Plano Alimentar

Leite de vaca semidesnatado 200g

Whey Concentrado 30g
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) 80g

DESJEJUM Fazer uma batida ou misturar o leite e o whey em uma coqueteleira e comer 1 fruta
separado

olhar a lista de substituições para mudar a opção de fruta

ALMOÇO Opção 1:
Batata-inglesa assado(a) 115g
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado 125g
Azeite de oliva 1 col sob rasa
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 2:
Arroz branco (cozido) 100g
Estrogonofe de Frango e cúrcuma 140g
Batata palha 30g
Suco de laranja 1 copo

Opção 3:
Macarrão (cozido) 200g
Queijo, parmesão 1 col. sopa rasa
Carne, patinho, moida 100g
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 4:
Ovo de galinha 2 und.
Tapioca 40g
Queijo mussarela 2 ft.
Carne, patinho, moida 60g
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 5:
Purê de batata 200g
Carne, patinho, moida 100g
Queijo parmesão ralado 20g
Suco de Uva Integral 1 copo

Casa tolere vegetais incluir nas refeições de forma livre

 Consultar a lista de substituição de alimentos para montar o seu almoço de acordo
com os alimentos disponíveis no dia.

pode trocar o suco de uva por suco de laranja ou outro suco natural

Opções praticas:

4- Crepioca com queijo + proteína

60g de carne magra ou 80g de frango

9- Pure de batata com carne moida ou bife grelhado (pode colocar molho)

LANCHE DA Opção 1:
TARDE Queijo muçarela 1 ft. méd.
Pão integral 2 fat
Pasta de frango com requeijão 2 col d sopa
Alface 1 folha méd.
Tomate 2 ft. méd.
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 2:
Iogurte natural 1 pote
100% Whey Protein 20g
Aveia em flocos finos 2 col. sopa
Maçã (casca) 1 und.

Opção 3:
Farelo de aveia 45g
Leite de vaca semidesnatado 150g
Whey Concentrado 1 scp
Chocolate 70% cacau 15g

Opção 4:
Cappuccino Proteico 1x
Pão integral 2 fat
Doce de leite 30g
Maca 1 und. méd.

Opção 5:
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) 80g
Ovo de galinha 2 und.
Tapioca 20g
Farelo de aveia 10g
Doce de leite 20g

Opção 6:
Suco de Uva Integral 250g
 Iogurte natural 1 und.
Whey Concentrado 30g
Geleia diet 1 col. sopa

Opção 7:
Leite de vaca semidesnatado 250g
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) 100g
Farelo de aveia 15g
Whey Concentrado 30g

Sugestão de cardápio:

1 - Sanduiche de frango

2- iogurte proteico com aveia + 1 fruta

3- Mingau de aveia com chocolate

- Receita do mingau no app

- Adicionar o chocolate picado no mingau depois de pronto

4- Cappuccino Proteico + 2 fatia de pão com doce de leite + 1 fruta

5- panqueca de banana com doce de leite

6- iogurte com whey + geleia + suco de uva

Misturar o whey com o iogurte e colocar no congelador - deixar até quase congelar
e colocar a geleia por cima

7- batida de banana

* Consultar a lista de substituições saber os alimentos que podem ser trocados

nessa refeição.

JANTAR Opção 1:
Batata-inglesa assado(a) 115g
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado 125g
Azeite de oliva 1 col sob rasa
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 2:
Arroz branco (cozido) 100g
Estrogonofe de Frango e cúrcuma 140g
Batata palha 30g
Suco de laranja 1 copo
Opção 3:
Macarrão (cozido) 200g
Queijo, parmesão 1 col. sopa rasa
Carne, patinho, moida 100g
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 4:
Ovo de galinha 2 und.
Tapioca 40g
Queijo mussarela 2 ft.
Carne, patinho, moida 60g
Suco de Uva Integral 1 copo

Opção 5:
Purê de batata 200g
Carne, patinho, moida 100g
Queijo parmesão ralado 20g
Suco de Uva Integral 1 copo

Casa tolere vegetais incluir nas refeições de forma livre

Consultar a lista de substituição de alimentos para montar o seu almoço de acordo

com os alimentos disponíveis no dia.

pode trocar o suco de uva por suco de laranja ou outro suco natural

Opções praticas:

4- Crepioca com queijo + proteína

60g de carne magra ou 80g de frango

9- Pure de batata com carne moida ou bife grelhado (pode colocar molho)
 Consumo de líquidos diário
Consumo mínimo de agua: 3200ml

O consumo deve ser diário incluindo os finais de semana.

*Importante*

- Uma alimentação rica em sódio, açúcares e a falta do consumo adequado de agua favorece a retenção
de líquidos.
- É necessário aumentar o consumo de agua para que o excesso de sódio possa ser excretado pela urina;
- Evite o excesso de sal na preparação dos alimentos, mas não precisa excluir. O consumo em grandes
quantidades normalmente está presente em alimentos industrializados e fast foods.

Dividir a quantidade de agua em pequenas metas no dia:

Utilize a ferramenta de hidratação do aplicativo ou faça a distribuição das suas metas.

Exemplo:
2 copos ou 500ml até as 10h
2 copos ou 500ml até as 13h
...

Lista de Substituição de alimentos

Consulte a sua lista de substituição de alimentos na aba conteúdos.
Seguindo as listas você vai ter mais liberdade para se alimentar com variedade. Assim você não vai enjoar
da comida e nem errar na quantidade.

Orientações do planejamento Alimentar

- Não é necessário excluir radicalmente nenhum alimento radicalmente;
- Respeite a composição de alimentos presente nas suas refeições. Seu cardápio foi planejado para suprir
as necessidades diárias de nutrientes, para promover saciedade e evitar os gatilhos que te levam a comer
mais do que precisa.
- Faça todas as refeições programadas no planejamento alimentar. Este planejamento foi e calculado e
montado especialmente para você, visando os seus objetivos, então não se preocupe em comer menos
do que foi prescrito, isso pode prejudicar seu metabolismo.
- Não programe as refeições que irá fazer fora da dieta, as eventualidades vão acontecer sem dia
planejado.

Orientações NUTRICIONAIS BÁSICAS:

- Mastigar bem os alimentos.
- Fazer as refeições em ambiente tranquilo sempre que possível;
- Sempre utilizar azeite de oliva para a cocção e tempero naturais.
- Elabore bem as refeições e as torne prazerosas a comida não precisa ser sem graça.
- Sempre utilizar sal marinho iodado nas preparações; NUNCA excluir. Se houver a possibilidade de
controlar, utilizar sempre em torno de 4 ou 5g de sal marinho iodado por dia;
- Faça uma alimentação variada consumindo alimentos diferentes para obter todos os nutrientes;
- Não é necessário excluir radicalmente nenhum alimento;
 Ajustes de Rotina
Uma das coisas que fazemos todos os dias das nossas vidas, desde o nascimento até a nossa morte é
comer. Então, organize-se: você nunca terá sucesso na sua mudança de hábitos alimentares se deixar
para pensar no que irá comer somente quando estiver com fome, pois isso te tornará refém dos lanches
rápidos e pouco nutritivos da rua.

Descanso e organização são pontos cruciais para melhorar seu desempenho físico, crescimento pessoal e
adesão ao planejamento.

Programe-se para fazer feira/mercado 1x na semana, para não deixar faltar os alimentos necessários
para seguir o planejamento;

No dia em que comprar os vegetais e frutas, para a dieta, já deixe-os higienizados e cortados na
geladeira. Deixar os alimentos prontos para o consumo evitará a falha na correria do dia a dia;

Buscar dar maior variedade ao cardápio diário com preparações e alimentos diferentes. Evitar a
monotonia no cardápio irá melhorar a absorção de nutrientes e o funcionamento intestinal.

Quais temperos posso utilizar na dieta?

Os temperos naturais, além de reduzir a utilização exagerada de sódio, podem ser grandes aliados na
melhora do paladar e do gosto da sua dieta. Ninguém aguenta comer aquele arroz ou salada sem nada
de tempero, não é mesmo? Os temperos ainda podem ajudar no controle do metabolismo por exemplo,
quando utilizados a longo prazo e associados a um bom estilo de vida.

Recomendo que utilize, prioritariamente, temperos como cebola, alho, pimenta, orégano, cúrcuma,
salsinha, manjericão, alcachofra e sálvia.
 Ovo poché

Ingredientes:
1 litro de água
200 ml de vinagre
Sal
Orégano
Pimenta do reino

Ovo de galinha 1,00 und.

Modo de Preparo:
Quebre o ovo em um recipiente e reserve
Em uma panela funda, coloque a água com vinagre no fogo até ferver
Abaixe o fogo e faça movimentos circulares com uma colher até formar um redemoinho
Coloque o ovo no meio do redemoinho
Deixe cozinhar por 3 minutos
Acrescente os temperos e sirva
 Ovo poché

Ingredientes:
1 litro de água
200 ml de vinagre
Sal
Orégano
Pimenta do reino

Ovo de galinha 1,00 und.

Modo de Preparo:
Quebre o ovo em um recipiente e reserve
Em uma panela funda, coloque a água com vinagre no fogo até ferver
Abaixe o fogo e faça movimentos circulares com uma colher até formar um redemoinho
Coloque o ovo no meio do redemoinho
Deixe cozinhar por 3 minutos
Acrescente os temperos e sirva
 Como cozinhar leguminosas
Ingredientes:
Por que fazer o demolho?
Além de ajudar no cozimento, isso livra o alimento um antinutriente chamado de fitato, que interage com
os nutrientes durante a digestão e atrapalha a absorção dos mesmos.

Modo de Preparo:
. Selecione a quantidade que será preparada. Lembre-se que o volume dobra após o cozimento;
2. Selecione os grãos, retirando pedras e grãos estragados;
3. Lave em água corrente;
4. Coloque a leguminosa em uma vasilha e cubra com o triplo de água, em temperatura ambiente, junto
com algumas gotas de limão ou vinagre;
5. Deixe de molho por 24h, trocando a água de 8 em 8 horas;
6. No final do demolho, descarte a água e lave os grãos;
7. Coloque em uma panela e cubra de água entre 2 a 4 dedos acima do nível dos grãos. A panela mais
indicada é a de pressão, por cozinhar mais rápido. Quanto menos tempo cozinhando, maior a permanência
de nutrientes;
8. Mantenha em fogo alto até pegar pressão, depois passe para o fogo médio. Cozinhe pelo tempo
indicado para cada leguminosa (10 minutos em média)
 Mix de oleaginosas
Porções: 1

Ingredientes:
2und. Avelã
3und. Castanha de caju
2und. Castanha do pará
1col sob rasa Amendoim torrado sem pele
2und. Nozes

Avela 2,00 und.

Castanha do para 2,00 und.
Castanha de caju 3,00 und. méd.
Nozes 2,00 und.
Amendoim torrado sem pele 1,00 col sob rasa

Modo de Preparo:
Misture tudo.
 Vegetais refogados

Ingredientes:
Vegetais de sua preferência - Mixs de brócolis, couve flor e cenoura, berinjela, abobrinha, chuchu e
Cenoura.
1 fio de Azeite de Oliva;
Sal a gosto;
Especiarias a gosto.
Sugestão: Páprica defumada

Modo de Preparo:
Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em uma
frigideira antiaderente com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e deixe refogar. Use uma tampa para
que os vegetais cozinhem com o vapor. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles.
Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva para
geladeira, dura até 1 semana.
 Panqueca de banana

Porções: 1

Ingredientes:
1und. de Banana
1und. Ovo de galinha
Aveia em flocos finos
Tapioca

Modo de Preparo:
Amasse a banana em uma tigela. Na mesma tigela, junto com a banana, bata os ovos. Acrescente a aveia e
a tapioca.
Leve a uma frigideira untada ou antiaderente. Tampe a frigideira e vire após dourar
 Pasta de frango com requeijão

Ingredientes:
200 grama requeijão light (200 g)
100 grama peito de galinha ou frango, cozido(a) (100 g)

Modo de Preparo:
Depois de cozer o frango do jeito tradicional (em uma panela com água fervente e um pouco de sal), desfie
o frango ou coloque no processador. Misture o frango processado com o requeijão e utilize os temperos
naturais da sua preferencia para dar mais sabor a preparação.
 batata rústica
Ingredientes:
500g Batata Inglesa
3col. sopa Azeite de oliva
1 Alecrim fresco- a gosto
1Pitada de Sal
1g Pimenta do reino
1Pitada Açafrão
1. Páprica Defumada

Azeite de oliva 3,00 col. sopa

Sal 1,00 Pitada
Açafrão 1,00 Pitada
Alecrim fresco 1,00 ramo peq.
Pimenta do reino 1,00 g
Batata Inglesa 500,00 g
Páprica Defumada 1,00 .

Modo de Preparo:
ave bem as batatas com uma esponja, não precisa tirar a casca
Corte as batatas em gomos no sentido do comprimento
Corte em metades até formar gomos com a espessura que preferir
Coloque-as numa panela, cubra com água e acrescente o sal
Cozinhe por 6 minutos a partir do momento que levantar fervura
Desligue o fogo e escorra a água
Deixe as batatas numa peneira para escorrer e evaporar bem a água
Transfira para uma assadeira e adicione o alecrim e o sal
Regue com azeite de oliva e misture cuidadosamente as batatas para envolver todos os pedaços
Espalhe os gomos pela assadeira, sem encostar ou sobrepor um no outro para assar inteiro
Leve ao forno ou air fryer pre-aquecido a 180 °C por cerca de 30 a 40 minutos
Retire do forno, e sirva quente
 Ovos mexidos com páprica defumada
Ingredientes:
Ovos
Mix de Cebola, Alho e Salsa Desidratados
Páprica Defumada
Sal a gosto
Azeite de oliva para untar

Ovo de galinha 2,00 und.

Páprica 0,50 colher chá

Modo de Preparo:
Em uma frigideira pré-aquecida untada com azeite de oliva quebre os ovos e mexa. Em seguida adicione o
mix de tempero desidratado e a páprica defumada. Deixe cozinhar mexendo sempre.
 Estrogonofe de Frango e cúrcuma
Ingredientes:
500g de peito de frango
1 colher de sobremesa de açafrão-da-terra/cúrcuma
1 colher de chá de páprica defumada
100ml de creme de leite
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Sal e temperos a gosto.

Creme de Leite 100,00 g

Azeite de oliva 1,00 col d sopa
Filé de peito de frango 500,00 g

Modo de Preparo:
Corte o peito de frango em cubinhos. Coloque o óleo numa panela e leve ao fogo médio para aquecer. Em
seguida, acrescente os cubinhos de frango e os temperos. Misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou
até ficar dourado. Acrescente a cúrcuma e a páprica misture mais um pouco. Adicione o creme de leite a
panela, tempere com sal e deixe cozinhar em fogo baixo, sem deixar ferver.
 Hambúrguer de Frango

Porções: 1

Ingredientes:
1 peito de frango
1 ovo
1 dente de alho amassado
Salsinha, pimenta-do-reino, cúrcuma, páprica e sal a gosto

Modo de Preparo:
Moer” o frango no liquidificador ou processador;
Acrescentar os outros ingredientes e bater um pouco mais, ajustando os temperos;
Grelhar em frigideira antiaderente ou levar ao forno para assar ou congelar os hamburguinhos crus e tirar
na hora de fazer!
 Legumes assados no forno

Ingredientes:
Legumes de sua preferência - Mixs de brócolis, couve flor e cenoura OU berinjela, abobrinha e cenoura OU
abobrinha, chuchu e Cenoura.
1 fio de Azeite de Oliva;
Sal a gosto;
Especiarias a gosto.

Modo de Preparo:
Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em uma
forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o
ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e
coloque em um pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana.
 Crepioca

Ingredientes:
Ovo de galinha
Goma de tapioca

Modo de Preparo:
Em um recipiente, bata bem o ovo e adicione a goma de tapioca, bata novamente até obter uma mistura
homogênea.
Esquente uma frigideira antiaderente e coloque toda a mistura.
Deixe cozinhar alguns segundos e vire, deixe por mais um tempinho para dourar o outro lado.
Agora é só rechear e fechar.
 Mingau de aveia proteico
Ingredientes:
Leite de vaca semidesnatado
1scp Whey Concentrado

Leite de vaca semidesnatado 100,00 g

Aveia em flocos finos – Quaker® 30,00 g
Whey Concentrado 1,00 scp

Modo de Preparo:
Coloque o leite e a aveia em um refratário.
Coloque no micro-ondas por 30 segundos.
Misture bem e coloque por mais 30seg no micro-ondas.
Repita o processo até engrossar.
Adicionar o whey depois de atingir a consistência desejada.

Sugestão: polvilhe a canela em pó por cima da mistura.

 Cappuccino Proteico

Ingredientes:
200ml Leite de vaca semidesnatado
1col. chá cheia Café instantâneo em pó
10g Whey Protein - Chocolate

Leite de vaca semidesnatado 1,00 copo 200 ml

Café instatâneo em pó 1,00 col. chá cheia
Whey Protein - sabor chocolate 10,00 g

Modo de Preparo:
Esquente o leite por 1 minuto e meio no microondas ou na panela até ferver;
Adicione o café solúvel, o Whey e mexa até dissolver. Se necessário adicione no microondas por mais 30
segundos.
Adicione canela à gosto.
 Omelete com espinafre
Ingredientes:
ovos
espinafre
temperos gosto, sugestão: páprica e temperos desidratados(cebola,alho,salsa)
azeite de oliva(para

Modo de Preparo:
1-pique o espinafre.

2. Em uma frigideira ou omeleteira, aqueça o azeite de oliva e refogue os temperos escolhidos

3. Junte o espinafre picado e deixe apenas até murchar, sem refogar.

4. Acrescente os ovos batidos com o queijo ralado, o sal, a salsinha e a cebolinha.

 Conteúdos
https://nutricaodescomplicada.numax.com.br/#/gallery-thumb?email=vitortsoares@hotmail.com
 Antropometria
Data da consulta 04/10/2022
Idade [anos] 23
Peso [Kg] 97,0
Altura [m] 1,72
IMC [Kg/m²] 32,8
IMC - Classificação Obesidade Leve