PANQUECA FIT

Ingredientes

1 banana grande ou 2 bananas pequenas

2 ovos Rende 8
porções
3 colheres de sopa de farelo de aveia
Para untar: óleo de coco
Para servir: mel, canela e frutas da sua 15 min
preferência

Modo de preparo
Numa tigela, amasse a(s) banana(s) e adicione os ovos, misturando bem com um garfo ou
mixer. Adicione o farelo de aveia e misture para homogeneizar. Unte uma frigideira com
manteiga de coco, e em fogo baixo, use uma colher para despejar a mistura e formar
pequenas panquecas. Frite até que a parte de baixo delas esteja dourada; depois disso,
basta virá-las e esperar que o mesmo aconteça com sua parte inferior. Sirva com mel, canela
e frutas da sua preferência.

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 CREPIOCA

Ingredientes
1 ovo Rende 1
1 colher de sopa de requeijão porção
1 colher de sopa de goma de tapioca
tempero a gosto 15 min

Modo de preparo

Bata o ovo levemente, e acrescente os demais ingredientes em seguida. Após combinados

os ingredientes, coloque a mistura numa frigideira anti-aderente, coloque a massa e doure
dos dois lados. Recheie a gosto.
 CREPIOCA DE CHOCOLATE
Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de
tapioca Rende 1
2 colheres de sopa de leite porção
½ colher de sopa de cacau em pó
½ colher de sopa de açúcar refinado 15 min
t
(se trocar o cacau por chocolate em
pó ou achocolatado, não coloque o
açúcar)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes com um garfo ou fouet até obter uma mistura homogênea.
Coloque a mistura em uma frigideira anti-aderente e deixe até desgrudar do fundo da
panela. Vire a massa e deixe dourar do outro lado. Coloque o recheio de sua preferência
e dobre a crepioca, formando uma meia lua.
 SALADA DE QUINOA

Ingredientes

1 xícara de quinoa em grãos

1 tomate em cubos
1 pepino em cubos
1/2 xícara de azeitonas fatiadas
1 pimenta dedo de moça sem sementes em cubinhos
Folhas de alface

Para temperar: sal, limão, cebolinha e azeite a gosto

Modo de preparo
Em uma panela com 2 xícaras de água fervente, coloque a
quinoa para cozinhar. Após cerca de 10 minutos de cozimento,
retire do fogo, escorra e reserve para esfriar.

Num recipiente à parte, misture quinoa, tomate, pimenta dedo

de moça, pepino, azeitonas, e os temperos (sal, azeite, cebolinha
e suco de limão). Mexa bem e sirva em cima de folhas de alface.

Rende 4
porções

20 min
 PASTA PRIMAVERA

Ingredientes
230g de massa integral
2 xícaras de brócolis
½ xícara de cenoura julienne
1 pimentão vermelho julienne
1½ colheres de sopa de azeite extra virgem
½ cebola fatiada Rende 5
1 colher de sopa de alho picado porções
1 abobrinha pequena em fatias finas
½ xícara de tomates cereja (cortados ao meio)
½ xícara de ervilhas 35 min
½ xícara de vinho branco
Suco de ½ limão siciliano + ½ colher de chá de raspas
de queijo parmesão light ralado
Salsinha fresca
f picada a gosto

Modo de preparo
Ferva uma panela com água salgada e cozinhe a massa de acordo com as instruções
do fabricante, até que ela esteja al dente. Depois, remova do cozimento usando uma
escumadeira e reserve. Usando a mesma água do cozimento do macarrão, cozinhe as
flores de brócolis e as fatias de cenoura e pimentão por cerca de 2 minutos (até que
eles estejam brilhantes e levemente cozidos). Escorra e reserve.

Numa frigideira em fogo médio, refogue alho e cebola no azeite. Cozinhe até que as
cebolas estejam macias (4 a 6 minutos). Adicione a abobrinha e os tomates e refogue
por mais 2 a 4 minutos, até que tudo comece a ficar maleável. Aumente o fogo para
médio-alto e adicione na frigideira a ervilha e os vegetais reservados, o vinho branco,
o suco e as raspas do limão, e ferva até que o álcool evapore e o molho engrosse
(aprox. 4 minutos).

Abaixe o fogo para a menor potência possível e adicione a massa pré-cozida, o

queijo e a salsinha fresca. Misture cuidadosamente para incorporar os ingredientes e sirva.
 BOLINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE

Ingredientes

100g de peito de frango desfiado;

100g de batata doce cozida;
1 ovo inteiro; Rende 9
porções
40g de cebola picada;
1 colher de sopa de linhaça dourada moída;
1 dente de alho; 40 min
Para temperar: pimenta do reino preta,
orégano e salsa;
Para o recheio: 35g de muçarela de búfala.

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador, com exceção da linhaça dourada e da muçarela de
Búfala, até ficar na consistência ideal. Recheie pequenas bolinhas com a muçarela de Búfala, e
envolva na linhaça dourada moída. Leve ao forno pré aquecido a 180º por aproximadamente
30 min ou até ficar pronto.

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 CANJA DE GALINHA

Ingredientes

Rende 2
porções

35 min

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, coloque o azeite e frite o alho. Quando estiver dourado, acrescente
a água fervente, o caldo de legumes, o peito de frango, o salsão, o sal, o tomate, a cenoura e a
batata. Tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos. Abra a panela, retire e desfie o frango
e volte-o para a panela. Adicione o arroz integral cru e durante o cozimento, se necessário,
acrescente mais água fervendo. Mantenha no fogo até que o arroz esteja cozido. Prove o sal e
salpique salsa picada.
 SOPA DE CENOURA, GENGIBRE E CARNE

Ingredientes

1 cebola
1 colher de sobremesa de azeite
3 litros de água
2 talos de salsão Rende 4
2 talos de alho poró porções
2 tomates
200g de músculo bovino sem gordura
go
1 pedaço pequeno de gengibre (1 cm) 30 min
4 cenouras
2 batatas
Sal a gosto

Modo de preparo

Faça um caldo da seguinte maneira: refogue a cebola no azeite, e acrescente a água. Após isso,
ferva o talo de salsão, o talo de alho poró, o tomate, o músculo e o gengibre. Reduza a água até
a metade. Tempere a gosto. Acrescente as cenouras e a batata, até o cozimento completo.
Por fim, liquidifique e sirva bem quente.
 SOPA DE ERVILHA COM FRANGO

Ingredientes

300g de ervilhas secas

1 folha de louro Rende 4
1 colher de sobremesa de óleo de canola porções
200g de peito de peru ou de frango
1 cebola
2 dentes de alho
colhe
2 colheres de sopa de cebolinha verde 2h35min
(2h de molho p/ as ervilhas
Sal a gosto + 35min de preparo)

Modo de preparo
Escolha, lave e deixe de molho a ervilha por cerca de 2 horas. Em uma panela de pressão cozinhe
a ervilha com o louro, coberto por água, até que esteja bem macia, por aproximadamente
20 minutos. Deixe esfriar. Bata em liquidificador até obter um creme e, se for necessário,
acrescente mais água. Ela deverá ficar com espessura ideal de uma sopa creme. Na panela,
coloque o óleo, os cubos de peru ou frango, a cebola picada e o alho espremido. Refogue por
alguns minutos. Junte o creme de ervilha e deixe ferver. Tempere com sal a gosto. Coloque na
sopeira, cubra com a cebolinha veverde picada e sirva.
 SOPA DE FRANGO COM BRÓCOLIS

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite
200g de frango (sem pele) em pedaços
1 cebola pequena Rende 4
2 dentes de alho porções
4 ramos de salsa
4 batatas doce em cubinhos
2 cenouras em cubinhos 30 min
1 litro de água filtrada
½ brócolis
1 pitada de sal

Modo de preparo
Refogue numa panela de pressão com azeite o frango, a cebola picada, o alho amassado, a
salsa picada, a batata e a cenoura em cubinhos. Adicione a água, tempere com sal e cozinhe
por 20 minutos após pegar pressão. Simultaneamente, cozinhe o brócolis no vapor. Após os
20 minutos, abra a panela, adicione o brócolis, misture e sirva.
 SOPA DE ACELGA, REPOLHO, CHUCHU,
ABOBRINHA, MANDIOQUINHA E FRANGO

Ingredientes
½ cebola
1 dente de alho
½ colher de sobremesa de azeite
100g de peito de frango Rende 2
2 folhas de acelga porções
1 folha de repolho
½ chuchu 25 min
½ abobrinha
2 mandioquinhas
1 litro de água
Sal a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho picados no azeite, acrescente os cubos de frango e mexa

frequentemente, até que o frango fique corado. Acrescente os demais ingredientes
picados e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos.
Desligue e sirva quente.
 BOLO DE AVEIA, MAÇÃ E BANANA

Ingredientes
1 xícara de farinha integral
1 xícara de aveia
1/2 xícara de açúcar mascavo Rende 9
1 colher de chá de canela em pó porções
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de fermento para bolo 55 min
½ xícara de óleo de coco
3 ovos
3 maçãs sem casca raladas
3 bananas grandes amassadas

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180°C. Unte uma forma redonda de aproximadamente 30cm com manteiga.
Em um recipiente coloque a aveia, a farinha, o açúcar mascavo, a canela, o fermento e o
bicarbonato de sódio. Misture bem e reserve.
Em outro recipiente coloque os ovos e o óleo, e bata o suficiente para misturar.
Acrescente as maçãs raladas e a banana amassada. Misture os ingredientes líquidos
aos secos, coloque na fôrma untada e leve para assar por aproximadamente 40 minutos.
Faça o teste do palito; ele deve sair limpo, mas ainda úmido.
 FRANGO GRELHADO COM TOMATES

Ingredientes

¾ de xícara de vinagre balsâmico Rende 4

porções
¼ de xícara de manjericão fresco
2 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho picado
½ colher de chá de sal
8 tomates italianos 1h25min
4 peitos de frango (pelados e desossados) (25min de preparo +
1h de marinada)

Modo de preparo

Para marinar o frango, coloque num liquidificador o vinagre balsâmico, o manjericão, o

azeite, o alho e o sal, além de 4 dos tomates (já picados). Em uma tigela, misture ɳde xícara
da marinada com os peitos de frango, e deixe na geladeira por 1 hora, virando os peitos de
frango ocasionalmente. Reserve o restante da marinada.

Numa grelha em fogo médio e com um pouco de azeite, grelhe o frango até que sua
temperatura interna seja de 74°C (cerca de 4 a 6 minutos de cada lado). Grelhe os tomates
até que estejam um pouco dourados, de 2 a 4 minutos por lado. Lembre-se
Lemb de cobrir a
grelha. Sirva o frango e os tomates com a parte da marinada que você reservou
anteriormente.
 REFOGADO DE PROTEÍNA DE SOJA

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite ou óleo de soja
15 azeitonas picadas
3 dentes de alho picados Rende 4
porções
1 cebola grande picada
1 colher de chá de orégano
2 tomates maduros picados, sem sementes 30 min
p
1 xícara de proteína texturizada de soja (média)
1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão
½ xícara de água

Modo de preparo
Coloque a proteína de soja em uma panela com o vinagre ou o suco de limão, juntamente com
3 xícaras de água, e leve ao fogo até ferver. Assim que subir uma espuma, desligue e despeje
o conteúdo da panela em uma peneira.
Lave a proteína sob água corrente, espremendo como uma esponja, para retirar bem o gosto
natural da soja. Depois de lavar, retire o excesso de água da proteína, também espremendo,
e reserve.
Numa panela em fogo médio, aqueça o óleo e refogue o alho. Após isso, adicione a cebola e
cozinhe até dourar levemente. Adicione as azeitonas e o orégano, mexendo bem. Reduza o
fogo, e acrescente os tomates picados. Mexa por uns 2 minutos, até cozinhar os tomates.
Acrescente ½ xícara de água, a proteína de soja reservada e o tempero, mexendo bem até
que todos os ingredientes estejam bem misturados. Mantenha no fogo por mais 5 minutos,
mexendo sempre. Depois, sirva com o acompanhamento de sua preferência.
 PEITO DE FRANGO RECHEADO COM
GORGONZOLA E MARINADO NO MEL

Ingredientes
2 peitos de frango
Queijo gorgonzola (o quanto baste para rechear)
1 ovo Rende 2 a 4
porções
Suco de 1 limão
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de mel 40 min
3 pimentas cumari em conserva amassadas (a gosto)
Sal e pimenta a gosto
Para empanar: farinha de rosca

Modo de preparo
Limpe os peitos de frango e cuidadosamente, faça um furo no meio de cada um, com a ajuda de
uma faca. Num bowl fundo coloque o ovo, o limão espremido, uma pitada da pimenta moída na
hora, uma pitada de sal, o alho bem picadinho, o mel e as pimentas cumari (se preferir).
Misture tudo e coloque os peitos de frango, passando todo esse tempero por eles.
Tampe com um filme plástico e leve à geladeira para marinar por uns 20 minutos.

Depois deste tempo, retire os peitos da marinada e recheie a gosto com gorgonzola,
colocando o queijo no buraco que você fez anteriormente. Agora passe os peitos na farinha
de rosca e leve numa frigideira com um fio de azeite para grelhar. Grelhe bem de todos os
lados e observe para que o frango fique bem cozido. Para servir, fatie com cuidado, pois
quando você partir o peito, o gorgonzola vai escorrer.
 PEITO DE FRANGO RECHEADO COM
GORGONZOLA E MARINADO NO MEL

Ingredientes
2 peitos de frango
Queijo gorgonzola (o quanto baste para rechear)
1 ovo Rende 2 a 4
porções
Suco de 1 limão
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de mel 40 min
3 pimentas cumari em conserva amassadas (a gosto)
Sal e pimenta a gosto
Para empanar: farinha de rosca

Modo de preparo
Limpe os peitos de frango e cuidadosamente, faça um furo no meio de cada um, com a ajuda de
uma faca. Num bowl fundo coloque o ovo, o limão espremido, uma pitada da pimenta moída na
hora, uma pitada de sal, o alho bem picadinho, o mel e as pimentas cumari (se preferir).
Misture tudo e coloque os peitos de frango, passando todo esse tempero por eles.
Tampe com um filme plástico e leve à geladeira para marinar por uns 20 minutos.

Depois deste tempo, retire os peitos da marinada e recheie a gosto com gorgonzola,
colocando o queijo no buraco que você fez anteriormente. Agora passe os peitos na farinha
de rosca e leve numa frigideira com um fio de azeite para grelhar. Grelhe bem de todos os
lados e observe para que o frango fique bem cozido. Para servir, fatie com cuidado, pois
quando você partir o peito, o gorgonzola vai escorrer.
 PEITO DE FRANGO COM MOLHO DE AGRIÃO

Ingredientes
2 filés de peito de frango
2 colheres de chá de azeite
Cebola ralada Rende 2
porções
Alho amassado
½ molho de agrião, bem lavado e picado
2 colheres de sopa de requeijão light ou de búfala 40 min
vinag balsâmico
1 colher de chá de vinagre
Sal a gosto

Modo de preparo
Tempere os filés de frango com a cebola, o alho e o sal. Deixe marinar por cerca de 20 minutos.
Depois, leve à frigideira para grelhar no azeite e, quando começar a secar, jogue 2 colheres de
sopa de água; depois, acrescente o vinagre balsâmico para dar cor. Quando os filés estiverem
grelhados, retire-os da frigideira e reserve.
Aproveite o molho do fundo da frigideira e jogue o agrião – se precisar, acrescente uma colher
de sopa de água. Espere murchar e cozinhar um pouquinho para acrescentar o requeijão.
Mexa bem, deixar a mistura cremosa
c e homogênea. Sirva o frango com o molho por cima,
acompanhado de quinoa.
 MOLHO MOSTARDA E MEL

Ingredientes
4 colheres de sopa de mostarda
1 colher de sopa de mel
Para temperar: sal, pimenta
e azeite a gosto

Modo de preparo

Misture a mostarda e o mel até criar uma textura homogênea.

Após homogeneizado, acrescente sal, pimenta e um pouco de
azeite ao molho e misture bem para incorporar.
 MOLHO DE IOGURTE

Ingredientes
1 xícara de iogurte natural ou
desnatado
1 colher de sopa de cebolinha,
fresca e picada
1 colher de sopa de hortelã,
fresca e picada
1 colher de sopa de suco de
limão
Para temperar: sal, pimenta
e azeite a gosto

Modo de preparo
Misture o iogurte com a cebolinha, a hortelã e um pouco de
azeite. Depois de incorporar esses ingredientes, tempere com
sal, pimenta e um fio de azeite, e mexa bem para
homogeneizar. Por fim, adicione o suco de limão e misture
para finalizar.
 MOLHO DE ALHO

Ingredientes (todos a gosto)

Azeite
Vinagre
Alho picado
Para temperar: sal e pimenta

Modo de preparo
Comece batendo o azeite com um pouco de vinagre.
Depois, tempere a mistura com uma pitada de sal e pimenta.
Adicione à mistura o alho picado, mexendo tudo para
incorporar e finalizar o molho.