William Couto e Camila Cervi Pires

MANUAL DE PROTEÍNAS

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 A proteína é um dos três macronutrientes (os outros são carboidratos e gordura) e merece uma
atenção especial.

Ela não serve apenas para construir músculos, mas ajuda a evitar o catabolismo (perda de massa
magra), e também desempenha um papel estrutural nos músculos.

Além disso, a proteína é importante para a formação de órgãos, cabelos, pele e unhas.

Portanto, é importante ter uma boa quantidade de proteína na sua alimentação. Isso é
indispensável!

Devemos lembrar que ao tentar perder gordura e/ou construir músculos, alguns
fatores são importantes e muitas pessoas erram em não levar esses fatores em
consideração:

Saciedade: A proteína é o macronutriente que mais garante saciedade e vai te deixar satisfeito
(sem fome) por mais tempo quando comparada a uma refeição somente com carboidratos.
Quando melhoramos a ingestão de proteínas, reduzimos as taxas de açúcares no sangue,
melhorando aquela falta de disposição e cansaço que você pode sentir.

Massa muscular: Como um déficit calórico é mais restrito (e você, provavelmente, está em
déficit calórico) a ingestão calculada de proteína aliada com os exercícios corretos (musculação)
é de extrema importância para evitar a perda de massa magra. Se estiver em superávit, ela
também é importante.

Otimização do gasto de energia: a digestão de proteínas é mais trabalhosa para o corpo, e isso
resulta em uma perda de 20% das calorias que você come durante esse processo de digestão.
Devido a esse custo você consegue comer um pouco mais e ainda assim ter um déficit calórico.
Por isso, nossa calculadora já calculou tudo para você, mas se você quiser estudar mais sobre
esse assunto, o nome técnico é “efeito térmico dos alimentos”.

Então sabemos que o consumo das quantidades certas de proteínas é muito importante, porém
saber como consumir essa quantidade toda com boas fontes pode ser complicado.

O objetivo deste guia é fornecer maneiras rápidas e fáceis de consumir mais

proteínas no dia a dia sem precisar quebrar a cabeça.

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 1. Proteína no café da manhã
O café da manhã é um ótimo momento para garantir uma boa quantidade de proteína,
provavelmente você vai tomar café da manhã em casa e isso facilitará o controle total sobre o
que você pode e não pode comer.

Alguns exemplos de café da manhã que já consumimos na vida (isso não é uma prescrição,
apenas uma sugestão do que já vivemos e gostamos).

1) 1 ou 2 ovos + tapioca + queijo branco. Essa crepioca vai ter uma boa quantidade de
proteínas, geralmente utilizamos pouca tapioca (em torno de 10g) que já é suficiente
para dar sabor (ela é bem calórica). Quando temos muita vontade de doces, tiramos o
queijo branco e usamos uma geleia diet.

2) 2 ovos + queijo muçarela e para acompanhar, mamão. A proteína aumenta a saciedade e

o mamão é uma fruta com pouco carboidrato, além de ajudar a melhorar o
funcionamento do intestino. Aqui em casa geralmente comemos de 100 a 150g de
mamão.

3) Iogurte natural (desnatado ou integral) + mamão + whey protein. Se você misturar todos
os ingredientes, fica semelhante a um mingau. O whey ajuda a enriquecer a quantidade
de proteínas e pode ser uma opção principalmente para aquelas pessoas que não
sentem muita fome pela manhã, ou que não querem investir muito tempo para preparar
seu café da manhã. Se você é como eu, Camila, (não muito grande), não precisa usar uma
dose inteira. Eu uso meia dose, muitas vezes.

4) 1 ovo + 2 claras é uma combinação que aumenta o volume de comida sem aumentar
tanto as calorias, afinal a gema é retirada, garantindo assim menos gordura na refeição.
A redução de gemas é uma opção para aquelas pessoas que acabam extrapolando a
quantidade de gorduras no dia por consumir maior quantidade de carnes vermelhas, por
exemplo, que naturalmente possuem mais gorduras quando comparado ao frango ou
peixe como tilápia. Então, cabe a você fazer a escolha que mais te deixa mais feliz e
saciado.

5) Whey protein + fruta + aveia é mais uma combinação de café da manhã rápido, mas que
também gera uma boa saciedade. Se você não tem muito tempo, essa é uma boa ideia.
Inclusive, essa mistura é o lanche do William há anos.

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 6) Mingau de aveia e claras. Uma refeição com fibra e baixo carboidrato (aveia) e proteína. A
clara traz cremosidade ao mingau, caso você opte por fazê-lo com água. Se optar por
fazê-lo com leite, o próprio leite já adiciona mais proteínas à refeição. Você pode
adicionar frutas picadas, canela e cacau em pó 100% para ter uma refeição ainda mais
completa e saborosa.

Na comunidade, vamos postar mais ideias, e convidamos vocês a postarem suas refeições. A
ideia é contribuir e aumentar nossa criatividade e repertório na cozinha.

Estas são apenas algumas opções, mas o mais importante é dar prioridade ao consumo de
proteínas.

Não precisamos falar que o café é sem açúcar, né?

Afinal, 2 colheres de chá de açúcar tem a mesma quantidade de carboidratos que 60g de
arroz integral, e pensando em nutrir o seu corpo não precisamos salientar que a atitude
mais inteligente é não gastar calorias com carboidratos provenientes do açúcar que não
agregam em nada para a sua saúde!

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 2. Shakes de proteína
Shakes de proteínas podem ser grandes aliados no seu cotidiano. Eles fornecem uma boa
quantidade de proteínas de boa qualidade com baixa quantidade de carboidratos e gorduras,
além de serem extremamente práticos e versáteis.

Nós já usamos várias combinações com eles, como por exemplo:

● 1 dose de whey protein + fruta (carboidratos)

● 1 dose de whey protein + oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas)

● 1 dose de whey protein + fruta + aveia

● 1 dose de whey protein + abacate (fica um mousse de chocolate excelente, o abacate é

uma boa fonte gordura)

● 1 dose de whey protein + gelatina sem sabor, deixe na geladeira e tcharammm... baita
sobremesa.

● 1 dose de whey protein + pasta de amendoim (fica tipo aquele brigadeiro fit, só cuidado
com o excesso de pasta, já que é uma alimento calórico, e por ser muito
saboroso/palatável é fácil "se passar " nas quantidades)

● 1 dose de whey protein + 1 iogurte natural desnatado (fica doce e com poucas calorias)

Lembrando que 1 dose de whey protein tem em média 23g de proteínas, uma quantidade bem
parecida com 80g de frango, caso você seja uma pessoa que sente muita fome e tenha
disponibilidade para comer comida durante o dia, parece muito mais sábio utilizar a proteína
sólida (frango, ovos, claras).

Os shakes de proteína também são uma maneira super conveniente de aumentar a ingestão de
proteínas. Por exemplo, se você chegar ao final do seu dia e perceber que o seu consumo de
proteínas está abaixo do objetivo, você pode optar por comer proteínas sólidas ou ingerir um
shake proteico, afinal com 1 dose você já consegue uma boa quantidade (23g em média) sem
extrapolar a ingestão dos outros macronutrientes (gordura e carboidrato).

Agora, muitas pessoas ainda têm dúvidas se as proteínas em pó (whey) são seguras. A resposta é:
 absolutamente seguras.

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 A proteína de soro de leite é extraída através de um processo de filtração ultramoderno, onde o
resultado é um alimento ultrapuro e seguro para consumo humano.

A única exceção aqui seria se você tem alguma alergia a laticínios ou é intolerante à lactose. No
caso de alergia a proteína do leite de vaca, você pode utilizar proteínas hidrolisadas de carne
(beef protein) ou até mesmo proteínas de origem veganas, como proteína de arroz, proteína de
ervilha ou até mesmo albumina que seria uma opção mais barata.

Se você não tem intolerância a lactose, o consumo de um whey concentrado de boa qualidade é
uma boa opção, mas caso seja intolerante a opção correta será um uso de whey protein isolado.

Isso mesmo, não gaste seu dinheiro à toa. Não seja enganado: a única diferença do whey protein
concentrado para o isolado é a remoção da lactose, só isso!!! Ele não emagrece nem mais, nem
menos... Ele não dá mais massa muscular, nem menos… é a mesma coisa, tirando o fato da
lactose!!!

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 3. Produtos com alto teor de proteínas
e baixo teor de gordura
Os produtos com baixo teor de gordura são uma ótima maneira de obter proteína magra e de
boa qualidade. 

Isso não quer dizer que gordura seja ruim, mas tendo em vista que você quer obter o
máximo de proteínas sem extrapolar o déficit calórico o ideal é sempre economizar!

Há várias opções de alta proteína e baixo teor de gordura disponíveis:

● Queijo cottage

● Queijo quark

● Queijo minas frescal

● Iogurte natural desnatado

● Iogurte grego light (zero gordura)

● Whey protein

● Albumina

● Carnes magras: peito de frango (sem pele), atum, tilápia, carne moída de primeira, lombo
suíno.

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 4. Planeje com antecedência
Se você tem dificuldade para calcular os alimentos e bater a quantidade de proteína necessária,
planeje-se com antecedência.

Tenha sempre uma boa fonte de proteína a disposição, isso evita que:

1. você faça escolhas erradas e sabote sua dieta,

2. você fique pensando demais no que comer e
3. acabe agindo por impulso e comendo a primeira coisa que encontrar pela frente.

Por exemplo, se você toma café da manhã e janta em casa, e seu almoço geralmente é feito no
trabalho.

Algumas ideias para ajudar no seu planejamento

Uma ideia legal seria você levar o seu almoço, para controlar seu consumo de nutrientes, mas,
no entanto, se você não tem esta opção e precisa almoçar em restaurante, algumas dicas são
bem legais:

● A principal delas é que a quantidade de proteína do seu jantar e do seu almoço seja a
mesma, assim quando você pesar a sua refeição em casa vai ter o visual para repetir no
restaurante.

Entendeu?

Você pesa em casa, na janta, e no almoço repete a mesma porção "no olho", para ficar o
mais próximo possível. A Camila usou essa tática por mais de 5 anos, quando almoçava
fora, em restaurantes diariamente.

● Segunda dica, já entre no restaurante sabendo o que você vai comer, não deixe para
decidir na fila... se você pensar demais, vai fazer cagada. Seja pontual e objetivo!

● Terceira, não fique trocando de restaurante toda hora, quanto mais novidades, mais
chance de você ficar provando coisas aleatórias e se auto sabotar.

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 5. Boas fontes de proteína
Embora essa não seja uma lista completa, ela ajuda a ter uma ideia de quais alimentos são
melhores para o nosso dia a dia. Estes alimentos estão nessa lista por serem pobres em
carboidratos e gorduras, de alta qualidade, magros e com boa quantidade de
proteína.

● Ovos / claras de ovos

● Whey

● Albumina

● Iogurte grego light (zero gordura)

● Iogurte desnatado

● Cortes de carne magro (lombo suíno, peixe branco, peito de frango)

● Queijo tipo cottage

● Queijo minas

● Ricota

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 6. Vegetariano
Para os vegetarianos pode parecer difícil ingerir proteínas sem consumir carboidratos, mas não é
nada assim super complicado.

É possível consumir laticínios e ovos, ou seja, é só encaixar uma albumina, caseína, whey
protein, o que facilita muito, afinal 1 dose de 30g de proteína em pó tem a mesma
quantidade de proteínas que 80g de carne, entende?

Além das proteínas em pó, existem outras opções:

● Ovos e claras de ovos

● Queijo

● Iogurte grego

● Queijo cottage

● Leguminosas: feijão e lentilha

● Tofu

● Whey, caseína e albumina.

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 7. Vegano
Para quem é vegano, isso dificulta um pouquinho as coisas, mas nada é impossível. 

Aqui estão algumas opções boas, enxutas, de alimentos ricos em proteínas e veganos de alta
qualidade.

● Leguminosas: feijão e lentilha

● Tofu

● Quorn (difícil de encontrar aqui no Brasil, mas fica como opção)

● Leite de soja e soja.

● Proteínas em pó veganas, como arroz, proteína de ervilha, proteína de soja ou proteína

de trigo.

* As proteínas de origem vegetal são consideradas de baixo valor biológico por não terem todos os
aminoácidos na sua composição. Por este motivo, muitas pessoas que seguem uma dieta vegana
podem ter sido informadas de que a qualidade da proteína é "mais baixa" do que aqueles que
comem carne, achando assim que isso é um problema. Isso só será um problema se você estiver
comendo todas as suas proteínas de uma única fonte. Se você variar bastante entre as fontes
de proteínas e atingir a necessidade estipulada, não precisa se preocupar com isso.

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 SOBRE NÓS

William Couto
Especialista em definição muscular.
Criador de programas online para quem busca definir o corpo.
Pós graduado em Fisiologia do Exercício, formado em Educação Física.
Há 15 anos ajudando pessoas.

Camila Cervi Pires

Farmacêutica especialista em adesão terapêutica.

Estudando nutrição para ajudar as pessoas a aderir às dietas,

educar sobre nutrição e a elaborar cardápios facilmente encaixados na rotina.

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