Dieta
Torrada integral – 5 unid
Refeição 1: café da manha
Escolher um carboidrato e uma
proteína
Op1. Crepioca – 3 ovos + 2 col de sopa
de goma de tapioca + Orégano +
Frango desfiado – 1 porção (60g) +
Creme de ricota – 3 col de chá ou.
Queijo coalho - 1 porção (80g) ou.
Queijo coalho – 1 porção (40g) +
Frango desfiado – 1 porção (40g) Café
– 1 xícara. 3g de creatina
Refeição 2; lanche manha
Op1. 1 banana ou pêra ou maçã, 10g
de aveia.
Op2. Banana em rodelas – 1 unid +
Maçã em pedaços – 1 unid M +
Granola s/ açúcar – 2 col de sopa
Op3. Escolher um carboidrato e uma
proteína
Op4. Vitamina (300ml): Banana – 1
fatia M + Leite – 5 col de sopa (40g) +
Farelo de aveia – 1 col de sopa cheia
Op5. Crepioca – 2 ovos + 3 col de
sopa de goma de tapioca +
+ Frango desfiado – 1 porção (50g) +
Creme de ricota – 3 col de chá ou.
Queijo coalho - 1 porção (50g) ou.
Queijo coalho – 1 porção (50g) +
Frango desfiado – 1 porção (40g) Café
– 1 xícara
Whey (pós treino)
Refeição 3: almoço
Escolher um carboidrato e uma
proteína
Salada a vontade e uma gordura, com
as 3g de creatina
Refeição 4: lanche tarde
Op1. 1 banana ou pêra ou maçã com
canela, 10g de aveia.
Op2. 100g de melão
Op3.
Geléia de fruta zero açúcar – 5 col de
chá (colher pequena e rasa)
Op4. Banana – 2 unid M. Leite em pó
desnatado – 3 col de sopa (30gGranola
s/ açúcar – 2 col de sopa de leite em pó
e a granola por cima Dica: Corte as
bananas em rodelas e coloque o leite e
a granola
Op5. 1 ovo inteiro e duas claras cozido
ou em forma de omelete com verduras
a gosto
Refeição 5: jantar
Op1. Escolher um carboidrato e uma
proteína, ou sopa de vegetais ou
mingau 30 de aveia com canela ou 2
fatias de pães com proteína.
Antes de dormir: Refeição 6: (não e
obrigado)
1 ovo inteiro e uma castanha do para
ou 10g de amendoim ou 5 castanhas,
ou uma fruta já citada.
Carboidratos
Pão de aveia tipo de caixa 2 fatias
Macaxeira 120g tapioca 60g
Batata doce 120g
Inhame 120g
Arroz 90g
Macarrão (cuidado com o molho) 80g
Proteína
3 ovos cozidos
Frango 100g
Carne 100g
Peixe 100g
Presunto 40g Queijo 50g
Gordura

Amendoim 15g

Castanha de caju 5

Castanha do pára 1

Azeite 5g (1 colher de chá)

Cereais

Cucus 80g

Aveia 30g

feijão 40g

Obs.
3l de água

Suco 150ml.

1 dose de whey pós. A metade do prato

e de salada ¼ de carboidrato ¼ de
proteína essa dieta e para você se
basear na quantidade dos macros e
onde vai entrar a suplementação.