S.O.S.

MENOPAUSA

S.O.S. JEJUM
INTERMITENTE

GUIA COMPLETO PARA

EMAGRECER DE FORMA
RÁPIDA E DEFINITIVA!
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transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio eletrônico
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Todo o conteúdo intelectual, idéias e sugestões contidas neste

material tem o intuito de tornar a vida das pessoas mais saudável.
Sempre comprometido com a verdade trazendo a informação e
educação para todas as pessoas. Informamos que neste material
não está contido nenhum tipo de prescrição médica ou nutricional.
Indicamos sempre a todas as pessoas seguirem orientação e
diagnósticos médicos e profissionais da área. Não existe nenhuma
intenção desse conteúdo ser utilizado como tratamento em
qualquer situação de tratamento de saúde. E é de suma importância
antes de mudar qualquer hábito alimentar significativo procurar um
profissional da saúde para ter sua aprovação e liberação.
Sabemos que todo conteúdo aqui descrito se apresenta de maneira
formal, mas é extremamente necessário cobrir todo aspecto legal
sobre o conteúdo aqui publicado. Qualquer dúvida ou problema que
possa surgir, entre em contato.

Sabemos que todo conteúdo aqui descrito se apresenta de maneira

formal, mas é extremamente necessário cobrir todo aspecto legal
sobre o conteúdo aqui publicado. Qualquer dúvida ou problema que
possa surgir, entre em contato.
INTRODUÇÃO

Muito já se discutiu a respeito de qual a maneira correta que nós

seres humanos devemos nos alimentar. Até alguns anos atrás se
defendia que o correto seria uma ingestão de alimentos respeitando
um intervalo de três horas, então surgiu a famosa dieta de comer de
três em três horas, pois se acreditava que assim o metalismo teria
que ser mais exigido se tornando mais acelerado com a queima de
calorias, dessa forma o emagrecimento seria mais eficiente.

Muito já se discutiu a respeito de qual a maneira correta que nós

seres humanos devemos nos alimentar. Até alguns anos atrás se
defendia que o correto seria uma ingestão de alimentos respeitando
um intervalo de três horas, então surgiu a famosa dieta de comer de
três em três horas, pois se acreditava que assim o metalismo teria
que ser mais exigido se tornando mais acelerado com a queima de
calorias, dessa forma o emagrecimento seria mais eficiente.

Essa ideia teve o apoio incondicional da indústria alimentícia que se

dedicou a criar produtos práticos de levar pra qualquer lugar, virou
febre então as barrinhas de cereais, as bolachinhas doces,
bolachinhas salgadas Waffers…
INTRODUÇÃO

Permitindo assim que essa ideia ficasse como verdade absoluta e

fácil de ser colocada em prática, mesmo sem ter nada ou quase
nada de valor nutricional essas pequenas “refeições” industrializadas
se tornaram parte de uma rotina alimentar nada saudável.

As pessoas fazem dieta desde os tempos mais antigos, mas é

preciso reconhecer que grande parte delas é baseada em
“achismos”. No entanto, diferente de qualquer moda passageira, o
maior estudo já feito sobre o tema, publicado na revista “Cell
Metabolism” aponta que o jejum em pessoas saudáveis pode
oferecer inúmeros benefícios.
Para chegar a essa conclusão, 60 participantes foram divididos em
dois grupos, sendo um que os participantes podiam comer a
vontade e o outro realizava o que conhecemos como jejum
intermitente, ambos foram submetidos a um monitoramento
contínuo da glicose durante duas semanas.

O objetivo era monitorar diversos parâmetros, como aspectos

moleculares, além dos fisiológicos.

O resultado é que, as pessoas submetidas ao Jejum Intermitente

(com restrição calórica de 35%) perderam em média de 3,5kg
durante as 2 semanas e o mais surpreendente, no entanto, é que
além de perderem peso, tiveram resposta a outros benefícios à
saúde.

O jejum intermitente é, portanto, um padrão alimentar que pode ser

feito com até 60% de abstinência alimentar, desde que seguidos os
parâmetros adequados. Ou seja, existem “regras” e maneiras
corretas de fazê-lo e você deve conhecer todos esses aspectos antes
de começar essa mudança na sua vida.
 S.O.S. MENOPAUSA

O QUE É JEJUM
INTERMITENTE
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

Permitindo que seu corpo trabalhe durante o resto do tempo para

processar, eliminar e renovar suas células, permitindo assim que a

própria gordura seja usada como energia, esse é o processo de

cetose que nossas células entram nos longos períodos de

abstinência alimentar, por isso o resultado tão expressivo no

emagrecimento. o corpo vai literalmente queimar a própria gordura

para ter energia.

Para tanto vale lembrar que a consciência terá que ir além das horas
que ficará sem alimento, terá principalmente de se dedicar em fazer
boas escolhas de alimentares no período que poderá comer.

Nesse plano alimentar, você come os alimentos necessários para

nutrir seu sistema, durante um período do dia (essa abertura de
tempo é chamada de janela) e deixa de comer durante as horas
seguintes.
É necessário saber que jejum intermitente não é uma dieta e sim
um método alimentar, pois é diferente de uma Dieta em que a
pessoa se abstém de alguns alimentos e prioriza outros. entretanto,
no Jejum Intermitente não precisa se abster de qualquer alimento,
apenas se estabelece um plano alimentar e segue-o, respeitando
nas horas que estará aberto para se alimentar a escolha dos
alimentos mais apropriados para sua saúde e bem estar.

Permitindo que seu corpo trabalhe durante o resto do tempo para

processar, eliminar e renovar suas células, permitindo assim que a

própria gordura seja usada como energia, esse é o processo de

cetose que nossas células entram nos longos períodos de

abstinência alimentar, por isso o resultado tão expressivo no

emagrecimento. o corpo vai literalmente queimar a própria gordura

para ter energia.

ENTÃO, JEJUM É PASSAR FOME?

São coisas absolutamente diferentes. Passar fome é a privação total

dos alimentos por tempo indeterminado, enquanto o jejum é uma
escolha consciente e planejada com a intenção de saúde física,
mental ou espiritual, geralmente sendo aproveitada nos três
aspectos juntos, é impossível adotar esse método sem entrar em
profundo autoconhecimento.

O jejum não tem uma duração padrão, você começa e pode ir se

experimentando e se aventurando em espaços cada vez mais
longos sem comer, ao mesmo tempo se sentir qualquer desconforto
o qual não permita prosseguir é só interrompê-lo.
JEJUM EMAGRECE?

O emagrecimento acontece por acréscimo, na realidade, é quase

inconcebível imaginar como alguém não emagreceria sem
consumir comida. O jejum intermitente é a prática dietética mais
antiga na humanidade e possivelmente a mais efetiva.

Estudos recentes têm até mesmo comprovado que dietas baseadas

em uma restrição calórica de 30% a 40% estão relacionadas à
longevidade, os blue zones, ou zonas azuis, comunidades onde as
pessoas vivem e com qualidade de vida, por muito mais anos que o
resto da população, muitos ultrapassando os 100 anos, tem como
prática comum o jejum, seja como prática religiosa ou não, fato é
que os resultados são extremamente otimistas.

Contudo, fique alerta para o que comer quando finalizar seu jejum,
do mesmo modo, se optar em fazer jejum muito prolongado, mais
que 24 horas, tenha orientação e acompanhamento do seu médico.
Os resultados dependerão das escolhas que fizer, portanto
responsabilidade e comprometimento são as duas palavras chaves
desse método
 S.O.S. MENOPAUSA

COMO O JEJUM
INTERMITENTE
FUNCIONA
COMO O JEJUM FUNCIONA?

O jejum permite que seu corpo queime o excesso de gordura

corporal usando essa gordura como energia para sua sobrevivência,
isso é totalmente natural, caso contrário como teria a espécie
humana evoluído à escassez de alimento tão recorrente por ex. nos
homens pré-históricos.

O jejum permite que seu corpo queime o excesso de gordura

corporal usando essa gordura como energia para sua sobrevivência,
isso é totalmente natural, caso contrário como teria a espécie
humana evoluído à escassez de alimento tão recorrente por ex. nos
homens pré-históricos.

O mesmo estudo publicado na revista Cell Metabolism, confirmou

que mesmo após seis meses de jejum intermitente, a função
imunológica nos participantes estava estável, além da melhoria em
todos os níveis nos exames laboratoriais, segundo o professor de
Biologia Molecular no Karl - franzens University, Áustria, a resposta
pode estar na biologia evolutiva,” nossa fisiologia está familiarizada
com períodos de fome seguidos por excesso de comida”.
Sempre que comemos, ingerimos mais energia alimentar do que
precisamos usar naquele momento, logo uma parte dessa energia
será armazenada e geralmente é em forma de gordura, para ser
utilizada mais tarde. A insulina é o hormônio responsável no
processo de armazenamento de energia alimentar. veja o ex. abaixo:

Armazenar
açúcar no
Ingerir Aumentar
fígado Produzir
Alimentos Insulina
gordura no
fígado

A insulina aumenta quando comemos, ajudando a armazenar a

energia em excesso de duas formas separadas. Açúcares podem ser
ligados em cadeias longas, chamadas glicogênio, e depois

armazenados no fígado. Contudo, o espaço de armazenamento é

limitado e, quando atingido, o fígado começa a transformar a glicose
excedente em gordura.

Parte dessa nova gordura é armazenada no fígado, mas a maioria é

exportada para outros depósitos de gordura no corpo. Ainda que
esse seja um processo mais complexo que o anterior, aqui não há
limite: a criação de gordura é, literalmente, ilimitada.
Portanto, o corpo realmente só existe em dois estados: Alimentado
(insulina alta) e em Jejum (insulina baixa). Estejamos nós
armazenando ou queimando energia alimentar. É um ou outro. Se a
alimentação e o jejum estiverem equilibrados, não haverá ganho de
peso.

Se começarmos a comer assim que pisamos fora da cama e não

pararmos até voltar a dormir, nós gastamos praticamente todo o
tempo no estado alimentar. Com o tempo, ganhamos peso. Nós não
demos tempo ao nosso corpo para que queimasse a energia
alimentar.

Para restaurar o equilíbrio ou perder peso, nós simplesmente

precisamos aumentar o tempo em que queimamos gordura (jejum).
Em essência, o jejum permite que o corpo use sua gordura
armazenada. Afinal, é para isso que a gordura está lá. Seu corpo não
armazena gordura para fins estéticos.

É importante perceber que não há nada de errado nisso. Nossos

corpos são projetados para isso. É isso que gatos, cachorros, leões e
ursos fazem. É isso que humanos fazem.
Se você está comendo o tempo todo, como é comumente
recomendado, então seu corpo simplesmente utilizará a energia
alimentar que está entrando e nunca queimará a gordura corporal.
Você só irá armazená-la. Seu corpo irá guardá-la para quando não
tiver nada para comer. Falta equilíbrio. Falta o jejum.

Portanto, esses são os dois processos naturais do nosso corpo. Um é

acessível, mas com armazenamento limitado (glicogênio); outro é
mais difícil de acessar, mas tem armazenamento ilimitado (gordura
corporal).

Queima gordura
Sem comida Diminui armazenada
Jejum Insulina Queima gordura
corporal

Quando deixamos de comer, revertemos o processo. Os níveis de

insulina diminuem, sinalizando para que o corpo comece a queimar
energia alimentar armazenada já que não tem mais energia
chegando através da ingestão de alimentos. A glicose sanguínea cai,
então o corpo precisa “puxar” a glicose armazenada e queimá-la
para obter energia.

O glicogênio é a fonte mais acessível de energia. Ele é quebrado em

moléculas de glicose para fornecer energia às outras células. Isso
pode providenciar energia suficiente para fortalecer o corpo por 24-
36 horas. Depois disso, o corpo começará a queimar gordura para
conseguir energia.
 S.O.S. MENOPAUSA

OS BENEFÍCIOS
DO JEJUM
INTERMITENTE
OS BENEFÍCIOS DO JEJUM

O benefício mais óbvio é a perda de peso. Entretanto, existe uma

gama de benefícios além deste, muitos dos quais já eram
amplamente conhecidos na antiguidade.

Os períodos de jejum eram normalmente chamados de “limpeza”,

“desintoxicação” ou “purificação”, mas a ideia era a mesma: deixar de
ingerir alimentos por um determinado período de tempo por
motivos de saúde. As pessoas achavam que esse período de
abstinência da comida limparia seus corpos de toxinas e agiria como
um fator rejuvenescedor. Eles estavam mais certos que imaginavam.
Alguns dos supostos benefícios físicos do jejum incluem:

Maior concentração e clareza mental

Perda de peso e gordura corporal
Diminuição da insulina no sangue e níveis de açúcar
Reversão da diabetes tipo 2
Aumento de energia
Melhor queima de gordura
Aumento no crescimento hormonal
Diminuição de colesterol no sangue
Prevenção de Alzheimer (potencial)
Longevidade (potencial)
Ativação da limpeza celular (potencial) através da estimulação
autofágica
Redução de inflamações.
VANTAGENS
O jejum oferece muitas vantagens únicas que não estão disponíveis
em outras dietas. Quando dietas complicam a vida, o jejum
simplifica. Quando dietas podem ser caras, o jejum é gratuito.
Quando dietas podem levar tempo, o jejum poupa.

Onde dietas são limitadas, o jejum pode ser feito em qualquer lugar.
Onde dietas têm uma eficácia variável, o jejum tem uma eficácia
inquestionável. Não há um método mais poderoso para baixar a
insulina e diminuir o peso corporal.

O jejum é uma das formas mais poderosas e subestimadas de tratar

pessoas, primeiro porque ele serve a uma variedade de tratamentos,
desde pessoas que querem emagrecer até indivíduos em processo
de quimioterapia.

Segundo o artigo científico Alternate Day Fasting Improve

Physiological and Molecular Markers Of Aging in healthy, Non-
Obese Humans, no qual, os voluntários, todos de meia idade,
saudáveis e não obesos, teriam que alternar entre um dia inteiro
sem consumir qualquer caloria e no dia seguinte teriam comida à
vontade.
O resultado? Déficit calórico de 37,4%. uma ótima notícia para quem
quer emagrecer. Mas e a taxa Metabólica (TMB)? ela não sofreu
alteração significativa, ou seja, o jejum não causou nenhum dano ao
metabolismo.

Não apenas isso, como após 4 semanas também foi notada a

melhoria do perfil lipídico, da pressão arterial e até mesmo dos
batimentos cardíacos (lembrando que os pacientes já eram
saudáveis, o'que é mais surpreendente ainda, se fossem pacientes
doentes seria fácil detectar qualquer tipo de melhora).

Mas e as pessoas em processos quimioterápicos? o estudo científico

Fasting ana Cancer Treatment in Humans: a Case Series Report,
colocou 10 voluntários que estavam fazendo tratamento
quimioterápico em jejum que variavam de 48-140 horas antes e 5-56
horas Depois das sessões, o resultado?

Redução da fadiga e a redução dos efeitos gastrointestinais! o jejum

faz duas coisas pelos pacientes em quimioterapia: primeiro ele
facilita a absorção dos medicamentos pelo organismo. segundo:
enquanto as células se adaptam ao ambiente de jejum (e também
ficam mais fortes e saudáveis quando feito corretamente) as células
cancerígenas tem grande dificuldade em se adaptar durante o
jejum e ficam mais fracas.
 S.O.S. MENOPAUSA

DIFERENTES
FORMAS
DE JEJUAR
DIFERENTES FORMAS DE JEJUAR

Existem diversas formas diferentes para fazer o jejum intermitente.

É importante começar lembrando que não existe a “melhor forma”.
Todas elas trabalham diferentes níveis para diferentes pessoas. Um
regime pode ser perfeito para Fulano e péssimo para Ciclano.

Portanto, o jejum não tem uma “duração padrão”. Pode durar

quatro, doze ou vinte horas. Você pode jejuar uma vez por semana
ou uma vez por dia. Ou mesmo uma vez por mês. Não há certo ou
errado, há formas adequadas e inadequadas de fazer jejum e tudo
depende do seu organismo e das suas necessidades.

Geralmente, jejuns curtos são feitos com uma frequência maior.

Jejuns mais longos são, em geral, feitos duas a três vezes por
semana por 24h a 36h. Jejum prolongado pode ir de uma semana a
um mês.

O jejum oferece flexibilidade infinita. Você pode jejuar por tempos

longos ou curtos, como preferir, mas aqui estão alguns regimes mais
comuns.
JEJUNS LONGOS (>24 HORAS)

24h

Esse regime envolve jejuar de jantar a jantar ou de almoço a almoço.

Por exemplo, se você jantou no primeiro dia, você vai pular o café da
manhã e o almoço do dia seguinte e só jantar novamente no
segundo dia. Isso significa que você ainda comerá diariamente, mas
apenas uma vez ao dia. Geralmente, é feito duas a três vezes por
semana.

A maior vantagem desse regime é que ele pode ser facilmente

incorporado no dia a dia. A maioria das pessoas janta com família
todo dia, por exemplo. Ainda que você jante todos os dias, é possível
jejuar rotineiramente por 24h sem que ninguém perceba qualquer
diferença, já que esse regime realmente só envolve pular o café da
manhã e almoço.

Se você trabalha fora, fica ainda mais fácil. Você bebe seu cafezinho
diário e pula o café da manhã. Durante o almoço, você continua
trabalhando e chega em casa a tempo para jantar. Ninguém
consegue perceber que você jejuou por 24h.
5:2
Esse regime envolve cinco dias de refeições regulares e dois dias de
jejum. Contudo, você pode comer 500 calorias em cada dia que está
em jejum. Essas calorias podem ser consumidas a qualquer hora ao
longo do dia – seja dividida em diversas refeições ou concentradas
numa só.

36h
Esse regime envolve jejum de um dia inteiro. Por exemplo, se você
jantou no dia 1, você vai jejuar durante todo o dia 2 e só comerá
novamente no café da manhã do dia 3. Normalmente, isso
contabiliza 36h de jejum.
 S.O.S. MENOPAUSA

DICAS PARA
INICIANTES
DICAS PRÁTICAS PARA INICIANTES

Para começar o Jejum Intermitente, siga esses passos:

1. Decida o tipo de jejum que quer fazer

2. Decida por quanto tempo quer jejuar
3. Comece a jejuar. Se você não se sentir bem ou estiver
preocupado, então pare e procure ajuda profissional para só
depois voltar a tentar.
4. Continue com suas atividades habituais tirando as refeições.
Mantenha-se ocupado e viva normalmente. Imagine que você
está “comendo” uma refeição completa da sua própria gordura.
5. Quebre o jejum gentilmente. 6. Repita.

Saber as indicações médicas e as evidências científicas antes de

começar qualquer transformação envolvendo seus hábitos, sua
saúde e seu estilo de vida é essencial. Contudo, algumas dicas
práticas às vezes fazem toda a diferença para quem vai começar.
Especialmente quando o assunto é jejum que, como tudo na vida,
requer alguma prática.
No passado, quando o jejum religioso era um hábito mais difundido,
esses tipos de dicas eram passados de gerações a gerações. Se não,
amigos geralmente aconselhavam com dicas práticas para lidar
com o jejum, pois existem algumas questões que sempre são
levantadas.

Com o declínio do jejum como prática, entretanto, essas dicas foram

se perdendo e caindo no esquecimento. Elas se tornaram difíceis de
encontrar. Mas aqui estão elas, reunidas para você começar com
vantagem.
O QUE CONSUMIR EM JEJUM

Existem muitas regras diferentes para jejuar. Durante o Ramadan,

que é uma prática muçulmana, por exemplo, o jejum é feito do
nascer ao pôr do sol e nenhuma comida ou bebida pode ser
consumida. Outros tipos de jejum apenas restringem determinados
tipos de comidas – por exemplo, abstenção de carne por um dia.
Então não existem regras certas ou erradas, tudo depende dos seu
objetivo.
ÁGUA

Todas as comidas e bebidas calóricas são postas de lado durante o

jejum. Assegure-se de manter seu corpo hidratado durante o jejum.
Água é sempre uma boa escolha, seja com ou sem gás.

Tente ingerir cerca de dois litros de água por dia. Comece cada dia
bebendo 250ml de água fresca para assegurar uma hidratação
adequada no início do dia. Você pode espremer um pouco de limão
ou lima para dar sabor à água, se preferir. Ou, alternativamente,
pode adicionar algumas rodelas de laranja para fazer uma infusão
de sabor e depois aproveitar essa “água de laranja” ao longo do dia.
CHÁ

Todos os tipos de chá estão permitidos, incluindo chá verde, preto e

de ervas. E podem ser consumidos frios ou quentes, de acordo com
sua preferência (e o clima!). Você também pode adicionar temperos
como canela ou noz moscada para adicionar mais sabor ao seu chá.

Açúcar, adoçantes ou sabores artificiais não são permitidos. O chá

verde é especialmente recomendado, pois alguns estudos apontam
que suas propriedades podem suprimir o apetite.
CAFÉ

O cafezinho, com ou sem cafeína, também está liberado. Temperos

também podem ser adicionados, mas adoçantes, açúcares ou
sabores artificiais devem ser evitados. Nos dias mais quentes, o café
gelado pode ser uma boa pedida.
FOME NO JEJUM: O QUE FAZER?

Essa é, provavelmente, a preocupação número um de todos antes

de começar o jejum. As pessoas assumem que serão esmagados
pela fome e que não conseguirão se controlar. A verdade é que a
fome não persiste. Na verdade, ela vem em ondas. Se você sentir
fome, ela vai passar.

Manter-se ocupado durante o período de jejum geralmente ajuda.

Jejuar durante o dia de trabalho ajuda a manter a mente ocupada e
sem pensar em comida.

Quando o corpo começa a se acostumar com o jejum, ele passa a

queimar a gordura armazenada e sua fome será suprimida. Muitas
pessoas percebem que ao jejuar, o apetite não aumenta, mas sim
diminui.

Outra tática é manter o corpo hidratado com água, chás, café e

outros líquidos mencionados acima. Mas atenção: produtos
industrializados como Gatorade, Powerade e outras bebidas
isotônicas não são permitidas.
JANELA DE ALIMENTAÇÃO

Como já foi dito anteriormente neste livro, o Jejum Intermitente é

um ESTILO DE VIDA, não uma dieta. Contudo, isso é mais um motivo
para não descuidar da alimentação. Especialmente se o objetivo for
emagrecer ou controlar doenças. Ambos devem andar alinhados.

É importante dar preferência a alimentos com mais potencial de

saciedade e grande concentração de nutrientes. Cortar açúcares,
produtos refinados (trigo, açúcar, sal, etc.), congelados e
industrializados é essencial. As refeições feitas durante a janela de
alimentação devem ser, preferencialmente, como aquelas que você
faria normalmente sem estar em jejum. A ideia não é compensar o
tempo do jejum com comida, daí a importância de fazer uma
quebra sutil do jejum.

Dê preferência: legumes, frutas com casca e bagaço, verduras,

proteínas com baixa gordura, cereais e grãos integrais (como
grão-debico e arroz integral) e tubérculos (mandioca, batata-
doce, cará, inhame).

Evite: doces, produtos congelados e industrializados, cereais

refinados (pão branco, arroz branco, massas).

Troque: açúcar branco por açúcar mascavo; sal fino/grosso por sal
marinho; tempero completo por mais alho, cebola e cheiro-
verde. Lembre-se de alimentar seus pensamentos e sentimentos
com doses de otimismo, alegria e abundância, nutrir suas células
assim fará com que sua intenção com o jejum seja
potencializada.
Quero deixar aqui a ideia de adotarmos junto ao JI a alimentação
LOW CARB, que não quer dizer zero carboidratos e sim escolhas
inteligentes dentro das opções de carboidratos complexos, bem
como dos horários para melhor usar esse macronutriente como
fonte de energia. se sabe que dentro da estratégia low carb é
permitido de até 130g de carboidratos líquido (calcula a quantidade
total de carboidratos menos as fibras presentes no alimento e
teremos o carboidrato líquido) porém para nós mulheres na
menopausa quantidade ideal é de 50 á 70g de carboidratos líquidos.

Os benefícios de aliar o JI e a estratégia low carb se deve

principalmente a diminuição de carboidratos fornecidos na janela
de alimentação permitindo assim o corpo trabalhar suas funções de
acordo com aquilo que é necessário naquele momento, é o
verdadeiro respeito pela sua hora de nutrir o corpo ajudando
principalmente a combater a resistência insulínica e o sobrepeso.
 S.O.S. MENOPAUSA

INDICAÇÕES
E CONTRA
INDICAÇÕES
INDICAÇÕES E CONTRA-INDICAÇÕES

O Jejum Intermitente tem sido amplamente utilizado para perda de

peso, ganho de massa corporal e contenção de doenças (como a
diabetes tipo 2). Como tudo, porém, ele não é uma “receita de
sucesso” que sirva para todos os casos. Algumas informações devem
ser relevadas.

É importante dar preferência a alimentos com mais potencial de

saciedade e grande concentração de nutrientes. Cortar açúcares,
produtos refinados (trigo, açúcar, sal, etc.), congelados e
industrializados é essencial. As refeições feitas durante a janela de
alimentação devem ser, preferencialmente, como aquelas que você
faria normalmente sem estar em jejum. A ideia não é compensar o
tempo do jejum com comida, daí a importância de fazer uma
quebra sutil do jejum.

Jejum para homens e mulheres: há diferenças?

Mulheres grávidas, lactantes ou com baixo peso • Adolescentes e
crianças
Exercícios e Jejum Intermitente: combinam?
Possíveis efeitos secundários para o Jejum Intermitente
Como lidar com os efeitos secundários
 MULHERES GRÁVIDAS, LACTANTES
OU COM PESO BAIXO

Mulheres gestantes, em período de amamentação ou baixo peso

não devem fazer jejum intermitente, tendo em vista que possuem
uma necessidade maior de nutrientes. Praticá-lo pode causar
tonturas, desmaios, hipoglicemia, diminuir o líquido amniótico e
comprometer o desenvolvimento do feto ou provocar baixo-peso no
bebê.
 MITO OU VERDADE: EXERCÍCIOS E
JEJUM INTERMITENTE, COMBINAM?

O exercício físico durante o jejum intermitente, pode ser uma

estratégia muito válida, desde que você entenda que a sua última
alimentação deve ser de acordo com a sua proposta de se exercitar
logo pela manhã e em jejum. vamos exemplificar isso pra ficar bem
claro que praticar exercício físico em jejum pode trazer inúmeros
benefícios a sua saúde como:

- REDUÇÃO DA PRODUÇÃO DA INSULINA, (hormônio responsável

pela acumulação de gordura) fortalecendo a eficiência do
organismo em os alimentos ingeridos.
- AUMENTA A PRODUÇÃO DO HORMỖNIO GH (hormônio do
crescimento), que auxilia no ganho de massa magra. - INTENSIFICA
A CAPACIDADE ENZIMÁTICA

- AUXILIA NA PERDA DE PESO, de quem precisa perder gordura e

está com os resultados estagnados (efeito platô), alguns estudos
mostram que temos uma reserva menor de glicogênio (estoque de
energia no músculo) em jejum e isso faz com que o corpo use mais a
gordura como fonte de energia

- ATUA NA SENSIBILIDADE À INSULINA, mantendo os níveis de

açúcar no sangue sob controle.

- ESTABILIZA OS NÍVEIS DE CORTISOL, e isto ocorre porque o

hormônio cortisol mobiliza glicogênio (açúcar guardado no músculo
como fonte de energia) evitando assim o acúmulo de gordura
principalmente na região abdominal.

Agora que já entendemos os benefícios sobre o exercício físico em

jejum, vamos entender o melhor horário e qual seria a alimentação
ideal para praticá-lo.

Sugere-se que seja realizado exercícios físicos em jejum, logo pela

manhã, porque treinar em jejum é fisiológico, então se você fizer sua
última refeição por volta das 19 horas, ao acordar no dia seguinte e
for treinar, provavelmente se passaram em média 12 ou 14 horas, e
esse protocolo de 12 horas é considerado fisiológico, dessa forma
você pode adequar seu treino a seu objetivo.
Primeiro passo é você melhorar a sua alimentação antes de treinar
em jejum. Use TCM ou óleo de coco com chá ou café (ambos sem
açúcar e sem adoçante) para ajudar na produção de corpos
cetônicos até à cetoadaptação, vá se testando depois de 30 dias de
treino em jejum, a retirar o TCM ou óleo de coco e veja se seu corpo
já está respondendo ao treino sem a presença dessas substâncias.

hidrate-se muito bem antes do treino, durante a após, podendo

também como estratégia de adaptação utilizar suco de ½ a 1 limão
na água durante o seu treino.

A sua última refeição deve ser rica em nutrientes e voltada para a

sua estratégia de treinar em jejum no dia seguinte, portanto, caso
queira ganhar massa muscular, utilize fontes de carboidratos
complexos, com proteínas e gorduras.

Por exemplo, batata doce com peito de frango e uma bela salada de
hortaliças verdes cruas regadas com azeite de oliva. Ou frutas com
linhaça e um shake de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)
com proteína vegana ou colágeno com cacau. Outra ótima opção
para sua última refeição são legumes cozidos no vapor uma
pequena porção de arroz integral ou quinoa, com ovos (mexidos,
omelete ou cozidos) junto à salada de hortaliças com abacate e um
vinagrete de vinagre de maçã.
Busque consumir de 1g a 2g/kg de peso de proteína ao longo do dia,
já começando na sua primeira refeição do desjejum, de nada
adianta tentar suprir todo o seu aporte proteico só no almoço, ela
deve ser acrescentado em todas as suas refeições diluídas em
pequenas porções.

Mas como saber qual é meu aporte proteico? A primeira pessoa que
pode te ajudar nisso é o seu(a) nutricionista. Mas podemos nos
basear em alguns estudos que chegaram a conclusão que seria de
1g a 2g/kg de peso Por Exemplo, uma pessoa de 70kg deve
consumir de 70g a 140g de proteína, conforme idade.

No caso aqui falamos da mulher na menopausa, podemos pensar

em 1g por quilo de peso. Ressalta-se que 100g de carne não
equivalem a 100g de proteína (100g de carne magra de gado
equivalem em torno de 30g de proteína). e que não precisa ser
apenas proténa animal, temos outros alimentos com fonte de
proteína vegetal.

Peixes de mar, como sardinha, tainha e pescadinha, bem como

peito de frango, carnes magras de gado e porco, ovos, suplementos
de colágeno e proteínas veganas, feijões, grão de bico, lentilha e
ervilha também são ótimas fontes de proteína.
Quero deixar claro, que mesmo sem fazer atividade física em jejum,
você terá resultados de emagrecimento, porque a simples
diminuição na ingesta de alimentos irá promover isso, mas como
vimos acima o exercício físico aliado ao JI pode potencializar a perda
de peso, porém não é aconselhável praticar exercícios físicos sem
acompanhamento de um profissional nos protocolos ACIMA de 16
horas e no final do dia, quando provavelmente seu jejum está além
do protocolo considerado fisiológico.

*DICA Tenha como segurança, umas castanhas ou nozes dentro da

bolsa quando for pra academia cedo, caso sentir necessidade,
interrompa o jejum consumindo-as. essa é uma estratégia que deu
muito certo pra mim no início, o simples fato de ter algo para me
apoiar caso fosse necessário, me deixava segura, e detalhe, eu nunca
precisei interromper meu jejum, apenas sabia que elas estavam
bem à mão caso eu sentisse algum desconforto.

Nosso cérebro precisa se sentir confortável e tenta nos pregar peças,

fiquem atentas e não deixem a mente sabotadora ser maior que a
sua mente divina.
 ESSES PROTOCOLOS SÃO PARA
QUALQUER PESSOA UTILIZAR?
Saúde é coisa séria e sempre que pensarmos em “dietas milagrosas”
ou "pílulas mágicas” devemos sim ficar atentas quanto a algumas
patologias, e conversar com um profissional da saúde que tenha o
seu histórico de saúde baseados em exames laboratoriais para saber
se é aconselhável a sua prática ou não.

No jejum intermitente apesar de se defender a ideia de sempre

conversar com seu médico, temos um diferencial de aprender a nos
alimentar corretamente na janela de alimentação e isso faz com que
seja ajustada os nutrientes que seu corpo precisa para superar essas
possíveis contra indicações.

Outra coisa muito importante a se entender, é que sob qualquer

desconforto ou mal estar estando no processo de jejum é só
interrompê-lo e abrir sua janela de alimentação, saindo assim do
possível estado de perigo que você poderia estar se colocando.

O Jejum Intermitente é um estilo de vida, onde se adota os

protocolos mais longos(16, 18, 20, e 24 em diante) para tratar
algumas patologias metabólicas e para potencializar
emagrecimento, e se adota o protocolo fisiológico (12, máximo 14
horas) para tratar melhoras em outros sintomas que não é indicado
ficar longos períodos em jejum, mas quero deixar claro nesse
material que o jejum fisiológico é indicado para a maioria dos seres
humanos adultos, pois foi dessa forma que a espécie humana
evoluiu.
Vou listar algumas condições que devem evitar jejuns
PROLONGADOS (acima de 16h diário ou acima de 20 h por 1 a 2
vezes na semana).
- T3 livre muito baixo.
- T3 reverso alto.
- Pessoas que comem muito carboidrato (primeiro é necessário a
cetoadaptação).
- Idosos com baixo peso e desnutrição.
- Crianças.
- Grávidas e lactantes.
- Transtornos alimentares (anorexia, bulimia).
- Diabéticos tipo 1
- Diabéticos tipos 2 descompensados em uso de insulina e
hipoglucemiantes.

Por contribuir diretamente com a perda de peso, o JI funciona como

um tratamento da resistência insulínica (condição que eleva o risco
de ter Diabetes tipo 2), além disso esse estilo de vida acaba “dando
uma folga pro pâncreas", nas pessoas com diabetes tipo 2 o
pâncreas perde progressivamente sua capacidade de produzir
insulina nas quantidades necessárias para eliminar a glicose
absorvidas após as refeições, fazendo com que as concentrações de
açúcar no sangue subam. com a diminuição de refeições
estabelecidas pelo JI, o pâncreas trabalha menos e contribui nos
cuidados contra o diabetes tipo 2.
Outro fator relevante quanto á isso é que, temos no JI uma realidade
voltada para a alimentação ideal que se aprende na janela de
alimentação, intensificando o consumo de vegetais, legumes, e
hortaliças (principalmente da família das Brássicas) bem como a
retirada de alimentos pró inflamatórios e alergênicos como o glúten,
os lácteos, alimentos refinados e produtos industrializados, dessa
forma na maioria dos casos se teve que baixar o uso de
medicamentos e em seguida se constatou a completa reversão
desse quadro.

- Distúrbios mentais ou pessoas que sentem compulsão alimentar

no período alimentado.

- Pessoas que usam medicamento controlado. Nesse caso é preciso

falar com seu médico porque possivelmente haverá necessidade de
adaptar a medicação, não são raros os casos que é necessário baixar
a dose desses medicamentos devido a melhora significativa desses
pacientes em virtude do JI e do aprendizado com as escolhas na
janela de alimentação.
SIMPLIFICANDO

1 : Faça seu jantar o mais cedo possível. Tente jantar das 18h às
19h.

2 : Inicie com o jejum fisiológico de 12h. Se fizer seu jantar às 19h

espere até às 7h para fazer seu café da manhã.

3 : Se preferir busque um nutricionista funcional para adequar os

micronutrientes e macronutrientes necessários para o
organismo.

4 : Caso tenha alterações tireoidianas, com T3 reverso alto, o

jejum prolongado não é uma boa escolha.

5 : Se hidrate bem com água no período de jejum. O ideal é que

bebamos 35 ml por quilo de peso ao dia, mais 30% devido
estarmos na menopausa.

6 : Chás, água e café não quebram o jejum e podem ser

consumidos nesse período.

7 : Passe a se alimentar melhor antes de começar o jejum. É

preciso ter um controle da carga glicêmica com redução do
consumo de carboidratos e aumento de gorduras boas, visando
a cetoadaptação.
8 : Se preferir faça exames bioquímicos para avaliar a deficiência
de micronutrientes.

9 : O TCM (triglicerídeos de cadeia média) pode lhe ajudar no

período de cetoadaptação. Uma colher de sopa no café ou chá
sem adoçar ainda em jejum pode favorecer a utilização de
gordura como energia.

10 : Faça jejuns em dias alternados ou em períodos alimentados

variados. Evite fazer a mesma estratégia todos os dias, semanas e
meses. Por exemplo, em uma semana, faça o jejum intermitente
de 16h por 2 vezes na semana. Na outra, faça de 18h por 2 vezes
na semana. (sempre com o de 12 horas)

11 : Evite o excesso de carboidratos: açúcares, pães, sucos, massas

e até mesmo batata, arroz e excesso de frutas.

12 : Troque o substrato energético usando gorduras boas, como

abacate, azeite de oliva, azeitona, nozes, amêndoas, macadâmias
e sementes.

13 : Caso seu objetivo seja hipertrofia, o jejum não é a melhor

estratégia, mas é possível ganhar massa muscular, desde que
tenha calorias e proteínas suficientes no período alimentado.
15 : Caso queira ganhar massa muscular, utilize fontes de
carboidratos com proteínas e gorduras. Por exemplo, batata-
doce com peito de frango e azeite de oliva ou frutas com linhaça
e um shake de proteína vegana ou colágeno com cacau.

16 : Adequar seu treino a seu objetivo. Treinar em jejum é

fisiológico, mas algumas pessoas podem passar mal se não
estiverem cetoadaptadas. Melhore sua alimentação primeiro
antes de treinar em jejum. Use TCM ou suplemente corpos
cetônicos exógenos (BHB) até à cetoadaptação.

17 : Cuide do seu sono para diminuir sua fome e permitir que

consiga fazer o jejum sem ficar estressado. Evite a exposição à luz
azul uma hora antes de dormir, use luzes vermelhas no seu
quarto, jante 3 horas antes de deitar e leia um bom livro antes de
deitar.

18 : Caso tenha pressão baixa, use uma pitada de sal integral em

um copo de água.

19 : Alguns suplementos melhoram a eficiência em usar gordura

como energia, evitando sintomas desagradáveis como dores de
cabeça, tonturas ou mal estar no jejum, vou listar alguns aqui
para você discutir com seu nutricionista e adotar se for do seu
interesse.
Coenzima Q10: componente essencial da beta oxidação e
produção de energia nas mitocôndrias.

Vitaminas B2, B3 e B5: atuam como cofatores enzimáticos no

processo de utilização de gordura como energia.

Magnésio: essencial na produção de ATP (energia celular), evita

câimbras e reduz a ansiedade.

Eletrólitos: durante a cetoadaptação suplementos contendo

potássio, sódio e magnésio podem reduzir tonturas, enjoos e mal
estar.

Resveratrol, curcumina, extrato de chá verde e quercetina

estimulam a biogênese mitocondrial (aumento do número de
mitocôndrias) e, consequentemente mais oxidação de gordura.

N-Acetilcisteína: componente da glutationa e de enzimas

mitocondriais, a cisteína melhora a eficiência mitocondrial por
reduzir danos causados por radicais livres. - Proteína vegana ou
colágeno: pode auxiliar na manutenção e ganho de massa
muscular, principalmente em pessoas que não conseguem
consumir a quantidade de proteínas diária. Também oferece
acessibilidade em refeições intermediárias, como lanche da
tarde, onde é mais difícil encontrar fontes protéicas.

BHB (3-betahidroxibutirato): corpo cetônico exógeno usado no

início da cetoadaptação, otimizando a energia física e mental.
20 : Busque consumir de 1g po /kg de peso de proteína. Por
exemplo, uma pessoa de 70kg deve consumir de 70g a 100g de
proteína, conforme idade, tipo de exercício e objetivo. Ressalta-se
que 100g de carne não equivale a 100g de proteína (100g de
carne magra de gado equivalem em torno de 30g de proteína).
Peixes de mar, como sardinha, tainha e pescadinha, bem como
peito de frango, carnes magras de gado e porco, ovos,
suplementos de colágeno e proteínas veganas, feijões, grão de
bico, lentilha e ervilha são ótimas fontes de proteína.

21 : Nunca quebre o jejum com carboidrato isolado. Por exemplo,

apenas uma fruta ou biscoito de polvilho ou sucos. Tenha sempre
fontes protéicas e de gordura associadas para evitar a
hipoglicemia de rebote e aumento da fome.

22 : Reduzir a carga glicêmica, incluir fibras e gorduras boas. É

importante aumentar o consumo de saladas e legumes de baixa
carga glicêmica como brócolis, abobrinha, chuchu, couve-flor e
quiabo, além de gorduras boas presentes nos peixes de mar,
chia, linhaça, abacate e azeite de oliva.
 TAREFA DE CASA

Vamos iniciar a prática de um jejum fisiológico, seguro e viável a

todo ser humano. A tarefa de casa para toda sua vida é fazer um
jejum fisiológico de no mínimo 12h diário. Melhor ainda se esse
jejum for realizado iniciando à noite, adiantando o jantar até no
máximo 20h. Por isso, o desafio para as Divas que aqui estão é fazer
o jejum de 12h, realizando o jantar até às 20h (preferencialmente
entre 18h às 19h). Tire uma foto de você junto a um relógio
mostrando o horário da sua última refeição e nos marque nas redes
sociais usando a hashtags: #SOSMENOPAUSA
 POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS

Os efeitos colaterais variam de organismo para organismo,

metabolismo para metabolismo, já que cada pessoa é única em sua
composição física, sua carga genética, seus hábitos alimentares e de
estilo de vida e histórico familiar. Entretanto, alguns os efeitos mais
generalizados são:

Constipação intestinal é comum. Menos entrada significa menos

saída. Você não precisa de medicações, a menos que haja
desconfortos. Manter bons níveis de hidratação e consumo de
fibras durante a janela de alimentação é uma boa solução. Caso
precise de uma ajuda a mais, laxativos naturais estão liberados.

Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer depois das

primeiras vezes em jejum. Consumir um pouco mais de sal
geralmente ajuda a mitigar essas dores de cabeça.

Água mineral pode ajudar se seu estômago reclamar.

Outros efeitos secundários podem envolver azias, tonturas e

cãibras musculares.
 COMO LIDAR COM OS
EFEITOS COLATERIAS

Fadiga: jejuar não causa fadiga. Na verdade, grande parte das

pessoas afirmam se sentir mais dispostas – provavelmente por conta
da adrenalina. Se você sentir fadiga constante, deve parar com o
jejum imediatamente e procurar um médico, pois isso não é um
efeito normal.

Tonturas: se você sentir tonturas em jejum, é provável que esteja

desidratado. Para prevenir essas vertigens é necessário aumentar a
ingestão de água e sal. Assegure-se de beber muito líquido.
Adicionar um pouco de sal marinho na água mineral ou caldo de
ossos pode ajudar a aliviar essas sensações durante o jejum.

Dores de cabeça: assim como as tonturas, a resposta mais provável é

desidratação e a solução é aumentar ingestão de líquidos e sal.
Acredita-se que elas sejam causadas pela transição de uma dieta de
alto consumo de sal para um regime de consumo muito baixo nos
dias de jejum. Entretanto, as dores geralmente são temporárias e
tendem a desaparecer quando você se acostuma com o jejum. Mas
ainda é recomendado adicionar um pouco de sal marinho no caldo
e na água.
Constipação intestinal: aumentar o consumo de vegetais, fibras e
legumes durante a janela de alimentação e o consumo de água é a
chave para resolver esse problema. Laxantes naturais são
permitidos. Se o problema persistir e causar incômodo, peça para
seu médico prescrever um laxativo.

Azias: evite fazer refeições muito abastadas. Você pode perceber

uma tendência para comer em excesso quando acaba o jejum, mas
tente comer normalmente. A melhor forma de quebrar o jejum é
fazê-lo vagarosamente. Evite deitar após fazer a refeição e tente ficar
em pé por, pelo menos, meia hora após as refeições. Erguer a
cabeceira da cama, colocando alguns livros abaixo, poderá ajudar. Se
nenhuma dessas opções funcionar, consulte seu treinador ou
médico

Medicamentos na janela de alimentação / jejum: se você toma

medicamentos com a comida, é preciso ter atenção especial
durante o jejum. Alguns medicamentos não podem ser ingeridos
em jejum, como a Aspirina – que pode causar até mesmo uma
úlcera estomacal. Suplementos de ferro podem causar náusea e
vômitos. Metformina, usada para diabetes, pode causar náusea e
diarreia. Discuta isso previamente com seu médico antes de iniciar o
jejum.

Cãibras musculares: cãibras são causadas por baixos níveis de

magnésio. Você pode optar por um suplemento de magnésio ou
tomar banho com sais de Epsom, que são sais de magnésio.
Adicione uma xícara a um banho morno e mergulhe por meia-hora.
Sua pele irá absorver o magnésio.
 S.O.S. MENOPAUSA

COMO O JEJUM
AJUDARÁ COM
MEU OBJETIVO
 COMO O JEJUM INTERMITENTE
AJUDARÁ COM MEU OBJETIVO

Como você viu neste livro, existem diferentes maneiras de jejuar,

além de diferentes objetivos. O primeiro passo é consultar um

profissional para ver qual dieta adequada deve ser realizada

conjuntamente com o jejum intermitente para atingir suas metas –

seja ela emagrecimento ou controle de problemas de saúde.

Mas tenha paciência: o jejum intermitente não é uma pílula mágica

com resultados de um dia para o outro. Lembre-se que mais do que
peso, estamos falando de uma transformação nos seus hábitos
alimentares e sua rotina cotidiana, pelo que é normal que seu corpo
reaja.

Dê tempo ao seu metabolismo para se acostumar com o novo

padrão alimentar. Podem surgir alguns efeitos secundários
inicialmente, consequências da súbita mudança de hábitos. É
normal que o corpo experimente um período de stress por essa
mudança. Afinal, foram anos de hábitos X que repentinamente
mudaram para hábitos Y.

Permita uma margem de pelo menos um mês antes de tirar

conclusões. Depois desse período, seu corpo começa a
compreender e se acostumar ao novo padrão programático. O
Jejum Intermitente é isso mesmo: um programa.
Outra coisa importante a ter em mente é SUA EXPERIÊNCIA É
ÚNICA. Cada pessoa vai vivenciar a sua própria maneira, com suas
próprias dificuldades, benefícios e resultados. Nada disso é
homogêneo e linear. Até porque estão em questão a sua carga
genética, absolutamente única, o seu estilo de vida, a sua
alimentação, a sua rotina, fatores psicológicos e emocionais, entre
outros detalhes importantes deste quebra-cabeça.

Algumas mudanças corporais comprovadas por evidências

científicas são:

Níveis de insulina: os níveis de insulina no sangue caem

significativamente, o que facilita a queima de gordura corporal.

Hormônio do crescimento: os níveis de hormônio do crescimento

aumentam na corrente sanguínea, ajudando a queimar gordura
e ganhar massa muscular.

Reparo das células: o corpo induz processos importantes de

reparo das células, como a remoção de resíduos.

Expressão genética: mudanças benéficas em diversos genes e

moléculas relacionadas à longevidade e fortalecimento do
sistema imunológico foram registradas por estudos científicos.

Essas mudanças não são imediatamente visíveis, pois acontecem,

por vezes, em microescalas dentro do seu corpo (como a mudança
nos genes). Mas são expressas com o tempo em fatores que vão
muito além da mera perda de peso, ganho de massa ou outras
razões estéticas.
 ESTRATÉGIA LOW CARB, É VÁLIDO
ALIAR AO JEJUM INTERMITENTE?
Eu afirmo que é mais do que válido, vai proporcionar uma evolução
enorme no emagrecimento, porém deve ser feito apropriadamente
para a mulher na menopausa, alimentos que são liberados na LOW
CARB tradicional, não são bem vindas para a fase da menopausa,
pelo simples motivo de ser imprescindível que a saúde e bem estar
estejam juntos com o processo de emagrecimento.

Além de configurar a saúde metabólica das nossas células,

emagrecer com mais eficiência é possível que se tenha grandes
melhoras hormonais a ponto de melhorar o sono, a libido e ter mais
energia, porque estaremos diminuindo a ingestão de carboidratos e
aprendendo quais e em que hora usar adequadamente, isso será
uma reeducação natural acontecendo numa proposta se
proporcionar para o nosso corpo recuperar o ciclo circadiano tão
importante para regular hormônios como a melatonina(sono) a
Grelina (hormônio da fome) e a Leptina (hormônio da saciedade).

Existe uma tríade da saúde a ser defendida:

JEJUM INTERMITENTE
LOW CARB
HIDRATAÇÃO
Jejum intermitente: porque é uma estratégia milenar, natural e
fisiológica proporcionando a regeneração celular e emagrecimento.

Low carb: porque nos doutrina a fazer as melhores escolhas

alimentares, diminuindo a resistência insulínica interrompendo a
inflamação crônica, subclínica silenciosa a qual colocamos nosso
corpo em exposição a vida toda, e naturalmente potencializando o
processo de emagrecimento.

Hidratação: Porque tomar a quantidade de água necessária ao dia,

vai potencializar todo o processo metabólico sistêmico do nosso
corpo a nível hormonal, acelerando a regeneração celular, e a
modulação hormonal a ponto de ficar muito mais fácil o
emagrecimento da mulher na menopausa.

Estilo de vida nunca vem com um fato isolado, vem com um

contexto capaz de fazer o ser humano adotar bons hábitos para sair
do CÍRCULO VICIOSO e entrar no CICLO VIRTUOSO, essa é aparte
mais encantadora da vida, viver um processo e aprender a amá-lo,
para que ao chegar no objetivo final possamos sentir o doce sabor
da vitória sobre nós mesmas.