[Bônus1] 15 Refeições Funcionais Para Hipertrofia

Antes de mais nada, aqui vão algumas dicas para montar suas refeições
para hipertrofia:

Como fazer suas carnes de forma prática, sem usar muita gordura e
mais apetitosas que fritas.
Primeiro você precisará de uma ótima panela antiaderente (que não
seja tão barata). Ela facilitará no seu preparo e na lavagem, você não
precisará fritar ou colocar muita gordura e não te desanimará a fazer seus
pratos. Quando for preparar sua carne ou ovos no seu pós treino ou
mesmo almoço, apenas unte a panela com um pouco de manteiga, óleo
de coco ou banha de porco. Para isso, adicione a gordura, e a espalhe por
todo o fundo da panela com um papel toalha. Ou então, já ligue o fogo,
espere esquentar um pouco, e mexa a panela para espalhar a gordura.
Depois de esquentar um pouco a panela, coloque o bife (não pode ser
muito grosso) temperado, na panela e espere grelhar ou dourar para virá-
lo. Depois que estiver grelhado dos dois lados, estará pronto seu bife e
poderá comer sossegado pois não terá que gastar tanta energia para
limpar a panela depois. Você também pode fazer seus omeletes ou ovos
mexidos nessa panela da mesma forma e muito prático.

Como temperar suas carnes.

Elimine os temperos sazon, caldo knor ou temperos semelhantes a
esses da sua dieta. Opte pelos temperos naturais. Use o sal, alho, pimenta
do reino e folhas (como orégano, salsa, cebolinha, etc.), como seus
temperos base. Vai ver que combiná-los consegue dar um aroma muito
bom para suas carnes e peixes sem precisar dos temperos
industrializados. Evite o excesso de sal.

Como preparar sua batata doce de cada dia

 Não que a batata doce seja essencial na sua dieta, mas ela é um dos
alimentos mais funcionais para uma dieta e o carboidrato mais
recomendado por nutricionistas para pessoas com objetivo em
hipertrofia. E para encaixá-las na sua dieta e come-las todos os dias você
precisa pelo menos saber das dicas seguintes: a maioria das pessoas não
ficam satisfeitas com o gosto da batata doce por comprarem batatas ruins.
Isso mesmo, tem muita batata no mercado que está velha ou tem muitas
toxinas que as deixam sem gosto ou com um cheiro não agradável depois
de prepara-las. Então, quando for comprar suas batatas doce, olhe bem a
casca das batatas se estão lisas e sem brotos, buraquinhos pretos ou
relevos escuros ou ásperos. Se só encontrar batatas ruins, é melhor
procurá-las em outro lugar, já que você rapidamente desanimará de
comer. As batatas com casca lisa e regular muito provavelmente tem um
gosto doce e agradável da batata doce.

Suculenta (casca lisa e mais regular)

Ruim (para uma batata estar ruim, basta ter alguns furinhos como o da
foto à direita para seu interior estar sem gosto e amarga na parte com os
furinhos ou relevos).

Batata doce cozida

E para prepará-las, não tem muito segredo. Se você come por exemplo
batata doce no pré e pós treino, prepare tudo de uma vez (para 250g
antes e depois, daria em média 2 batatas médias). Então casque-as (pode
comprar um descascador de frutas para isso, pois é muito prático), corte
em rodelas médias e coloque numa panela de cozinhar com água
suficiente para tampar bem as batatas. Deixe cozinhar por uns 20 min e
espete com um garfo para verificar se já está cozida. A depender da
batata, pode demorar até 40 min para ficar boa. Por isso não há um
tempo definido. Você precisar espetar as batatas e verificar se o garfo está
entrando com facilidade. Para deixa-las mais gostosas, você pode coloca-
las depois de cozidas, junto com a carne quando for preparar na sua
frigideira antiaderente. Isso deixará as batatas com um cheiro e tempero
da carne, além de douradas.

Batata doce assada

Ao invés de cozidas, pode ainda assá-las no forno. Para isso, ligue o
forno a 200 graus e deixe-o esquentar por 10min. Enquanto isso, unte um
tabuleiro com manteiga, espalhando com papel toalha, depois coloque as
fatias das batatas espalhadas (você pode picar mais fina para deixar
crocante ou se preferir mais grossa para ficarem mais macias e menos
secas). Passados os 10 min coloque o tabuleiro no forno e aguarde por
mais 15 a 20 min e então verifique se já estão douradas ou macias
(espete-as com um garfo para verificar).
Obs: você pode fazer o mesmo para batatas inglesas.
15 Receitas Anabólicas

Purê de batata com patinho moído

Uma boa opção para o pós treino.

Tapioca

6 colheres de tapioca mais 100g de frango desfiado com um pouco de

requeijão light. Uma boa opção para o pré treino e café da manhã.
Batata doce com frango e brócolis

200 a 300g de batata doce, 100 a 150g de filé de peito de frango e uma
porção de brócolis à vontade. Uma boa opção para o pré treino ou mesmo
pós treino.

Batata doce com peixe grelhado

Para fazer o peixe grelhado bastar untar uma panela antiaderente e

colocar o peixe temperado após a panela ter esquentado. Espere dourar e
vire o filé de peixe. Pode ser filé de tilápia ou de cascudo, esses não têm
espinhos. Uma boa opção para o café da manhã, pós treino ou lanche da
noite.
Picadinho de carne com batata inglesa

Uma boa opção para o pós treino ou lanche da noite.

Espaguete com carne moída

Para quem quer ganhar peso de forma rápida e é muito magro o macarrão
é uma boa opção no pós treino ou lanche da noite.

Vitamina de abacate
250ml de leite, meio abacate e adoçante. Uma forma de ingerir gordura
boa e de forma deliciosa. Uma boa opção para o lanche da tarde.

Vitamina de banana com aveia

250ml de leite, 4 colheres de aveia, 1 a 2 bananas e adoçante. Uma boa
opção para o lanche da tarde e o café da manhã. Se você não se importa
muito com o gosto pode acrescentar albumina (suplemento da clara de
ovo, mais barata que whey) ou whey protein para completar as proteínas
nesse lanche.

Vitamina hipercalórica

250ml de leite, 2 bananas, 4 colheres de aveia, 4 colheres de neston. Para

quem quer ganhar peso. É interessante tomar pela manhã ou no lanche da
tarde.

Hipercalórico caseiro
Uma forma de ganhar peso rapidamente é tomando um hipercalórico com
sua dieta de ganho de peso. Além de ser mais caro, o suplemento pronto
hipercalórico geralmente é produzido à base de maltrodextrina (um tipo
de açúcar) mais uma proteína (geralmente um bland de proteínas com
whey concentrado e abulmina). Já o hipercalórico caseiro tem melhor
custo benefício. Feito com 2kg de aveia, 1/2kg de whey concentrado ou
albumina (mais barata), 1/2kg de Ovomaltine ou achocolatado, 1/2 kg de
maltodextrina, 1/2kg de amendoim torrado em pó(pode ser comprado
pronto ou se não achar você terá que comprar o inteiro, torrar no forno e
depois bater um pouco no liquidificador para virar pó). Basta adicionar
todos os ingredientes em uma bacia grande e misturar bem até ficar
homogêneo. Calcule tudo no aplicativo my fitness pal. Para servir é só
colocar uma medida de 30g no liquidificador e bater com 250 ml de leite.
Consumir depois de um lanche que fizer, é interessante tomar no café da
manhã, lanche da tarde ou pós treino.

Banana amassada com aveia e canela

1 a 2 bananas mais 3 ou mais colheres de sopa de aveia (pode pôr à
vontade, a aveia é um carboidrato saudável e nutritivo). Pode ainda
complementar com canela a gosto. Uma boa opção para o café da manhã,
lanche da tarde e pré treino. Adicione mais aveia para mais energia e
ganho de peso.

Iogurte com granola

Um potinho de iogurte, o que tiver mais proteínas por pote. Geralmente

são os mais caros. 4 ou mais colheres de sopa de granola. Bom para o
lanche da tarde.

Mingau de aveia proteico de micro-ondas e panela

Bom para o café da manhã, lanche da tarde.
Na panela
200ml de leite, 4 colheres de sopa de aveia, uma medida de whey protein,
canela e mel ou adoçante (adicione o adoçante depois de preparado o
mingau). Também pode ser feito sem whey. Coloque mais aveia para ficar
mais nutritivo ou se você quer aumentar seu peso de forma limpa.
No micro-ondas
200ml de água, 4 colheres de sopa de aveia, uma medida de whey protein,
canela e mel ou adoçante.
1. Em uma ou recipiente que possa ir ao micro-ondas coloque o leite a
aveia e se preferir o açúcar a gosto e misture bem e leve ao micro-
ondas por 02 minutos.
2. No primeiro minuto retire o recipiente do micro-ondas e mexa e
leve por mais 30 segundos.
3. Mexa e veja como ficou se não estiver como desejado coloque por
mais 30 segundos.
4. Retire e polvilhe canela e está pronto rapidinho seu mingau de aveia
no micro-ondas.

Notas
1. Lembre-se que vai ferver, portanto coloque em um recipiente
grande ou alto em relação ao liquido.
2. O tempo pode variar de acordo com o micro-ondas, varia entre 01
minuto e meio ou 02 minutos
Omelete com banana

Adicione de 3 a 7 ovos, uma banana picada, cebolinha e sal. Unte a

frigideira e deixe torrar um pouco, depois dobre a omelete ao meio e
deixe até ficar no ponto. É uma ótima opção para o café da manhã.

Carne bovina com mandioca

200 a 300g de mandioca cozida mais 100 a 150g de carne alcatra ou

patinho. Bom para pós treino, lanche da noite.