Para muitas pessoas, fazer receitas saudáveis parece muito difícil

e demorado…

Mas com algum planejamento antecipado e algum conhecimento

básico de nutrição, é fácil criar refeições saudáveis para uma
semana que você e sua família vão adorar. A chave para criar
refeições deliciosas e saudáveis para a família é planejar… e
muito!

Planejar com antecedência uma semana inteira de receitas

saudáveis é a melhor maneira de criar pratos dos quais você pode
se orgulhar, mantendo o custo e o tempo comprometidos ao
mínimo. Então, abaixo estão dicas incríveis que você pode usar
para fazer refeições saudáveis o tempo todo.

Dica de Receita Saudável #1:

Usar aparelhos convenientes, como fogões lentos e micro-ondas,

pode economizar muito tempo ao planejar e preparar as
refeições. Existem muitas receitas deliciosas e saudáveis que
podem ser iniciadas de manhã e deixadas para cozinhar o dia todo
em uma panela de barro ou fogão lento. Estas são ótimas opções
para famílias trabalhadoras.

Além disso, preparar as refeições com antecedência no fim de

semana e aquecê-las no micro-ondas é uma ótima maneira de
alongar tanto a comida quanto o tempo. Existem muitas refeições
saudáveis para micro-ondas que você pode fazer em casa, e
recipientes seguros para micro-ondas permitem que cada
membro da família coma em seu próprio horário.
Ao planejar as refeições da semana, é uma boa ideia criar um
gráfico listando o cardápio de cada dia e a programação de cada
dia. Aqui vai uma dica inteligente… planeje as refeições mais
rápidas e fáceis de preparar para os dias mais movimentados da
semana.

Dica de Receita Saudável #2:

Envolva sua família na criação do plano de refeições da semana,

pedindo sua opinião e anotando as comidas favoritas de todos.
Ainda é muito importante comer refeições saudáveis, para que
(claro) não signifique comer pizza todas as noites ou tomar
sorvete no jantar. Mas envolvendo seu cônjuge e filhos no
planejamento de receitas saudáveis, você ajudará a aumentar o
interesse deles por uma alimentação saudável imediatamente.

Também é uma boa ideia envolver toda a sua família na

preparação das refeições. Mesmo crianças pequenas demais para
cozinhar podem ajudar arrumando os pratos, cortando legumes,
limpando a mesa e lavando a louça.

Dica de Receita Saudável #3:

Cozinhar grandes quantidades de receitas de alimentos saudáveis

– e congelar as sobras – é uma maneira fácil de economizar
tempo. Cozinhar grandes quantidades de ensopados, sopas,
massas, pimentões e caçarolas pode economizar muito tempo.
Fazer lotes duplos e até triplos desses alimentos básicos e
congelar as sobras para uso posterior é uma ótima maneira de
economizar tempo e dinheiro.
Ao congelar sobras, no entanto, é importante rotular os
recipientes com cuidado, usando fita adesiva e um marcador
permanente. Tente manter os alimentos mais antigos perto do
topo para evitar ter que jogar fora os itens vencidos.

Estocar carnes quando estão em promoção é outra ótima maneira

de usar esse valioso espaço no freezer. Estocar alimentos
facilmente congelados como frango, peru, carne moída, bifes,
assados e costeletas é uma ótima maneira de fazer com que seu
dólar de alimentos estique o máximo possível, permitindo que
você e sua família desfrutem de deliciosas refeições saudáveis
todos os dias.

Dica de Receita Saudável #4:

Manter uma despensa bem abastecida é tão importante quanto

manter um freezer bem abastecido. Abastecer a despensa com
um bom suprimento de itens básicos, como vegetais enlatados,
frutas enlatadas, caldos de sopa e similares, tornará a preparação
de receitas saudáveis muito mais rápida e fácil.

Estocar a despensa pode economizar dinheiro e tempo. As

mercearias estão sempre realizando vendas, e essas vendas são
um ótimo momento para estocar. Comprar várias caixas de
vegetais enlatados quando estão à venda, por exemplo, pode
economizar muito dinheiro e fornecer os ingredientes básicos
para muitas refeições nutritivas e fáceis de preparar.

Exemplos de ótimos alimentos básicos para estocar incluem

cereais integrais, pastas, molho de tomate, feijão cozido, salmão
enlatado, atum e pães integrais. É fácil combinar esses itens
básicos em muitas refeições excelentes em um piscar de olhos.
Receitas
 1- Bolo de leite ninho

Ingredientes da massa do bolo:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de leite
• 1 colheres de sopa de cacau em pó 100%
• 2 colheres de sopa de farinha aveia
• Pitada fermento

Ingredientes do recheio de ninho:

• 1 colheres de sopa de leite em pó

• Adoçante a gosto (usei 0kcal)
• Um pouco água

Ingredientes da cobertura:

• 1 scoop de whey de chocolate

• Um pouco de água

Modo de preparo (completar):

 1) PARA A MASSA: Coloque em um mesmo recipiente 1 ovo e
2 colheres sopa de leite e mexa bem até ficar homogêneo
2) Em seguida adicione 1 colher sopa de adoçante cristalizado
(ou adoce a gosto), 1 colher de sopa de cacau em pó 100% e
mais 2 colheres sopa de farinha de aveia. Mexa bem.
3) Adicione uma pita de fermento em pó
4) Asse o bolo no microondas por aproximadamente 1:30 min
5) PARA O RECHEIO DE NINHO: em um mesmo recipiente
misture 1 colher de sopa de leite em pó ao adoçante líquido
à gosto.
6) Em seguida chegue na consistência de recheio com um
pouco de água
7) Abra o centro da massa com uma faca e insira o recheio no
interior do buraco feito.
8) PARA A COBERTURA: misture um scoop de whey sabor
chocolate a um pouco de água até chegar na consistência de
cobertura firme.

Proteínas 35g
Carboidratos 30g
Gorduras 14g
Calorias 386kcal
 2- COXINHA FIT

Ingredientes:

• 100g peito de frango cozido

• 2 colheres sopa creme ricota light
• 2 colheres farinha de aveia

Modo de preparo (completar):

1) Em um mesmo recipiente misture o peito de frango desfiado

com o creme de ricota;
2) Em seguida, adicione as 2 colheres de farinha de aveia e
misture até ficar na consistência de massa
3) Se quiser colocar algum recheio após a massa estar pronta,
abra a massa, insira o recheio adicional e feche em formato
de coxinha;
4) Passe gema de ovo por sobre da massa moldada;
5) E leve ao forno por aproximadamente 30 minutos

Proteínas 37g
Carboidratos 21g
Gorduras 14g
Calorias 366kcal
 3- Bombom saudável

Ingredientes:

• 1 colheres sopa Granola

• 1 colheres sopa creme de ricota
• 1 colheres sopa açúcar mascavo
• 1 scoop de whey (baunilha ou cookies)
• Chocolate meio amargo derretido

Modo de preparo:

➢ Para a primeira camada misture a granola, o creme de ricota

e o açúcar mascavo (coloque na forma de silicone)
➢ Para a segunda camada o whey misturado com um pouco de
água até formar um creme e então coloque a segunda
camada na forminha.
 ➢ E a terceira e última camada vai ser o chocolate meio amargo
derretido.
➢ Leve ao freezer de 3/4horas e está pronto

Proteínas 24g
Carboidratos 35g
Gorduras 10g
Calorias 326kcal
 4- Hambúrguer de Atum

Esta receita é ótima, ela é muito versátil e fácil de fazer. Eu gostava

muito por ser prática para transportar e comer e os ingredientes
são muito baratos (pelo menos nos estados unidos). Você também
pode mudar as quantidades dos ingredientes de acordo com suas
necessidades calóricas. Ingredientes:

• Atum enlatado em água (120g)

• Aveia (50g)
• Ovo (1 inteiro ou 2 claras)
• Sal e temperos (a gosto)

Modo de preparo:

➢ Em uma tigela coloque o atum e a aveia e misture bem.

➢ Tempere a mistura a gosto e misture o tempero.
➢ Quebre o ovo na tigela e mãos a massa, misture tudo até
ficar homogêneo.
➢ Com as mãos faça uma bola e coloque em um grill elétrico
ou em uma frigideira (se colocar na frigideira achate a bola
 com uma espátula). Use fogo médio, você precisa apenas
que o ovo cozinhe e dê estrutura ao hambúrguer.
➢ Depois sinta-se livre para usar ketchup zero (ou não),
mostarda, maionese, ou o que quiser para se deliciar com
esta receita.

Proteínas 50g
Carboidratos 34g
Gorduras 5g
Fibras 5g
Calorias 385kcal
 5- Crepe saudável

Ingredientes da massa:

• 1 ovo
• 2 colheres farelo/ farinha aveia
• 1 colher sopa cacau em pó 100%
• Adoçante líquido/ xylitol a gosto

Ingredientes da cobertura:

• 1 scoop whey (cookies, baunilha, morango...)

• 1 iogurte natural
• Morangos ou outra fruta para enfeitar.

Modo de preparo:

➢ Bata o ovo, acrescente a farinha e o cacau, até virar uma

massa homogenia.
➢ Leve para a frigideira untada, asse um lado depois o outro.
➢ Para a cobertura, misture o whey com o iorgute e leve ai
frezeer por aproximadamente 10 minutos.
➢ Depois coloque a cobertura em cima do crepe e finalize
enfeitando com frutas de sua preferência!
 6- Cheeseburger

Esta receita é ótima para matar a vontade de comer fast food, e

na minha opinião é muito mais gostosa e muito mais barata. Basta
usar ingredientes menos gordurosos e vai ser uma refeição alta
em proteína, mas de carboidratos e gordura moderados.

Ingredientes:

• Carne de Patinho Moída (200g cru)

• Queijo Light Sabor Cheddar da marca “Polenghi” (1 fatia)
• Pão de Hambúrguer Integral
• Alface, Tomate, Ketchup, Mostarda (opcional)
• Ovo frito (opcional)

Modo de Preparo:

➢ Tempere a carne, mas não use sal por que pode deixa-la
seca. Coloque o sal na carne quando ela estiver grelhando.
Eu gosto de usar páprica e pimenta, mas use o que quiser.
➢ Molde a carne em um formato de hambúrguer e aperte no
meio para cozinhar por inteiro. Se você deixar a carne muito
alta (grossa) vai demorar mais para cozinhar e você corre o
risco de deixa-la seca por fora.
 ➢ Use um grill, frigideira, ou mesmo uma churrasqueira para
grelhar a carne, quando estiver quase pronta coloque a fatia
de queijo por cima para derreter.
➢ Coloque uma fatia de alface sobre o pão para que o suco da
carne não deixe o pão empapado, adicione as rodelas de
tomate, e os condimentos que quiser na outra metade do
pão (ketchup, mostarda, etc).
➢ Coloque a carne sobre a alface e a outra metade do pão sob
a carne. Depois é só se deliciar sem culpa.

Proteínas 51g
Carboidratos 26g
Gorduras 13g
Fibras 4g
Calorias 425kcal
 7- Panqueca de maça

Ingredientes

• 1 Ovo + 1 clara
• 1 colher sopa leite em pó
• 2 colheres sopa farelo/ farinha aveia
• 1 colher sopa açúcar mascavo ou adoçante
• 2 colheres sopa de leite
• Essência de baunilha e canela a gosto
• 1/2 Maçã picada
• Fermento

Modo de preparo:
1) Em um mesmo recipiente misture o ovo+1clara, o leite em
pó, a farinha de aveia, o açúcar mascavo, o leite e a essência
de baunilha;
2) Misture bem, até ficar bastante homogêneo
3) Adicione à mistura os pedaços da maça juntamente com o
fermento em pó;
4) Opcionalmente, pode adicionar canela em pó juntamente
com o fermento;
5) A cobertura fica a seu gosto
 8- CREPE SAUDÁVEL em 2 minutos

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha aveia
• Pitada de sal e temperos a gosto
• 2 colheres de sopa de leite
• Recheio de sua preferência (eu usei creme de ricota, tomate,
queijo e presunto)

Modo de preparo:

➢ Misture todos os ingredientes da massa e leve a frigideira,

doure um lado depois o outro
➢ Coloque o recheio de sua preferência.
 9- Cookie Proteico

Esta receita é ótima para levar para o trabalho ou escola, o cookie

é um pouco seco mas ele te deixa bem cheio então também é
ótimo para quem está querendo comer algo gostoso mas também
nutritivo e matar a fome.

Ingredientes:

• Aveia (50g) – Aqui você pode usar a aveia em Alocos

normais.
• Pasta de Amendoim (20g)
• Mel (20g ou 1 colher de sobremesa)
• Ovo (1 inteiro/Você pode usar só claras de quiser)
• Whey (1 – 1 ½ scoop)
• Canela (opcional)

Modo de preparo:

Novamente é uma receita de um preparo muito simples.

 ➢ Em uma tigela coloque a aveia e whey e dê uma leve
misturada.
➢ Depois adicione o resto dos ingredientes e misture tudo
muito bem até ficar uma mistura homogênea.
➢ Separe a massa em duas e faça duas bolas e achate-as
levemente.
➢ Use papel manteiga ou unte levemente um papel alumínio
ou
assadeira coloque as duas bolas de massa na assadeira e leve
ao forno.
➢ Asse os cookies de 10-15 minutos em 180º.

Proteínas 44g
Carboidratos 48g
Gorduras 18g
Fibras 7g
Calorias 530kcal
 10- Esfirra saudável
• 1 ovo
• 50g queijo mozzarela ralado
• 100g farinha de aveia
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1) Misture em um mesmo recipiente o ovo, o queijo ralado, a

farinha de aveia e o sal;
2) Misture bem até chegar ao ponto de poder sovar com as
mãos;
3) Faça formato de esfirras;
4) Coloque as massas em uma forma untada;
5) Leve ao forno por 10 min a 200 graus
6) Retire do forno para adicionar o seu recheio;
7) Leve novamente ao forno por mais 10 min para finalizar
 11- PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de queijo ralad

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de ricota ou requeijão
• 6 colheres sopa tapioca ou polvilho
• Sal e tempero a gosto

Modo de preparo:

➢ Misture todos os ingredientes .

➢ Coloque em forminhas de silicone.
➢ Coloque na airfryer por 15 minutos ou no forno por 25 min
a 180 graus.
 12- Sorvete Proteico

O sorvete proteico é super fácil de fazer e leva apenas alguns

ingredientes. É um jeito mais gostoso e divertido de ingerir alguns
ingredientes nutritivos. É ótima para se fazer no verão também.

Ingredientes:

• Banana Congelada (150-200g ou 2 bananas médias pra

grande).
• Whey ou Caseína (1 ½ scoop). Dê preferência para a caseína
• Queijo Cottage (60g/Opcional) o Congele antes para melhor
consistência do sorvete
• Leite (Leia o modo de preparo)
• Adoçante (Opcional)
• Cacau em pó (se o sabor do whey for de chocolate)
• Morango Congelado (Opcional)

Modo de preparo:
Você vai precisar de um processador potente (se não tiver um, use
um bom liquidificador).

➢ Coloque as bananas e processe, se tiver dificuldade em

processa-las adiciona leite.
➢ O leite deve ser adicionado bem aos poucos para não deixar
o sorvete muito líquido.
➢ Adicione o Whey e o queijo cottage (opcional) aos poucos
até achar
a consistência desejada.

Proteínas 28g
Carboidratos 45g
Gorduras 2g
Fibras 8g
Calorias 310kcal