Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições

pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e

não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então, é
possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições e, nesse caso, o
jejum intermitente pode ser uma estratégia útil.

O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um período de 12

a 23 horas do dia. O período de alimentação é chamado de janela alimentar. Este
método não é novo e há até um estudo de 1973 em que um homem ficou 382 dias
sem comer e emagreceu 122 quilos!

Na verdade, se pensarmos em nossos antepassados que viviam em cavernas,

podemos ter a certeza de que o jejum é algo milenar! Os homens das cavernas
jamais teriam condições de comer de 3 em 3 horas. Eles comiam quando conseguiam
caçar e ficavam horas sem se alimentar.

O Jejum Intermitente está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão
prático de seguir. Além disso, ele torna a restrição calórica mais fácil e tem vários
benefícios, dentre eles: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina,
regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.

Além disso, ele também ajuda a nossa mente: melhora a concentração e diminui os
sintomas da depressão e da ansiedade.

Mas atenção… O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer
com qualidade e na quantidade certa. Para ser mais precisa: eu oriento meus
pacientes a seguirem o JI apenas quando já estiverem adaptados à dieta LC, pois esse
estilo de alimentação diminui a fome e, consequentemente facilita o JI.

Ou seja, o horário alimentar é apenas a cereja no topo do bolo… É apenas um

detalhe, já que sem os alimentos certos antes e depois do jejum a fome fica
insuportável.

MAS POR QUE O JEJUM É BENÉFICO?

Pois bem, primeiro o básico: a Insulina é um hormônio anabólico responsável pelos
processos de acúmulo e armazenamento de gordura no organismo, e é produzida
sempre que ocorre uma acidificação do pH sanguíneo – decorrente da ingestão de
carboidratos e, num menor grau, de proteínas.
A princípio não deveríamos nos preocupar com ela, que nos salva de termos
hiperacidose a cada refeição (diabéticos do Tipo 1 precisam injetar insulina
diariamente, sob risco de coma e até morte). Porém a Insulina é responsável
também por “poupar” nossos estoques de gordura, inteligentemente, priorizando o
combustível mais amplamente disponível (glicose no sangue) para o metabolismo.

Sendo assim, o processo de emagrecimento depende não apenas de “gastar mais do

que se come” (como muitos profissionais do emagrecimento dizem), mas,
PRINCIPALMENTE, de um controle da resposta insulínica do organismo.

VEJA A IMAGEM A SEGUIR:

Como você pode perceber, quando faz um jejum adequado, seu organismo tem
pouquíssimo picos de insulina e, como consequência, utiliza maior quantidade de
gordura corporal como fonte de energia, fazendo com que você elimine peso e
medidas corporais.

Sendo assim, é indiscutível o fato de que o processo de emagrecimento depende não

apenas de “gastar mais do que se come” (como muitos profissionais do
emagrecimento dizem), mas, PRINCIPALMENTE, de um controle da resposta
insulínica do organismo.
O QUE É JANELA ALIMENTAR?
Janela alimentar é o tempo que você escolhe para fazer as suas alimentações
quando segue o jejum intermitente. Por exemplo, se você escolher seguir o
protocolo 16/8, você ficará 16 horas em jejum e terá uma janela alimentar de 8
horas, ou seja, durante 8 horas do dia, poderá se alimentar seguindo a lowcarb
você fica sem se alimentar.

Quando dizemos que a pessoa “fechou a janela”, queremos dizer que ela iniciou o
jejum. Essa “janela fechada” deve aproveitar o tempo de sono, para que o jejum
não fique tão sofrido.

O QUE PODE SER CONSUMIDO DURANTE O JEJUM:

Durante o jejum, ou enquanto está com a “janela fechada”, você pode consumir
apenas líquidos que não influenciem na liberação de insulina pelo pâncreas. Esses
líquidos são: água (pura ou com gotinhas de limão), chá e café, sem nenhum tipo
de adoçante, nem mesmo os naturais, pois alguns estudos mostram que eles
também quebram o jejum por influenciarem na liberação de insulina, apesar de ser
discretamente.

Sendo assim, evite qualquer outro líquido que não os descritos acima, caso queira
ter sucesso com o jejum intermitente.

PROTOCOLOS DE JEJUM INTERMITENTE:

Existem vários protocolos de Jejum Intermitente, mas eu não aconselho jejuns com
tempo superior a 16 horas, pois acredito ser tempo demais sem alimentar o corpo.

Eu também sugiro que você inicie aos poucos, com um jejum de no máximo 14
horas, 1 vez por semana, até chegar a quatro jejuns semanais de 16 horas cada,
conforme prescrito no plano alimentar que disponibilizei neste programa.

Veja no quadro abaixo como você deve seguir o Jejum Intermitente:

 JI Protocolo 14/10
18:00 – Início do Jejum
18:00 às 00:00 – Bebidas
permitidas no JI
00:00 às 08:00 – Sono
08:00 – Café da manhã
lowcarb
12:00 – Almoço Lowcarb
15:00 – Lache Lowcarb
18:00 – Jantar Lowcarb
18:00 – Início do Jejum
JI Protocolo 16/8
20:00 – Início do Jejum
20:00 às 00:00 – Bebidas
permitidas no JI
00:00 às 08:00 – Sono
08:00 às 12:00 – Bebidas
permitidas no JI
12:00 – Almoço Lowcarb
16:00 – Lache Lowcarb
19:30 – Jantar Lowcarb
20:00 – Início do Jejum

QUESTÕES IMPORTANTES SOBRE O JEJUM

INTERMITENTE:
O jejum só deve ser seguido se você estiver adaptado a uma alimentação saudável,
pois isso evitará que sinta fome e o jejum não pode ser sofrido, tem que ser
prazeroso. É normal que, no começo, você sinta fome nos horários que tinha hábito
de comer, mas a fome física vem em picos, então, logo ela vai embora e você
acostuma com o jejum, ainda mais quando os resultados começarem a aparecer.

IMPORTANTE: Diabéticos insulínicos dependentes e mulheres que amamentam não

devem seguir o JI, salvo com ordem expressa de médico ou nutricionista.

DICAS P/ TORNAR TUDO MAIS FÁCIL:

- Esqueça a janela alimentar: Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um
de 14; apesar disso, não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Então,
se tiver fome, coma!

- Utilize a cafeína de forma estratégica: um café na hora certa elimina o apetite e

aumenta os benefícios de um jejum, pois estimula o metabolismo, aumenta os
níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura.
Recomendo que você beba dois cafés grandes ao longo do jejum e evite o consumo
da cafeína fora do jejum.
- Faça exercícios moderados para queimar mais calorias: você pode fazer uma
caminhada rápida ou uma corrida leve. Mas não exagere nos exercícios para não se
sentir mal.

- Siga os seus desejos: se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar
o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Porém, Se você não vive sem o
café da manhã (como eu), coma a sua última refeição mais cedo no dia anterior,
tipo 17h, assim, poderá tomar seu café às 9h sem problema.

PERGUNTAS QUE NÃO QUEREM CALAR:

P: Então é só “pular” o café da manhã ou ficar 16h em jejum, que
irei perder peso? Mesmo sem reduzir a quantidade ou mexer na
qualidade do que como?

R: Sim, você provavelmente irá perder peso. Porém, vai passar muita fome por não
estar comendo os alimentos certos. Mas não pense que isso te dará salvo conduto
pra trocar o almoço por batata frita.

P: Mas eu já passei quase um dia inteiro sem comer, e passei mal!

R: Há adaptações metabólicas cognitivo/musculares que num primeiro momento

podem causar desconforto e consequente queda de performance, para aqueles que
praticam esporte, mas isso é só por um tempo.

Rapidamente (questão de dias) o organismo se ajusta aos níveis de energia

fornecidos pela alimentação.

Sim, é claro que há efeitos deletérios na inanição, mas estes só começam a se

manifestar de maneira significativa a partir de 72h após a última refeição.

Normalmente quando se fala em jejum todo mundo acha que vai morrer, mas é
bom lembrar que uma pessoa saudável consegue passar UM MÊS sem comer,
desde que se mantenha hidratada. Ou seja, fique tranquilo(a).. você não vai morrer
nem ao menos ficar doente se atrasar o almoço ou se pular o café da manhã, ok!?
P: Ficar sem comer não é justamente a causa da Hipoglicemia?

Se você tem hipoglicemia regularmente, é sinal de que há algo de errado com o seu
organismo – muito provavelmente, trata-se de um “aviso” de que há resistência à
insulina e um excesso desse hormônio em circulação, que, como expliquei
anteriormente, enquanto estiver em altos níveis no sangue, impedirá que o corpo
gere mais glicose de suas reservas.

Felizmente a hipoglicemia por jejum não ocorre em pessoas metabolicamente

saudáveis que praticam atividades de intensidade moderada – por causa do
Glucagon, hormônio oposto à insulina, que é liberado quando a taxa de glucose no
sangue está baixa.

Mas, como eu disse anteriormente, há um período no qual a fome “de hábito” (que
é diferente da fome real) te atrapalha… É a mesma coisa do que o hábito de comer
um doce após o almoço!

Então espere essa sensação passar que você terá muitos benefícios em seguir o
jejum intermitente!

Faça e verá!

BOA SORTE!!!

Bia Velasquez
Coach de Vida, Saúde e Bem-Estar