Desafio

LUIZA VARGAS
@nutri.luizavargas
 Café da manhã
opção 1:
2 ovos
2 fatias de queijo fina (40g)
1 fruta
1 xícara de café sem açúcar

opção 2:
Vitamina turbinada
300ml de leite desnatado
1 banana
1 colher de sopa de pasta de amendoim (15g)

opção 3:
Panqueca de banana (receita nas orientações)
 Almoço
opção 1:
1 bife médio de filé de frango ou tilápia (120g)
3 colheres de sopa de arroz
1 concha pequena de feijão
salada ocupando metade do prato

opção 2:
1 colher de servir de carne moída com chuchu (100g)
3 rodelas pequenas de batata doce (90g)
salada ocupando metade do prato

opção 3:
2 colheres de servir de frango desfiado (100g)
1 colher de purê de abobora morango ou batata
baroa (120g)
salada ocupando metade do prato
 Lanche da tarde
opção 1:
Crepioca:
2 colheres de sopa de tapioca (30g)
2 ovos
2 fatias de queijo fina (40g)
1 copo pequeno de suco de uva integral (150ml)

opção 2:
1 fruta com 3 colheres de sopa de leite em pó (45g) ou
iogurte natural com 1 colher de sopa de granola (20g)

opção 3:
1 fatia de pão de forma com 2 colheres de patê das
orientações (30g)
1 xicara de chá sem açucar
 Jantar
opção 1:
3 pedaços de carne cozida (75g)
2 rodelas de batata inglesa (60g)
salada de folhas verde ocupando metade do prato

opção 2:
1 colher de servir de frango desfiado com cenoura (100g)
1 rap10
Salada de alface e tomate

opção 3:
1 bife pequeno de filé de frango ou patinho (90g)
3 colheres de sopa de purê de batata baroa ou
moranga (90g)
Salada de folhas verde a vontade

opção 4:
Uma das opções de receita do jantar
Panqueca de banana: amasse 1 banana acrescida de 2
ovo (45g) e 2 colheres de sopa de farinha de aveia (20g)
e misture como se fosse fazer uma omelete. Despeje a
mistura em uma frigideira com um fio de azeite e
tampe. Acrescente 1 colher de sopa de pasta de
amendoim ou 1 colher de sopa de geleia de fruta sem
açúcar. Pode ser feito na airfryer por 10min a 160ºC.

Pasta de humus: Após deixar 250g de grão de bico em

remolho e cozinhar na panela de pressão sem tempero,
bata em um processador junto com 2 dentes de alho, 6
colheres de sopa (120g) de tahine, 1 cebola inteira.
Acrescente temperos da sua preferência, sugiro páprica
defumada, sal e pimenta do reino branca. Deixe formar
uma mistura homogênea e cremosa.

Pasta de abacate: Amasse 1 abacate com o garfo,

acrescente ½ cebola roxa picadinha, 1 tomate picado
em cubos, sal e pimenta calabresa à gosto. Misture
bem. Finalize com o suco de 2 limões.
Pasta de ricota: Amasse 200g de ricota em um
recipiente com um garfo, adicione 1 potinho de iogurte
natural integral, 1 colher de sopa de azeite (10g) e 1
colher de mostarda (8g). Misture bem. Acrescente
temperos de sua preferência, sugiro sal, cebola, alho e
orégano.

Patê de frango: Utilize 50g de filé de peito de frango

ou atum e acrescente 2 colheres de sopa de cottage
ou creme de ricota (30g).
 RECEITAS DE JANTAR
Hambúrguer Caseiro: Utilize 500g de carne moída,
pode ser frango, patinho ou acém. Tempere com
páprica, pimenta do reino, louro, sal, cebola e alho ou
outros temperos da sua preferência. Rende 4 porções
de 120g e pode ser congelado em saquinhos por até 60
dias.

Pizza de frigideira: Em um recipiente, bata 1 ovo, 4

colheres de farinha de trigo integral (30g) e 1 colher de
sopa de azeite extra virgem (8g). Despeje em uma
frigideira untada e tampe. Espere cozinhar, cerca de 3
minutos. Mantenha em fogo baixo. Adicone 1 fatia de
queijo mussarela light, tomate e orégano. Tampe por
mais 2 minutos e espere o queijo derreter.

Abobrinha recheada: Para 2 abobrinhas ao meio e

retire parte do miolo com uma colher. Salpique sal e
pimenta do reino de leve. Refogue 300g de carne da
sua preferência com alho e cebola. Adicione 1 colher de
extrato de tomate em cada parte da abobrinha partida.
Adicione a carne. Leve ao forno pré aquecido a 250º por
10 minutos coberto com papel alumínio. Rende 4
porções.
 RECEITAS DE SOBREMESA

Brigadeiro de banana: Em um recipiente, amasse 3

bananas médias bem maduras. Adicione ½ xícara de
leite em pó (60g) e ½ xícara de chocolate em pó 50%
(50g). Misture bastante até ficar homogêneo. Leve a
geladeira por 2 horas. Pode acrescentar granulado na
porção a ser consumida, COM MODERAÇÃO! Rende 6
porções.

Mousse de Maracujá: Bata no liquidificador por 2

minutos 1 xícara de leite em pó (120g), 3 colheres de
adoçante stevia e 80ml de água. Em um recipiente,
despeje o creme batido e adicione a polpa de 2
maracujás (de preferência, congele de um dia para o
outro). Mexa bastante com o auxilio de um fuê. Reserve
na geladeira por 2horas. Caso o ponto não seja
alcançado por excesso de água na polpa do maracujá,
você pode adicionar ½ sache de gelatina incolor e sem
sabor. Rende 8 porções.
Mínimo de 3L de água distribuídos ao longo do dia.

Evite consumir produtos industrializados, porém,

quando for escolhe-los tente aqueles com o menor
número de ingredientes e sem adições de açúcares.

Coma pelo menos 1 folhoso verde escuro por dia.

Pães de Forma Integral não devem conter Farinha de

Trigo enriquecida com Ferro e Acido Fólico.

Principais queijos brancos: Queijo Minas Padrão, Queijo

Minas Frescal, Queijo Cottage e Ricota.

Aos finais de semana, tente manter o máximo das

refeições.

Varie as opções de frutas e verduras o máximo possível.

VÃO BORA!!