Como começar a dieta cetogênica saudável

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2
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Como começar a dieta cetogênica saudável

Índice
Dicas de leitura 2
Introdução 4
Autonomia 5
Dieta Cetogênica - Cuidado com a escolha dos alimentos 6
Alcançando o estado cetogênico de forma mais saudável 8
(Tabela de Referência dos alimentos) 9
Atenção para o PRAL dos alimentos 11
3
Índice e Carga Glicêmica dos Alimentos 12
(Alimentos e seus respectivos IG) 13
Como equilibrar a quantidade 14
(Exemplo de como calcular) 15
Jejum intermitente 16
(Tabela de sugestão de produto) 17
Instruções de uso das fitas de Cetona 19
Monitore os dois biomarcadores 21
Conclusão 22
Como começar a dieta cetogênica saudável

Introdução

Nosso corpo é capaz de utilizar carboidratos, gorduras e proteínas na

produção de energia.

Os carboidratos são os primeiros a serem consumidos pelo corpo, contudo,

caso a gente esteja consumindo mais carboidratos que o corpo necessita, o
fígado converte o excedente em gordura.

As dietas low carb, ou seja, uma dieta com menos carboidratos, é o primeiro
passo para minimizar os efeitos prejudiciais a saúde consequentes da
4
sobrecarga de glicose no sangue.

Esses efeitos incluem não apenas as doenças crônicas como o diabetes e

obesidade mas até o envelhecimento precoce.

Quando a fração de carboidratos ingerida se torna mínima, geralmente

abaixo de 50g por dia, a quantidade de calorias diárias passa a vir
principalmente de gordura e o corpo entra em um diferente estado
metabólico que utiliza diretamente ácidos graxos (gorduras) para a
produção energética.
Este estado metabólico é chamado de cetose, pois produz corpos
cetônicos, um composto orgânico da classe das cetonas que são
biomarcadores detectados na urina.

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#1 Autonomia

“ Você é o responsável
pela sua saúde.
Adquira conhecimento,
pesquise para encontrar as
referências corretas. Na 5

dúvida, sempre consulte um

profissional de saúde para
assegurar seu entendimento
sobre os mecanismos de
funcionamento do seu
corpo”.

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Seja qual for a dieta que

você escolher
Antes de tudo:

O nível de
processamento do
alimentos SEMPRE
deve ser seu primeiro
2. Evite alimentos
industrializados e
embutidos comadição
6

critério de escolha. de cloreto de sódio e

demais componentes
químicos.

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Dieta Cetogênica: Você precisa incluir muito mais fibras!

A dieta cetogênica é Mas vem se popularizando por que também é uma forma
muito eficiente de emagrecimento. E por isso muitos
pesquisada como um internautas iniciam uma dieta cetogênica
recurso terapêutico no predominantemente com alimentos processados e de
elevado potencial acidificante.
manejo de doenças Isso é prejudicial à saúde.
crônicas. Aqui você vai aprender os fundamentos para uma dieta
cetogênica baseada em plantas.

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Preparativos para cetogênese:

1 semanas: para aprender a dieta ...........................................
Respeite as proporções
2 e 3 semana: aqui você já pode entrar em cetose ................

A partir da 4 semana, poderá intensificar ................................

5%
Carboidrato 20% 75%
1g= 4 kcal Proteína Lipídeos
1g= 4 kcal 1g = 9 kcal
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Preparativos para a Cetogênese

Familiarize-se com a tabela abaixo observe a composição de alguns alimentos permitidos
na dieta cetogênica. Você vai precisar de uma balança de alimentos.

Abaixo está descrito os nutrientes para cada 100g de alimento.

Alimento Proteínas (g) Lipídeos(g) Colesterol(g) Carboidratos(g) PRAL

9
Abacate 1,2 8,4 NA 6,0 -3,30

Ovo cozido 13,3 9,5 397 0,6 9,47

Carne (Picanha bovina) 26,8 19,5 92 0 13,93

Frango Assado 33,4 7,6 109 0 12,56

Couve-flor cru 1,9 0,2 NA 4,5 -1,33

Brócolis cru 3,6 0,3 NA 4,0

Queijo Prato 22,7 29,1 91 1,9 13,93

Pepino cru 0,9 traço NA 2,0 -2,64

Chicória 1,1 0,1 NA 2,9 -8,60

Estamos catalogando mais alimentos para você ter uma tabela ainda mais
completa. VOLTAR PARA O ÍNDICE
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Ao observar a composição dos alimentos, para alcançar a proporção

ideal (3:1 ou 4:1), note que precisará adicionar mais lipídios (óleos e
gorduras) em suas refeições.

Dica: Utilize óleos vegetais extraídos a frio para alcançar a quantidade

desejada de lipídeos: Óleo de coco, linhaça, abacate, macadâmia.. etc.

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ATENÇÃO PARA O PRAL

DOS ALIMENTOS
É importante que você alcance um estado cetogênico
com uma alimentação à base de vegetais, assim você vai
reduzir o potencial acidificante da sua dieta, evitando a
acidificação do seu corpo. Isso vai retardar o processo
de envelhecimento e prevenir as doenças crônicas que
surgem com a idade.

Se você ainda não conhece esta referência, nunca ouviu

falar em PRAL ou está achando tudo muito complicado.
Você deve também ler o Guia Prático para monitorar o
pH da urina, assim, você vai minimizar os riscos de fazer
uma dieta cetogênica inadequada.
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Os carboidratos não são todos iguais

Otimize a contagem dos carboidratos utilizando a qualidade e a quantidade deles a seu favor.
Com esse conhecimento, será mais fácil induzir a cetose com uma dieta menos ácida e
restritiva.
O Índice Glicêmico (IG) é utilizado para classificar os diferentes carboidratos da dieta quanto à
sua capacidade de elevar a glicose no sangue (glicemia).
Esse conceito é importante na indução à cetose para que você mantenha a sua glicemia o mais
estável possível, sem grandes variações, alcançando o estado mais rápido.

Desta maneira, a classificação do Índice Glicêmico dos alimentos em geral é:

12

Classificação Índice Glicêmico (IG)

Baixo < ou igual a 55

Médio 56 a 69

Alto > 70

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Alguns alimentos e seus Índices Glicêmicos

Alimentos Índice Glicêmico

Cenoura crua 16

Ervilha verde cozida 48

Melancia 72

Banana 52 13

Lentilha verde 22

Feijão cozido 40

No entanto, o IG descreve a glicemia após a ingestão de 50g de alimento contendo carboidrato e o compara
com a resposta de um outro de referência que, em geral, é o pão branco ou a glicose.
Se você está atento, poderá perceber que no cálculo do IG, o valor absoluto pode variar a depender, por
exemplo, da capacidade de absorção intestinal e resistência insulínica. Contudo, o IG mantém uma
proporcionalidade de acordo com a característica do alimento, isto é, o IG da cenoura será sempre menor que
o IG da melancia.

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Na quantidade certa, experimente mais e

mantenha a cetose.
Para o cálculo da CG, é preciso saber quanto de carboidrato livre (isto é,
carboidrato total presente – fibras) em gramas o alimento contém, assim como qual
a quantidade que você consumirá (porção).

Após essas informações, você conseguirá fazer o cálculo:

CG = IG x Quantidade de carboidrato livre na porção/ 100

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Vamos aos cálculos:

Nesse caso, apesar da
Melancia ser classificada por
ter alto Índice Glicêmico
(> 70), restringindo sua
quantidade na dieta a
CG = (6g x 72)/100 = 4,32 Carga Glicêmica, ou seja,
seu impacto glicêmico real é 15
Classificação Carga Glicêmica (CG) baixo (< 10).

Baixa < 10
Psyllium é uma fonte de
Média 11 a 19 fibras que você pode

Alta > 20
combinar com os alimentos
para reduzir a carga
glicêmica.

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Jejum intermitente
O que mais você precisa saber:
O jejum intermitente vai acelerar seu processo de indução da cetogênese.
Se você não está acostumado, inicie com:

❖ 12h na primeira semana

❖ 14h na segunda
16
❖ 16h na terceira semana.

Respeite os horários naturais de comer:

Ao comer de dia e jejuar a noite, você respeita o ritmo natural na
espécie humana, otimizando seus resultados.

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Monitore sua composição corporal

Não coloque seu corpo para queimar músculo.

Faça atividade física de força para estimular os músculos, assim será

pouco provável que você perca massa magra.

Monitore sua composição corporal diariamente com uma balança de

bioimpedância doméstica, anote a evolução da sua composição corporal
diariamente. 17

Clique aqui para o download da tabela e nossa sugestão de produto.

Data peso gordura água músculo

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...Monitore a cetose

1. Garanta que alcançou o

estado cetogênico
testando as cetonas na
sua urina.
18

2.
Monitore diariamente a
sua primeira urina da
manhã.

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Instruções de uso das fitas teste de Cetona

1
Colete o jato
intermediário da sua
primeira urina da manhã.
2 Mergulhe a fita teste de
cetona na urina até que
todo o reagente esteja
molhado, mantendo
Dica: Utilize um submerso por três
recipiente limpo para segundos.
armazenar a urina.
19

Retire-a fita, remova o

4
Compare com a tabela de

3 excesso de urina
balançando a fita e
aguarde durante 15
segundos para a leitura
cores no frasco

Dica: esteja em um lugar

iluminado. Com a prática,
do teste. você perceberá melhor a
diferença de cores.

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Interprete o resultado
TESTING AND READING TIME

Neg Trace Small Moderate 8.0 Large 16

0.5 1.5 4.0
ketone
40s

20

As fitas possuem 6 possíveis níveis de cetona

Uma indica que você ainda não produz corpos cetônicos e portanto deve
evoluir ainda mais sua dieta e fazer atividade física.
As outras indicam a concentração de cetonas encontradas na sua urina,
sendo a roxa aquela de maior concentração.

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Monitore os dois biomarcadores

Obter as informações geradas
pelo seu próprio corpo, com
conhecimento, vai tornar suas
escolhas ainda mais eficientes

21

Fitas Teste pH Fitas Teste de Cetose

Urina e Saliva Urina
Monitore seu primeiro Descubra se a sua dieta
biomarcador para longevidade cetogênica funcionou
sustentável

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Conclusão

Realizar uma dieta cetogênica não é tão simples, não é?

Para minimizar seus riscos à saúde, não mantenha um estado cetogênico por mais de 3
semanas. Exames de sangue como colesterol, triglicerídeos, glicose, VHS, ferritina são úteis
para avaliar inflamação decorrente da alimentação inadequada.

Na altura do nosso conhecimento, a dieta cetogênica tem fim terapêutico, não devendo ser
22
utilizada como um estilo de vida. Por isso, intercale a cetogênese com períodos de
descanso com uma dieta alcalina e de baixa carga glicêmica, sempre com atividade física,
até você conquistar o seu peso ideal ou reverter uma doença.

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