PLANO ALIMENTAR

LUMA CAROLINA DA SILVA RAMOS

Peso atual: 67,8 kg

Objetivo: Perda de gordura e melhoria da massa magra
Suplementação: whey protein concentrado
Manipulação: Termogênico
PESE ALIMENTOS JÁ PRONTOS
CONSUMIR NA ROTINA SOMENTE SUCO DE LIMÃO OU MARACUJÁ
NATURAL OU COM STÉVIA OU TRANSFORMAR A QUANTIDADE
DE FRUTA PRESCRITA EM SUCO
CAFÉ SEM AÇÚCAR OU COM STÉVIA OU XILITOL
CONSUMIR 2,4 L DE ÁGUA IMPORTANTE
TEMPERO: TEMPERO NATURAL EX. ALHO, CEBOLA, AÇAFRÃO, PIMENTA
MOLHOS: MOLHOS NATURAIS EX. TOMATE OU PODE UTILIZAR IOGURTE
DESNATADO PARA FAZER MOLHO
4:30- Termogênico manipulado (receita final)
5:00/5:30- Treino em jejum
Obs.: Pode ser realizado em jejum. A refeição à noite antes de dormir dará
suporte nutricional para realizar esta atividade física neste
horário.

Manhã (7:00/8:00) - Refeição 1

- Opção 1: 1 fatia de pão de forma ou 30 g pão francês +
2 claras + 20 g queijo mussarela (omelete/mexido/cozido) -
sugestão fazer pão na sanduicheira e temperar queijo com
orégano, cebolinha, pimenta calabresa etc.
- Opção 2: 1 fatia de pão de forma ou 30 g pão francês + 1
ovo inteiro + 2 claras (omelete/mexido/cozido) - sugestão fazer
pão na sanduicheira e temperar queijo com orégano, cebolinha,
pimenta calabresa etc.
- Opção 3: 1 opção de fruta: 120 g melancia ou 120 g
morango ou 120 g melão ou 120 g kiwi ou 50 g banana ou 70 g uva
ou 70 g mamão ou 70 g abacaxi ou 70 g uva + 2 claras + 20 g
mussarela (omelete/mexido/cozido/panqueca) – sugestão:
amasse banana e misture com claras + queijo + canela e faça na
frigideira como panqueca.
- Opção 4: 1 fatia de pão de forma ou 30 g pão francês + 50
g queijo cottage ou 30 g creme de cottage ou 20 g mussarela + 200
ml iogurte YoPro 15 g - sugestão fazer pão na sanduicheira e
temperar queijo com orégano, cebolinha, pimenta calabresa etc.
Obs.: Cozinhar ovo com pouco óleo ou sem óleo na frigideira.

Almoço (11:30/13:00) - Refeição 2

- Opção 1: 50 g arroz ou 50 g milho ou 70 g batata doce
ou 120 g batata inglesa ou 150 g abóbora cabotian + 50 g feijão+ 80 g
de peito de frango OU moela OU patinho OU alcatra OU mignon OU
coxa e sobrecoxa sem pele OU maminha OU músculo OU fígado OU
120 g tilápia cação/linguado/badejo/garoupa/cherne + salada à
vontade*
- Opção 2: 100 g feijão ou 100 g abóbora cabotian ou 80 g
batata inglesa ou 50 g batata doce + 80 g de peito de frango OU moela
OU patinho OU alcatra OU mignon OU coxa e sobrecoxa sem pele OU
maminha OU músculo OU fígado OU 120 g tilápia
cação/linguado/badejo/garoupa/cherne + salada à vontade* +
sobremesa: 1 opção de fruta: 120 g melancia ou 120 g morango ou
120 g kiwi ou 120 g melão ou 100 g mexerica ou 100 g laranja ou 50 g
banana ou 60 g manga ou 70 g goiaba ou 70 g mamão ou 70 g uva ou
10 g ameixa seca Obs.: Pode consumir a fruta como sobremesa ou
consumir em forma de suco.
- Opção 3: 2 fatias de pão de forma + 80 g de peito de
frango OU moela OU patinho OU alcatra OU mignon OU coxa e
sobrecoxa sem pele OU maminha OU músculo OU fígado + salada à
vontade*
- Opção 4: 1 fatia de pão de forma + 50 g queijo cottage ou
30 g creme de cottage ou 20 g queijo minas + 200 ml iogurte YoPro 25
g
- Opção 5: 1 fatia de pão de forma + 50 g queijo cottage
ou 30 g creme de cottage ou 20 g queijo mussarela + 150 ml iogurte
natural desnatado + 20 g whey protein concentrado
- Opção 6: 200 ml leite desnatado ou 20 g leite em pó
desnatado + 30 g whey protein concentrado + 50 g banana
 *À vontade: acelga, agrião, alface, almeirão, chicória, couve,
espinafre, repolho aspargo, berinjela, cebola, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, tomate, chuchu, brócolis, nabo, quiabo,
vagem, abobrinha verde, jiló, beterraba, cenoura, etc

Meio da tarde (16:00/17:00) - Refeição 3

- Opção 1: 150 ml iogurte zero ou natural desnatado +
20 g whey protein concentrado- misture iogurte com whey
- Opção 2: 50 g banana + 25 g whey protein
concentrado- amasse banana e misture com whey até formar uma
pasta. Pode adicionar cacau, canela, essência de baunilha etc.
- Opção 3: 1 opção de fruta: 120 g melancia ou 120 g
morango ou 120 g kiwi ou 120 g melão ou 100 g mexerica ou 100 g
laranja ou 50 g banana ou 60 g manga ou 70 g mamão ou 70 g uva
ou 70 g goiaba ou 10 g ameixa seca + 60 g peito de
frango/atum/sardinha/patinho/filé/músculo/fígado
(picado/desfiado/moído/cortado em tiras) - sugestão: frango
desfiado ou atum+ tomate + palmito + abacaxi picado ou carne +
salada + fruta como sobremesa
18:00- Aeróbico/treino

Noite (20:00/21:00)- Refeição 4

- Opção 1: 100 g feijão ou 100 g abóbora cabotian ou 80
g batata inglesa ou 50 g batata doce + 80 g de peito de frango OU
moela OU patinho OU alcatra OU mignon OU coxa e sobrecoxa sem
pele OU maminha OU músculo OU fígado OU 120 g tilápia
cação/linguado/badejo/garoupa/cherne + salada à vontade*-
sugestão: mexido feijão + carne moída magra + pimenta do reino
- Opção 2: 20 g massa de tapioca + 1 ovo inteiro+ 60 g de
peito de frango OU moela OU patinho OU alcatra OU mignon OU coxa
e sobrecoxa sem pele OU maminha OU músculo OU fígado + salada à
vontade*- misture a massa de tapioca + ovo e faça na frigideira como
panqueca. Posteriormente rechear com carne e salada.
- Opção 3: 1 fatia de pão de forma + 1 ovo inteiro+ 60 g de
peito de frango OU moela OU patinho OU alcatra OU mignon OU coxa
e sobrecoxa sem pele OU maminha OU músculo OU fígado + salada à
vontade*
- Opção 4: 100 g feijão ou 100 g abóbora cabotian ou 80 g
batata inglesa ou 30 g milho + 1 ovo inteiro + 4 claras + 50 g queijo
cottage ou 30 g creme de cottage (omelete/mexido/cozido) + salada à
vontade*- sugestão: mexido feijão + ovo cozido ou mexido + queijo +
pimenta do reino
*À vontade: acelga, agrião, alface, almeirão, chicória, couve,
espinafre, repolho aspargo, berinjela, cebola, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, tomate, chuchu, brócolis, nabo, quiabo,
vagem, abobrinha verde, jiló, beterraba, cenoura, etc
- Sobremesa: Gelatina diet (opcional)
22:00/23:00- SONO

OBS: -RESPEITE O MÁXIMO SEU PLANO ALIMENTAR.

É NECESSÁRIO QUE VOCÊ FAÇA CERTINHO PARA PODERMOS

MODIFICAR A DIETA FUTURAMENTE DE MODO ADEQUADO E VER
COMO SEU CORPO ESTÁ RESPONDENDO!
SUA VONTADE DEVE SER MAIOR QUE SEU SACRIFÍCIO! BOA
SORTE!
16/01/2024
Luma Carolina da Silva Ramos
Termogênico – Uso oral

Chá verde extrato seco (Camellia sinensis) – 500 mg

Cafeína –200 mg
Ioimbina – 5 mg
Capsiate TG- 9 mg
Citrus aurantium (ext. padronizado 6% sinefrina) – 250mg
Aviar 30 doses em cápsulas

Posologia: Consumir 1 dose antes do treino