JEJUM

INTERMITENTE

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 Jejum intermitente: o que é,
benefícios e como fazer

O jejum intermitente é uma estratégia que pode ajudar a

melhorar a imunidade, favorecer a desintoxicação do
organismo e também melhorar a disposição e a agilidade
mental. Este tipo de jejum consiste em não comer
alimentos sólidos entre 16 e 36 horas seguidas, algumas
vezes por semana, de forma programada, voltando à
alimentação habitual, de preferência baseada em
alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras.

Para conseguir os benefícios, a estratégia mais comum para iniciar este jejum é
ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água, chá e
café sem açúcar, mas este estilo de vida só é aconselhado para pessoas saudáveis
e, ainda assim, é necessário o consentimento e apoio de um médico ou
profissional de saúde que tenha conhecimento deste tipo de jejum, para garantir
que seja bem feito e faça bem para a saúde.

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 Como Fazer ?

Existem diferentes tipos de métodos de jejum intermitente,

embora, em todas elas, se realize um período de restrição
na ingestão de alimentos, intercalando com um período em
que se pode comer.
No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é
recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e
por no máximo 16 horas. Esse período de jejum pode ser
aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar
fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação,
aumentar o período de jejum.
Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer
uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois
assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas
primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida
pela última refeição.

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 Tipos de jejum
O tipo de jejum intermitente pode variar de acordo com a duração do
período de jejum e a quantidade de vezes, na semana, em que é
realizado, sendo as principais formas:

Jejum de 16 h
Consiste em ficar entre 14 e 16 horas sem comer,
incluindo o período do sono, e comer nas 8 horas
restantes do dia.

Jejum de 24 h
É feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 1 a
2 vezes por semana

Jejum de 36 h
Consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia
sem comer. Este tipo de jejum deve ser feito por pessoas
mais acostumadas com o jejum, e sob orientação médica

Jejum 5x2
Comer 5 dias e restringir 2 dias: significa comer por 5
dias da semana normalmente, e escolher 2 dias para
reduzir a quantidade de calorias para cerca de 500
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por dia
 No período de jejum estão liberados água, chás e
café, sem a adição de açúcar ou adoçantes. É
comum nos primeiros dias sentir muita fome, mas
nos dias seguintes o corpo acaba se
acostumando, tornando o processo mais fácil.

O que comer depois do jejum

Após o período de jejum é recomendado comer

alimentos de fácil digestão e de baixo índice
glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou
açúcares, pois assim é possível garantir os resultados
do jejum intermitente.

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 Planejamento
Jejum intermitente
Dia 1

12 de Jejum
Exemplo; Jantar as 19hs -café da
manhã as 07:00hs

14 de Jejum Lembrete:
Dia 2

Exemplo; Jantar as 19hs -café da

manhã as 09:00hs
Os horários
você deve
organizar
Dia 3

16 de Jejum
Exemplo; Jantar as 21hs -café da
conforme a
manha as 12:00hs sua rotina
Dia 4

18 de Jejum
Exemplo; Jantar as 19hs -café da
manha as 12:00 hs

Importante
Dia 5

16 de Jejum
Comece o dia hidratando
Exemplo; Jantar as 21hs -café da
manha as 12:00hs
o seu corpo, assim que
acordar beba uma das
opções abaixo
Dia 6

14 de Jejum • Entre 400 e 500 ml de

Exemplo; Jantar as 19hs -café da água pura
manhã as 09:00hs
• Água com limão
(utilize de 1 limão)
Dia 7

12 de Jejum • Suco verde (couve,

Exemplo; Jantar as 19hs -café da hortelã, gengibre,
manha as 07:00hs limão e água)
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 Alimentos
desaconselhado

Devem ser evitados alimentos fritos ou preparados com

muita gordura, como batata frita, coxinhas, molho branco ou
sorvetes, bolachas recheadas ou comida congelada, como
lasanha.

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 Os principais benefícios do jejum
intermitente são:
Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos;
Aumentar o metabolismo;
Prevenir a pressão alta;
Prevenir a diabetes;
Ajudar a emagrecer;
Prevenir a flacidez;
Desintoxicar o organismo;
Diminuir o risco de doenças do coração
Prevenir o envelhecimento precoce;
Melhora a disposição física

Quando não é indicado

Quando não é indicado
O jejum intermitente é
contraindicado em qualquer situação
de doença, especialmente em casos
de anemia, hipertensão, pressão baixa
ou insuficiência renal, ou que
precisam usar remédios controlados
diariamente. Da mesma forma, o
jejum intermitente não é indicado
para crianças, para pessoas com
histórico de anorexia ou bulimia, com
diabetes, com pouco peso, mulheres
grávidas ou que estejam
amamentando.
No entanto, mesmo se estiver
saudável, é importante realizar uma
consulta com o clínico geral para
avaliar como estão as condições do
corpo e realizar exames, como os para
avaliar a glicemia, antes de iniciar este
tipo de dieta

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 Período da Manhã
O DESPERTAR, “ACORDE” O SEU CORPO COM
UMA DAS OPÇÕES DE HIDRATAÇÃO NUTRITIVA
E/OU OFEREÇA UM POOL DE NUTRIENTES PARA
SEU ORGANISMO APÓS O PERÍODO DE JEJUM
NOTURNO:

Entre 400 e 500 ml de água pura

•Água com limão (utilize de 1 limão)
• Suco verde (couve, hortelã, gengibre, limão e água)

Chá de Gengibre
Ingredientes:

1 litro de água
2 colheres de gengibre picado
1 rodela de limão sem casca

Modo de preparo:
Ferva a água por, aproximadamente
10 minutos e coloque o gengibre
e o limão. Abafe, coe e sirva.

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 Sugestão 1
Café da manhã
Opção 1: Café ou chá + 1 pão de queijo de frigideira
Opção 2: Smoothie feito com frutas e uma proteína em pó como Whey Protein ou
proteína vegana em pó

Se não tiver nenhuma fome pela manhã, pratique o jejum curto. Ouça seu corpo.

Lanche da manhã:
Opção 1: Fruta com canela e farelo de aveia + 1 ovo mexido
Opção 2: Fruta + sementes de abóbora sem casca e sementes de abóbora + 1 ovo
mexido.

Almoço
Opção 1: 1 filé grande de peixe ou peito de frango + batata doce assada ou
cozida + Cenoura ou beterraba cozida + Salada de alface, espinafre ou couve à
vontade (molho de limão, gengibre ralado e 1 colher de sopa de azeite de
oliva)
Opção 2: Salada crua com azeite de oliva ou o molho caseiro + Ao menos duas
variedades de legumes cozidos no vapor ou refogados + Abóbora assada ou
cozida,
ou um tipo de raiz (mandioca ou batata-doce ou batata-baroa ou inhame) + Uma
porção de proteína animal

Lanche da tarde
Opção 1: Fruta + iogurte de Kefir + 1 xic. chá branco ou gengibre com limão (ver em
receituário para substituir)
Opção 2: Smoothie (como no café da manhã)
Opção 3: Crepioca + Chá ou café de acordo com sua preferência

Jantar
Opção 1: Sopa anti-inflamatória *Se você for vegetariana, pode substituir a proteína
animal por uma proteína vegetariana
Opção 2: Peixe, raiz e legumes/salada. Batata-doce ou inhame ou mandioca cozida
+Couve ou escarola ou acelga refogada, ou a variedade de legumes de sua
preferência
Antes de dormir
Chá relaxante de sua preferência (ex.: camomila, erva cidreira, capim limão,
melissa), SEM AÇÚCAR E SEM ADOÇANTE

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 Sugestão 2
Café da manhã
Opção 1: Bulletproof Coffee
Opção 2: Abacate + ovos cozidos ou feitos na frigideira com 1 colher de chá
30min após o de óleo de coco ou manteiga + 1 xícara de café ou chá branco
desjejum):

Se não tiver nenhuma fome pela manhã, pratique o jejum curto. Ouça seu
corpo.
Lanche da manhã
Opção 1: Castanhas + 1 xic. de chá de gengibre com limão
Opção 2: Sementes de abóbora sem casca e sementes de abóbora

Almoço:
Opção 1: 1 filé grande de frango grelhado feito com temperos naturais no óleo de
coco + Salada de alface, rúcula à vontade + Berinjela ou chuchu cozidos (molho
de limão, orégano + 1 colher de sopa de azeite de oliva) Opção 2: Salada crua
com creme de castanhas ou de abacate ou azeite, ou o molho de sua
preferência, sempre preparado com gorduras naturais saudáveis, para gerar
saciedade + Ao menos duas variedades de legumes de baixo amido cozidos no
vapor ou refogados + Uma porção de proteína
animal (de boa origem)
Opcional: comer uma laranja ou tangerina, ou uma porção de chocolate 85%

Lanche da tarde
Opção 1: Iogurte de Kefir + 1 colher de sopa de chia + 1 xic. chá branco ou
gengibre com limão
Opção 2: Detox Latte Cremoso
Opção 3: Panqueca low carb (receita no final)

Jantar
Opção 1: 1 porção grande de peixe ou frango grelhado ou assado + Salada
de rúcula ou alface à vontade + Tomate refogado com um fio de azeite
(molho: 1 col sopa vinagre balsâmico ou azeite de oliva extra-virgem – limão à
vontade)
Opção 2: Macarrão de abobrinha refogado com molho pesto ou com molho de
tomates frescos (pode acrescentar frango desfiado ou carne moída)

Antes de dormir: Chá relaxante de sua preferência (ex.: camomila, erva cidreira,
capim limão,
melissa), SEM AÇÚCAR E SEM ADOÇANTE

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 Receitas
Água de Erva doce
com Hortelã

Ingredientes:
1 limão em rodelas com a casca
10 folhas de hortelã fresca
1 talo de erva-doce
1 litro de água
gelo a gosto

Modo de preparo:
Triturar a hortelã e a erva-doce. Encher uma jarra ou pote
com água, adicionar as rodelas de limão, a hortelã e a erva
doce: Deixar descansar durante pelo menos três horas
dentro ou fora da geladeira. Então, servir-se com gelo.

Água com morango

e manjerição

Ingredientes:
8 folhas frescas de manjericão
3 xícaras de morangos cortados ao meio
1 litro de água
Gelo a gosto

Modo de preparo:
Triturar as folhas de manjericão. Adicioná-las à jarra de
água. Acrescentar os morangos e mexer devagar com
uma colher de madeira. Deixar descansar dentro da
geladeira ou em temperatura ambiente por no mínimo
três horas . Servir com gelo

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 Receitas

Água com gojiberry

laranja e melancia

IIngredientes:
1 colher de sopa de gojiberry;
Raspas da casca de ½ laranja;
1 xícara de chá de melancia em cubos congelados;
1 litro de água

Modo de preparo: Encher uma jarra com a água. Adicionar a

gojiberry e as raspas da casca da laranja; Mexer
cuidadosamente e deixar descansar por no mínimo três
horas. Então, adicionar os cubos congelados de melancia e
servir-se

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 Receitas

Crepioca

Ingredientes:
1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca +sal

Modo de preparo:
Misture o ovo a goma de tapioca o sal em um prato e
coloque na frigideira antiaderente , virando para dourar os
dois lados.

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 Receitas

Pão de queijo de
frigideira

Ingredientes:
1ovo
2 colheres de sopa de polvilho doce
2 colheres de sopa de queijo muçarela ralado
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de requeijão
Um pouquinho de azeite (ou use uma frigideira antiaderente)

bata todos ingredientes e coloque na frigideira dourando

dos dois lados.

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 Receitas

Bulletproof Cof ee

Ingredientes
1 xícara de café coado
1 colher de sopa de manteiga natural ou manteiga ghee
1 colher de sopa de óleo de coco ou lótus de coco
Liquidificar e beber.

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 Receitas
Panqueca lo w carb

2 ovos
20g de farinha de amêndoas
10g de farinha de linhaça
1 pitada de sal

Em um recipiente colocar os ovos e bater com um garfo e

depois ir acrescentando as farinhas aos poucos .Em uma
frigideira untada com fio de óleo de coco colocar a massa.
deixar a panqueca cozinhar dos dois lados

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 Receitas
Detox Latte

Por que é tão bom para você:

Não há necessidade de passar sua manhã sem 1 xicara de
café. Este cremoso Detox latte, além de delicioso é
detoxicante, não tem café nele. É feito com chá detoxicante
e é um delicioso mimo para as suas tardes.
Chás detox contem ervas e especiarias que facilitam o
fígado a eliminar toxinas. Você pode usar ervas como dentre
de leão ou cavalinha ou camomila ou menta, gengibre
açafrão ,chicória, erva-doce, alcaçuz, hortelã, cardo mariano
e folhas de aipo.
O óleo de coco fornece uma boa fonte de gordura saudável
e dá cremosidade e riqueza a bebida, ajudando com a
remoção de toxinas por agir como um transportador de
toxinas.

Ingredientes para 1 porção

1 das ervas de sugestão listada acima
180 ml de água fervida
180ml de leite vegetal sem açúcar de escolha ( coco ,
amêndoa, arroz)
1 colher de sopa de óleo de coco
1 porção 30g de whey protein de sua escolha
1/2 colher de chá de canela
1 Tamara
Deixe a erva em 180ml de agua quente por 3-5 min remova
a erva e adicione o chá em um liquidificador juntamente com
todos os outros ingredientes. bata até ficar cremoso.

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 Receitas
S m o othie V erde

Por que é tão bom para você:

Este Smoothie é repleto de vegetais alcalinizantes e fibras.
A combinação de gengibre, limão e ervas frescas o torna
ainda mais especial!

o gengibre tem uma variedade de benefícios para a saúde e

tem sido usado medicinalmente durante séculos, sendo
amplamente conhecido por suas propriedades imunológicas
e anti-inflamatórias.

Muitos smoothies incluim muitas frutas e adoçantes. Esta

receita não contem o açúcar da fruta, para ajudar no
processo de desintoxicação natural e manter os níveis de
açúcar no sangue sob controle.

Ingredientes
Ingredientes p a r a 1 p o r ç ã o:
1 punhado de espinafre
½ pepino 1 colher de sopa de salsa
1 colher de sopa de coentro
2 rodelas de gengibre
½ lima descascada
1 colher de sopa de semente de chia
4 0 0 ml d e á g u a d e c o c o n a t u r al Opcional: 1 colher
de chá de espirulina em pó
1 colher de sopa de óleo de coco 1/2 abacate pequeno (se
você sentir que a receita precisa de gordura para ficar
saciado)

Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata até

ficar homogêneo.

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 Proibida a Reprodução

Nenhuma parte desse material pode ser reproduzido

por qualquer meio de comunicação sem a permissão
do autor.

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