CARDÁPIOS

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O QUE É A DIETA LOW CARB?
A dieta low carb significa uma redução da quantidade de

carboidratos ingeridos no cardápio diário.
Em um cardápio convencional no dia-a-dia cerca de 50 a 55% do

que é consumido são carboidratos, já na dieta low carb esta média
deve ser reduzida para 20%. Assim dando mais preferência às
proteínas e gorduras.
Para dar energia ao organismo que a pessoa terá reduzido com o

baixo consumo de carboidratos, a low carb propõem o aumento do
consumo de proteínas e gorduras. Esses dois nutrientes ajudam no
aumento do gasto energético, preservação da massa magra
(músculo) e aumento da saciedade, além de estimularem muito
menos a secreção de insulina.
O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar

gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos
cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos
carboidratos.
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Quando isso ocorre, o corpo está em cetose, que pode ser definida
como um estado metabólico onde o corpo não mais obtém energia
a partir da glicose. O resultado é uma mobilização das reservas de
gordura do organismo (queima de gordura), que agora passam a
ser utilizadas como combustível para o metabolismo.
A low carb além de ser indicada para pessoas com obesidade ou

sobrepeso, ela também é recomendada para diabéticos do tipo 2,
pois melhora o índice glicêmico sanguíneo. Também há
evidências de que esse tipo de alimentação é capaz de aumentar o
HDL e diminuir os triglicerídeos.
Sim, a dieta low carb emagrece, principalmente logo após os

primeiros dias de alteração nos hábitos alimentares (graças à
eliminação do excesso de glicogênio estocado).
Mais de 20 estudos científicos já comprovaram que a dieta low

carb emagrece, e em alguns casos a perda de peso é até três vezes
maior que nas dietas convencionais (com baixo teor de gordura).
Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso

era diminuir a ingestão de gorduras. Como os números alarmantes
de obesidade mundial podem comprovar, essa estratégia não
funciona em longo prazo, pois as gorduras são necessárias para o
organismo e também trazem mais saciedade.
Além disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande

variação na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em
fome pouco tempo após a refeição. Isso porque nossas células
precisam de insulina para poder absorver a glicose, e o hormônio
produzido pelo pâncreas não para de “trabalhar” enquanto não
retirar o excesso de açúcar da circulação.
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Quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa
de mais glicose, e você logo em seguida começa a sentir fome. A
insulina também favorece a estocagem de energia na forma de
gordura, e dificulta a remoção dos lipídios já armazenados.
Ou seja: a insulina inibe a lipólise (queima de gordura como fonte
de energia) e estimula a lipogênese (produção de gordura). E é
exatamente aí que está um dos maiores benefícios das dietas low
carb.
O baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na

liberação de insulina, o que se traduz em uma maior mobilização
dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de
energia.
E com menos insulina na circulação, outro efeito é um maior

controle do apetite (sobretudo por doces), já que as taxas de
glicose na circulação tendem a variar com menos intensidade.
O ALTO TEOR DE PROTEÍNAS ACELERA O

METABOLISMO
A digestão das proteínas exige muito mais energia do corpo que a
quebra dos carboidratos, e como resultado, há uma aceleração do
metabolismo como resposta ao aumento do consumo de
proteínas.
Os aminoácidos também são essenciais para a formação de massa

muscular, que por sua vez gasta mais energia do que o tecido
adiposo.
E por último, as proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não

causam um pico de insulina e ainda por cima retardam o
esvaziamento gástrico.
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Mesmo quem não precisa emagrecer pode se beneficiar de uma
dieta low carb, pois o plano alimentar pode ser utilizado como
ponto de partida para a mudança dos hábitos alimentares.
A restrição de carboidratos no cardápio tem como efeito

“colateral” uma diminuição na vontade de comer carboidratos
refinados (doces, pães e massas brancas) e outros alimentos
processados, o que facilita a adoção de uma dieta mais saudável.
Para aqueles que estão acima do peso, a eliminação dos

carboidratos pode ajudar a controlar a compulsão por açúcar, já
que a dieta low carb reduz as variações drásticas de glicose
responsáveis pelo aumento da vontade de comer doces.
Agora que você já sabe porque a dieta low carb emagrece, vamos
conferir como fazer a dieta low carb para emagrecer.
Primeiramente, você determina qual a quantidade máxima de

carboidratos que pretende consumir diariamente (em geral, não
mais de 20 gramas) e em seguida fazer uma lista de compras com
os alimentos permitidos na dieta low carb.
Ter à mão tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias)

evitará idas torturantes ao supermercado, e também tornará mais
fácil a programação do cardápio.
Não existe uma quantidade exata de cada alimento que pode

consumir, uma vez que não é necessário fazer um controle rígido
das calorias desde, é claro, que você limite o consumo de
carboidratos e não ultrapasse o ponto de saciedade.
ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA LOW

CARB
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Carne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, whey protein
isolado. Embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, peito de peru,
etc.) são permitidos, mas deve-se ficar atento à quantidade de
sódio (que promove retenção de líquidos) e de carboidratos nos
rótulos.
Frutas com baixo índice glicêmico, morango, cereja, amora e

mirtilos.
Laticínios: Aqueles com alto teor de gordura contêm menos

carboidratos que os laticínios light, mas por outro lado são ricos
em gordura saturada, que deve ser consumida com muita
moderação. Creme de leite, cream cheese e parmesão são alguns
dos laticínios permitidos na dieta low carb.
Gorduras boas: Nozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum

e sardinha.
Vegetais: Folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião, etc.) e

vegetais não amiláceos (couve flor, rabanete, brócolis, alho poró,
aspargo).
Outros: Maionese caseira, leite de coco, frutos do mar, gelatina

sem açúcar e adoçantes (sucralose e aspartame).
Bebidas: Café, chás sem açúcar (camomila, erva doce, etc.) e água
sem gás.
Adoçantes naturais: xylitrol, eritritol, stevia etc.
Evite alimentos com alto teor de carboidrato como pães, bolos,

açúcar, refrigerantes etc. Foque em proteínas e gorduras boas.
Para te ajudar preparamos 305 Receitas Low Carb para você se
deliciar e começar a perder peso. Espero que goste, bom apetite!
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Café & Lanches
LOW CARB
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Pão Low Carb
Ingredientes Modo de Preparo
- 1 Xícara (chá) de farinha de amêndoas 1. Bata todos os ingredientes em um

- 3 Ovos liquidificador menos o fermento em pó.
- 1 Pacote de queijo parmesão ralado fino 2. Em seguida coloque o fermento e bata
(100g) bem.
- 1 Colher (sopa) rasa de fermento em pó 3. Coloque a mistura em uma forma
- 3 Colheres (sopa) de água retangular, igual as de bolo inglês.
- 3 Colheres (sopa) de creme de leite 4. Com o forno pré-aquecido a 180ºC, deixe
por 35 minutos ou até dourar.
5. Sirva em seguida.
Rendimento M. Preparo
8 P. 50 Min.
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Pão de Amendoim
- 4 Ovos 1. Triture todo o amendoim em um

- 3 Xícaras (chá) de amendoim torrado liquidificador.
- 160ml de Água filtrada 2. Coloque os ovos, a água e o sal. Bata
- 1 Colher (chá) de sal bem por cerca de 3 minutos até ficar uma
- 1 Colher (sopa) de fermento em pó mistura homogêna.
- 1 Colher (sopa) de cebola desidratada em 3. Em um forma de bolo inglês untada com
flocos o oléo de coco ou manteiga, despeje a
- Óleo de coco ou manteiga para untar massa e coloque a cebola em flocos por
cima.
4. Com o forno pré-aquecido a 180ºC, deixe
por aproximadamente 30 minutos ou até
dourar.
8 P. 55 Min.
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Pão de Micro-ondas
- 2 Ovos 1. Em um recipiente, bata bem os ovos e

- 4 Colheres (sopa) rasas de queijo misture com todos os outros ingredientes
requeijão cremoso menos o gergelim, até que fique um
- 1/2 Colher (sopa) de gergelim semente creme.
(preto ou branco) 2. Divida a massa em 2 recipientes de
- 1/2 Colher (sopa) de fermento químico vidro (ou em um prato só, se quiser um
em pó pão maior) e polvilhe o gergelim por cima.
- 1 pitada de sal (a gosto) 3. Leve ao micro-ondas por mais ou menos
- 1 pitada de pimenta do reino (a gosto) 2 minutos ou até que fique cozido/seco,
vai depender da potência de cada forno.
4. Espere esfriar e depois pode tostar na
frigideira ou sanduicheira.
2 P. 10 Min.
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Pão Oopsie
- 3 ovos 1. Quebre os ovos e separe as gemas das

- 110 g de cream cheese claras. bata as claras com uma pitada de
- 1 pitada de sal sal até que fiquem bem firmes, de forma
- 1/2 colher de chá de fermento em pó que não caiam mesmo virando-o para
baixo.
2. Em outro recipiente, misture bem as
gemas e o requeijão, adicionando em
seguida o fermento em pó.
3. Depois, junte as duas misturas com
cuidado, mantendo o ar na mistura das
claras.
4. Faça de 6 a 8 pãezinhos no formato que
preferir e leve ao forno a uma temperatura
de 150 ºc por aproximadamente 25
minutos, até que eles comecem a dourar.
8 P. 50 Min.
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Pão de Berinjela de Micro-ondas
- 1 colher de sopa de azeite (ou a gordura 1. Em uma caneca (com capacidade para
da sua preferência) 300ml) quebre o ovo e bata por 1 minutos
- 1 ovo com um fuê ou um garfo para que o pão
- 3 colheres de sopa de farinha de berinjela não fique com gosto de ovo.
- 1 pitada de sal (opcional) 2. Acrescente o azeite, a farinha de
- 1 colher de sobremesa de fermento berinjela e o sal bata com um fuê por 30
químico em pó segundos.
3. Adicione o fermento e misture bem. Dê
umas batidinhas na xícara para nivelar a
massa e leve para o micro-ondas por 90
segundos (este tempo pode variar muito
de micro para micro)
4. Retire do micro-ondas, passe uma faca
ao redor do pão e desenforme.
6. Corte ao meio e então cada fatia corte
ao meio novamente, ficando assim com 4
fatias. Sirva em seguida.
4 P. 15 Min.
15
Pão de Parmesão Low Carb
- 3 Ovos 1. Coloque os ovos, o creme de leite e a

- 50ml de Creme de leite água no liquidificador e bata por 10
- 3 Colheres (sopa) de água minutos até incorporar bem.
- 1 Xícara de farinha de amêndoas 2. Acrescente os demais ingredientes,
- Orégano a gosto exceto fermento e parmesão e bata mais
- Manjericão a gosto um pouco.
- Sal a gosto 3. Por último acrescente o parmesão e o
- 50g de Parmesão ralado fermento e mistura levemente. Despeje
- 1 Colher (sopa) de fermento em pó em uma forma para pão untada.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por
10 minutos ou até o pão crescer.
5. Reduza o fogo para 140ºC e asse por
mais 25 minutos.
6. Espere amornar, desenforme e sirva.
8 P. 50 Min.
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Omelete Basca
- 6 Ovos 1. Lave bem os pimentões em água

- 2 Colher (sopa) de manteiga corrente. Tire as sementes e corte em
- 2 Colheres (sopa) de azeite de oliva fatias.
- 1 Pimentão amarelo 2. Aqueça o azeite de oliva em uma
- 1 Pimentão verde frigideira e coloque os pimentões e o alho
- 1 Dente de alho picado. Refogue até dourar e reserve.
- Sal e pimenta do reino a gosto 3. Em um bowl bata os ovos com um garfo
ou fue e tempere com o sal e pimenta do
reino a gosto.
4. Em outra frigideira aquecido com
manteiga, coloque os ovos batidos.
Cozinhe em fogo médio até ficar firme.
5. Coloque os pimentões por cima e
cozinhe até ficar no ponto que desejar.
6. Enrole a omelete e sirva.
2 P. 25 Min.
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Ovo em Aros de Pimentão
- 2 Ovos 1. Coloque as rodelas de pimentão em uma

- 2 Rodelas de pimentão, sem sementes frigideira antiaderente e adicione as
- 2 Tomates cereja em rodelas rodelas de tomate no meio das rodelas de
- Sal e pimenta do reino a gosto pimentão.
- Orégano a gosto 2. Em seguida quebre um ovo em cada aro
de pimentão.
3. Tempere com sal e pimenta do reino a
gosto.
4. Abaixe o fogo até o ovo ficar no ponto
que desejar.
5. Em seguida sirva.
2 P. 20 Min.
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Ovos Mexidos com Ervas e Bacon
- 2 Ovos 1. Em uma frigideira, frite o bacon, tire um

- Salsinha a gosto pouco a gordura se dejar e coloque a
- Cebolinha a gosto cebolinha picada.
- 4 Tomates cereja 2. Depois coloque os tomates cereja e
- Dill a gosto deixe por mais alguns segundos.
- Bacon 3. Então acrescente os ovos batido e mexa
bem para incorporar os ingredientes.
4. No final, antes de desligar o fogo,
adicione as ervas.
5. Misture bem e sirva.
1 P. 10 Min.
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Crepioca Low Carb
- 2 Ovos 1. Misturar todos os ingredientes em um

- 1 Colher de sopa de farinha de linhaça recipiente pequeno, batendo bem os ovos
- Queijo ralado a gosto até ficar tudo uniforme.
- Orégano 2. Despejar em uma frigideira untada com
- 1 Pitada de sal azeite ou manteiga e dourar dos dois
lados.
3. Se desejar, adicione recheios com
queijo, frango, carnes, peixes ou vegetais.
4. Em seguida sirva, boa refeição.
1 P. 15 Min.
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Panini Low Carb sem Glúten
- 1 Ovo grande 1. Bata o ovo, queijo ralado e requeijão em

- 25g de Queijo ralado de sua preferência uma tigela.
- 3 Colheres de sopa de requeijão 2. Em seguida adicione o fermento em pó e
- 1 Colher de chá de fermento em pó bata mais um pouco.
Recheio: Normalmente uso fatias de 3. Espalhe a mistura em um prato raso de
queijo e lombo defumado artesanal tamanho médio, em forma de panqueca.
4. Leve ao micro-ondas por 3 minutos.
5. Com uma faca, desinforme a massa do
prato (cuidado para não quebrar o centro)
6. Coloque o recheio que você escolher em
uma das metades da panqueca e dobre.
7. Coloque em uma sanduicheira (untada
com azeite ou manteiga) até que a massa
doure um pouco (se o recheio contiver
queijo, até que esteja derretido). Sirva em
seguida.
1 P. 15 Min.
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Cream Cracker de Linhaça
- 4 Colheres (sopa) de farinha linhaça 1. Misture todos os ingredientes em um

dourada recipiente.
- 2 Colheres (sopa) farinha amêndoas 2. Em uma superfície plana forrada com
- 1 Ovo papel manteiga, abra a massa. Se a massa
- 100g de Queijo parmesão ralado grudar, polvilhe a farinha de linhaça.
- 1 Colher (sopa) de manteiga 3. Com uma faca corte a massa em
- 1 Colher (cha) de ervas desidratadas formato de biscoito, faça furinhos com um
- 1 Colher (chá) de fermento em pó garfo.
- Sal a gosto 4. Leve ao forno em uma forma untada
com papel manteiga, pré-aquecido a 180ºC
por cerca de 20 minutos.
5. Retire do forno e sirva em seguida.
10 P. 35 Min.
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Cappuccino Low Carb
- 1 Xícara de café bem quente 1. Bata os ingredientes em um mixer ou

- 1 Colher de sobremesa de cacau em pó liquidificador por 10 segundos.
100% 2. Em seguida sirva.
- 1/2 Xícara de creme de coco ou creme de
leite freco morno
- Adoçante e canela a gosto
1 P. 10 Min.
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Mini Pizzas de Berinjela
- 1 Beringela grande 1. Corte as beringelas em rodelas, deixe-as

- 1/2 Xícara de molho de tomate, de de molho na água por pelo menos 10
preferência caseiro minutos para evitar o amargor.
- 1 Xícara de queijo mussarella light ou 2. Depois coloque-as em uma assadeira
outro de sua escolha untada (com azeite), adicione o molho de
- Tomate-cereja tomate por cima.
- Orégano 3. Acrescente o queijo de sua escolha, o
- Manjericão a gosto tomate-cereja cortado, oregano e leve ao
- Sal e pimenta do reino a gosto forno até o queijo derreter e começar a
- Azeite para untar dourar. O meu levou 15 minutos.
4. Depois retire, acrescente o manjericão.
Deixe para acrescentar o manjericão após
retirar do forno senão escurece com o
calor.
5. E pronto, basta servir!
10 P. 30 Min.
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Pão de Couve-flor
- 1 Couve-flor 1. Corte a couve-flor em cubos e coloque

- 3 Ovos no processador. Em uma tigela, despeje a
- 50g de Parmesão ralado couve-flor moída e adicione os ovos, a
- 1/2 Xícara de cebolinha picada cebolinha, o parmesão, o sal e a pimenta
- Sal (a gosto) do reino. Misture bem.
- Pimenta do reino a gosto 2. Separe uma frigideira e coloque um
- Muçarela ralada pouco de azeite. Com uma colher de
sorvete, pegue bolinhas da massa e frite, a
massa irá derreter e ficará como uma fatia
de pão.
3. Jogue muçarela por cima de um dos
pãezinhos e feche com outra fatia. Espere
dourar e sirva.
2 P. 30 Min.
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Cestinhas de Peito de Peru
- 4 Fatias de peito de peru 1. Pre-aqueça o forno a 180ºC por 10

- 1 Ovo inteiro minutos.
- 1 Clara 2. Em um bowl, bata o ovo e a clara
- 8 Tomates cereja ligeiramente. Junte o requeijão e bata
- 1/2 Cenoura ralada mais um pouco.
- Cebolinha a gosto 3. Tempere com sal e pimenta e reserve.
- 1 Colher (sopa) de requeijão 4. Em forminhas individuais, coloque o
- Sal e pimenta a gosto peito de peru. Siga a proporção de uma
fatia para cada forma.
5. Dentro da cestinha ponha cenoura
ralada e tomates cortados. Despeje em
seguida o creme de ovos. Salpique com
cebolinha e leve ao forno.
6. Retire quando estiver dourado. Sirva.
2 P. 35 Min.
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Bolo de Caneca Low Carb
- 2 Ovos 1. Coloque todos os ingredientes em uma

- 2 Colheres (sopa) de farinha de coco vasilha e depois misture tudo com um
(pode ser a de amêndoas também) garfo.
- 2 Colheres (sopa) de cacau acima de 70% 2. Essa mistura dará para duas canecas, é
em pó só distribuir e colocar no micro-ondas.
- 1 Colher (chá) de fermento em pó 3. Deixe no micro-ondas por 1 minuto e
- 1 Colher de (sopa) de óleo de coco meio e já estarão prontos.
- 4 Colheres (sopa) de água 4. Sirva em seguida.
- 2 Colheres (sopa) de xilitrol
Opcional: Pedaços de chocolate amargo
70%
2 P. 15 Min.
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Waffle Low Carb
- 1 Xícara de Farinha de Amêndoas 1. Misture, em um recipiente,

- 1/4 Colher (chá) de Sal a farinha de amêndoas, o sal, o
- 1/4 Colher (chá) de Bicarbonato bicarbonato de sódio e mexa bem.
de Sódio 2. Acrescente os ovos, a baunilha
- 4 Ovos o adoçante xilitol e continue
- 1 Colher (chá) de Extrato de misturando e batendo até obter uma
Baunilha massa homogênea.
- 2 Colheres (sopa) de Xilitol 3. Despeje 1/4 de xícara dessa massa
na máquina de waffles, untada com
manteiga e pré-aquecida.
4. À medida que os waffles forem
ficando cozidos, vá desformando
e colocando em uma bandeja para
resfriar um pouco.
5. Coloque sua cobertura favorita e
sirva
6 P. 30 Min.
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Quiche de Atum Low Carb
- 1/2 Abobrinha ralada 1. Bata os ovos por um minuto com um

- 2 Xícaras de atum desfiado e escorrido fouet até ficar espumoso.
- 4 Ovos 2. Em seguida acrescente todos os
- 1/2 Xícara de chá de farinha de castanha ingredientes com exceção do atum e do
do pará queijo ralado.
- Queijo ralado a gosto 3. Despeje metade da massa em uma
- 1 Colher (sopa) de farinha de linhaça assadeira antiaderente untada com fundo
- Cheiro verde a gosto removível, disponha o atum e cubra com o
- 1 Colher de chá de bicarbonato de sódio restante da massa.
- Sal a gosto 4. Polvilhe o queijo ralado por cima para
gratinar.
5. Asse em forno a 190ºC por 20 minutos ou
até ficar dourado e crocante.
8 P. 40 Min.
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Pizza de Farinha de Berinjela
- 6 Colheres (sopa) de Farinha de Berinjela 1. Em um recipiente misture a farinha de

- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva berinjela , o azeite de oliva e a água até
- 100ml de Água obter uma textura de “mousse”.
- Queijo Muçarela a gosto 2. Disponha a massa e espalhe em uma
- Orégano a gosto forma forrada com papel manteiga até
- Molho de Tomate caseiro a gosto formar um círculo.
3. Leve ao forno a 200°C por cerca de 20
minutos.
4. Retire a massa do forno e espalhe o
molho de tomate caseiro por cima.
5. Disponha as fatias de muçarela e
finalize com um pouco de orégano. Leve
ao forno novamente até o queijo derreter.
3 P. 25 Min.
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Salgado de Frango e Brócolis
- 1 Xícara (chá) de Brócolis cozido 1- Disponha todos os ingredientes no

- 1 Xícara (chá) de Frango cozido e liquidificador e bata bem até obter uma
desfiado massa homogênea.
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva 2- Transfira a mistura para um recipiente e
- Páprica a gosto acerte no sal se necessário.
- Sal e Pimenta do Reino a gosto 3- Molde bolinhas com a massa e disponha
em uma forma levemente untada.
4- Leve ao forno pré -aquecido a 200°C por
aproximadamente 20 minutos.
1 P. 15 Min.
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Coxinha de Cream Cheese
- 1 Kg de Peite de Frango 1- Em uma panela de pressão coloque o

- 1 Cebola picada frango , um pouco de azeite de oliva e a
- 1 Dente de Alho cebola picada e cozinhe bem.
- 1 Gema de Ovo 2- Depois de cozido desfie o frango e
- Linhaça Dourada (Para Empanar) tempere com o sal e a pimenta do reino a
- Cream Cheese a gosto (Recheio) gosto.
- Azeite de Oliva a gosto 3- Reserve e deixe esfriar.
- Sal e Pimenta do Reino a gosto 4- Depois de já ter esfriado , acrescente o
cream cheese até obter uma massa a qual
você consiga modelar.
5- Modele as coxinhas e passe na gema de
ovo e depois na linhaça.
6- Leve ao forno pré -aquecido a 180° C por
aproximadamente 20 minutos. Sirva em
seguida.
15 P. 40 Min.
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Coxinha de Couve-flor
- 1 Couve- Flor cozida 1- Bata no liquidificador a couve- flor, o

- 1 Peito de Frango Cozido e Desfiado peito de frango, o ovo, o sal e a pimenta do
- 1 Ovo reino até obter uma massa homogênea.
- Queijo cremoso a gosto 2- Abra a massa na palma da mão,
- 1 Gema disponha o queijo cremoso e modele a
- Linhaça triturada coxinha . Repita o processo com o restante
- Farinha de Amêndoas torradas da massa.
- Sal e pimenta do reino a gosto 3- Pincele a gema de ovo na coxinha e
passe na farinha de amêndoas misturada
com a linhaça triturada para empanar.
4- Disponha em uma forma e leve ao forno
pré-aquecido a 200°C até dourar.
5- Retire do forno e deixe esfriar.
6- Sirva em seguida e Boa Refeição!
8 P. 25 Min.
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Bolinho de Espinafre Low Carb
- 2 Maços de Espinafre 1- Lave bem os maços de espinafre, e deixe

- 1 Cebola Média picada de molho por alguns minutos em água
- 2 Ovos quente.
- 1 Dente de Alho amassado 2- Escorra o espinafre e pique bem
- Salsinha a gosto picadinho.
- 1 Colher (sopa) de Óleo de Coco 3- Em um recipiente, junte o espinafre, os
- Farinha de Berinjela até dar o Ponto ovos, o alho, a salsinha, o sal, o óleo de
- Sal e Pimenta do reino a gosto coco e a pimenta do reino e misture bem.
4- Acrescente a farinha de berinjela aos
poucos até você obter uma massa firme.
5- Com o auxílio de duas colheres molde os
bolinhos de espinafre e coloque em uma
forma untada.
6- Leve para o forno pré-aquecido a 160oC
até os bolinhos estarem bem dourados.
2 P. 15 Min.
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Brownie Low Carb 2 Ingredientes
- 250g de chocolate 70% cacau 1- Separe as gemas da clara, bata as claras

- 4 gemas em neve.
- 4 claras 2- Derreta o chocolate no micro-ondas de
30 em 30 segundos para não queimar ou
em banho maria.
3- Coloque uma gema por vez no chocolate
derretido e vá mexendo;
4- Adicione as claras em neve, mexendo
delicadamente;
5- A consistência ficará de mousse.
6- Coloque numa forma untada e
enfarinhada e leve ao forno pré-aquecido
a 170°C por aproximadamente 30 min;
7- E pronto, a massa não cresce muito,
mas o brownie é saboroso!
1 P. 15 Min.
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Muffin de Ovo
- 4 Ovos 1- Bata os ovos em uma vasilha com o

- 1/2 Xícara (chá) de Tempero Verde tempero verde.
- 1/2 Xícara (chá) de Tomate 2- Pique o tomate e a cebola.
- 1/2 Xícara (chá) de Cebola 3- Em uma forminha para Muffins, coloque
- 1/2 Xícara (chá) de Abobrinha picada em 4 espaços o tomate, a cebola e a
abobrinha juntos.
4- Depois, coloque por cima os ovos
batidos.
5- Leve para o forno pré-aquecido a 180°C
por cerca de 30 minutos.
6- Retire do fogo. Sirva em seguida e bom
apetite.
4 P. 30 Min.
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Panqueca Low Carb Doce
- 2 claras; 1- Incorpore todos os ingredientes da

- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas; massa até obter uma mistura homogênea.
- 1 colher de sopa de linhaça 2- Despeje a massa em uma frigideira
- Canela a gosto; antiaderente e deixe dourar dos dois
- Stévia a gosto. lados. Quando estiver cozida reserve.
- Recheio: frutas vermelhas picadas a 3- Para o recheio basta levar as frutas
gosto; vermelhas lavadas e picadas junto da
- Stévia a gosto; stévia em uma panela em fogo baixo com
- Água até dar ponto um pouco de água fervente.
4- Deixe apurar até as frutas dissolverem e
ficarem com consistência de geleia. Sirva
em seguida com a panqueca.
4 P. 15 Min.
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Bulletproof Coffee com Canela
- 1 xícara de café pronto sem açúcar Bata tudo rapidamente com o auxílio de
quente um mixer e sirva em seguida.
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- 1 colher (chá) de manteiga sem sal
- Canela em pó a gosto
1 P. 20 Min.
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Queijadinha de Frigideira
- 2 colheres (sopa) de parmesão ralado 1- Misture todos os ingredientes num

- 2 colheres (sopa) de coco ralado sem recipiente de vidro.
açúcar 2- Leve a mistura para a frigideira já
- 1 ovo untada.
- Adoçante a gosto 3- Ligue o fogo e tampe a frigideira,
- Canela em pó a gosto esperando por cerca de dois minutinhos.
- Manteiga ou azeite para untar a frigideira 4- Quando as laterais soltarem, vire para
dourar o outro lado.
1 P. 20 Min.
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Ovos de Codorna com Ervas
- 7 Ovos de Codorna 1- Cozinhe os ovos de codorna e descasque

- Mix de Ervas Desidratadas (orégano, depois de cozidos.
manjericão e salsinha) 2- Coloque em uma vasilha com o mix de
ervas.
3- Deixe na geladeira por cerca de 12 horas
para pegar gosto.
4- Sirva em seguida e bom apetite.
1 P. 15 Min.
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Vitamina de Abacate
- 100g de abacate; 1- Bater no liquidificador juntamente com

- 200ml de leite de coco; algumas pedras de gelo.
- Adoçante a gosto. 2- Consumir em seguida.
1 P. 15 Min.
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Vitamina de Maracujá
- 150 ml de leite de coco; 1- Misture tudo no liquidificador, bata por

- 1 polpa de maracujá; alguns minutos ou até ficar bem
- Adoçante stévia a gosto homogêneo.
- Sementes de maracujá para decorar; 2- Sirva em seguida bem gelado com
- 50ml de nata; sementes de maracujá por cima.
- Gelo triturado a gosto
1 P. 15 Min.
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Vitamina de Limão
- 150ml de leite de côco; 1- Basta juntar todos os ingredientes e

- Suco de 1 limão bater no mixer ou liquidificador.
- Adoçante stévia a gosto 2- Sirva e, seguida com as raspas de limão
- Raspas de limão para decorar (opcional) por cima.
- 50 ml de creme de leite ou nata;
- Gelo triturado a gosto.
1 P. 15 Min.
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Panqueca Recheada Low Carb
- 1 ovo 1- Em uma vasilha coloque todos os

- 1 colher de sopa de farinha linhaça ingredientes, misture com um garfo.
- 1/2 colher de café de fermento 2- Coloque a massa na frigideira untada
- Sal a gosto com manteiga, espere cozinhar, vire a
panqueca, recheia com peito de frango,
Recheio: requeijão e queijo, dobre a panqueca no
- 2 colheres de sopa de Peito de frango meio, espere o queijo derreter.
- 1 colher de sopa de Requeijão cremoso 3- Sirva em seguida.
- 2 colheres de sopa de Queijo muçarela
ralado
1 P. 25 Min.
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Crepe Low Carb
- 1 ovo 1- Mistura tudo e leva na frigideira untada

- 2 cs de farinha de amêndoas e pré-aquecida.
- Sal à gosto 2- Espalha bem a massa pra ela ficar bem
fininha.
3- Vira o lado pra firmar também e recheia
a gosto.
1 P. 15 Min.
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Pizza de Abobrinha
- 1 Abobrinha 1. Corte as abobrinhas em 4 pedaços.

- 4 Tomates cereja 2. Coloque em uma fôrma que vá ao forno.
- 50g de Queijo mussarela 3. Acrescente azeite de oliva nas
- 1 Colher de azeite de oliva orégano a abobrinhas, o queijo mussarela, tomate,
gosto sal e orégano.
- Sal a gosto 4. Leve ao forno pré aquecido a 200ºC por
15 a 20 min.
4 P. 30 Min.
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X-Tudo de Alface
- 2 hambúrgueres caseiros de 300g 1- Frite o bacon até que fique crispy e

- 4 fatias de bacon reserve.
- 100 gramas de cebola roxa cortada em 2- Na gordura do baconfrite os
tiras finas hambúrgueres no ponto do seu agrado, e
- 1 abacate avocado pequeno amassado tempere na hora com sal, pimento e ervas.
com sal e limão 3- Coloque as cebolas para fritar na
- 6 fatias de queijo mussarela gordura do bacon ao lado do hambúrguer.
- 1 alface americana cortada e fatias 4- Coloque o queijo em cima do
grossas como um pão de hambúrguer hambúrguer ainda na frigideira para
- 4 fatias de um tomate grande derreter.
- Sal e Pimenta a gosto 5- Coloque as cebolas caramelizadas em
- Ervas a gosto cima do queijo e retire da frigideira.
6- Monte o seu sanduíche de alface,
intercalando a alface, o tomate, o
hambúrguer, com o queijo, a cebola, o
abacate, o bacon e finalize com a segunda
banda de alface. Bom apetite!
2 P. 30 Min.
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Chips de Abobrinha
- 1 Abobrinha 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre uma

- Azeite de Oliva assadeira com papel manteiga ou papel
- Sal alumínio e unte com um pouco azeite.
- Temperos naturais Reserve.
2. Fatie a abobrinha em rodelas bem finas.
3. Deite as fatias na assadeira preparada,
coloque um pouco de azeite e polvilhe
com o sal e outros temperos de sua
preferência.
4. Coloque no forno pré-aquecido a 180ºC
e asse por 15 minutos, ou até que estejam
dourados e crocantes.
8 P. 25 Min.
59
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Muffin de Coco Low Carb
- 4 Ovos 1. Bata os ovos e misture os demais

- 2 Xícaras (chá) de coco fresco ralado (ou ingredientes até obter uma massa
use as fibras que sobraram do leite de homogênea.
coco caseiro) 2. Distribua em forminhas de muffins
- 1 Copo de leite de coco (200 ml) caseiro untadas.
- 1/3 Xícara (chá) de óleo de coco 1 colher 3. Asse em forno preaquecido a 180 °C por
(sobremesa) de fermento químico em pó, 20 minutos (ou faça o teste do palito).
cheia 4. Sirva em seguida.
6 P. 30 Min.
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Bauru Sem Pão
- Mussarela 1. Em uma frigideira anti aderente,

- Peito de peru ou presunto coloque uma fatia grossa de mussarela,
- Tomate deixe fritar até criar uma crostinha.
- Orégano a gosto 2. Vire com uma espátula e coloque
alguma proteína como peito de peru ou
presunto, tomate fatiado e orégano.
Dica: essa opção também é ótima para

quando estiver comendo naquelas
lanchonetes grandes de beira de estrada:
é todo o processo que o chapeiro já faz,
mas sem colocar tudo dentro de um
pãozinho no final.
1 P. 10 Min.
65
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Café com Nata ou Creme de Leite
- 2 Colheres (sopa) de nata ou creme de 1. Em uma caneca, coloque duas colheres

leite de sopa de nata ou creme de leite e aqueça
- Café no micro-ondas por 30 segundos, só para
- Xilitrol ou stévia não deixar o seu café gelado.
2. Retire do micro-ondas e complete com o
seu café passadinho, adicione xilitrol ou
stévia a gosto e bata com o mini mixer, ou
no liquidificador.
1 P. 8 Min.
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Almoço & Jantar
LOW CARB
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Filé de Frango com Legumes
- 4 Filés de Peito de frango 1. Em uma panela com água fervente,

- 1 Xícara (chá) de Couve-flor em cozinhe os brócolis e a couve-flor
buquês por 5 minutos.
- 1 Xícara (chá) de Brócolis em 2. Derreta a manteiga em uma
buquês frigideira em fogo médio. Acrescente
- 2 Colheres (sopa) de Manteiga os brócolis e a couve-flor e refogue
- 1 Colher (sopa) de Salsinha por mais ou menos 6 minutos,
- 1 Colher (chá) de Orégano mexendo de tempos em tempos.
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva Reserve
- Sal e Pimenta do Reino a gosto 3. Tempere os filés com o sal e a
pimenta do reino.
4. Aqueça uma frigideira com o
azeite de oliva e grelhe os filés até
que fiquem dourados.
5. Em uma travessa distribua os
frangos e os legumes e polvilhe com
o orégano e a salsinha por cima.
4 P. 30 Min.
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Frango Colorido na Pressão
- 3 filés (cerca de 400 g) de peito de frango 1. Tempere o frango com o alho, o suco de
em cubos limão e sal e pimenta-do-reino a gosto.
- 2 dentes de alho espremidos 2. Aqueça o azeite na panela de pressão,
- 4 colheres (sopa) de suco de limão em fogo médio, e refogue o frango até
- Sal e pimenta-do-reino dourar.
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 3. Junte todos os vegetais e refogue por 1
- 1 cebola pequena picada a 2 minutos. Adicione o caldo e espere
- 1 cenoura média cortada em cubos levantar fervura.
- 1 pimentão de cada cor (vermelho, verde 4. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 8
e amarelo) em cubos minutos, marcados após o início do apito.
- 1 abobrinha italiana média em cubos 5. Espere a pressão sair naturalmente para
- 1 xícara (chá) de caldo de legumes abrir a panela e servir.
fervente
4 P. 30 Min.
75
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Frango com Alecrim na Pressão
- 1 Frango pequeno cortado nas juntas 1. Tempere o frango com sal a gosto e
- Sal espete um ramo de alecrim em cada
- 1 Maço de alecrim pedaço. Disponha na panela de pressão,
- 4 Cebolas pequenas descascadas juntamente com as cebolas e o azeite.
- 2 e ½ Xícaras (chá) de azeite de oliva 2. Tampe e leve ao fogo alto até começar a
- Azeitonas pretas e pimenta dedo-de- chiar. Abaixe o fogo para médio e cozinhe
moça para decorar por 20 minutos (o frango deverá estar
dourado e com a pele crocante).
3. Coloque para escorrer sobre papel
absorvente e sirva decorado com
azeitonas e pimenta a gosto.
6 P. 40 Min.
76
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Espetinho de Frango com Cebola e Pimentão
- 500 g de peito de frango em cubos 1. Tempere o frango com o suco de limão e

grandes sal e pimenta-do-reino a gosto e deixe
- Suco de 1 limão marinar na geladeira por 20 minutos.
- Sal e pimenta-do-reino a gosto 2. Em palitos pequenos de madeira,
- 1 pimentão vermelho em cubos grandes alterne 2 cubos de frango com cubos de
- 1 cebola roxa em cubos grandes pimentão e de cebola roxa.
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3. Numa frigideira antiaderente, aqueça o
- Folhas de rúcula para decorar azeite em fogo médio e grelhe os
espetinhos, virando-os até dourarem por
igual. Sirva sobre as folhas de rúcula.
4 P. 40 Min.
77
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Frango com Quiabo
- 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva 1. Aqueça o azeite e frite os pedaços de

- 1 kg de coxas e sobrecoxas de frango frango até dourarem. Retire e reserve.
- 1 kg de quiabos lavados, cortados em 2. Na mesma panela (sem lavar), frite o
pedaços e secos em papel-toalha quiabo temperado com o alho e sal e
- 6 dentes de alho espremidos pimenta-do-reino a gosto, em fogo alto,
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora por uns 10 minutos. Retire e reserve.
- 2 xícaras (chá) de caldo de galinha 3. Volte os pedaços de frango para a
- 2 colheres (sopa) de salsa picada panela, acrescente o caldo de galinha,
- 2 colheres (sopa) de cebolinha picada raspando o fundo para desgrudar o
agarrado, e cozinhe, em fogo baixo, por 20
minutos.
4. Junte o quiabo e cozinhe por mais 10
minutos. Ajuste os temperos, salpique a
salsa e a cebolinha e sirva.
4 P. 60 Min.
80
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Frango Recheado com Espinafre
- 4 Filés de Peito de Frango 1. Tempere os filés de frango com sal.

- 1/2 Maço de Espinafre picado Reserve.
- 3 Colheres (sopa) de Ricota 2. Em uma frigideira, refogue a cebola e
- 1 Cebola média picada acrescente o espinafre e deixe murchar,
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva tempere com sal e pimenta do reino.
- Sal e pimenta do reino a gosto 3. Esprema o espinafre para retirar o
excesso de água, misture a ricota e
reserve.
4. Recheie o frango e o enrole como um
rocambole e prenda com um palito.
5. Coloque em um refratário e leve ao
forno pré-aquecido por aproximadamente
40 minutos.
2 P. 35 Min.
82
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Salmão ao Molho de Mostarda
- 1 filé de salmão (aproximadamente 1. Corte o filé de salmão em 4 partes.

1,2kg) 2. Tempere com o alho, as raspas de
- 1 dente de alho picado limão, sal e pimenta.
- 1 colher (sopa) de raspas da casca de 3. Aqueça uma frigideira grande com a
limão siciliano manteiga e o azeite, em fogo médio, e frite
- Sal e pimenta-do-reino branca a gosto os filés até dourarem. Retire e coloque em
- 2 colheres (sopa) de manteiga uma travessa. Reserve.
- 2 colheres (sopa) de azeite 4. Leve todos os ingredientes do molho ao
fogo médio por 2 minutos. 5. Regue os
Molho: filés de salmão e sirva em seguida, se
desejar, acompanhado de arroz e brócolis.
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de raspas da casca de
limão siciliano
- 4 colheres (sopa) de mostarda
- 1 caixa de creme de leite (200g)
4 P. 30 Min.
83
Macarrão de Abobrinha ao Alho e Óleo
- 2 Abobrinhas Médias cortadas em 1. Cozinhe as abobrinhas com a água e um

fatias finas no sentido do comprimento pouco de sal por 4 minutos ou até a
- 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva abobrinha ficar macia. Escorra a água e
- 1/4 de Xícara (chá) de Água reserve.
- 2 Dentes de Alho amassados 2. Em uma panela aquecida com azeite de
- Sal e Pimenta do reino a gosto oliva refogue o alho e a salsinha. Deixe
- 1 Colher (sopa) de Salsinha picada fritar até o alho começar a dourar e
acrescente a abobrinha;
3. Corrija o sal e adicione a pimenta do
reino a gosto.
4. Sirva em seguida
2 P. 25 Min.
85
Abobrinha Gratinada
- 1 Abobrinha cortada em rodelas 1. Passe a abobrinha e a cebola pelo

- 1 Cebola roxa pequena em rodelas fatiador, ou mandolim ( caso não tenha,
- 2 Xícaras (chá) de mussarela ralada sem problemas, mas corte em fatias bem
- Folhas de manjericão a gosto (opcional) finas).
- Azeite de oliva, pimenta do reino e sal a 2. Em um refratário, despeje um fio de
gosto azeite e monte em camadas: abobrinha,
- Parmesão ralado para salpicar cebola, mussarela, manjericão e tempere
com sal e pimenta do reino. Repita
novamente as camadas, finalize com
mussarela e parmesão ralado.
3. Leve ao forno pré aquecido a 180° por
aproximadamente 10 minutos coberto
com papel alumínio. Depois retire o
alumínio e deixe por mais 10 minutos a
200°, ou até dourar.
4. Sirva a seguir.
4 P. 35 Min.
86
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Sopa de Abóbora e Espinafre
- 4 Xícaras de abóbora moranga cortada 1. Em uma panela, cubra a abóbora

em cubos cortada em cubos com água, adicione as
- 1/2 Xícara de bacon picado fatias de cebola e tempere com sal e
- 1 Xícara de espinafre picado pimenta a gosto. Cozinhe até a abóbora
- 2 Dentes de alho amassados ficar macia.
- 1/4 Cebola em fatias 2. Escorra a abóbora e bata em um
- 3 Colheres de sopa de creme de leite light processador até virar um purê. Adicione
um pouco do caldo do cozimento para
uma sopa mais rala (opcional).
3. Em uma frigideira, doure o bacon em
fogo baixo refogando na própria gordura.
Quando estiver douradinho, adicione o
alho amassado. Despeje esse refogado no
purê de abóbora e misture bem.
4. Confira o sal e pimenta e se necessário,
acerte.
5. Adicione o creme de leite ao final para
dar mais cremosidade e sirva.
4 P. 30 Min.
88
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Arroz de Couve-flor com Salsinha
- 1 Couve-flor inteira 1. Rale a couve-flor em um ralador até

- 1 Dente de alho picado esfarelar ou leve ao processador na tecla
- 50ml de Água pulsar.
- Sal a gosto 2. Leve em uma panela para refogar com
- Pimenta a gosto um dente de alho picado com 50ml de
- Azeite de oliva água e espere a água secar na panela.
- Salsinha a gosto 3. Em seguida tempere e sirva quentinha
como acompanhamento.
4 P. 15 Min.
91
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Salada Low Carb Simples
- 4 Tomates-cereja 1. Rasgue as folhas de alface com as mãos

- 3 Folhas alface e coloque em uma tigela individual.
- 1 Colher de sopa vinagre balsâmico 2. Corte os tomates em rodelas médias e
- 1 Colher de sobremesa de semente de junte com as folhas.
girassol 3. Tempere com o vinagre, sal e pimenta e
- Sal a gosto salpique as sementes por cima.
- Pimenta do reino a gosto 4. Sirva em seguida.
(A receita é para uma pessoa. Se quiser
aumentar a quantidade dobre a receita).
2 P. 10 Min.
92
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Lasanha de Berinjela Low Carb Simples
- 2 Berinjelas médias, descascadas e 1. Coloque 1/2 colher (sopa) de azeite em

cortadas em fatias finas uma frigideira antiaderente. Frite as fatias
- 2 Tomates grandes, sem pele, cortados de berinjela e vá colocando-as num
em rodelas finas refratário untado.
- 2 Tomates sem pele e sem sementes, 2. Coloque uma camada de berinjelas,
picadinhos uma de ricota, uma de tomate cortado em
- 1/2 Cebola média ralada rodelas, seguindo outra de berinjela até
- 1 Colher (chá) de manjericão terminar, de preferência com a camada de
- 1 Colher (café) de orégano berinjelas.
- 1 Colher (sopa) de azeite de oliva 3. Faça um molho refogando a cebola, o
- 100g de Ricota amassadinha tomate as ervas e os temperos. Se
- 4 Colheres (sopa) de queijo parmesão necessário, acrescente um pouco de água.
ralado 4. Despeje o molho por cima da lasanha e
- Sal a gosto polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno
por 15 minutos.
4 P. 30 Min.
97
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Canoas de Abobrinha
- 3 Colheres (sopa) de azeite de oliva 1. Aqueça o azeite em fogo médio e

- 2 Dentes de alho espremidos refogue o alho. Acrescente a carne e
- 300g de Carne moída (patinho) refogue até ficar bem soltinha. Fora do
- Sal e pimenta-do-reino fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino
- 1/2 Colher (chá) de orégano a gosto, o orégano e as raspas.
- 1/2 Colher (sopa) de raspas de limão 2. Retire parte da polpa das metades de
- 3 Abobrinhas médias cortadas ao meio abobrinha, formando 'canoas' (cuidado
no sentido do comprimento para não perfurar as cascas), e misture a
- 2 Ovos polpa picada ao recheio de carne,
- 2 Colheres (sopa) de requeijão cremoso juntamente com os ovos levemente
- Parmesão ralado para polvilhar batidos e o requeijão.
3. Recheie as 'canoas', disponha em
refratário, cubra com papel-alumínio e
leve ao forno médio preaquecido (180 ºC)
por 20 minutos.
4. Retire o papel, polvilhe o parmesão e
leve de volta ao forno até gratinar.
5. Sirva em seguida. Boa refeição.
6 P. 30 Min.
98
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Quiche de Frango Low Carb
- 3 Ovos 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

- 1 Colher de sopa de queijo parmesão 2. Refogue o frango desfiado com 1 tomate
ralado picado, alho, cebola, ketchup light e sal a
- 200g de Queijo mussarela ralada gosto (essa é uma sugestão, você pode
- 1 Pote iogurte desnatado natural refogar como preferir).
- 300g de Frango desfiado 3. Reserve.
- 1 Tomate grande picado 4. Bata os ovos com uma colher de sopa de
- Alho e cebola queijo ralado.
- Catchup light 5. Junte o frango refogado, os ovos
batidos, o iogurte e a mussarela ralada em
uma travessa e misture bem.
6. Leve ao forno por aproximadamente 35
minutos. Sirva em seguida.
4 P. 40 Min.
99
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Pizza Low Carb Simples
- 3/4 Xícara de farinha de amêndoas 1. Misture todos os ingredientes em uma

- 1 1/2 Xícara de queijo mussarela ralado tigela.
- 1 Ovo 2. Coloque em uma forma de pizza e abra a
- 2 Colheres cheias de requeijão massa suavemente com as mãos e com a
(Recheio de sua preferência) ajuda de uma colher.
8 a 10 minutos.
4. Retire a massa e coloque o recheio de
sua preferência
5. Leve ao forno novamente (se contiver
queijo no recheio, até ele derreter).
4 P. 30 Min.
101
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Jiló Recheado
- 500g de Carne moída 1. Parar preparar jiló recheado, comece

- 30 Unidades de jiló por furar cada jiló. Retire a polpa e
- 2 Dentes de alho amassado reserve.
- 1 Unidade de cebola 2. Em seguida, refogue a cebola e o algo
- Cheiro verde a gosto em uma panela com um fio de azeite.
- Molho de tomate temperado Junte a carne moída e a polpa do jiló e
- 1 Fio de azeite deixe cozinhar. Junte o molho de tomate e
misture tudo.
3. Recheie os jilós com a mistura do passo
anterior. Coloque-os em uma travessa de
forno e leve a assar em forno médio
preaquecido por 20 minutos.
4 P. 45 Min.
104
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Couve-flor Gratinada
- 1 Couve-flor média 1. Cozinhar a couve-flor com sal até ficar

- 1 Copo de requeijão light bem macia.
- 2 Ovos 2. Escorra e coloque em forma untada com
- 50g de queijo ralado margarina.
- 200g de mussarela 3. Acrescente o requeijão (colheradas
- Cheiro-verde espalhadas).
- 1 Tomate picadinho 4. Bata os ovos e junte 25 g de queijo
- Margarina para untar ralado, cheiro verde e o tomate.
5. Jogue os ovos batidos por cima da
couve-flor.
6. Cubra com a mussarela, polvilhe com o
restante do queijo ralado.
7. Leve ao forno para gratinar. Sirva em
seguida.
8 P. 30 Min.
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Picadinho de Carne Moída na Pressão
- 600g de Carne moída (acém, patinho ou 1. Tempere a carne moída com o alho e sal
coxão mole) e pimenta a gosto. Reserve.
- 2 Dentes de alho picados 2. Aqueça o azeite em fogo alto na panela
- Sal e pimenta-do-reino de pressão e frite a cebola até ficar
- 3 Colheres (sopa) de azeite de oliva ligeiramente macia. Junte a carne
- 1 Cebola grande picada temperada e refogue por 10 minutos,
- 100g de linguiça calabresa defumada em amassando com as costas de uma colher,
cubinhos até secar todo o líquido.
- 1 Sachê (340 g) de molho de tomate 3. Acrescente a linguiça, o molho de
- 1 Xícara (chá) de água fervente tomate e a água fervente e misture.
- 1 Abobrinha pequena em cubinhos de 0,5 Tampe e cozinhe em fogo médio por 10
cm minutos após o início da fervura (apito).
- 1 Cenoura pequena em cubinhos de 0,5 4. Libere a pressão para abrir a panela e
cm leve de volta ao fogo por mais 5 minutos,
- 2 Colheres (sopa) de cebolinha verde em para apurar o caldo. Junte a abobrinha, a
rodelinhas cenoura e a cebolinha, misture bem.
5. Sirva em seguida. Bom apetite.
4 P. 30 Min.
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Bolo de Carne Moída
- 1 kg de Carne moída (chã ou patinho) 1. Misture os ingredientes e amasse até

- 1 Tablet de creme de cebola ficar uniforme. Modele um rolo e disponha
- 1 Ovo em refratário forrado com papel-alumínio
- Coentro, salsa e cebolinha picadinhos a (com sobras nas laterais) untado com óleo
gosto e com algumas fatias de bacon.
- 1 Pacote de bacon em fatias para 2. Cubra o bolo com mais fatias de bacon,
envolver de modo que ele fique totalmente
envolvido, feche com o papel-alumínio e
leve ao forno médio preaquecido (200 ºC)
por 40 minutos.
3. Retire o papel e mantenha no forno até
dourar.
6 P. 60 Min.
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Peixe Empanado Low Carb
- 2 Filés de linguado 1. Em um recipiente bata os ovos, um

- 1 Ovo pouco de sal e o leite. Reserve.
- 2 Colheres de leite 2. Em um prato misture a farinha, o
- 2 Colheres de farinha de amêndoa (pode parmesão, a páprica, a pimenta do reino e
substituir por farinha de linhaça ou outra uma pitada de sal.
farinha low carb) 3. Passe os filés pelos ovos e em seguida
- 1/3 de Xícara de queijo parmesão ralado pela farinha.
- Sal e pimenta do reino a gosto 4. Leve para assar em uma forma untada.
- 1 Pitada de páprica. 5. Asse por 25 minutos ou até os filés
estarem macios e com a crosta dourada.
2 P. 35 Min.
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Peixe Recheado
- 1 Peixe inteiro e limpo 1. Pique a cebola, o tomate e o pimentão.

- 1 Pimentão Vermelho 2. Em um recipiente, tempere o peixe com
- 1 Cebola grande o suco de limão, o sal e pimenta-do-reino a
- 1 Tomate Médio gosto. Deixe marinar para pegar o gosto
- Suco de 1 Limão por cerca de 20 minutos.
- 1 Colher (sopa) de Salsinha 3. Em uma tigela grande, misture o
- 1 Colher (sopa) de Cebolinha picada tomate, o pimentão, a salsinha, a
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva cebolinha e a cebola e tempere com um
- Sal e Pimenta-do-reino a gosto pouco de sal e azeite de oliva. Coloque
esta mistura dentro da barriga do peixe.
4. Coloque o peixe em uma assadeira e
cubra com o papel alumínio. Leve para o
forno préaquecido a 180ºC por cerca de 45
minutos
4 P. 60 Min.
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Camarão Grelhado na Frigideira
- 4 Colheres de sopa de azeite de oliva 1. Em uma tigela tempere os camarões

- 4 Colheres de sopa de suco de limão com o azeite, o suco de limão, o alho e a
- 1 Colher de sopa de alho picado pimenta-do-reino.
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto 2. Deixe-os marinando na geladeira por 30
- 700g de Camarão-rosa fresco descascado minutos.
e limpo (sem tripa) 3. Em uma frigideira em fogo médio
- 3 Colheres de sopa de salsa fresca picada coloque o azeite e assim que estiver bem
quente, coloque os camarões.
4. Deixe grelhando por 2 minutos cada
lado, sem ficar mexendo neles.
5. Vire do outro lado e espere mais 1
minuto.
6. Sirva a seguir com bastante salsinha
picada e azeite.
6 P. 30 Min.
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Yakissoba Low Carb
- 2 Cenouras raladas em forma de 1. Rale a cenoura no sentido do

espaguete comprimento em um mandoline. (você
- 2 Colheres (sopa) de óleo de gergelim também pode usar um ralador ou mesmo
- 2 Colheres (sopa) azeite uma faca para cortar a cenoura em ''fios''
- 300g de Peito de frango picado de espaguete).
- Pimenta-do-reino a gosto 2. Aqueça o azeite e o óleo de gergelim na
- 1 Cebola picada panela e adicione o peito de frango.
- Alho a gosto 3. Tempere com pimenta-do-reino a gosto,
- 1 Couve-flor pequena cortada em buquê alho e cebola e deixe dourar.
- 1/2 Maço de brócolis 4. Quando o frango estiver no ponto,
- 1 Abobrinha picada em cubinhos adicione os legumes fatiados, o macarrão
- 1 Pimentão vermelho de cenoura, o molho shoyu e misture.
- 2 Xícaras (chá) de repolho roxo picado 5. Cozinhe até os legumes ficarem ao
- 2 Xícaras (chá) de molho shoyu dente, cerca de 5 minutos. Coloque sal a
- Sal a gosto gosto.
2 P. 40 Min.
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Coxas de Frango com Requeijão e Bacon
- 6 Coxas de Frango com pele 1. Tire o final do osso da coxa, deixando

- 12 Fatias de Bacon fino apenas a parte com a carne. Tempere as
- 1 Copo de Requeijão coxas de frango com o alho, cebola, sal e
- 4 Colheres (sopa) de Queijo ralado pimenta-do-reino e reserve por cerca de 2
- 3 Dentes de Alho ralado horas, para pegar gosto.
- 2 Colheres (sopa) de Sal 3. Enrole 2 fatias do bacon em cada uma
- 1 Cebola Média ralada das coxas e disponha em uma refratário,
- Pimenta-do-reino a gosto bem próximas uma das outras. Regue com
- Azeite um pouco de azeite.
aproximadamente 40 minutos ou até as
coxas estarem bem douradas.
5. Quando estiver pronto retire o
refratário do forno e coloque o requeijão
em cima das coxas de frango. Acrescente o
queijo ralado por cima de todo o frango.
6. Retorne ao forno por mais 10 minutos
para gratinar. Sirva em seguida.
6 P. 60 Min.
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Strogonoff de Frango Low Carb
- 1/2 kg de Peito de frango cortado em 1. Doure o alho e a cebola na manteiga (se

cubos da sua preferencia preferir pode colocar junto um fio de
- 1/2 Molho de tomate caseiro azeite).
- 1/2 Lata de creme de leite 2. Coloque o peito de frango já picado.
- 3 Dentes de alho 3. Logo após adicione o resto dos
- 1/2 Cebola pequena temperos mais o sal e a pimenta.
- Sal 4. Quando o frango estiver bem cozidinho
- Pimenta do reino (opcional) junte o molho de tomate.
- Manteiga 5. Misture bem e adicione o creme de leite.
- Temperos naturais da sua preferência 6. Deixe apurar um pouco e sirva em
seguida.
4 P. 25 Min.
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Moqueca de Ovo Low Carb
- 1 Colher de azeite ou manteiga ghee 1. Em uma frigideira grande, doure o alho

- 1/2 Cebola picado e as cebolas.
- 1 Dente de alho picado 2. Adicione o pimentão, o tomate e deixe
- 1/2 Pimentão picado ferver.
- 1 Tomate picado 3. Acrescente o molho de tomate e deixe
- 1 Xícara de molho de tomate caseiro encorpar.
- 4 Ovos 4. Faça "buracos" molho com a colher, e
- 1 Pitada de coentro vá adicionando os ovos rapidamente
- Sal, e temperos a gosto (separados cada um num buraco).
5. Tampe a frigideira, e baixe o fogo.
6. Tempere, veja se os ovos estão no ponto
de seu gosto e desligue. Em seguida sirva.
4 P. 20 Min.
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Rolinhos de Salmão Recheados
- 300g de Salmão defumado 1- Bata o Cream Cheese, o sal, a pimenta

- 250g de Cream Cheese do reino e a cebolinha no liquidificador até
- 1 Colher (sopa) de Cebolinha picada obter uma mistura homogênea.
- Sal e Pimenta do reino a gosto 2- Corte o salmão em fatias bem finas.
3- Coloque as fatias de salmão sobre uma
estrutura plana e recheie com a mistura de
Cream Cheese.
4- Enrole as fatias de salmão como se
fossem canudinhos.
5- Acomode em um prato e sirva em
seguida.
2 P. 35 Min.
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Refogadinho de Atum
- 2 Latas de Atum ralado 1- Em uma frigideira aquecida com azeite

- 1 Cebola picada de oliva refogue a cebola até ficar
- 1 Tomate sem sementes picado transparente.
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva 2- Acrescente o tomate e refogue até
- Salsinha a gosto cozinhar levemente.
- Sal e Pimenta do Reino a gosto 3- Junte o atum escorrido e refogue por
cerca de 8 minutos ou até ficar mais
sequinho.
4- Tempere com o sal e a pimenta do reino
a gosto e polvilhe a salsinha por cima.
2 P. 35 Min.
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Camarão na Mostarda
- 1Kg de Camarão limpo 1- Em uma frigideira aquecida com azeite

- 1 Xícara (chá) de Mostarda Dion de oliva, refogue a cebola e o alho até
- 3 Dentes de Alho dourar.
- 200g de Creme de Leite 2- Acrescente o camarão, refogue até ficar
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva rosado e cozido.
- 1 Cebola picada 3- Tempere com o sal e a pimenta do reino
- Sal e Pimenta do reino a gosto a gosto. Adicione o creme de leite e a
mostarda.
4- Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos.
5- Sirva em seguida.
4 P. 30 Min.
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Salmão com Gengibre
- 4 Filés de Salmão (+/- 200g Cada) 1- Descasque o gengibre, corte em cubos

- 1 Xícara (chá) de Azeite de Oliva pequenos e deixe marinando no azeite de
- 3 Colheres (sopa) de Cebolinha picada oliva por cerca de 4 horas.
- 180g de Gengibre 2- Passe o azeite de oliva por uma peneira
- Suco de 1 Limão e descarte o gengibre.
- Sal e Pimenta do reino a gosto 3- Disponha os filés de salmão em um
refratário e tempere com o suco de limão,
o azeite de oliva, o sal e a pimenta do reino
a gosto.
4- Leve ao forno pré-aquecido a 180oC por
cerca de 45 minutos ou até o salmão estar
cozido e macio.
5- Retire do forno e polvilhe a cebolinha
picada por cima.
6- Sirva em seguida.
6 P. 45 Min.
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- HP15816110023876
Medalhão ao Gengibre
- 7 Contra Filés em Medalhões 1- Em uma frigideira, aqueça o óleo de

- 3 Colheres (sopa) de sumo de Gengibre coco e doure os medalhões dos dois lados.
fresco 2- Em um recipiente misture bem o sumo
- 3 Colheres (sopa) de Óleo de Coco de gengibre, a cebolinha e as pimentas.
- 4 Colheres (sopa) de Cebolinha Verde 3- Cubra os medalhões com a mistura,
picada aqueça com a frigideira tampada em fogo
- 1/2 Pimenta dedo de Moça picada baixo por 5 minutos e sirva em seguida.
- Sal e Pimenta a gosto
7 P. 45 Min.
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Lagarto ao Molho de Azeitona
- 1 Kg de Lagarto 1- Em uma panela de pressão, cozinhe o

- 3 Colheres (sopa) de Pepino em conserva lagarto com meio litro de água e o sal, em
picado fogo médio por cerca de 40 minutos.
- 1/2 Xícara (chá) de Azeitona Verde picada 2- Deixe esfriar e embrulhe em papel
- 1/2 Xícara (chá) de Azeitona Preta alumínio. Leve à geladeira por 12 horas.
picadinha 3- Após as 12 horas, retire da geladeira e
- 1 Colher (sopa) de Mostarda Dion corte em fatias finas.
- 1 Xícara (chá) de Maionese caseira 4- Em um recipiente, misture as azeitonas,
- Sal e Pimenta do Reino a gosto a mostarda, a maionese caseira, o pepino
picado e tempere com o sal e a pimenta do
reino a gosto.
5- Disponha as fatias de lagarto em um
refratário e coloque o molho de azeitonar
por cima.
6- Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por
cerca de 8 minutos.
6 P. 45 Min.
128
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Rim Bovino com Pimentões
- 2 Rins bovinos limpos 1- Corte os rins em gomos. Disponha em

- 3 Colheres (sopa) de Vinagre um recipiente e tempere com o vinagre, o
- 4 Colheres (sopa) de Óleo de Coco sal e a pimenta do reino a gosto.
- 1 Cebola cortada em cubos 2- Cubra com o filme plástico e leve à
- 1 Xícara (chá) Vinho branco seco geladeira por aproximadamente 1 hora.
- 1 Pimentão Amarelo em tiras 3- Em uma panela aquecida com o óleo de
- 1 Pimentão Verde em tiras coco, doure a cebola.
- 1 Pimentão Vermelho em tiras 4- Acrescente o rim e refogue bem até
- 1 Xícara (chá) de cebolinha picada secar toda a água. Adicione o vinho e deixe
- Sal e Pimenta do Reino a gosto cozinhar até os rins ficarem macios e o
líquido reduzir pela metade.
5- Acrescente os pimentões em tiras e
cozinhe por mais alguns minutos. Salpique
a cebolinha por cima.
6- Sirva em seguida e Boa Refeição.
6 P. 40 Min
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Costeleta de Cordeiro com Limão
- 6 Costeletas de Cordeiro 1- Misture o azeite, o suco de limão

- 2 Colheres (sopa) de Suco de limão siciliano, o tomilho e tempere com o sal e
Siciliano a pimenta a gosto.
- 1 Colher de Tomilho 2- Coloque as costelas em um recipiente e
- 60ml de Azeite de Oliva despeje o molho por cima.
- Sal e pimenta do reino a gosto 3- Leve à geladeira e deixe marinar por 1
hora.
4- Retire as costelas do recipiente e
descarte o molho.
5- Leve as costelas a uma grelha pré-
aquecida e grelhe por aproximadamente
15 minutos ou até que fiquem bem
douradas e cozidas.
6 P. 40 Min
130
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Pernil de Cordeiro Assado ao Alho
- 1 Pernil de Cordeiro (Aproximadamente 1- Corte o alho em rodelas. Faça pequenos

2Kg) cortes em toda a carne e preencha com o
- 4 Dentes de Alho alho.
- 2 Colheres (sopa) de Alecrim 2- Tempere o pernil com o alecrim, o sal e
- Sal e Pimenta do reino a gosto a pimenta do reino a gosto dos dois lados,
esfregando bem os temperos no pernil.
3- Acomode-o em uma assadeira
antiaderente com a gordura virada para
cima e leve para o forno pré-aquecido a
180°C por aproximadamente 2
horas ou até que o pernil esteja cozido ao
ponto.
4- Retire do forno e sirva em seguida. Boa
Refeição.
10 P. 60 Min
131
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Pernil ao Molho Vinagrete
- 1 1/2 kg de Pernil 1- Disponha o pernil em um recipiente e o

- 1 Colher (sopa) de Alecrim deixe marinando com o alecrim, o
- 1 Colher (sopa) de Tomilho tomilho, o sal, a pimenta, o azeite de oliva
- 1 Xícara (chá) de Azeite de Oliva e vinho por cerca de 24horas.
- 1 Cálice de Vinho Branco 2- Depois, leve a carne ao forno pré-
- 1 Pimentão Amarelo aquecido a 180oC, por aproximadamente
- 1 Pimentão Verde 80 minutos.
- 6 Tomates 3- Aproveite o molho da cocção e ferva os
- Sal e Pimenta do Reino a gosto pimentões e os tomates formando um
vinagrete.
4- Coloque o molho de vinagrete por cima
do pernil.
10 P. 90 Min
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Bisteca à Fiorentina
- 1 Dente de Alho amassado 1- Em uma grelha bem quente, grelhe ao

- 1 Kg de Bisteca bovina eu gosto a bisteca sem temperar.
- 1 Ramo de Alecrim picado 2- Reserve. Em uma frigideira aquecida
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva com azeite de oliva, junte o alecrim e o
- Sal grosso a gosto alho rapidamente.
3- Regue este molho por cima da bisteca e
salpique o sal grosso.
4- Grelhe a bisteca por mais alguns
minutos.
4 P. 40 Min
133
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Bisteca com Tomate
- 4 Bistecas de Boi sem Osso 1- Em uma frigideira, aquecida com azeite

- 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva de oliva, grelhe as bistecas dos dois lados
- 1 Colher (chá) de Orégano até dourarem bem.
- 4 Tomates sem pele e sem sementes 2- Reserve. Na mesma frigideira, doure o
picados alho e os tomates.
- 2 Dentes de Alho amassados 3- Acrescente o orégano e tempere com o
- Sal e Pimenta do Reino a gosto sal e a pimenta do reino a gosto.
4- Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos
e acrescente as bistecas novamente à
frigideira.
5- Misture bem para o molho de tomate se
envolver nas bistecas.
2 P. 30 Min
134
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Costelinha com Quiabo
- 1/2 kg de Costelinha de Porco 1- Tempere a costela com o sal, a pimenta

- 1/2 kg de Quiabo do reino e com dois dentes de alho.
- 4 Dentes de Alho Amassados 2- Disponha em uma panela com água
- Salsinha a gosto fervente e deixe no fogo por 15 minutos.
- Azeite de Oliva a gosto 3- Escorra e frite em óleo quente até
- Sal e Pimenta do Reino a gosto dourar. Reserve. Em outra panela,
aquecida com azeite de oliva, refogue dois
dentes de alho.
4- Acrescente o quiabo cortado em rodelas
e deixe cozinhar até ficar macio. Tempere
com o sal a gosto.
5- Acrescente a costela, deixe levantar
fervura. Salpique a salsinha por cima a
gosto.
6 P. 45 Min
135
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Bolinho de Carne Moída com Ovos
- 1 e 1/2 Kg de Carne Moída 1- Amasse bem e abra uma porção de

- 1 Colher (sopa) de Manjericão seco carne na mão.
- 1/2 Colher (chá) de Sal Pimenta do reino a 2- Coloque o ovo cozido no centro e cubra
gosto com a carne formando uma bola oval.
- 2 Colheres (sopa) de Água fria 3- Em uma frigideira aquecida com o
- 2 Xícaras (chá) de Queijo Muçarela picada azeite de oliva, frite o bolinho recheado,
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva em fogo moderado, por 20 minutos, até
dourar bem de todos os lados.
4- Vá pingando água até que a carne fique
bem cozida por dentro e forme um pouco
de molho na frigideira.
4 P. 40 Min
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Almôndegas Recheadas com Muçarela
- 1 e 1/2 Kg de Carne Moída 1- Coloque a carne moída em uma tigela,

- 1 Colher (sopa) de Manjericão seco adicione os temperos e um pouco de água
- 1/2 Colher (chá) de Sal fria.
- Pimenta do reino a gosto 2- Misture bem com as mãos. Forme 10
- 2 Colheres (sopa) de Água fria rolinhos grandes com a carne moída.
- 2 Xícaras (chá) de Queijo Muçarela picada 3- Disponha dentro de cada ‘rolinho’ de
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva carne moída o queijo muçarela.
4- Feche e forme as almôndegas.
5- Refogue as almôndegas em uma
frigideira aquecida com azeite de oliva em
fogo médio até dourar bem a carne moída.
10 P. 30 Min
137
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Espetinho Misto de Carne
- 300g de Alcatra em cubos 1- Corte a alcatra, a linguiça e o frango em

- 300g de Peito de Frango em cubos cubos de até 4cm.
- 300g de Linguiça Calabresa 2- Tempere os cubos com sal e pimenta do
- 1 Pimentão Amarelo reino a gosto.
- 1 Cebola Grande 3- Corte a cebola e o pimentão em pedaços
- Sal e pimenta do reino a gosto de cerca de 3cm.
4- Monte espetinhos alternando entre a
alcatra, a linguiça, o frango, o pimentão e
a cebola.
5- Em uma grelha elétrica, asse os
espetinhos até o ponto desejado.
4 P. 30 Min
138
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Carne Moída com Quiabo
- 1 Kg de Carne Moída 500 g de Quiabo em 1- Em uma frigideira aquecida com o óleo

rodelinhas de coco refogue o alho.
- 1 Xícara (chá) de Molho de Tomate 2- Acrescente a carne moída, tempere com
Caseiro sal e a pimenta do reino a gosto e deixe a
- 1 Cebola picada carne cozinhar. Adicione a cebola, os
- 2 Tomates picados tomates, a cebolinha e o molho de tomate
- 5 Dentes de Alho espremidos caseiro.
- Salsa e Cebolinha picado a gosto 3- Acerte no sal se necessário. Reserve. Em
- 2 Colheres (sopa) de Óleo de Coco outra panela, refogue o quiabo em rodelas
- 2 Colheres (sopa) de Vinagre Sal e no óleo.
Pimenta do Reino a gosto 4- Tempere com o sal e adicione o vinagre
e abafe.
5- Após o quiabo estar cozido misture à
carne moída.
6 P. 40 Min
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Carne Moída com Ovo
- 550g de Carne Moída 1- Em uma frigideira aquecida com o óleo

- 3 Colheres (sopa) de Óleo de Coco de coco, refogue o alho e a cebola até
- 4 Dentes de Alho picados dourar.
- 1 Cebola grande picada 2- Acrescente a carne moída e frite bem.
- 1/2 Xícara (chá) de Pimentão vermelho 3- Adicione os pimentões picados,
picado tempere com o sal e a pimento do reino a
- 1/2 Xícara (chá) de Pimentão Verde gosto e frite por mais 5 minutos ou até a
picado carne secar. Adicione a água e deixe
- 1/2 Xícara (chá) de Água ferver.
4- Com auxílio de uma colher, faça quatro
cavidades na carne cozida e quebre um
ovo em cada uma delas.
5- Tampe a frigideira e cozinhe até o ovo
ficar quase firme. Pronto!
6 P. 40 Min
140
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Rocambole de Carne Recheado com Ricota
- 400g de Carne Moída 1- Tempere a carne com sal e pimenta à

- 1 e 1/2 Xícara (chá) de Ricota esfarelada gosto, junte a clara e misture bem.
- 1 Clara Sal, Orégano e 2- Acrescente a farinha aos poucos, até dar
- Pimenta do reino a gosto liga a ponto de soltar das mãos.
- 1 Colher (sopa) de Farinha de Amêndoas 3- Forre uma bancada com papel filme e
distribua a carne tentando formar um
triângulo.
4- Espalhe a ricota, tempere com um
pouco de sal, pimenta e orégano à gosto.
5- Com a ajuda do papel filme, vá
enrolando o rocambole e transfira para
uma assadeira untada.
6- Cubra com papel alumínio e leve ao
forno a 180Co por 15 minutos.
7- Retire o papel alumínio e deixe assar
por mais 10 a 15 minutos ou até estar bem
dourado.
4 P. 40 Min
141
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Bife à Cavalo
- 3 Bifes de Contrafilé 1- Tempere os bifes com o sal e a pimenta

- 3 Ovos do reino a gosto.
- 2 Colheres (sopa) de Óleo de Coco 2- Em uma frigideira aquecida com o óleo
- Sal e Pimenta do Reino a gosto de coco grelhe os bifes de todos os lados.
3- Reserve.
4- Frite os ovos em azeite quente e
disponha um ovo em cima de cada bife.
3 P. 25 Min
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Alcatra ao Molho de Tomate
- 500g Alcatra em bifes 1- Em uma panela aquecida com o óleo de

- 6 Tomates picados, sem pele nem coco, doure bem os bifes de alcatra.
sementes 2- Tempere com o sal a gosto.
- 2 Colheres (sopa) de Óleo de Coco 3- Retire os bifes da panela e disponha em
- 1 Colher (chá) de Molho Inglês um recipiente.
- 150g de Creme de Leite 4- Na mesma panela, refogue a cebola e o
- 1 Cebola picada tomate.
- Sal e Pimenta do Reino a gosto 5- Em fogo baixo, cozinhe até o tomate
desmanchar.
6- Acrescente o molho inglês, tempere
com o sal e a pimenta do reino a gosto e
mexa bem.
7- Retire do fogo e adicione o creme de
leite misturando bem.
8- Disponha o molho em cima dos bifes e
sirva em seguida. Pronto!
4 P. 35 Min
146
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Alcatra ao Molho de Maracujá
- 500g de Alcatra 1- Sal e Pimenta do Reino a gosto

- 200g de Creme de Leite sem soro 2- Tempere a alcatra com o sal, a pimenta
- 1 Xícara (chá) de Suco de Maracujá do reino e a salsa a gosto.
Natural 3- Em uma panela aquecida com azeite de
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva oliva, disponha a carne para dourar.
- Salsa a gosto 4- Após a carne estiver levemente frita,
separe-a em uma outra panela.
5- Na mesma panela acrescente o creme
de leite e o suco de maracujá.
6- Mexa por alguns minutos.
7- Coloque a carne que estava separada
junto com o molho de maracujá
e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos.
4 P. 40 Min
147
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Pato Recheado
- 1 Pato Inteiro (Aproximadamente 1,5Kg) 1- Limpe o pato, removendo toda a

sem pescoço e sem Miúdos gordura. 2- Em uma tigela, misture o suco
- 2 Colheres (sopa) de Suco de Limão de limão, o sal, o tomilho, o alecrim e a
- 2 Cebolas Grandes em rodelas pimenta. Misture bem. 3- Tempere o pato
- 4 Colheres (sopa) de Salsa picada 1 por dentro e por fora com esta mistura
Colher (chá) de sal líquida. 4- Em outra tigela, misture a
- 1 Tablete de Caldo de Galinha cebola em rodelas, com a salsa e o caldo
- Pimenta do Reino, de galinha. 5- Recheie o pato com esta
- Alecrim e Tomilho a gosto mistura. Envolva todo o pato em papel
alumínio. 6- Coloque o pato em uma
assadeira e leve ao forno pré-aquecido a
200°C, por duas horas ou até ficar cozido
por dentro. Retire o pato do forno e retire
o papel alumínio. 7- Coloque o pato
novamente no forno sem o papel alumínio
e deixe assar por mais 30 minutos. Sirva
em seguida.
10 P. 60 Min
148
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Risoto de Couve-flor
- 1 couve-flor separada em buquês; 1- Em um processador coloque couve-flor

- 1 colher de sopa de creme de leite fresco; e pulse até ficar parecido a grãos de arroz.
- 80g de bacon fatiado; 2- Em uma panela em fogo médio coloque
- 35g de queijo gorgonzola ralado; o bacon cortado em pedaços pequenos e
- 3 dentes de alho amassados; adicione 80 ml de água, tampe e deixe
- 1 colher de café de coentro; cozinhar.
3- Retire o bacon, e utilize a gordura do
bacon para dourar o alho amassado
rapidamente.
4- Acrescente a couve – flor processada, o
creme de leite fresco e os temperos.
5- Tampe a panela, reduza o fogo e deixe
cozinhar por 3 minutos.
6- Adicione o queijo ralado e o bacon frito,
misture bem e sirva em seguida com
salsinha decorada.
1 P. 15 Min
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Purê de Couve-flor
- 1 Couve-Flor (Média) 1- Corte a couve flor em floretes e cozinhe

- 2 Dentes de Alho em água até que fiquem bem macias
- 1 Colher (sopa) de manteiga (precisa conseguir amassar com um
- Leite de amêndoas ou coco a gosto garfo).
- Sal, Pimenta do Reino e 2- Escorra a couve-flor e triture com um
- Salsinha a gosto míxer ou processador e reserve.
3- Em uma panela adicione a manteiga e
frite os dentes de alho amassados,
adicione o purê, tempere com sal, pimenta
do reino e adicione o leite escolhido aos
poucos até ficar com a consistência que
desejar.
4- Finalize com salsinha picada e
aproveite!
1 P. 15 Min
153
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Canja de Galinha Low Carb
- 500 gramas frango desfiado ou em 1- Em uma panela, junte a água, a cebola,

cubinhos o alho e a cenoura picada.
- 2 cenouras médias cortadas em cubos 2- Pique a couve flor em pedacinhos bem
- 1 cebola cortada em cubos pequenos, inclusive o caule.
- 2 dentes alho amassados 3- Quando a cenoura estiver macia, junte a
- 1 couve-flor couve flor e o frango desfiado.
- 2 litros água 4- Tempere com sal e pimenta e espere
- 0,5 xícara (chá) salsinha picada cozinhar bem
5- No final, adicione a salsinha.
6 P. 15 Min
154
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Salpicão Low Carb
- 1 peito de frango cozido e desfiado; 1- No liquidificador ou no processador,

- 1 cenoura ralada no ralo fino; bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a
- 1 maçã verde fatiada em rodelas finas; pimenta, o alho, o curry e o azeite;
- 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias 2- Em um recipiente junte os ingredientes
finas ou em pedacinhos; batidos, as nozes, a maçã, o salsão e o
- 1/2 de xícara de nozes picadas; peito de frango desfiado;
- Suco de 1 limão; 3- Misture bem e mantenha o salpicão de
- 1 pote de iogurte natural desnatado frango refrigerado até a hora de servir.
(aproximadamente 160ml);
- 1 colher (sobremesa) de curry;
- 1 dente de alho;
1 P. 15 Min
158
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Salada de Salmão Surpresa
- 100 gramas salmão defumado em fatias 1- Coloque as folhas de alface picadas

- 2 colheres (sobremesa) cream cheese grosseiramente no prato.
- A gosto alface folhas 2- Preencha cada fatia de salmão com um
pouquinho de cream cheese.
3- Enrole as fatias e coloque sobre a cama
de alface.
4- Tempere com azeite de oliva, sal e
pimenta do reino.
1 P. 15 Min
159
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Caldo Chines
- 600ml de Água 1- Bata os dois ovos e reserve

- 2 Ovos 2- Corte os tomates em cubos grandes,
- 2 Tomates Médios coloque o óleo numa panela grande,
- Cebolinha quando o óleo esquentar, coloque os
- 2 colheres de Azeite tomates e refogue.
- Temperos de preferência (sal, pimenta, 3- Quando os tomates ficarem molhinhos,
páprica, salsinha e etc) adicione a água e o seus temperos.
4- Quando a água ferver, coloque o ovo
batido em fio, deixe esquentar
mais um pouco, retire da panela.
5- Coloque numa taça alta, decore com
cebolinha e sirva em seguida!
3 P. 15 Min
160
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Caponata de Berinjela Low Carb
- 3 berinjelas cortada em cubos; 1- Misture todos os ingredientes em uma

- 1 cebola cortada em fatias; assadeira e coloque azeite.
- 1/2 pimentão amarelo cortado em fatias 2- Cubra o recipiente com papel alumínio e
finas; leve ao forno preaquecido a 180 graus por
- 1/2 pimentão vermelho cortado em fatias 40 minutos.
finas; 3- Retire o papel, misture bem e volte ao
- 1/2 xícara de azeitonas fatiadas; forno por mais 40 minutos.
- 3 dentes de alho fatiados; 4- Quando esfriar, coloque em uma tigela
- 1 punhado de manjericão fresco; de vidro.
- 1/3 xícara de azeite de oliva; 5- Leve para gelar ou sirva morna.
2 P. 15 Min
161
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Quiche de Espinafre
- 1/2 Xícara (chá) de farinha de amêndoa 1. Em um recipiente, misture todos os

- 1/4 Xícara (chá) de azeite de oliva ingredientes da massa (farinha de
(acrescente um pouquinho mais se a amêndoa, azeite e sal) até formar uma
massa ficar esfarelada) massa.
- 1 Pitada de sal 2. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma
- 1 Maço de espinafre lavado média de aro removível.
- 4 Ovos 3. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por
- 1/4 Xícara (chá) de creme de leite fresco 15 minutos. Reserve.
- 1 Colher (chá) de fermento químico 4. Refogue o espinafre com 1 fio de azeite
- 1 Xícara (chá) de queijo parmesão ralado por 2 minutos. Junte aos ovos, ao creme
de leite, ao fermento e ao parmesão,
misture bem e coloque sobre a massa.
5. Leve ao forno por mais 20 minutos ou
até assar completamente (ou faça o teste
do palito).
4 P. 45 Min.
163
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Suflê de Alho-poró
- 1 Talo de alho-poró em fatias 1. Junte os ovos, a manteiga, o queijo

- 3 Ovos parmesão e a ricota no liquidificador e
- 1 Colher (sopa) de manteiga bata bem.
- 50g de Ricota 2. Tempere com o sal e a pimenta do reino
- 2 Colheres (sopa) de queijo parmesão a gosto e bata mais um pouco.
ralado 3. Em um refratário untado com azeite de
- 1 Colher (sopa) de azeite de oliva oliva, coloque o alho-poró e despeje por
- Sal e pimenta do reino a gosto cima a mistura.
4. Polvilhe com parmesão ralada por cima
e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 30 minutos ou até
dourar.
4 P. 40 Min.
165
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Tomate Recheado Assado
- 6 Tomates grandes 1. Corte os tomates ao meio, retire o miolo

- 1/3 de Xícara de Quinoa cozida e reserve.
- 1/2 Xícara de ricota fresca 2. Cozinhe a quinoa igual como faz arroz,
- 1/3 Xícara de parmesão ralado em água fervente. Reserve.
- 1 Dente de alho 3. Num processador, coloque a ricota, o
- 1 Ovo parmesão ralado, o azeite, o alho, a
- Salsinha a gosto salsinha e o ovo.
- Sal e pimenta do reino a gosto 4. Processe até formar uma pastinha.
- 2 Colher (sopa) de azeite de oliva Tempere com sal e pimenta do reino.
Depois misture com a quinoa cozida e
recheie os tomates.
5. Coloque os tomatinhos recheados numa
assadeira com papel manteiga ou untada
com azeite, pode colocar um pouco mais
de queijo parmesão em cima pra gratinar e
leve para assar em forno 180ºC, por uns 10
minutos. Em seguida sirva.
6 P. 15 Min.
169
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Almôndegas de Carne Low Carb
- 1 1/2 kg de Patinho moído (pode ser outra 1. Pré aqueça o forno a 200ºC.
carne moída de sua preferência) 2. Misture todos os ingredientes muito
- 1 Cebola triturada em pedaços bem bem com as mãos.
pequenos 3. Faça bolinhas de aproximadamente 50
- 1 Dente de alho triturado em pedaços gramas cada.
bem pequenos 4. Distribua em uma assadeira grande.
- 4 Pimentas dedo de moça muito bem 5. Asse por 25 minutos.
picadas 6. Sirva em seguida.
- 1 Colher (sopa) de orégano seco
- 1 Punhado de salsinha picada
- 50ml de Bragg Liquid Aminos (pode usar
shoyu light)
- 3 Colheres (sopa) de mostarda dijon
- Sal a gosto
- Pimenta do reino a gosto
12 P. 40 Min.
170
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Barquetes de Chuchu Recheado com Atum
- 4 Chuchus Grandes 1. Leve uma panela com água e um pouco

- 170g (1 Lata) de Atum de sal para o fogo alto até ferver. Após a
- 1 Cebola pequena picada água estar fervendo, coloque os chuchus
- 1 Tomate pequeno picado com casca e deixe cozinhar até ficarem
- 1 Dente de Alho picado macios. Escorra a água e deixe esfriar um
- Sal e Pimenta do reino a gosto pouco. Corte os chuchus ao meio e, com
ajuda de uma colher, retire a polpa com
cuidado. Pique a polpa dos chuchus e
reserve.
2. Em uma frigideira, refogue a cebola, o
alho e o atum por cerca de 5 minutos.
Acrescente o tomate picado e a polpa dos
chuchus e deixe refogar por mais 5
minutos. Tempere com o sal e a pimenta
do reino. Recheio os chuchus com o atum
e acomode-os em um prato.
4 P. 40 Min.
171
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Panqueca Verde sem Farinha
- 1 Ovo 1. Bata no mixer ou liquidificador os ovos,

- 1 Clara o espinafre, o sal e a pimenta.
- 1/2 Xícara (chá) espinafre (folhas) 2. Unte uma frigideira antiaderente de
- 3 Fatias finas queijo light tamanho médio e distribua a massa bem
- 3 Fatias finas peito de peru fina e uniforme.
- 1 Colher (sopa) cebolinha verde ou folhas 3. Tampe a frigideira pra cozinhar o lado
de manjericão de cima ou vire a panquequinha.
- A gosto Sal 4. Recheie com o queijo e peito de peru e
- A gosto Pimenta do reino salpique cebolinha.
5. Enrole delicadamente, desgrudando as
bordas da frigideira.
6. Repita com o restante da massa.
3 P. 30 Min.
172
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Pizza de Carne Low Carb
- 1 Bandeja de carne moída 1. Misture a carne com o ovo e os

- 1 Ovo temperos.
- 3 Dentes de alho esmagados 2. Fatie o tomate, a cebola e o queijo.
- 1 Colher (sopa) de molho inglês Divida a carne em bolas do tamanho das
- 1 Colher (sopa) de mostarda de tênis.
- Sal e pimenta calabresa 3. Derreta um pedaço de manteiga numa
- 200g de Queijo (usei minas padrão) frigideira média, retire do fogo e ponha
- 1 Tomate cortado em rodelas uma das bolas de carne na frigideira,
- 1 Cebola cortada em rodelas esmagando com a mão ou com uma
- 6 Colheres (sopa) de molho de tomate espátula para cobrir o fundo da frigideira
caseiro com o burger. Volte para o fogo e deixe
fritar dos dois lados.
4. Em uma forma de alumínio, disponha os
burgers e por cima coloque o molho de
tomate, o queijo, a cebola e o tomate.
Finalize com orégano.
5. Sirva em seguida com qualquer coisa
vegetal que tiver na sua geladeira.
4 P. 30 Min.
174
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Farofa Low Carb com Bacon
- 1/2 Xícara (chá) de bacon picado 1. Leve o bacon para dourar em uma
- 1 Cebola média picada frigideira com a manteiga.
- 1 Colher (sopa) de manteiga 2. Quando começar a soltar a gordura,
- Pimenta do reino moída na hora a gosto adicione a cebola e deixe dourar.
- 1 Colher (chá) rasa de sal 3. A seguir adicione a farinha de coco e
- 1 Xícara (chá) de farinha de coco deixe ficar crocante.
- 3 Colheres (sopa) de cheiro-verde picado 4. Tempere com sal, pimenta e cheiro
verde picado.
2 P. 15 Min.
175
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Purê de Abóbora com Gengibre
- 600g de Abóbora em cubos 1. Cozinhe a abóbora, escorra e passe pelo

- 1 Colher (chá) de Gengibre ralado espremedor de legumes.
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinha picada 2. Coloque a abóbora na panela e
- 1/2 Colher (sopa) de Manteiga acrecente a manteiga. Leve ao fogo,
- Sal e Pimenta do reino a gosto mexendo sempre até a manteiga derreter.
3. Acrescente o gengibre, o sal e a pimenta
do reino a gosto. Misture bem e salpique a
cebolinha picada por cima.
4 P. 25 Min.
179
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Aspargos Enrolados com Bacon
- 10 Aspargos verdes frescos 1. Limpe os aspargos e retire a parte

- 10 Fatias finas de bacon fibrosa.
- Fio de azeite de oliva 2. Enrole o bacon em cada um dos
- Sal a gosto aspargos.
- Pimenta-do-reino fresca a gosto 3. Em um frigideira quente, disponha os
aspargos enrolados com um fio de azeite e
tampe.
4. Vire depois de 6 minutos e deixe
cozinhar por mais 6 minutos.
5. Cozinhe até que o bacon esteja
dourado.
6. Tempere com sal e pimenta. Sirva em
seguida.
5 P. 20 Min.
180
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Cebola Recheada
- 4 Cebolas Grandes 1. Retire as cascas das cebolas.

- 400g de Mussarela ralada 2. Corte as pontas das cebolas dos dois
- 400g de Calabresa moída (pode ser carne lados, depois retire o miolo deixando um
moída também) buraco, em seguida coloque uma pitada
- Sal a gosto de sal.
- Bacon (3 fatias para cada cebola) 3. Pique o miolo retirado e refogue com
- Palito de dente um pouco de azeite. Quando estiver
- Papel alumínio transparente coloque a linguiça, já
triturada, e deixe fritando.
4. Depois recheie as cebolas alternando
camadas de linguiça e mussarela, em
seguida enrole as fatias de bacon em volta
da cebola e prenda com palitos de dente.
5. Enrole cada uma em papel alumínio e
leve ao forno 180º por 25 minutos. Retire o
papel alumínio e deixe por mais 15
minutos no forno.
6. Sirva.
4 P. 45 Min.
181
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Tabule de Couve-flor
- 1 Pepino picado em cubos 1. Leve a couve-flor picada ao micro-ondas

- 1 Tomate sem sementes cortado em por três minutos e reserve.
cubos 2. Em um recipiente junte os legumes em
- 1/2 Pimentão Vermelho sem sementes cubos.
cortado em cubos 3. Acrescente a couve-flor cozida, a
- 1/2 pimentão amarelo sem sementes cebola, a salsa e a hortelã.
cortado em cubos 4. Tempere com azeite, sal e pimenta a
- 1/2 Cebola roxa picada gosto.
- 1 Cabeça de Couve-flor pequena bem 5. Misture bem e sirva em seguida.
picada
- 1 Colher (sopa) de azeite
- 2 Colheres (sopa) de Salsa picada
- 1 Ramo de Hortelã picada
- Suco de 1 Limão
- Sal e Pimenta do reino a gosto
4 P. 25 Min.
184
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Guacamole
- 1 Abacate brasileiro médio (ou 4 1. Em um recipiente, amasse o abacate

avocatos) com um garfo.
- 1 Tomate grande sem sementes 2. Acrescente o alho socado, o suco de
- 1 Cebola pequena limão, sal e azeite a gosto e misture como
- 2 Dentes de alho bem socados um creme.
- 1 Maço de coentro 3. Pique a cebola, o tomate e o coentro.
- 1 Pimenta malagueta sem sementes Pique bem a pimenta.
- Suco de 1 limão grande 4. Acrescente os ingredientes picados e
- Azeite extra virgem misture bem até formar creme
- Sal homogêneo.
5 P. 10 Min.
185
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Pepino Recheado com Atum
– 1 Pepino grande 1. Lave bem o pepino, retire as pontas e

– Sal corte algumas tiras alternadas da pele ao
– 1 Lata de atum longo do pepino.
– 1 Cebola pequena, picada 2. Corte em 6 rodelas e com o auxilio de
– 1 Raminho de salsa picada uma colher retire as sementes do centro
– 1 Gema de ovo cozido, picada de cada rodela.
– 1 Colher (sopa) de maionese caseira 3. Tempere com sal, coloque sobre papel
– Pimenta toalha e deixa repousar por uns minutos.
– Sementes de sésamo (opcional) 4. Em seguida, numa tigela coloque o
– Tomate fatiado e cenoura ralada para atum, a cebola, a salsa, a gema de ovo
acompanhar cozido, a maionese, um pouco de pimenta
e mexa com o garfo até obter uma mistura
homogênea.
5. Seque as rodelas de pepino e recheie
com o atum.
2 P. 30 Min.
186
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Palitos de Abobrinha com Parmesão
- 1 Abobrinha 1. Corte a abobrinha com casca em palitos.

- 1 Colher (sopa) de azeite Tente manter o tamanho e espessura igual
- 1 Colher (sopa) de suco de limão em todos eles. Reserve.
- 1 Colher (café) cheia de alho triturado 2. Misture todos os ingredientes, menos o
(picado ou amassado) queijo parmesão e espalhe em um
- Sal, pimenta e orégano a gosto recipiente pequeno e de fundo reto.
- 1 Pacote de 50g de parmesão 3. Banhe os palitos de abobrinha nesta
mistura, envolvendo todos os lados no
tempero.
4. Retire do tempero e passe no queijo
parmesão, como se estivesse empanando.
5. Forre uma assadeira com papel
alumínio e unte com azeite por cima.
Arrume os palitos lado a lado.
6. Leve para assar no forno na
temperatura média, até ficarem dourados.
Em média 20 minutos. Sirva em seguida.
4 P. 30 Min.
187
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Gratinado de Carne com Abobrinha e Queijo
- 2 Colheres (sopa) de azeite 1. Em uma panela refoque a carne até que

- 500g de Carne moída ela fique corada, soltinha e sequinha.
- 1/2 Cebola grande picada 2. Em seguida junte a cebola e o alho e
- 3 Dentes de alho picados refogue até que fiquem macios.
- 1 Cenoura pequena picada (cerca de 3. Adicione agora a cenoura e deixe
200g) cozinhar em fogo baixo com a panela
- 2 Abobrinhas pequenas picada (cerca de tampada por 5 minutos.
500g) 4. Depois deste tempo junte a abobrinha
- Queijo meia cura para cobrir (pode tempere com sal e pimenta do reino e
subistituir por qualquer queijo que deixe cozinhar por mais 5 minutos ou até
derreta) que os legumes estejam no ponto de sua
- Sal e pimenta do reino a gosto preferência.
- Cebolinha picada a gosto 5. Transfira a mistura para um recipiente
que possa ir ao forno, cubra com o queijo
meia cura e leve ao forno pré-aquecido a
230ºC por 20 minutos, ou até que o queijo
esteja derretido e gratinado.
6. Finalize com cebolinha picada a gosto.
Sirva em seguida.
4 P. 40 Min.
188
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Bife Acebolado ao Café
- 4 Bifes de contrafilé com um pouco de 1. Tempere os bifes com sal e a pimenta do

gordura reino a gosto. Reserve por 30 minutos para
- Sal e pimenta-do-reino a gosto pegar gosto.
- 1 Cebola grande cortada em rodelas bem 2. Numa frigideira aquecida, derreta a
finas manteiga. Acrescente o azeite de oliva e a
- 1 Colher de sopa de manteiga cebola e deixe refogar até as cebolas
- 4 Colheres de sopa de azeite de oliva estarem bem douradas.
- 1 Xícara de café pequeno, coado bem 3. Acrescente o café, baixe o fogo e deixe
forte reduzir, para as cebolas caramelizarem.
Tempere com um pouco de sal e pimenta
do reino e reserve.
4. Em outra frigideira aquecida com azeite
de oliva e grelhe os filés dos dois lados.
5. Disponha os bifes em um prato e
coloque o molho de café por cima.
4 P. 45 Min.
189
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Costela Assada no Forno
- 1 kg de Costela 1. Em uma forma coloque papel aluminio

- 2 Dentes de alho por baixo, em seguida coloque a costela
- 1 Cebola temperada com sal grosso a gosto.
- 3 Colheres de azeite 2. Em um recipiente misture todos os
- 1 Limão temperos no suco de limão.
- 1 Pitada de orégano 3. Mexa bem, reserve.
- 1 Pitada de pimenta do reino 4. Na costela pique os alhos e a cebola em
- 1 Pitada de manjerona rodelas, coloque por cima da carne,
- 1 Pitada de alecrim despeje o azeite por cima também.
- 1 Pitada manjericão 5. Agora despeje o suco de limão com os
- 1 Pitada de tomilho temperos na carne, embrulhe toda a carne
- 1 Folha de louro com o papel e espere 30 minutos.
- Sal grosso 6. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC,
- Papel alumínio deixe por 1 hora.
7. Depois tire o papel e deixe por mais 30
minutos.
6 P. 60 Min.
193
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Costelas com Repolho
- 1 1/2 de Costelas de boi 1. Corte as costelas em pedaços.

- 2 Colheres (sopa) de óleo de coco 2. Frite no óleo até que os pedaços fiquem
- 1 Xícara (chá) de água bem dourados de todos os lados.
- 1 Colher (sopa) de mostarda dijon 3. Misture a água, a mostarda dijon, o
- 1/2 Xícara (chá) de vinagre vinagre, o orégano, a cebola, sal, pimenta
- 1 Colher (chá) de orégano e a folha de louro.
- 3/4 Xícara (chá) de cebola cortada em 3. Tampe a panela e cozinhe em fogo
rodelas finas brando até a carne ficar quase macia,
- Sal e pimenta-do-reino a gosto acrescentando mais água se for
- 1 Folha de louro necessário.
- 1 Repolho pequeno cortado em gomos 4. Junte os gomos de repolho e deixe no
fogo por 25 minutos, até o repolho ficar
cozido, mas resistente à mordida.
Acrescente mais água se for necessário.
6 P. 55 Min.
194
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Carne Moída com Quiabo
- 1/2 kg de Carne moída (patinho) 1. Lavar os quiabos e enxugá-los para não

- 250g de quiabo criar a baba, depois cortá-los e pedaços
- 1 Cebola média picada não muito grandes.
- 2 Dentes de alho amassado 2. Colocar na panela o óleo de coco e a
- 2 Colheres (sopa) de óleo de coco carne, fritar bem.
- 2 Colheres de orégano 3. Depois colocar a cebola, o alho, o sal, o
- Sal e pimenta a gosto quiabo e orégano nessa ordem.
4. Deixar refogar.
6 P. 20 Min.
198
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Bolinho de Carne Recheado com Ovo
- 4 Ovos cozidos 1. Em um recipiente tempere a carne com

- 1/2 kg de Carne moída (patinho ou coxão a cebola ralada, pimenta do reino e sal.
mole) 2. Amasse bem e abra uma porção de
- 1 Cebola pequena ralada carne na mão.
- 1 Colher (chá) de pimenta do reino 3. Coloque o ovo cozido no centro e cubra
- 3 Colheres (sopa) de azeite com a carne formando uma bola oval.
- Salada de folhas verdes (brotos) para 4. Em uma frigideira antiaderente, aqueça
acompanhar o azeite e frite a carne recheada, em fogo
- Sal a gosto moderado, por 20 minutos, até dourar
bem de todos os lados.
5. Vá pingando água até que a carne fique
bem cozida por dentro e forme um pouco
de molho na frigideira.
4 P. 35 Min.
200
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Lulas Grelhadas
- 700g de Lulas limpas 1. Tempera as lulas e grelhe-as numa

- Sal, limão e pimenta do reino chapa pré-aquecida ou numa frigideira de
- Azeite para grelhar fundo grosso.
- 2 Colheres (sopa) de alho picado e frito 2. Coloque as lulas e não mexa até que
- 1/2 Xícara (café) de vinho branco estejam douradas de um lado.
- Salsinha picada 3. Vire-as então, uma a uma, para que não
soltem muito líquido (se isso acontecer,
elas podem ficar duras).
4. Se necessário, retire este líquido assim
que formar.
5. Quando estiverem grelhadas,
acrescente o alho, o vinho e a salsinha.
4 P. 20 Min.
201
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Moqueca de Peixe
- 8 Postas Pequenas de Peixe 1. Corte os tomates e a cebola em rodelas.

- 1 Cebola grande Pique os pimentões em tiras.
- 2 Tomates Médios 2. Em um recipiente, tempere as postas de
- 1 Pimentão Verde peixe com o suco de limão, coentro, sal e
- 1 Pimentão Vermelho pimenta do reino a gosto.
- 4 Colheres (sopa) de Suco de Limão 3. Em uma panela grande, disponha as
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva postas de peixe e coloque o azeite de
- 2 Colheres (sopa) de Coentro picado oliva. Acrescente por cima a cebola, o
- 1/2 Xícara (chá) de Água tomate, os pimentões e a água.
- Sal e Pimenta do reino a gosto 4. Leve para o fogo e deixe ferver. Depois
que estiver fervendo, reduza o fogo e
deixe cozinhar por aproximadamente 25
minutos ou até que o peixe fique bem
macio.
8 P. 40 Min.
202
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Creme de Cenoura com Gengibre
- 3 Cenouras grandes 1. Corte a cenoura e a cebola em pedaços

- 1 Litro água e cozinhe na água até ficarem macias.
- 1 Cebola média 2. Depois de cozidas bata elas no
- 2 Colheres (sopa) salsinha picada ou liquidificador junto com o gengibre.
folhinhas de manjericão 3. Tempere com sal e pimenta do reino.
- 2 Colheres (sopa) azeite de oliva 4. Na hora de servir, coloque um fio de
- 1 Pedaço gengibre (cerca de 1,5 cm) azeite e decore com o manjericão ou
- Sal e pimenta do reino a gosto salsinha por cima. Pode ser servida quente
ou gelada.
4 P. 30 Min.
203
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Salada de Abacate
- 1 Bulbo de erva-doce 1. Lave a erva-doce sob água corrente.

- 3 Xícaras (chá) de tomate-cereja (cerca Sobre uma tábua, corte-a ao meio no
de 400 g) sentido do comprimento e depois em
- 2 Colheres (chá) de orégano seco fatias finas. Reserve.
- 1 Abacate 2. Lave os tomates e corte-os ao meio.
- 1/2 Caldo de limão Tempere com sal e orégano. Reserve.
- Folhas de salsinha para decorar 3. Corte o abacate em cubinhos de 1 cm e
tempere com sal e o suco de limão.
Reserve.
4. Lave as folhas de salsinha. Não é preciso
picá-las.
5. Numa tigela, coloque todos os
ingredientes, regue com o molho e
misture delicadamente. Salpique com as
folhas de salsinha e sirva a seguir.
4 P. 15 Min.
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Ratatouille
- 2 Abobrinhas 1. Corte os vegetais em rodelas finas sem

- 2 Berinjelas sementes.
- 2 Cebolas 2. Em um pirex cubra o fundo com o molho
- 3 Tomates de tomate caseiro.
- 1 Pimentão verde 3. Monte intercalando os vegetais até
- 1 Pimentão amarelo acabar todas a rodelas.
- 1 Pimentão vermelho 4. Amasse o alho e espalhe por cima
- Azeite acrescentando o sal e o alecrim.
- Alecrim 5. Regue com azeite e cubra com papel
- Manjericão manteiga ou alumínio.
- Alho 6. Leve ao forno pré-aquecido por 40
- Sal minutos a 180°/200°C.
- Louro 7. Sirva em seguida.
- Molho de tomate caseiro
- Papel manteiga ou alumínio
8 P. 55 Min.
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Enroladinho de Cenoura com Ricota
- 3 Cenouras grandes 1. Corte as cenouras em fatias finas no

- 50g de Ricota sentido do comprimento.
- Manjericão picado a gosto 2. Tempere com sal e azeite e leve para
- 1 Colher (café) de sal grelhar em frigideira com um fio de azeite.
- Azeite a gosto 3. Faça uma pasta com a ricota, o
manjericão picado, sal e azeite.
4. Coloque a pasta sobre as tiras de
cenoura, enrole-as uma a uma e espete um
palito para fixar.
12 P. 35 Min.
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Foccacia de Calabresa
- 3 Ovos 1. Bata os ingredientes da massa no

- 1 Xícara de farinha de amêndoas liquidificador por 3 minutos, por último
- 50g Queijo parmesão acrescentar o fermento em pó.
- 4 colher (sopa) leite de coco 2. Coloque a massa em uma forma untada
- 2 colher (sopa) de água com azeite ou óleo de coco.
- 1 colher (sopa) fermento em pó 3. Acrescente os ingredientes do recheio
- Sal e pimenta do reino a gosto na massa, e asse em forno pré-aquecido a
180° por 30 minutos.
Recheio 4. Sirva em seguida.
- Calabresa em rodelas
- Cebola em rodelas
- Orégano a gosto
- Parmesão em lascas
- Azeite de oliva
4 P. 45 Min.
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Couve-flor Empanada
- 1 Couve-flor 1. Corte a couve-flor em pedaços

- 1 Xícara de farinha de linhaça pequenos, coloque em água fervente,
- 1 Xícara de farinha de amêndoas tempere com sal e pimenta a gosto, tampe
- 1 Pacote de queijo parmesão ralado a panela e deixe cozinhar por 2 minutos.
- 1 Ovo 2. Tire da água imediatamente e passe por
- Sal e pimenta do reino a gosto água fria pra parar o cozimento.
3. Em um recipiente misture o queijo
parmesão, a farinha de linhaça e a farinha
de amêndoas.
4. Em outro recipiente bata o ovo.
5. Passe os pedaços da couve-flor pelo
ovo, e depois passe pela outra mistura.
6. Coloque em uma forma antiaderente e
leve ao forno pré-aquecido a 250ºC até
ficar dourada e crocante.
4 P. 40 Min.
216
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Quibe Low Carb
- 500g de Carne moída (patinho ou outra 1. Higienize bem o couve-flor e passe ele
de sua prefêrencia) no processador, rale ou pique bem.
- 250g de Couve-flor 2. Frite o couve-flor no azeite até dourar.
- 1/2 Cebola picada 3. Misture a carne com o couve-flor (não
- Sal, pimenta e salsinha a gosto precisa esperar esfriar) e tempere a gosto.
- 1 Colher de azeite 4. Faça os quibes no formato que preferir e
asse em forno pré-aquecido a 180º graus
por 30 a 40 minutos.
(Também pode assar na airfryer, varia de
25 a 30 minutos em potência máxima).
5 P. 45 Min.
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Panquecas Low Carb
- 2 Ovos 1. No mixer ou liquidificador, coloque os

- 2 Colheres (sopa rasa) de farinha de ingredientes, bata até tornar homogêneo.
amêndoas 2. A massa fica com textura mais líquida.
- 1/3 Xícara de água 3. Aqueça uma frigideira antiaderente com
- 2 Colheres (sopa) de azeite fio de azeite, distribua uma fina camada
- Pitada de sal da massa com auxílio de uma concha. Ao
cozinhar e dourar levemente vire a massa
e proceda por igual.
4. Recheie a gosto e sirva com molho de
tomate caseiro.
4 P. 40 Min.
218
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Asinha com Tomate e Pimentão
- 1 kg de Asa de frango 1. Corte cada asa de frango em três partes

- 5 Dentes de alho e descarte as pontas. Coloque em uma
- 1/2 Colher (sopa) de açafrão-da-terra (ou tijela e tempere os pedaços de frango com
cúrcuma) sal, alho e açafrão. Reserve.
- Azeite de oliva a gosto 2. Numa frigideira, aqueça o azeite em
- 1 Pimentão vermelho fogo alto. Frite o frango, regando aos
- 1 Pimentão verde poucos com água e raspando o fundo da
- 3 Tomate frigideira até dourar. Reserve.
- 1 Cebola em fatias 3. Corte os pimentões e os tomates em
- 1/4 Xícara (chá) de azeite de oliva quadrados.
- Sal a gosto 4. Numa panela, junte todos os
- Pimenta-do-reino a gosto ingredientes, exceto o frango frito.
Tempere com sal e pimenta a gosto e
refogue em fogo médio, mexendo às
vezes, até os legumes ficarem macios.
5. Transfira o molho reservado para uma
travessa e, por cima, disponha o frango.
Sirva em seguida.
6 P. 45 Min.
226
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Asinha de Frango Picante
- 1 kg de Asinhas de frango 1. Pré-aqueça o forno.

- 2 Pimentas jalapeno, sem sementes e 2. No processador, coloque a pimenta, o
picadas óleo de coco, o azeite, o alho, cominho, o
- 1/4 de Xícara (chá) de óleo de coco suco e as raspas de limão, a cebolinha e o
- 2 Colheres (sopa) de azeite coentro. Triture tudo e reserve.
- 4 Dentes de alhos descascados 3. Coloque as asinhas de frango em um
- 1 Colher (chá) de cominho em pó recipiente, despeje a mistura de temperos
- Suco de 1 limão dentro e massageie bem até que todas as
- Raspas de 1 limão asinhas de frango estejam envolvidas pelo
- 1/2 Xícara (chá) de coentro fresco tempero.
- 1/2 Xícara (chá) de cebolinha fresca 4. Deixe marinando por pelo menos meia
hora.
5. Em uma forma antiaderente espalhe um
pouco de azeite e disponha as asinhas.
6. Asse por 15 minutos, vire as asinhas,
aumente a temperatura do forno para
220º e asse por mais 15 minutos ou até que
estejam douradinhas. Sirva em seguida.
6 P. 50 Min.
227
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Robalo Grelhado
- 8 Postas de robalo 1. Em uma tigela, tempere o robalo com o

- 2 Dentes de alho picados alho, o alecrim, o suco de limão, sal e
- 1 Ramo de alecrim picado pimenta. Leve a geladeira por 20 minutos
- Suco de 1 limão para pegar gosto.
- Sal e pimenta do reino a gosto 2. Depois em uma frigideira antiaderente,
- 4 Colheres (sopa) de azeite em fogo médio, aqueça o azeite e frite as
- 1 Colher (sopa) Salsinha postas até dourarem dos dois lados.
3. Acomode em um prato e salpique
salsinha por cima e um fio de azeite a
gosto.
6 P. 25 Min.
231
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Espetinhos de Peixe
- 1/2 kg de Postas de peixe cortadas em 1. Em um bowl, junte o suco do limão, o

cubos (pescada, cação ou robalo) shoyu, o sal e a pimenta do reino.
- Suco de um limão 2. Coloque o peixe para marinar nesta
- 1 Colher (sopa) de shoyu light mistura por uma hora.
- 1 Pepino cortado em rodelas 3. Monte os espetos intercalando um cubo
- 3 Tomates em pedaços de peixe e um pedaço de cada vegetal.
- 1 Cebola em pedaços 4. Repita até preencher os palitos.
- Sal e pimenta do reino a gosto 5. Ponha os espetos em uma assadeira e
- Palitos para churrasco leve ao forno por 20 minutos.
6. Vire na metade do tempo. Sirva em
seguida.
4 P. 30 Min.
232
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Molho de Tomate Caseiro
- 1kg de Tomate maduro 1. Retire o olhinho dos tomates, e corte em

(aproximadamente 9 unidades) quatro partes. Descasque a cebola e corte
- 2 Cebolas também em pedaços.
- 4 Dentes de alho 2. No liquidificador coloque 1 tomate, a
- Folhas de manjericão cebola e os dentes de alho. Bata. Se
- Folhas de salsinha travar, misture com uma colher e bata
- Sal e pimenta do reino a gosto novamente. Adicione o restante dos
tomates, folhas de manjericão e salsinha.
Bata.
3. Transfira para a panela, tampe, deixe
em fogo baixo por aproximadamente 30
minutos mexendo de vez em quando.
Após, tempere com sal e pimenta do reino.
4. Transfira para potes, depois que esfriar
feche bem. Você pode manter na geladeira
por até 3 dias, ou congelar por até 3
meses.
4 P. 25 Min.
233
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Chips de Tomate
- 10 Tomate 1. Corte o tomate em rodelas de 2mm de

- 1 Colher (sopa) de páprica espessura.
- Sal e pimenta do reino a gosto 2. Em uma forma forrada com papel
manteiga coloque os tomates e salpique-
os com páprica.
3. Leve ao forno pré-aquecido por 2 horas
a 120ºC.
2 P. 20 Min.
234
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Hambúrguer no prato
- 500g de Carne bovina moída ou frango 1. Incorpore todos os ingredientes em um

moído bowl até obter uma massa homogênea.
- 2 Dentes de alho picado 2. Divida a massa e modele os
- 2 Colheres (sopa) de cebola triturada hambúrgueres nas mãos.
- Pimenta-do-reino a gosto 3. Coloque os hambúrgueres em assadeira
- Sal a gosto untada e leve para assar em forno médio
- Ervas frescas a gosto pré-aquecido até dourar dos dois lados.
4. Sirva com salada fresca no prato.
4 P. 30 Min.
239
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Doces & Sobremesas
LOW CARB
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Brigadeiro Low Carb
- 1 Xícara de creme de leite 1. Em uma panela, coloque a manteiga e,

- 2 Colheres (sopa) de cacau em pó quando derreter, coloque o restante dos
- 2 Colheres (sopa) de adoçante xilitol ingredientes.
- 3 Colheres (sopa) de manteiga 2. Deixe ferver levemente (bolhas bem
pequenas) por 1 a 2 minutos e desligar o
fogo.
3. Deixe esfriar, coloque em potinhos ou
em um prato e deixe esfriar.
4. Depois de frio, faça as bolinhas e, em
seguida, coloque na geladeira.
4 P. 25 Min.
246
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Beijinho de Coco Low Carb
- 200g Creme de leite 1. Colocar o creme de leite, coco ralado e

- 100g Coco ralado seco leite de coco na panela e mexa até dar
- 200ml Leite de coco uma encorpada.
- Adoçante xilitrol (ou outro low carb) a 2. Misture o adoçante à gosto e leve à
gosto geladeira.
- Coco ralado para enrolar 3. Enrole as bolinhas e passe no coco
- Cravo da índia a gosto ralado, colocando os cravinhos em cima.
Ou coma de colher.
(mantenha guardado na geladeira).
4 P. 25 Min.
247
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Sorvete de Morango
- 2 Copos de morango 1. Congelar os morangos.

- 2 Copos de creme de leite fresco 2. Bater os morangos congelados em um
- 2 Colheres (sopa) de xilitol ou outro liquidificador ou mixer, até que vire um
adoçante de sua preferência. purê.
3. Em uma tigela, bater o creme de leite
fresco bem gelado com o xilitol até ponto
de chantilly.
4. Juntar o purê de morangos ao chantilly.
5. Dispor em um recipiente e levar ao
congelador por 6 horas.
4 P. 30 Min.
248
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Mousse de Maracujá Low Carb
- 200g de Creme de leite fresco, com pelo 1. Em uma vasilha funda, adicione o creme
menos 30% de gordura de leite e o suco de maracujá.
- 1 Pacote de suco de maracujá, zero 2. Com a ajuda de um mixer, bata o creme
açúcar de leite junto com o suco de maracujá até
- Sementes de maracujá, para de que tudo se misture, cerca de 1 minuto.
3. Transfira para ramequins ou tigelinhas
individuais e decore com as sementes de
maracujá, se preferir.
4. Para ter certeza que a mousse está na
consistência correta, deixe pelo menos 2
horas na geladeira antes de servir.
2 P. 25 Min.
250
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Cheesecake de Limão Low Carb
- 1 Xícara de farinha de amêndoas 1. Em uma tigela, misture bem a farinha de

- 2 Colheres (sopa) de óleo de coco amêndoas, o óleo de coco, o ovo batido, a
- 1 Ovo batido com garfo canela e o adoçante. Se necessário
- Canela adicione mais óleo de coco.
- Adoçante xilitrol a gosto (ou outro de sua 2. Disponha a massa em um refratário e
preferência) asse no forno a 180 graus por 25 minutos.
- 1 Colher (sobremesa) de fermento Para o recheio, bata o cream cheese com
químico em pó os ovos e o suco de limão.
3. Despeje o recheio sobre a massa,
Recheio polvilhe com raspas de limão (cuidado
para não raspar a parte branca que é
- 2 Potes de cream cheese tradicional de amarga) e leve ao forno por mais 25
150g minutos.
- 3 Ovos 4. Deixe na geladeira por no mínimo 2
- Suco de 1 limão siciliano (pode ser o horas antes de servir.
Tahiti também) 5. Sirva em seguida.
- Adoçante xilitrol a gosto (ou outro de sua
preferência)
4 P. 60 Min.
251
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Danette Low Carb
- 100g Chocolate amargo 70% 1. Derreta o chocolate no microondas 1 a 2

- 250g de Creme de leite minutos.
- Adoçante a gosto 2. Acrescente o creme de leite e misture
bem.
3. Adoce a gosto. Mas lembre-se, o
chocolate já possui um pouco de doce.
4. Deixe gelar e sirva em seguida.
2 P. 15 Min.
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Mousse de Chocolate Low Carb
- 400 ml de leite de coco ou creme de leite 1- Derreta o chocolate e reserve.

- 300g de chocolate 70% 2- Em uma caneca coloque a gelatina, e
- 1 pacotinho de gelatina sem sabor adicione 1/3 xícara de água quente,
misture e reserve.
3- No liquidificador coloque o Leite de
coco o chocolate derretido e a gelatina,
bata, coloque o mousse na vasilha, leve a
geladeira por 2 horas e pronto.
2 P. 15 Min.
253
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Picolé de Chocolate
- 400ml de creme de leite⠀ 1- Bata o creme de leite na batedeira por 7

- 1 colher (sopa) cheia de cacau em pó⠀ minutos.
- 100ml de leite de coco⠀ 2- Em seguida, acrescente o cacau em pó e
- Essência de baunilha e xilitol a gosto bata novamente.
3- Acrescente o leite de coco, a essência de
baunilha e o xilitol.
4- Coloque em forminhas e leve ao
congelador por volta de 4 horas.
4 P. 15 Min.
254
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- HP15816110023876
Picolé Low Carb
- 1/2 abacate 1- Bata tudo no liquidificador.

- caldo de 1 limão 2- Coloque em forminhas de picolé e leve
- 200ml de leite de coco ao freezer por 4 horas! Fica uma delícia e
- 1/2 caixa de creme de leite super cremoso!
4 P. 10 Min.
255
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Bolo de Castanha com Fruta
- 4 ovos 1- Na batedeira, bata os ovos com uma

- 40 g de manteiga pitada de sal, acrescente a manteiga
- 100 ml leite de coco derretida e o adoçante, continue batendo
- 80 g eritritol até dobrar de volume.
- 100 g de mirtilo ou morango 2- Acrescente o leite de coco e as farinhas
- 100 g de farinha de castanha de caju aos poucos, deixando as frutas e o
- 100 g de farinha de amemdoim fermento por último.
- 100 g de farinha de amêndoas 3- Forma untada de muffin de silicone.
- 1 pitada de sal Asse em forno preaquecido 210 graus, por
- 1 colher sobremesa de fermento para 20 minutos ou até dourar.
bolo
6 P. 15 Min.
256
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Bombom Sonho de Valsa
-1 xícara de pasta de 1- Em uma vasilha mistura todos os

castanha de caju ingredientes.
-1/2 xícara de whey protein sabor baunilha 2- Faça bolinhas com essa massa e
reserve.
Cobertura: 4- Derreta o chocolate no micro-ondas,
-100g de chocolate amargo 70% passe as bolinhas no chocolate e leve na
geladeira por 15 minutos e tá pronto.
5- Guardar na geladeira ou congelar.
4 P. 20 Min.
257
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Bolo de Limão Low Carb
- 1 ovo 1-Em um recipiente coloque ovo e limão,

- 1/2 limão taiti espremido (o verde) misture e depois acrescente a manteiga,
- 2 colheres de manteiga ghee, ou oleo de adoçante, farinha e fermento, misture
coco bem.
- 1 colher de essência de baunilha 2-Unte a forma e leve a 180 graus por 15
- 2 colheres de farinha de coco, ou outra minutos.
low carb de sua preferência 3-Cobertura: leite de coco e raspas de
- 1 colher de adoçante e uma de fermento limão!
4 P. 20 Min.
258
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Creme de Abacate
- 1/2 abacate 1- Bata tudo no liquidificador.

- 2 colheres de sopa de sopa de creme de 2- Sirva em seguida.
leite
- 4 colheres de sopa de água
- adoçante a gosto
1 P. 10 Min.
259
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Bolo de Coco Fácil
- 5 ovos 1- Bata tudo no liquidificador.

- 100g coco ralado 2 - Coloque a massa em uma forma
- 200ml leite de coco untada.
- 1 colher sopa de manteiga 3- Leve ao forno pré-aquecido á 180°C e
- 4 colheres de adoçante asse por 35 min ou até dourar.
- 1 colher de sopa de fermento em pó
6 P. 15 Min.
260
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Torta de Chocolate 3 Ingredientes
- 4 ovos 1- Bata os ovos na batedeira com o xilitol

- 350 gramas de chocolate 70% cacau até triplicar de volume.
- 3 colheres de sopa de xilitol 2- Derreta o chocolate e adicione nessa
mistura mexendo devagar pra não perder
a aeração.
3- Unte uma forma de 18 cm com manteiga
e cacau em pó e jogue essa mistura,
4- Asse em forno pré-aquecido à 180 graus
por 25 minutos! Fica molhadinha por
dentro e crocante por fora.
4 P. 15 Min.
261
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Pão de Mel Low Carb
Massa: 1- Bata os ovos até dobra de volume,

- 2 ovos acrescente os demais ingredientes com
- 20gr eritritol exceção do fermento.
- 15gr farinha de amêndoas 2- Após obter uma massa homogênea
- 10gr farinha de coco acrescente o fermento e mexa
- 10g cacau em pó delicadamente.
- 15gr de tempero pão de mel (Se caso não 3- Coloque em forminhas e leve para assar
tiver, faça uma misturinha de noz em forno pré-aquecido aquecido à 180°
moscada, cravo e canela) por 20 minutos.
- 15ml de leite de castanha 4- Após assado espere esfriar corte ao
- 5gr de fermento em pó meio e acrescente o recheio, banhe com o
chocolate e reserve até o chocolate secar.
Recheio:
- Pasta de amendoim
- Cobertura:
- Chocolate 78%
6 P. 40 Min.
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Cookies Low Carb
- 1 Xícara de farinha amêndoas 1. Misture todos os ingredientes secos.

- 2 Colheres (sopa) de xilitol (ou outro de 2. Em outro recipiente misture o óleo de
sua preferência) coco, essência e o ovo.
- 1 Pitada de sal 3. Junte as duas misturas e coloque em
- 2 Colheres (chá) de fermento em pó formato de biscoito redondinho, use uma
- 4 Colheres (sopa) de óleo de coco assadeira untada com manteiga, ou
- 1 Ovo forrada com papel manteiga.
- 1 Colher (chá) de essência de baunilha 4. Lembrando de dar um espaço entre eles
- Gotas de chocolate acima de 70% ou 1/2 pois eles crescem um pouco.
barrinha ralada 5. Coloque gotas de chocolate por cima e
leve para assar no forno pré-aquecido
a 200ºC por 25 a 30 minutos.
6 P. 40 Min.
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Quindim Low Carb
- 1 Ovo inteiro 1. Comece passando as gemas por uma

- 5 Gemas peneira, depois junte todos os
- 50g de Coco seco ralado sem açúcar ingredientes dentro de um recipiente.
- 1 Colher (sopa) de manteiga 2. Despeje dentro de um liquidificador ou
- 1/2 Xícara de adoçante (xilitol ou outro bata bem com um mixer por alguns
de sua preferencia) minutos até que a massa fique bem
homogênea.
3. Unte forminhas com manteiga e
enfarinha com coco ralado.
4. Despeje a massa dentro das forminhas.
5. Coloque dentro de uma forma maior
com água para assar em banho maria.
6. Leve ao forno por 30 minutos. Retire do
forno, deixe esfriar e desenforme.
4 P. 45 Min.
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Paçoca Low Carb
- 200g de Amendoim torrado e sem pele 1. Bata o amendoim no triturador de

- 1/4 Xícara de farinha de amêndoas (ou de alimentos ou no liquidificador.
coco) 2. Quando o amendoim virar uma
- 1/2 Xícara de adoçante (stevia, xylitol ou farofinha adicione o restante do
eritritol) ingredientes.
- 1 Pitadinha de sal 3. Bata por mais alguns minutos.
4. Pegue pequenas porções e molde como
preferir.
5. Distribua em uma forma ou embale.
Leve a geladeira por cerca de 1 hora.
8 P. 40 Min.
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Muffin de Coco
- 4 Ovos 1. Bata os ovos e misture os demais

- 2 Xícaras (chá) de coco ralado fresco ingredientes até obter uma massa
- 1 Copo de leite de coco (200 ml) homogênea.
- 1/3 Xícara (chá) de óleo de coco 2. Distribua em forminhas de muffins
- 1 Colher (sobremesa) de fermento untadas.
químico em pó, cheia 3. Asse em forno pré-aquecido a 180 °C por
20 minutos (ou faça o teste do palito).
6 P. 35 Min.
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Bombom Prestígio Low Carb
- 100ml de Creme de leite 1. Em uma panela, coloque todos os

- 6 Colheres (sopa) de coco ralado ingredientes (menos o chocolate) e leve ao
- 2 Colheres (sopa) de adoçante culinário fogo. Mexa até engrossar. Espere esfriar.
(eritritol, xylitol, stevia) 2. Faça os bombons e passe no chocolate
- 200g de Chocolate meio amargo para a derretido.
cobertura 3. Leve a geladeira por 30 minutos e tá
pronto.
6 P. 30 Min.
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Sorvete Low Carb de Abacate
- 1 Abacate grande 1. Bata tudo em um liquidificador.

- 1/2 Xícara de leite de coco caseiro 2. Em seguida coloque tudo em um
- 4 Colheres (sopa) de xylitrol ou stevia recipiente.
- Folhinhas de Hortelã a gosto 3. Leve ao congelador por 4 horas.
6 P. 15 Min.
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Sorvete de Limão Low Carb
- 6 Limões suco 1. Em banho maria, combinar o suco, a

- 2 Colheres (sopa) de manteiga manteiga, os ovos e o xilitol.
- 2 Ovos 2. Mexer até a mistura ficar espessa.
- 1 Xícara de xilitol ou outro adoçante de 3. Reservar para esfriar.
sua preferência 4. Em uma tigela, bater o creme de leite
- 2 Xícaras de creme de leite fresco fresco até ponto de chatilly e juntar a
- Raspas de 2 limões mistura de suco de limão e as raspas de
limão.
5. Dispor em um recipiente e levar ao
congelador por 6 horas.
8 P. 35 Min.
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Pasta de Avelã Low Carb
- 100g de Chocolate amargo 1. Aqueça a farinha por 1 minuto no

- 100g de Farinha de avelã microondas.
- 1 Colher (sobremesa) de xilitol 2. Bata em um processador ou
- 1 Colher (sobremesa) de óleo de coco liquidificador a farinha com o óleo de
- Extrato de baunilha à gosto coco.
3. Acrescente o xilitol e o chocolate já
derretido e quente.
4. Bata bastante até virar uma pasta e
acrescente a baunilha. (quanto mais você
bater, mais cremoso fica).
5. Coloque em um recipiente e leve a
geladeira para gelar se preferir. Sirva em
seguida.
2 P. 25 Min.
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Manjar de Coco
- 300ml de Leite de coco caseiro 1. Adicione 10 colheres de sopa bem cheias

- 200ml de Água filtrada de água em uma xícara, coloque os dois
- 2 Envelopes (24g) de gelatina sem sabor envelopes de gelatina.
- 2 Caixinha (400g) de creme de leite 2. Misture bem com um garfo e deixe
- 150g de Whey protein de baunilha descansar por 5 minutos para hidratar.
- 2 Colheres (sopa) de adoçante natural 3. Leve a mistura para o micro-ondas por
stevia ou xylitol 15 segundos.
4. Retire do micro-ondas e misture bem
para ficar homogêneo.
5. Agora com a gelatina já líquida bata
todos os ingredientes no liquidificador.
6. Colocar em recipiente de sua
preferência, utilizar formas pequenas ou
de pudim mesmo, pode ser em taças
individuais também.
7. Levar para geladeira, aproximadamente
3 horas ou até ficar bem firme. Sirva em
seguida.
2 P. 30 Min.
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Granola Low Carb
- 1/2 Xícara de castanha-do-pará 1. Processar as castanhas, avelãs, coco e

- 1/2 Xícara de castanha-de-caju amendoins no processador até ficarem no
- 1/2 Xícara de avelã tamanho e textura desejados.
- 1/2 Xícara de amendoim 2. Em um recipiente, juntar os alimentos
- 1 Colher (sopa) de linhaça dourada triturados com a linhaça, o óleo de coco e
- 3 Colheres (sopa) de coco ralado o adoçante.
- 4 Colheres (sopa) de óleo de coco 3. Despejar a mistura em uma forma e
- Adoçante a gosto, de preferência xylitol levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20
ou stévia (opcional) minutos.
4. Sirva em seguida com iogurte natural
ou outra opção que desejar.
1 P. 25 Min.
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Mousse de Café
- 1 Lata de creme de leite 1. Derreta a gelatina como manda a

- 1 Pacotinho de gelatina em pó sem sabor embalagem.
- 4 Ovos 2. Leve ao fogo em banho maria, o creme
- 6 Colheres (sopa) de adoçante xylitrol ou de leite, as gemas e a metade do adoçante.
stevia 3. Retire do fogo e junte a gelatina.
- 8 Colheres (chá) de café solúvel sem 4. Bata as claras em neve, junte o restante
cafeína do adoçante, o café e o creme.
5. Leve a geladeira em taças ou em outro
recipiente que preferir por 3 horas. Sirva
em seguida.
4 P. 35 Min.
285
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Danoninho Low Carb
- 1 Caixa de creme de leite 1. Coloque tudo no liquidificador ou mixer

- 1/2 Pacote de suco clight morango e bata bem até ficar bem misturado.
2. Coloque para gelar ou no congelador.
3 P. 10 Min.
288
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Cocadinha de Forno Low Carb
- 2 Xícaras (chá) de coco fresco ralado 1. Em um recipiente coloque o coco fresco

- 2 Ovos ralado, os ovos e o adoçante. Misture bem.
- 2 Colheres (sopa) de adoçante xilitol ou 2. Acrescente o fermento em pó e misture
stevia novamente.
- 1 Colher (chá) de fermento em pó 3. Coloque em forminhas de silicone ou
formas untadas com óleo de coco.
4. Leve ao forno pré-aquecido médio, até
dourar.
4 P. 20 Min.
289
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Farinhas & Leites
LOW CARB
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Leite de Amendoim
- 1 e 1/2 Xícaras (chá) de amendoim cru e 1. Lave os amendoins, use uma peneira
com casca para isso, e coloque-os em uma vasilha.
- 1 Litro de água filtrada Cubra com água e deixe descansando por
12 horas.
2. Escorra e lave rapidamente.
3. Coloque em uma panela, cubra com
água e cozinhe em fogo médio até ferver.
Quando ferver, desligue e deixe
descansando por 5 minutos.
4. Escorra, lave rapidamente e bata em um
liquidificador com 1 litro de água filtrada
até ficar uniforme. Coe em uma peneira
fina.
6 P. 35 Min.
293
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- HP15816110023876
Leite de Gergelim
- 2 Xícara de gergelim bege ou preto (o 1. Deixe o gergelim de molho na água por 8

preto é o que tem mais cálcio) a 12 horas.
- 6 Xícaras de água filtrada 2. Depois desse tempo jogue a água fora.
3. Bata no liquidificador com 6 xícaras de
água filtrada.
4. Coe em uma peneira fina.
6 P. 25 Min.
294
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- HP15816110023876
Leite de Coco Caseiro
- 1 Coco seco 1. Quebre o coco dando marteladas na

- 700ml de Água casca ou colocando-o envolto em uma
toalha e jogando-o no chão ou contra o
muro.
2. Corte a polpa do coco em pedaços e
bata com 700 ml de água quente
utilizando o liquidificador ou processador.
3. Coe tudo passando em uma peneira fina
ou pano de algodão.
4 P. 25 Min.
295
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Leite de Castanha de Caju
- 2 Xícara (chá) de castanha-de-caju 1. Coloque as castanhas de molho com

- 6 Xícaras (chá) de água água filtrada durante 8 horas e depois
descarte essa água.
2. Bata as castanhas com a água, coe em
um saquinho de voal ou em uma peneira
bem fina.
3. Conserve na geladeira e consuma em
até três dias.
4 P. 25 Min.
296
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- HP15816110023876
Leite de Castanhas do Pará
- 1 Xícara de castanhas do pará 1. Deixe as castanhas de molho em água

- 3 Xícaras de água filtrada morna filtrada e acrescente o sal marinho.
- 1/4 Colher (chá) de sal marinho Cubra o recipiente com um pano para
deixar respirar por 8 horas em
temperatura ambiente.
2. Descarte a água do molho e enxágue-as
novamente com água filtrada para retirar
resíduos.
3. Coloque-as no liquidificador
juntamente com a água e bata por cerca
de 1 minuto até obter um líquido branco
homogêneo.
4. Você pode utilizar o leite desta forma ou
filtrá-lo para obter um resultado mais
similar ao leite animal. Para filtrar, você
deve utilizar um coador de pano ou uma
peneira fina.
4 P. 25 Min.
297
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Farinha de Amendoim
- 1kg de Amendoim descascado sem sal 1. Coloque o amendoim em uma forma

grande.
2. Leve para secar em forno baixo por 15-
20 minutos (ou mais, se preferir uma
farinha mais seca).
3. Retire o amendoim do forno e bata no
processador.
4. Guarde em um recipiente bem fechado.
1 P. 35 Min.
298
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- HP15816110023876
Farinha de Berinjela
- 1kg de Berinjela 1. Lave e seque as berinjelas, sem retirar a

casca. Corte-as em fatias bem finas.
2. Coloque as fatias em uma forma e leve
ao forno baixo. Deixe assar até que
estejam bem secas e esfareladas (mas sem
estarem queimadas).
3. Retire as berinjelas do forno, deixe
esfriar e triture tudo no liquidificador.
4. Armazene em um pote bem seco e
fechado.
1 P. 35 Min.
299
Licensed totoJoao
- HP15816110023876
Farinha de Semente de Abóbora
- Sementes de 2 abóboras 1. Deixe as sementes de molho em água

filtrada por algumas horas.
2. Depois seque-as com um pano e leve ao
forno por 10 minutos.
3. Você também pode deixá-la secar ao
natural por 12 horas.
4. Feito isso, torre as sementes em uma
frigideira até que fiquem douradas.
5. Bata as sementes secas no liquidificador
e depois peneire para obter um pó fino.
6. Guarde em um recipiente bem fechado.
1 P. 35 Min.
300
Licensed totoJoao
- HP15816110023876
Farinha de Linhaça
- 2 Xícaras (chá) de sementes de linhaça 1. Coloque as sementes no liquidificador e

vá pulsando, até virar uma farinha fina.
2. Use a linhaça dourada ou a marrom
para o mesmo processo.
3. Guarda a farinha em um recipiente bem
fechado em um local seco e longe da luz.
1 P. 20 Min.
301
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Farinha de Maracujá
- 5 Cascas de maracujá 1. Higienize a casca dos maracujás.

2. Leve as cascas para assar em forno
branco. Deixe até que que estejam secas e
quebradiças. Desligue o forno e deixe
esfriar.
3. Bata as cascas secas no liquidificador ou
processador, até que se transformem
numa farinha homogênea.
4. Guarde a farinha em um recipiente seco
e bem fechado.
1 P. 35 Min.
302
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- HP15816110023876
Molhos
LOW CARB
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- HP15816110023876
Molho de Tomate Caseiro
- 5 Tomates maduros 1. Lave os tomates, corte e retire as

- 4 Dentes de alho polpas.
- Pimenta do reino a gosto 2. Jogue os pedaços de tomate no
- Sal a gosto liquidificador e bata com uma xícara de
- Água filtrada água.
3. Em um pilão jogue os alhos picados e 2
colheres de chá de sal e amasse a mistura
até formar uma massa uniforme.
4. Acrescente metade da mistura de alho e
sal ao liquidificador e bata por mais alguns
segundos.
5. Leve o molho ao fogo e vá
acrescentando água conforme a textura
desejada. Acrescente também a pimenta
do reino a gosto.
6. Mantenha no fogo por
aproximadamente 15 minutos. Sirva em
seguida.
1 P. 35 Min.
314
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- HP15816110023876
Molho Branco
- 1 Caixa de creme de leite 1. Coloque a manteiga em uma panela e

- 1 Colher (sopa) de manteiga refogue a cebola.
- 250g de Queijo parmesão ralado 2. Quando estiver quase refogada
- Gelatina sem sabor acrescente o alho e deixe fritar.
- 1 Cebola 3. Em seguida, coloque na panela o creme
- Pimenta e sal a gosto de leite e o parmesão, mexa por alguns
minutos e acrescente então a gelatina sem
sabor e a pimenta.
4. Mexa até atingir uma textura
consistente.
1 P. 30 Min.
315
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- HP15816110023876
Molho de Queijo Low Carb
- 1 Caixa de creme de leite 1. Em uma panela coloque todos os

- 150g de Parmesão ralado ingredientes.
- 100g de Queijo gorgonzola (ou outro de 2. Mexa em fogo médio até ficar
sua preferência) homogêneo.
1 P. 25 Min.
316
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- HP15816110023876
Molho de Abacate Picante
- 1 Dente de alho 1. Coloque todos os ingredientes menos a

- Polpa de 1 abacate pimenta no liquidificador.
- 2 Colheres (sopa) de maionese caseira 2. Bata bem, até virar uma mistura
- Suco de meio limão homogênea.
- Pimenta a gosto 3. Por fim tempere com a pimenta a gosto.
1 P. 25 Min.
317
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- HP15816110023876
Molho a Campanha
- 2 Tomates sem caroço 1. Corte em cubinhos pequenos os

- 1/2 Pimentao verde tomates, o pimentão e a cebola. Reserve.
- 2 Cebolas médias 2. Depois, em uma vasilha, coloque o
- 4 Colheres (sopa) de vinagre branco vinagre, o azeite, a água e o sal e misture
- 2 Colheres (sopa) de azeite de oliva com os outros ingredientes.
- 1 Colher (café) de sal 3. Acrescente a salsinha e coloque na
- 1/4 Xícara de água geladeira por 1 hora.
- 2 Colheres (sopa) de salsinha picada 4. Sirva em seguida.
4 P. 30 Min.
318
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- HP15816110023876
Molho de Hortelã
- 1 Maço de hortelã (use apenas as folhas) 1. Em um recipiente pique a hortelã bem

- 1 Xícara de azeite miudinha (é desaconselhável bater no
- Sal e pimenta do reino a gosto liquidificador ou processador, pois muda o
- 1 Colher (sopa) de limão ou vinagre sabor, deixando com gosto de mato).
2. Acrescente o limão.
3. Junte o azeite aos poucos, batendo com
uma batedor de arame ou garfo, para que
fique cremoso.
4. Tempere com pimenta do reino a gosto.
5. Use para regar carnes e saladas ou como
desejar.
1 P. 25 Min.
319
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- HP15816110023876
Molho Pesto
- 4 Dentes de alho 1. Descasque os dentes de alho, passe pelo

- 1 Colher (chá) de sal espremedor e coloque em uma tigela.
- 1 Xícara (chá) de folhas de manjericão, Adicione a colher de chá de sal e misture
fresco muito bem.
- 3 Colheres (chá) de pinoli ou nozes, sem 2. Triture os pinoli ou as nozes (no
casca processador, com um pilão ou com as
- 100g de Queijo pecorino ou parmesão, mãos) e junte alho e sal.
ralado 3. Lave as folhas de manjericão. Seque e
- 1/2 Xícara (chá) de azeite pique em pedaços bem pequenos. Coloque
- Pimenta do reino a gosto também na tigela.
4. Acrescente o queijo e o azeite e misture
muito bem até obter uma pasta
homogênea.
5. Tempere com um pouco de pimenta do
reino e conserve em um vidro esterilizado.
1 P. 35 Min.
320
Maionese de Abacate
- 1 Abacate maduro médio 1. Em um liquidificador, coloque o

- 1/2 Xícara (chá) de salsinha picada abacate, a salsinha picada, a mostarda, o
- 2 Colheres (sopa) de mostarda dijon suco de limão, tempere com sal a gosto e
- 2 Colheres (sopa) de suco de limão se gostar acrescente um dente de alho
- Sal a gosto sem o miolo.
- 1 Dente de alho sem o miolo (opcional) 2. Bata e adicione cerca de 1/2 xícara de
- 1/2 Xícara (chá) de azeite de oliva azeite aos poucos até obter uma textura
de maionese.
3. Caso necessário, auxilie com a colher.
1 P. 25 Min.
322
Maionese Caseira
- 1 Ovo grande inteiro 1. Em um liquidificador quebre o ovo.

- 2 Colheres (chá) de suco de limão Adicione o suco do limão, o vinagre e o sal
- 1/2 Colher (chá) de vinagre branco, e pimenta do reino a gosto.
vinagre de vinho branco ou vinagre de 2. Despeje a xícara de azeite.
maçã 3. Bata até ficar em consistência de
- Sal e pimenta do reino a gosto maionese.
- 1 Xícara de azeite de oliva 4. Sirva como preferir.
1 P. 25 Min.
323
Maionese de Linhaça
- 1/2 Xícara de farinha de linhaça 1. Cubra a farinha de linhaça com a água e

- 1/2 Xícara de água filtrada deixe de molho até que fique com a
- Suco de 2 limões consistência de clara de ovo.
- 1 Xícara de azeite de oliva 2. No liquidificador ou processador, bata
- Sal e pimenta do reino a gosto todos os ingredientes até formar um
creme.
3. Acerte o sal e a pimenta a gosto.
4. Sirva como preferir.
1 P. 25 Min.
324
JOAO VICTOR DA SILVA

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A dieta low carb significa uma redução da quantidade de

Em um cardápio convencional no dia-a-dia cerca de 50 a 55% do

Para dar energia ao organismo que a pessoa terá reduzido com o

O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar

A low carb além de ser indicada para pessoas com obesidade ou

Sim, a dieta low carb emagrece, principalmente logo após os

Mais de 20 estudos científicos já comprovaram que a dieta low

Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso

Além disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande

O baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na

E com menos insulina na circulação, outro efeito é um maior

O ALTO TEOR DE PROTEÍNAS ACELERA O

Os aminoácidos também são essenciais para a formação de massa

E por último, as proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não

A restrição de carboidratos no cardápio tem como efeito

Para aqueles que estão acima do peso, a eliminação dos

Primeiramente, você determina qual a quantidade máxima de

Ter à mão tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias)

Não existe uma quantidade exata de cada alimento que pode

ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA LOW

Frutas com baixo índice glicêmico, morango, cereja, amora e

Laticínios: Aqueles com alto teor de gordura contêm menos

Gorduras boas: Nozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum

Vegetais: Folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião, etc.) e

Outros: Maionese caseira, leite de coco, frutos do mar, gelatina

Adoçantes naturais: xylitrol, eritritol, stevia etc.

Evite alimentos com alto teor de carboidrato como pães, bolos,

Ingredientes Modo de Preparo

- 1 Xícara (chá) de farinha de amêndoas 1. Bata todos os ingredientes em um

Ingredientes Modo de Preparo

- 4 Ovos 1. Triture todo o amendoim em um

Ingredientes Modo de Preparo

- 2 Ovos 1. Em um recipiente, bata bem os ovos e

Ingredientes Modo de Preparo

- 3 ovos 1. Quebre os ovos e separe as gemas das

Ingredientes Modo de Preparo

Ingredientes Modo de Preparo

- 3 Ovos 1. Coloque os ovos, o creme de leite e a

Ingredientes Modo de Preparo

- 6 Ovos 1. Lave bem os pimentões em água

Ingredientes Modo de Preparo

- 2 Ovos 1. Coloque as rodelas de pimentão em uma

Ingredientes Modo de Preparo

- 2 Ovos 1. Em uma frigideira, frite o bacon, tire um

Ingredientes Modo de Preparo

- 2 Ovos 1. Misturar todos os ingredientes em um

Ingredientes Modo de Preparo

- 1 Ovo grande 1. Bata o ovo, queijo ralado e requeijão em

Ingredientes Modo de Preparo

- 4 Colheres (sopa) de farinha linhaça 1. Misture todos os ingredientes em um

Ingredientes Modo de Preparo

- 1 Xícara de café bem quente 1. Bata os ingredientes em um mixer ou

Ingredientes Modo de Preparo

- 1 Beringela grande 1. Corte as beringelas em rodelas, deixe-as

Ingredientes Modo de Preparo

- 1 Couve-flor 1. Corte a couve-flor em cubos e coloque

Ingredientes Modo de Preparo

- 4 Fatias de peito de peru 1. Pre-aqueça o forno a 180ºC por 10

Ingredientes Modo de Preparo

- 2 Ovos 1. Coloque todos os ingredientes em uma

Ingredientes Modo de Preparo

- 1 Xícara de Farinha de Amêndoas 1. Misture, em um recipiente,