JEJUM INTERMITENTE

Jejum intermitente (JI) é um método de emagrecimento que visa intercalar

períodos de jejum, com períodos de alimentação.
O objetivo é fazer com que o nosso corpo use as reservas de gordura e
com isso haja uma perda de massa gorda.
Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas
de alimentação. Fora delas, devemos ingerir apenas líquidos como água, chás,
caldo de ossos e café sem açúcar.

Grande parte de nós faz JI sem saber!!! Se por exemplo jantam às 20h e
a próxima refeição é o pequeno-almoço no dia a seguir após as 8 da manhã. Já
estão a fazer jejum, feito naturalmente, mesmo sem o saberem.

Porquê o nome JEJUM INTERMITENTE?

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia
de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo. Numas alturas comia o
que caçava… noutras passava imenso tempo sem comer! Portanto, jejuar era
parte da sua vida quotidiana.
Existem diversos protocolos de jejum intermitente que integram mais ou
menos horas de jejum.

PROTOCOLOS DE JEJUM:

- 𝑱𝒆𝒋𝒖𝒎 𝒅𝒆 12 𝒉𝒐𝒓𝒂𝒔
Este é o tipo mais comum, em que passamos metade do dia sem comer
(incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que façamos
três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h
da manhã sem se alimentar.

- 𝑺𝒊𝒔𝒕𝒆𝒎𝒂 𝑳𝒆𝒂𝒏𝒈𝒂𝒊𝒏𝒔
O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que se
fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito
horas restantes, a chamada janela de alimentação.
- 𝑷𝒓𝒐𝒕𝒐𝒄𝒐𝒍𝒐 𝑪𝒐𝒎𝒂 - 𝑷𝒂𝒓𝒆 - 𝑪𝒐𝒎𝒂 (24H)
Neste sistema, escolhemos um ou dois dias da semana em que ficaremos
completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, faremos uma refeição e depois
só comeremos de novo no mesmo horário no dia seguinte.
Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer
refeições ricas em fibras antes do jejum.

Convencionalmente, estamos habituados a comer de 3 em 3h mantendo

assim o organismo num estado alimentado, estando este sempre ocupado a
tentar digerir tudo o que ingerimos. Todavia, no JI após a digestão o nosso
organismo foca-se na queima de gordura.

De qualquer modo, todos os métodos de jejum intermitente

envolvem comer apenas quando sentimos fome! Orientar que se coma
apenas quando sentimos fome de verdade. Nestes casos, só é possível fazer
jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como
proteínas, verduras, legumes e hidratos ricos em fibras.

OS ERROS MAIS COMUNS DE QUEM INICIA O JI

O grande erro que as pessoas cometem quando tentam aprender como

fazer jejum intermitente é querer ficar longos períodos sem comer estando
mal nutridas. Não podemos estar habituados a alimentar-nos mal durante anos,
comendo fast food, produtos industrializados e comidas com poucos nutrientes,
e de repente resolver iniciar o JI. Este procedimento é errado!! Se queremos
realmente emagrecer com o JI, precisamos primeiro estar bem alimentados.
Isso significa ter uma alimentação forte. Significa alimentar-se com comida de
verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.
Posteriormente, e depois de aprendermos a comer é que podemos
eventualmente começar a fazer JI.

COMO INTERROMPER O JI

Se o nosso objetivo for o emagrecimento, devemos ter em atenção o que

vamos comer no pós jejum. Aconselhamos a elaboração/ orientação das
refeições antecipadamente para não caírem na tentação de comer alimentos
ricos em hidratos complexos.
Cuidado com os alimentos que comemos depois do JI
- Não comer demasiado às refeições. Muitas vezes, sabendo que vamos ficar
muitas horas sem comer, ou por termos tido um período de restrição calórica
mais alargado, acabamos por comer de forma excessiva. Resultado:
estragamos tudo!!
- Comer pouco também não é um bom princípio, uma vez que corremos o risco
de ceder às ditas tentações.
- Evitar alimentos com elevado índice glicémico, apesar de acompanhados de
proteína! A escolha dos alimentos, nesta altura, é fundamental para o sucesso.

O jejum afeta as hormonas que regulam o nosso apetite de tal forma que
o corpo tende a habituar-se e deixa de sentir fome e, quando comemos, sentimo-
nos saciados com menor quantidade de comida.

ALIMENTOS ACONSELHADOS APÓS JI

- Ovos – podem ser consumidos de qualquer forma, em omeletes, estrelados em

azeite, mexidos ou escalfados.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, um dos alimentos mais completos.
Fonte de vitaminas A, B, D, E, ricos em potássio, ferro, zinco, fósforo, manganês,
selénio.
- Frutos secos- atenção às quantidades, consumidos diariamente de forma
exagerada podem trazer malefícios. https://nit.pt/fit/12-01-2015-as-vantagens-
de-comer-frutos-secos-e-a-quantidade-que-nao-deve-
ultrapassar?fbclid=IwAR2AGkR9bYpAq_BdnEZT3mEBDFrkMZBmYTfPtLf6D8
Dd5u8UGBTxRJi5mEI
- Legumes e verduras- a melhor opção são as folhas verdes uma vez que são
ricas em nutrientes gerais
- Carne, peixe e frutos do mar- são ricos em proteína vitaminas e afins
imprescindíveis para que o nosso corpo fique nutrido
- Frutas- tenham em atenção ao índice glicémico das frutas, devem dar
preferência a frutas mais como o abacate, frutos vermelhos, limão

BENEFICIOSOS DO JEJUM INTERMITENTE:

- reduz a depressão;
- aumenta energia (e uma forma do nosso corpo nos mostrar que agradece o
facto de não estar sempre a digerir comida) e a concentração;
- diminui a ansiedade;
- acelera o metabolismo;
- ajuda a regular a pressão;
- auxilia no emagrecimento
- propicia uma melhora hormonal;
- facilita a preparação da comida…para quem trabalha, são menos tupperwares
na mochila;
- menos fome, mais saciedade;
- aumenta os níveis de hormona do crescimento;
- melhora a reparação celular, autofagia- há uma renovação das células que já
se encontravam “envelhecidas” e que poderiam desencadear alguma doenças;
- reduz a resistência a insulina, fazendo com que o nosso corpo permita que a
gordura acumulada no organismo comece a ser queimada;
- reduz inflamações;
- beneficia o sistema imunitário
- previne certos tipos de cancro;
- Reduz o colesterol mau;
- Pode prevenir Alzheimer;

Como iniciar a prática do jejum intermitente?

- Primeiramente deve começar por aprender a comer apenas alimentos de
verdade, com boas gorduras e bons nutrientes
- Inicialmente não devemos praticar o JI todos os dias. É melhor começar por 3
dias por semana, jejuns de 12 a 16h, durante as primeiras semanas. Após este
período e se sentir que está adaptado aos jejuns poderá aumentar
gradualmente o tempo.

Não se deve jejuar se:

- estiver grávida
- tiver distúrbios alimentares
- tiver problemas de sono
- tiver problemas crónicos de stress

ACONSELHAMOS SEMPRE A PRÁTICA DE ANÁLISES REGULARES

ANTES E DURANTE INICIAR UM NOVO ESTILO DE VIDA E DURANTE O
ESTILO DE VIDA. ASSIM PODERÃO VER O IMPACTO DA NOVA
ALIMENTAÇÃO NA VOSSA SAÚDE!