentes de alho picadinhos
• 2 tomates sem casca picados em cubi- 2- Escorra a abóbora e passe no processador com uma
nhos colher de sopa de requeijão até obter um purê bem macio;
• 1 maço de espinafre
• 200gr de queijo muçarela ralado no ralo 3- Corte o peito de frango em cubos grandes e refoque
grosso com um pouco de manteiga, temperado com um dente
• 50gr de queijo parmesão ralado de alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão.
• 3 colheres (sopa) de requeijão Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos.
• Sal, pimenta e orégano a gosto
• Manteiga o quanto baste para refogar 4- Desfie o peito de frango e adicione o resto da cebola pi-
cada em cubinhos e 1 dente de alho cortado em cubinhos
pequenos. Refogue até amolecer. Acrescente os dois toma-
tes picados e misture. Tempere com sal, pimenta e orégano
e deixe refogar até criar um molho espesso. Reserve;
5- Corte o espinafre em fatias e refogue na manteiga tempe-

rado com um dente de alho picado, sal e pimenta a gosto;
6- Em um refratário grande comece espalhando o purê de

abóbora, em seguida o molho de frango e depois o espinafre
refogado. Finalize com o queijo muçarela ralado e pequenas
porções de requeijão. Polvilhe o parmesão ralado por cima;
7- Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos. .
PRATOS PRINCIPAIS
CAMARÃO NA MORANGA LOW CARB
• 1 abóbora moranga grande 1- Corte uma tampa na parte de cima da abóbora, para
• 1Kg de camarão médio descascado fazer tipo uma panelinha;
• 1 bisnaga de catupiry
• 3 colheres (sopa) de nata 2- Com a ajuda de uma colher e um pouco de paciên-
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate cia, desconecte a tampa do resto da abóbora e retire as
• 100gr queijo mussarela ralado sementes;
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de cebola picada 3- Tempere a abóbora por dentro com azeite, sal e pimen-
• Cheiro verde a gosto ta do reino. Cubra com papel alumínio e asse no forno a
• Sal e pimenta do reino 200 graus, por 1 hora;
• Azeite de oliva
4- Retire a abóbora do forno e retire o alumínio. Com uma
• Manteiga para fritar
colher retire 3 colheres de sopa de abóbora e faça um
purê com a ajuda de um mixer ou processador;
5- Tempere o camarão com pimenta preta moída na hora

e sal. Em uma panela grande, frite os camarões. Reserve;
6- Na mesma panela em que fritou os camarões, frite o alho e

a cebola com 1 colher de sopa de manteiga. Adicione 3 co-
lheres de sopa de molho de tomate. Acrescente quase todo
o catupiry, a nata, a mussarela ralada e o purê de abóbora;
7- Quando o molho tiver engrossado, volte os camarões

para a panela e tempere com cheiro verde a vontade. Co-
loque o molho e acrescente algumas bolas com o catupiry
que sobrou.
. Pratos principais 61
PRATOS PRINCIPAIS
CARNE LOUCA
• 1kg de coxão mole; 1- Cozinhe a carne na panela de pressão;

• 3 cebolas cortadas em cubinhos;
• 1 dente de alho; 2- Quando esfriar, desfie a carne e reserve;
• 2 pimentões vermelhos em rodelas finas;
• 2 pimentões amarelos em rodelas finas; 3- Retire as sementes e a pele do tomate, corte-o em cubi-
• 1kg de tomate; nhos;
• Sal, páprica picante e páprica doce a
gosto; 4- Em uma panela, coloque o azeite, refogue a cebola e o
• Azeite extravirgem. alho;
5- Acrescente os pimentões e deixe-os cozinhando até

ficarem molinhos.
6- Adicione os tomates picados e a carne desfiada. Refo-

gue até os tomates ficarem macios
7- Tempere e sirva quente.
62 Pratos principais .
PRATOS PRINCIPAIS
CARNE MOÍDA À MODA ÁRABE (SHAKSHUKA)
• 1 berinjela média com casca 1- Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado,
• 1 colher (sopa) de óleo coloque-a diretamente na chama do fogão, virando sem-
• 1 cebola picada pre até a casca tostar, por cerca de 10 minutos;
• ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate 2- Deixe amornar e retire a casca. Reserve a polpa;
• ½ pimenta dedo-de-moça com semen-
tes picadinha 3- Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e
• Sal, pimenta síria e cominho a gosto o alho;
• 500gr de carne bovina moída
• 420gr de polpa de tomate 4- Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-mo-
• 6 ovos ça, sal, pimenta síria e cominho a gosto e a carne e misture
• Azeite para regar até secar;
• Salsa picadinha para salpicar
5- Acrescente as polpas de tomate e de berinjela assada,
abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhar por cer-
ca de 20 minutos ou até o molho encorpar;
6- Adicione os ovos um a um sobre a carne e mexa leve-

mente nas claras com um garfo para que elas penetrem no
molho;
7- Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5 mi-

nutos, apenas para cozinhar as claras e deixar as gemas
levemente cozidas;
8- Regue com azeite, salpique salsa a gosto e sirva.
PRATOS PRINCIPAIS
COZIDO DE CARNE
• Meio quilo de coxão mole pedaço 1- Corte a carne, o chuchu, a cenoura e a abóbora em
• 5 tomates sem pele em cubos cubos grandes, mais ou menos 3 cm;
• 1 chuchu
• 1 abóbora pequena 2- Tire as pontinhas da vagem e corte em pedaços de 3cm
• 20 vagens de comprimento, ou corte pequeninho se preferir;
• 1 cenoura
• 1 cebola picada 3- Pique a cebola, o tomate, o alho e o cheiro verde;
• 1 colher (sopa) manteiga 4- Em uma panela de pressão, frite a carne na manteiga
• Pimenta, sal e cominho até os pedaços dourarem por fora;
• Cheiro verde
5- Tempere com sal, pimenta e cominho. Adicione o alho e
• 1 colher (sopa) de extrato de tomate
a cebola e deixe fritar mais um pouco;
6- Adicione o tomate picado, o extrato de tomate e os ve-

getais. Cubra com água quente até uns dois dedos antes do
limite de onde estão os vegetais, para não ficar aguado;
7- Acerte os temperos, feche a panela de pressão e deixe

meia hora depois que a pressão pegar.
8- Sirva em um bowl com bastante queijo ralado e cheiro

verde.
PRATOS PRINCIPAIS
FRANGO À MODA ORIENTAL
• 600gr de peito de frango em cubos de 1- Tempere os cubos de frango com sal a gosto, o alho e
3 cm o gengibre e empane-os: passe-os na clara batida e, em
• Sal á gosto seguida, no amido de milho;
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado 2- Aqueça, em fogo médio, uma panela wok (ou frigideira)
• 1 clara ligeiramente batida com o azeite e doure o frango por cerca de 10 minutos,
• ½ xícara (chá) de amido de milho virando às vezes;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 cebolas médias em tiras de 3 cm 3- Junte a cebola, os pimentões, o molho de soja e, aos
• 1 pimentão vermelho e 1 amarelo pe- poucos, a água e cozinhe, mexendo de vez em quando,
quenos em tiras de 3 cm até murcharem;
• ¼ de xícara (chá) de molho de soja
(shoyu) 4- Finalize com o amendoim e a pimenta, misturando bem.
• 1 xícara (chá) de água
• 1/3 de xícara (chá) de amendoim torra-
do sem pele
• 1 pimenta dedo-de-moça sem semen-
tes picada
PRATOS PRINCIPAIS
FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS
• 1 peito de frango em tiras 1- Tempere as tiras de frango com salvia, alho, sal e pimen-
• 1 xícara de cogumelo paris em fatias finas ta do reino;
• 1 xícara de bacon picado
• 1 e ½ xícara de nata (creme de leite 2- Em uma frigideira grande, frite o bacon até ficar dourado;
fresco) ou creme de leite de latinha
• 100gr de queijo muçarela ralado 3- Frite as tiras de frango na gordura do bacon até dourar;
• ½ colher de sopa de mostarda dijon
• ½ cebola pequena picada 4- Acrescente a cebola e os cogumelos e frite até dourar;
• 2 dentes de alho picado
• Sal, pimenta do reino e salvia fresca 5- Acrescente o creme de leite, a mostarda e o queijo e
mexa até incorporar bem;
6- Sirva com parmesão ralado e cebolinha picada.
PRATOS PRINCIPAIS
KAFTA NO FORNO
• Palitos de churrasco ou de bambu 1- Pré aqueça o forno à 200ºC;

• ½ kg de carne moída (prefira cortes
magros, como patinho) 2- Deixe os palitos de churrasco de molho em água até
• 2/3 xícara (chá) de farinha de arroz serem utilizados;
integral
• ½ unid de cebola ralada 3- Em um recipiente, coloque a carne moída, a farinha de
• 2 dentes de alho picados finamente arroz, a cebola, o alho, a salsinha, a hortelã, o coentro, a
• ½ xícara (chá) de salsinha picada pimenta síria, a páprica doce e as raspas de limão;
• 1 colher (sopa) cheia de hortelã picado
• 1 colher (chá) rasa de coentro picado 4- Misture bem todos os ingredientes, até estarem uniforme-
• 1 colher (chá) de pimenta síria (ou outro mente distribuídos;
mix de temperos naturais)
• 1 colher (chá) de páprica doce 5- Ajuste os temperos com sal e pimenta do reino;
• Raspa da casca de um limão siciliano
• Sal 6- Retire os palitos da água e seque rapidamente com um
pano de prato limpo;
• Pimenta do reino preta moída
7- Separe pequenas porções (2 a 3 colheres de sopa cada)
e modele nos palitos de churrasco;
8- Disponha os kaftas sobre uma assadeira untada e leve

ao forno por aproximadamente 15 minutos, no meio da
cocção, vire os palitos para dourarem uniformemente;
9- Sirva quente com molho e acompanhamentos de sua

preferência.
PRATOS PRINCIPAIS
MOQUECA DE PEIXE
• 1Kg de peixe branco em postas; 1- Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta-do-
• 1 cebola cortada em rodelas; -reino;
• 2 tomates picados (sem pele e sem
semente); 2- Reserve por 30 minutos;
• 1 pimentão verde cortado (sem semente);
• 1 pimentão vermelho (sem semente); 3- Em uma panela, aqueça o óleo de coco e o azeite de
• 250ml de leite de coco caseiro; dendê e coloque a cebola para refogar;
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco;
• 3 colheres (sopa) de azeite de dendê; 4- Em seguida, adicione o peixe, e disponha em camadas
• Suco de 1 limão; o tomate, os pimentões e o leite de coco;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 xícara (chá) de coentro picado; 5- Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos;
• Castanha de caju e castanha do Pará
quebradas. 6- Se necessário, corrija o sal;
7- Retire do fogo, adicione o coentro e as castanhas picadas;
PRATOS PRINCIPAIS
PEITO DE FRANGO RECHEADO
• 1 peito de frango sem osso e sem pele 1- Misture os ingredientes do recheio (tomate seco, espi-
• Tomate seco picado em tiras nafre e muçarela), temperando com azeite de oliva, sal e
• 100gr de muçarela pimenta, e reserve;
• Espinafre
• Sal e pimenta 2- Corte a metade de um peito de frango lateralmente,
• Azeite de oliva sem chegar até o final;
3- Tempere com sal e pimenta;
4- Disponha os recheios e enrrole a carne para forma um

rocambole;
5- Amarre com barbante e tempere com sal e pimenta por

fora;
6- Asse no forno a 200 graus por 30 minutos, vire no meio do

tempo;
7- Retire o barbante e sirva.
PRATOS PRINCIPAIS
PEIXE EMPANADO ASSADO
• 2 filés de linguado 1- Em um recipiente bata os ovos, um pouco de sal e o

• 1 ovo leite. Reserve;
• 2 colheres de leite
• 2 colheres de farinha de amêndoa 2- Em um prato misture a farinha, o parmesão, a páprica, a
(pode substituir por farelo de trigo, farinha pimenta do reino e uma pitada de sal;
de linhaça ou outra farinha low carb)
• 1/3 de xícara de queijo parmesão ralado 3- Passe os filés pelos ovos e em seguida pela farinha;
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 pitada de páprica 4- Leve para assar em uma forma untada;
5- Asse por 25 minutos ou até os filés estarem macios e com

a crosta dourada.
PRATOS PRINCIPAIS
PIZZA DE BERINJELA
• 2 berinjelas 1- Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de es-

• 2 tomates sem pele e sem sementes em pessura;
cubinhos pequenos
• 1 lata de atum sólido em água, escorrido 2- Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti
• Queijo à vontade aderente;
• Sal, pimenta e orégano
• Azeite de oliva 3- Tempere os dois lados com bastante azeite, sal e pimenta;
4- Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do cami-

nho vire com uma espátula;
5- Retire do forno e coloque queijo fatiado (ou ralado se

preferir) e por cima coloque os tomates picados e o atum,
finalize com mais queijo e pitadas de orégano.
PRATOS PRINCIPAIS
PIZZA DE CARNE
• 1 bandeja de carne moída 1- Misture a carne com o ovo e os temperos;

• 1 ovo
• 3 dentes de alho esmagados 2- Fatie o tomate, a cebola e o queijo. Divida a carne em
• 1 colher (sopa) de molho inglês bolas do tamanho das de tênis;
• 1 colher (sopa) de mostarda
• Sal e pimenta calabresa 3- Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média,
• 200gr de queijo retire do fogo e ponha uma das bolas de carne na frigidei-
• 1 tomate cortado em rodelas ra, esmagando com a mão ou com uma espátula para
• 1 cebola cortada em rodelas cobrir o fundo da frigideira com o burger;
• 6 colheres (sopa) de molho de tomate
pronto 4- Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados;
5- Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por

cima coloque o molho de tomate, o queijo, a cebola e o
tomate;
6- Leve ao forno a 1800 graus por 10 minutos;
7- Finalize com orégano.
PRATOS PRINCIPAIS
PORPETA ITALIANA RECHEADA COM QUEIJO
• 700gr de coxão mole 1- Moa a carne no processador. Se não tiver processador,

• 3 dentes de alho compre a carne já moída.
• 1 ovo
• 5 tomates sem pele cortados em cubos 2- Misture bem com um ovo, o sal, a pimenta, o molho
• Manteiga para fritar inglês e o alho já picadinho.
• 200gr muçarela em cubos de 2 cm de
diâmetro 3- Molde a carne em bolas de uns 4-5 cm de diâmetro.
• Manjericão
• Pimenta calabresa 4- Recheie cada uma das porpetas com um cubinho do
• Sal queijo.
• Molho inglês
5- Frite as porpetas em uma frigideira com manteiga até
ficarem douradinhas. Vá virando com duas colheres para
fritar uniformemente.
6- À parte, faça o molho com os tomates, sal e manjericão.
8- Disponhas as porpetas e um refratário e regue com o

molho por cima.
PRATOS PRINCIPAIS
RATATOUILLE
• 1 cebola roxa rodelas 1- Pré aqueça o forno à 180ºC;

• 1 berinjela pequena em rodelas
• 1 abobrinha italiana pequena em rodelas 2- Unte uma assadeira ou refratário com azeite. Reserve;
• 1 pimentão amarelo pequeno em rodelas
• 3 tomates italianos em rodelas 3- Higienize e seque os legumes;
• 2 dentes de alho laminado finamente
• 2 colheres (sopa) semente de girassol 4- Corte em rodelas a cebola, a berinjela, a abobrinha, o
• 2 colheres (sopa) de semente de linha- pimentão (retire as sementes), os tomates (retire as semen-
ça dourada tes), as rodelas devem ter uma espessura de 0,5cm apro-
• Sal marinho, à gosto ximadamente. Lamine o alho. Reserve todos os legumes
• Pimenta do reino preta moída, à gosto separadamente para facilitar a montagem;
• 1 colher (chá) folhas de tomilho fresco
• 2 a 3 colheres (sopa) azeite 5- Distribua algumas lâminas de alho, sementes de girassol,
linhaça dourada e tempere com o sal marinho, pimenta do
• 1 colher (sopa) folhas de salsinha pica-
reino, as folhas de tomilho e o azeite. Misture para ficarem
da grosseiramente
envoltos do tempero;
• 1 colher (sopa) gergelim preto
6- Na assadeira, monte o ratatouille intercalando as rode-
las, ao final, regue com um fio de azeite.;
7- Cubra a assadeira com papel alumínio e asse por 20 minutos;
8- Retire o papel alumínio e aumente o forno para 220ºC.

Deixe assar por mais 15 minutos;
Retire do forno, sirva quente e decore com a salsinha pica-

da e o gergelim preto.
PRATOS PRINCIPAIS
ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA RECHEADO
• 600gr de carne moída 1- Pré aqueça o forno à 180º;

• ½ xícara (chá) farelo de aveia
• 2 colheres (sopa) de farinha de beterraba 2- Para a farofa, aqueça o azeite e refogue a cebola, o
• 2 colheres (sopa) de semente de chia alho, a cenoura e o salsão. Quando começar a dourar,
• 3 colheres (sopa) de azeite desligue o fogo, acrescente os flocos de milho, as ervas
• ½ xícara (chá) de cebola roxa picada frescas e tempere com sal e pimenta. Reserve;
finamente
• 2 colheres (sopa) rasa de alho picado 3- Em um recipiente fundo, coloque a carne moída, o
• ½ cenoura de cenoura ralada farelo de aveia, a farinha de beterraba, as sementes de
chia. Tempere com sal e pimenta do reino e misture bem os
• ½ talo de salsão picado finamente
ingredientes.
• 1 e ½ xícara (chá) de flocos de milho
• 1 colher (sopa) ervas frescas picadas
4- Sobre uma superfície lise, abra um pano de prato limpo,
• Sal marinho e pimenta do reino moída,
sobre ele coloque uma lâmina de um papel alumínio, dis-
à gosto
ponha a carne como um retângulo com aproximadamen-
te 1 dedo de espessura;
5- Cubra a carne com a farofa, deixando um espaço de

dois centímetros das margens da carne;
6- Delicadamente, enrole a carne para formar um rolo;
7- Quando o rocambole estiver pronto, envolva-o com o papel

alumínio e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos;
8- Retire o papel alumínio e deixe assar por mais 5 a 10 minutos.
PRATOS PRINCIPAIS
SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM
• 4 colheres (sopa) de gergelim branco 1- Mistura as sementes de gergelim em uma frigideira antia-
• 4 colheres (sopa) de gergelim preto derente e toste-as ligeiramente em fogo moderado;
• 2 filés de salmão
• Raspas de limão siciliano 2- Tempere os filés de salmão com o sal e a pimenta do
• Azeite reino à gosto. Pincele os filés com azeite e cubra com as
• Sal e pimenta do reino sementes de gergelim;
3- Disponha os filés em uma assadeira untada com azeite, e

leve ao formo pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos;
4- Retire do forno e sirva em seguida.
PRATOS PRINCIPAIS
SARDINHA ESCABECHE NA PRESSÃO
• 1 kg de filé de sardinha fresca 1- Tempere as sardinhas com o limão e sal e deixe tomar
• 8 tomates maduros sem pele e semen- gosto por ½ hora. Escorra bem.
tes em cubos
• 1 pimentão verde em tiras 2- Na panela de pressão, arrume uma camada de tomate,
• 2 cebolas fatiadas cebola, alho, salsinha, pimentão e sardinha. Regue com
• 3 dentes de alho espremidos um pouco de azeite e repita a operação até acabarem os
• 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva ingredientes.
• Salsa picadinha e sal 3- Tampe, leve ao fogo e cozinhe por 10 minutos depois
que a panela começar a apitar;
4- Desligue o fogo e espere sair a pressão naturalmente.
PRATOS PRINCIPAIS
TOMATES RECHEADOS
• 11 tomates bem vermelhos 1- Coloque a carne em uma panela média para cozinhar;
• 1/2 kg de carne moída
• 1 cebola branca grande 2- Acrescente a cebola branca picada, o pimentão verde
• 1 pimentao verde picado, o sal e a pimenta-do-reino;
• Sal e pimenta do reino
• Queijo parmesao ralado 3- Quando a carne estiver cozida acrescente metade do
• 1/2 molho de tomate pronto molho de tomate pronto;
• Galhos de salsinha para decorar
4- Pegue os tomates e faça um corte circular retirando o
tampo e o miolo;
5- Recheie com a carne moída já cozida;
6- Regue com parmesão ralado e leve ao forno preaqueci-

do a 180ºC por 5 minutos;
7- Quando tirar do forno regue com parmesão ralado e

coloque os galhos de salsinha.
SALADAS
ANTEPASTO DE BERINJELA
• 3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas 1- Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume

• 1 pimentão verde cortado em tirinhas em camadas a berinjela, o pimentão e por cima a cebola,
• 1 pimentão amarelo cortado em tirinhas em placa de alumínio;
• 1 pimentão vermelho cortado em tirinhas
• 2 cebolas grandes cortada em tirinhas 2- Coloque por cima o azeite, o vinagre, o sal, o orégano
• 250ml de azeite cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido
• 1 xícara de vinagre de vinho tinto bem quente (mais ou menos 150º graus) por 15 minutos;
• Orégano a gosto
• 1 vidro pequeno de azeitonas sem caroço 3- Tire do forno, acrescente as azeitonas fatiadas dê uma
ligeira misturada e leve novamente ao forno (continua com
• Sal a gosto
o papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura
(mais ou menos 1 hora e meia);
4- Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira;
5- Sirva com pão italiano, com carnes.
. Saladas 79
SALADAS
SALADA DE BROTO DE FEIJÃO
• 1 saquinho de 200gr de broto de feijão 1- Coloque o broto de feijão em uma vasilha e adicione 1/2
• 1/4 de pimentão vermelho cortado em litro de água fervendo;
cubinhos pequenos
• 1/4 de cebola cortada em cubinhos 2- Espere 10 minutos ou até ele murchar, retire a água;
pequenos
• 1/4 de tomate (verde) cortado em 3- Passe o broto de feijão em água corrente até que esfrie;
cubinhos pequenos
• 1/2 xícara de salsinha picada 4- Após isso junte todos os outros ingredientes e misture bem;
• Azeite
• Limão 5- Pronto simples, diferente e delicioso!
• Molho de soja
• Sal a gosto
80 Saladas .
SALADAS
SALADA DE FRANGO LIGHT
• 1 xícara de peito de frango grelhado ou 1- Em um recipiente misture o frango, o salsão e a maionese;

• cozido, cortado em cubos
• 1/2 xícara de queijo cottage 2- Acrescente os demais ingredientes e incorpore bem;
• 2 colheres de maionese light
• 1 pitada de sal 3- Sirva em seguida.
• 1/3 xícara de talo de salsão picado
• Cheiro verde a gosto
. Saladas 81
SALADAS
SALADA DE GRÃO-DE-BICO
• 250gr de grão de bico (deve ser dei- 1- Cozinhe o grão-de-bico na pressão por 40 minutos;
xado imerso em água 12 horas antes do
preparo) 2- Use 3 partes de água para cada parte de grão-de-bico
• 150gr de farinha para quibe para cozinhar (lembre-se de que ele deve ter ficado antes
• 1 cebola roxa imerso em água por 12 horas);
• 1 pimentão amarelo
• 3 tomates 3- Coloque a farinha de quibe num recipiente e cubra com
• Azeite a gosto água e deixe descançar por 1 hora;
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto 4- Pique em cubos bem pequenos o pimentão, a cebola
• Vinagre a gosto roxa e os tomates;
• Salsinha, cebolinha, etc a gosto
5- Após cozido o grão de bico, escorra a água restante
com a peneira e deixe esfriar naturalmente;
6- Passada 1 hora da farinha de quibe na água, escorra

com uma peneira toda a água;
7- Pressione com uma colher para secar bem;
8- Misture o grão de bico com o pimentão, tomate e cebo-

la e mexa bem;
9- Adicione aos poucos a farinha de quibe e misture;
10- Tempere a gosto com vinagre, azeite, sal, pimenta do

reino, salsinha e cebolinha.
82 Saladas .
SALADAS
SALADA DE LEGUMES COZIDOS NO VAPOR
• 2 chuchus médios descascados e corta- 1- Cozinhe no vapor, o chuchu, a cenoura e a vagem até
dos em cubos grandes ficarem macios;
• 2 cenouras grandes descascadas e
cortadas na diagonal 2- Depois de cozidos, coloque numa travessa e deixe esfriar;
• 200gr de vagem cortadas na diagonal
• 200gr de tomates cerejas 3- Adicione 2 colheres (sopa) de azeite em uma frigideira e
• 1 cebola pequena cotadas em rodelas junte o alho e o pimentão;
finas
• 1/2 pimentão vermelho cotados em 4- Refogue até o pimentão ficar macio;
cubos grandes
• 5 dentes de alho picados 5- Apague o fogo e junte o restante do azeite e os outros
• 1/2 xícara (chá) de azeite ingredientes;
• 1/2 xícara (chá) de vinagre
• Sal a gosto 6- Coloque tudo em cima dos legumes e misture tudo muito
• Salsinha a gosto bem;
• Orégano a gosto
• Pimenta-do-reino ou calabresa a gosto 7- Sirva fria.
• 1 colher (chá) de açafrão
. Saladas 83
SALADAS
SALADA DE MAÇÃ, CENOURA E REPOLHO
• 2 maçãs com casca cortadas em 1- Em uma tigela grande misture as maçãs, as cenouras e o
cubos pequenos repolho;
• 2 cenouras médias raladas grossa
• 3 xícaras (chá) de repolho picado 2- Acrescente a maionese light e misture até que fique ho-
• 1 xícara (chá) de maionese light mogêneo e reserve;
• 8 folhas de alface americana
3- Forre uma saladeira ou prato grande com as folhas de
alface e cubra com a mistura reservada;
84 Saladas .
SALADAS
SALADA DETOX
• 2 tomates 1- Amasse o abacate com o garfo;

• 1/2 pimentão amarelo
• 1 pepino japonês 2- Em seguida, pique os demais ingredientes em quadradi-
• 2 limões nhos, junte ao abacate amassado e tempere com os limões,
• 1 abacate sal e cheiro verde;
• Cheiro verde e sal a gosto
3- Sirva gelada.
. Saladas 85
SALADAS
SALADA GREGA
• 2 tomates maduros 1- Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais

• 1 cebola roxa pequena com mais ou menos 1,5 cm de largura;
• 1 pepino japonês
• 1 pimenta vermelha 2- Corte a cebola ao meio e depois em fatias laterais, mui-
• 100gr de queijo to fininhas. Passe na água quente e depois na gelada, para
• 10 azeitonas pretas sem caroço tirar o chororô da cebola, mantendo a crocância;
• Azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã 3- Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas;
• Sal e orégano à vontade
4- Corte a pimenta vermelha ao meio, retire as sementes e
os filamentos brancos e corte em pedaços miudos;
5- Corte o queijo em cubinhos;
6- Em uma tijela, misture delicadamente os ingredientes.

Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e
orégano.
86 Saladas .
SALADAS
SALPICÃO DE FRANGO
• 1 peito de frango cozido e desfiado 1- No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o

• 1 cenoura ralada no ralo fino suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry e o azeite;
• 1 maçã verde fatiada em rodelas finas
• 3 colheres (sopa) de salsinha picada 2- Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes,
• 1 xícara (chá) de salsão cortado em as uvas passas, a maçã, o salsão e o peito de frango desfia-
fatias finas ou em pedacinhos do;
• 1/2 de xícara de nozes picadas
• Suco de 1 limão 3- Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado
• 1 pote de iogurte natural desnatado até a hora de servir.
(aproximadamente 160 ml)
• 1 colher (sobremesa) de curry
• 1 dente de alho
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de uvas passas
• Sal e pimenta a gosto
. Saladas 87
SALADAS
TABULE
• 45gr de trigo para kibe 1- Em um recipiente, deixe o trigo de molho por 2 horas;
• 200gr de tomate picado sem sementes
• 1 cebola picada 2- Lave bem o trigo em água corrente, escorra e esprema
• 2 pepinos picados nas mão para retirar o excesso de umidade;
• 1 maço de salsinha picada
• 3 colheres (sopa) de suco de limão 3- Passe a cebola picada em água fria e escorra bem;
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 4- Junte os outros ingredientes (menos o tomate) e deixe
• 1/4 colher (chá) de noz-moscada tampado na geladeira por pelo menos 8 horas;
• Hortelã picada
5- Acrescente os tomates na hora de servir.
• Salsa picada
88 Saladas .
SOBREMESAS
BOMBONS DE NOZES COM CHOCOLATE
• 1/2 xícara de macadâmias 1- Bata no processador ou liquidificador as macadâmias, as

• 1/4 xícara de castanhas de caju nozes e as amêndoas, até tudo virar uma farinha;
• 1/4 xícara de nozes
• 1 xícara de amêndoas 2- Abra a tampa do processador, acrescente as 2 colheres
• 2 colheres de sopa de nata ou creme de nata e o adoçante e bata novamente até formar uma
de leite fresco pasta;
• Adoçante a gosto, equivalente a
aproximadamente 3 colheres de sopa de 3- Coloque em um recipiente e leve a geladeira para des-
AÇÚCAR cansar por 30 minutos.
• 1 barra de chocolate 70% cacau
4- Retire a massa da geladeira e enrole bolinhas;
5- Volte para o freezer por mais 20 minutos;
6- Derreta o chocolate no microondas (uns 2 minutos de-

pendendo da potência);
7- Retire as bolinhas do freezer e, com a ajuda de um garfo,

mergulhe uma a uma no chocolate derretido;
8- Escorra o excesso do chocolate e coloque as bolinhas

para descansar em um prato coberto com plástico filme.
9- Volte para a geladeira para os bonbons ficarem firmes;
10- Descole do plástico filme e sirva.
. Sobremesas 89
SOBREMESAS
CARPACCIO DE PERA
• 1/2 limão 1- Em uma travessa coloque água e esprema o suco do

• 10gr de mostarda ao mel limão;
• 2 peras
• 10ml de vinho branco suave 2- Lave as peras e corte-as em fatias finas e coloque na
• 15gr de nozes travessa com água e limão, reserve por 5 minutos;
3- Seque-as com um pano de prato e arrume em um prato

como carpaccio;
4- Misture a mostarda com o vinho branco em um recipien-

te e regue as peras;
5- Pique as nozes em pedaços e polvilhe por cima.
90 Sobremesas
SOBREMESAS
CHEESECAKE LOW CARB DE LIMÃO
Massa: 1- Em uma tigela, misture bem a farinha de amêndoas, o

• 1 xícara de farinha de amêndoas óleo de coco, o ovo batido, a canela e o adoçante. Se
• 2 colheres de óleo de coco necessário adicione mais óleo de coco;
• 1 ovo batido com garfo
• Canela 2- Disponha a massa em um refratário e asse no forno a 180
• Adoçante a gosto graus por 25 minutos;
• 1 colher de sobremesa de fermento
químico em pó 3- Para o recheio, bata o cream cheese com os ovos e o
suco de limão;
Recheio:
• 2 potes de cream cheese tradicional de 4- Despeje o recheio sobre a massa, polvilhe com raspas
• 150 gramas de limão (cuidado para não raspar a parte branca que é
• 3 ovos amarga) e leve ao forno por mais 25 minutos;
• Suco de 1 limão siciliano
5- Deixe na geladeira por no mínimo 2 horas antes de servir.
• Adoçante a gosto
. Sobremesas 91
SOBREMESAS
CUPCAKE DE NOZES COM CHOCOLATE
Massa: 1- Em uma tigela, misture os ingredientes secos: a farinha

• 3/4 de xícara de farinha de amêndoas de amêndoas, nozes trituradas e o adoçante em pó;
• 5 colheres (sopa) de nozes trituradas no
processador 2- Acrescente os ovos, a nata e o extrato de baunilha e
• 3 ovos misture bem;
• 4 colheres (sopa) de nata ou creme de
leite 3- Acrescente o fermento químico e mexa até incorporar;
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha
• ½ xícara de adoçante em pó 4- Distribua as forminhas de cupcake dentro de uma forma
• 1 colher de sopa de fermento químico de metal e distribua a massa dos cupcakes nas forminhas,
em pó passando apenas um pouco da metade da altura da forma;
Cobertura: 5- Asse os cupcakes no forno pré aquecido a 200 graus, por

• 100gr de chocolate 70% derretido 25 minutos;
• ½ pote de cream cheese tradicional
• ½ xícara de creme de leite fresco batido 6- Para o creme de chocolate, bata com uma batedeira
• 2 colheres de sopa de óleo de coco a nata até firmar, acrescente o cream cheese, o óleo de
derretido coco derretido e por ÚLTIMO o chocolate derretido;
7- Coloque o creme em um saco de confeiteiro e coloque

na geladeira por 30 minutos;
8- Decore os cupcakes com o creme e finalize com uma

noz pecan inteira em cima.
92 Sobremesas
SOBREMESAS
FUDGE DE MANTEIGA DE AMENDOIM
• 1/2 xícara de manteiga sem sal em tem- 1- Em uma vasilha misture a manteiga na temperatura
peratura ambiente ambiente com a manteiga de amendoim até ficar bem
• 1/2 xícara de manteiga de amendoim incorporado;
integral sem AÇÚCAR
• 2 colheres de sopa de cream cheese 2- Adicione o cream cheese, a essência de baunilha e o
tradicional em temperatura ambiente whey e misture bem até ficar uma pasta grossa;
• 2 medidas de whey sabor baunilha (use
qualquer marca com poucos carbos e de 3- Forre uma forma pequena ou pote plástico com papel
preferência que não contenha maltodex- alumínio. Deixe a parte brilhante voltada para cima;
trina)
• 1 xícara de adoçante culinário 4- Despeje a mistura na forma e espalhe com a ajuda de
• 1/2 colher de café de essência de bau- uma colher;
nilha
5- Leve a geladeira por 1 hora;
6- Retire da geladeira e corte em cubos para servir.
. Sobremesas 93
SOBREMESAS
MANJAR DE COCO LOW CARB
• 1 pacote de gelatina sem sabor 1- Em um liquidificador, adicione a água e a gelatina sem

• 1 pacote de gelatina com sabor diet sabor e bata a mistura até a gelatina dissolver;
(sabor a sua escolha)
• 100ml de água (1/2 copo) 2- Adicione o creme de leite, o leite de coco, a sucralose e
• 1 garrafa de leite de coco (300 ml) a essência de baunilha à mistura;
• 1 lata de creme de leite (300 g)
• 1/2 de xícara de sucralose para forno e 3- Bata novamente a mistura até homogeneizar;
fogão
• 100gr de coco ralado não adoçado 4- Adicione o coco ralado e bata por pouco tempo, para
• Manteiga para untar o coco não ficar despedaçado;
• Essência de baunilha a gosto
5- Unte a forma de bolo com bastante manteiga;
6- Espalhe na forma a gelatina com sabor (ela será a co-

bertura do manjar);
7- Derrame calmamente a mistura do liquidificador na for-

ma, para não misturar a gelatina com sabor ao creme;
8- Asse em banho-maria por 45 a 50 minutos, em fogo mé-

dio (250 a 270°C);
9- Ao retirar do forno, deixe em geladeira até a gelatina

endurecer e só então desenforme e sirva.
94 Sobremesas
SOBREMESAS
MOUSSE DE ALFARROBA
• 300ml de leite vegetal; 1- Bata o leite vegetal, a biomassa, a alfarroba e as tâma-

• 4 colheres (sopa) de biomassa de ba- ras no liquidificador;
nana verde
• 2 colher (sopa) rasa de alfarroba em pó 2- Em um recipiente, coloque a mistura e acrescente a
• 2 colheres (sopa) de semente de chia chia;
• 2 unidades tâmara passa (seca) sem
caroço 3- Leve à geladeira até que fique em consistência de mousse;
• 2 colheres (sopa) nibs de cacau
4- Enfeite com nibs.
. Sobremesas 95
SOBREMESAS
MOUSSE DE CHOCOLATE COM CASTANHA
• 1 lata de creme de leite sem soro 1- Coloque a lata de creme de leite no congelador antes
• 4 claras para ajudar a separar o creme de leite do soro;
• 200gr de chocolate 70% cacau em
pedaços 2- Derreta o chocolate no micro-ondas ou no banho maria.
• Meia colher de chá de essência de Se usar o micro-ondas os tempos variam muito de modelo
baunilha para modelo, vá colocando de 30 em 30 segundos, retire,
• 15 gotas de adoçante mexa e volte até derreter por completo;
• 50 gramas de castanha do pará lami-
nada na ponta da faca 3- Misture o creme de leite sem soro com o chocolate der-
retido até incorporar bem;
4- Bata as claras até ficarem em neve;
5- Misture as claras batidas à mistura de chocolate com

creme de leite;
6- Adicione a essência de baunilha e o adoçante e incor-

pore bem;
7- Conservar na geladeira por 4 horas antes de servir;
8- Ao servir, adicione as castanhas do pará laminadas por

cima das taças ou no refratário onde for servir a sobremesa.
96 Sobremesas
SOBREMESAS
QUINDIM LOW CARB ZERO AÇÚCAR
• 350ml de água 1- Aqueça a água até ela amornar, sem deixar ferver, e em
• 1 pacote de gelatina sem sabor um recipiente grande ou no liquidificador, misture bem com
• 12 gemas de ovo a gelatina sem sabor;
• 3 ovos inteiros
• 70gr de sucralose para forno e fogão 2- Adicione à mistura as gemas, os ovos, a sucralose e a
• 50gr de coco ralado não adoçado baunilha e misture bem;
• Manteiga para untar
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha 3- Adicione à mistura o coco ralado e misture com uma
colher;
4- Unte a forma com bastante manteiga e despeje a mistura;
5- Deixe a mistura descansar na forma por no mínimo 15

minutos;
6- Eu uso esse tempo para preaquecer o forno;
7- Asse a massa em banho-maria por 40 a 45 minutos com

o forno a 200°C;
8- Retire do forno e deixe esfriar por 1 hora a temperatura

ambiente;
9- Ponha em geladeira por no mínimo mais 4 horas, desen-

forme e sirva.
. Sobremesas 97
SOPAS E CREMES
BORSCH - SOPA RUSSA DE BETERRABA
• 2 cenouras médias 1- Corte as 2 cenouras e 4 beterrabas em tiras e o aipo em

• 6 beterrabas médias descascadas fatias;
• 1 talo de aipo
• Salsinha 2- Aqueça o azeite e acrescente os ingredientes anteriores,
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva mexer bem;
• 2 l de água
• 750 g de carne para sopa 3- Juntar a água, a carne, o louro, o tomate, sal e a salsa.
• 200 g de toucinho
• 1 folha de louro
• 1 lata de purê de tomate
• Sal e pimenta à gosto
• 1/2 xícara de creme de leite fresco
• Opcional: 2 xícaras de repolho ralado
98 Sopas e cremes
SOPAS E CREMES
CALDO VERDE LOW CARB
• 1 maço de couve flor grande 1- Cozinhe a couve flor em pedaços, cobertos em água
• 1/2 maço de couve manteiga e temperados com sal a gosto. Corte rodelas de cebola e
• 1/2 cebola ponha para cozinhar junto para dar um gostinho. A couve
• 2 dentes de alho flor deve ficar bem macia para o caldo ficar bem cremoso;
• 1 linguiça
• Sal e pimenta 2- Escorra o caldo e passe a couve flor com a cebola no
• 2 colheres de sopa de nata ou creme processador. Reserve um pouco do caldo para adicionar
de leite depois, caso fique com pouca água;
3- Pique a couve manteiga em tiras bem fininhas;
4- Em uma panela, refogue os dentes de alho esmagados

com uma colher de sopa de manteiga;
5- Acrescente a linguiça cortada em rodelas finas e refo-

gue até dourar;
6- Acrescente a couve flor processada à linguiça refogada,

e acerte a espessura com o caldo do cozimento da couve
flor, se necessário;
7- Junte as duas colheres de sopa de nata;
8- Acrescente a couve manteiga picada e deixe cozinhar

por mais 4 minutos, até a couve estar bem macia.
. Sopas e cremes 103

SOPAS E CREMES
CREME DE BRÓCOLIS
• 3 copos de brócolis picado (aproxima- 1- Numa panela, aqueça o azeite e acrescente a cebola e
damente 300 gramas) o alho;
• 1 colher (de sopa) de azeite
• 1/2 cebola picadinha 2- Deixe 2 minutos;
• 1 tablete de caldo de legumes 3- Coloque o brócolis e o caldo de legumes;
• 3 a 4 copos de água
• 3 batatas cortadas em cubinhos 4- Mexa bem e adicione a água;
• 1/2 latinha ou caixinha de creme de
leite 5- Deixe cozinhar até que o brócolis esteja macio;
• 1 colher de queijo ralado
• sal e pimenta-do-reino a gosto 6- Se quiser, reserve alguns pedacinhos;
7- Bata tudo no liquidificador até ficar bem cremoso e volte

para a panela;
8- Acrescente as batatas e deixe cozinhar em fogo médio

por 8 a 10 minutos, mexendo esporadicamente;
9- Adicione o creme de leite, sal e pimenta a gosto e o

queijo ralado;
10- Misture bem;
11- Deixe em fogo baixo por cerca de 5 a 10 minutos.
100 Sopas e cremes .

SOPAS E CREMES
CREME DE CHUCHU
• 1 chuchu médio picado em pedaços 1- Coloque em uma panela, a água, o chuchu, a cebola e
médios o alho;
• 1 cebola pequena picada
• alho 2- Deixe cozinhar por 20 minutos e desligue o fogo;
• 1 litro de água
• 200 ml de creme de leite fresco 3- Bata os ingredientes no liquidificador ou no mixer até
• 1 xícara de palmito picado virar um caldo;
• sal e pimenta a gosto
• queijo ralado a gosto 4- Aqueça a panela e misture o chuchu batido com o
• salsinha a gosto creme de leite, sal, pimenta, salsinha, palmito e o queijo
ralado;
5- Deixe levantar fervura e desligue;
6- Está pronto!

SOPAS E CREMES
CREME DE COUVE-FLOR
• 4 xícaras (chá) de água fervente 1- Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a
• 500 g de couve-flor em buquês panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos);
• 10 dentes de alho sem casca cortados
ao meio 2- Transfira a mistura para o copo do liquidificador, junte sal
• Sal e pimenta-do-reino e pimenta-do-reino a gosto e o parmesão e bata até ficar
• 50 g de parmesão ralado (e mais para homogêneo;
polvilhar)
• Cebolinha ou salsa picadinha para 3- Sirva em seguida, polvilhado com parmesão e salpicado
salpicar com cebolinha ou salsa a gosto.

SOPAS E CREMES
SOPA DE ABÓBORA E MANJERICÃO
• 1/2 moranga grande (1 kg) 1- Com uma faca afiada, descasque a moranga, retire as
• 3 colheres (sopa) de óleo sementes e corte-a em cubos;
• 1 cebola pequena, picada
• 5 dentes de alho, picados 2- Aqueça o óleo em fogo alto na panela de pressão e
• 1 litro de caldo de legumes doure a cebola e o alho. Acrescente a abóbora picada, o
• 1 xícara (chá) de folhas pequenas de caldo e o manjericão, misture e deixe ferver;
manjericão
• Sal, se necessário 3- Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 20 minu-
tos, marcados após o início da fervura;
4- Apague o fogo e espere a pressão esgotar naturalmen-

te para abrir a panela. Amasse os pedaços de abóbora
com as costas de uma concha, acerte o sal e sirva a sopa
imediatamente.

SOPAS E CREMES
SOPA DE ABÓBORA
• 1/2 abóbora moranga pequena (des- 1- Em uma panela grande, doure o alho em um fio de óleo
cascada e cortada em cubos grandes) e logo acrescente a cebola picada;
• 1 batata média (descascada e corta-
da) 2- Mexa rápido e acrescente a abóbora picada e a bata-
• 1/2 cebola picada ta;
• 1 dente alho pequeno amassado
• 1 litro de água ou mais 3- Coloque a água e deixe ferver, após fervura colocar o
• 1 cubo de caldo de legumes caldo de legumes e mexer;
• Cebolinha verde picada
• Sal somente se necessário 4- Deixe cozinhar com tampa até a abóbora e a batata
estarem cozidas;
5- Desligue o fogo;
6- Espere amornar um pouco;
7- Depois despeje tudo no liquidificador e bata até virar

creme;
8- Despeje na panela novamente e cozinhe uns 3 minutos

com a cebolinha, acrescente sal se necessário.

SOPAS E CREMES
SOPA DE CEBOLA
• 1 dente de alho 1- Refogar na manteiga o alho, a cebola e as batatas;

• 1 tablete de caldo de carne
• 1 colher de farinha de trigo 2- Dissolver em 2 colheres de água fria o caldo de carne,
• 1/2 lata de creme de leite sem soro sal, pimenta e farinha de trigo;
• 2 batatas pré-cozidas picadas
• 2 colheres de manteiga 3- Juntar tudo mais a água fervente e cozinhar por 20 minu-
• 4 xícaras de água fervente tos;
• 400 g de cebola fatiada
• Sal 4- Desligue o fogo e acrescente o creme de leite;
5- Bata tudo no liquidificador e leve ao fogo;
6- Antes de servir, polvilhe com salsa e queijo.

Queremos agradecer você por acreditar no nosso trabalho!
Nós, da equipe da You Mais, passamos semanas separando e escolhendo a

dedo cada receita, afim de entregar a você a melhor experiência que
uma dieta Low Carb pode proporcionar.
Acreditamos que o emagrecimento deve vir de forma natural e saudável,

sem passar fome e sem prejudicar a SAÚDE.
Esperamos que esse material tenha sido de muito valor e que ele possa ser
o início de uma vida melhor, que você possa em breve atingir o seu tão
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You Mais Centro de Treinamento Integrado Ltda - 28.912.454/0001-58

100 Receitas Low Carb Compactado

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Licenciado para - Luciana Lovato de Souza - 97132438034 - Protegido por Eduzz.

Como a dieta low carb ajuda a emagrecer

Benefícios da dieta low carb

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PÃES, BOLOS E TORTAS

BOLINHO DE BRÓCOLIS COM SOUR CREAM

Ingredientes Modo de preparo

Para os bolinhos 1- Cozinhe o brócolis e pique bem miudinho na ponta da

7- Guarde na geladeira até a hora de servir;

8- Retire os bolinhos do forno e sirva ao lado de um pote

CAPONATA DE ABOBRINHA E BERINJELA

Ingredientes Modo de preparo

• 2 berinjelas médias 1- Pique em cubos as berinjelas, a abobrinha e os pimen-

6- Acrescente os pimentões e refogue por aproximadamen-

7- Acrescente as uvas passas, o damasco picado e refogue

8- Acrescente a berinjela e a abobrinha, misture bem;

9- Desligue o fogo e tempere com sal, orégano, pimenta

Ingredientes Modo de preparo

5- Pique a cebolinha verde em pedacinhos;

6- No refratário, misture todos os ingredientes picados;

7- Esprema o suco dos limões usando a mão ou um espre-

9- Prove o molho e acerte o sal;

10- Cubra com plástico filme e leve a geladeira para mari-

Ingredientes Modo de preparo

2- Forre o prato do micro-ondas com papel próprio para ir

3- Nele, coloque a abobrinha escorrida e temperada com

4- Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando as abo-

5- Em seguida, transfira as abobrinhas para uma forma

6- Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos.

Ingredientes Modo de preparo

• 1 couve-flor média 1- Separe os buquês da couveflor;

5- Coloque em refratário untado;

6- Entre os buquezinhos intercale a mussarela;

7- Regue com azeite, polvilhe o orégano;

8- Cubra com o creme de leite e o queijo ralado;

9- Leve ao forno até dourar.

Ingredientes Modo de preparo

9- Enfeite o prato com agrião, tomate cereja e fatias de

Ingredientes Modo de preparo

5- Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a man-

6- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;

7- Adicione a quinoa e o refogado de bacon e sirva em

Ingredientes Modo de preparo

5- Regue com o azeite de olive e salpique o coentro pica-

Ingredientes Modo de preparo

4- Coloque por fim o molho de pimenta e misture.

ROLINHO PRIMAVERA COM MOLHO PICANTE

Ingredientes Modo de preparo

• 5 folhas de papel de arroz 1- Prepare o papel de arroz conforme as instruções na em-

CAFÉ COM CREME DE LEITE E CANELA

Ingredientes Modo de preparo

4- Bata os ingredientes com um mixer;

5- Sirva e beba quente.

Ingredientes Modo de preparo

• 1 xícara de castanhas de caju cruas 1- Escorra as castanhas de caju e coloque no copo do

5- Passe o CONTEÚDO do copo do liquidificador para o reci-

6- Conserve na geladeira por até 3 dias.

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes Modo de preparo

• 1 xícara de frutas vermelhas variadas: 1- Corte as frutas em pedaços;

3- Adoce com adoçante a gosto;

4- Bata tudo até incorporar bem.

SUCO DE HORTELÃ E ÁGUA DE COCO

Ingredientes Modo de preparo