CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 1
Água

_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

1 fatia de queijo minas + Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

4 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa assada sem pele

Salada verde à vontade

1 colher de sobremesa rasa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 10 morangos

Bater o iogurte com o morango ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte

JANTAR

3 colheres de sopa de batata doce cozida

4 colheres de sopa rasas de carne moída

6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

CEIA

1 banana assada com canela

Picar a banana, polvilhar canela e levar ao micro-ondas por 30 segundos

Calorias 1218,9 / Ptn 76 g (24,9%) / Cho 158,6 (52,06%) / Lip 31,2 g (23,04%)

MODELO 2
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Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia

Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz

½ concha média de lentilha

1 colher de sobremesa de azeite

Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 bife pequeno grelhado

Salada verde a vontade

4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 manga pequena (espada) ou ½ manga rosa

2 unidades de castanha do Pará

JANTAR

3 colheres de sopa de batata cozida

1 fatia grande de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

CEIA

1 kiwi

Cal 1172,3 / Ptn 68,1 g (23,2%) / Cho 152,1 (51,9%) / Lip 32,4 g (24,9%)

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MODELO 3

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

1 fatia de melão

1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas

Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 colheres de sopa rasas de granola

JANTAR

1 posta de peixe ensopado grande

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

2 ameixas frescas

Cal 1217,1 / Ptn 66,4 g (21,8%) / Cho 146,1 (48%) / Lip 40,8 g (30,2%)

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MODELO 4

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

Café ou chá

ALMOÇO

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate

1 filé de peito de frango grelhado

1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada.

Adicione pimenta do reino moída na hora (tempero termogênico)

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage

4 damascos secos + 2 unidades de nozes (4 metades)

JANTAR

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

CEIA

½ papaia pequeno com 1 colher de gérmen de trigo

2 colheres de sopa rasas de granola

Cal 1190,1 / Ptn 84,6 g (28,44%)/ Cho 116,1 (39,03%) / Lip 43 g (32,53%)

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MODELO 5

Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 8 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

1 colher de servir bem cheia de macarrão parafuso integral

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado

Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

2 castanhas do Pará

JANTAR

1 prato de sopa de legumes verdes

1 filé de peito de frango desfiado (cozinhar com temperos de sua preferência e misturar na
sopa)

CEIA

1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

Cal 1196,7 / Ptn 69,2 g (23,14%) / Cho 120,8 (40,26%) / Lip 48,7 g (36,6%)

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RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa rasa de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

RENDE UMA PORÇÃO.

Crepioca

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Sopa de Legumes Verdes

INGREDIENTES

1 colher de sopa de azeite extra virgem

2 dentes de alho picados

1/2 cebola média, picada

3 tomates picados

2 cenouras picadas

6 buquês de brócolis

6 buquês de couve-flor

4 folhas de couve manteiga

1 chuchu médio, picado

1 litro de água

Sal marinho a gosto

Salsinha picada a gosto

MODO DE FAZER

Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate.

Junte os legumes, as verduras, a água e sal.

Cozinhe até os legumes ficarem macios.

Espere amornar e bata no liquidificador.

Sirva polvilhada com a salsinha.

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DICAS GERAIS

Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

Não pule as refeições indicadas;

Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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