2.

Plano Alimentar
hipertrofia
 Café da manhã e lanche da tarde
Opção 1:
2 fatias de pão integral + 3 ovos + 1 porção de fruta.
Substituição 1 ovo: 1 fatia de queijo muçarela (20g) OU 1 colher de sopa
cheia de creme de ricota (30g)
Substituição 1 porção de fruta: 1 colher de sopa bem cheia de geleia de fruta
sem açúcar (50g).

Opção 2:
Sanduiche natural + 1 porção de fruta.

Sanduiche: 2 fatias de pão integral + 1 + ½ fatia de queijo

(30g) + 3 colheres de sopa de atum OU frango desfiado +
salada à vontade.
Substituição 1 + ½ fatia de queijo (30g): 1 ovo OU 1 + ½ 1 colher de sopa
cheia de creme de ricota (45g).

1
 Café da manhã e lanche da tarde
Opção 3:
Toast de banana + 3 ovos.

Toast: Torre levemente 1 fatia de pão integral, adicione 1

colher de sopa de pasta de amendoim + 1 banana em
rodelas (você pode fazer a banana grelhada no óleo de
coco).
Substituição 3 ovos: 1 dose de whey (30g) (pode fazer caldinha de whey e colocar por
cima da toast OU fazer uma vitamina com metade da banana + o whey).

Opção 4:
1 potinho de iogurte natural + 1/2 dose de whey
(opcional) + 1 porção de fruta + 3 colheres de sopa de
granola.

2
Café da manhã e lanche da tarde
Opção 5:
Panqueca de banana recheada com 1 colher de sopa de
pasta de amendoim.

Panqueca: Misture, 2 ovos + ½ dose de whey (opcional) +

1 banana + 2 colheres de sopa de aveia em flocos. Leve em
uma frigideira untada ou antiaderente tampada em fogo
baixo e deixe cozinhar bem. Recheie com 1 colher de sopa
de pasta de amendoim.

Opção 6:
1 barrinha de proteína OU 1 iogurte proteico OU 1 bebida
proteica + 2 porções de fruta + 1 colher de sopa de
granola.

3
Café da manhã e lanche da tarde
Opção 6:
Mingau de aveia proteico.

Mingau de aveia: Misture em uma panela 4 colheres de

sopa de aveia (60g) + 1 dose de whey (30g) + 1 xícara de
leite integral. Mexa bem até engrossar. Sirva com uma
porção de fruta.

Opção 7:
Bolinho de caneca recheado com 1 colher de sopa rasa de
pasta de amendoim.

Bolinho de caneca: Misture 2 claras + 1/2 dose de whey

(15g) + 3 colheres de sopa de aveia em flocos (45g) + 1
banana amassada + cacau em pó ou canela a gosto + 1/2
colher de sobremesa de fermento . Leve no micro por 2
min. Depois é só rechear com a pasta de amendoim.

3
 almoço
Consumir todos os dias uma porção grande de salada com
no mínimo 2 opções diferentes (brócolis, couve, rúcula,
escarola, radiche, cenoura, couve-flor, tomate, berinjela,
abobrinha, beterraba cozida, broto de alfafa, alface,
repolho, etc...).

Escolha um alimento fonte de proteína:

- 3 filés pequenos de peito de frango grelhado (150g) OU
- 7 colheres de sopa cheias de frango desfiado OU em cubos
(150g) OU
- 1 unidade grande OU 2 pequenas de sobrecoxa sem pele
(100g) OU
- 4 colheres de sopa cheias de carne moída refogada (100g) OU
- 4 filés médios de tilápia assado (210g) OU
- 1 bife bovino grande sem gordura aparente (110 g) OU
- 1 filé médio de salmão grelhado sem pele (100g) OU
- 1 lata de atum OU
-1 pedaço grande de carne de porco (100g).

4
 almoço
Escolha um alimento fonte de CARBOIDRATO:
- 4 colheres de sopa de arroz (100g) + 1 concha cheia de
feijão (140g) OU
- 4 colheres de sopa de arroz (100g) + 1 concha cheia de
lentilha (85g) OU
- 2 escumadeiras rasas cheias de macarrão integral (150g)
OU
- 4 pedaços pequenos de mandioca/aipim cozido (200g)
OU
- 3 colheres de servir de batata inglesa assada (180g) + 3
pedaços médios de abóbora cabotiá cozida/assada (150g)
OU
- 4 + ½ colheres de servir de batata inglesa assada (270g)
OU
- 5 colheres de servir de polenta (300g) OU
- 4 colheres de servir de quinoa (200g) OU
- 2 pedaços médios de cuscuz (170g) OU
- 5 fatias pequenas de batata doce assada (150g) OU
- 6 fatias pequenas de batata doce cozida (240g).

5
 JANTAR
Opção 1:
O mesmo do almoço.

Opção 2:
Crepioca (2 ovos + 2 colheres de sopa de tapioca OU 2
colheres de sopa de farelo de aveia + sal e temperos a
gosto) recheada com ¾ de lata de atum OU 4 colheres de
sopa de frango desfiado + 1 fatia de queijo + salada à
vontade.
Se escolher essa opção e for treinar na manhã seguinte
+ 1 copo de suco de fruta natural junto (uva ou laranja).

Opção 2:
Pizza de pão sírio. 1 pão sírio 100% integral + ¾ lata de
atum OU 4 colheres de sopa de frango desfiado + 1 fatia de
queijo + toppings da sua preferência (palmito, tomate seco,
rúcula, milho, brócolis, etc...).
Se for treinar na manhã seguinte + ½ copo de suco de
fruta natural no jantar (de uva OU laranja).

6
nós acreditamos

em vocês!