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GUIA PARA A

ESTETICA 2.0
 GUIA PARA A ESTÉTICA

(feito por: Matheus Lacerda)

O conteúdo desse ebook não deve
ser levado como dicas médicas. Os
conteúdos aqui presentes não têm
intenção de diagnosticar, tratar,
curar ou
prevenir algum problema de saúde
– também não tem intenção de
substituir o que um profissional
qualificado indicou a fazer
Todas as dicas são resultadas de
experiencia própria.

Não acelere o processo.

Confie nele
 Atenção
É expressamente PROIBIDO
reproduzir ou distribuir este
e-book por
qualquer meio. Esse material
é protegido pela lei 9.610 de
fevereiro de
1998, podendo seu
desrespeito ser multado em
até 3.000 mil vezes o valor
da reprodução
 NUTRIÇÃO
Começaremos falando sobre a nutrição,
nutrição e o fator principal quando
o assunto e construir um bom físico.
Sem a nutrição você poder treinar o
quanto você quiser que você não terá
bons resultados
Ter uma dieta regulada para seu corpo
junto com um treino periodizado da
forma correta vai ser oque definira sua
evolução constante
E recomendado que você procure
orientação profissional de um
nutricionista para realizar uma dieta
 COMO MONTAR
SUA DIETA

1. Descubra suas calorias de manutenção, para

descobrir quantas calorias você gasta durante o
dia você precisa de uma calculadora de TMB
(pesquise na internet) após descobrir quanto você
gasta no dia definida sua meta.

2. A meta. manter, cutting ou bulking, para manter

basta você ingerir a quantidade de calorias que
você gasta no dia, para fazer um cutting ecomendo
você abaixar 300-500 calorias da sua manutençao
isso se chama déficit, para um bulking recomendo
aumentar de 500 700, com o tempo pode
aumentar mais.

3. Escolha alimentos de qualidade. Priorize

alimentos ricos em nutrientes com baixo teor de
gordura, açúcar e sódio, inclua variedade de frutas
e legumes, proteínas magras, carboidratos bons e
gorduras saudáveis. Procure ativamente
alternativas de baixa caloria para os alimentos que
você gosta.
Por exemplo, se você gosta de omeletes, comece a
implantar mais claras em vez de apenas ovos. Se
você gosta de muito mel e açúcar, substitua isso
por adoçantes e xaropes de zero caloria, etc.
 4. Planeje suas refeições. Planeje suas refeições com
antecedência e não esqueça de incluir uma variedade de
alimentos em cada ref.

5. Ajuste. Faça ajustes a sua dieta ao longo do tempo

conforme sua necessidade.

6. Pesquise, sempre procure alimentos novos, receitas

para adicionar a sua dieta, isso a tornara menos
enjoativa, use temperos e molhos
zero açúcar eu garanto que isso facilitara demais sua
dieta, e olhe a tabela nutricional dos alimentos para
poder encaixar na dieta.

7. Monitore as calorias. Use aplicativos com o

myfitnesspal para saber quantas calorias e macros você
consome por dia, isso vai facilitar
demais seu processo

8. Óleos. Cuidado ao usar óleos isso pode ferrar sua

dieta sem você perceber, uma ótima alternativa e usar
óleo de coco spray possui muito menos calorias e fara o
mesmo papel que uma manteiga ou
óleo vegetal faz
 O QUE SÃO
CARBOIDRATOS?

Os carboidratos são um dos três principais

macronutrientes que compõem a nossa dieta,
juntamente com proteínas e gorduras. Eles
desempenham várias funções importantes no
nosso corpo, incluindo fornecer energia para
as nossas células, manter o equilíbrio de
açúcares no sangue e ajudar na absorção de
vitaminas e minerais.

Os carboidratos são encontrados em uma

ampla variedade de alimentos, incluindo pães,
cereais, frutas, legumes, arroz, massas e
açúcares adicionados. Eles são classificados
como simples ou complexos, dependendo da
sua estrutura química e da velocidade com
que são digeridos e absorvidos pelo corpo.

É importante incluir carboidratos na sua

dieta, mas é igualmente importante escolher
fontes saudáveis e evitar excessos de açúcares
simples. Um equilíbrio adequado de
carboidratos, proteínas e gorduras pode
ajudar a manter um estilo de vida saudável e
uma boa saúde geral.
 Qual a diferença de carboidratos simples e
complexos ?

Os carboidratos simples são compostos por uma ou

poucas cadeias de açúcares simples, como glicose,
frutose ou sacarose. Eles são rapidamente

digeridos e absorvidos pelo corpo, o que resulta em

picos rápidos de glicose no sangue. Alimentos como
refrigerantes, doces, mel e sucos contêm
carboidratos simples.

Por outro lado, os carboidratos complexos são

compostos por muitas cadeias de açúcares simples
ligadas juntas. Eles são digeridos e absorvidos mais
lentamente, resultando em níveis mais estáveis de
glicose no sangue.

Alimentos como grãos integrais, frutas, legumes e

arroz integral contêm

CARBOIDRATOS
CONPLEXOS
Em geral, é recomendável incluir uma mistura de
carboidratos simples e complexos na dieta, mas
priorizar fontes de carboidratos complexos, pois
eles fornecem energia de forma mais constante e são
geralmente mais ricos em nutrientes do que os
carboidratos simples.
 Por que usar carboidratos simples na dieta?

Os carboidratos simples têm papéis

importantes em uma dieta equilibrada, mesmo
que não sejam tão nutrientes quanto os
carboidratos complexos.

Eles podem fornecer uma fonte rápida de

energia, o que é especialmente importante
durante atividades físicas intensas ou em
situações em que o
corpo precisa de energia imediata. Além disso,
eles podem desempenhar um papel importante
na manutenção da saúde mental, pois o açúcar
simples pode aumentar os níveis de serotonina
no cérebro, ajudando a melhorar o humor e a
diminuir o estresse.
No entanto, é importante evitar o excesso de
açúcares simples, pois eles podem contribuir
para o aumento de peso, problemas de saúde
como
diabetes e doenças cardiovasculares, e também
podem interferir na saciedade, levando a
hábitos alimentares ruins. É recomendável
limitar a ingestão de açúcares simples e optar
por fontes de carboidratos compcomplexcomo
frutas, legumes e grãos integrais, para obter
uma fonte mais
equilibrada de energia e nutrientes.
 PORQUE USAR
CARBOIDRATOS
COMPLEXOS NA DIETA?
Os carboidratos complexos são
uma parte importante de uma
dieta equilibrada por várias
razões:

Fornecem energia de forma mais

constante: os carboidratos
complexos são digeridos e
absorvidos mais lentamente, o
que resulta em níveis mais
estáveis de glicose no sangue e
uma fonte de energia mais
constante ao longo do dia. Rica em
nutrientes: muitos alimentos ricos
em carboidratos complexos, como
frutas, legumes e grãos integrais,
são também ricos em vitaminas,
minerais e fibras.
 Ajuda a controlar o apetite: os
carboidratos complexos são mais
saciantes do que os carboidratos simples,
o que pode ajudar a controlar o apetite e
evitar excessos alimentares.
Contribui para a saúde cardiovascular: a
ingestão de carboidratos complexos é
associada a um menor risco de doenças
cardiovasculares, enquanto o consumo
excessivo de açúcares simples pode
aumentar o risco de doenças
cardiovasculares.
Pode ajudar a manter o peso saudável: os
carboidratos complexos são geralmente
mais nutrientes e saciantes do que os
carboidratos simples, o que pode ajudar a
manter o peso saudável ao longo do
tempo.
Em resumo, incluir carboidratos
complexos na dieta é importante para
fornecer energia constante, obter
nutrientes essenciais e manter a saúde a
longo prazo.
 QUANTO DE
CARBO USAR NA
DIETA?

Isso vai depender do seu objetivo, um

cálculo que eu gosto de usar nas
minhas dietas e se eu estou em cutting
eu como 2g de carboidratos por kg
corporal ou seja, um indivíduo que
pesa 70 kg terá que comer 140g de
carboidrato por dia.
 Mas ao longo do tempo ou se você estiver
usando estratégias como ciclo de
carboidratos você pode ir diminuindo esse
numero conforme suas necessidades.

Agora em bulking eu costumo manter uma

média de 4 a 5 g de carboidrato por kg
corporal, mas assim como no cutting você
pode ajustar esse número caso seja
necessário.

Ciclo de carboidratos

Basicamente, o ciclo de carboidratos envolve

a alternância entre períodos de baixo teor de
carboidratos e períodos de alto teor de
carboidratos.

Durante períodos de baixo teor de

carboidratos, a dieta é rica em proteínas e
gorduras, enquanto durante períodos de alto
teor de carboidratos, a dieta é rica em
carboidratos, com o objetivo de armazenar
glicogênio nos músculos.

Você pode alternar entre 3 dias de carbo

baixo e 2 dias de carbo alto na semana.
 PROTEÍNAS
As proteínas são macronutrientes que
desempenham um papel importante na
construção e reparação de tecidos no corpo
humano. Elas são compostas por aminoácidos,
os blocos de construção básicos dos músculos,
pele, cabelo, unhas e outros tecidos.

Uma dieta equilibrada deve incluir proteínas,

que ajudam a manter ou aumentar a massa
muscular, a regular o equilíbrio hormonal e a
ajudar na produção de enzimas e anticorpos.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes,
peixes, laticínios, feijão, nozes e soja.

Proteína e o macronutriente principal da sua

dieta, sem ela você não constrói musculo

Para adicionar proteína numa dieta eu

recomendo você usar o cálculo de 2g de
proteína por kg corporal, tanto pra cutting
como para bulking

E importante dividir a quantidade de proteína

que você come por refeição porque proteina
tem um limite de absorção então não e
recomendado passar de 35g de proteína por
refeição porque você não absorvera tudo
 GORDURA

Gorduras são macronutrientes

encontrados em alimentos e são
importantes para uma dieta equilibrada
e saudável. Elas desempenham várias
funções importantes no corpo, incluindo
fornecer energia, ajudar a absorção de
vitaminas e minerais essenciais, proteger
os órgãos internos e regular o corpo. No
entanto, é importante escolher as fontes
certas de gordura e limitar o consumo de
gorduras saturadas e trans, que podem
ser prejudiciais à saúde.

A dieta ideal deve incluir uma mistura

equilibrada de gorduras insaturadas,
como as encontradas em peixes, nozes e
azeite de oliva, e gorduras saturadas,
encontradas em carnes vermelhas e
laticínios.

Para uma dieta independente se for

cutting ou bulking e ideal manter 1g de
gordura por kg corporal.
 SUPLEMENTOS
Os suplementos não são necessários para que
você possa alcançar o físico desejado, eles vão
funcionar como uma pequena ajuda, então se
você não poder comprar suplementos não se
preocupe porque eles não fazem mágica.

Lista de suplementos.

1. whey, o whey ele e proteína de forma fácil

então o único propósito do whey e facilitar sua
vida, quando você esquece de bater uma
refeiçao ou está sem tempo de fazer tal
refeição aí você vai la e usa o whey para bater
os macros do dia.

2. creatina, creatina é utilizado para melhorar

o desempenho atlético e aumentar a força
muscular em indivíduos que praticam
exercícios de força regularmente. A creatina
funciona fornecendo energia rápida aos
músculos durante atividades de alta
intensidade, o que pode levar a melhorias no
desempenho atlético e aumento da massa
muscular.

Esses são os dois unicos suplementos da lista

que pode se considerar realmente
importantes.
 3. cafeina, a cafeína vai te ajudar um pouco na
perca de gordura mas principalmente vai te
ajudar quando você precisa daquela energia
extra nos treinos, cuidado com a dosagem além
de te deixar dependente você pode sofrer de
ansiedade caso as doses sejam muito altas.

4. beta alanina, beta-alanina é um aminoácido

que ajuda a melhorar o desempenho físico,
especialmente em atividades de alta intensidade
e curta duração. Ela é convertida em carnosina,
que funciona como um tampão de ácido lático,
ajudando a reduzir a fadiga muscular e
aumentar a resistência durante o exercício. A
suplementação com beta-alanina pode ser útil
para atletas, culturistas e outros indivíduos que
procuram melhorar seu desempenho físico.

5. multivitaminico. Os multivitamínicos são

suplementos alimentares que contêm uma
combinação de várias vitaminas e minerais em
doses concentradas. Eles são usados para
complementar a dieta quando a ingestão diária
recomendada de nutrientes não é alcançada
através da alimentação.
 No entanto, é importante lembrar que
multivitamínicos não devem substituir
uma dieta equilibrada e saudável, mas sim
complementá-la

6. omega 3. O ômega 3 é um tipo de gordura

poli-insaturada encontrado em peixes,
sementes e nozes. Ele tem vários
benefícios para a saúde, incluindo:

Saúde cardíaca: O ômega 3 pode ajudar a

diminuir o risco de doenças cardíacas,
reduzindo a taxa de triglicérides no sangue
e aumentando os níveis de colesterol HDL
(o "bom" colesterol).

Saúde cerebral: O ômega 3 pode ajudar a

melhorar a saúde cerebral, incluindo a
função cognitiva e a prevenção de doenças
neurodegenerativas.
 Saúde ocular: O ômega 3 pode ajudar a
proteger a saúde ocular e prevenir
doenças como a degeneração da retina.
Saúde inflamatória: O ômega 3 pode
ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o
que pode levar a uma série de benefícios
para a saúde, incluindo a prevenção de
doenças crônicas.

Saúde da pele: O ômega 3 pode ajudar a

melhorar a saúde da pele, prevenindo o
envelhecimento precoce e o surgimento
de condições cutâneas, como a dermatite.
7 Ashwagandha. Ashwagandha é uma
planta medicinal usada na medicina
ayurvédica há séculos. Ela é conhecida
por seus efeitos adaptogênicos, ou seja,
ajuda o corpo a lidar com o estresse e a
fadiga, aumento da testosterona
 Melhoria do desempenho: A
ashwagandha pode ajudar a melhorar
o desempenho físico e aumentar a
resistência durante o treinamento de
musculação.
Aumento da força muscular: Algumas
pesquisas sugerem que a
ashwagandha pode aumentar a força
muscular e a massa magra, o que é
importante para os praticantes de
musculação.
Redução do estresse: A ashwagandha
pode ajudar a reduzir o estresse, a
ansiedade e a fadiga, o que é
importante para os praticantes de
musculação que enfrentam altos
níveis de estresse físico e mental.
Recuperação pós-treino: A ashwagandha
pode ajudar a melhorar a recuperação
pós-treino, ajudando os músculos a se
recuperarem mais rapidamente após o
treinamento de musculação.

CARDIO PARA
PERDER GORDURA

Cardio e bom para você, tanto pra sua

saúde como para perca de gordura, porém
algumas pessoas acham que fazer cardio
de alta intensidade e chave para o abs
A única coisa que realmente importa
quando o assunto e perca de gordura e o
déficit calorico, se você está em dieta de
déficit você não precisa nem fazer
cardio
Cardio

Aumenta o gasto
calórico

Aumenta as chances
do déficit

Então, cardio não significa que você queima

gordura. Ele apenas queima calorias.
Digamos que você tenha uma caloria de
manutenção de 2.000. Você queima 500
calorias fazendo cardio. Isso leva você a um
total de 1500. Mas então você vai e
come um hambúrguer de 700 calorias. Você está
agora em 2.200, o que é um
superávit. Isso significa que você vai ganhar
peso. Então você vê, cardio é uma
ferramenta útil para perder gordura, mas você
deve estar ciente de quanto você
está comendo.
 QUAL CARDIO É
MELHOR?
Todas as formas de cardio ajudarão você a
queimar calorias e entrar em um
déficit calórico, mas para obter um baixo
nível de gordura corporal e sustentar
esse nível, cardio de baixa intensidade será
sua melhor opção, porque é algo que
você pode sustentar indefinidamente.
Então... a que forma de cardio todos temos
acesso, pode ser feita quando e onde
quer que seja, e é extremamente
sustentável?

ANDAR!

COMO ACOMPANHAR OS PASSOS

Se você usa qualquer telefone celular

moderno, ou tem um relógio inteligente - há
um pedômetro embutido que rastreia seus
passos.
 A chave com a sua contagem de passos é
aumentá-la a partir do que você já está
fazendo e atender a isso todos os dias.
Então, por exemplo, se você já faz 10.000
passos por dia, aumente-o para 15.000 e
procure cumpri-lo. Todos os dias.
Eu definiria a meta de pelo menos fazer
8.000 passos por dia - este é um ótimo
ponto para começar. Como mencionado, se
você já está fazendo mais de 8.000
por dia, aumente-o em alguns passos nas
primeiras semanas.

QUANDO FAÇO PARA AUMENTAR OS

PASSOS?

Os passos devem aumentar

quando você notar absolutamente
nenhuma redução de peso por 7 dias
consecutivos seguidos (mais sobre as taxas
de perda de peso no próximo
capítulo)

POR QUE NÃO CARDIO DE ALTA

INTENSIDADE?
 1. Sustentabilidade, O cardio de alta
intensidade não é ruim. Mas na verdade
torna a perda de gordura mais difícil.
Embora você possa estar queimando muitas
calorias em um curto período de tempo - é
muito desgastante para o corpo, o que
significa que, quando você combina com o
levantamento de peso consistente, você se
queimará fisicamente muito rapidamente e
será insustentável. Cardio de baixa
intensidade é ótimo porque é extremamente
sustentável, você pode praticamente fazer
uma caminhada diária.
2. Aumenta as chances de nos colocar em
um "estado catabólico"
Um estado catabólico é quando nossos
corpos quebram a gordura e o tecido
muscular. É por isso que muitas pessoas
lutam com a perda de músculo durante as
fases de perda de gordura. Um estado
catabólico é trazido sobre nós durante o
treinamento cardio intensivo ou extensivo
e, portanto, nos expomos muito mais a estar
em um estado catabólico ao fazer cardio de
maior intensidade e até mesmo cardio de
intensidade moderada por longos períodos
de tempo.
 COMO FICAR FORA DE UM ESTADO
CATABÓLICO?

Ter proteína digerindo em nosso sistema, e

tentar não passar mais 4-5 horas sem uma
refeição é uma ótima maneira de prevenir o
catabolismo. É por isso que caminhar é uma
ótima forma de cardio, porque podemos fazer
um lanche enquanto caminhamos, ou comer
pouco antes de caminhar - não podemos
comer antes de realizar cardio de intensidade
moderada ou alta (bem, a maioria de nós
...)
CARDIO EM JEJUM? Embora o cardio em
jejum possa ser bom para a perda de peso
"rápida", ele também aumenta maciçamente o
risco de catabolismo e queima de tecido
muscular que passamos muito tempo para
construir.
Como discutido, a única coisa que importa é
calorias que entram e calorias que saem, e
permanecer em um déficit calórico líquido.
Portanto, mesmo se consumirmos calorias,
enquanto queimamos calorias através da
caminhada, isso
 não terá nenhum efeito negativo em
alcançar seus objetivos de perda de
gordura.

Então, desde que você não esteja

consumindo mais do que está queimando,
você pode comer e fazer sua caminhada
diária ao longo do dia.

PRECISO FAZER MINHA CAMINHADA DE

UMA SÓ VEZ?

Não, sua caminhada pode ser dividida ao

longo de todo o dia, contanto que você
atinja sua meta de passo para o dia de
forma consistente, você também estará
atingindo sua meta de cardio.

O cardio ele sempre vai ser importante

tanto na fase de perca de gordura e
tambem na fase de ganho de massa, entao
sempre pratique cardio, a intensidade vai
depender dos seus objetivos
 COMO SE MANTER
MOTIVADO?

Defina objetivos claros: Definir objetivos

claros e realistas é a chave para manter a
motivação.
Escreva-os e estabeleça uma data-alvo
para alcançá�los.

Planeje suas sessões de treino: Planeje

suas sessões de treino com antecedência
e inclua uma variedade de atividades para
evitar a monotonia.

Tenha um parceiro de treino: Ter um

parceiro de treino pode ser uma ótima
maneira de manter a motivação e
acompanhar o progresso.

Mantenha um registro: Mantenha um

registro dos seus treinos e progresso para
ter uma visão geral do seu
desenvolvimento. Isso pode ser uma
fonte de motivação.
 Celebre suas conquistas:
Comemore suas conquistas,
mesmo as pequenas, para
manter a motivação e o
entusiasmo.

Mantenha a flexibilidade: Não

se sinta preso a uma rotina de
treino rígida.
Adicione ou remova
atividades para manter o
interesse e a motivação.

Ouça seu corpo: Escute seu

corpo e saiba quando é hora
de descansar. Isso ajudará a
evitar o excesso de
treinamento e o desgaste
físico, mantendo a motivação.
 MINHA HISTÓRIA COM
A MUSCULAÇÃO

Eu desde criança sempre fui fã de

praticar exercícios físicos, sempre
me dei bem com isso, já pratiquei
lutas e fazia ginastica olímpica,
porem chegou uma época em que eu
larguei mão de tudo deixei meu
potencial visível na época e foquei
apenas em videogames e ser uma
pessoa preguiçosa, passava o dia
jogando e comendo besteira e não
praticava nenhuma atividade física
na época e isso resultou em um
ganho de gordura muito alto, fiquei
gordo e fraco e isso estava chegando
ao ponto em que eu não estava
aguentando mais, sofria bullying,
estava infeliz com meu corpo
 era dificil fazer qualquer atividade sem
ficar extremamente cansado, odiava olhar
pro espelho e ver aquela coisa q eu tinha
deixado me tornar então decidi mudar,
entrei primeiro em uma academia de
funcional aonde eu consegui perder 9kg,
já foi um bom progresso porem queria
muito mais que aquilo, via vídeos no ttk e
ficava me comparando me perguntando o
porquê de eu não ser daquele jeito, mas ao
em vez de me lamentar continuei
correndo atras do meu objetivo e entrei
em uma academia, no começo foi difícil,
não gostava muito de treinar, eu cansava
demais e queria resultados rápidos, eu
treinava com meu pai na época e teve um
tempo q ele já não conseguia ir mais
comigo então tive que tomar a decisão de
ir a pé todos os dias sozinho e sentir a dor
da disciplina ou continuar sendo aquela
mesma pessoa e sentir a dor do
arrependimento, então tomei minha
escolha e fui
 comecei a estudar muito sobre
musculação, técnicas de treino e
dieta nos meus primeiros meses
evolui bastante, tanto fisicamente
quanto mentalmente, fui criando
abetos melhores na minha vida, a
academia estava me salvando então
continuei no foco, no meu primeiro
ano de academia decidi criar um
TikTok e mostrar meu progresso, e
foi dando certo e dando certo e eu
estava muito feliz e motivado com
aquilo
 porém alguns meses depois fiquei
meio sumido, estava passando por
uma fase ruim e meu shape estava
indo embora e então outra vez tomei
a decisão de não me lamentar e
continuar no foco e a academia foi o
que me salvou de novo e hoje ela faz
parte da minha vida, vivo disso e fico
orgulhoso de nunca ter desistido e
ter continuado no foco, e isso deve
servir pra você também, nunca
desista e sempre sonhe muito alto, se
seus sonhos parecem inalcançáveis e
assustadores você está no caminho
certo, apenas se dedique
 atoa consumindo conteúdos sem sentido, consuma
conteúdos que vão te trazer benefícios no futuro,
invista em você mesmo porque sabedoria nunca e
demais.

Converse com pessoas da academia que estão aonde

você quer chegar, não tenha vergonha de tirar
dúvidas, faça amizades com pessoas assim que
garanto que isso vai influenciar muito positivamente
na sua sabedoria

Aprenda sobre treino periodizado, técnicas

avançadas, como a hipertrofia surge, dieta e
suplementaçao (vou ensinar tudo nesse ebook)

Hipertrofia

Chegamos na parte interessante, vou te ensinar como

ocorre a hipertrofia e como voce pode estar
constantemente evoluindo, falarei sobre tecnicas e
metodos

A hipertrofia muscular ocorre quando há um

aumento no tamanho das células musculares devido
ao aumento do número de fibras musculares e/ou do
tamanho dessas fibras. Isso é geralmente causado por
estímulos mecânicos, como o treinamento de força,
que provocam microlesões nas fibras musculares
 TENSÃO MECÂNICA NA
MUSCULAÇÃO

A tensão mecânica é a força ou estresse

físico que atua sobre os tecidos musculares
durante a realização de um exercício de
resistência. Essa tensão é gerada quando os
músculos contraem-se para superar a
resistência aplicada, como levantar pesos.
Ela é essencial para desencadear
adaptações que levam ao crescimento
muscular.

Processo de Hipertrofia:
Quando você executa um exercício de
musculação, como um levantamento de
peso, os músculos sofrem microlesões
devido à tensão mecânica aplicada. Esse
estresse é um sinal para o corpo de que os
músculos precisam se fortalecer para
enfrentar desafios semelhantes no futuro.
Aqui está como o processo ocorre em
detalhes:
Microlesões Musculares: Durante a
contração muscular sob resistência,
ocorrem microlesões nas fibras
musculares. Isso acontece porque as
fibras são esticadas, torcidas e
contraídas intensamente para
superar a resistência.

Resposta Inflamatória: Essas

microlesões ativam uma resposta
inflamatória no corpo. Isso é um
sinal natural de que o tecido
muscular precisa ser reparado e
fortalecido.

Síntese Proteica: O corpo inicia o

processo de síntese proteica, onde as
células musculares começam a
produzir mais proteínas, como
actina e miosina, para reparar e
fortalecer as fibras musculares
danificadas.
 Crescimento e Hipertrofia: À medida
que as fibras musculares se recuperam e
se adaptam ao estresse, elas aumentam
de tamanho para lidar melhor com
cargas semelhantes no futuro. Isso é a
hipertrofia muscular, ou seja, o
aumento do tamanho das fibras.

Recrutamento de Fibras Musculares: A

tensão mecânica também pode resultar
no recrutamento de mais fibras
musculares durante um exercício. Isso
acontece à medida que os músculos
tentam superar a resistência,
envolvendo mais unidades motoras e
fibras musculares em uma tentativa de
lidar com o estresse.
 IMPORTÂNCIA DA
TENSÃO MECÂNICA:

A tensão mecânica é crucial para o

desenvolvimento muscular eficaz. Ela é um
dos principais estímulos que levam à
hipertrofia, juntamente com outros fatores
como dieta, descanso e genética. A
progressão gradual da tensão mecânica é
importante para manter o crescimento
contínuo. Isso significa que ao longo do
tempo, você precisa aumentar a carga de
peso ou a dificuldade do exercício para
continuar estimulando os músculos.

No entanto, é fundamental lembrar que o

equilíbrio entre estímulo e recuperação é
crucial. Treinar com cargas excessivas ou
sem descanso adequado pode levar a lesões e
overtraining. Um programa de treinamento
bem planejado, que inclui variação de
exercícios, intensidade controlada e período
de recuperação, é essencial para obter os
melhores resultados com segurança.
 PROGRESSÃO DE CARGA
Progressão de carga é o aumento
gradual e sistemático da intensidade do
treinamento de força. É um conceito
fundamental no treinamento de força e
essencial para o progresso e o
desenvolvimento muscular. O objetivo é
aumentar a sobrecarga aos músculos ao
longo do tempo, o que estimula o
crescimento muscular e aumenta a
força.

A progresso de carga pode ser alcançada

de várias maneiras, incluindo aumento
do peso dos exercícios, adição de
repetições, aumento da intensidade dos
exercícios ou aumento da duração da
sessão de treinamento. Sempre tente
adiconar mais peso a cada semana. Nem
que seja 2,5kg, você já estará evoluindo,
o processo e demorado, sempre 1%
melhor a cada dia
 O QUE É PERIODIZAÇÃO
DE TREINO:

A periodização de treino é uma estratégia

organizada e progressiva de planejamento de
exercícios ao longo do tempo. Ela envolve
dividir o período de treinamento em diferentes
fases ou ciclos, cada um com objetivos
específicos, intensidades variadas e volumes de
treinamento ajustados. O objetivo principal da
periodização é evitar estagnação, prevenir
lesões e otimizar os ganhos de desempenho e
desenvolvimento muscular.

A periodização é essencial por diversas razões:

Evita a Estagnação: Mudar constantemente os
estímulos de treinamento ajuda a evitar a
estagnação, onde o corpo se adapta ao treino e
os ganhos diminuem.

Previne Lesões: Ao variar a intensidade e o

volume, você reduz o risco de sobrecarga em
músculos específicos, articulações e tecidos
conectivos.
 Otimiza Ganhos: Cada fase tem um
objetivo específico, o que permite um
desenvolvimento mais equilibrado de
diferentes capacidades físicas, como força,
resistência e potência.

Melhora a Motivação: Mudar a abordagem

do treino e trabalhar para diferentes metas
ajuda a manter a motivação e o interesse
ao longo do tempo.

Recuperação Adequada: A inclusão de

fases de recuperação permite uma
recuperação adequada, reduzindo o risco
de overtraining e melhorando o
desempenho a longo prazo.

Adaptação ao Estilo de Vida: A

periodização pode ser ajustada conforme o
estilo de vida do indivíduo, considerando
fatores como disponibilidade de tempo e
objetivos pessoais.
 PPL
PPL significa "Push, Pull, Legs" e é uma
metodologia de treinamento de força
que se concentra em três grupos
musculares principais: peitorais e
tríceps (Push), costas e bíceps (Pull), e
pernas (Legs). A ideia por trás desta
metodologia é que, ao dividir o corpo em
partes e trabalhar cada grupo muscular
em dias separados, é possível fornecer
uma quantidade adequada de estímulo
para cada grupo muscular, resultando
em um equilíbrio de desenvolvimento
muscular. Além disso, ao alternar os
grupos musculares de um dia para o
outro, é possível permitir a recuperação
adequada de cada grupo antes do
próximo treino. Em geral, a metodologia
PPL é uma abordagem eficaz para o
treinamento de força que pode ser
personalizada para atender às
necessidades individuais de cada atleta.
 OVERTRAINING

O overtraining acontece quando você treina

demais e isso e ruim para hipertrofia, por
isso aconselho você sempre manter uma
faixa de repetições de 6 a 8 ou de 10 a 12
acima disso não e necessário para
hipertrofia, também aconselho evitar o
estresse metabólico no treino, isso e aquela
queimação que você sente, isso só vai te
cansar durante o treino e você poderia ter
resultados melhores usando o famoso 3x12
com alta intensidade e cargas altas visando
sempre a progressão.

Como saber qual treino usar?

Isso vai depender do seu objetivo, depois de

traçar seu objetivo você irá fazer uma
periodização já ensinada ali em cima, e com
isso achar o melhor treino para você, treino
e dieta são coisas individuais que atendem
necessidades individuais então evite pegar
treinos ou dietas da internet
 TREINO
Agora irei separar 6 treinos diferentes que
você pode usar, um PPL normal e depois
mais 5 divisões cada uma focada em um
agrupamento muscular para que você possa
estar sempre evoluindo conforme suas
necessidades, o treino vai funcionar em
meses de evoluçao, voce pode usar 1 treino
durante 3 meses antes de trocar, o primeiro
mês vamos usar uma faixa de repetições de 6
a 8 o segundo 8a10 e o terceiro mês 10a12
para que você possa evoluir de forma
constante e lembre-se de sempre progredir
carga

Todo primeiro exercício de cada treino você

fara uma série de aquecimento de 1x20
repetições depois você fara um feeder set
para você sentir a carga (deixar 6 rep na
reserva) depois fara os working set que
serão 3 series geralmente (deixe 2 reps na
reserva) , e nas series que tiverem top set
será descrito como (3x+1) você fara o top set
com a mesma carga dos working set porem
você não se limitara a uma faixa de
repetições, você ira até a falha.
 TREINO 1
O primeiro treino vai ser um PPL
normal com treinos 5 vezes na semana
para evoluir seu corpo de forma geral, e
lembre-se sempre tente proguedir
carga e sempre treine com intensidade.
 TREINO 2
O treino 2 vai ser uma divisão com foco
no peitooral
 TREINO 3
O terceiro treino terá foco nas costas
 TREINO 4
O quarto quarto treino será focado em pernas
pra você não precisar desenvolver aqueles
troncos de árvore
 TREINO 5
O treino 5 terá foco em ombros pra você ficar
com aquele ombro cebola
 TREINO 6
O último treino com foco em braços
 CONSIDERAÇÃO
FINAL

Obrigado a todos que compraram esse

guia eu espero que ele te ajude a atingir
seus objetivos
O caminho ate você atingir o físico
desejado e longo e doloroso porem se
você aprender a gostar do processo
tudo fica mais fácil, confie em você
mesmo e no seu potencial, coloque essa
meta na cabeça e vá atras que você
consegue, disciplina e o fator mais
importante pra toda evolução na sua
vida
Eu adoraria ver o progresso de vocês
com esse guia então me mandem o
progresso de vocês por email
mahhtla@gmail.com

CONTINUE TRABALHANDO DURO E

TENHA METAS GRANDES