Cardápio barriga sequinha

Por Eliane Contreras Fotos Mari Queiroz

Café da manhã (2 blocos)

opção 1

1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

1 fatia de pão integral light com
2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com
1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

opção 2
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 pão francês sem miolo com
2 col. (chá) de requeijão light
2 fatias de peito de peru light

opção 3
1 maçã batida com
1 copo (300 ml) de água
2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein)
6 amêndoas

opção 4
1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira)
1 maçã pequena
1 pão sírio pequeno
2 col. (chá) de requeijão light
4 fatias de peito de peru light

opção 5
1 copo de laranjada (1 laranja com água)
omelete com 2 ovos temperados com orégano
2 col. (chá) de azeite

opção 6
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light
2 fatias de presunto magro

opção 7
1 xíc. de chá de ervas
2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage
3 azeitonas verdes picadas
1 col. (chá) de azeite Lanche (1 bloco)

(manhã e tarde)
opção 1
1 fatia de melão
2 fatias de presunto magro
3 amêndoas

opção 2
1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light
2 fatias de peito de peru light

opção 3
1/4 de papaia batido com 1 copo de água
1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein)
3 amêndoas

opção 4
1 iogurte desnatado ou light
3 amêndoas

opção 5
1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light
1 col. (chá) de requeijão light

opção 6
1 barra de proteína pequena
ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)
opção 7
1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoço (3 blocos)
opção 1
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado
1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

opção 2
2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col.
(sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado
1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

opção 3
1 filé grande (150 g) de salmão grelhado
1 batata média assada
1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva
1 gelatina diet

opção 4
1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor
3 col. (chá) de azeite e alho a gosto
1 peito de frango (90 g) grelhado

opção 5
3 col. (sopa) de arroz integral
1 omelete com 2 ovos inteiros
1 fatia grossa de queijo branco e sal
1 prato (sobremesa) de alface
1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite

opção 6
3 col. (sopa) de arroz integral
1 porção (90 g) de carne assada
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite
1 fatia média de abacaxi

opção 7
1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife
1 prato (sobremesa) de rúcula
3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

Jantar (2 blocos)
opção 1
8 fatias de carpaccio
3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite
1 fatia de abacaxi

opção 2
1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos.
Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo

opção 3
1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado
2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup

opção 4
Salada niçoise:
1 prato (sobremesa) de alface americana
3 tomates-cereja
1/4 de lata de atum em água
1 ovo cozido,
3 azeitonas verdes
2 col. (chá) de azeite
1 fatia de pão italiano (formato baguete)

opção 5
1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife
1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal

opção 6
1 temaki de atum com maionese light
3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
opção 7
2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

Antes de dormir
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)

Você pode criar a sua dieta

Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma:
café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos);
lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco);
almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos);
lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco);
jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos);
e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta como bloco).
Use as tabelas para variar o cardápio
por Eliane Contreras | fotos Sérgio De Divittis

CARBOIDRATOS (1C)
Alimento - porção
Abacaxi 1 fatia média
Alface 1 pé
Arroz branco 2 col. (sopa)
Arroz integral 3 col. (sopa)
Banana-nanica 1/3 da unidade
Batata média 1/2 unidade
Beterraba ralada 2 col. (sopa)
Brócolis 1 copo (200 ml)
Cenoura ralada 2 col. (sopa)
Couve-flor 1 copo (200 ml)
Cogumelo 1 copo (200 ml)
Ervilha em lata 2 col. (sopa)
Espinafre 1 copo (200 ml)
Feijão 1/2 concha
Goiaba unidade pequena
Granola 1 col. (sopa)
Laranja 1/2 unidade
Limão 2 unidades
Maçã unidade média
Macarrão 1/2 xíc. (chá)
Melão 1 fatia média
Melancia 1 fatia fina
Manga 1 fatia fina
Milho verde 1 col. (sopa)
Morango 4 unidades
Palmito 5 cilindros
Pão de fôrma light 1 fatia
Pão francês com miolo 1/2 unidade
Pão francês sem miolo unidade
Pão sírio unidade pequena
Papaia 1/4 da unidade
Pêra 1/2 unidade
Purê de abóbora - 3 col. (sopa)
Purê de mandioquinha 3 col. (sopa)
Ravióli 3 unidades médias
Rúcula 2 maços
Suco de laranja 1/3 de copo
Suco de maçã 1/3 de copo
Suco de uva 1/4 de copo
Tomate unidade
Torrada light 2 unidades
Uva 6 unidades
PROTEÍNAS (1P)
Alimento - porção

Atum light em lata 1/4 de lata

Atum fresco posta pequena (50 g)
Carne magra 1/3 de filé (30 g)
Clara de ovo 2 unidades
Cottage 2 col. (sopa)
Filé de pescada 1 filé pequeno (75 g)
Hambúrguer unidade (45 g)
Ovo inteiro unidade
Peito de frango 1 filé (60 g)
Peito de peru light 2 fatias (30 g)
Presunto magro 2 fatias (30 g)
Ricota light 3 col. (chá)
Rosbife magro 2 fatias (45 g)
Salmão 1/2 filé (50 g)
Salsicha de frango unidade média
Sardinha light 1/4 de lata

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GORDURAS (1G)
Alimento - porção

Abacate 1 col. (sopa)

Amêndoa crua sem sal 3 unidades
Amendoim cru sem sal 5 unidades
Azeite de oliva 1 col. (chá)
Azeitona preta unidade
Azeitona verde 3 unidades
Cream cheese light 2 col. (chá)
Maionese light 1 col. (chá)
Requeijão light 1 col. (chá)
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LATICÍNIOS
(1 bloco de proteína + 1 bloco de carboidrato)

Alimento - porção

Iogurte desnatado 1 pote

(125 ml)
Leite desnatado 1 copo
(250 ml)
Tofu 1 fatia grossa

Dieta seca gordura

Além de queimar gordura, algumas substâncias dão pique para você pegar
firme nos exercícios.
Sem tirar pães e massas do cardápio, você consegue perder
até 2 quilos em uma semana — acredite, o resultado aparece
principalmente na barriga e na cintura. O segredo é combinar
esses alimentos com porções generosas de proteína magra e
gordura boa
Por Eliane Contreras Fotos Mari Queiroz
O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrição Alfredo
Galebe, de São Paulo (SP), é combinar carboidrato, proteína e gordura em
todas as refeições (do café da manhã ao jantar) para manter o equilíbrio
hormonal e manter a queima de gordura constante. “Consumidas em
proporções ideais, a proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do
carboidrato – ele demora mais para ser transformado em açúcar na corrente
sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio”, explica a
nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando é
produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E
aí já viu: o ponteiro da balança é empurrado lá pra cima.
A proporção recomendada é a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para
cada 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas
proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco.
Dependendo da refeição, seu prato deve ter um, dois ou três blocos.
Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas (veja nas próximas páginas) para
que você acerte em cheio. Não se preocupe em contar calorias – aliás,
esqueça! O resultado – derreter até 2 quilos em uma semana – depende só de
você. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga são as primeiras a
desaparecer.

Deise Coelho, responsável pelo atendimento às leitoras de BOA FORMA e

personagem da reportagem de janeiro, comprovou o resultado da combinação
certa dos alimentos. “Precisava perder os pneuzinhos para que os músculos
conquistados com a musculação saltassem. E esse regime funcionou”,
comemora. Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora
paulistana Renata Florenzano também viu a barriga ficar lisinha. “A vantagem
é que também aprendi a selecionar os carboidratos saudáveis, as proteínas
magras e as gorduras boas”, conta Renata.

Essa é outra regra importante: proteína e gordura consideradas ruins, como

manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Você dá preferência à carne magra,
frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenças
cardiovasculares e a alguns tipos de câncer). Os peixes contam com um
benefício extra: o ácido graxo ômega 3, que ajuda a prevenir infarto e
derrame. Ou seja, você seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa
saúde invejável. Portanto, vale também privilegiar pães e massas integrais
(carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amêndoa e o
abacate (fontes de gordura do bem). E, se está acostumada a matar a sede
com refrigerante e chá pronto (light ou não), fique longe deles nas duas
primeiras semanas: tome água sem gás e modere no suco de fruta. Nesse
período, abandone também doce, chocolate e salgadinho. “Eles estão na lista
dos alimentos com índice glicêmico muito alto, que geram picos de insulina”,
diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, você não vai passar!
Truques antigordura
Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e
requeijão light. Apesar do número de calorias aumentar, o frango (proteína) e
o requeijão (gordura) vão retardar a transformação da batata (carboidrato)
em açúcar na corrente sanguínea, mantendo a produção de insulina
equilibrada. Caso não dê para resistir ao chocolate, volte a comê-lo de
maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amêndoas, que
diminuem o índice glicêmico do chocolate. Outra combinação do bem:
presunto magro ou amêndoa com melão. As frutas são consideradas
carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de açúcar no
sangue. O peito de peru (proteína) e a amêndoa (gordura) desaceleram esse
processo. Bebidas alcoólicas têm alto índice glicêmico. Além de substituir o
açúcar por adoçante, nos coquetéis e na caipirinha, procure consumi-los
acompanhados de alimentos protéicos, como carpaccio e rosbife.
Você pode criar a sua dieta
Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma:
café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos);
lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco);
almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos);
lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco);
jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos);
e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta
como bloco).