Desafio S.O.

S Nova Mulher

Objetivo do desafio:

Mudança de estilo de vida com adoção de hábitos mais saudáveis e emagrecimento.

Motivos para realizar o desafio:

- Melhor qualidade de vida

- Mais saúde

- Melhoria da autoestima

- Prevenção de doenças

Pilares do Desafio:

- Alimentação equilibrada

- Atividade física diária

- Sono de qualidade

- Hidratação

- Medidas de controle do
estresse

- Tratar disbiose intestinal

- Suplementação

- Rotina

Obstáculos de emagrecimento:

- Baixa ingesta de proteínas

- Consumo excessivo de gordura

- Falta de constância e rotina

- Escapadinhas na dieta

- Sedentarismo

- Desidratação
Saciedade:

- Diminuir carboidratos simples

- Aumentar ingesta de proteínas e gorduras saudáveis

Dieta:
Uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para se ter saúde, para o processo de
emagrecimento e para que não haja reganho de peso.

Para se evitar o reganho de peso (efeito sanfona) é necessário manter as escolhas saudáveis
pelo resto da vida.

Dicas:

1-Mastigue bem os alimentos

Os hormônios da saciedade levam em torno de15 minutos para serem

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liberados na corrente sanguínea.

2-Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes

3-Controle a ansiedade.

Não desconte na comida!!!!

Jejum Intermitente:
Consiste em ficar um determinado período de horas sem se alimentar ou ingerir bebidas que
contenham calorias.

O jejum intermitente pode ser utilizado como estratégia para facilitar o déficit calórico.

Existem várias formas de se realizar o jejum intermitente, que variam conforme o tempo que se
passa sem se alimentar e momentos que é permitido ingerir alimentos e pode ser realizado
diariamente ou somente alguns dias da semana.

O que pode ser consumido durante o jejum:

- Água/ Água com gás

- Café

- Chá
Benefícios:
1- Facilita a restrição calórica.

Manter uma alimentação balanceada, importante acompanhamento com nutricionista para

auxiliar na prescrição de uma dieta adequada para você.

2- Promove renovação celular.

O jejum estimula a renovação celular conhecida como autofagia. A renovação celular promove
proteção contra doenças crônica e longevidade.

3- Mais disposição.
4- Redução do apetite.
5- Diminui a inflamação crônica
6- Melhora a sensibilidade a insulina.

A insulina é o hormônio que promove a captação de glicose pelas células do corpo. Alguns
problemas do organismo dificultam esse processo e podem causar resistência à insulina. A longo
prazo pode desenvolver diabetes tipo II.

O jejum melhora a captação de insulina pelas células, diminuindo a glicose na corrente

sanguínea, otimizando seu aproveitamento pelo corpo.

7- Aumenta a queima de gordura.

A gordura é a forma que o corpo tem de armazenar energia, a partir das calorias extras que
consumimos ao longo do dia.

Quando passamos longos períodos sem nos alimentar e, consequentemente, sem disponibilizar
energia para as células, a gordura armazenada será a principal fonte do organismo.

Além de se tornar a principal fonte de energia, o corpo se adapta para otimizar o processo de
quebra de gordura para geração de energia. O glucagon, hormônio que quebra gorduras e as
transforma em glicose, começa a aumentar no sangue. Esse é um momento hormonal e
metabólico natural e benéfico para o organismo. O jejum intermitente busca esse momento
metabólico, ou seja, mantendo o perfil hormonal com níveis baixos de insulina e altos de
glucagon, ocorrendo um favorecimento na queima de gordura e redução do apetite, levando ao
emagrecimento. Ao longo do tempo, as etapas desse processo ocorrem de forma mais fácil.

Na janela de alimentação, o ideal é não perder o benefício metabólico, iniciando a alimentação

com alimentos de baixo índice glicêmico (como fibras integrais) associado a uma porção
pequena de proteínas de rápida absorção (carnes magras, por exemplo). Isso manterá os níveis
de insulina ainda baixos e seu metabolismo favorável a perda de peso. Carboidratos simples
(açúcar e farinha branca) ou mesmo grandes quantidades de alimentos ditos como saudáveis
devem ser evitados.

A quebra de jejum de forma desordenada e sem orientação é a causa mais comum da falta de
resultado.

Algumas pessoas podem ter dificuldade em se adaptar aos períodos de jejum, principalmente
as que tem uma dieta rica em carboidratos simples ou que comem de três em três horas. Nesses
casos, o profissional de saúde tem que orientar abordagens mais lentas, com períodos menores
de jejum e em dias alternados, progredindo para diário após ajuste da alimentação e melhor
adaptação.

Pessoas que fazem jejum sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se
alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza
muscular e dificuldade de concentração.

A alimentação insuficiente pode predispor a períodos de compulsão alimentar, como

compensação aos períodos de jejum. O consumo de uma grande quantidade de calorias
desequilibra a dieta, o organismo e atrapalha o resultado.

É preciso estar com os exames em dia e avaliar vitaminas, minerais para verificar se estão em
níveis adequados, pois eles são fundamentais para um emagrecimento saudável.

Dicas de alimentos:

Prefira: proteínas de pouca gordura, legumes, verduras, tubérculos (inhame,

cará, batata doce), abacate e coco.

Evite: cereais refinados (pão branco, massas), doces, fast food.

Faça refeições do tamanho que você faria se não tivesse de jejum, não tente
compensar o tempo que você ficou sem comer. Esse é um erro comum!!!!
Refeição de pequeno volume.

Escute o seu corpo. Na presença de qualquer desconforto ou sintoma, converse

com seu médico ou nutricionista.

Jejum Intermitente para iniciantes, como fazer??

Antes de tudo, é importante acompanhamento médico para avaliação e entender suas
necessidades.

Para iniciar, deve ser realizado períodos mais curtos de 10 a 12horas e conforme adaptação, e
aumentar progressivamente.

Ter orientações profissionais para saber como quebrar o jejum, o que comer e o que evitar.

Casos em que o jejum intermitente deve ser evitado?

- Gestantes e lactantes

- Crianças e adolescentes

- Idosos
Atividade Física:

O exercício combinado com a dieta maximiza a perda de gordura e minimiza a perda de massa
magra.

O ideal para o emagrecimento é intercalar atividades aeróbicas com musculação, 3 a 5x/semana

e em torno de 1 hora por dia.

O exercício aeróbico aumenta a capacidade cardiorrespiratória e acelera o metabolismo,

elevando o gasto energético (“queima calorias”) estimulando o emagrecimento.

Outros benefícios do exercício aeróbico são: aumento do HDL colesterol, diminuição do

estresse, melhora os sintomas da depressão, melhora a qualidade do sono, diminui o risco de
hipertensão, diabetes e acidente vasculares

O exercício anaeróbico de hipertrofia, a musculação, aumenta a massa muscular, elevando o

gasto energético, pois o músculo necessita de mais calorias para se manter que um corpo com
maior taxa de gordura. Para cada meio quilo de músculo ganho, o corpo gasta cerca de 50
calorias a mais a cada dia.

Ao longo do tempo, pode resultar em um emagrecimento considerável.

Nem todas as pessoas gostam de praticar exercícios físicos e arrumam uma desculpa para não
realizar.

Se você é uma dessas pessoas que trocam o exercício por qualquer coisa, tenha sempre um
objetivo maior: seu bem-estar e sua saúde.

Dicas para não desistir dos exercícios:

- Se você não suporta academias, busque alternativas, experimente outras modalidades, até
descobrir uma atividade que lhe dê prazer.

Mude o estímulo periodicamente para não cair numa rotina entediante quanto para ativar
músculos diferentes.

- Não exija demais de você no início. Comece aos poucos, dentro das suas capacidades.

- Planeje seu dia com antecedência, para evitar contratempos que possam lhe tirar das
atividades.

- Tenha uma companhia para treinar. Assim terá um estímulo a mais.

- Tenha metas diárias, semanais e mensais e anote suas conquistas. A cada meta atingida,
comemore e se dê uma recompensa.

- Insista!!!! Nunca desista.

Momentos de desânimo são normais, mas se persistir, com o tempo o exercício físico fará parte
da rotina e se transformará em um hábito.
Higiene do Sono:

Medidas comportamentais para melhorar a qualidade do sono.

 Manter uma rotina

Procurar dormir e acordar todos os dias no mesmo horário.

 Crie um ambiente de sono confortável.

Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.

 Desligue os aparelhos eletrônico pelo menos 1 hora antes de dormir.

A luz azul pode inibir a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a regular o sono.

Redes sociais e mensagens próximo do horário de dormir pode gerar ansiedade e preocupações.

 Apague as luzes da casa após as 20h, ou pelo menos reduza.

 Diminua a neuroacustica pelo menos 1h antes de dormir.
 Exercite-se regularmente, mas evite atividades físicas intensas antes de dormir.
 Realize refeições leves a noite.
 Evite bebidas alcoólicas e estimulantes como café, chá preto, chocolate.
 Crie rituais relaxantes antes de dormir.

Música tranquila, ler um livro, alongamento, meditação. Sexo também é uma opção!!!!!

 Não fume antes de dormir.

 Tome chás de camomila, mulungu, melissa.
 Aromaterapia.

Alguns óleos essenciais, Lavanda, Funcho, apresentam propriedades relaxantes e podem ajudar
a melhorar a qualidade do sono.

Trace sempre metas claras e reais e comemore quando conseguir atingir.

Assim, você terá animo para continuar o processo.

Hidratação:

Quando pensamos em emagrecimento logo nos vem à cabeça alimentação balanceada e

prática de esportes, certo?

Mas você sabia que beber água, além de ser fundamental para a saúde, ajuda no
processo de emagrecimento? Isso mesmo!
A água é o principal componente do corpo humano e ajuda no bom funcionamento do
organismo. Responsável por transportar nutrientes e oxigênio para as células do nosso
corpo, ela também age na eliminação de toxinas e na regulação da temperatura corporal,
além de auxiliar no funcionamento do intestino e ajudar a reduzir a retenção de líquidos,
entre outras funções.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de dois litros de água ao dia!

5 benefícios de beber água para emagrecer

Considerando todas essas funções, pode-se dizer que beber água ajuda no emagrecimento da
seguinte maneira:

1- Mantém o apetite controlado

Ingerir um copo de água uma hora antes das refeições ativa o suco gástrico, melhorando a
digestão e reduzindo a sensação de fome.

Se o hábito se tornar regular ao longo do dia, é possível manter o apetite controlado sempre
que for comer alguma coisa.

2- Acaba com a gula

É muito fácil confundir a sede com aquela vontade de comer alguma coisa que você não sabe o
que é. Quando isso acontecer, faça o teste: beba água e espere 10 minutos. De acordo com os
especialistas, as chances de o corpo se equilibrar com a hidratação são grandes, fazendo com
que a gula vá embora. E isso, no fim do dia, rende uma boa economia de calorias.

3- Aumenta a disposição

Manter o corpo sempre hidratado ajuda a equilibrar funções como contração muscular e
desempenho mental. Por isso, beber água também é uma forma de ganhar energia (sem
consumir calorias, vale dizer). Se você usar esse pique extra para fazer atividade física, ponto
para o emagrecimento.

4- Ocupa espaço de outras bebidas

Quando você beber água sempre que sentir sede, vai, facilmente, deixar de consumir bebidas
que podem prejudicar o emagrecimento. Mesmo que opte pelas versões sem açúcar, os
químicos adicionados a produtos como refrigerantes, sucos e chás podem promover alterações
no metabolismo que comprometem o seu objetivo. Então, vale evitar!
 5- Auxilia na digestão

Fazendo o transporte adequado de nutrientes, a água garante que o processo de digestão seja
completo e o que seu corpo retire dos alimentos tudo o que precisa para funcionar bem. Esse é
um processo que favorece vários processos metabólicos, inclusive a queima de gorduras e a
eliminação de líquidos.

Dicas para manter a hidratação durante o dia

• Não espere sentir sede para beber água, pois a sede já é o primeiro sinal de
desidratação;

• O ideal é manter uma garrafinha d’água sempre por perto, na bolsa ou na mesa
de trabalho, para consumir com frequência;

• Existem alguns aplicativos para smartphone que funcionam como lembretes e

podem ser configurados de acordo com os horários de cada um. Aposte neles para manter
a hidratação em dia;

• Também vale programar o despertador do celular para lembrar-se de beber

água ao longo do dia.

Para saber a quantidade ideal que você deve consumir, o cálculo é o seguinte:

30 ml de água para cada kg de peso;

Isso significa que, se você pesa 60 kg, o ideal é que beba pelo menos 1,8 litros de água por dia.

Medidas de controle de estresse:

O estresse em excesso é um grande vilão do emagrecimento saudável. Isso porque ele aumenta
a produção de adrenalina e cortisol, hormônios que reduzem a queima de calorias.

O cortisol tem um papel importante na regulação da glicose sanguínea, além de controlar,

também, o metabolismo de gorduras e proteínas, controla o apetite, além de multiplicar as
células corporais.

Para as proteínas, quando os níveis desse hormônio estão muito altos, é comum ocorrer um
maior nível de catabolismo proteico, isto é, diminuição de proteínas do músculo. A consequência
disso é que você perde massa muscular, diminuindo o metabolismo. Outro fator é que
compromete o emagrecimento.

Portanto, é importante realizar atividades que diminuem o estresse e dão prazer.

  Meditação;
Entre os tipos de meditação mais indicados está o Mindfulness, que estimula a
consciência sobre pensamentos, sentimentos e emoções.
Para meditar, é muito fácil: é só escolher um lugar calmo em que você não seja
interrompido e se sentar de forma confortável, fechar os olhos e respirar
profundamente. Eleve a sua atenção para sensaçõesdo corpo e movimentos de
respiração entre cinco e dez minutos por dia.
 Exercício físico;
 Alongamento;
 Dançar;
 Ler um livro;
 Realizar técnicas de respiração;
 Conversar com amigos;

Além de evitar os picos de estresse, a sociabilidade eleva a as taxas de serotonina, um famoso

hormônio do bem-estar que ajuda a controlar a compulsão alimentar.

Tratar Disbiose Intestinal:

No nosso intestino há um conjunto de bactérias que, quando está em equilíbrio, pode promover
benefícios ao nosso organismo, como por exemplo, o fortalecimento do sistema imunológico.
Porém, nem sempre esses microorganismos estarão em sinergia, o que pode causar uma
disbiose. Esse desequilíbrio na microbiota intestinal, entre bactérias que são prejudiciais e as
que protegem o intestino, possui diversas causas e sintomas, mas um que chama a atenção está
na má alimentação. Quando se perde o equilíbrio, elas atravessam as barreiras e caem na
corrente sanguínea.
O desequilíbrio das bactérias do intestino pode surgir de diversas formas.
 As causas mais comuns do desequilíbrio são:

• Baixa ingestão de água

• Consumo excessivo de alimentos INFLAMATÓRIOS: açúcar, gorduras

trans, alimentos processados e refinados (glúten, leite e derivados, soja,
conservantes)

• Baixo consumo de fibras, nutrientes, vitaminas e minerais

• Uso indiscriminado de antibióticos (matam bactérias benéficas),

antiácidos, corticosteroides e laxantes

• Tabagismo

• Toxinas

• Estresse crônico

• Excesso de alimentos

Sintomas de Disbiose Intestinal:

 Obesidade

 Ansiedade/compulsão por doces

 Síndrome do intestino permeável

 Diarreias

 Gases, dores abdominais

 Constipação intestinal

 Gastrites

 Fadiga

 Dermatites e espinhas

 Infecções de repetição (urinárias e respiratórias)

 Doenças auto-imunes

 Queda da imunidade

 E até o câncer
Ingerir fontes de probióticos como alguns iogurtes e alimentos fermentados, ou mesmo
suplementos com supervisão de médico ou nutricionistal, pode auxiliar na recuperação do
equilíbrio dos micro-organismos da microbiota.

Estudos comprovam que o uso controlado de probióticos para quem está passando por uma
disbiose é capaz de normalizar a colônia de bactérias e, consequentemente, reduzir a ansiedade
e melhorar funções cognitivas e comportamentais. Porém, recomenda-se também que o
consumo seja feito junto de fontes prebióticas, ou seja, de alimentos ricos em fibras como frutas
com casca e verduras.

Como tratar a disbiose intestinal?

A principal forma de se tratar o desequilíbrio de bactérias no intestino está na mudança dos

hábitos alimentares, com um aumento no consumo de fibras e uma diminuição proteica.

Nesses casos, um nutricionista poderá orientar indivíduos com disbiose a como adaptar o
cardápio do dia a dia para atender essas necessidades. Também pode ser indicado o uso de
suplementos como Ômega 3, melhorar os níveis de vitamina D, uso de probióticos e prebióticos
e, em casos mais graves, um transplante fecal.

Alimentos ricos em gorduras insaturadas, como azeite de oliva, abacate e amêndoas, assim
como o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras (presentes nas frutas, vegetais
frescos e leguminosas, por exemplo) ajudam a recolonizar a microbiota com microrganismos
bons e a equilibrar novamente a microbiota intestinal. Retirar alimentos inflamatórios.

Suplementação

Os suplementos são nutrientes que auxiliam diferentes processos no nosso organismo e podem
favorecer a perda de peso.
O ideal é consumi-los sempre com a orientação do médico ou nutricionista, além de unir o
consumo com déficit calórico e com outros hábitos, como a prática de atividade física, deixando
para trás apenas os quilinhos extras, e não a saúde.
Os suplementos para emagrecer são indispensáveis para quem deseja emgrecer e eliminar
gorduras localizadas.
Muitas pessoas que desejam emagrecer realizam dietas e praticam atividades físicas, mas
mesmo assim não conseguem atingir o seu objetivo.
E aí que entra os suplementos, para ajudar a queimar as gorduras localizadas, que são mais
difíceis de eliminar.
Existem vários tipos de suplementos
Deve-se iniciar o uso de suplementos já no início do processo de emagrecimento ou quando
perceber que apenas a dieta e os exercícios não estão mais surtindo resultado.
Os suplementos ajudam a aumentar seu gasto energético, fazendo com que você gaste mais
calorias do que consome.
Outros tipos de suplementos ajudam a aumentar sua saciedade, fazendo com que você sinta
vontade de comer menos.
Eles ajudarão você potencializar seu emagrecimento e a definição muscular. Eles ajudam a
fortalecer e hipertrofiar a musculatura.

Os suplementos termogênicos são utilizados para acelerar o metabolismo, queimando mais

gordura.
Os mais utilizados são feitos à base de cafeína, mas existem outros naturais que podem ser
utilizados em conjunto como o chá verde, ele aumenta o gasto energético, para isso você deve
ingerir 3 xícaras diariamente.

Ômega 3, ajuda a emagrecer, pois ele combate e controla outras doenças que estão relacionadas
a obesidade. Entre elas a diabetes, a resistência à insulina e níveis elevados de inflamações.
Também auxilia no aumento da saciedade, evitando que a pessoa se alimente fora do horário.
Por isso, ele é sempre indicado como um auxiliar para o emagrecimento.

Whey Protein é uma excelente fonte de proteínas e é altamente indicado para quem deseja
alcançar hipertrofia. Também auxilia no emagrecimento, já que aumenta a saciedade.
Durante a síntese proteica realizada pela ingestão do Whey Protein, ele acaba aumentando o
gasto calórico e aumentando o metabolismo. Então se você quer emagrecer e ganhar massa
muscular magra ele é um excelente auxiliar.

A Creatina auxilia indiretamente na perda de peso. Sua função é promover um aumento

muscular para melhorar a hipertrofia.
Sua contribuição no processo de emagrecimento é realizar a perda de gordura corporal para
aumentar a massa muscular magra.

A Albumina é uma importante fonte de proteínas para auxiliar o ganho de massa muscular e é
um suplemento de alto valor biológico. No processo de emagrecimento ela pode auxiliar como
um inibidor de apetite. Ela mantém a saciedade por mais tempo, evitando que você se alimente
fora do horário.

Óleo de Cártamo ajuda a reduzir a gordura abdominal, uma das gorduras mais difíceis de se
perder. Ingerir 2 cápsulas por dia, 30 minutos antes das refeições

Meninas, depois disso tudo dito bora arregaçar as mangas e ser senhoras do seu destino, só
depende de vocês uma melhor qualidade de vida.

A mudança é aprender novos caminhos e crescer no tempo certo, é permitir

que a vida faça de nós pessoas melhores. A mudança não assegura
necessariamente progresso, mas o progresso implacavelmente requer
mudanças. Acredite que sua vida pode mudar, mas seja também o primeiro a
lutar para que isso aconteça.

Contem comigo e juntas vamos nos superar e preparamos para os novos desafios que surgirão!!

Beijooooos!!!