TERMO DE

RESPONSABILIDADE

Este Guia Low Carb não tem a pretensão de oferecer

nenhuma prescrição médica nem substituir diagnósticos ou
orientações médicas, também não visa tratamento médico
para quaisquer condições de saúde.

É de extrema importância que ao iniciar qualquer reeducação

alimentar ou dieta, um médico ou profissional de saúde seja
consultado.

O autor deste material exime-se de quaisquer responsabilidades

provenientes do uso direto ou indireto ou do mau uso e ainda da
má interpretação das sugestões de receitas aqui apresentadas.
 nota

Esta cópia é uso exclusivo do portador do CPF ou CNPJ pelo qual

a mesma foi adquirida. O adquirente fica proibido de copiar ou
distribuir este material ou parte dele. Vender este material digital
ou compartilhá-lo digitalmente sem autorização do autor é
um crime.

Qualquer violação deste copyright será punida com a extensão

máxima permitida por lei.
 APRESENTAÇÃO

A busca pelo peso ideal é parte do dia-a-dia de muita gente no mundo e sem dúvida,
esse é um assunto de saúde pública. As razões que causam esse quadro são muitas,
dentre elas os péssimos costumes alimentares, a falta de exercícios, as diferenças
metabólicas, fatores genéticos, etc. A procura por qualidade de vida e os ideais
estéticos levam as pessoas a buscarem propostas para emagrecerem. E existem
muitos produtos que anunciam sucesso no processo de emagrecimento.

Neste Guia vamos discorrer sobre a dieta low carb, que apesar de ser uma dieta
conhecida, atualmente alcançou mais espaço, tornando-se a preferência para quem
busca perder peso, sem abrir mão da saúde e da vitalidade.

Inicialmente foi um regime alimentar bastante criticado por "experts" da saúde, as

Dietas low carb crescem cada vez mais apoiadas por especialistas e nos meios de
comunicação.

No início dos anos 2000, inúmeras pesquisas sérias vieram a público, comprovando
os benefícios de retirar (ou reduzir) os carboidratos da dieta não só para perder peso,
mas também para uma alimentação mais saudável promovendo um maior bem estar,
sem a necessidade de ficar contabilizando calorias de tudo o que era consumido.

Daí por diante, a ciência tem comprovado cada vez mais que as dietas low carb são
mais eficazes para a perda de peso do que as dietas low fat (dietas com pouca gordura
e com mais carboidratos), por exemplo. Além de contribuírem para a melhora dos
índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros indicativos de saúde. Mesmo
com considerável ingestão de gordura, as dietas low carb não aumentam o
chamado "colesterol ruim", o LDL, na maioria de seus consumidores.

4
 MAS, O QUE É
A DIETA LOW CARB?

5
A dieta low carb é o consumo de carboidratos reduzido na alimentação regular,
substituindo alimentos ricos em amido e calorias como pães e massas por outros
mais saudáveis, ricos em micronutrientes como verduras e legumes.

Alimentos como açúcar, pão e massas, que são repletos de hidratos de carbono,
ou seja, de fácil digestão, são limitados ou mesmo trocados por outros com maior
concentração de gorduras e quantidade moderada de proteínas como carne, aves,
peixes, ovos, queijos, nozes e sementes. E também, alimentos pobres em hidratos
de carbono como algumas verduras (acelga, espinafre, couve). Frutas, especialmente
as silvestres, são permitidas

.
A indicação da quantidade de carboidratos permitidos varia de acordo com os
diferentes regimes de baixo teor de carboidratos adotados, porém, em geral, quando
a ingestão diária de carboidratos fica entre 45 e 60%, é considerada uma dieta low carb.

Com uma dieta low carb, com a ingestão correta de proteína e de gordura natural dos
alimentos, há uma maior saciedade no processo de digestão da proteína e da gordura;
o que aumenta a liberação de hormônios relacionados à saciedade e a manutenção dos
níveis de insulina no organismo, evitando o acúmulo de gordura corporal.

As proteínas e as gorduras garantem, também, a saciedade por um tempo maior,

contribuindo para diminuir o consumo de calorias.

6
para quem é indicado
a dieta low carb?

7
A dieta low carb é uma alimentação saudável com alimentos naturais e, portanto,
pode ser adotada por pessoas de qualquer idade, desde com orientação de um
profissional.

Ao iniciar qualquer dieta, regime, reeducação alimentar, é imprescindível a avaliação

e o parecer de um nutricionista ou médico da área da saúde, inclusive para uma
dieta low carb.

A quantidade de carboidratos e de proteínas adequados para uma alimentação diária

deve ser definida por um profissional da área, considerando as diferenças e
necessidades metabólicas individuais.

Também crianças, idosos, gestantes, pessoas com insuficiência renal precisam de

maior atenção ao adotar uma dieta low carb. Não estão impedidos de consumirem
alimentos de verdade, mas é preciso que priorizem as fontes adequadas e saudáveis
desses alimentos.

8
 porque a dieta low carb
é eficiente?

A principal razão para as dietas low carb serem eficazes no processo de perda de peso,
é que ao diminuir o consumo de carboidratos e consumir mais proteínas e gorduras,
os indivíduos sentem-se mais saciados e consomem menos calorias.

Os níveis de produção de insulina, hormônio responsável por regular os níveis de

açúcar no sangue e armazenamento de energia, também são reduzidos. O hormônio
também comunica a outras células, que devem nutrir-se de glicose (açúcar no sangue),
quando preciso.

Em resumo, a insulina estimula a lipogênese, que é a produção de gordura, e inibe a

lipólise, que é a queima de gordura. Pesquisas comprovam que, dietas com baixo
consumo de carboidratos, promovem reduções consideráveis e quase instantâneas
dos níveis de insulina no organismo, uma das razões que comprovam a eficácia da
dieta low carb.

De maneira bem simples, você está privando seu corpo de glicose (açúcar), obrigando-o
a recorrer a outro combustível, chamados de corpos cênicos e que são elementos da
degradação da gordura. Esse estado é chamado de Cetose, que faz o seu corpo utilizar
a gordura da dieta como combustível, e quando esta acaba você passa a usar a gordura
corporal.

Outra razão que faz esse tipo de dieta funcionar, é o fato de que, no início do novo
cardápio, há uma tendência das pessoas emagrecerem rapidamente. O que acontece é
que há a diminuição da insulina, redução do peso da água no organismo, fazendo com
que os rins passem a eliminar o excesso de sódio do organismo, reduzindo bastante,
a pressão arterial.

Além disso, o corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, que se alia

à água na parede muscular do fígado, e quando o consumo do carboidrato é
diminuído, diminuem também, os níveis de glicogênios o excesso de água
é eliminado, concorrendo para uma maior perda de peso.
9
 o que você ganha com
a dieta low carb?

São muitos os ganhos para a sua saúde e bem estar ao adotar uma dieta low carb.
Além da evidente perda de peso, há ainda:

A dieta low carb promove maior saciedade. A fome é, naturalmente, o maior obstáculo
de qualquer dieta e o principal motivo do abandono do processo.

Uma das grandes vantagens das dietas low carb é a redução rápida e o controle
do apetite, ou seja, emagrece mais.

As pessoas tendem a consumir menos calorias quando diminuem o consumo dos

carboidratos, comendo mais proteína e gordura.

10
A chave para um eficaz controle do apetite está nos níveis de insulina. Então, quando
uma pessoa come muito carboidrato (pães, massas, farinhas), acontece o seguinte:

a) A insulina em picos ocasiona a entrada de glicoses nas células, baixando a glicemia.

O corpo "lê" essa ação do organismo como "mensagem" que o corpo precisa comer
mais, e você sente fome.

b) O excesso de insulina tem efeito que inibe a leptina, hormônio que informa ao cérebro
que o corpo já comeu o suficiente.

Uma alimentação rica em carboidratos contém menos gorduras e proteínas,

elementos que promovem a saciedade.

Quando uma pessoa muda essa relação, priorizando a ingestão de mais gorduras
e proteínas na dieta, a insulina deixa de sabotar os mecanismos de saciedade e a
pessoa passa a consumir alimentos que, naturalmente, matam a fome.

Entram no processo de cetose e passam a queimar gordura corporal o tempo todo,

por isso ela promove uma maior perda de peso.

Quem faz a dieta low carb emagrece cerca de 2 a 3 vezes mais e mais rapidamente,
se comparada às dietas low fat, e isso sem passar fome e consumindo refeições
saborosas.

Há também, uma importante queda do nível de triglicerídeos, que são moléculas

de gordura, e seu nível no sangue é forte indicativo de riscos de doenças cardíacas.

O principal desencadeador de altos níveis de triglicerídeos no sangue é o consumo

de carboidratos, principalmente na forma de frutose, que são os açúcares das frutas.

A dieta low carb melhora também, os níveis de colesterol bom (HDL), que em níveis
elevados, diminuem os riscos de doenças cardíacas. Para aumentar o colesterol bom,
uma das melhores formas é consumir gorduras contidas em alimentos naturais como
o salmão, por exemplo.

As dietas low carb introduzem, portanto, o consumo regular de gorduras desse tipo.
Assim, é natural que os níveis de HDL aumentem consideravelmente em pessoas que
adotam esse tipo de dieta.

Ao conseguir diminuir os níveis de triglicerídeos e aumentar o de HDL, as dietas

low carb contribuem muito para equalizar essa proporção.

11
Reduz os níveis de glicose e de insulina. Nosso organismo digere os carboidratos e os
metaboliza em açúcar simples, principalmente glicose, no trato digestivo.

Esse açúcar entra na corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose. Como os níveis
elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com a insulina, que indicam
às células a necessidade de absorverem e de armazenarem glicose.

Para indivíduos que não têm problemas de saúde, a liberação de insulina resolve
eficazmente a questão.

Mas, muitas pessoas têm problemas com a absorção da glicose chamada de

"resistência à insulina", que é uma grande dificuldade do corpo, de armazenar a glicose
nas células.

A resistência à insulina pode causar a diabetes tipo 2, que ocorre quando o organismo é
incapaz de produzir insulina suficiente para neutralizar o excesso do nível de glicose na
corrente sanguínea após as refeições. É uma doença bastante comum e que afeta
milhões de pessoas.

Ao reduzir os carboidratos, elimina ou reduz também, a necessidade de insulina, e tanto

os níveis de glicose quanto os níveis de insulina caem drasticamente nas dietas low carb.

Pesquisas apontam que muitos diabéticos são tratados com uma dieta low carb e
conseguem reduzir a dose de insulina em até 50% logo no primeiro dia de tratamento
e o uso de remédios são reduzidos em poucos meses.

Caso você esteja tomando remédio para ajudar a reduzir o nível de glicose, é importante
obter um parecer médico, antes de alterar sua rotina de consumo de carboidratos.

A dosagem do remédio precisa ser ajustada corretamente para evitar hipoglicemia.

As dietas low carb, além de tudo, são eficazes também em reduzir a pressão alta e
combater a síndrome metabólica, condição ligada ao risco de diabetes e doenças
cardíacas.

12
como posso iniciar uma
dieta low carb?

13
 A primeira dica importantíssima é que, antes de iniciar
qualquer tipo de dieta, regime ou reeducação alimentar
você tenha a orientação e aprovação de um profissional
habilitado de nutrição.

Quanto de carboidrato devo consumir por dia para perder peso?

Isso vai depender dos seguintes fatores:

• quantos quilos você quer perder

• se você pratica ou não atividades físicas
• se você está saudável ou não.

Por isso, o parecer de um médico da área de saúde ou nutricionista é essencial

e indispensável.

Seguem abaixo, recomendações apenas para você orientar-se e definir

(com a ajuda de um profissional de saúde), em que perfil você se identifica:

100 A 150 GRAM AS DE CARBOIDRATOS POR DI A

Faixa de consumo moderada e não chega a ser uma dieta low carb. Ideal para
pessoas ativas, saudáveis e que querem "secar" o corpo, sem perder massa magra.

50 A 100 GRAM AS DE CARBOIDRATOS POR DI A

Faixa ótima para pessoas que buscam perder peso sem muito esforço, mantendo
um pouco de carboidratos na dieta. Ideal para quem tem facilidade de engordar
comendo carboidrato. Ideal para manter o peso também.

20 A 50 GRAM AS DE CARBOIDRATOS POR DI A

Faixa adequada para quem precisa perder peso rapidamente,

e sofre com a obesidade.

É importante lembrar que as dietas low carb não zeram carboidratos.

São muitas as opções de legumes e vegetais que oferecem fibras e
pouco açúcar (carboidratos complexos, ou bons como chamamos
também). O importante é testar e definir qual a faixa adequada aos
seus objetivos. 14
 SAIBA O QUE PODE E O QUE NÃO PODE COMER NA DIETA LOW CARB

Sabemos que não é suficiente apenas cortar carboidratos, mas é preciso ter clareza
do que evitar a todo custo. Reafirmamos que é de suma importância consultar um
nutricionista para orientar o seu cardápio, já que a nossa lista abaixo é apenas um
guia genérico.

O QUE PODE COMER O QUE NÃO PODE COMER

Carnes: vaca, porco, galinha. Açúcar refinado: refrigerantes,

Peixes: todos os tipos de
peixes e frutos do mar.
Ovos: Os ovos caipiras são os
mais indicados.
Verduras e legumes: espinafre,
brócolis, berinjela e verduras
em geral.
Laticínios: queijos, manteiga,
creme de leite, iogurtes.
sorvete, doces e bolos e todo o
tipo de alimento que contenha
açúcar refinado ou glicose de
milho.
Grãos com glúten: trigo, centeio,
cevada, o que inclui pães,
massas e cervejas.
Gordura trans: alimentos com
gordura hidrogenada ou
parcialmente hidrogenada
como margarinas.

Gorduras: manteiga, óleo de Produtos light: especialmente

coco, banha, azeite de oliva,
óleo de peixe.
Bebidas: café e chás sem
açúcar, água e sucos de frutas
com teor baixo de frutose
(limão, maracujá, morango
e tomate).
os artificialmente low fat, e
os light, como laticínios que
costumam ser ricos em
carboidratos.
Alimentos industrializados:
enlatados, produtos semi-prontos
e pré-cozidos, alimentos artificiais
em geral.

ALIMENTOS QUE PARECEM LOW CARB MAS NÃO SÃO

Alguns alimentos como pães e massas integrais passam a falsa

ideia de que são alimentos low carb, mas não são, mesmo
apresentando baixo índice glicêmico e contendo mais fibras.

Cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão e lentilhas

também não são considerados low carb.

15
 quais são os erros mais comuns de quem
adota uma dieta low carb?

COMER CARBOIDRATO EM EXCESSO

Há divergências na quantidade exata de ingestão de carboidrato para que uma dieta seja
considerada low carb, no entanto, abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos já é
considerada low carb e essa quantidade está bem abaixo do normal nas dietas ocidentais,
incluindo a brasileira. Muitas pessoas obterão ótimos resultados permanecendo nessa faixa
reduzindo drasticamente os alimentos industrializados. Mas, recomendamos que os
interessados em adotar a dieta low carb, faça um teste para chegar a faixa abaixo de 50
gramas de carboidratos por dia, ainda que por um curto período.

COMER MUITA PROTEÍNA

Algumas pessoas começam a consumir proteínas demais em uma dieta low carb, porque
esta facilita a perda de peso e melhora a composição de massa magra. Quando isso acontece,
seu corpo fica com mais proteína do que precisa, e alguns dos aminoácidos da proteína
transformam-se em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese.

TER MEDO DE CONSUMIR GORDURA

Um grande número de pessoas está habituada a consumir a maior parte de calorias diárias por
meio de alimentos como grãos e açúcares, ricos em carboidratos. Quando mudam para a dieta
low carb, removendo boa parte dos carboidratos, é preciso encontrar outras fontes de calorias.
Alguns acreditam que, se cortar carboidratos é bom, cortar gordura é melhor ainda. Esse é um
grande erro. O ideal é substituir uma fonte de energia por outra, então, carboidratos por
gorduras. Sem fazer isso, sentirá fome e provavelmente abandonará a dieta. A ciência prova
que não é preciso temer a gordura, mas evitar a nociva gordura trans e reduzir a ingestão de
óleos vegetais muito ricos em ômega 6, que são causadores de inflamações. Deve-se usar os
óleos saudáveis como azeite e manteiga sem medo nas refeições, e até comer, vez ou outra,
aquela carne mais "gordinha".

16
 COMER O TEMPO TODO PORQUE É LOW CARB

É comum as pessoas pensarem que, como a dieta low carb incentiva a comer conforme a fome
aparece, ela poderá comer o tempo todo. Isso não deve ser assim, você passará a perceber a
saciedade e aprenderá que não precisa e nem deve comer se não tiver fome. Caso a pessoa
queira basear a alimentação em carboidratos, sentirá fome o tempo todo mesmo. Mas a
prioridade da dieta low carb não são os carboidratos, mas conseguir manter a saciedade por
muito mais tempo.

COMER SEMPRE OS MESMOS ALIMENTOS

Comer sempre as mesmas coisas pode fazer com que algumas pessoas enjoem das mesmas
receitas, desistindo da dieta. Comer sempre o tradicional peito de frango realmente enjoa. Por
isso, é aconselhável ter sempre um cardápio variado, criativo e experimentar novas receitas.
Por isso, preparamos o e-book que você adquiriu com receitas variadas e saborosas.

INSISTA COM A DIETA LOW CARB

Você já tem bons motivos para escolher a dieta low carb e está empolgado para iniciar. Um
bom conselho é: insista e não desista facilmente! Nossa fonte preferida de energia são os
carboidratos e quando eles estão sempre disponíveis, nosso corpo nunca vai "escolher"
queimar gordura. Quando restringimos o consumo de carboidratos, no entanto, nosso corpo
passa a recorrer a outras fontes para conseguir energia, como por exemplo; a gordura
armazenada ou a que é ingerida através dos alimentos. E levará algum tempo até que seu
corpo esteja adaptado, pronto para queimar gordura e não carboidrato. Por isso, é muito
importante insistir em manter sua dieta, principalmente, quando o metabolismo está
ajustando-se à mudança proposta.

17
guia de alimentos

18
18
Para ajudá-lo na sua reeducação alimentar, segue uma
lista dos alimentos que você pode usar na dieta low carb
sem se preocupar, assim como aqueles que você deve
usar de forma moderada e os que deve restringir por
completo.

Açúcar & Adoçante

Usar Stévia, Sucralose, Xilitol, Eritritol

Usar moderadamente Adoçantes artificiais

Não usar Açucar refinado, fit, de coco (alguns

admitem o uso moderado do açúcar
de coco), cristal, demerara, mascavo,
maple syrup e mel (alguns admitem
o uso moderado do mel).

Leguminosas

Usar -
Usar moderadamente Amendoim, pasta de amendoim

Não usar Feijões, lentilha, arroz

19
Carnes

Usar Bovina, suína, aves e peixes

Linguiça, mortadela, peito de peru,
Usar moderadamente peito de frango, presunto, salame
e outros embutidos.

Não usar Salsicha

Oleaginosas

Usar Chia, linhaça e gergelim

Usar moderadamente Amêndoas, avelã, castanha de caju,

coco, nozes, macadâmia, pistache

Não usar -

Frutos do mar

Usar Camarão, caranguejo, lagosta, lula,

ostra, polvo, marisco, mexilhão,

Usar moderadamente -

Não usar -

20
Verduras & Legumes

Usar Abobrinha, acelga, aipo, alface, alho,

berinjela, brócolis, cebola, couve-flor,
chuchu, escarola, espinafre, quiabo,
rúcula, repolho, agrião, azeitonas,
cogumelo, endívia, pimentão,

Abóbora, cenoura, gengibre, nabo,

Usar moderadamente
er-vilha, rabanete, vagem,

Não usar Araruta, batata, batata doce (alguns

admitem o uso moderado de
bata-doce), cará, mandioca, palmito,
mandioquinha, yacon,

Frutas

Usar Limão. Abacate, maracujá, tomate

Usar moderadamente Acerola, amora, cereja, coco,

framboesa, morango, frutas
vermelhas, uva, kiwi, cereja fresca,
goiaba

Não usar Abacaxi, banana, laranja, maça, pera,

pêssego, caqui, jabuticaba, mamão

21
 Grãos

Usar -

Usar moderadamente -

Amaranto, arroz, aveia, centeio,

Não usar
cevada, granola, milho, trigo, grãos
integrais

Temperos & Molhos

Usar Cúrcuma, alecrim, canela, cebolinha,

coentro, colorau, manjericão, orégano,
páprica, curry, pimenta do reino e sal.

Mostarda, ketchup, shoyu, molho de

Usar moderadamente
pimenta, pimentas em geral

Não usar Molho pronto

Coco & Derivados

Usar Creme de coco, farinha de coco,

leite de coco, manteiga de coco,
óleo de coco, castanha

Usar moderadamente Açúcar de coco, água de coco

Não usar -

22
Óleos & Gorduras

Usar Azeite de oliva, banha animal, manteiga,

maionese caseira, óleo de coco,
óleo de peixe

Óleo de amendoim, de cártamo, de

Usar moderadamente
gergelim

Não usar Margarina, óleo de canola, de girassol,

de milho e de soja.

Ovos

Usar Galinha, avestruz, codorna, pato

-
Usar moderadamente

Não usar -

Farinhas & Pós

Usar Farinha de frango, de berinjela, de coco, de caju, de

semente de abó-bora, de semente de girassol, de
amêndoas, de amendoim, de no-zes, de linhaça, cacau em pó.

Usar moderadamente Whey

Não usar Aveia, achocolatados, fubá, farinha de mandioca, de milho,

de polvilho, de rosca, de pão, de trigo (mesmo integral),
de aveia, tapioca (alguns admitem o uso moderado)
23
Leites & Derivados

Usar Manteiga, creme de leite, chantilly

sem açúcar.

Queijos: azul, catupiry, cheddar,

coalho, cottage, cream cheese, feta,
gorgonzola, Gouda, muçarela,
parmesão, prato, provolone,
requeijão, ricota, rochefort,
suíço, reino

Usar moderadamente Queijos: brie, minas, frescal, tofu

Não usar Leite, iogurtes em geral, leite

fermentado.

24