PLANO ALIMENTAR DUDA

CAFÉ DA MANHÃ e PRÉ TREINO : 6h

1ª opção: 1 xícara de café sem açúcar ou com adoçante + 2 fatias de pão
integral (50g) + 2 ovos mexidos + 1 maçã (100g)
2ª opção: crepioca ( 2 ovos + 20g de goma pra tapioca) + 1 fatia de mozarela
(25g) + 300 ml suco de acerola ou morango com adoçante
3ª opção: patê de ovo cozido com requeijão (3 claras e 1 gema cozidos e
amassados com garfo + 1 colher sopa de requeijão, misture e coloque os
temperos da sua preferência) + 3 torradas integrais + 300ml suco de abacaxi
com hortelã (85g) abacaxi

LANCHE DA MANHÃ e PÓS TREINO 8:30

30g whey com 250ml de água

ALMOÇO: 11:30/12h
Escolha uma opção de proteína e de carboidrato na tabela e monte seu prato,
legumes 80g, salada a vontade. Pesar os alimentos já cozidos !
CARBOIDRATO PROTEÍNA
80g arroz branco + 60g feijao de 100g patinho moído
caldo
90g macarrão 100g lombo suíno grelhado
140g batata inglesa 120g filé de peito de frango ou peixe
grelhado
160g batata doce cozida 3 ovos cozidos
100g mandioca 70g linguiça caipira magra + 1 ovo cozido
+ 20g chocolate 60% ou 1 laranja

LANCHE DA TARDE : 15:30

1ª opção: (150g) Salada de fruta banana maçã laranja e mamão +(5g) de chia
+(15g) de Whey
2ª opção: 200ml Vitamina de banana com maçã/usar leite desnatado ,meia
banana prata pequena + meia maçã + 15g whey
3ª opção: 300ml de limonada com adoçante + pizza de pão de forma (1 fatia de
pão integral + (50g) frango desfiado + (20g) queijo, tomate, orégano) levar a
Air fryer até tostar
4ª opção: 150 ml açaí puro + (50g) banana prata + 20g leite em pó

JANTAR: 19:30
Escolha uma opção de proteína e de carboidrato na tabela e monte seu prato,
legumes no mínimo 70g, salada a vontade. Pesar os alimentos já cozidos !
CARBOIDRATO PROTEÍNA
(70g) arroz branco (80g) lombo suíno
(90g) batata doce ou abóbora (80g) carne bovina magra. Picadinha moída
madura ou almôndega
(110g) batata inglesa (100g) filé de frango picadinho ou grelhado
(70g) macarrão (120g) peixe sem pele magro
Omelete 3 ovos inteiros

CEIA:
300ml gelatina zero açúcar

QUANTIDADE DE ÁGUA INDICADA PRO SEU PESO

35ml x peso corporal
35x 90 = 3 litros 115ml no mínimo de água por dia

• SUPLEMENTOS SUGERIDOS:
Omega3 1.000mg: 2 caps antes de dormir
Multivitaminico 1 caps após o café da manhã
Picolonato de cromo 300mcg: 1 caps após o almoço / 1 caps após a janta
Creatina: 3g antes do treino / usar todos os dias até nos dias sem treino
Whey: quantidade nas opções

LEGUMES QUE VC PODE COMER NO SEU PLANO:

-Cebola, Tomate, Pimentão, Brócolis , Couve, Abóbora, abobrinha , Pepino,
chuchu.
Todos os vegetais folhosos , Beterraba, Vagem, Quiabo, Jiló, Cenoura, Aspargos

• REFEIÇÃO LIVRE:
Escolha 1 dia na semana pra estar fazendo sua refeição livre, (apenas 1 refeição)
troque a que seria referente ao horário
• SEU RESULTADO É REFERENTE AO SEU COMPROMETIMENTO
EM SEGUIR CERTO, O QUE FOI PASSADO !!!