CAFÉ DA MANHA

1º Opção: Cuscuz com ovo mexido (3 colheres de sopa - 70g com 1 unidade de ovo mexido + 1 fatia de queijo branco
ou muçarela - 15g)
Mamão + linhaça ou chia ou aveia (100g com 1 colher de sopa 15g)
Suco de laranja s/ açúcar
2º Opção: Pão francês ou pão de forma (2 fatias ou 1 unidade) + 2 ovos mexidos (100g) + 1 fatia de muçarela (15g)
100g de Manga
Suco da fruta s/ açúcar
3º Opção: Sanduiche natural: 2 fatias de pão integral + 5 colheres de sopa de frango desfiado (60g) + 1 fatia de queijo
branco (20g) + 1 hortaliça (alface ou cenoura ralada ou tomate, etc – a vontade)
1 Banana
Suco da fruta s/ açúcar
4º Opção: 2 unidades de biscoito de polvilho + 1 omelete c/ 2 ovos
1 pera
Suco da fruta s/ açúcar

PRE TREINO
1º Opção: 1 pote de Iogurte + 1 banana picada + 2 colheres de sopa de granola (30g)
2º Opção: 1 banana + 1 colher de sopa de leite em pó(20g)
3º Opção: 2 torradas bauducco integral + 1 colher de sobremesa em cada de geleia de fruta (30g) ou 1 colher de
sobremesa de pasta de amendoim (30g)
4º Opção: Vitamina de fruta: ½ da unidade pequena de abacate (60g) ou 1 banana + 250 ml de leite + 2 colheres de
sopa de aveia (30g)

ALMOÇO
Escolha 1 tipo de Carboidrato para refeição:
 Arroz (1 colher de servir de arroz – 100g)
 Macarrão (1 pegador médio de macarrão 100g)
 Mandioca cozida/assada (4 pedaços de mandioca – 120g)
 Batata cozida/grelhada/assada (3 unidades pequena – 150g)
 Batata doce cozida/assada/purê (1 colher de servir – 180g)
Feijão (1 concha – 60g)
Escolha 1 tipo de proteína pra refeição:
Frango grelhado/cozido/assado (140g 2 files - tamanho da mão ou 1 colher de servir picado)
Peixe grelhado/cozido/assado (140g 4 postas media ou 2 colheres de servir picado)
Ovo (3 unidades cozido ou omelete)
Carne magra grelhada/cozido/assado (120g 1 file e ½ - tamanho da mão aberta + 1 mão fechada ou 1 colher
de servir picado e ½ )
Salada crua e folhas verdes à vontade (30% prato)
LANCHE DA TARDE
1º Opção: Banana + aveia (1 unidade + 2 colheres de sopa)
1 iogurte proteico (ex: yo pro, Piracanjuba, italac)
2º Opção: 1 manga picada + 1 colher de sopa de granola
1 fatia de pão integral + 2 colheres de sopa de patê de frango (50g)
3º Opção: 300 ML Açaí + 2 tipos de frutas picada (2 colheres de sopa) + leite em po (1 colher de sopa cheia 30g)
4º Opção: Misto quente de queijo: 2 unidades de pão de forma integral + 2 fatias de queijo derretida (30g)
Suco de fruta s/ açúcar

JANTAR
1º Opção: Omelete + salada crua e cozida + batata inglesa assada/cozida ou mandioca ou arroz (1 unidade c dois
ovos + 30% do prato + 1 colher de servir – 100g)
1 Laranja
2º Opção: 1 unidade de Crepioca recheada
200 ml Suco da fruta sem açúcar ou menos possível
3º Opção: Espetinho (1 unidade)
Escolha 1 tipo de combinação:
Mandioca (3 pedaços grande 100g + vinagrete + feijão tropeiro (3 colheres de sopa 60g)
Abacaxi (2 rodelas)
4º Opção: Tapioca com carne desfiada (70g 4 colheres de sopa + 3 colheres de soa cheia 90g) + 1 tipo de hortaliça
(tomate, alface, cenoura, etc)
5º Opção: SOPA - Macarrão integral (1 pegador médio – 100g)
Carne picada em média 120g com verduras
1 prato fundo

CEIA (SE SENTIR FOME, APENAS)

1º Opção: 160 ML Iogurte natural + fruta picada (1 fatia de mamão ou 1 banana)
2º Opção: 1 banana + 1 colher de sopa de aveia
3º Opção: 2 tabletes de chocolate 60 ou 70% cacau de 20g
4º Opção: 1 fatia de melão + 30g de pipoca de panela

 Crepioca recheada
1 colher de goma de tapioca
2 colheres de sopa de aveia
1 ovo
1 fio de azeite de oliva
Para crepioca doce, adicione adoçante a gosto
Para crepioca salgada, adicione uma pitada de sal a gosto

Bate o ovo com garfo em um recipiente, logo após mistura a goma de tapioca e aveia com os temperos a gosto. Unte
uma frigideira com azeite, coloque a massa e deixe dourar dos dois lados. Depois recheie a gosto, com queijo ou frango
com tomate, etc.