PLANEJAMENTO DIETÉTICO PERSONALIZADO

Café da manhã – 07:00 horas

Opção 1: Ovos mexidos com pão + fruta com granola
• 2 ovos de galinha + 2 fatias de pão integral ou 1 pão francês + 2 fatias de queijo
muçarela + 1 colher de sopa cheia de requeijão
• ½ unidade grande de mamão papaia ou 1 banana prata ou 2 fatias de abacaxi
+ 1 colher de sopa de granola
Opção 2 - Pão de queijo de frigideira + banana cremosa
• 1 ovo + 3 colheres de goma de tapioca + 1 colher de sopa de requeijão + 2
fatias de muçarela. Misture tudo e leve para a frigideira.
• Banana cremosa: 1 banana: leve no microondas e pós estar quentinha adicione
mel.
Opção 3: Crepioca Cremosa de queijo e frango + banana da terra cozida
• 2 ovos + 3 colheres de goma de tapioca para fazer a crepioca. Recheio: 1
colher de sopa de requeijão + 4 colheres de sopa de frango desfiado
• 1 banana da terra cozida com canela

Colação – 09:00 horas: 1 fruta + 1 coalhada ou 3 fatias de queijo

Almoço – 11:00 horas

Salada crua e legumes à vontade (colocar 1 colher de sopa de azeite por
cima)
1 porção de carboidratos:
Opção 1: 4 colheres grandes de arroz integral ou branco + 1 concha de feijão
Opção 2: 10 colheres de sopa de purê de batata ou de inhame ou mandioca
Opção 3: 4 pegadores de macarrão
1 porção de proteína (1 ovo +)
Opção 1: 1 filé de peito de frango grelhado ou 2 sobrecoxas assadas
Opção 2: 1 filé grelhado de peixe
Opção 3: 1 filé grelhado de carne bovina: acém, lagarto, patinho, alcatra,
maminha de alcatra, filé mignon, músculo, coxão mole ou coxão duro, pode ser
preparada moída, refogada, grelhada ou assada.
Após o almoço, consumir 5 g de creatina + 1 laranja.

Lanche da tarde – 15:00 horas (2 medidas de hipercalórico+)

Opção 1: Banana com doce de leite e whey: 2 bananas partas + 1 colher de
sopa cheia de doce de leite para comer junto com a banana + 1 scoop de whey
protein para tomar com 1 copo de leite
Opção 2: Tapioca com queijo e orégano (3 colheres de goma de tapioca com
recheio de 2 fatias de muçarela e orégano) + 1 scoop de whey protein para tomar
com 1 copo de leite
Opção 3: Pão com geléia e iogurte: 2 fatias de pão de forma integral com 2
colheres de sopa de geléia de fruta + 1 copo de 200 ml de iogurte com 1 scoop
de whey protein

Lanche 2 – 18:00 horas: 2 medidores de hipercalórico + 4 ovos

Jantar – 19:30 horas

Opção 1: Repetir o almoço
Opção 2: Omelete com brócolis e frango desfiado (feita com 2 ovos, 1 xícara de
brócolis e 4 colheres de frango desfiado) + 3 colheres grandes de arroz + 1
concha grande de feijão

Opção 3: 1 prato de sobremesa de legumes cozidos variados + 1 porção de

proteína animal (1 filé de frango ou 1 filé de peixe) + ½ prato de macarrão

Opção 4: Lanche saudável: 2 fatias de pão de forma com recheio de bife bovino
ou filé de frango + alface + tomate + 1 copo de suco de laranja

Sobremesa: 1 cacho de uvas (15 uvas) ou 1 fatia de abacaxi ou 5 morangos

IMPORTANTE:
Rodrigo, de acordo com seu peso, seu consumo hídrico é de 2,7 litros de
água/dia. É essencial que vc ingira essa quantidade para aumentar o seu ganho
de massa muscular.
Em relação aos lanches/pizzas/açaí, escolher 1 dia da semana para comer!
Espero que goste, fiz essa dieta especialmente para você =)
Estarei sempre no whatsapp para tirar suas dúvidas.