Plano alimentar Monaliza Cinel.

Refeição 1 – 07:00

2 fatias de pão integral

2 ovos mexidos
100g de mamão + 15g de aveia em flocos
Café puro ou com leite desnatado e sem açúcar
(100ml)

Ou

60g de tapioca
50g de frango desfiado ou 2 ovos mexidos
1 fatia de mussarela
100g de melão ou 1 pera
Café puro/com leite desnatado e sem açúcar (100ml)

Obs: se optar por ovos, não incluir a fatia de mussarela.

Refeição 2 – 10:00

Iogurte natural desnatado

30g whey protein concentrado
1 maçã ou 100g de abacaxi

Refeição 3 – 13:00

100g de arroz integral ou branco

80g de feijão carioca
100g de frango desfiado, carne vermelha magra
(patinho, acém, músculo) ou peixe magro (filé de
tilápia)
100g de legumes, escolher uma opção: (abobrinha,
brócolis, abóbora, berinjela, cenoura, couve-flor,
quiabo, vagem-macarrão, aspargos, jiló, repolho
verde/roxo, espinafre)
Salada de folhas verdes e tomate á vontade.

Suco: limão/maracujá à vontade (sem açúcar).

Refeição 4 (vitamina) – 16:00/17:00

30g de whey protein

100g de abacate ou 1 banana
200ml de água (misturar todos os itens e fazer uma
vitamina, ou apenas consumir sólidos).

Refeição 5 – 21:00/22:00

70g de arroz integral ou branco

50g de feijão carioca
150g de frango desfiado, carne vermelha magra
(patinho, acém, músculo) ou peixe magro (filé de
tilápia)
100g de legumes (abobrinha, brócolis, abóbora,
berinjela, cenoura, couve-flor, quiabo, vagem-
macarrão, aspargos, jiló, repolho verde/roxo,
espinafre)
Salada de folhas verdes e tomate á vontade.
Refeição 6 – Opcional extra (Mingau de aveia)

15g de aveia em flocos

100ml de leite desnatado
25g de chocolate meio amargo 70%
Adoçante à gosto

Suplementação:

Creatina: 6g todos os dias.

Multivitamínico tipo centrum: 1 cápsula todos os dias

pela manhã (antes da primeira refeição).

Complementos:

Água: 4,0 litros todos os dias.

Chá: cavalinha (1,0 litro) todos os dias.

Refeição livre: 1 liberada todo sábado (pizza,

hambúrguer ou comida).

Obs: as refeições podem ser feitas com intervalo

mínimo de ¾ horas entre cada uma delas.
Se conseguir seguir nos horários da prescrição melhor
ainda, mas caso não consiga pode seguir de acordo
com a sua rotina.
Apenas respeitando o tempo de intervalo entre cada
refeição.
Refeição opcional extra: fazer somente se estiver
sentindo muita fome por volta desse horário ou um
pouco mais tarde.
Caso contrário não será completamente necessário.

Qualquer dúvida entre em contato comigo.

Att: Cibelly Cristina.