A Dieta Dukan foi criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro “Eu não consigo

emagrecer”. A dieta dukan ficou famosa depois de ser adotada por algumas
celebridades, entre elas a princesa Kate, e já conquistou milhares de adeptos em todo o
mundo.

Primeiramente esteja preparada para mudar sua rotina, você tem que estar disposta a
mudar sua relação com a alimentação, precisará comprar alimentos diferenciados,
preparar receitas novas e ter muita disciplina. O segredo está na determinação, é um
desafio e você deve encará-lo com seriedade.

A dieta é feita em quatro fases: duas para emagrecer (Ataque e Cruzeiro) e outras duas
para manter o peso alcançado (Consolidação e Estabilização)

Como toda dieta existe alimentos que não serão permitidos, mas em contrapartida todos
os alimentos permitidos em cada uma das fases de emagrecimento podem ser
consumidos à vontade.

Dieta Dukan passo a passo: introdução e as 4 fases do método dukan

Introdução: Para todas as fases da dieta.

– Esqueça a gordura, qualquer tipo de gordura é terminantemente proibido nessa dieta,

mesmo o azeite. Use limão, ervas, condimentos ou pimentas para temperar os alimentos,
esqueça também qualquer tipo de fritura.
– Corte ou diminua drasticamente o sal, ele retém líquidos e dificulta o emagrecimento.
– Quando falarmos em ovo, estaremos falando apenas da clara, a clara é proteína pura.
Já a gema, possui gordura e carboidratos, nada de gemas.
– Nada de frituras, carnes devem ser consumidas assadas, grelhadas ou cozidas. Não
existe fritura nesta dieta.
– Farelo de aveia deve ser ingerido diariamente. Apesar de ser carboidrato, ajuda a
garantir uma energia mínima ao corpo, ajuda o trânsito intestinal e, elimina alguma
gordura que possa encontrar no sistema digestivo. Use 1,5 colheres de sopa na fase de
ataque, 2 colheres de sopa na fase de cruzeiro e 3 colheres de sopa nas fases de
consolidação e estabilização definitiva.
– Beba, no mínimo, 2 litros de água, todos os dias.
– Comer à vontade não significa comer à vontade. Não passe fome, mas não exagere.
– Chicletes sem açúcar ajudam a mascarar a vontade de comer doce. Eles ajudam a
controlar a ansiedade e manter a boca cheia.
– Se bater o desespero por um refrigerante, beba um refrigerante zero. Pode ser Coca
Zero, Guaraná Diet ou H2OH de limão.
– Esqueça as bebidas alcoólicas. Siga o lema do AA: nem um gole, nem um dia.
– Exercite-se. Faça caminhadas diárias de, no mínimo, 30 minutos.

Fase1: Ataque
Nesta fase que pode durar de dois a dez dias, além de ingerir 1,5 colheres de farelo de
aveia diariamente, você só pode comer proteína pura: carnes diversas, aves, miúdos,
peixes, frutos do mar, proteínas vegetais, presunto magro, peito de peru light, ovos,
laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura), café, chá e mostarda.
Como calcular dias da fase ataque?
A fase ataque é uma fase de curta duração que pega o seu corpo de “surpresa”. Nesta
fase a perda de peso é muito rápida, mas não deve ser prolongada por riscos de falta de
vitaminas e fibras ao organismo.
– Se você quer perder até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque.
– Se você quer perder até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque.
– Se você quer perder até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque.
– Em casos sérios de obesidade, quando é preciso perder mais de 18kg, a fase de ataque
pode durar de 7 a 10 dias. Mas atenção: Uma fase ataque de com mais de 6 dias só deve
ser iniciada após consulta médica e somente na condição obrigatória que você beba
muito líquido.

Fase 2: Cruzeiro
Esta fase da dieta dukan dura até que você alcance o peso desejado. Esta fase é um
rodízio de duas dietas: a dieta da fase de ataque e a famosa dieta do grelhado com
salada. Ou seja, um dia de proteína pura e outro dia de proteína pura com alguns
legumes e vegetais, sempre alternando, por exemplo:
– dia 1: proteína pura
– dia 2: proteína pura + legumes e vegetais
– dia 3: proteína pura
– dia 4: proteína pura + legumes e vegetais
– até chegar ao peso desejado

Fase 3: Consolidação
A fase em que você precisará de toda a sua determinação. Esta fase dura 10 dias para
cada kg eliminado, ou seja, se você perdeu 5kg, deve seguir a fase de consolidação por
50 dias. A boa notícia é que alimentos como arroz, frutas e pão voltarão para o cardápio,
e você também terá dois jantares sem regras, você poderá comer tudo que quiser.

A partir desta fase, até o fim de sua vida, toda 5ª feira será uma 5ª feira de ataque. Você
não comerá nada além de proteína pura às 5ª feiras, para sempre. Nesta fase você poderá
comer, todos os dias -com exceção da 5ª feira-, as proteínas da fase de ataque, os
legumes e verduras da fase de cruzeiro, e:
– 1 fruta por dia (não vale banana, uva e cereja)
– 2 fatias de pão integral por dia
– 40g de queijo com gordura
– 2 porções de massa/amido por semana
– 1 porção de carne de porco por semana
– 2 refeições de gala por semana (entrada, prato principal, sobremesa e o melhor vinho
da casa)

Fase 4: Estabilização definitiva

Aqui você volta à sua rotina normal de alimentação, com a exceção da 5ª feira de
ataque, onde você só comerá proteína e deverá também comer 3 colheres de farelo de
aveia por dia.

Não deixe de fazer exercícios e beber bastante água. Não esqueça do que você aprendeu
nas 3 primeiras fases da dieta dukan. Seja magra pra sempre!
Dieta Dukan: Alimentos Permitidos para a Fase
Ataque.
 Boi: com exceção do entrecosto, da costela
 Vitela grelhada
 Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso
 Carnes magras: Acém, músculo, carne moída com até 10% de gordura, alcatra,
etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.
 Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser rico
em colesterol.
 Peixes: Todos os peixes sem exceção
 Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos
 Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de
gordura)
 Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode ser
utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por
semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
 Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como
o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco – Cream
cheese – Todos iogurte 0% de sabores naturais – Requeijão com até 4,5% de
gordura – Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com
gordura maior de 7% são considerados tolerados na porção de 30 gramas.
 Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
 Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma
caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola
light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água.
 Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados:
Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também
conhecido pelo nome de E955 – adoçante Canderel – os Hermesetas adoçante –
o xilitol (extrato de bétula) – Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito
bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.
 Frutoses são proibidas!
 Acessórios: Vinagre, especiarias, erva, cebola (apenas como tempero), alho,
conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e
mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).
 É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia.
 Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher
e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de
almoço.
 Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose
diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório.

Não é permitida a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista!
 Dieta Dukan: Alimentos Permitidos para a Fase
Cruzeiro.

 Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2

colheres por dia, de preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de
almoço.
 Legumes: Todos os legumes com exceções
 Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de
ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos.
 (Permitidos, mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e
beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por semana).
 Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia
 Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois
alimentos tolerados por dia (consulte abaixo)
 Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição (almoço,
café da manhã ou jantar)

Lista de Alimentos Tolerados

 Iogurte com fruta 0% (1 unidade)

 Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
 Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
 Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
 Polenguinho Light (1 unidade)
 Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
 Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
 Actimel Zero (1 unidade)
 Molho de soja Light (1 colher de chá)
 Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
 Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
 Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3
colheres)
 Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
 Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
 Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é
uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como
tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma
colher de sopa, essa medida será mantida.
 Óleo (3 gotas)
Dieta Dukan: Alimentos permitidos para a Fase de
Consolidação.

A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda é instável, deve
durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de
consolidação deverá durar 100 dias.

Na fase de consolidação serão introduzidos os carboidratos, pães integrais, queijos,

fruta, e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar dias de Proteína Pura com dia de
Proteína e Legumes, pois os legumes são liberados. Porém um dia na semana deverá ser
de Proteína Pura, para o resto da vida.

A fase de consolidação é dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo citado

anteriormente, se a fase de consolidação durar 100 dias, esses dias devem ser divididos
por dois, a primeira fase será de 50 dias, nela será permitido apenas um jantar de gala
por semana e uma fruta por dia, já na segunda fase de 50 dias, você poderá fazer dois
jantares de gala por semana, (porém não devem ser feitos em dias seguidos, entre os
dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura) e consumir duas frutas por
dia.

A partir da fase de consolidação você terá direito a:

 Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala, você
pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, 1
taça de vinho, mas não pode em nenhuma hipótese repetir o prato, pode
caprichar na porção.
 Frutas: Estão liberadas com exceção da banana, uva e cereja. Deve ser de
tamanho médio, por exemplo: uma maça, dois kiwi, etc…
 Pão integral: Duas fatias por dia
 Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de
gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para
50g; 20% – 55g e 10% – 60g)
 Feculentos: Duas porções por semana. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas,
sêmola, lentilhas, ervilhas…. (Dê preferência aos produtos integrais, nada de
manteiga e óleo)
 Quintas protéicas: Um dia na semana de Proteína Pura – Obrigatório
 Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia
 Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro
 Tolerados: 3 porções diárias (Consulte abaixo)

Lista de Alimentos Tolerados

 Iogurte com fruta 0% (1 unidade)

 Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
 Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
 Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
 Polenguinho Light (1 unidade)
 Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
 Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
 Actimel Zero (1 unidade)
 Molho de soja Light (1 colher de chá)
 Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
 Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
 Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3
colheres)
 Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
 Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
 Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é
uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como
tivemos experiências de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma
colher de sopa, essa medida será mantida.
 Óleo (3 gotas)