LANCHES

SAUDÁVEIS
NUTRICIONISTA REBECA NIGRI
@rebecanigri.nutri
 QUEM SOU EU?
Sou Rebeca Marie Nigri, formada pela faculdade

Instituto Brasileiro de Medicina e Reabilitação (IBMR) e

sou pós-graduanda em Nutrição Clínica Integrativa

Funcional pela Plenitude Educação.

Sempre fui apaixonada pela área da saúde porque

tenho um prazer enorme em ajudar pessoas e em

transformar a saúde das mesmas. Mais do que isso,

consigo acreditar em uma nutrição em que não

precisamos nos privar de nada para atingir o corpo que

tanto desejamos.

Minha missão como nutricionista é mostrar o quanto

pode ser prazeroso ter uma reeducação alimentar e

emagrecer sem se privar do chocolate e da pizza que

tanto amamos.

ME ACOMPANHE NO INSTAGRAM PARA MAIS DICAS!

@rebecanigri.nutri
 ÍNDICE
PÁGINA

01
Pizza de crepioca na
frigideira e forno

PÁGINA

02
Crepioca recheada

PÁGINA

03
Sanduíche natural
integral

PÁGINA

04
Smoothie proteico
 PÁGINA

05
Pão de tubérculo
PÁGINA

06
Mingau proteico

PÁGINA

07
Pão de queijo de microondas
PÁGINA

08
Brownie de microondas
PÁGINA

09
Panqueca de chocolate

PÁGINA

10
Panqueca de banana
 Pizza de crepioca na
01
frigideira e forno

INGREDIENTES
1 ovo
1 Colher de sopa rasa de tapioca
1 Colher de sopa cheia de farelo de aveia
Sal e temperos à gosto
Proteína de sua preferência (atum, frango
desfiado, carne desfiada, etc)
Molho de tomate
Queijo minas padrão
Legumes (opcional)

PREPARO
Misture o ovo, a tapioca, a aveia e o sal em um recipiente.
Aqueça a frigideira com um fio de azeite e despeje essa massa.
Espere cozinhar de um lado, vire o disco para que cozinhe do
outro por igual. Retire o disco e coloque um pouco de molho de
tomate, fatias bem finas de queijo e a proteína. Você pode
colocar legumes também. Coloque em uma fôrma e leve ao
forno pré-aquecido até que o queijo esteja derretido. Outra
opção é fazer a massa com wrap mesmo.
 02 Crepioca recheada

INGREDIENTES
1 ovo
1 Colher de sopa rasa de tapioca
Sal e temperos à gosto
Proteína de sua preferência (atum, frango
desfiado, carne desfiada, etc)
Queijo minas padrão
Legumes (opcional)

PREPARO
Misture a tapioca com o ovo e uma pitada de sal em um bowl
até que fique uma mistura homogênea. Despeje a massa em
uma frigideira untada com um fio de azeite. Cozinhe de um
lado e depois vire para que cozinhe do outro por igual.
Coloque o queijo, a proteína, tomate, cogumelo e legumes de
sua preferência. Dobre o disco e coma em seguida.
Dica: faça pastinha de queijo cottage com a proteína e
coloque como recheio.
 Sanduíche integral
03
natural

INGREDIENTES
2 pães de forma integral
Queijo minas, cottage ou ricota
Proteína de sua preferência (atum, frango
desfiado, carne desfiada, etc)
Verdura (alface, agrião, rúcula)
Legumes (tomate, cogumelo, cenoura)

PREPARO
Misture a tapioca com o ovo e uma pitada de sal em um bowl
até que fique uma mistura homogênea. Despeje a massa em
uma frigideira untada com um fio de azeite. Cozinhe de um
lado e depois vire para que cozinhe do outro por igual.
Coloque o queijo, a proteína, tomate, cogumelo e legumes de
sua preferência. Dobre o disco e coma em seguida.
Dica: faça pastinha de queijo cottage com a proteína e
coloque como recheio.
 04 Smoothie proteico

INGREDIENTES
Frutas congeladas de sua preferência
Água, leite ou bebida vegetal
Whey protein ou proteína vegana
Granola ou farelo de aveia
Semente de chia ou linhaça dourada

PREPARO
Bata todos os ingredientes acima no mixer/liquidificador e
beba em seguida. Ou bata a fruta com a bebida até formar
uma consistência de creme, adicione a proteína. Coloque em
um bowl e finalize por cima com a semente, granola ou aveia e
mais frutas picadas. Coma em seguida.
Gosto muito de banana + morango.
 05 Pão de tubérculo

INGREDIENTES
Batata doce/baroa/mandioca (aipim) cozida e amassada - 2
colheres de sopa
Farelo de aveia - 1 colher de sopa
Ovo - 1 unidade
Água - 1 colher de sopa
Sal e temperos à gosto

PREPARO
Misture todos os ingredientes acima até ficar uma mistura
homogênea. Despeje a massa em uma frigideira pré-aquecida
e untada com um fio de azeite. Quando um lado estiver pronto,
vire para cozinhar o outro. Coma em seguida com recheios de
sua preferência, como: queijo cottage, creme de ricota, queijo
minas, hummus, pasta de amendoim, entre outros.
 06 Mingau proteico

INGREDIENTES
Leite de vaca ou vegetal - 1/2 xícara
Farelo de aveia - 2 colheres de sopa
Whey protein (opcional) - 1 scoop
Canela - à gosto

PREPARO
Leve o leite e a aveia em uma panela ao fogo. Misture até que
essa mistura engrosse. Coloque em um bowl e misture com o
whey e finalize com a canela.
Não tem necessidade de adoçar, mas caso queira coloque um
fio de mel de abelha.
 Pão de queijo de
07
microondas

INGREDIENTES
Ovo - 1 unidade
Tapioca - 1 colher de sopa
Queijo ralado - 2 colheres de sopa
Sal - à gosto

PREPARO

Ligue a sanduicheira para já ir aquecendo. Misture todos os

ingredientes acima em um bowl e leve ao microondas por 2
minutos. Retire do bowl e coloque na sanduicheira já aquecida
até ficar torradinho por cima (opcional, mas fica mais gostoso).
 08 Brownie de microondas

INGREDIENTES

Ovo - 1 unidade
Farinha de aveia - 1 colher de sopa
Cacau em pó - 1 colher de sopa rasa
Leite de vaca ou de coco em pó - 1 colher de sopa
cheia
Açucar mascavo - 1 colher de sopa cheia
Azeite de oliva - 1 colher de sopa
Fermento em pó - 1 colher de chá

PREPARO
Misture todos os ingredientes acima no bowl e leve ao
microondas por 30 a 35 segundos para ficar com aspecto de
brownie e por 40 a 45 segundos para ficar com aspecto de
bolo.
 09 Panqueca de chocolate

INGREDIENTES
Ovo - 1 unidade
Tapioca - 1 colher de sopa
Cacau em pó - 1 colher de sobremesa
Xilitol - 1 colher de chá (opcional)
Chocolate 70% - 2 quadradinhos
Morango ou banana picado

PREPARO
Misture todos os ingredientes acima em um bowl (exceto a
fruta e o chocolate). Leve à frigideira pré-aquecida com um fio
de azeite em fogo baixo. Quando estiver pronto de um lado, vire
para cozinhar do outro por igual. Desligue o fogo e coloque o
chocolate e vá mexendo com a espátula para espalhar por
toda a panqueca (derrete fácil). Finalize com a fruta.
 10 Panqueca de banana

INGREDIENTES
Ovo - 1 unidade
Banana - 1 unidade
Farelo de aveia - 1 colher de sopa
Mel - 1 colher de sobremesa (opcional)
Pasta de amendoim - 0.5 colher de sopa (opcional)

PREPARO
Amasse a banana com um garfo e adicione depois o ovo, a
aveia e a pasta de amendoim. Misture tudo e despeje em uma
frigideira pré-aquecida com um fio de azeite. Deixe cozinhar de
um lado e depois vire a panqueca para cozinhar do outro lado
por igual. Para virar a panqueca, você pode cortar em 4 "fatias"
pequenas para que fique mais fácil de virar. Finalize com o mel
e coma em seguida.