Plano de

Jejum
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Meu
 Dúvidas mais comuns ao
começar
1. O Jejum intermitente é seguro?
Sim, o jejum intermitente é uma ferramenta segura para a maioria
das pessoas que desejam perder peso, melhorar o metabolismo e
fortalecer o sistema imunológico.

2. Quem não pode fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é indicado quando se tem alguma doença,
como anemia, pressão alta, diabetes, pressão baixa ou insuficiência
renal. Da mesma forma que não é indicado para pessoas com
histórico de anorexia, compulsão alimentar, bulimia ou que estejam
com baixo peso.
É sempre aconselhado realizar uma consulta com um médico ou
nutricionista antes de iniciar e durante o jejum intermitente.

3. O que posso beber durante o jejum intermitente?

Durante o jejum intermitente, é recomendado beber bastante água
e chás naturais sem adoçantes ou açúcar. Essas bebidas são
fundamentais para manter a hidratação, além de ajudar no controle
da fome, especialmente para os iniciantes do método. O café puro
e sem adoçante, também é permitido durante o período de jejum.

4. Por quanto tempo posso fazer o jejum intermitente?

A maioria dos estudos que avaliaram o jejum intermitente foram
feitos com duração de 6 meses, mas ressaltam que é seguro fazer
por mais tempo.
Por isso, antes de iniciar o jejum intermitente, é importante passar
por uma consulta com um nutricionista que vai avaliar o melhor
tipo de método de acordo com o objetivo que se quer alcançar e a
tolerância de cada um.

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 Dúvidas mais comuns ao
começar
5. Posso fazer o jejum intermitente todos os dias?
Para pessoas que buscam a melhora geral da saúde, da disposição
e o fortalecimento do sistema imunológico, o jejum intermitente
pode ser feito diariamente.
Já para fins de emagrecimento, o jejum intermitente deve ser feito
entre 1 a 3 vezes por semana. Isso porque fazer jejum por mais de
3 dias na semana, provoca uma adaptação do organismo à
restrição de calorias na dieta, desacelerando o metabolismo e
diminuindo a perda de peso.

6. Existe um cardápio ideal para o jejum intermitente?

Não existe um cardápio ideal para fazer jejum intermitente. No
entanto, nos intervalos do jejum é recomendado manter uma
alimentação balanceada com frutas e vegetais frescos, leguminosas
e proteínas magras, que são importantes para se manter os
benefícios alcançados com o método. Veja um exemplo de cardápio
para os intervalos do jejum intermitente.

7. Quando não fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é indicado em qualquer situação de
doença, especialmente em casos de anemia, diabetes, pressão alta,
pressão baixa ou insuficiência renal.
Além disso, o jejum intermitente também não é indicado para
crianças, para mulheres grávidas ou que estejam amamentando e
para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar ou
bulimia.
No entanto, mesmo se estiver saudável, é importante realizar uma
consulta com um médico ou nutricionista antes de iniciar o jejum
intermitente.

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Plano de Jejum:
14 Horas
Instruções
Objetivo: Perda de peso, melhora da saúde
metabólica e autofagia;

Janela de Jejum: 14 horas (das 20h às 10h);

Janela de Alimentação: 10 horas (das 10h às

20h).

Dicas
Beba bastante água durante todo o dia;
Evite alimentos processados, industrializados e ricos em
açucar;
Priorize alimentos ricos em nutrientes, como frutas,
legumes, verduras, proteínas magras e grãos integrais.
Preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu
corpo.
Se sentir-se fraco ou com tontura durante o jejum,
quebre o jejum antes do tempo.
Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar
qualquer jejum intermitente.

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 Chás para o Jejum

Chá verde (sem açúcar);

Chá de camomila (sem açúcar);
Chá de hibisco (sem açúcar);
Chá de gengibre com limão (sem açúcar);

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Dicas de Chás
Chás para Hidratação e Desintoxicação:
Chá verde: rico em antioxidantes e com propriedades
termogênicas que auxiliam na queima de gordura.
Chá de hibisco: diurético natural que ajuda a eliminar
toxinas e reduzir o inchaço.
Chá de camomila: propriedades calmantes e relaxantes
que auxiliam na qualidade do sono.
Chá de gengibre com limão: auxilia na digestão e na
absorção de nutrientes.
Água com gás e limão: ajuda a manter a hidratação e a
saciedade.

Chás para queima de gordura:

Chá de capim-santo: propriedades digestivas e diuréticas
que auxiliam na perda de peso.
Chá de mate verde: rico em cafeína e com propriedades
termogênicas que aceleram o metabolismo.
Chá de canela: ajuda a regular os níveis de açúcar no
sangue e a reduzir o apetite.
Chá de gengibre: propriedades termogênicas que
auxiliam na queima de gordura.

Chás para saciedade:

Chá de chia: rico em fibras que promovem a saciedade.
Chá de psyllium: propriedades laxantes que auxiliam na
regulação do intestino.
Chá de oliveira: ajuda a reduzir o colesterol e a controlar
a glicemia.

Importante:
Evite chás com adição de açúcar ou adoçantes artificiais.
Beba os chás mornos ou frios.
Preste atenção aos sinais do seu corpo e pare de consumir o chá se sentir
qualquer efeito adverso.

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Quebra de Jejum
10h - 11h
Opção 1:
Smoothie verde com:
1 xícara de espinafre;
1/2 banana;
1/2 xícara de leite vegetal
(amêndoa, coco, etc.);
1 colher de sopa de chia ou
linhaça;
Opcional: 1 colher de proteína
em pó;

Opção 2:
Omelete com 2 ovos, espinafre e tomate,
acompanhado de 1 fatia de pão integral com
abacate.

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 Alimentação durante o
dia 11h as 20h

Almoço (12h - 13h);

Salada verde com frango
grelhado e quinoa;
Legumes cozidos no vapor;

Lanche da Tarde (15h - 16h);

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc.);
1 fruta fresca;

Jantar (18h - 19h);

Salmão assado com legumes
salteados;
Batata doce assada com alecrim;

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Observações
Este plano é apenas um exemplo e
pode ser adaptado às suas
necessidades e preferências.

É importante ouvir o seu corpo e

ajustar o plano conforme necessário.

O jejum intermitente não é

recomendado para todos. Se você tem
alguma condição médica, consulte um
profissional de saúde antes de iniciar
qualquer jejum.

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 Opções de
Alimentação

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Lanches para quebra de Jejum:
Opções Salgadas:
Ovos mexidos com tomate e espinafre;
Salada de frutas com chia e mel;
Iogurte natural com granola e frutas vermelhas;
Smoothie de banana com proteína em pó e leite
vegetal;
Panqueca de aveia com banana e mel;
Wrap de frango com salada e queijo cottage;
Tomate recheado com atum e ricota;
Pepino com cream cheese e ervas finas;
Hummus com palitos de cenoura e pepino;
Mix de oleaginosas e frutas secas;
Opções Doces:
Pão integral com pasta de amendoim e banana;
Crepioca de banana com canela;
Bolo de caneca integral com cacau;
Mousse de maracujá com chia;
Smoothie de morango com leite vegetal e iogurte
natural;
Frutas frescas com iogurte grego;
Dadinho de tapioca com coco ralado;
Maçã com canela e mel;
Bolinho de banana com aveia;

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Almoço:
Salada verde com frango grelhado e quinoa;
Filé de peixe assado com legumes salteados e arroz
integral;
Hambúrguer caseiro de lentilha com salada e batata
doce assada;
Sopa de lentilha com legumes e carne magra;
Wrap de salmão com salada e cream cheese;
Macarrão integral com molho de tomate caseiro e
frango desfiado;
Lasanha de berinjela com carne moída e queijo
cottage;
Strogonoff de grão de bico com arroz integral e
salada;
Quibe assado com recheio de carne moída e
especiarias;

Lanche da Tarde:
Iogurte natural com granola e frutas vermelhas;
Smoothie de banana com proteína em pó e leite
vegetal;
Panqueca de aveia com banana e mel;
Wrap de frango com salada e queijo cottage;
Tomate recheado com atum e ricota;
Pepino com cream cheese e ervas finas;
Hummus com palitos de cenoura e pepino;
Mix de oleaginosas e frutas secas;
Pão integral com pasta de amendoim e banana;
Crepioca de banana com canela;

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Jantar:
Salmão assado com legumes salteados e batata
doce assada;
Filé de frango grelhado com salada verde e quinoa;
Sopa de legumes com carne magra e croutons;
Omelete de legumes com queijo e ervas finas;
Pizza de massa integral com recheio de frango com
catupiry;
Hambúrguer caseiro de carne magra com salada e
batata doce assada;
Torta de legumes com massa integral;
Risoto de quinoa com legumes e frango desfiado;
Salpicão de frango com legumes e batata palha;

Dicas
Varie suas opções de lanches e refeições para garantir
uma dieta nutritiva e equilibrada;

Preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu

corpo;

Evite comer em excesso, mesmo que esteja com fome;

Beba bastante água durante todo o dia;

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