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O QUE É O DESAFIO
MILAGRE DUKAN
O Desafio Milagre Dukan é uma rede de apoio idealizada, sonhada e administrada
pelas amigas Dani Moura e Natty Dukan.

O objetivo do desafio é ajudar mulheres que desejam emagrecer a alcançar seu

peso ideal, saúde e autoestima, assim como ensinar as participantes a
administrarem e programarem suas refeições e suas rotinas para facilitar nesta
jornada.

O desafio é um curso, além de lista de compras, cardápios e grupos de apoio, conta

com e-book de receitas e modo de preparo, inclusive com muitas receitas em
vídeo. As receitas que estão no cardápio estão todas inseridas no desafio vigente.

*O desafio Milagre Dukan é baseado e estruturado na dieta Dukan, nos livros do

Dr. Pierre Dukan e em suas atualizações ao longo dos anos.

O QUE É A
DIETA DUKAN
A Dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico nutrólogo
Pierre Dukan.
Ela prevê o consumo de grande quantidade de proteínas e a redução da ingestão
de carboidratos.
Neste método a pessoa possui no máximo uma variedade de 100 alimentos que
podem ser consumidos nas fases de emagrecimento.

Esta dieta se divide em quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e

estabilização.

De acordo com o criador do método, as duas primeiras fases, ataque e cruzeiro,

tem como objetivo a perda de peso, enquanto as duas últimas, consolidação e
estabilização, existem para estabilizar o quanto de peso foi perdido.

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 FASE DE ATAQUE
Esta fase é uma fase de choque que prepara seu corpo para o emagrecimento ao
longo da dieta, é uma fase curta que pode durar de 3 à 7 dias dependendo do
sobrepeso (quanto maior sobrepeso mais dias de Ataque).

Segundo o livro ‘’O Método Dukan Ilustrado’’ – Pierre Dukan a duração da fase
ataque varia de acordo com o peso a perder:

3 dias -> Se você precisa perder de 2 à 5 quilos.

4 dias -> Se você precisa perder entre 5 e 10 quilos.
5 dias -> Se você precisa perder entre 10 e 20 quilos.
6 dias -> Se você precisa perder entre 20 3 30 quilos.
7 dias -> Se você precisa perder mais de 30 quilos.

No nosso desafio o Ataque dura 5 dias para todas, pois é uma média possível e
segura para todas as pessoas que participam.

Nesta fase devemos consumir as proteínas puras (carnes magras, ovos) e

alimentos auxiliares permitidos como alguns embutidos, laticínios magros, e
alguns farelos.

Não há restrição quanto as quantidades de proteínas na Dieta Dukan, mas no

desafio você receberá a indicação de quantidades para que você possa
administrar bem suas refeições e suas compras.

A fase ataque é fulminante, expulsa a retenção de líquidos e inchaço do seu corpo,

é inspiradora e motivadora a perda de peso, mas quando chegamos na fase de
cruzeiro que é a real fase de emagrecimento se torna mais lento o emagrecimento,
mas é o emagrecimento real, aonde devemos perseverar, resistir e continuar. O
ataque como já dissemos é uma fase preparatória e deve ser feita com muita
responsabilidade.

EFEITOS COLATERAIS
DO ATAQUE
Muitas pessoas ao cumprir esta fase não sentem nenhuma alteração negativa em
seu organismo, ao contrário se sentem mais leves e mais dispostas.
Porém algumas pessoas relatam sentir dores de cabeça, sonolência, cansaço e até
tonturas o que também é normal devido é mudança drástica na alimentação,
nosso corpo entra em processo cetogênico.

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 O QUE É CETOSE
A cetose é um processo natural que acontece quando a produção de energia para o
organismo é feita a partir da queima de gordura porque não há quantidade
suficiente de glicose disponível no corpo.

A cetose pode acontecer devido a períodos de jejum ou como consequência de uma

dieta restrita em carboidratos.

Na falta de glicose, que é a principal fonte de energia do organismo, o corpo passa

a produzir corpos cetônicos (resultado da destruição das células de gordura)
como fonte de energia. Esses corpos cetônicos são transportados para o cérebro e
os músculos, permitindo o bom funcionamento do corpo.

Um dos sintomas mais característicos e indicativos de que a pessoa está em cetose

é o hálito, que passa a ter um cheiro semelhante à acetona.
Os sintomas de cetose podem variar de pessoa para pessoa e normalmente
desaparecem depois de alguns dias.

Os principais sintomas de que o organismo está em cetose são:

Hálito com sabor metálico ou mau hálito, chamado de halitose;

Aumento da vontade de urinar;
Aumento da sede;
Diminuição da fome;
Dor de cabeça;
Náusea;
Fraqueza.
Constipação intestinal

Como remediar esses efeitos:

Usando um analgésico
Manter a hidratação (de 1l e meio a 2 litros de água por dia)
Não pular refeições
Comer em quantidades razoáveis, não passe fome
Não fazer grande esforço físico durante esta fase
Descansar e dormir 8 horas por noite

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 TRÊS PONTOS INEGOCIÁVEIS
DA DIETA DUKAN E DO
DESAFIO MILAGRE DUKAN
1 - Consumo de farelo de aveia:

O farelo de aveia é o ‘’motor’’ da Dieta Dukan, ele traz saciedade, melhor o

trânsito intestinal é emagrecedor, reduz o nível de colesterol no sangue, protege
contra o diabetes, protege contra o câncer de cólon.
Ele é capaz de absorver 30x seu volume em água em nosso organismo por isso a
sensação de saciedade.

Como usar o farelo de aveia em função das fases:

Fase Ataque: 1 colher e meia de sopa ao dia (no desafio começamos desde o
ataque com 2 colheres de sopa ao dia)
Fase Cruzeiro: 2 colheres de sopa ao dia
Fase Consolidação: 2 colheres e meia de sopa ao dia
Fase Estabilização: 3 colheres de sopa ao dia

Como usar o farelo de aveia no dia-a-dia:

Você poderá consumi-lo puro no leite ou na água ou em receitas de mingaus,

panquecas, bolos e pães para enriquecer e dar consistência e vigor em sua
alimentação.
O farelo de aveia é facilmente encontrado em lojas de produtos naturais e em
supermercados.

2- Consumo de água:

Uma vez que as proteínas, quando digeridas liberam dejetos no organismo sob
forma de ácido úrico, é importante beber, ao menos 1 litro e meio de água por dia.
Além disso, a água aumenta a eficácia desta dieta: emagrecer é queimar calorias
e, também, eliminá-las.

Como em qualquer combustão, a energia queimada ao longo da dieta cria dejetos,

e é preciso eliminá-los. O fato de não beber água pode freiar sua perda de peso e
ser tóxico para seu organismo.

Beber água traz frescor, dá saciedade e ajuda no combate da constipação

intestinal.

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3- Atividade Física:

Você deverá caminhar todos os dias por pelo menos 20 minutos na fase ataque,
30 minutos na fase cruzeiro, 1h na consolidação e estabilização de forma
inegociável, a maioria das estagnações de peso se dá por falta de exercício físico,
é um conjunto para que toda ‘’engrenagem do emagrecimento’’ funcione de forma
constante e motivadora.
Caso você não possa caminhar ao ar livre faça exercícios aeróbicos em casa, sem
carga.

OBSERVAÇÕES:
Constipação intestinal:

É uma alteração comum na fase ataque que pode ser remediada com uma boa
ingestão de líquidos, consumo diário do farelo de aveia, consumo de farelo de
trigo (permitido 1 colher de sopa ao dia em todas as fases).

Podemos também usar também uma colher de sopa de óleo mineral (de farmácia)
antes das principais refeições, sem preocupações pois este óleo não é absorvido
pelo nosso corpo, serve apenas para amolecer e lubrificar as fezes.
Laxantes e chá de sene não são indicados.

Consumo excessivo de sal:

A Dieta Dukan é hidrófuga (elimina água) e, deste modo, luta eficazmente contra
a retenção de líquidos. Uma alimentação muito salgada retém líquidos nos tecido.
1 litro de água pesa 1 quilo e 9 gramas de sal tem capacidade de reter 1 litro de
água nos tecidos.
Então diminua o consumo de sal e capriche nos temperos naturais.

Pular refeições ou fazer jejum acelera a dieta?

Não, pelo contrário! Essa é uma ação contra produtiva e deve ser evitada.
Além de deixar seu metabolismo lento, aumentará sua ansiedade fazendo com que
coma mais nas próximas refeições e sem dúvidas você terá mais vontade de comer
alimentos fora dos permitidos na dieta. Seu corpo irá penalizá-la (o)
aproveitando-se de tudo que está sendo dado.

Fazendo todas as refeições, o corpo tira um proveito razoável dos alimentos, e seu
metabolismo ficará acelerado.

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Saciedade:

Fazendo a dieta de forma correta você terá a impressão que está comendo
demais, pois quando estamos em uma alimentação desregrada costumamos pular
refeições, comer em excesso, não prestamos atenção na frequência nem na
qualidade de nossa alimentação.

A dieta seguida de forma correta fica organizada e você passa a prestar mais
atenção e tenha certeza que mesmo fazendo mais refeições você ainda ganhará
qualidade de vida, disciplina e ainda perderá peso.

Modo de preparo dos alimentos e utensílios de cozinha:

O modo de preparo de suas refeições fará toda diferença em seu emagrecimento,

principalmente na fase ataque que não é permitida nenhuma adição de gordura,
mesmo sendo azeite extra virgem.

Você deverá retirar a gordura visível de suas proteínas e preparar em panelas

antiaderente, ou assadas, ou na air fryer.
As forminhas de silicone também serão suas grandes aliadas, varie nos tamanhos
e formatos.

O QUE COMER NA FASE DE

ATAQUE E EM DIAS DE
PROTEÍNAS PURAS (PP)
Lista retirada do livro: O Método Dukan Ilustrado - 4° edição - Autor: Dr.
Pierre Dukan.

CARNES:
Autorizadas:

Alcatra, bife bovino, coelho, contrafilé, costela de vitela, escalope de vitela, filé
mignon, picanha (sem a camada de gordura), rosbife.

MIÚDOS:
Autorizados:

Coração de frango, fígado de bezerro, fígado de boi, fígado de galinha,

língua de boi, moela de galinha.
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PEIXES:
Autorizados:

Atum/atum ao natural, bacalhau, bacalhau fresco, badejo, bonito, cavala,

dourado, hadoque ou hadoque defumado, kani ou surimi, linguado, merluza,
pacu, peixe espada, pescada, pintado, raia, salmão/ salmão defumado, sardinha,
tilápia, truta, vermelho/trilha.

FRUTOS DO MAR:
Autorizados:

Camarão, camarão cinza, caranguejo/ siri, lagosta, lagosta espinhosa,

lagostinha, lula, mexilhões, ostra, polvo vieira.

EMBUTIDOS:
Autorizados:

Carne seca/ bresaola, peito de peru, peito de frango, presunto magro ou light.

AVES:
Autorizadas:

Codorna, frango, galeto/ franguinho, galinha-d'angola, peru.

Proibidos: Asa e pele de frango.

OVOS:
Autorizados:

Ovo de codorna, ovo de galinha.

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LATICÍNIOS:
Autorizados:

Iogurte 0% gordura, leite desnatado, queijo cottage 0% gordura, queijo frescal

frescantino 0% gordura, requeijão Danubio 0% gordura.

Proibidos: Laticínios integrais, queijos.

No Brasil temos muita dificuldade em encontrar laticínios com 0% gordura, o

requeijão Danubio por ex. saiu de linha, por esse motivo fazemos algumas
adaptações no desafio.

Ficam autorizados então desde a fase de ataque: Ricota, requeijão light, queijo
cottage, frescatino light e quark.

KONHAKU:
Autorizados:

Macarrão de Konhaku.

PROTEÍNAS VEGETAIS:
Autorizadas:

Hambúrguer de soja, seitan (carne de glúten), tofu.

FARELOS:
Autorizados:

1 colher e meia de farelo de aveia (no desafio usamos 2 colheres)

1 colher de sopa de farelo de trigo

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CONDIMENTOS:
Autorizados:

Adoçantes, ágar-ágar, alecrim, algas marinhas, alho, anis, aromas e essências,

açafrão, baunilha (fava ou em pó sem açúcar), caldo em cubo ou pó 0% gordura,
canela, cardamomo, cebola seca, cerefólio, coentro, cominho, cravo, cúrcuma,
estragão, gengibre, ketchup light, manjericão, noz-moscada, pimenta, pimenta-
do-reino, páprica, pó picante, raiz-forte, sal, salsa, vinagre, óleo mineiral.

Tolerados em quantidade moderada:

Cebola fresca, creme de leite light, gergelim, limão, molho de soja light, molho de
tomate e tomates em lata (extrato e tomates moídos), mostarda, picles.

IMPORTANTE:
1) - Embora não esteja nos livros, a gelatina zero ou dite / incolor está autorizada
desde a fase de ataque, inclusive é usada em várias receitas do Dr. Pierre Dukan.

2) - O PIS (Proteína Isolada de Soja) está presente no Desafio Milagre Dukan desde
a fase de ataque.

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 FASE CRUZEIRO
Como foi dito anteriormente a Fase Ataque é uma fase preparatória, já a Fase
Cruzeiro é a dieta em si, aonde devemos ficar até atingir o peso ideal desejado.

Nesta fase deve-se alternar dias de proteínas puras (PP) com dias de proteínas e
legumes (PL). As alternâncias mais usadas são 1x1 e 5x5, ou seja um dia de
proteína pura seguido de um dia de proteína e legumes ou 5 dias de proteínas
puras seguidos de 5 dias de proteínas e legumes.

No Desafio Milagre Dukan usamos a alternância 1x1 pois acreditamos ser a menos
cansativa, mas algumas vezes sentimos a necessidade de mudar a alternância
para acelerar e estimular o metabolismo.

POR QUE CRUZEIRO?

A resposta é simples: a velocidade do emagrecimento nesta fase é como velejar em
um grande cruzeiro com algumas paradas contemplando e um pouco mais
lentamente.

Isso acontece porque ao introduzirmos os legumes a tendência é que haja um

pouco de retenção de líquidos em nosso corpo. Quando estamos emagrecendo
nosso corpo entende que está perdendo algo e tenta resistir lutando contra e
procurando reservas para se manter no ritmo de antes. Mas não se preocupe, pois
com a nova rotina ele também se acostumará com o novo ritmo e irá ceder a sua
nova alimentação e a suas ações.

Oscilações, aumento de peso, retenção de líquidos, tudo isso é previsto e

compreensível. Continue firme pois com o tempo notará grandes diferenças em
seu visual, em suas medidas e consequentemente na balança.
Sua perda de peso ainda estará atrelada á ausência da fonte de gorduras, mesmo
que ‘’camuflada’’ pela retenção hídrica.

QUANTO IREI EMAGRECER?

A média semanal nesta fase fica entre 500gr e 1kg e depende do quão
disciplinada(o) você é, do seu metabolismo, da atividade física, do seu sobrepeso
se é leve, moderado ou alta(o), questões hormonais entre outros fatores.
Se estiver fazendo tudo certinho não se preocupe, nem fique se comparando á
outras pessoas, se fizer o que precisa ser feito atingirá o peso
desejado muito antes do que imagina.

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Na dieta Dukan continua a mesma regra, tanto as proteínas puras quanto os
legumes nos dias de PL são à vontade, sem nenhuma limitação.

Já no Desafio Milagre Dukan nos cardápios colocamos algumas medidas para que
vocês possam se alimentar sem exagero, administrar as compras da semana,
economizar e emagrecer com mais disciplina e direcionamento.

Mesmo porque acreditamos que quando nos acostumamos a comer à vontade e

muitas vezes passando dos limites, o mesmo acontece quando há interrupção
temporária ou permanente da dieta, comemos demais, compulsivamente e
acabamos engordando mais ainda.

Nosso desafio conta com refeições completas, com direito a sobremesas incríveis,
práticas e deliciosas o que te dará sensação de total satisfação e saciedade.

CONTINUA INEGOCIÁVEL:
Consumo obrigatório do farelo de aveia: 2 colheres de sopa tanto nos dias de
proteínas puras quanto nos dias de proteínas e legumes.

Consumo de água: de 1 litro e meio á 2 e meio por dia, todos os líquidos contam!

Atividade física: 30 minutos por dia.

*Negligenciar qualquer uma destas regras vai interferir negativamente na

velocidade do seu emagrecimento...

ARMADILHAS A SEREM EVITADAS:

Ficar longos períodos em jejum, ou pular refeições: jejum é totalmente
contraindicado pelo Dr. Pierre Dukan, seu metabolismo ficará lento.

Comer somente legumes em dias de proteínas e legumes.

Comer pouco, pequenas porções que não te dão saciedade, isso gerará mais
vontade de comer e geralmente coisas que não estão autorizadas.

Se convencer que pode sair da dieta, comer o que quiser e voltar para a fase
ataque. Isso vai gerar confusão em seu metabolismo e te colocar em efeito
platô.

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 COM QUE FREQUÊNCIA DEVO ME PESAR?
Depende do quanto ansiosa(o) você é, há pessoas que costumam se pesar todos os
dias e não se abalam quando percebem o peso oscilando e usam a pesagem diária
como um ‘’controle’’.
Existe também outro tipo de pessoas que ficam mais ansiosas e desmotivadas pelo
mesmo motivo, acabam se cobrando demais e desistindo. Seja qual for seu perfil
tenha esta consciência e pese-se conforme se sentir mais confortável.

No Desafio Milagre Dukan as pesagens são semanais (uma vez por semana).

MATERIAIS DO DESAFIO
MILAGRE DUKAN:
No Desafio Milagre Dukan cada participante recebe um material completo que
precisa ser impresso, é um manual, um guia completo com planner, cardápios,
lista de compras, e-book com as receitas presentes em cada desafio vigente,
vídeos instrutivos e motivacionais, além de vídeos de algumas receitas.

Geralmente o envio é feito semanalmente.

Este material não pode ser compartilhado com pessoas de fora do desafio, com
pena de exclusão nos grupos.

Todo material deve ser seguido, respeitado e impresso para melhor entendimento,
organização e interpretação.

O material do desafio conta com algumas adaptações que foram necessárias ao

longo dos meses baseando nas experiências com as diversas turmas que tivemos
até aqui, pois buscamos sempre nos atualizar e aprimorarmos nosso programa
para que o emagrecimento em grupo seja sempre prazeroso, organizado e
possível para todas.

Lembre-se que a dieta Dukan é uma dieta francesa, nem todos os alimentos
listados nos livros e nas atualizações encontramos no Brasil, por isso muitas
vezes usamos alguns produtos substitutos como as melhores opções para que a
dieta seja completa e diversificada.

Além disso conta com suporte em grupo para compartilhamentos de refeições,

testemunhos, dúvidas, trocas de experiências.

Nada é compartilhado externamente sem autorização.

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 O QUE SÃO ALIMENTOS TOLERADOS?
Um alimento tolerado é aquele que não pertence á lista de 100 alimentos
permitidos à vontade, mas que pode ser adicionado em uma dose bem precisa,
para atenuar o rigor da dieta (ver lista completa de alimentos tolerados).

A dose tolerada é calibrada em quantidade e em frequência de acordo com o

alimento, sabendo que o utilizador tem direito a apenas 2 alimentos tolerados por
dia na fase de cruzeiro em dias de PL.

No Desafio Milagre Dukan, pode ser que você encontre algum alimento tolerado
nos dias de proteínas puras do cruzeiro, mas você não precisa se preocupar se
tiver seguindo os cardápios à risca, no desafio tudo é calculado minuciosamente.

Porém caso você esteja seguindo um cardápio diferente precisará administrar, e

muito bem, os tolerados que utilizar.

Em caso de estagnação a mais de 20 dias pode-se avaliar de suspender os

tolerados ou até mesmo a quantidade de laticínios.

VISÃO DO DESAFIO MILAGRE DUKAN COM

RELAÇÃO AOS ALIMENTOS TOLERADOS:

Acreditamos que eles sejam um presente que enriquece e favorece as receitas e as

opções alimentares.

Principalmente as porções de frutas toleradas (presente nas atualizações de 2021

no site oficial do Dr. Pierre Dukan) que trazem frescor e fibras à nossa rotina.

Cada pessoa reage de uma forma com relação a certos alimentos, por isso é
importante que vocês tenham um bom aproveitamento do material,
principalmente dos Planners do desafio anotando a rotina e a evolução pessoal de
cada uma durante o programa.

Fazer os relatórios e anotações darão uma visão ampla e completa de como seu
corpo se comporta diante dos alimentos, da rotina, das receitas e dos exercícios.

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 O QUE COMER NA FASE
CRUZEIRO?
Lista retirada do livro: O Método Dukan Ilustrado - 4° edição - Autor: Dr.
Pierre Dukan.

ATENÇÃO:
Durante a Fase Cruzeiro, todos os alimentos permitidos na Fase de Ataque
continuam permitidos, tanto em dias de Proteínas Puras (PP), quanto em dias de
Proteínas e Legumes (PL).

Entretanto, para os dias de Proteínas e Legumes (PL), segue a lista de legumes

que você poderá consumir, crus ou cozidos:

LEGUMES AUTORIZADOS:
Abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargos, berinjela, broto de
soja (moyashi), brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos/shitaki, couve,
couve-de-bruxelas, couve-flor, endívia, erva-doce, espinafre, jiló, nabo, palmito,
pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate, vagem.

AUTORIZADOS COM
MODERAÇÃO:
Alcachofra, beterraba, cenoura.

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 ALIMENTOS TOLERADOS:
Lista retirada do livro: O Método Dukan Ilustrado - 4° edição .
Em 2021 Dr. Pierre Dukan atualizou essa lista liberando e adicionando novos
alimentos, o Desafio Milagre Dukan segue as novas atualizações.
A lista atualizada você poderá acompanhar abaixo da lista presente no livro.

Amido de milho (1 colher de sopa ou 20 gr)

Cacau sem açúcar ( 1 colher de café ou 7 gr)
Creme de leite com 3% de gordura (1 colher de sopa ou 30 gr)
Farinha de soja (1 colher de sopa ou 20 gr)
Goji Berries (1 a 3 colheres de sopa, de acordo com a fase)
Iogurte 0% de gorduras frutado (1 unidade)
Iogurte com 0% de gordura de mel (1 unidade)
Iogurte de soja natural (1 unidade)
Leite de soja ( 1 copo ou 150 ml)
Molho de soja ( 1 colher de café ou 5 gr)
Queijo com até 7% de gordura (30 gr)
Requeijão com até 7% de gordura (40 gr)
Salsicha de frango com até 10% de gordura (100 gr)
Tempeh (50 gr)
Vinho para cozinhar ( 3 colheres de sopa ou 30 gr)
Óleo ( 3 gotas ou 3 gr)

POR QUE FOI FEITA A

EVOLUÇÃO DOS TOLERADOS?
Segundo o Dr. Pierre Dukan em seu site, durante os últimos dez anos as pessoas
foram abandonando a Dieta Dukan e passando a acreditarem que poderiam
emagrecer "apenas comendo saudável". Ele se refere a necessidade de seguir um
método, de entender os alimentos, as misturas, as quantidades.

"Comer Saudável" emagrece e trás benefícios para a saúde, mas até onde de fato
você sozinha(o) está comendo de fato saudável?

Por isso flexibilizou a Dieta, incluindo novos tolerados (e aumentando a

quantidade de alguns) para tornar a dieta mais leve e mais fácil de ser seguida
em tempos atuais.

Percebeu que as pessoas aderiram e hoje voltaram a fazer a dieta com ótimos
resultados.
Importante ressaltar que as regrinhas de consumo de tolerados
não mudaram.
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GUIA DE ALIMENTOS TOLERADOS
2021 NO MÉTODO DUKAN:
Lista retirada do site oficial do Dr. Pierre Dukan: https://pierre-dukan.com
atualizada em 2021.
Você pode conferir a lista no site acessando o link:
https://pierre-dukan.com/guide-des-toleres-2021-dans-le-cadre-de-la-methode-
dukan/

ACTIMEL NATUREZA 0% sem adição de açúcar, não é um alimento

tolerado, mas um alimento autorizado dentro dos 800 g de produtos
lácteos magros autorizados.

Creme de Leite até 4% gordura, 2 colheres de sopa cheias

Iogurtes Diet / Light sem açúcar e sem gordura sabor baunilha –

autorizado

Iogurtes Diet / Light sem açúcar e sem gordura sabor frutas –

1 Tolerado = 1 pote

KEFIR até 1,5% gordura, não tolerado, é autorizado na dose máxima

de 100 g por dia a ser deduzida dos 800 g de leite autorizado (cota de
laticínios)

LEITE EM PÓ DESNATADO: leite em pó desnatado é autorizado dentro

do limite de 800 g de laticínios por dia.

Iogurte Natural 0% gordura e sem sabor, autorizado dentro do limite

da cota de laticínios de 800 gramas.

Iogurte Natural 0% gordura com frutas, 1 Tolerado = 1 pote

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Iogurte Natural 0% gordura e sem sabor, autorizado dentro do limite
da cota de laticínios de 800 gramas. Se mais que 2 potes no dia = 1
tolerado

iogurte de cabra, autorizado na dose de 2 potes por dia, no máximo,

levando em consideração a cota de 800 g laticínios por dia

Queijo com até 3 % gordura não é um alimento tolerado, mas sim um

alimento autorizado.

Queijo Montanhês com até 12 %, 1 Tolerado = 30 gramas

Queijo Presidente Camembert com até 11 %, 1 Tolerado = 25 gramas

Queijo BRIDELIGHT Camembert com até 5 %, 1 Tolerado = 30 gramas

Queijo Mussarela Light , 1 Tolerado = 30 gramas

Queijo GRUYERE ALLIGHT até 14 %, 1 Tolerado = 30 gramas

Queijos 0%, totalmente autorizado

Queijo com até 5 % gordura, 1 Tolerado = 30 gramas

Queijo tipo requeijão até 7% gordura , 1 Tolerado = 40 gramas

Queijo Emmental, 1 Tolerado = 20 gramas

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Queijo tipo PHILADELPHIA até 2,5 % gordura. Autorizado conta como
cota de Laticínios que é de 800g exceto na estagnação onde passa a
300g.

Queijo tipo PHILADELPHIA com 14%/ 16,5% gordura = 1 Tolerado = 40

gramas

Queijo tipo PHILADELPHIA com 27%, 1 Tolerada = 25 gramas

Queijo tipo Feta comeu 9%, 1 Tolerada = 30 gramas

Queijo tipo parmesão, 1 Tolerado = uma colher de sopa cheia. Uma

colher de parmesão é permitida para incluir o prato de konjac simple
porque o konjac é muito baixo em calorias e muito perfumado com
parmesão.

Proteína do Queijo – Eatclean, não é um queijo tolerado, mas não pode

ultrapassar 100 gr por dia.

LEITE DE AMÊNDOA SEM AÇÚCAR, não é tolerado, está autorizado na

dose de um copo americano por dia

LEITE DE SOJA, 1 Tolerado = 2 copos

LEITE DE AVEIA, 1 Tolerado = 2 copos

XAROPE 0%, totalmente permitido

CERVEJA HEINEKEN (LEVE E SEM ADICIONAR AÇÚCAR):, 1 Tolerado =

125 ml

VINHO TINTO OU ROSÉ, 1 Tolerado = 1/2 copo de vinho

2 Tolerado = 1 copo normal

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VAN HOUTEN CACAU 21% MF, 1 tolerado = 1 colher e meia de sopa

11% CACAU LIGHT, 1 tolerado = 2 colheres de sopa

DUKAN 1% CACAU - Alimento de consumo livre em todas as fases.

CHOCOLATE ESCURO 70% CACAU, 1 TOLERADO = 1 fileira de barras, ou

seja, 3 quadrados pequenos ou 2 quadrados grandes por dia.

DUKAN SPREAD, 1 tolerado = 2 colheres de sopa rasas, planas e não

arredondadas.

LEITE DE COCO MENOS DE 15% = 1 Tolerado = 150 ml.

ÁGUA DE COCO, 1 Tolerado = 2 copos americanos médios ou 1 copo

grande.

CREME DE COCO, 1 tolerado = 2 colheres de sopa.

COCO TRITURADO, 1 permitido = 1 colher de sopa cheia.

ARROW-ROOT OU ARROW-ROOT, 1 tolerado = 1 colher de

sopa cheia.

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FARINHA DE TREMOÇO, 1 Tolerado = 2 colheres de sopa cheias 30 gr.

FARINHA DE FIBRA ULTRA-FINA DE FIBRA, 1 Tolerado = 2 colheres de

sopa/dia.

AMIDO DE MILHO OU MAIZENA, 1 Tolerado = 2 colheres rasas e não

cheias, ou seja, 20 gr.

FARINHA INTEGRAL T150, 1 Tolerado = 2 colheres rasas e não cheias,

ou seja, 20 gr.

FARINHA DE TRIGO mourisco INTEGRAL, 1 Tolerado = 2 colheres de

sopa cheias, ou seja, 30 gramas.

FARINHA DE SEMENTE DE ABÓBORA, 1 Tolerado = 25 gr.

AMIDO DE TAPIOCA / GOMA DE TAPIOCA, 1 Tolerado = 1 colher de sopa

FLANS EM PÓ, 1 Tolerado = 2 bioflans.

FARINHA DE SOJA, 1 Tolerado = 20 gr.

FARINHA DE COCO, 1 Tolerado = 20 gr.

FARINHA DE AMÊNDOAS, 1 Tolerado = 20 gr.

FARINHA DE LINHAÇA, 1 Tolerado = 2 colheres rasas e não cheias, ou

seja, 20 gr.

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FARINHA DE ESPELTA DE TATARI OU ZEA, 1 Tolerado = 20 gr.

FARINHA DE ALARROFA, 1 Tolerado 25 gr.

Farinha de Tremoço ou Grão de Bico, 1 Tolerado = 2 colheres de sopa

30 gr

FARINHA DE SORGO, 1 Tolerado = 2 colheres rasas e não cheias, ou

seja, 20 gr.

FARINHA DE AVEIA, Farinha de aveia é proibida para não criar

confusão com farelo de aveia.

GLÚTEN DE TRIGO, para cozinhar vegetarianos é totalmente

permitido. Para não vegetarianos, está autorizado mas dentro do
limite de 50 gr por dia, seja em PP ou PL.

FIBRA DE BAMBU não é tolerada, mas autorizada na quantidade de 50

gr por dia.

O GERME DE TRIGO faz parte das duas colheres de sopa de levedura de

cerveja permitidas para levedura nesta cerveja. Mas cuidado, essas
autorizações não somam, é uma ou outra ou metade de uma e outra.

OKARA não é tolerado, mas autorizado desde a fase de cruzeiro em PP

e PL sem exceder 250 g por dia.

LEITE PROTEIN (WHEY) WHEY ISOLATE não é tolerado.

É autorizado na dose máxima de 50 gr por dia.

PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA, 1 Toleradas Estão autorizadas no limite

de 50 gr por dia para reforçar o teor proteico de uma
receita.

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GRÃOS DE TREMOÇO, 1 Tolerado = 3 colheres de sopa generosas

MILHO DE PIPOCA: GRÃOS DE MILHO SECO, 1 Tolerado = 1 colher de

sopa + temperos adicionados no final de sua escolha de canela ou
baunilha ou páprica salgada e um pouco de sal no microondas até
estourar todos os grãos (2 minutos)

NUTS (nozes), 1 tolerado = 4 unidades

AMÊNDOAS, 1 Tolerado = 5 unidades

AVELÃ, 1 Tolerado = 6 unidades

AMENDOINS, 1 tolerado = 10 unidades

SEMENTES DE ABÓBORA, 1 Permitido = 20 unidades

QUINOA 1 tolerada = 40 grs pesados ​c ozidos

SEMOLINA DE TRIGO DE GRÃO MÉDIO (NÃO FINO), 1 Tolerado = 2

colheres rasas e não cheias.

SEMENTES DE CHIA, 1 Permitido = 20 gr.

SEMENTES DE LINHA, 1 Tolerado = 20 gr.

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Permitido na dose de uma colher de sopa por dia a partir da fase
cruzeiro. Pode ser substituído por:

1 colher de sopa rasa de manteiga

a mesma quantidade de óleo de canola
óleo de coco que é autorizado, mas não é recomendado porque é
rico em ácidos graxos saturados
ou por 6 azeitonas pretas
ou por 8 azeitonas verdes médias
ou por amêndoas 18 gr
ou amendoim torrado 20 gr
ou Avelã 17 gr
ou Nozes 16 gr
ou castanha de caju 14 gr
ou castanha do Pará 14 gr
ou nozes pecan 14 gr
ou pinhões 15 gr
ou sementes de girassol 17 gr
ou sementes de abóbora 18 gr
ou 18 sementes de gergelim 18 gr
ou GRÃOS DE CACAU 15 gramas
ou PISTACHES 15 gramas

FARELO DE TRIGO, autorizado na dose de 1 colher de sopa por dia.

Além disso, torna-se tolerado = 2 colheres adicionais, totalizando 3
colheres por dia.

FARELO DE SOJA, 1 Tolerado = 30 gr.

FARELO DE AVEIA, além da dose autorizada para cada fase torna-se 1

tolerado = 2 colheres adicionais.

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MORANGOS, 1 Tolerado = 100 gr.

FRAMBOESAS, 1 Tolerado = 100 gr.

GOOSEBERRIES, 1 Tolerado = 100 gr.

Mirtilos (blueberry), 1 tolerado = 100 gr.

MELANCIA, 1 Tolerado = 100 gr.

TORANJA, 1 Tolerado = 100 gr.

LARANJA, 1 tolerado = 1 fruta média.

TANGERINA, 1 Tolerado = 2 frutas pequenas.

MAÇÃ, 1 Tolerado = metade de uma maçã de 150 gr.

DAMASCO, 1 Tolerado = 2 frutas.

LIMÃO, algumas gotas ou mesmo um pouco de limão são permitidos

para dar sabor ao chá ou ostras, mas um limão grande
inteiro é tolerado.

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ABACATE, 1 tolerado = 1 abacate pequeno com menos de 100 gr ou 1/2
médio de 150 gr.

TREMOÇO EM BIFE, 1 Tolerado 50 gr.

PROTEÍNA TEMPEH Para vegetarianos, o tempeh é permitido para

preparar carne vegetal. Para não vegetarianos, 1 tolerado = 50 gr.

O TOFU está autorizado em todas as fases, mas escolha-o com um teor

de gordura limitado a 5-8 g por 100 g e um teor de carboidratos
limitado a 2 g por 100 gr.

SAINT-AGAÛNE CHARCUTERIE, 1 tolerado = 25 gr.

MERGUEZ BEM COZIDO, picado para expelir a gordura não é tolerado;

é autorizado na proporção de duas unidades por dia.

ENCHIDOS DE AVE LEVE, autorizados mas dentro do limite de 50 gr

por dia.

DOCES E GOMAS DE MASCAR SEM AÇÚCAR autorizados na dose de 6

unidades por dia. Além disso, 1 tolerado = 10 unidades adicionais.

GASPACHO ALVALLE, 1 tolerado = 1 tigela grande de café

da manhã

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LEVEDURA DE CERVEJA, não é tolerada, é autorizada na dose de 2
boas colheres de sopa.

CASCO DE CEVADA, 1 Tolerado = 2 colheres de sopa cozidas.

WASA-FIBRAS, 1 tolerado = 2 hambúrgueres.

RAW PANCAKE NATURAL , 1 Tolerado = 2 panquecas.

O PROTEIN NODLES da Newboutique contém 55% de proteína, mas

também carboidratos rápidos. Uma porção (meio pacote) vale UM
Tolerado porque 6 gr de açúcar.

SURIMI. Alimento fácil de usar, rico em proteínas e contém amido.

Apesar desta presença de amido, é um dos poucos alimentos que
permito pela sua facilidade em acalmar o desejo de petiscar. Um
bastão pesa 15 gramas e contém 1 grama de amido, o que não é muito.
Assim, permiti surimi na dose de 8 paus. Mas a composição do surimi
varia de acordo com os países e fabricantes, portanto, mantenha a
referência de 10% de carboidratos no máximo.

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 CONSIDERAÇÕES
FINAIS CRUZEIRO E DESAFIO
Quando se sentir desanimada busque apoio no grupo, se o motivo do desanimo for
lentidão em seu emagrecimento procure avaliar se tem cumprido todas as
orientações.

Aumente o tempo de sua atividade física, aumente a carga, isso vai te motivar
mais, é quase certo que verá os ponteiros da balança descer mais rapidamente.
Procure jantar mais cedo, assim acordará mais leve e mais disposta.

Compare suas fotos, pesos e medidas atuais com as de quando iniciou, pois se
estiver seguindo a dieta com certeza muitas mudanças já serão
visíveis independente do peso mostrado em sua balança.

Precisamos cuidar e manter nosso emocional equilibrado pois todo excesso vem
de desequilíbrios.

Esteja ciente de que haverão dias difíceis, que você estando na dieta ou fora
dela chegarão! Pense no seu emagrecimento como algo estável e a longo prazo,
uma rotina, um projeto.

Não procure atalhos, o mundo não vai parar pra você emagrecer. Faça o que
precisa ser feito sempre. Suas ações devem estar aliadas com seus objetivos e
não contra eles.

Por isso a organização e o Desafio Milagre Dukan são tão importantes nesta
jornada. É um exercício diário, constante que te levará á realização dos seus
sonhos e te fazer desfrutar de boa saúde e aparência.

Desejamos a todas boa sorte e muito sucesso, contem com nosso suporte,
experiência e dedicação!

Deus Abençoe!

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