PLANO ALIMENTAR: AMANDA FERREIRA

CARDÁPIO PARA SERVIR DE INSPIRAÇÃO

Obs: Não se prenda ao menu sugerido. Ele está aqui apenas como
exemplo de como você pode montar as refeições e garantir 1 200
calorias por dia. Depois de 15 dias, aumente um pouco o
carboidrato, mas procure manter as boas escolhas.
Café da manhã
(Consuma de 15 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de
gordura)
OPÇÃO 1
• Clarete (tipo omelete): 4 claras e 1 gema
• 1 fatia de pão 100% integral com 1/2 col. (sopa) de pasta de
amendoim sem açúcar
OPÇÃO 2
• Panqueca doce: 1 banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de
whey protein, 1 col. (sopa) rasa de linhaça, canela e adoçante
(opcional)
OPÇÃO 3
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 3 fatias de
peito de peru, 1 fatia de queijo light e 1 fio de azeite extravirgem

Lanche da manhã
(Livre)
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
WHEY PROTEIN: SÓ SE VOCÊ QUISER
Você prefere não consumir o suplemento? Isso não invalida a
dieta. Ele é apenas uma sugestão prática para garantir uma boa
fonte de proteína e, dependendo da marca, de gordura e
carboidrato. Mas existem outros alimentos na tabela que cumprem
essa função. Um filé de peixe grelhado, por exemplo, oferece os
mesmos 30 gramas de proteína que uma dose do suplemento.
OPÇÃO 2
• 1 fruta (maçã, pera, goiaba, laranja)
OPÇÃO 3
• 2 nozes

Almoço
(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de
gordura)
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade com 1/2 col. (sopa) de
azeite, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de azeite, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de frango grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 nozes com 1/2 col. (sopa)
de azeite, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de batata-inglesa
cozida (ou assada)
• 1 filé de carne magra grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 castanhas-do-pará
com 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão, pimenta e pouco
sal
• 2 col. (sopa) de massa integral com molho de tomate
• 1 lata de atum light

Lanche da tarde 1
(Livre)
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• 1 taça de mousse de whey
OPÇÃO 3
• 2 claras cozidas ou 1 queijinho fundido light (tipo Polenguinho)
Importante: se você não tiver consumido proteína

Lanche da tarde 2
(Consuma de 10 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato)
OPÇÃO 1
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 2 ovos
mexidos
OPÇÃO 2
• 2 col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)
• 4 col. (sopa) de frango desfiado
OPÇÃO 3
• 1 banana (ou 1/2 papaia) congelada batida com 1 scoop de
whey protein

Jantar
(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de
gordura)
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de salmão grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de carne magra (patinho, alcalcatra, coxão duro) grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 lata de sardinha light (ou 1 filé de saint-petergrelhado)

Ceia
(Consuma de 10 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de
gordura)
OPÇÃO 1
• de 1/2 a 1 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• de 1 a 2 ovos cozidos
OPÇÃO 3
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site:
abr.ai/2se2AFg)

LIVRE ESCOLHA
Aqui é com você: fique à vontade para selecionar os alimentos.
Na falta de uma balança apropriada, use medidas caseiras ou o
que preferir.

Para obter 10 gramas de PROTEÍNA, consuma:

Atum light – 40 g (1/3 da lata)
Saint-peter grelhado – 40 g (1/3 do filé)
Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. sopa de frango desfiado)
Maminha grelhada – 33 g (1/3 de 1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 40 g (1/3 de 1 filé médio)
Salmão cru sem pele – 41 g (1/3 de 1 filé médio)
Camarão cozido – 52 g (2 col. sopa)
Claras – 100 g (3 claras)
Whey protein isolado – 10 g (1 col. sopa)
Peito de peru – 50 g (3 fatias)
Queijo light – 75 g (1 ½ fatia)

Para obter 30 gramas de PROTEÍNA, consuma:

Atum light – 115 g (1 lata)
Saint-peter grelhado – 115 g (1 posta)
Peito de frango grelhado – 94 g (1 filé pequeno)
Maminha grelhada – 100 g (1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 100 g (1 filé médio)
Salmão cru sem pele – 155 g (1 filé médio)
Camarão cozido – 157 g (6 col. sopa)
Claras + gemas – 6 claras e 2 gemas
Claras + whey isolado – 6 claras + 1 + 10 g de whey
Whey protein isolado – 34 g (1 ¼ scoop)

Para obter 10 gramas de CARBOIDRATO, consuma:

Aveia em flocos – 15 g (1 col. sopa)
Arroz integral cozido – 39 g (2 col. sopa)
Massa integral cozida – 40 g (2 col. sopa cheias)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 52 g (2 col.
sopa)
Laranja – 90 g (1 unidade pequena)
Maçã – 80 g (1 unidade pequena)
Banana – 38 g (1 unidade média)
Suco de açaí – 75 ml (1/2 copo/100 ml)
Pão 100% integral – 25 g (1 fatia)

Para obter 20 gramas de CARBOIDRATO, consuma:

Aveia em flocos – 30 g (2 col. sopa)
Arroz integral cozido – 78 g (4 col. sopa)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 108 g (1 fatia
grande ou 4 col. sopa)
Maçã – 160 g (2 unidades pequenas)
Banana – 76 g (2 unidades médias)
Suco de açaí – 150 ml (3/4 de copo)
Pão 100% integral – 50 g (2 fatias)

Para obter 5 gramas de GORDURA, consuma:

Azeite – 5 g (1/2 col. sopa)
Pasta de amendoim – 10 g (1/2 col. sopa)
Nozes, castanha-do-pará – 25 g (5 unidades)
Linhaça – 11 g (1 col. sopa rasa)

PROTEICA, MAS NÃO SÓ

Sim, trata-se de uma dieta proteica – afinal, sem o consumo extra
desse nutriente, fica mais difícil ganhar músculos. Só que,
diferentemente da maioria dos programas nessa linha, o
carboidrato não é excluído – mais um ponto que favorece a
fidelidade à Dieta de Definição. Aliás, o trio proteína, carboidrato
e gordura está presente em quase todas as refeições. “Consumidos
juntos, eles proporcionam saciedade imediata, a médio e longo
prazo, além de ativar o metabolismo e queimar gordura”. Menos
fome e mais disposição para o treino são alguns dos benefícios
que você percebe na primeira semana.