RECEITAS

SAUDÁVEIS E FITNESS

AVANÇA VIDA - 2023

 Introdução
Todos sabemos que a maior dificuldade para quem quer manter um corpo bonito sempre
foi e sempre será a dieta. Pois é impossível construir músculos sem os nutrientes
contidos nos alimentos, são eles que recuperam as microfibras que foram lesionadas no
treinamento.

Desde já, queremos abrir os seus olhos e te dizer que nenhum treino mirabolante
vai mudar seu corpo e muito menos te levar de encontro ao seu objetivo;
somente comida de verdade constrói de fato massa muscular.
Então seja qual for o seu objetivo… ganho de massa muscular, perda de gordura
ou manutenção da sua massa muscular, priorize sempre suas refeições pois são
elas que garantem o bom aspecto do seu corpo.

O livro foi organizado com as melhores receitas fitness e anabólicas a fim de

facilitar seu dia-a-dia com receitas deliciosas, práticas e efetivas, para facilitar a
construção do tão sonhado corpo que você almeja.

Portanto são mais de 50 receitas visando todo e qualquer objetivo corporal, para
melhor proveito das receitas é necessário a contagem diária de macronutrientes,
pois com isso temos a certeza de que o corpo que você sempre sonhou virá mais fácil
com os atalhos que o livro oferece, através da substituição de doces e fast foods por
comidas semelhantes, porém mais leves e saudáveis.
Salgados
 PIZZA MAROMBA

Ingredientes:
Massa:
250gr de batata doce
30gr de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de tapioca
4 unidades de ovos
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto
Recheio:
1/2 kg de frango desfiado
100 g de ricota
1 xícara de azeitonas pretas
Molho de tomate
Manjericão, pimenta, orégano, a gosto
Modo de preparo:
Lave a batata doce, descasque e rale com um ralador fino. Então
acrescente a batata doce ralada em uma vasilha grande e misture os
outros ingredientes da massa até se tornar uma mistura homogênea.
Unte uma forma antiaderente para pizza e adicione a massa de forma
que não fique uma camada muito fina. Leve ao forno médio pré-
aquecido para assar por 15 minutos ou até que esteja cozida. Após
retirar do forno, é hora de rechear:
Adicione o molho de tomate, o frango desfiado e temperado, depois
os ingredientes um a um.
Salpique os temperos e leve ao forno por mais 20 a 30 minutos, para
gratinar, e sirva em seguida.
 BARRA PROTEICA
Ingredientes:

2 xícaras (de chá) de aveia

1/2 xícara (de chá) de pasta de amendoim 4
scoops de whey protein (qualquer sabor) 1
colher (sopa) de linhaça moída
1/2 xícara (de chá) de água
Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura

uniforme.
Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio
de uma espátula pressione e espalhe até a superfície ficar lisa.
Coloque a forma no congelador por aproximadamente 30 minutos. Retire,
corte as barrinhas e mantenha na geladeira.
 Mingau Gelado

Este mingau é muito parecido com o anterior, mas algumas coisas mudam e é delicioso em dias
quentes. Ele também é muito versátil, basta mudas as quantidades dos ingredientes para ajusta-
los de acordo com suas necessidades calóricas.

Ingredientes:
Aveia Integral (60g)
É muito importante que a aveia seja integral, de flocos grossos. Banana e/ou maça (100g) (sinta-se livre
para usar morangos ou pêras também)
Canela em pó (5-10g)
Iogurte grego ou Queijo Cottage (opcional)
Whey protein (sabor chocolate/coco/cookies) (2 scoop/25g proteína) Pasta de amendoim
Este alimento é opcional, se você deseja minimizar as gorduras desta refeição retire-o da receita.
Modo de preparo:
Essa receita é muito fácil de fazer. É praticamente misturar tudo em uma tigela. Coloque a aveia, frutas
picadas, canela, caseína, iogurte e pasta de amendoim na tigela. Adicione um pouco de água e mistura, se
não for o suficiente para diluir todos os ingredientes adicione mais. Cuidado para não colocar muita agua
de uma vez e deixar o mingau liquido. Então eu aconselho e adicionar a água

sempre de pouco em pouco. Depois de ter misturado bem todos os ingredientes leve o mingau na
geladeira e deixe lá de um dia para o outro ou de 3-5 horas. Não precisa cobri-lo.
Observação: Se necessário adicionar um pouco de leite se fica com a textura de grosso.
 BRIGADEIRO PROTEICO

Ingredientes:
Leite condensado proteico
1/2 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado
1/2 xícara (chá) de adoçante culinário
2 medidas de whey protein sabor baunilha
Brigadeiro
Uma receita de leite condensado proteico
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) rasa de óleo de coco
Cacau para enrolar

Modo de preparo
Primeiro, prepare o leite condensado: ferva a água e coloque-a no
liquidificador com o adoçante, o leite em pó e o whey. Bata por 5
minutos. Ponha a mistura em uma travessa, tampe e deixe gelar por
2 horas. Depois, transfira para uma panela, adicione o cacau e o óleo
de coco. Mexa em fogo brando até engrossar. Desligue o fogo, deixe
esfriar um pouco e leve à geladeira por alguns minutos para ficar no
ponto de enrolar. Quando estiver bom, faça bolinhas e passe no
cacau.
 Panqueca proteica
Esta receita é com certeza a mais conhecida e preferida entre o pessoal do mundo
fitness e maromba. É extremamente fácil de fazer e barata.

Ingredientes:
Aveia (50g) – Pode ser qualquer tipo de aveia (em flocos, farinha,
integral, etc.)
Banana (70-90g/1 banana média) - Use a banana de sua preferência, eu pessoalmente
gosto muito da prata.
Clara de ovo (4) - Você também pode usar as gemas se quiser, mas
não se esqueça de contabiliza-las nos seus macros de gordura! Elas
são a parte mais calórica do ovo, mas também a mais rica em
nutrientes.
Canela (A gosto)
Bicarbonato de sódio (1 colher de chá)
O bicarbonato entra na receita para dar volume a sua panqueca e
deixa-la fofinha, mas ele também possui muitos benefícios. Alguns
dizem que faz um ótimo pré treino pelo pump e resistência a fadiga
em quantidades mais elevadas.
Whey (Opcional)
Você pode adicionar whey direto na massa ou na cobertura para adicionar mais
proteínas.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até virar liquido, o ideal é que fica um
pouco grosso. Se você deixar parado muito tempo a aveia acaba descendo e a primeira
panqueca vai ficar muito liquida e será difícil de virá-la. Essa receita rende cerca de 2
panquecas medias. Use uma frigideira antiaderente ou unte com um pouco de óleo de
coco. Em fogo baixo asse as panquecas por volta de 3 minutos com uma tampa. Quando
ela tiver bolhas estouradas na parte de cima e as bordas parecerem sólidas vire-a com
uma espátula e espera mais 2-3 minutos. Repita o processo para a segunda panqueca.

Coberturas :
Geleias diet / Banana amassada com canela e pasta de amendoim/ Chocolate amargo
derretido / Whey com água etc
 Muffins de Abacate

Serve: 12 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes:
6 cebolas roxa pequenas descascadas e picadas, 1 cebola amarela picada, 4 abacates
sem caroço descascados e triturados, 4 ovos, ½ xícara de farinha de coco, 1 xícara de
leite de coco, ½ colher de bicarbonato de sódio, uma pitada de sal marinho e pimenta
preta.

Instruções:
Aqueça uma panela em fogo médio-alto, adicione as chalotas e cebola, mexa e cozinhe
por 5 minutos. Em uma tigela, misture os abacates com os ovos, sal, pimenta do reino,
leite, bicarbonato de sódio, farinha de coco e mexa. Adicione a chalota e a cebola, mexa
bem novamente e divida em forminhas de muffin. Coloque no forno e asse por 20
minutos.
Divida os muffins entre as placas e sirva.
Valor nutricional/porção: calorias 252, gordura 20,3, fibra 9,1, carboidratos 15,6,
 Hambúrguer de Atum

Esta receita é ótima, ela é muito versátil e fácil de fazer. Eu gostava muito
por ser prática para transportar e comer e os ingredientes são muito baratos
(pelo menos nos estados unidos). Você também pode mudar as
quantidades dos ingredientes de acordo com suas necessidades calóricas.

Ingredientes:
• Atum enlatado em água(120g)
O atum é uma ótima fonte de proteína e o enlatado é muito pratico, o
problema que pode não ser muito gostoso direto da lata, nesta receita você o
torna delicioso. Apenas cuidado com o excesso pois é rico em mercúrio que
em altas quantidades é tóxico para o corpo.
• Aveia (50g) o Já fiz essa receita com 30, 40, até 80g de aveia, tudo
depende da fase da dieta. Com pouca aveia ele fica menos sólido e pode
desmontar. Com muita aveia ele pode ficar um pouco seco.
• Ovo (1 inteiro ou 2 claras)
• Sal e tempero (a gosto) não tenha medo do sódio, ele é seu aliado e um
componente chave na hidratação e contração muscular.

Modo de preparo:

Em uma tigela coloque o atum e a aveia e misture bem.

Tempere a mistura a gosto e misture o tempero. Quebre o ovo na tigela e
mãos a massa, misture tudo até ficar homogêneo.

Com as mãos faça uma bola e coloque em um grill elétrico, ou na

ayrfrayer ou em uma frigideira (se colocar na frigideira achate a bola com
uma espátula). Use fogo médio, você precisa apenas que o ovo cozinhe e
dê estrutura ao hambúrguer. Depois sinta-se livre para usar ketchup zero
(ou não), mostarda, maionese, ou o que quiser para se deliciar com esta
receita.
 TORTA SALGADA MAROMBA

Ingredientes:
Massa:
400g de frango cozido e desfiado;
200g de batata doce cozida;
200g couve flor cozida e brócolis;
2 claras ou 60 ml de claras;
Temperos a gosto.
Recheio:
100g de peito cozido cortado em cubos (pode usar patinho moído) ou frango;
2 tomates picados;
1 cebola picada;
Temperos a gosto

Modo de preparo:
Bata no multiprocessador os ingredientes da massa até formar uma
massa homogênea.
Divida a massa em 2 porções.
Espalhe metade da massa em uma forma de silicone ou untada,
coloque o recheio, e cubra com o restante da massa.
Leve ao forno pré-aquecido por 30 min.
 Cheeseburger

Esta receita é ótima para matar a vontade de comer fast food, e na minha
opinião é muito mais gostosa e muito mais barata.
Basta usar ingredientes menos gordurosos e vai ser uma refeição alta em
proteína e carbo e gordura moderados.

Ingredientes:
Carne de Patinho Moída (200g cru)
Queijo Light Sabor Cheddar da marca “Polenghi”(1 Fatia)
Pão de Hambúrguer Integral
Alface, Tomate, Ketchup, Mostarda (opcional)
Ovo frito (opcional)

Modo de Preparo:
Tempera a carne, mas não use sal por que pode deixa-la seca. Coloque o sal
na carne quando ela estiver grelhando.

Eu gosto de usar páprica e pimenta, mas use o que quiser. Molde a carne em
um formato de hambúrguer e aperte no meio para cozinhar por inteiro.

Se você deixar a carne muito alta (grossa) vai demorar mais para cozinhar e
você corre o risco de deixa-la seca por fora.
Use um grill, frigideira, ou mesmo uma churrasqueira para grelhar a carne,
quando estiver quase pronta coloque a fatia de queijo por cima para
derreter.
Coloque uma fatia de alface sobre o pão para que o suco da carne não deixe
o pão empapado, adicione as rodelas de tomate, e os condimentos que
quiser na outra metade do pão (ketchup, mostarda, etc).

Coloque a carne sobre a alface e a outra metade do pão sob a carne. Depois
é só se deliciar sem culpa.
 Macarrão proteico e hipercalórico
Esta é uma das minhas receitas favoritas, é deliciosa e com ingredientes
saudáveis. Ela também é muito fácil de se fazer e se você precisa ganhar
peso e comer bastante carboidratos ela é a receita para você, é claro que é
só manipular a quantidade de macarrão se você quer menos carboidratos.

Ingredientes:
Macarrão Integral Espaguete (100g cru)
Frango Grelhado (200g)
Creme de Ricota Light (50g, use o normal se precisar de mais
calorias)
Legumes e Verduras (cenoura, abobrinha, brócolis, pimentão, cebola,
o que você quiser)
Ovo inteiro (1)

Modo de Preparo:
Cozinhe o macarrão por 7-10 minutos (integral precisa de mais tempo).
Enquanto você cozinha o macarrão grelhe o frango em tirinhas ou cubinhos
pequenos, junto do frango grelhe os legumes também e tempere a gosto.
Quando o frango e legumes estiverem quase prontos adicione o ovo e
misture.
Coloque o macarrão, frango, e legumes em um prato fundo e misture com o
creme de ricota, se quiser adicionar calorias coloque uma colher de azeite
também.
 Salgado proteico

Esta receita é super proteica e muito baixa em carboidratos, ela também é

ótima para levar para os lugares como trabalho, escola, e faculdade e super
fácil de fazer.

Ingredientes:
Frango Desfiado (100g, tempere a gosto)
Couve flor cozida (50g)
1 gema de ovo
Queijo Cottage (50g)
Tomate picado

Modo de Preparo:
Processe os dois ingredientes juntos em um processador, ou pulse em um
liquidificador. Processe até que os ingredientes virem uma massa, fica
meio mole e úmida. Eu sugiro usar um frango mais “seco” senão a massa
pode “desmontar” muito facilmente.

Em uma forminha pequena coloque um pouco da massa no fundo e nas

bordas, coloque o queijo cottage com pedaços de tomate para o recheio
(tempere com orégano se quiser).

Tampe o salgado com mais massa, e pincele com a gema de ovo

(opcional).

Leve ao fogo médio por 20 minutos.

 BOLO INTEGRAL SEM AÇUCAR

Ingredientes:
3 ovos
1 col. (sopa) de mel
3/4 xíc. (Chá) de óleo
4 bananas
½ xíc. (Chá) de uvas-passas
3 xíc. (Chá) de aveia
1 col. (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:
Primeiramente, bata os ovos, o mel, o óleo e as bananas no liquidificador. Em
segundo lugar, bata levemente as uvas-passas e a aveia. Por último, adicione
o fermento. Despeje a massa em uma forma grande de furo central untada e
enfarinhada ou nessas formas para assar pão, também untada. Asse em uma
temperatura de 160° C entre 20 e 25 minutos.
 COXINHA MAROMBA

Ingredientes:
4 batatas doces médias
2 colheres de sopa de azeite
800g de frango
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 ovo
Aveia em flocos e/ou linhaça dourada para empanar

Modo de Preparo:
Cozinhe as batatas, descasque e amasse com o azeite até formar
um purê, acrescente a farinha de aveia para dar liga, e reserve o purê
na geladeira por 20 minutos.
Em outra panela cozinhe o frango com os temperos de sua
preferência e desfie.
Retire o purê da geladeira e acrescente 2 colheres do frango desfiado
a mistura para dar mais consistência.
Faça pequenos “discos” com o purê de batata doce e vá recheando
com o frango desfiado para formar as coxinhas (as coxinhas não
devem ser grandes).
Por fim, passe as coxinhas no ovo, depois na aveia em flocos para
empanar e leve ao forno por
40 minutos ou até dourar e pronto, agora é só saborear e curtir esta
receita!
 Muffin hiperproteico de Banana

Ingredientes
1/2 Xícara ou 60g de Farinha de Aveia
1/2 Banana Madura
4 Claras de Ovos
1 Scoop (Dosador) Whey Protein de Baunilha 2
Colheres de Sopa de Adoçante sem Açúcar
1/8 Colher de Chá de Sal
1/4 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio
1/8 Colher de Chá de Fermento em Pó
1/8 Colher de Chá de Extrato de Baunilha
15g de Nozes Moídas

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno.
Misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein, adoçante, sal,
bicarbonato de sódio e fermento).
Amasse a banana com um garfo e adicione os ingredientes molhados (claras
e baunilha).
Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os ingredientes
molhados até ficar bem misturado.
Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por 20-25
minutos.
 Panqueca de Batata Doce

Ingredientes
150g de Purê de Batata Doce
1 Scoop (dosador) de Whey Protein
3 Claras de Ovos
1/4 Xícara de Nozes (Opcional)
1/2 Colher de Chá de Bicarbonato de
Sódio
1/2 Colher de Chá de Noz Moscada
1 Colher de Sopa de Canela

Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até que a massa
fique homogênea.
Insira a massa em uma frigideira pré-aquecida em alta temperatura e espere
até que bolhas se formem na superfície. Quando isso acontecer, vire a
massa.

Recheio como preferir

 Carne Moída Especial

Ingredientes
700g de Carne Magra Moída
250g de Tomates Cortados em Cubos 1/2
Xícara de Queijo Parmesão Ralado 1 Cebola
Grande Picada
1 Ramo De Salsa Bem Picada
2 Colheres de Chá de Orégano
2 Ovos
3 Dentes de Alho Picados
1 Colher de Chá de Pimenta
1/2 Colher de Chá de Sal
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto os três últimos (sal,
pimenta e azeite). Você pode misturar com as mãos, com uma colher de
madeira, e insira a mistura em uma forma untada.
Tempere a misture com sal, azeite e pimenta.
Deixe assando por aproximadamente uma hora. Deixe descansar por 5 a 10
minutos antes de cortar.
 Hambúrguer Proteico de Frango

Ingredientes

300g de Peito de Frango Moído

1/2 Pimentão Vermelho
1/2 Cebola
1 Colher de Chá de Azeite, ou de Óleo de Coco 1
Pitada de Coentro ou Salsa
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Corte a cebola e o pimentão vermelho em pedaços pequenos. Misture o peito
de frango moído, cebola, pimentão, e os temperos, até que massa fique
homogênea.
Faça 2 Hambúrgueres com a massa, e grelhe-os.
 Frango Assado no Mel

Ingredientes
2 Peitos de Frango Sem Pele e Osso (150g cada)
1 Colher de Sopa de Mel Natural
1 Colher de Sopa de Vinagre Balsâmico
1 Cebola Pequena Picada
2 Dentes de Alho Picados
1 Colher de Chá de Manjericão Seco
1/4 Colher de Chá de Pimenta

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo alto.
Insira os pedaços de frango em uma forma rasa.
Em uma tigela pequena, misture todos os outros ingredientes. Cubra
o frango com o tempero preparado na tigela.

Deixe assando por 20-25 minutos e aproveite.

 Frango com Molho

Ingredientes
150g de Peito de Frango Sem Osso e Pele
150ml de Molho de Tomate
1 Cebola Picada
1 Pimentão Verde Picado
3 Dentes de Alho Amassados
1 Colher de Chá de Tomilho
1 Colher de Chá de Sal
1 Colher de Chá de Orégano
1 Colher de Sopa de Salsa
1 Pitada de Pimenta

Modo de Preparo
Tempere o frango com o alho, sal, orégano e a salsa e reserve.

Frite a cebola, pimentão verde e o alho até que eles fiquem macios.
Adicione o frango e deixe fritando por mais 10 minutos.

Adicione o molho de tomate e o restante dos ingredientes.

Cubra a panela e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos mexendo

ocasionalmente.
 Omelete de espinafre

Serve: 4 pessoas
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos

Ingredientes:
2 ovos, batidos 1 colher de sopa de ghee derretido, uma pitada de pimenta
preta 1 punhado de espinafre, 1 cebola picada, 4 molas de tomilho picadas,
3 dentes de alho picado, 1 pimentão vermelho picado 1 pimentão verde
picado, 3 colheres de sopa de azeite, 1 xícara de tomates cereja cortados ao
meio e 1 pimenta vermelha picada.

Instruções:
Aqueça uma panela com o ghee em fogo médio-alto, adicione os ovos e um
pouco de pimenta preta, mexa, cozinhe por 5 minutos e então adicione o
espinafre. Mexa, cozinhe por mais 2-3 minutos e divida entre as placas.
Aqueça outra panela com o óleo em fogo médio-alto, adicione a cebola,
mexa e cozinhe por 3 minutos. Adicione o alho, tomilho, tomate, pimenta
vermelha e pimenta amarela, mexa, cozinhe por mais 5 minutos e divida
sobre a omelete. Sirva quente.

Valor nutricional/porção: calorias 193, gordura 16,2, fibra 3,1, carboidratos

10,4,
 Mingau de banana

Serve: 3 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 6 minutos

Ingredientes:
1 banana grande, descascada e amassada, ¼ xícara de farinha de linho, 2
xícaras de leite de coco, ¾ xícara de farinha de amêndoa, 1 colher de chá de
canela em pó, uma pitada de cravo moído, ½ colher de chá de gengibre em pó
e uma pitada de noz-moscada.

Instruções:
Em uma panela pequena, misture todos os ingredientes, leve para ferver e
cozinhe por 6 minutos. Divida o mingau em tigelas e sirva.

Valor nutricional/porção: calorias 622, gordura 53,7, fibra 11, carboidratos

36,6 e proteína 11,5.
 Cenouras assadas

Porções: 4
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos

Ingredientes:
700 gramas de cenouras jovens (amarelas, roxas e vermelhas), 2 colheres de
sopa de vinagre balsâmico, 2 dentes de alho finamente picados, 2 colheres de
sopa de óleo de coco derretido, uma pitada de sal marinho e pimenta preta, 1
colher de sopa de açúcar de coco e 1 colher de sopa de salsa picada.

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes, exceto a salsa, mexa, transfira
tudo para uma assadeira e leve ao forno durante 30 minutos. Divida as
cenouras entre as placas,
polvilhe a salsa por cima e sirva como acompanhamento.

Valor nutricional: calorias 123, gordura 7, fibra 4,4, carboidratos 15 e proteína

1,1.
 Pipoca de couve-flor

Serve: 1 pessoa
Tempo de preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos

Ingredientes:
1 cabeça pequena de couve-flor picada, uma pitada de sal marinho, ½ colher
de chá de cebolinha seca, ½ colher de chá de cebola em pó, finalize jogando
um pouco de óleo de abacate por cima.

Modo de preparo: Em uma tigela, misture a pipoca de couve-flor com uma

pitada de sal e óleo.
Espalhe em uma assadeira forrada e asse por 30 minutos, virando a pipoca de
couve-flor no meio do caminho. Transfira a pipoca para uma tigela, adicione
cebolinha e cebola em pó, mexa e sirva.

Valor nutricional/porção: calorias 194, gordura 14,3, fibra 6,7, carboidratos

15, proteína 5,4
 Torta de Salmão

Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora e 10 minutos

Ingredientes:
8 batatas-doces fatiadas, 4 xícaras de carne de salmão, cozidas e desfiadas, 1
cebola roxa picada, 2 cenouras picadas, 1 talo de aipo picado, 1 pitada de sal
marinho, pimenta preta a gosto, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, 2
xícaras de leite de coco, 2 dentes de alho picados e 3 colheres de sopa de
ghee.

Instruções: Aqueça uma panela com o ghee em fogo médio. Adicione o alho,
mexa e cozinhe por 1 minuto. Adicione o leite de coco, sal e pimenta. Mexa,
cozinhe por mais 3 minutos e retire o fogo.

Em uma tigela, misture as cenouras com salmão, aipo, cebolinha, cebola e

pimenta a gosto e mexa.

Arrume uma camada de batatas em uma assadeira, adicione um pouco do

molho de coco. Adicione metade da mistura de salmão e o restante das
batatas, cubra com o molho restante, coloque no forno e asse por 1 hora.
Divida entre os pratos e sirva quente.

Valor nutricional/porção: calorias 921, gordura 40,7, carboidratos 96,6, fibra

16,4, proteína 48,1
 Espaguete de Abobrinha

Ingredientes

1 abobrinha bem grande;

250 g de carne moída;
1 lata de molho de tomate;
Salsinha, sal, pimenta-do-reino, cebola e alho a gosto;
1/4 xícara de mussarela ralada;
Queijo parmesão ralado a gosto;
Manjericão a gosto.

Modo de preparo

Corte a abobrinha em fatias finas, como um espaguete, com a ajuda de uma

boa faca ou cortador de legumes. Alguns são próprios para fazer espaguete de
legumes.
Cozinhe os filetes de abobrinha em água fervente por 3 minutos, escorra bem
e reserve.

Molho
Coloque um pouco de azeite ou óleo numa panela e refogue a cebola e o alho.
Coloque a carne moída, mexendo para desfazer os pedaços grandes.
Quando a carne estiver sem água, coloque o molho de tomate, o sal, a
pimenta e algumas folhas de manjericão.
Deixe levantar fervura e desligue.

5
 Almôndega Fit

Ingredientes

500g de carne vermelha (pode ser qualquer carne, desde que moída);
1 gema;
1/2 cebola picada em cubinhos;
1/2 colher (sopa) de farelo de trigo ou aveia;
1 colher (sopa) de farelo de aveia;
Tempero e sal a gosto.

Modo de preparo

Pré aqueça o seu forno em 180ºC por 8 minutos.

Em uma tigela coloque a carne moída e o restante dos ingredientes.
Misture todos eles muito bem. Após isso faça bolinhas com as mãos.
Leve ao forno por 15 minutos, depois abra o forno e vire as bolinhas e asse
por mais 10 minutos.

6
 Berinjela Recheada com Frango

Ingredientes

1 berinjela grande;
150g de peito de frango;
1 tomate picado;
1/3 de pimentão amarelo picado;
1 cebola pequena picada;
Salsinha, sal e pimenta à gosto;
1 colher de sopa de molho de tomate.
Modo de preparo

Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-a.
Grelhe o frango e depois de pronto, desfie com auxílio de um garfo.
Refogue a cebola, pimentão e o frango desfiado. Acrescente o miolo da
berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar
rapidamente. Recheie as berinjelas.
Coloque as metades em uma forma com um dedinho de água e asse-as no
forno por cerca de 20 minutos ou até estarem macias.

7
 Chips de Batata Doce de Micro-ondas

Ingredientes

1 batata-doce;
500 ml de água;
½ colher de sopa de sal;
Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Lave bem a batata e corte em fatias finas. Coloque de molho em água

temperada com sal e pimenta do reino. Deixe descansar por 15 minutos.
Escorra as batatas e seque com um pano de prato. Coloque as fatias de
batatas no prato do micro-ondas em uma única camada, sem sobrepor. Leve
ao micro-ondas por 3 minutos em potência alta, parando a cada 1 minuto para
desgrudar as batatas do prato. Retire e espere esfriar. Sirva!

8
 Crepioca Fit

Ingredientes

1 colher de goma de
tapioca; 1 ovo;
Sal a Gosto.

Modo de preparo

Em um recipiente, bata bem o ovo.

Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo),
até obter uma mistura homogênea.
Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e
mantenha em fogo baixo.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.
Não é necessário untar com óleo, azeite ou manteiga

Sugestão de Recheio

Recheio de atum: 1 colher de requeijão light e 2 colheres de atum.

Recheio de cottage: Queijo cottage picado a vontade e Peito de peru ou presunto

light picado a vontade.

9
 Hamburguer Funcional

Ingredientes

400 g de carne magra moída;

1 clara;
1 col. (sopa) de semente de chia;
1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça (ou quinoa em flocos);
1/2 cebola média em cubinhos;
1/4 de xíc. (chá) de salsa picada;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Acompanhamentos
4 pães para hambúrguer, de preferência integral; cream cheese light;
Rodelas de tomate e Folhas de alface.

Modo de preparo
Em uma tigela funda, misture a carne, a clara, a chia, a farinha de linhaça, a
cebola e a salsa. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Divida em
quatro partes iguais e molde no formato de hambúrguer. Em uma frigideira
antiaderente, doure o hambúrguer dos dois lados.
Para montar o sanduíche: passe o cream cheese em uma das partes do
pão e coloque a alface, o tomate e o hambúrguer. Feche o sanduíche e
sirva em seguida.

10
 Pão de Queijo de Frigideira

Ingredientes

1 ovo
2 xícaras (chá) de polvilho azedo
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de fermento em pó
100 ml de leite
Óleo para untar a frigideira

Modo de preparo

Aqueça o leite e misture ao polvilho.

Misture bem com uma colher de pau e acrescente os demais ingredientes.
Aqueça a frigideira e com o auxílio de uma toalha de papel passe uma
camada fina de óleo (para o pão de queijo não grudar na panela).
Coloque colheradas generosas da massa.
Deixa dourar o lado e vire para o outro lado dourar também.

11
 Tomate Recheado

Ingredientes

As quantidades são a gosto.

Tomate recheado
Frango
Mozarela
Azeitonas
Cebola
Orégano

Modo de preparo

Retire as sementes dos tomates e reserve. Refogue a cebola e o alho,

adicione frango e deixe apurar. Recheie os tomates, coloque queijo mozarela
e azeitonas e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 10 minutos ou até
gratinar.
Salpique orégano

12
Doces
 Brigadeiro fit 2

Serve: 2 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos

Ingredientes:
1 lata de leite condensado sem lactose, 100 g de chocolate meio amargo sem
leite, 1 colher de café de canela, 1 colher de sopa de gengibre em pó,
chocolate meio amargo ralado para confeitar.

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma panela, exceto o

confeito. Misture e leve ao fogo. Mexa até soltar do fundo da panela e cair em
bloco da espátula.
Coloque em um prato para esfriar e após frio enrole no confeito. Coloque em
forminhas e sirva.

Valor nutricional: 165 calorias, gordura 7, carboidratos 15 e proteínas 7.

 Mousse de chocolate proteico

Serve: 2 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 0

Ingredientes:
150g de leite em pó desnatado, 300ml de leite liquido desnatado morno,
200g de whey protein sabor chocolate, 2 envelopes de gelatina sem sabor e
sem açúcar, 200ml de leite de coco com baixo teor de gordura, 100g de
cacau em pó 100% e coco ralado para polvilhar.

Modo de preparo:
Dissolva a gelatina no leite líquido morno e coloque no liquidificador com o
restante dos ingredientes e bata.

Despeje em uma forma de pudim e cubra com papel filme.

Leve para a geladeira por 3 horas.

 Pão de mel fit

Serve: 2 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos

Ingredientes:
1 colher de cacau em pó, 3 colheres de leite de arroz em pó, 2 colheres de
mel, 1 ovo, 3 colheres de água, 3 colheres de farelo de aveia, 1 colher de chá
de fermento, canela em pó a gosto e cobertura chocolate amargo derretido.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa em uma vasilha grande. Despeje
essa massa em formas redondas e individuais untadas com óleo de coco e
leve para assar em forno médio por 15 minutos.

Espere esfriar, desenforme, despeje o chocolate derretido e espere secar.

 Cookies de Chocolate de Micro-ondas

Ingredientes
80 Gramas de Farelo de Aveia (Pode usar aveia com sabor);
2 Gramas de Stévia ou Adoçante Granulado;
1 Ovo Grande Inteiro;
50 a 60 Gramas de Chocolate Amargo.
Obs: Pode adicionar um pouco de cacau ao cookie se quiser

Modo de preparo

Em uma tigela misture a aveia com a stévia e o ovo até formar uma massa.
Depois corte o chocolate em pequenos pedaços.
Com as mãos, faça bolas do tamanho que desejar e adicione os pedaços de
chocolate.
Cubra um prato com papel manteiga e coloque as bolinhas em cima e dê a
forma de um biscoito.
Leve ao micro-ondas por 1 minuto na potencia máxima e depois deixe
esfriar até endurecerem.

14
 Panqueca de Banana, Aveia e Cacau

Ingredientes
1 banana nanica ou prata madura;
1 colher de sopa de aveia em flocos;
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada;
1 ovo;
1 colher de cacau em pó;
1 colher de café de fermento em pó.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento em pó.

Depois de tudo batido, acrescente o fermento e misture rapidamente com
uma colher. Aqueça uma frigideira e unte levemente com óleo de coco,
acrescente um pouco da massa com a ajuda de uma colher e deixe em fogo
médio até soltar.
Vire e deixe assar do outro lado. Sirva com mel, melado ou frutas de sua
preferência.

15
 Brigadeiro Light de Banana

Ingredientes
1 banana;
3 colheres (sobremesa) de leite em pó desnatado;
1 colher (sobremesa) de cacau em pó.

Modo de preparo

Primeiro amasse bem a banana, coloque dentro de uma panela.

Misture em fogo baixo até que ela vire uma pastinha grossa..
Adicione os outros ingredientes, sempre mexendo.
Desligue o fogo quando o doce começar a desgrudar da panela, igual o ponto
do brigadeiro.

16
 Mingau de Aveia e Banana 2

Ingredientes
1 colher (sopa) farelo de aveia;
1 colher (sopa) aveia em flocos;
1 xícara (chá) leite desnatado;
1 Banana;
1 colher (chá) essência de baunilha;
1 colher (chá) adoçante;
1 colher (chá) canela.

Modo de preparo
Em uma panela ou no micro-ondas, aqueça o leite e coloque o farelo e a
aveia em flocos.
Mexa até engrossar.
Desligue o fogo e acrescente a essência de baunilha e o adoçante.
Corte 3 rodelas de banana e separe.
Amasse o restante da banana e acrescente ao mingau.
Sirva em um recipiente, polvilhe canela e enfeite com as rodelas de banana.

17
 Picolé de Frutas Vermelhas

Ingredientes

1 xícara (chá) de framboesas congeladas;

1 xícara (chá) de morangos congelados;
1/2 xícara (chá) de suco de uva gelado;
1/2 xícara (chá) de água gelada.
Pode acrescentar banana congelada se quiser mais cremoso.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma

mistura homogênea.

Em seguida, coloque a mistura em forminhas de picolé (ou em

copos descartáveis) e leve ao congelador até estarem firmes.

18
 Mousse Cremoso de Chocolate

Ingredientes

600 ml de leite integral;

2 colheres de sopa rasas de amido de milho;
200 gramas de chocolate meio amargo (60% cacau);
2 colheres de sopa de açúcar demerara ou xilitol.

Modo de preparo

Misture o leite com o amido de milho e o xilitol, mexa em fogo baixo até
começar a engrossar, quando estiver engrossando adicione o chocolate
picado, mexa bem e desligue o fogo, coloque esse mousse em uma forma de
silicone ou em taças individuais, leve à geladeira por aproximadamente 1
hora, peneire cacau em pó por cima se quiser.

19
 Panqueca de Cacau com Morangos

Ingredientes
2 ovos;
3 colheres de sopa de leite;
3 colheres de sopa de aveia em flocos;
1 colher de sopa de polvilho doce (ou goma de tapioca);
1 colher de chá de cacau em pó 100%;
Adoçante a gosto;
Morangos cortados em rodelas.

Modo de preparo
Primeiro, bata os ovos com um fouet ou garfo.
Em seguida, adicione todos os ingredientes e misture bem!! Leve para assar
em um frigideira antiaderente levemente untada.
Doure os dois lados em fogo baixo e com tampa.
Depois de pronto, só rechear com o morango ou a fruta que você goste.
Decore com com dois tabletes de chocolate amargo derretido no micro-
ondas ou com mistura de whey + água.

20
 Cocada fit

Serve: 1 pessoa
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 40 minutos

Ingredientes:
2 xícaras de coco seco ralado, 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou
demerara, 1 xícara de leite em pó desnatado, 1 xícara de leite e 1 colher de
sopa de amido de milho.

Modo de preparo:
Coloque o coco numa forma antiaderente ou untada e reserve. No
liquidificador bata o leite, o açúcar e o leite em pó e o amido. Após batido, leve
ao fogo baixo mexendo até engrossar.
Jogue por cima do coco ralado e leve ao forno médio por cerca de 40 minutos,
até o leite engrossar e ficar com coloração amarela. A textura é molhadinha,
para comer de colher.

Valor nutricional: calorias 180, gorduras 6, carboidratos 32, proteínas 1.

 Trufa light de chocolate com nozes
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 0

Ingredientes:
250 g de chocolate meio amargo ou amargo sem leite e sem açúcar,25 g de
óleo de coco ou manteiga de coco, 50 ml de leite de coco 1/4 de colher de chá
de essência de baunilha branca e nozes picada para confeitar.

Modo de preparo:

Derreta o óleo de coco, o chocolate e o leite em banho maria, adicione a

essência e misture bem. Reserve em pote de vidro por 6 a 8 horas no mínimo,
sendo o ideal deixar descansar de um dia para o outro.

Quando estiver com a consistência ideal, enrole em bolinhas de

20 g e confeite com as nozes picadas.
 Pudim de abacate

Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 3 horas
Tempo de cozimento: 0 minutos

Ingredientes: 1 xícara de leite de amêndoa, 2 abacates descascados e sem

caroço, ¾ de xícara de cacau em pó, 1 colher de chá de extrato de baunilha, ¾
de xícara xarope de bordo, ¼ colher de chá de canela e nozes picadas.

Modo de preparo: Coloque os abacates em um liquidificador de cozinha e bata

bem. Adicione o cacau em pó, leite de amêndoa, xarope de bordo, canela e
baunilha e bata novamente.

Despeje em taças, cubra com nozes e mantenha na geladeira por 2-3 horas
antes de servir.

Valor nutricional: calorias 536, gordura 36,1, carboidratos 60,7, proteínas 6,2.
 Panqueca fit 2
Serve: 5 pessoas
Tempo de preparo: 30
Tempo de cozimento: 20

Ingredientes:

Ingredientes das panquecas: 5 bananas maduras, 1 xícara de aveia 1/2 xícara

de farinha de arroz
integral, 1 colher de sopa de óleo de coco, 2 colheres de sopa de óleo de
girassol, 2 colheres de sopa de chia e500 ml de água.
Pasta de amendoim: 200 g de amendoim, 1/4 xícara de açúcar mascavo e 2
colheres de sopa de nibs de cacau.

Calda de cacau: 1 xícara de água, 1 xícara de açúcar demerara, 2 colheres de

sopa de cacau e 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo: Para as panquecas, bata no liquidificador todos os

ingredientes exceto a chia até obter um creme liso. Ajuste a consistência com
mais água, se necessário, e então adicione a chia. Leve uma concha da massa
para uma frigideira anti-aderente e doure dos dois lados.

Reserve. Para a pasta de amendoim, basta levar os amendoins sem pele a um

processador e bater até ficar uma pasta. Então incorpore o açúcar mascavo e
os nibs de cacau. Reserve. Para a calda de cacau, leve ao fogo todos os
ingredientes bem misturados e deixe reduzir em fogo médio-baixo
por 15 minutos em média. Quando chegar em ponto de calda, desligue o fogo.
Pronto, agora é só intercalar as panquecas, com pasta de amendoim, bananas
em rodelas e regar com a calda de cacau. Servir quente.
 Barras de cereal energéticas

Serve: 6 pessoas
Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 0

Ingredientes:
¼ xícara de nibs de cacau, 1 xícara de amêndoas embebidas por pelo menos 3
horas, 2 colheres de sopa de cacau em pó, ¼ de xícara de sementes de
cânhamo, ¼ de xícara de gojiberry, ¼ xícara de coco desfiado, 8 tâmaras sem
caroço.

Modo de preparo: Coloque amêndoas em um processador de alimentos e bata

bem. Adicione sementes de cânhamo, nibs de cacau, cacau em pó, goji, coco e
misture bem. Adicione as tâmaras gradualmente e misture um pouco mais.
Transfira a mistura para um papel de pergaminho, espalhe
e pressione.
Corte em pedaços iguais e sirva depois de colocá-los na geladeira por 30
minutos.

Valor nutricional: calorias 304, gordura 16,8, carboidratos 32,8, proteínas 8,4,
 Sorvete de coco

Serve: 8 pessoas
Tempo de preparo: 2 horas
Tempo de cozimento: 3 minutos

Ingredientes:
1 colher de sopa de pó de araruta, 2 latas de leite de coco, ¼ colher de chá de
grãos de baunilha, 1 colher de sopa de água 1/3 xícara xarope de bordo puro e
1/3 xícara de néctar de coco.

Modo de preparo:
Encha 1/3 de uma tigela com cubos de gelo, coloque outra tigela por cima e
deixe de lado por enquanto. Despeje o leite de coco em uma panela, deixe
sobrando 2 colheres de sopa, coloque-os em uma tigela, misture com o amido
de araruta e mexa bem.
Adicione o mix de araruta de leite de coco para a panela e mexa. Adicione
também baunilha, xarope de bordo e néctar de coco, mexa bem, coloque no
fogão e aqueça em fogo médio.

Mexa bem, deixe ferver por

2 minutos, retire o fogo e despeje na tigela que você colocou sobre o gelo.
Adicione a água, mexa bem e deixe de lado por 1 hora e 30 minutos. Despeje
isso na sua máquina de sorvete e ligue.

Despeje em um recipiente, coloque no freezer e deixe por 20 minutos. Sirva

imediatamente!
 Parfait de chocolate

Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 2 horas
Tempo de cozimento: 0

Ingredientes:
2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de
sopa de sementes de chia, uma pitada de sal e ½ colher de chá de extrato de
baunilha.

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o cacau em pó, leite de amêndoa, extrato de baunilha
e sementes de chia e mexa bem até que eles se misturam.

Transfira para um copo de sobremesa, coloque na geladeira por 2 horas e

sirva.
 Mingau Proteico (Quente) 2

Ingredientes:
Aveia (60g) – Para esta receita use a aveia em flocos, não deve ser a farinha
de aveia nem a integral em flocos muito grossos pois ela vai ser cozida no
micro-ondas (ou fogão)
Pasta de amendoim (24g)
Banana (80g, ou a quantidade que você preferir)
Maçã (100g ou 1 maçã média)
Cacau em pó (5-10g)
Canela em pó (5-10g)
Whey Protein (1 scoop)
O sabor é totalmente a seu favor.
1 Clara de ovo
Adoçante (opcional)

Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a aveia e cubra com água (1 dedo a mais), coloque
no micro-ondas de 2-3 minutos dependendo da potência de seu
equipamento.
Logo ao tirar no micro-ondas coloque a clara de ovo e misture rápido, o
calor da aveia cozida deve cozinhar o ovo, mas sinta-se livre para voltar ao
micro-ondas por 30 segundos para ter certeza do cozimento da clara. A
clara vem para dar cremosidade ao mingau.
Misture o whey, a canela, o cacau e a pasta de amendoim agora pois pode
ser difícil mistura-los depois com as frutas.
Corte a banana em fatias e a maçã em cubinhos (eu gosto de cortar as
duas laterais, depois deito elas com a casca para cima e faço cortes
horizontais e depois verticais) e misture no mingau.

Pronto, agora é só se deliciar com esse mingau quentinho e super

nutritivo.

Observação: Se a sua dieta for restrita em carboidratos você pode tirar a

banana ou reduzir a quantidade de aveia, banana e maçã.
 Cookie Proteico

Ingredientes:
Aveia (50g) – Aqui você pode usar a aveia em flocos normais.
Pasta de Amendoim (20g)
Mel (20g ou 1 colher de sobremesa)
Ovo (1 inteiro/Você pode usar só claras de quiser)
Whey (1 – 1 ½ scoop)
Canela (opcional)

Modo de preparo:

Em uma tigela coloque a aveia e whey e dê uma leve misturada. Depois

adicione o resto dos ingredientes e misture tudo muito bem até ficar
uma mistura homogênea.
Separe a massa em duas e faça duas bolas e achate-as levemente.

Use papel manteiga ou unte levemente um papel alumínio ou assadeira

coloque as duas bolas de massa na assadeira e leve ao forno.

Asse os cookies de 10-15 minutos em 180º.

 Bolinho de Micro-ondas

Ingredientes:
Whey (1 - 1 ½ scoops)
Clara de ovo (1)
Água (1 colher de sopa)
Canela em pó
Pasta de amendoim (opcional)
Banana (opcional)

Modo de preparo:
Em uma tigela ou caneca coloque o whey e a canela.
Misture a clara de ovo com o whey e a canela antes de misturar com a
água, é muito difícil misturar com um garfo mas tente o seu melhor, é
provável que não fique completamente misturado, mas isso não é um
problema (uma solução seria bater a clara com o whey e a água com um
mixer ou no liquidificador, se decidir misturar com um garfo misture a
água após ter misturado um pouco a clara com o whey).

Leve a caneca ou tigela ao micro-ondas de 40 segundos a 1 minuto. Você

pode dispensar uma colher de pasta de amendoim no meio da massa
para torna-lo um bolo “recheado”, a pasta vai derreter e fica uma delícia.
E você pode também amassar uma banana e misturar na massa ou
simplesmente cortá-la em rodelas e colocar na massa antes de assar.

É legal também fazer uma cobertura, que pode ser com meia scoop de whey
e um pouquinho (um pouquinho mesmo) de água, se misturar um pouco de
pasta de amendoim fica mais cremoso.