Planejamento alimentar –

Data de atualização – 25/08/2022

Água: 3500ml todos os dias (contando com café, chás e etc...)

observação: pode-se trocar todas as ordens das refeições, apenas consuma

tudo até final do dia.

Alimentos equivalentes:

whey(30g), frango e carne(100g) ou peixe(120g) ou ovo(4un)

Cardápio 1:

Café da manhã:

1 omelete de 2 ovos com queijo e presunto

2 fatias de pão integral

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 xícara de café

Lanche da manhã:

1 maçã

10 amêndoas
Almoço:

100g de frango grelhado

2 colheres de sopa de arroz integral

1 concha de feijão

Salada verde à vontade com tomate, cenoura e pepino

1 copo de suco de laranja

Lanche da tarde:

1 banana amassada com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 torrada integral com requeijão

Jantar:

100g de carne grelhada

2 colheres de sopa de macarrão integral

Salada verde à vontade com tomate, cenoura e pepino

1 copo de suco de limão

Ceia:

1 copo de leite com achocolatado

Cardápio 2:

Café da manhã:

1 pão francês com queijo branco e peito de peru

1 xícara de café com leite

Lanche da manhã:
1 pera

10 castanhas de caju

Almoço:

100g de carne moída refogada com legumes

2 colheres de sopa de arroz branco

1 concha de feijão

Salada verde à vontade com tomate, cenoura e pepino

1 copo de suco de abacaxi

Lanche da tarde:

1 torrada integral com pasta de amendoim

1 copo de leite com achocolatado

Jantar:

100g de frango ensopado com legumes

2 colheres de sopa de macarrão integral

Salada verde à vontade com tomate, cenoura e pepino

1 copo de suco de maracujá

Ceia:

1 iogurte com aveia e banana picada.

Vegetais
Vegetais Grupo A: Abobrinha, Acelga, Agrião, Alface,
Almeirão, Berinjela, Brócolis, Chicória, Couve, cheiro-verde,
Couve flor, Espinafre, Jiló, Maxixe, Mostarda, Rabanete,
Repolho, Rúcula, Serralha, Pimentão, Pepino, Taioba, Tomate.
Vegetais Grupo B: Abóbora moranga, Beterraba, Cenoura,
Chuchu, Nabo, Quiabo, Vagem.

Observações: Preparo dos alimentos devem ser feito com pouca ou

nenhuma gordura. Alimentos zero calorias liberados a vontade, café
sem açúcar, qualquer refrigerante zero calorias, trident e gelatinas.
Frutas de sobremesa a gosto (uva, melancia, laranja, morango,
abacaxi, maçã, pera ou banana) – (em baixas quantidades vamos ter
bom senso)

Este planejamento alimentar O planejamento todo é

tem validade de 30 dias, após calculado de acordo com suas
esse período é necessário necessidades e demandas sobre
realizar uma nova avaliação seu objetivo pré-estabelecido

Errou ou furou uma refeição ou no dia completo?

Apenas coloque a cabeça no lugar e volte ao planejamento.
Antes de desistir ou se encontrar dificuldades tente mais 999 vezes.
Você é incrível e com toda certeza vamos alcançar seus objetivos!
- Existe apenas um canto do universo que você pode
ter certeza de aperfeiçoar, que é você mesmo.