Consultoria

Nome: Emerssia Everssone

Peso: 71kg
Altura: 1.70
Foco:Perda de peso baixar o indice do tecido adiposo Melhoramento da massa magra Detalhe
da Dieta: 1510kal

A definicao muscular so aparece quando o Percentual de Gordura e reduzido O principal

Refrescos Cortar Acucares ,Frituras e Alcool

Alimentacao 4 por dia isto e de ha 3\4 horas… Demanha Flocos de aveia, 2ovos por dia
mexidos fritos usando o Spray cook, cozidos pode ser na salada, Peito de Frango,Atum,Saladas,
feijao verde, cenoura,Batata Doce,Verduras...

Hidratacao: 3 a 4.litros de Agua por dia.

SUPLEMENTACAO contactar o coach

Cha de gingibre canela em pau, Cha verde e limao dia sim dia nao do almoco
Whey protein 1 colher depois da primeira refeicao
1 colher antes de dormir
Woman multivitamin
creatina 10g depois da primeira refeicao

Lista de Alimentos Base que farão parte da sua dieta:

Saladas
Peito de Frango
Cenoura
Atum
Carne vermelha
ESPINAFRE BRÓCOLIS
feijões são uma fonte barata de fibras e também possuem proteína por isso e importante que
esteja na sua dieta...
Peixes Salmão Atum
Verduras Couve flor
 Breakfast: Batido 250 ml de leite desnatado 2 colheres de linhaça meia papaia 40g
blueberries 1 colher de mel cubos de gelo ao gosto Bata o leite desnatado com o papaia,
blueberries e o mel. No final inclua a linhaca sem bater, ou linhaca ou chia seed 30g
Lunch: Salada de alface Peito de frango 150g
MONDAY
Evening Snacks: Castanhas 30g

Dinner: Salada de legumes cenoura pimento tomate cebola refogado com spray cook com
150g peito de Frango desfiado ou carne vermelha + 100g batata doce
Breakfast: 4claras 1ovo omelete com cebola tomate pimento cogumelos
Lunch: Pure de abobora ou 120g Brocolos 200g Peixe grelhado 2 toranjas

TUESDAY Evening Snacks: Wrap de frango 100g frango desfiado apa abacate tomate salada de
alface ou rucula pepino iogurte

Dinner: Salada de alface Peito de frango desfiado ou peixe 100g 10

morangos ou 3 torranjas ou 200g papaia
Breakfast: 2 scoop de whey protein 250 ml de leite desnatado 30g colher de farinha de
aveia Gelo, Bata tudo no liquidificador por 2 a 3 minutos, coloque canela por cima
Lunch: Salada de vegetais ou Abobora 160g bife carne vermelha “carne moída” 120g 150g
batata doce
WEDNSDAY
Evening Snacks: cha verde 1 maca
Dinner: Sopa Caldo verde 90g peito de frango desfiado
Breakfast: 5 claras omelete pimento cogumelos tomate cebola salsa alho 2 fatias de pao
ntegral
Lunch: 30g Castanhas
THURSDAY
Evening Snacks: Mandioca 100g ou batata doce 120g tomate e cebola refogada 80g atum

Dinner: Wrap de salmao fumado 160g, queijo creme light e rucula

Breakfast: omelete 5claras 1 ovo inteiro + atum 80g ou peito de frango desfiado 70g
FRIDAY pimento tomate cebola 250g batata doce
Lunch: 2 laranja meia papaia 3 kiwi 200 ml de água 3 cubos de gelo 1 colher de mel

Evening Snacks: Refeição Livre

 Dinner: Batido 1 limao 1 beterraba 1 rodela de gengibre 3 a 4folhas de hortelã 2 cubos de gelo

Detalhes da dieta: Repartição das Calorias:

Carboidratos (24%)

Gorduras (15%)
Proteínas (61%)

Kal total 1740kal

Nota bem: As saladas sempre acompanhadas com 5 há 10ml= duas colheres de azeite as comidas
devem ser pesadas, caso não tenha os alimentos disponíveis procure substituir com um alimento
da tabela das refeições do dia seguinte ou anterior, e imperioso que as comidas sejam pesadas.
Qualquer duvida não hesite em contactar me a dieta e valida por por período de 2 meses sobre
atualização de 3 em 3 semanas, para o acompanhamento.
Aconselho a estar sempre com Marmitas comer a horas, desse jeito evita passar do KFC e sentir
vontade por estar com fome, evitar sentir fome comer a horas ‘super importante’ aceitar que esta
em um novo estilo de vida, quando não tiver como recorra sempre a alimentos orgânicos e leves
Saladas legumes cozidos carnes grelhadas de preferência brancas se forem vermelhas com baixo
nível de gordura.

Prazo 3 meses com atualizações consoante a resposta do corpo

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Mauro Raja Fitness