Prescrição Alimentar

Planejamento alimentar

06:00 - Café-da-manhã (ver as opções de substituição)

Mamão formosa 100g

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Ovo de galinha frito 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Pão francês 2 Unidade(s) (100g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Mamão formosa:

Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Mamão papaia - 1 Unidade(s) média(s) (310g) - ou - Banana
prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Laranja pera - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Goiaba vermelha
- 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Banana da terra - 1 Unidade(s)
grande(s) (100g) - ou - Banana Prata ( comer madura - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s)
média(s) (75g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha frito:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) -
ou - Filé de sardinha em conserva em óleo - 1 Unidade(s) média(s) (33g) - ou - Peito de peru defumado - 1
Fatia(s) média(s) (20g)

• Opções de substituição para Pão francês:

Cuscuz com Aveia - 150g - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Pão de forma
integral - 4 Fatia(s) (100g) - ou - Pão de forma de milho - 4 Fatia(s) (100g) - ou - Inhame cozido - 150g - ou -
Macaxeira cozida - 1 Pedaço(s) grande(s) (155g) - ou - Batata doce - 200g

• Opções de substituição para Café coado (intenso):

Café com leite - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Café
coado (intenso) com leite desnatado - 1 Xícara chá (200ml)

Observações:

Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de

deficiências nutricionais, auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não
transmissíveis, como: obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias,
dentre outras. Por isso, é importante evitar a monotonia alimentar e variar os alimentos conforme
orientado no seu planejamento alimentar.

Fazer em Jejum:

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- Sempre tomar entre 300 e 500 ml de água em Jejum, de preferência geladinha, e caso queira també pode
adicionar um limão espremido.

- Também pode fazer após a água um shot antioxidante, e que ajuda muito a melhorar a imunidade.
Receita: 1 limão espremido, 20 gotas de própoles, meia colher de chá de açafrão da terra puro (pode ser em pó
ou a raíz raladinha, 1 colher de chá de gengibre (pode ser em pó ou a raíz raladinha).

Tenha atenção plena durante as refeições!

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Sobre o café da manhã:

O café da manhã é uma das principais refeições do dia, portanto é sempre de muita importância não ignorar
essa refeição, pois te ajudará a sentir mais saciedade durante o dia.

Para um café da manhã nutritivo sempre lembre de caprichar no uso das proteínas (ovo, peixes, frango, carne),
fibra (aveia, chia, linhaça, frutas, verduras) e carboidratos complexos, principalmente de fontes naturais como
inhame, macaxeira, batata doce, etc.

Caso não sinta tanta fome pela manhã, divida o cardápio, consumindo o prato principal primeiro, e após um
intervalo, como um lanche da manhã, consumir as frutas destinadas a seu café da manhã.

No seu cardápio tem duas propostas diferentes, uma com proposta mais para carboidratos e outra para
proteínas, daí você pode variar as opções durante os dias da semana, e

Nutri, posso pão?

Claro que pode, porém não sempre! Dê prioridade a pães do tipo integral, com grãos. Mas 1 vez na semana
está liberado o consumo de 1 pão francês para não passar vontade. Quando consumir o pão lembre sempre de
associar a uma boa fonte de proteína, para reduzir a carga glicêmica.

Dê preferência pelo consumo na parte da manhã, por ser um alimento mais calórico, você pode ter o dia inteiro
para gastar essa energia.

O mesmo serve para a tapioca, onde para melhorar a carga glicêmica também pode adicionar a massa uma
colher de chia ou linhaça.

Use nosso caderninho de receitas:

- Para realizar essa refeição, consulte os ingredientes e todo o modo de preparo no caderno de receitas dentro
da aba "menu principal" > "receitas culinárias", disponível no seu aplicativo.

Em relação ao uso do sal:

- Evite adicionar sal a sua refeição depois de pronta. Coloque sal, com moderação, apenas durante o preparo do
alimento. Uma estratégia para reduzir a ingestão de sódio é o sal de ervas. Para preparar o seu sal de ervas,
bata no liquidificador o sal e as ervas desidratadas, como alecrim, orégano, salsinha etc.

- Você também pode utilizar outros temperos naturais nas suas refeições, como: alho, cebola, açafrão, curry,

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pimenta-do-reino, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã,
manjerona, sálvia, estragão.

-
Para as frutas e verduras:
Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida,
prepare um solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A
água sanitária deve ser sem perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já
lavados de molho na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de
cloro.

Em relação ao uso de óleos e gorduras:

O uso é restrito apenas para untar a panela e refogar alimentos, evitando ao máximo exageros. O indicado é
meia colher de chá, e pode tirar o excesso com auxílio de um papel toalha ou guardanapo

Indicados:
Manteiga
Azeite extra virgem
óleo de coco

09:00 - Lanche da manhã

Para escolher boas opções escolhas as que tenham boas fontes de proteínas, como frango, ovos e quejos
brancos. Caso tenha tapioca de frango, por exemplo, é uma excelente opção.

Procure por frutas, pode ser salada de fruta, evitar adicionar açúcares e leite condensado.

Se puder, organize-se durante o fim de semana para comprar frutas, e deixe elas fáceis e acessíveis já
higienizadas, e dependendo da fruta até mesmo cortada, pois facilitam muito na rotina diariamente, tanto para
consumir no café da manhã quanto nos lanches.

Caso opte por lanches industrializados, segue uma lista de boas opções mais práticas e que podem servir como
um bom lanche:

Iogurtes e Bebidas Lacteas:

- Iogurte Natural Whey sabores diversos (Verde Campo);

- YoPro 15 high protein (Danone)
-Nutri+Whey (Tirolez)
- Protein High 25g (Vigor)
- Whey (Piracanjuba)

Barras de Proteínas / Cereais / Castanhas:

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Existe uma gama enorme de variedades e sabores, quando for escolher, fique atento a lista de ingredientes e
evite que tenham os seguintes nomes em sua composição : açúcar, açúcar invertido, dextrose, dextrina,
glicose, glucose, maltose, maltodextrina, , sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho. Todos são
variações do açúcar.

As marcas que já avaliei tabela, recomendo, e sempre encontro facilmente nos mercados:
BiO2 , Orgânico, Hart’s Natural, Banana Brasil, TAEQ, Nutry e Línea.

Acho válido também a opção de comprar em lojas de produtos a granel snacks que dê para levar com maior
facilidade na bolsa:

- Chips de batata doce, chips de macaxeira (solicite as opções assadas ou desidratadas);

-Castanhas sem sal torradas ou castanha natural;
- Amendoim torrado sem sal ou natural
- Mix de nuts
- Biscoito de arroz com temperos naturais
- Biscoito de polvilho

Para os dias mais corridos

Eu sei que você tem uma rotina bem corrida, e que as vezes isso pde fazer você pular o que eu considero a
refeição mais importante do dia, principalmente para quem acorda bem cedo como você. Por isso, quero deixar
algumas dicas para facilitar o seu café-da-manhã saudável.

- O primeiro passo é manter a organiação e planejamento. Na hora de fazer o mercado, já programe entre 3 e 5
frutas que você vai querer consumir durante a semana. Lembre de sempre variar, pois quanto mais variada a
refeição, mais nutrientes diversificados você está ingerindo também.

- Tente assim que chegar do mercado, ou ao menos no mesmo dia, deixar todas as suas frutas, verduras e
hortaliças higienizadas, pois garante que não haverá riscos de consumir qualquer tipo de impurezas.

- Para frutas maiores, como melancia, melão, mamão, e etc, tente já deixar cortadas e guardadas em potes, se
preferir, pode até montar mix de frutas, que podem duas até 48 horas se bem conservadas.

E agora vou te dar algumas opções de refeições com excelente qualidade nutricional, e que irão oferecer muita
praticidade:

VITAMINAS:

- Para os dias mais corridos, fica a opção de fazer uma vitamina, que tem em média 180kcal a 250kcal,
bastante fibra, e é uma refeição que apesar de pastosa, dá bastante saciedade.

- A dica principal é: Deixe a banana já congelada, assim evita até de perder ela na sua fruteira. Para congelar,
basta descascar, e cortar em rodelinhas, facilita para bater dessa forma. Guarda em um pote fechado direto no
congelador.

Vou deixar 4 opções para você variar:

Vitamina de Açaí:

- 1 Polpa de açaí (encontro com facilidade no mercado a Fruta Plus e Polpa Du`Campo)
- 1 Banana congelada
- 200 ml de leite desnatado (caso seja em pó, 2 colheres; Se preferir, pode usar a mesma quantidade em uma
variação de leite vegetal).

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Vitamina de morango:

- 5 morangos ou 1 polpa de morango

- 1 banana congelada
- 1 scoop de whey ou 200 ml de leite desnatado (caso seja em pó, 2 colheres; Se preferir, pode usar a mesma
quantidade em uma variação de leite vegetal).

Vitamina de Mamão (Essa é ótima para ajudar o intestino a funcionar melhor):

- 1 fatia de mamão formosa ou 1/2 mamão papaya

- 1 banana congelda
- 200 ml de leite desnatado (caso seja em pó, 2 colheres; Se preferir, pode usar a mesma quantidade em uma
variação de leite vegetal).
- 1 colher de aveia em flocos ou farelo de aveia
- 1 colher de chia
- 1 colher de linhaça

Vitamina de Abacate:

- 1/4 de abacate
- 1 scoop de whey ou 200 ml de leite desnatado (caso seja em pó, 2 colheres; Se preferir, pode usar a mesma
quantidade em uma variação de leite vegetal).
- 1 colher de chia

- Nos dias que for passar mais tempo sem se alimentar, priorize a adição de mais fibras, podendo ser 1 colher
de farelo de aveia, ou aveia em flocos, chia e linhaça.

SUCO DETOX:

Para facilitar, você pode montar as trouxinhas com os ingredientes do suco, e já deixa congelado tudo
separado, que na hora de bater, basta colocar água, suco de limão ou água de côco. Você também pode já
deixar o suco batido, com o mínimo de água, e depois congelar nas

Suco 1 - Suco Verde

- 1 Folha de Couve
- 1/2 maçã picada
- 1 rodela de abacaxi
- 5 folhas de hortelã
- 1 cm de gengibre
- suco de 1 limão (esse só espreme na hora)
- 200 ml de água

Suco 2- Suco Clorofila

- 1 Folha de Couve
- 1 rodela de abacaxi
- 1/2 pepino
- 1/2 maçã picada
- 1 cm de gengibre ou açafrão da terra (raíz)
- 1 colher de Spirulina
- 1 laranja espremida
- 1 colher de chia
- 200 ml de água

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Suco 3 - Suco Anti-inflamatório

- 3 folhas de espinafre ou couve

- 1 fatia de melão
- 1 kiwi
- 1 cm de gengibre ou açafrão da terra (raíz)
- 1/2 maçã verde
- 1 colher de linhaça

Suco 4 - Suco Betacaroteno

- 1 cenoura pequena
- 1 beterraba pequena
- 1 cm de gengibre
- 1 laranja espremida
- 1 limão espremido
- Água até cobrir os ingredientes

12:00 - Almoço Opção 1

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) grande(s) (170g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Arroz integral cozido 1 Escumadeira cheia (85g)

Alface À vontade

Tomate 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Purê de batata inglesa 1 Colher(es) sopa cheia(s) (35g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Fígado refogado - 1 Filé(s) grande(s) (160g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Carne moída refogada - 150g - ou - FIlé de merluza assado - 1 Filé(s) grande(s) (155g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão fradinho cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Feijão
branco cozido - 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (140g) - ou - Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou -
Grão de bico cozido - 1 Concha(s) cheia(s) (120g)

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

Quinoa com legumes - 1 Porção (80g)

• Opções de substituição para Purê de batata inglesa:

Purê de Jerimum - 1 Porção(ões) (50g) - ou - Purê de batata doce - 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Inhame

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cozido - 1 Colher servir cheia (62g)

Observações:

Lembre-se: Antes de todas as refeições tomar um copo grande de água pelo menos 10 a 30 minutos antes.
Dessa forma você terá menos sede, e poderá reduzir o cosumo de líquidos enquanto come.

Como dividir o prato?

Comece dividindo seu prato em quatro partes:
As duas primeiras partes (50% do prato) ficam destinadas para a salada (verduras e legumes). A terceira parte
(25% do prato) fica reservada para o carboidrato. A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteína
animal e vegetal.

Quanto mais variedade tiver no prato e mais colorido ele for, mais nutrientes você estará ingerindo, então use e
abuse das verduras e legumes para deixar a sua refeição ainda mais colorida.

Você também pode adicionar sementes no seu almoço: adicione uma colher de chá de chia ou linhaça ou
semente de jerimum.

Para temperar a sua salada pode usar sal de ervas, azeite, limão.

Sobre as opções de almoço, peço que dê prioridade as opções integrais (arroz integral, macarrão integral), pois
são mais nutritivos e contém mais fibra, o que ajudará você no processo de emagrecimento, vai lhe dar mais
saciedade, e melhorar o funcionamento do seu intestino.

Dica importante!

Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:

- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida quando comparados
àqueles que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores anti-nutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como: ferro e zinco.

Outra coisa que deve-se ser levada em consideração é o consumo de feijão menos carregado de embutidos.
Feijão temperado com temperos naturais (cebola, alho, cheiro verde, páprica, cominho, colorau, pimenta do
reino, chimichurri... ) Use e abuse desses temperos. Reserve o uso de calabresa, charque e etc apenas para
ocasiões especiais como fim de semana por exemplo.

Orientações importantes!

- Consumir ao menos 1 vez na semana Fígado Bovino!

- Sempre coloque ao menos de 2 a 5 variedades de legumes e verduras no prato

- Evitar beber qualquer tipo de líquido durante a refeição, consumir entre 30 e 10 minutos antes ou depois, para
evitar estufamentos na barriga.

- Evitar o consumo de refrigerantes

- Se optar por consumir sucos, dar preferência ao consumo de sucos de baixa caloria como: limão, morango,
maracujá, acerola. Evitar adoçar esses sucos, caso tenha o hábito, tente reduzir a quantidade pela metade até
conseguir tomar sem.

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-Sempre prefira a fruta que o suco, além de servir como opção de sobremesa, pode te dar muito mais
saciedade.

- Após o almoço consumir 1 xícara dechá de hortelã com gengibre.

Quando for consumir Feijão, essas orientações são muito importantes:

- SEMPRE realizar o remolho do feijão quando preparar em casa.

- Evitar o preparo do feijão com carnes embutidas e salgadas como calabresa, charque, bacon e ect, dê
preferêcia ao uso de temperos naturais ( cebola, alho, páprica defumada, páprica doce, colorau, cominho,
pimenta do reino, chimichurre, coentro, cebolinha, etc.) e carnes e ossos (ex.: osso de acém) .

Como realizar o remolho?

1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com água corrente;

2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente submersos;

3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante esse período;

4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxague os grãos e leve ao cozimento.

Para preparar o chá!

ATENÇÃO: A ingestão do café deverá ser feita no mínimo 45 minutos após a refeição, pois o café pode diminuir
a absorção de alguns nutrientes importantes como o ferro.

INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras
substâncias que só realçam o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade,
por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO:
- O chá pode ser preparado de duas maneiras: infusão ou decocção.

Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 colher de chá da
erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em
geral as partes utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

Decocção:
Para a decocção coloque as cascas, por exemplo, em um recipiente com água fria e leve ao fogo. Aqueça por
aproximadamente 10 a 15 minutos até ferver. Logo após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para
decocção são: cascas, raízes e sementes.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar uma rama de
canela na preparação.

- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo dos alimentos,
evite ingerir chás após as grandes refeições.

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 15:00 - Lanche opção 2

Whey protein 3W 1 Medidor(es) (30g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Whey protein 3W:

Iogurte integral - 1 Unidade(s) (100g) - ou - Leite de vaca integral sem lactose - 1 Copo americano duplo
(240ml) - ou - Kefir com leite integral sem lactose - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Iogurte desnatado
natural - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Iogurte sem lactose sabor gojiberry e craberry (copo) - Lacfree Verde Campo -
1 Copo (200g) - ou - Iogurte desnatado sem lactose - Lacfree Verde Campo - 0.5 Copo (100g)

• Opções de substituição para Banana:

Laranja lima - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Maçã verde - 1
Unidade(s) pequena(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s)
(170g) - ou - Maracujá amarelo - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Observações:

Procure fazer Exercícios para acelerar o seu resultado e melhorar o seu metabolismo.
Hidrate-se durante o treino. Beba no mínimo 500ml de água.

Alternativas de lanches:

Opção 1

- Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)

- Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) ou Granola (10g)
- Fruta : morango(4 und) ou Uva (5 und) ou maracujá (polpa de um maracujá) ou kiwi (1 und)

Opção 2 - Sanduiche natural : consegue peparar uma quantidade para deixar pronto na geladeira por até 4 dias

Patê: Essa é a quantidade para o patê de 1 a 2 sanduiches, se for preparar mais, basta dobrar a quantidade
ingredientes:
- Proteína: frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) OU Atum ou sardinha em conserva em óleo - 4
Colher(es) de sopa rasa(s) (44g)
- Creme de ricota requeijão light - 1 Colher(es) de sopa (20g)
- mostarda - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
- extrato de tomate ou Catchup - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
- cenoura ralada - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
- 1 colher de milho - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
- cebola roxa - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
- cebolinha a gosto
- Pão de forma integral - 2 fatias

Opção 3:

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Whey 3W - 1 Scoop
200 ml de água.

Caso vá demorar mais para comer, pode adicionar 1 colher de leite em pó, vai ajudar a te dar saciedade por
mais tempo.

19:00 - Jantar (ver as opções de substituição) - Opção

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Inhame cozido 200g

Frango desfiado 150g

• Opções de substituição para Ovo de galinha cozido:

Ovo de galinha frito - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) -
ou - Filé de sardinha em conserva em óleo - 2 Unidade(s) média(s) (66g) - ou - Peito de peru defumado - 2
Fatia(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Inhame cozido:

Cuscuz com Aveia - 1 Porção (120g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Pão de
forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão de forma de milho - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s)
(50g) - ou - Macaxeira cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g)

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 21:00 - Ceia opção 1

Polpa de açaí 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

• Opções de substituição para Polpa de açaí:

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 1 Colher servir rasa (55g)

Observações:

Outras opções para lanches da Ceia

Opção 1

- Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g)

- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Opção 2

- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Opção 3

- Maracujá amarelo - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g)

Opção 4

- Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

- Biscoito de arroz - 3 Unidade(s) (7.5g)

Opção 5

- Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Opção 6

Pipoca de panela com 1colher de manteiga

Reduzir urgentemente o consumo de salgadinhos e industrializados.

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