Ebook Fórmula Da Hipertrofia

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MINHA HISTÓRIA
01 Gab rie l Go u ve a
O QUE EU DIRIA PARA MIM MESMO E QUE ME

FÓRMULA DA 05 AJUDARIA NA ÉPOCA QUE COMECEI A TREINAR
HIPERTROFIA
CAPÍTULO 1 - TREINO
08 In t ro d u ç ão A o T re in o
COMO FUNCIONA O PROCESSO DE GANHO DE

MASSA MUSCULAR
09
O OBJETIVO A SE TRAÇAR
10
O OBJETIVO DO TREINO É O QUE TE FAZ CRESCER

11
OIRÁMUS
DIVISÕES DE TREINO
14
BIÓTIPOS
15
DESCANSO
20
OVERTRAINING
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20
ANABOLISMO E CATABOLISMO
21
SOBRE A TESTOSTERONA E COMO AUMENTAR

22 SUA PRODUÇÃO DE FORMA NATURAL
PARA EVITAR A PERDA DE TESTOSTERONA

24
CONSCIÊNCIA CORPORAL (IMPORTANTE)

24
A BASE TÉCNICA PARA TREINAMENTO DE

HIPERTROFIA
26
CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO
27
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
31
SEGURAR NA CONTRAÇÃO
33
ELIMINAR PONTO DE DESCANSO

34
FALHA CONCÊNTRICA
36
PROGRESSÃO DE CARGA
38
FÓRMULA DA
SE DESAFIE
39
HIPERTROFIA
RESPIRAÇÃO
40
CONCENTRAÇÃO
41
TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINO

44
BI SET
45
OIRÁMUS
DROP SET
46
REST PAUSE
46
SUPER SET
47
QUAL CARGA DEVO ESCOLHER PARA CADA

48 EXERCÍCIO

SEM DOR SEM GANHO
49
ORDEM DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

50
DIFICULDADE EM GANHAR CERTO MÚSCULO

51
COMO A POSTURA CORPORAL INFLUENCIA NOS

52 RESULTADOS
ANATOMIA SIMPLIFICADA HIPERTROFIA

60
COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS PARA CADA

61 GRUPO MUSCULAR
PEITO
62
COSTAS
73
BRAÇOS
78
PERNAS
80
OMBROS
87
FÓRMULA DA
TRAPÉZIO
92
HIPERTROFIA
ABDÔMEN
95
PORQUE A MAIORIA DAS PESSOAS NÃO TEM

96 RESULTADOS RÁPIDOS COM SEUS TREINOS
DESAFIO DO CAPÍTULO
98
CAPÍTULO 2 - ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

100 In t ro d u ç ão a d ie t as e m ac ro s
OIRÁMUS
O QUE DE FATO FAZ ENGORDAR OU EMAGRECER

101
DIETA FLEXÍVEL
101
DIETA À RISCA
102
CONTAGEM DE MACROS
102

OS TIPOS DE ALIMENTOS E SUAS
103 CARACTERÍSTICAS
OS ALIMENTOS NATURAIS
104
ALIMENTOS PROCESSADOS
104
ALIMENTOS ULTRA PROCESSADOS

105
CALORIAS
105
PROTEÍNAS
106
CARBOIDRATOS
107
QUANDO OS CARBOIDRATOS ENGORDAM?

108
O CARBOIDRATO COMO BASE PARA CONSTRUÇÃO

110 DO CORPO DE ECTOMORFOS
GORDURA
112
VITAMINAS E MINERAIS
113
FÓRMULA DA
FIBRAS
113
HIPERTROFIA
COMECE A COMER REGULARMENTE PARA
114 HIPERTROFIA
BEBA ÁGUA COM CONSISTÊNCIA

115
PRÉ-TREINO
116
PÓS-TREINO
118
OIRÁMUS
CAFÉ DA MANHÃ
120
ALMOÇO
122
LANCHE DA TARDE
122
LANCHE DA NOITE
123

CEIA
124
PASSO A PASSO PARA MONTAR SUA

125 ALIMENTAÇÃO
MARMITAS
127
CONSERVAÇÃO DAS CARNES

127
COMO ESCOLHER OS ALIMENTOS QUANDO FOR

128 COMPRAR
DICAS DE REFEIÇÕES RÁPIDAS PARA QUANDO

VOCÊ ESQUECER DE COZINHAR OU NÃO TIVER
129 MUITO TEMPO
REFEIÇÕES RÁPIDAS
129
ALIMENTOS RÁPIDOS PARA COMER QUANDO

PRECISAR E NÃO TIVER NADA PRONTO
130
131
CAPÍTULO 3: O MINDSET QUE VOCÊ DEVE TER

132 PARA TRANSFORMAR SEU CORPO AGORA
EXERCÍCIO DE VISUALIZAÇÃO
134
FÓRMULA DA
CHEGUE MAIS RÁPIDO
135
HIPERTROFIA
CRIE VOZES POSITIVAS
135
SUA MENTE É SEU MAIOR OBSTÁCULO

136
A DISCIPLINA QUE VOCÊ PRECISA TER

136
CONSISTÊNCIA
137
OIRÁMUS
SEM DOR SEM GANHO

137
FOCO
138
ERRAR
139
COMO SE MOTIVAR NO COMEÇO DA MUDANÇA

139

142
CAPÍTULO 4: 3 FORMAS DE CONQUISTAR

GRANDES RESULTADOS EM MENOS TEMPO
143 ( s e m o u s o d e e s t e ro id e s )
BULKING
144
O QUE COMER NO BULKING

145
COMO BATER AS CALORIAS NO BULKING

146
ALIMENTOS PRÁTICOS PARA ACRESCENTAR

147 CALORIAS NO BULKING
TREINO NO BULKING
148
O QUE COMER NO CUTTING

148
BARRA FIXA
151
AGACHAMENTO
152
LEVANTAMENTO TERRA
154
FÓRMULA DA
STIFF
156
HIPERTROFIA
PARALELA
157
SUPINO
159
REMADA CURVADA
161
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

163
OIRÁMUS
EXERCÍCIOS LIVRES
163
REPETIÇÕES FORÇADAS
166 ( m u it o im p o rt an t e )
CAPÍTULO 5: MOTIVAÇÃO
168
VOCÊ PROVAVELMENTE NÃO DEPENDE DE UM

NUTRICIONISTA OU PERSONAL TRAINER E NEM
171

DE SUPLEMENTOS
7 MANDAMENTOS DA HIPERTROFIA
174
7 PECADOS CAPITAIS DA HIPERTROFIA

174
1
GABRIEL GOUVEA
O GUIA DEFINITIVO PARA UM CORPO ESTÉTICO SEM ESTERÓIDES

MINHA HISTÓRIA
MINHA HISTÓRIA
Se você ainda não me conhece, sou Gabriel Gouvea, praticante de

musculação a quase 5 anos, estudioso do ramo de hipertrofia e meu
maior objetivo com todo esse conteúdo é fornecer a você a ajuda
que eu tanto procurei ter quando eu estava começando na
academia.
Eu tinha 17 anos na época, era um garoto sonhador, trabalhava

como jovem aprendiz em um banco, jogava futebol pelo menos 2
vezes na semana e passava horas na frente do computador jogando
games online. Fui aquele garoto magrelo e nerd e até os 16 anos
baixinho, que era zoado de magrelo, capa da gaita e frango pelos
colegas, confesso que tinha vergonha e baixa autoestima por isso.
Sempre imaginei como seria legal ter um corpo forte, quando via na
televisão os super-heróis dos quadrinhos, artistas de filmes como

Arnold Schwarzenegger, personagens do Dragon Ball Z, além dos
bombados na minha cidade que sempre atraiam a atenção das
mulheres. No entanto, nesse mesmo ano quando entrei numa
academia não consegui ficar nem duas semanas, pois a preguiça foi
tomando conta e no fim nem lembrava mais de academia...
Foi quando dois amigos me chamaram para começar a treinarmos

juntos que de fato animei a treinar. Afinal, eu era muito magro e
ficava me comparando aos outros que treinavam. Nesse dia pensei
em chegar aos 40 cm de braço e ser muito rasgado. Mas Era muito
entediante treinar, eu me sentia perdido quanto à execução e
objetivo dos exercícios, não sabia o que comer e achava que os
suplementos já eram necessários. Além disso, meu corpo ficava
doendo muito e isso era motivo de faltar aos treinos ou treinar mais
ou menos num dia ou outro, dessa forma passava horas na
academia e não via resultados nem de perto.
2 O GUIA DEFINITIVO PARA UM CORPO ESTÉTICO SEM ESTERÓIDES

MINHA HISTÓRIA
Até que chegou um dia que aconteceu algo que virou a minha
cabeça e me fez começar a caminhar no caminho certo. Em um dia
normal de treino, estava caminhando para o banco do supino com
as anilhas de 5 kg na mão e então um maromba da academia, um
cara que eu e meus amigos julgávamos como chato, afinal ele
treinava muito certinho e às vezes nos corrigia em um exercício ou
outro, se aproximou de mim e me perguntou a seguinte frase que
me marcou profundamente: Você acha mesmo que vai ficar forte
treinando desse jeito? Pensa aí a quanto tempo você treina nessa
academia (e a verdade é que eu já estava treinando a 6 meses), está
vendo algum resultado? Se você continuar desse jeito, vai continuar
fraco e vai desperdiçar seu dinheiro e seu tempo como já fez até
agora. E então eu respondi que treinava a 6 meses e menti que já
estava mais forte (para segurar meu ego como era acostumado a
fazer) e que eu estava me esforçando, e realmente estava, mas sem

norte algum.
E então ele me convidou para treinar com ele, ele também faria
peito naquele dia e eu seguiria tudo que ele falasse. E de verdade,
no começo achei aquilo muito chato, ele me colocou para fazer
supino inclinado que eu nunca havia feito e eu já dei aquela
assustada. Ele me fazia treinar de uma forma que doía muito e era
extremamente difícil acabar a série. Em certo momento eu estava a
acabar a metade dos exercícios e como não conseguia mais dava
uma enrolada, e mesmo que sem perceber estava mexendo no
celular ou bebendo água, foi quando ele me chamou novamente a
atenção para o tempo de descanso. Ele havia cronometrado e disse
que eu já estava a 3 min parado e eu achando que só tinha passado
um minuto e que estava de boa. Ao final do treino, eu estava
exausto, não conseguia fazer nem mais um exercício de peito, ele
me passou mais umas dicas e sermões e logo ao ir embora eu já
estava a conversar com meus amigos como aquele cara era mesmo
chato e que ele não sabia de nada.

MINHA HISTÓRIA
E o fato é que a partir daquele dia, eu comecei a pesquisar tudo

sobre treino, dieta e assuntos relacionados na internet. Por mais
incrível que pareça, o jogo virou, as coisas começaram a dar certo,
muito certo. E eu sou muito grato por ter mudado, porque depois
disso eu comecei a aplicar todo o conhecimento que aprendi e parei
de tentar treinar com as técnicas como a maioria das pessoas fazem
nas academias. E foi esse o pulo do gato, de verdade...
E fiz isso de forma totalmente natural, nunca usei nenhum esteroide

anabolizante ou pré-hormonal. Hoje em dia eu tenho o corpo que
sempre quis, tendo mais motivação e liberdade para fazer o que
quero, mais confiança, saúde e bem-estar. E reparando tudo o que
eu fiz que me atrapalhou a transformar meu corpo de magro de
ruim a rasgado, resolvi preparar esse livro digital para te ajudar a
não passar pelo que eu passei. Eu comecei com 56kg e 1.75m aos 17

anos, apliquei, errei, errei de novo e só depois eu cheguei nesse
método e consegui. Já passei os 40cm de braço sonhados. Então é
só você começar e aplicar as estratégias desse e-book que você
também vai conseguir e isso sem passar pelos problemas que eu
passei.
Obs: Leia o e-book com atenção e por completo, pois cada tópico
ensinado foi escolhido a dedo e eu não o colocaria nesse e-book se
não fosse relevante para a hipertrofia. Após a leitura completa,
recomendo que leia o e-book mais uma vez ou volte sempre nos
tópicos que precisar.
TENHA UMA ÓTIMA LEITURA!

MINHA HISTÓRIA
O QUE EU DIRIA PARA MIM MESMO E QUE ME
AJUDARIA NA ÉPOCA QUE COMECEI A TREINAR
Assim como todo mundo que começa na academia eu cometi

muito erros no começo e que me fizeram perder muito tempo. Se
eu tivesse conhecimento naquela época com certeza estaria hoje
alguns passos melhor e naquela época já teria tido resultados mais
rápidos, o que me motivaria ainda mais a continuar. Mesmo com
alguns meses de treino, ainda não sabia para quais músculos servia
cada exercício, também não entendia nada sobre os
macronutrientes, o que comer e como comer para gerar hipertrofia,
enfim, estava perdido.

Então o que eu diria primeiramente é estude, pesquise suas dúvidas,
pois só fui começar a pesquisar e a entender sobre como alcançar a
hipertrofia depois de 6 meses de treino. E, como não tinha
encontrado um conteúdo tão direto ao ponto como esse e-book, fui
pesquisando vídeos aleatórios no youtube e lendo artigos na
internet que me fizeram demorar muito tempo para entender tudo
o que precisava.
Sendo mais objetivo no que eu errava eu diria para mim mesmo

para fazer um pré-treino e pós-treino decentes. Isso porque eu não
sabia o que comer, muitas vezes ia treinar sem comer nada antes ou
então comia alimentos que pesavam no estômago e isso
atrapalhava meu treino. No pós-treino eu diria para fazer uma
refeição sólida decente, afinal eu tomava apenas whey protein
depois de treinar e isso não ajudava nem um pouco na recuperação,
afinal eu era muito magro e para gerar hipertrofia eu também
precisava ingerir muitos carboidratos.

MINHA HISTÓRIA
Eu só passei a ver resultados decentes quando comecei a fazer

refeições de verdade e entendendo o que comer e quando comer
certos alimentos. Também diria para mim mesmo para que na
academia ficasse de olho no relógio e voltar a uma série sem passar
de um minuto, isso em todas as séries.
Ensinaria para mim mesmo a controlar o movimento e a diminuir

um pouco a carga para primeiro me adaptar a fazer a execução da
forma correta de cada exercício. Outra dica que daria a mim mesmo
é treinar pernas, ombros e trapézio assim como eu dava
importância ao treino de peito, braços e abdômen. Afinal, naquela
época eu queria ficar trincado e com um peitoral grande, mas nem
imaginava que para isso teria que treinar direito o corpo inteiro. Por
isso eu pulava os treinos de pernas, ombros e trapézio ou mesmo
fazia de qualquer jeito e sem intensidade alguma.

Um erro muito grande era focar no treino de abdômen o que me
fazia perder a atenção nos outros grupos musculares. Isso também
acontece com quem faz aeróbicos como esteira e faz o treino inteiro
de boa pois sabe que depois tem que fazer o aeróbico (ou mesmo
fazem antes, o que pode atrapalhar ainda mais o treino que vem
depois).
Enfim, eu diria para mim focar no treino não de braços, nem de

abdômen, mas no treino dos grupos musculares maiores como
costas, peito e pernas. Isso me faria ter resultados muito mais
rápidos e ainda crescendo meus braços e trincando o abdômen.
Afinal, os braços e o abdômen são muito trabalhados nos treinos de
grupos musculares grandes e, dessa forma e devido a outros
motivos que serão abordados nos tópicos mais adiante começam a
aparecer e apresentar volume.

MINHA HISTÓRIA
Naquela época também diria para mim comer muito e de tudo

literalmente, afinal eu ficava confuso com todas aquelas
informações do mercado fitness e achava que devia comer pouco e
restritamente (por isso comprava muito suplementos e deixava de
comer algumas carnes e carboidratos) dando muito mais valor aos
suplementos, barras de cereais, dentre outros alimentos fitness que
são tão reverenciados no mercado fitness, mas fora da realidade de
quem começa a treinar.
Mas a verdade é que para minhas condições na época, comer pouco

e restrito não daria resultados nem de perto comparado se eu
comesse muito, mesmo que isso significasse um pouco de
alimentos “lixo” (massas brancas como pães, bolos, macarrão) ou
ainda alimentos que eu achava que não eram fitness como leite,
banana, ovos, etc. Bom, esse foi o meu caso, um ectomorfo muito

magro e com 17 anos de idade.
Mas não se preocupe, tudo o que você precisa para alcançar a

hipertrofia será ensinado nesse e-book, segundo as suas próprias
necessidades e também acabará de vez com a sua confusão, assim
como ajudaria na minha daquela época. Tendo uma direção e
entendendo o que precisa realmente para te fazer crescer, você
muito provavelmente chegará mais rapidamente a resultados e não
desanimará.

8
TREINO
CAPÍTULO
1
INTRODUÇÃO AO TREINO

COMO FUNCIONA O PROCESSO DE GANHO DE
MASSA MUSCULAR
Basicamente, para ganhar massa muscular é preciso de uma

combinação da execução de treino, dieta e descanso constantes. O
que isso significa? Isso significa que para haver ganhos excepcionais
não se deve pular ou errar nem um desses três fatores.
É importante ressaltar que a hipertrofia acontece durante o sono

quando seus músculos que sofreram micro lesões durante o treino
do dia são recuperados e, nesse processo, podem aumentar de
tamanho (isso se a alimentação fornecer os nutrientes e calorias
necessárias para o crescimento muscular e o treino for correto),

devido à necessidade do corpo de se adaptar para os próximos
treinos.

É importante frisar que há 3 tipos de treino, o de força, resistência e

hipertrofia. O que é preciso para a hipertrofia e somente para esse
objetivo será desenvolvido com o devido foco durante todo esse e-
book, então estude com atenção e por favor não pule nada. Você
precisa de todo o conhecimento para conseguir colocar em prática
da forma correta e funcional para ter grandes resultados no menor
tempo possível e sem errar.
A hipertrofia traz como premissa fundamental para esse tipo de

objetivo o treino intenso, com baixo volume. Treino intenso
consiste em se trabalhar com alto peso (carga máxima para
completar o movimento de forma perfeita e sem roubar) associado
ao baixo volume (poucas repetições, entre 8 e 12). Ou seja, no treino
de hipertrofia deve-se colocar o máximo de carga para que você
consiga executar o movimento completo e perfeito com 8-12

repetições, de modo que chegue ou se aproxime muito da falha
(final da série em que não se consegue terminar o movimento por
completo ou mesmo iniciá-lo devido à fadiga muscular
momentânea causada pelas repetições anteriores). Além disso, é
necessário manter a intensidade através de um descanso limite, que
será abordado mais à frente e que se dá por volta de 60 s (tempo
suficiente para o músculo descansar e sair da fadiga momentânea).
O OBJETIVO A SE TRAÇAR
O objetivo principal desse capítulo é te ensinar o que você precisa

para a hipertrofia máxima, diretamente ao ponto e
detalhadamente, além das dicas que lhe facilitarão na execução.

Primeiro faremos um breve estudo sobre as divisões de treino e os

biótipos de cada pessoa. Em seguida o foco será em estratégias,
técnicas que lhe propiciarão chegar ao desgaste muscular máximo
a cada treino, aproveitando o máximo de ganhos para não perder
tempo. Por último, será ensinado a execução de cada exercício
fundamental, passo a passo e detalhadamente para que você treine
de verdade e conquiste um corpo simétrico e estético.
O OBJETIVO DO TREINAMENTO É O QUE TE
FAZ CRESCER
As próximas palavras são muito importantes, o que você vai ler a

seguir é a chave do sucesso na academia. Afinal, você já se

perguntou qual é o objetivo da palavra treino? Não só o treino da
academia, treino envolve artes maciais, trabalho, esportes, etc. O
fato é que esse objetivo do treino para todas essas áreas, assim
como na musculação é o que faz a pessoa ter sucesso em qualquer
umas dessas áreas, inclusive na musculação. O objetivo do
treinamento é o domínio da técnica. Não é simplesmente sobre
levantar pesos ou progredir a carga, mas dominar a técnica de cada
exercício. Isso significa que cada exercício deve ser executado da
forma mais correta possível, ou seja, procurando a cada treino
alcançar o domínio da técnica e quando alcançado, os ganhos são
progressivos e rápidos. É isso que acontece no domínio da técnica
num esporte de arremesso, arco e flexa, salto com vara, e isso não é
diferente na musculação. Então nunca se esqueça disso, você vai
para academia para treinar e treinar significa domínio da técnica,
então sempre procure dominar a técnica do exercício que está
fazendo quando for pisar no chão do ginásio.

É isso que os fisiculturistas fazem e muito bem, eles não só treinam

e fazem dieta, eles dominam a técnica de treino muito bem. E isso
começa na cabeça, você tem que começar a imaginar como vai ser
o trajeto do seu braço, do seu cotovelo, como seus ombros vão se
posicionar enquanto isso, como suas escápulas vão ficar, se a sua
lombar está segura, procurar o melhor ângulo para a eficiência do
exercício, procurar achar o ponto máximo para esmagar o músculo,
o ponto máximo para alongar o músculo por completo, pensar em
toda a trajetória desse movimento e sentir a sua eficiência. O custo
durante isso é sentir a fadiga máxima, procurar chegar no final do
exercício sem mais forças para outra repetição, para isso o
movimento precisa ser perfeito e coordenado para conseguir causar
dano suficiente sobre o músculo. Treinar certo é como fazer uma
mulher ter um orgasmo, você precisa procurar aquele ponto certo e
insistir nele ou fazer correções até chegar no ápice do momento e

fazê-la ter um orgasmo ou fazer o seu músculo chegar ao seu
máximo. Deve haver prazer nos dois casos, do contrário você não
consegue terminar de verdade.
ETAPAS DE GANHOS
Provavelmente com um ano de treino você já estará mais satisfeito e

motivado com seu corpo. Com 2 anos na excelência e seguindo as
informações desse e-book à risca você já pode estar com uma
grande transformação. Após 4 anos de treino os resultados já
estarão mais lentos, mas nada que um bulking (alimentação para
ganhar peso) bem feito não traga novos altos de crescimento.

Obs: o mais importante em qualquer divisão de treino é respeitar o

tempo de descanso de cada grupo muscular. Um músculo precisa
descansar de 48h a 72h para um novo treino do mesmo. Dessa
forma, se for treinar por exemplo peito na segunda, nunca o treine
novamente na terça. Dê um descanso a cada músculo de pelo
menos 2 dias.
Não há fórmula mágica para dias ótimos de descanso. Leve em

consideração seu nível de condicionamento físico, intensidade,
frequência e duração da atividade e procure sinais de que o corpo
precisa de uma pausa, como dores musculares ou articulares
crônicas e desempenho físico prejudicado. Certifique-se de
reconhecer a diferença entre dor e uma possível lesão e, acima de
tudo, não tenha medo de tirar um tempo para se recuperar e
descansar. Em caso de dor crônica, procure um médico.

Nesse exemplo parece óbvio essa ideia de descansar dois dias mas
vamos a um caso não tão óbvio: vamos supor que você faça ABCDE
e treine peito na segunda. O treino de peito além de fadigar
bastante o peito também acaba fadigando e se trabalhando os
ombros, por ser esse um músculo auxiliar no treino de peito.
Sabendo disso, não treine ombros no dia seguinte, já que apesar do
foco do treino ter sido de peito, o ombro também precisa se
recuperar assim como o peito, apesar de não ser necessário tanto
tempo de descanso por não ter sido o foco no treinamento.
Então sem ser no dia seguinte, no outro já pode treinar ombros ou

se preferir com mais um dia de descanso. Essa dica é muito
importante para evitar entrar em overtraining (perda de massa
muscular) e será explicada melhor mais à frente quando entrarmos
no tópico descanso.

DIVISÕES DE TREINO
As divisões de treino mais comuns são ABC, AB 2X, ABCDE, ABC 2X,
ABCAB e treino corpo todo. Elas vão depender basicamente de
quantos dias na semana você tem disponível para treinar e seu
nível de treinamento.
Se você acabou de entrar para a academia normalmente fará um

treino AB 2X ou corpo todo. Esses treinos são realizados nas
primeiras semanas de treinamento e é recomendável que siga a
ficha da academia, pois esse é um período para adaptação e é
importante que tenha o auxílio e acompanhamento do instrutor.
Após o período de adaptação sua divisão de treino pode ser ABC se

for treinar 3 vezes na semana; ABCAB em que se treina 5 vezes na
semana repetindo o dia A e B ou ABC 2X em que se treina 6 vezes
na semana ficando ABCABC repetindo os dias A, B e C. Essas
divisões de treino irão criar a sua base muscular e lhe dar bons
ganhos de massa muscular. Então aproveite principalmente os
primeiros meses após o período de adaptação, pois até por volta de
1 ano e meio de treino seus ganhos serão consideráveis se
comparados aos próximos anos em que os ganhos por mês
diminuem progressivamente. Já é possível ver resultado com 3
meses de academia e se feita com foco e consistência, com 6 meses
você já pode estar com um corpo bem diferente dek quando
começou, mas nada exagerado ainda.

Por fim, quando já tiver mais de 1 ano e meio de treino e realmente

tiver criado uma base muscular, com costas, peito, perna e braços
com considerável hipertrofia e também conseguir treinar de forma
intensa e movimentos bem executados, pode começar um treino
ABCDE. Nesse tipo de divisão de treino, cada grupo muscular é
treinado uma vez na semana e há um descanso de uma semana
para cada exercício. Essa é uma divisão para os mais avançados pois
para ter bons resultados devido ao descanso de uma semana é
preciso conseguir fadigar ao máximo o músculo, com um treino
mais intenso, e que trará a necessidade do músculo descansar por
mais dias. E iniciantes na musculação ainda não conseguem fazer
isso tão bem e por isso deve-se treinar essa divisão posteriormente e
de preferência quando realmente se tornar um avançado.
Principalmente naturais devem optar por treinos em que se

repetem cada grupo muscular na semana para haver mais ganhos
como o ABC 2X ou ABCAB. Hormonizados talvez se deem melhor
com treinos com maior tempo de descanso como ABCDE.
BIÓTIPOS
É importante notar que cada pessoa possui um biótipo ou seja a

característica corporal segundo o metabolismo, densidade óssea e
corporal.
Os biótipos são :


O Ectomorfo possui menor densidade óssea, dificuldade em ganhar
massa muscular, facilidade em perder gordura, metabolismo rápido
e normalmente é considerado muito magro.
O mesomorfo tem como natureza um corpo atlético, ombros mais

largos, facilidade em ganhar massa muscular e peso. Representam
10% da população mundial.
O endomorfo tem maior densidade óssea, maior facilidade em

ganhar peso, dificuldade em perder gordura e um metabolismo
mais lento.
O tipo de treinamento para esses biótipos considerando o objetivo

hipertrofia deve ser o mesmo, com alta intensidade e baixo
volume.

Para os que se encontram acima do peso, é preciso fazer um

trabalho diferente que consiste em basicamente perder a gordura
primeiro e quando chegar a pelo menos 15% de gordura corporal,
começar o trabalho com foco somente em hipertrofia. Durante o
período de perca de gordura não é necessário um treino com
muitas repetições como se vê em muitas academias em que o foco
está em perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo
tempo, o que não é o mais recomendável na verdade.
À não ser que você seja um adolescente e esteja na fase de

crescimento. Nesse caso, crescer e perder gordura ao mesmo tempo
pode ser a melhor alternativa.
Então, durante o período de perda de gordura, faça o treino de

hipertrofia normalmente como será ensinado mais à frente e

acrescente a esse treino aeróbicos e Hiit (recomendo que se estiver
acima do peso ou tenha um histórico familiar de alguma doença,
procure um médico para fazer exames e ver com qual intensidade
pode fazer os exercícios). Dito isso, você pode acrescentar os
aeróbicos e Hiit no final de cada treino para hipertrofia, ou então,
fazer um treino ABC ou ABCD e separar dois ou três dias da semana
só para fazer os aeróbicos e Hiit. E não precisa ficar uma hora na
academia por conta dos aeróbicos e Hiit, é mais interessante e traz
mais resultados fazer o mais rápido possível e com alta
intensidade. Ou seja, se esforçar ao máximo, suar bastante e ir ao
seu extremo ou limite. Isso fará queimar mais calorias do que o
normal.
Além desse treinamento, a alimentação precisa ser bem restrita a

alimentos naturais, sem comer massas brancas, doces e frituras, e
com corte de calorias para entrar em déficit calórico e perder
gordura.

As referências mais atuais nos trazem que uma redução de cerca de

10-25% de calorias é eficiente para essa finalidade. Então, se você
necessita diariamente de 2000 calorias para manter seu peso
(calculada sua taxa metabólica basal somada aos seus gastos
energéticos diários), comece comendo 200 calorias a menos do que
precisa para manter seu corpo, depois corte mais 300 calorias e se
necessário (ou seja, já está a meses sem perder gordura) corte mais
um pouco até chegar aos 15% de gordura corporal e partir
finalmente para o foco somente em hipertrofia (podendo assim
comer mais calorias). Fazer nessa ordem é muito importante pois
quando estiver com 15% de gordura corporal seu metabolismo
estará mais rápido, seu corpo conseguirá produzir mais testosterona
o que facilitará muito o processo de transformação para seu
objetivo de hipertrofia. Você aprenderá mais à frente como calcular
esses macros.

Se você é adolescente, à não ser que esteja muito acima do peso,
não recomendo que faça um cutting nesse momento. Se estiver
muito acima do peso para sua altura e idade, ou mais de 15% de
gordura corporal, faça um cutting leve até chegar aos 15% de
gordura corporal e então foque em ganhar massa muscular,
treinando com alta intensidade e comendo bem. Isso porque um
adolescente está com altos níveis de testosterona, hormônio do
crescimento GH e por isso terá maior facilidade de adaptar-se,
ganhar massa muscular e perder gordura. Enfim, se você é
adolescente e não está acima do peso, foque em ganhar massa
muscular, para isso coma bastante e treine com alta intensidade.
Acredite, se você é adolescente e treinar de verdade terá uma
vantagem muito maior do que se esperar ficar mais velho para
começar a treinar, pois está em fase de crescimento e com níveis
altos de testosterona. Então, aproveite esse momento para crescer e
ganhar peso.

Principalmente se você é muito magro ou nem tanto, aproveite sua

idade para ganhar peso e depois pense em secar totalmente.
Certifique-se apenas que não passou dos 15% de gordura corporal
ou que não esteja ganhando gordura rápido demais. Perceba seu
corpo e faça as mudanças necessárias. Também é possível crescer
seco nessa idade, em que muita gente consegue crescer com o
abdômen marcando mesmo em bulking.
Imagem ilustrativa exemplo para se ter uma ideia sobre seu

percentual de gordura.

DESCANSO
Dormir bem é muito importante para a recuperação muscular.

Afinal é durante o sono que acontece a recuperação muscular,
liberação de hormônios como GH e testosterona. Mas esse tempo
pode depender de cada pessoa, não existe um consenso. De forma
geral, segundo pesquisas é recomendado para a maioria das
pessoas dormir entre 7 e 9 h por dia. Recomendo que não durma
menos que 6h e que busque dormir 8h por dia.
OVERTRAINING
Overtraining ou sobretreinamento é a perda de performance no

treinamento e pode também causar perda de massa muscular por

excesso de treinamento e descanso/nutrição insuficientes. Pode
parecer que quanto mais se treina mais deveriam ser os resultados,
mas não é bem assim. Treinos intensos para hipertrofia devem durar
até 1h e não passar muito disso para evitar o overtraining. Além
disso, deve-se dar um descanso de 1 dia para cada treinamento,
principalmente se você for natural, diminuindo atividades como
futebol e outros esportes conjugados no mesmo dia com a
musculação. Treinos para o mesmo grupo muscular devem ter um
intervalo de pelo menos 2 dias. Por fim, a nutrição deve estar em dia,
completa em nutrientes e seguindo o seu objetivo da maneira
correta. Um déficit calórico feito exageradamente pode contribuir
para o overtraining.

ANABOLISMO E CATABOLISMO
O anabolismo e catabolismo acontecem o tempo todo no nosso

corpo. Em termos de hipertrofia, o anabolismo seria o ganho de
massa muscular e o catabolismo a perda de massa muscular. O que
acontece é que durante os dias de treinamento o corpo pode entrar
em anabolismo e catabolismo ao mesmo tempo, o importante é
que o anabolismo seja maior que o catabolismo ou que o
catabolismo seja ao máximo evitado. Afinal, se você tem como
objetivo o ganho de massa muscular, mas erra num dia ou outro na
sua dieta, descanso ou treino, você pode estar travando todo o seu
progresso de semanas, simplesmente porque interrompe o processo
de ganhos ou o catabolismo se dá na mesma proporção do
anabolismo. Imagine alguém empurrando um carro com freio de

mão solto num morro. Ele empurra o carro nessa subida, e se não
manter a constância no empurrão o tempo todo, o carro volta ao
lugar inicial e ele tem que empurrar novamente o carro que não sai
do lugar ou mesmo volta mais do que inicialmente estava parado. O
mesmo acontece na musculação, se você não manter a dieta, treino
e descanso numa constância e elevação, seu corpo vai ficar indo e
voltando ao mesmo lugar ou mesmo permanecer onde está para
sempre. Por isso você precisa evitar ao máximo perder a constância,
ou seja, evitar interromper o fluxo que estava focado em dar
continuidade. Se você treina 5 vezes na semana, não falte nem um
treino. Se você faz 5 refeições ao dia, não falte nenhuma refeição. Se
você descansa 8h por dia, não deixe de descansar nem um dia.
Parece ser muito rígido, mas esse é o segredo de quem consegue
resultados rápidos e incomuns. Se você quer ser diferente, se quer
resultados diferentes e transformar seu corpo, precisa agir diferente,
ser rigoroso o bastante para ser merecedor da sua mudança. Menos
que isso você estará condenado a permanecer do mesmo jeito e
com um físico igual a maioria das pessoas tem.

SOBRE A TESTOSTERONA E COMO AUMENTAR
SUA PRODUÇÃO DE FORMA NATURAL
A testosterona é um hormônio do corpo humano presente nos

homens e mulheres que está ligado à libido, sexo e crescimento
muscular. Por isso fisiculturistas usam a testosterona sintética que
possui maiores quantidades que o nível normal produzido pelo
corpo, proporcionando resultados de curto prazo, porém podendo
trazer problemas à saúde. Isso acontece porque a testosterona
sintética presente em maiores quantidades que a produção normal
do corpo humano, diz ao organismo que ele não precisa produzir
maistestosterona como produzia, isso por um tempo após o uso, e
por isso a necessidade da TPC (terapia pós ciclo) que ajuda o corpo a

voltar a produzir a testosterona como antes. Caso opte por usar os
ergogênicos, consulte um médico e faça exames periódicos, compre
de fontes confiáveis e execute tudo o que esse e-book lhe fornece e
verá ótimos resultados.
Pessoas com até 21 anos estão com a testosterona já em altos níveis

e por estarem em fase de crescimento e desenvolvimento possuem
maior capacidade de ganhos musculares. A partir dos 25 anos os
níveis de testosterona caem um pouco, mas nada que interfira
muito nos seus ganhos musculares.
Para aumentar os níveis de testosterona de forma natural, ou seja,

deixá-la em altos níveis naturais, para maiores resultados, é preciso
evitar o hormônio cortisol (hormônio que afeta a testosterona
diminuindo sua produção).

Para evitá-lo é necessário manter sua saúde mental bem, evitando o

stress e dormir por menos de seis horas/dia. Além disso, de nada
adianta dormir oito horas se nesse tempo o sono não for de
qualidade. Algumas dicas para dormir melhor: praticar exercícios,
evitar o stress, dormir apenas com roupas íntimas ou com roupas
muito leves, pois roupas como pijama podem interferir no sono
devido ao calor produzido, que pode resultar na insônia e interferir
no sono profundo.
Praticar sexo também aumenta os níveis de testosterona, segundo

estudos científicos. Além disso, alimentos como proteínas e alho
também podem aumentar a testosterona. Consuma mais zinco, que
se encontra em grande quantidade nas carnes vermelhas, peru,
frango, feijão, gema de ovo, leite e derivados, amendoim e
castanhas. É preciso controlar o uso de carboidratos de alto índice

glicêmico (como açúcar, pães brancos, biscoitos, bolos doces, etc. Já
que podem liberar o hormônio cortisol. O próprio treino ajuda a
aumentar os níveis de testosterona, principalmente os exercícios
compostos, como agachamento, barra fixa e levantamento terra
que serão melhor explorados mais adiante. Quanto mais intenso o
treino mais o corpo tende a produzir testosterona para se
acostumar aos novos estímulos e maior o ganho de massa muscular.
Além disso, algumas atividades aeróbicas de alta intensidade e

curta duração, como um treino de "tiros" de corrida, Hiit (aeróbico
de alta intensidade) também geram grande estresse metabólico e
podem estimular a produção de testosterona...

PARA EVITAR A PERDA DE TESTOSTERONA
Evite o açúcar: o açúcar é um carboidrato simples que quando

ingerido causa altos picos de insulina, o que aumenta a vontade de
ingerir mais carboidratos simples e contribui para o ganho de
gordura corporal. Isso também pode atrapalhar na dieta pois você
acaba tendo a vontade de substituir seus alimentos naturais pelo
açúcar. Corte o álcool: o álcool diminui a síntese proteica além de
aumentar seus níveis de estrogênio (hormônio feminino) e diminuir
a testosterona. Durma bem: ter uma noite de sono perturbada por
barulho, calor, ansiedade ou dormindo pouco pode diminuir
aumentar o cortisol, stress, cansaço e diminuir sua testosterona.

CONSCIÊNCIA CORPORAL (IMPORTANTE)
Em síntese consciência corporal é a ligação mente-músculo. Como

a própria definição diz, a mente deve ter consciência da execução
muscular. Pode parecer prático, mas para um iniciante ou mesmo
intermediário, é quase impossível tê-la por completo. Isso porque
para eles nem mesmo há uma base muscular fortalecida formada e,
pode ser que o único músculo a se sentir e conseguir contrair pode
ser o bíceps ou abdômen. Então, se você consegue sentir e contrair
voluntariamente (por sua vontade um músculo do seu corpo), pode
haver um pouco da consciência muscular ali, ou seja, ligação mente-
músculo. Mas muito provavelmente um iniciante não terá
consciência muscular das costas ou peito. Isso porque nem sequer
conseguem sentir ou mexer esses músculos voluntariamente, sem o
auxílio de pesos.

A consciência corporal é uma definição muito importante, e por

entendê-la agora, lhe ajudará a buscá-la mais rapidamente, o que
lhe permitirá conseguir romper mais fibras a cada treino e melhorar
a contração de cada músculo. As técnicas do próximo tópico lhe
propiciarão chegar à consciência corporal mais rapidamente, isso
porque lhe forçarão a não apenas levantar cargas, mas a ter
controle sobre o movimento com o trabalho do músculo alvo
(músculo trabalhado durante um exercício).
Para alcançar a consciência corporal mais rapidamente, além das

técnicas de controle do movimento, é preciso ao mesmo tempo de
muita concentração a cada execução. Parece simples, mas a maioria
das pessoas não se concentram o suficiente no trabalho do músculo
alvo e por isso não conseguem resultados acima da média. Quando
se concentra de verdade durante o exercício, mas fibras são

trabalhadas e maior dano é causado ao músculo. Se isso for
praticado a cada treino, em muito menos tempo você alcançará a
consciência corporal.

A BASE TÉCNICA
PARA
TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA

A BASE TÉCNICA PARA TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Nesse capítulo será ensinado como controlar o movimento de forma

a gerar estímulos suficientes durante o treinamento para que
aconteça hipertrofia. Lembrando que o foco do treino de hipertrofia
deve ser controlar o movimento com alta intensidade. Ou seja,
controlar a execução a fim de aumentar o rompimento de fibras,
com carga alta para você (para 8 a 12 repetições) e seguindo
rigorosamente o tempo de descanso.
CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO

Esses dois fatores são a essência do treinamento e devem ser
lembrados em qualquer exercício com pesos. É o que os
fisiculturistas e bodybuilders mais sabem fazer e que são o divisor
de águas para a hipertrofia. Contração (fase concêntrica) e
alongamento (fase excêntrica) podem parecer óbvio, mas a maioria
das pessoas não chega a aproveitar ao máximo como deveriam do
exercício, simplesmente por não executarem o movimento por
completo.

E isso é explicado basicamente pela dificuldade aumentada

quando se executa o exercício com pesos de forma completa. Por
esse motivo, acaba sendo necessário pegar um peso menor o que
foge do ego das pessoas e as fazem errar o movimento devido ao
excesso de peso para elas.
A contração consiste em
esmagar o músculo, ou seja,
contraí-lo ao máximo, sem
passar do ponto em que se
perde a contração. Esse ponto é
o limite da contração, ou o
momento em que o músculo é
comprimido, esmagado ao
máximo. É preciso sentir e

olhar-se no espelho para avaliar
esse ponto máximo de
contração. Uma técnica para
isso é durante a execução do
exercício, sentir o músculo alvo
e tentar avaliar até onde você Já o alongamento (fase
sente uma dificuldade para excêntrica) consiste em alongar
puxar o peso e manter essa o músculo ao máximo, que seria
dificuldade. Esse é o objetivo o movimento contrário da
durante o movimento, e sair do contração. Resumindo você
momento de dificuldade seria precisa dominar a técnica de
perder a intensidade do contrair e alongar muito bem e
exercício e reduzir a chance de isso deve ser observado em cada
hipertrofia. É preciso manter treino buscando assim a
uma tensão constante durante perfeição.
todo o exercício.

CONTRAÇÃO BÍCEPS CONTRAÇÃO TRÍCEPS

ALONGAMENTO BÍCEPS ALONGAMENTO TRÍCEPS

ERROS COMUNS NA CONTRAÇÃO/ALONGAMENTO
Não alongar o músculo

totalmente, ou seja, terminar
a volta sem alongar por
completo o músculo e dali
voltar a levantar a carga. Isso
acontece muito por ser mais
fácil e possível carregar mais
peso dessa forma. Mas não há
resultados expressivos em
facilitar isso. Por isso, alongue
todos os músculos por
completo para romper o
máximo de fibras e se para
isso for preciso, diminua o

peso.
Na imagem à esquerda acontece

o mesmo que na imagem
anterior. Na imagem à direita, a
contração passa do limite de pico
de contração, ou seja, nesse
ponto do exercício de bíceps não
há mais ação total do bíceps, o
seu pico de contração fica mais
abaixo.

ERROS COMUNS NA CONTRAÇÃO/ALONGAMENTO
Alongamento e contração
completos. Essa é a maneira
correta de iniciar e finalizar o
movimento de contração e
alongamento. A mesma ideia
de contração e alongamento
máximos vale para o trabalho
dos outros músculos do
corpo.

Além das técnicas necessárias para alta intensidade explicadas no
tópico anterior, como tempo de descanso máximo de 60 s, carga
alta para 8/12 repetições, aqui vão outras técnicas imprescindíveis
para mais hipertrofia.
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
A cadência do movimento precisa ser um pouco rápida na

contração com um pouco de explosão e lenta no alongamento
(movimento contrário a contração), resistindo à volta.
Seria algo por volta de 1 segundo na contração e 2 a 4 segundos no

alongamento. Não que esses intervalos sejam regra.

CONTRAÇÃO
→ 1 segundo
>------------------------------------------------------------------

ALONGAMENTO
>------------------------------------------------------------→ 2 a 4 segundos
O mesmo vale para todos os outros exercícios para peito, pernas, costas e
por ai vai...

É importante focar na volta do movimento (alongamento),

tentando segurá-lo ao máximo retardando a velocidade de
execução. Fazendo essa volta do movimento bem devagar verá
como se torna difícil o exercício e dolorido. E não importa que seja
assim, pois nos próximos treinamentos estará mais resistente e forte
e ainda capaz de aumentar a carga com o tempo executando da
maneira correta. Essa velocidade de execução, com contração
rápida e volta do movimento segurando (resistindo ao peso), trará
maior rompimento de fibras e consequentemente mais hipertrofia.
Além disso, executar o movimento resistindo e com total controle,

exige muito da sua coordenação motora, equilíbrio, da sua
capacidade em resistir e força de vontade. Isso fará você criar mais
rapidamente a consciência corporal (ligação mente-músculo) e
trará resultados fantásticos. Por isso, comece a partir de hoje a

treinar dessa forma e verá resultados mais rápidos e consistentes do
que se executasse com mais peso, porém executando o exercício
sem o devido controle e muito rapidamente. Essa volta resistida
aumentará o tempo sobre tensão do músculo alvo e esse deve ser o
seu objetivo durante uma série de exercícios. Após feita uma série
de por exemplo 10 repetições durante uns 50,60s sobre tensão,
descanse exatamente 60s e volte para uma nova série com a
mesma ideia da primeira. Essa é uma ótima estratégia para dizer ao
músculo que ele não está preparado e que ele precisa se adaptar e
crescer para as próximas seções de treino.
SEGURAR NA CONTRAÇÃO
Segurar ou travar na contração é também uma ótima técnica para

forçar o músculo a se adaptar e a conseguir permanecer sobre
tensão em sua contração máxima.

Fazer a contração máxima do músculo, e

nesse momento de pico, segurar durante
alguns segundos tentando esmagar o
músculo e se possível senti-lo doer. Volte o
peso e repita novamente essa técnica,
contraindo e esmagando por alguns
segundos. Você pode segurar na contração
durante todo o exercício pretendido ou
apenas em algumas repetições, como as
primeiras ou últimas da série
(recomendado). A volta também pode ser
resistida para tornar o exercício ainda mais
difícil e romper mais fibras. Esse controle
do movimento como já dito criará com o
tempo a consciência corporal.

→ 2 a 4 segundos
>------------------------------------------------------------
ELIMINAR PONTO DE DESCANSO
Como já citado no capítulo sobre contração e alongamento, manter

o músculo sobre tensão constante é muito importante para a
hipertrofia. A maioria das pessoas tende a descansar o músculo
durante a execução de um exercício pela necessidade de
comodidade e facilidade.

Afinal, um exercício bem feito e com eliminação total de pontos de

descanso se torna mais difícil e doloroso. Esses pontos de descanso
podem ser percebidos quando se chega a uma parte do movimento
onde não há mais tensão ou trabalho do músculo alvo. Essa parte do
movimento pode ser quando o peso carregado não tem mais ação
da gravidade devido ao ângulo do movimento, ou quando se alonga
ou dobra por completo determinadas articulações (juntas como
cotovelos, joelho, punhos, etc).
CRUCIFÍXO COM HALTERES

INCORRETO CORRETO
Na foto à esquerda os pesos estão numa linha onde não há mais

ação da gravidade necessária para o trabalho do peitoral no
crucifixo. Esse é um ponto neutro. Já na foto à direita temos a ação
da gravidade no peso durante todo o movimento. Por isso não
termine o movimento encostando os pesos como na foto à
esquerda no exercício crucifixo.

Dito que deve-se eliminar pontos de descanso, treine sempre

buscando a tensão constante e a perfeição do movimento e verá
como se tornará mais difícil e como terá resultados. Para isso,
comece a sentir seu músculo trabalhado e avaliar se está sofrendo
tensão ou não, e fazer as correções necessárias.
FALHA CONCÊNTRICA
A falha concêntrica por síntese é quando não se consegue fazer

uma repetição, devido à fadiga momentânea do músculo alvo. Por
exemplo, você está fazendo uma série de 10 repetições no supino e,
em determinada repetição não consegue levantar a barra. Nesse
caso, não seria uma boa causar a falha concêntrica já que precisaria

de alguém para ajudar a levantar a barra do seu peito. Porém,
praticar a falha concêntrica em outros exercícios possíveis como
rosca direta, barra fixa, cadeira extensora, entre vários outros é
possível e benéfico para um treino mais intenso e
consequentemente para mais hipertrofia. Então faça assim: se você
estipulou para sua série um número de 8 repetições, escolha o
peso adequado para que na 9ª repetição você falhe, ou seja, não
consiga fazer a 9ª. Na 8ª repetição desse mesmo exercício você
deve quase falhar, ou seja, se esforçar bastante para completá-la
de forma que a próxima não conseguiria. Assim, como nesse caso
seu objetivo é falhar, ou seja ir até seu limite de verdade, tentaria a
9ª repetição e consequentemente falharia, ou seja, não conseguiria
levantar a carga por completo.

Não há problema em fazer

careta na academia e se
isso for necessário para
fazer mais uma repetição,
então faça careta.

A recomendação é, não é preciso fazer a falhar em todos os
exercícios do treino, mas sempre tente chegar bem próximo em
todas as séries e, executá-la de verdade na última série de cada
exercício ou em determinados exercícios (já que nem todos são
possíveis utilizar da falha como supino e agachamento livre). Então,
num supino chegue o mais próximo possível de falhar como
explicado anteriormente, e em exercícios possíveis faça o mesmo
nas primeiras séries e falhe na última série. De qualquer forma,
aproveite ao máximo essa estratégia, pois praticá-la por completo,
falhando na última repetição, ou chegando a uma repetição antes
da falha é o que seu corpo precisa para se desenvolver e ir ao seu
máximo de capacidade muscular a cada treino. E isso é ótimo para
a hipertrofia, a maioria das pessoas nem sequer chegam perto da
falha muscular, por isso não veem resultados concretos nem de
perto.

PROGRESSÃO DE CARGA
Essa já é uma estratégia a médio e longo prazo, pois é preciso

sempre priorizar a execução correta e completa. Nessa estratégia
apenas tenha em mente que é importante progredir, aumentar seu
desafio, se para isso for necessário aumentar o peso. Então, caso veja
que já consegue fazer mais repetições do que as estipuladas 8/12
com o peso que estava acostumado a carregar, aumente o peso e
comece outro desafio com as mesmas 8/12 repetições. É importante
perceber que se você aumenta o peso, mas não consegue mais usar
as estratégias anteriores e nem fazer uma execução completa, é
melhor voltar a carga anterior ou aumentar menos a carga. É claro
que a dificuldade irá aumentar com o aumento da carga e se
tornará mais difícil aplicar as técnicas corretas de treino, então você

só precisa permanecer na mesma carga se não conseguir mesmo
fazê-las com a nova carga e da forma correta. Apesar dessa técnica
de aumento de carga ser necessária, há maiores riscos de lesão se
não tomar cuidado. Se sentir dores incomuns, não continue, pois,
aquela dor pode evoluir para uma lesão, então diminua a carga e
procure a forma correta da execução. Por isso, nunca tome remédio
ou passe spray para dor muscular, pois pode estar se lesionando
sem mesmo perceber. Conseguir aumentar a carga é quase sempre
resultado do ganho de massa muscular e pode demorar um pouco e
até mesmo te surpreender.
Mas não ache que é preciso pegar muito peso como você deve estar
acostumado a ver no YouTube, ou nos grandões da academia. Esses
caras podem estar simplesmente fazendo um treino de força, e esse
treino não segue exatamente a mesma lógica do treino de
hipertrofia. Além disso, a maioria dos atletas e modelos fitness não
treinam com pesos tão altos como as pessoas pensam.

Para os que não conseguem mesmo mais aumentar a carga, isso

pode ser compensado pela mudança do exercício, variação na
execução, ou técnicas mais avançadas de treino que serão
exploradas mais adiante. Com o tempo, seu corpo provavelmente
terá mais força para aumentar a carga daquele exercício pretendido
e você notará. Então quando sentir que se acostumou com a carga
aumente um pouco e veja se consegue 8 ou mais repetições da
forma correta e se esforçando ao máximo para isso. Tente progredir
ao seu máximo. Cuidado com o ego para evitar lesões.
SE DESAFIE
Essa não seria bem uma técnica, mas um pensamento ou foco para
se ter durante a execução de um exercício para hipertrofia. Dessa

forma, durante um movimento com pesos, foque na perfeição
contínua do movimento, ou seja, a cada série, dia de treinamento,
busque o melhoramento contínuo, não aceitando a procrastinação
ou qualquer falha. Lembre-se das técnicas anteriores como
contração e alongamento, velocidade de execução, segurar na
contração, eliminar ponto de descanso e falha momentânea e
tente usá-las em todos os seus treinos, alternando entre as táticas
em cada exercício ou mesmo mesclando-as.
RESPIRAÇÃO
A respiração com o tempo se torna automática e funcional. Porém

deve ser aprendida e treinada no começo ou se você não percebe
isso e não se beneficia ainda da respiração correta durante os
exercícios. Basicamente, é preciso inspirar e expirar nos momentos
corretos e variando em certos exercícios.

É recomendável inspirar (encher o pulmão) durante a contração

(erguer a carga ou empurrar) e expirar (soltar o ar) devagar à
medida que alonga (volta do exercício). Ou se for de sua preferência
pode fazer o contrário, expirar quando contrair o músculo e inspirar
quando alongá-lo.

Treine a respiração durante a execução de todos os exercícios e veja
como seu rendimento irá melhorar. Verá também como conseguirá
controlar mais o movimento e até mesmo fazer mais repetições ou
aumentar o peso com o tempo. Em exercícios com maior nível de
dificuldade como supino e o agachamento, a dificuldade em subir o
peso pode ser muito bem auxiliada pela respiração correta. Por isso
você vê powerlifts ou levantadores de peso fazendo toda aquela
respiração e movimento com a boca exagerados. Alguns até ficam
vermelhos de tanto segurarem o ar durante a subida do peso e
quando descem a carga, soltam o ar. Mas a técnica usada por eles é
para treino de força e foi usada apenas como exemplo para
notarmos como a respiração é importante no levantamento de
pesos. A respiração correta é também muito importante e
fundamental para os treinos de hipertrofia e deve ser executada
como ensinado anteriormente.

Alguns exercícios como abdominal exigem que você solte o ar para

contrair o abdômen e encha ao alongar. Ao contrário seria
ineficiente uma vez que com a inspiração toda a região do
diafragma fica cheia e não restaria tanto espaço para contrair o
abdômen.
CONCENTRAÇÃO
Acredito fielmente que a concentração é o fator mais crucial do

treinamento. E é o que a maioria das pessoas não consegue fazer de
verdade na academia. Você pode não perceber, mas todos estão
dispersos, perdidos e levantando cargas ao invés de resistir e
controlá-las. Apenas perceba quantas pessoas na sua academia não

sabem a ficha de cabeça, quantas estão sempre demorando mais
de 1 min para descansar, querendo conversar e se interter o tempo
todo, mexendo no celular, estagnadas, acostumadas com o treino,
pensando em outras coisas senão o treino no momento, fazendo os
exercícios da forma incorreta ou sentindo dores. Isso acontece
porque não estão concentradas o suficiente nos seus objetivos
dentro da academia.
Se você não consegue ter um bom desempenho no treino, é

porque não consegue se concentrar. Para mudar isso basta criar
em sua mente uma maior atenção ao treinamento, criando mais
curiosidade e buscando entender cada exercício. Isso criará uma
vontade e o fará executar com mais precisão o que precisa. Sua
mente precisa estar concentrada durante todo o treino, buscando
o maior rompimento de fibras e melhor desempenho do que o
treino do dia anterior, sempre. Sua concentração precisa estar
desde a primeira repetição do dia até a última.

Cada repetição deve ter sua atenção, buscando sentir todo o

músculo alvo, buscando a fadiga, a dor, até que chegue à falha
muscular desse músculo. Provavelmente treinando da forma mais
concentrada possível você sairá totalmente exausto de todos os
treinos iniciais até que se acostume novamente com o tempo. Nesse
momento, lembre-se da total atenção e concentre-se novamente
para gerar novos estímulos ao músculo alvo. Essa é a forma mais
eficaz para gerar hipertrofia, superando qualquer variação ou
técnica de treinamento. A concentração é um hábito e você pode
aprender a tê-la começando a pensar em como será seu treino
antes mesmo de ir para a academia. Pense em como irá estimular o
músculo, estude o movimento em sua mente, pesquise ou volte
nesse e-book para ver uma imagem da execução perfeita e então
conseguir corrigir a si mesmo e finalmente acertar com precisão e
perfeição o movimento.

É assim que todas as pessoas com os melhores corpos fazem para se
diferenciarem da maioria. Quando eles estão na academia, eles
estão com sua atenção voltada a ela. Conversar demais ou mexer
no celular pode ser uma distração e tirar seu foco do treino. É isso
que os melhores fazem e o que você deve começar a fazer a partir
de agora. Não estou dizendo para você parar de conversar com seus
amigos na academia ou deixar de responder uma mensagem. Estou
dizendo que quando estiver na academia esteja concentrado e com
vontade absoluta de treinar melhor e melhor. Sua concentração
precisa estar em cada repetição, controlando o movimento de
forma que ele fique mais difícil ou dolorido para seu músculo.
Para conseguir executar da forma mais correta possível você

precisa ter uma imagem clara e detalhada formada em sua mente,
por isso, esteja sempre visualizando e analisando a execução de um
atleta que você segue no Instagram, desse e-book que está lendo ou
de pessoas que treinam corretamente em sua academia.

É como desenhar, você precisa saber de cabeça e em cada

dimensão como é a forma do movimento de cada exercício,
ângulos, amplitude e posicionamento.
Na volta ou fase excêntrica (alongamento do músculo), tente resistir

ao peso, buscando o máximo rompimento de fibras. Você faz isso
com a força da concentração, para isso sua mente precisa ser mais
forte. Durante o treino você não resiste aos pesos e sim à própria
mente, que poderá te fazer parar antes mesmo de chegar próximo à
falha. É pelo motivo da concentração que você provavelmente já viu
algum maromba com fones de ouvidos, na deles e sem nunca ter
conversado com ninguém na academia. Eles estão apenas
concentrados e por estarem talvez aprendendo ainda a se
manterem assim, que eles não conseguem fazer outras coisas ao
mesmo tempo.

Então concentre-se, seu dia de treino é muito importante e você não
tem tempo a perder. Se você não fizer hoje, estará perdendo a
oportunidade de alcançar seu objetivo mais rápido.

44
TREINO
TÉCNICAS

AVANÇADAS DE
As técnicas avançadas de treino são o bi set, drop set, rest pause e

super set. Todas essas técnicas tem o mesmo objetivo de causar
mais hipertrofia e romper mais fibras musculares e são apenas
variações diferentes. Use-as em alguns dos seus exercícios, após ter
se acostumado com eles ou quiser dar mais ênfase ao exercício. Não
é recomendado fazer essas técnicas em todos os exercícios e séries.
Se você é iniciante, aprenda primeiro a executar com maestria cada
exercício e só depois aplique as técnicas avançadas para então
alcançar mais hipertrofia.
BI SET
O bi set nada mais é do que a realização seguida de dois exercícios

diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para

músculos antagonistas, em sequência e sem descanso, ou seja, na
mesma série.
Rosca direta seguida de

rosca pulley sem descanso.
Descansa-se entre cada
conjunto rosca direta+rosca
pulley.

DROP SET
O drop set consiste em diminuir de 10 a 30% da carga após ter

falhado em um exercício e continuar o exercício sem descanso até
a próxima falha.

Exemplo drop set com 3 pesos. O drop set é prático de fazer e muito
funcional. É recomendável optar mais pelo drop com 2 pesos.
REST PAUSE
O rest pause consiste em dar uma

pausa de 5 a 15s após falhar em um
exercício e após esse tempo
continuar no mesmo exercício e com
a mesma carga até a segunda falha.

SUPER SET
O super set consiste em fazer dois exercícios diferentes conjugados

e em sequência sem descanso. Esses exercícios podem ser de
músculos antagonistas como bíceps e tríceps, ou mesmo
grupamentos diferentes como peito e costas.

Rosca direta seguida
de pulley tríceps.

CONCEITOS IMPORTANTES PARA APLICAR NO TREINAMENTO
QUAL CARGA DEVO ESCOLHER PARA CADA
EXERCÍCIO
Essa pergunta vem na cabeça de praticamente todo mundo que já

treinou. Afinal todos querem ou almejam conseguir treinar com
altas cargas ou mostrar que é forte. Mas não se engane, nem sempre
pesos altos são sinônimo de resultados. Atletas profissionais ou
modelos fitness não carregam pesos tão altos quanto você deve ver
nos marombas apressados da sua academia. Basicamente os atletas
carregam o peso certo para eles e ponto. Com o ego acima eles
nunca avançariam e nem teriam corpos tão fortes e estéticos. É por
isso que os marombas da sua academia não chegam aos pés na
densidade e qualidade desses atletas mesmo que usem doses altas

de testosterona.
Então, para saber a carga certa para você, aqui vão algumas dicas.
Como o treino de hipertrofia exige entre 8 e 12 repetições, a carga
que você precisa pegar deve ser obviamente a que você consegue
fazer 8 ou mais repetições sem roubar e não consiga passar das 12
repetições de forma alguma sem roubar. Isto é, você deve testar as
cargas até encontrar a que consiga executar determinado exercício
da forma correta ensinada nesse e-book, sem roubar na execução e
que esteja no intervalo de 8 a 12 repetições. A carga que você
conseguir manter esse intervalo de repetições nas 3 ou 4 séries,
sem que caia para menos que 8 repetições é a carga certa para
você.
Em alguns exercícios não há nada errado em ir diminuindo as

repetições nas últimas séries. Por exemplo, você chega ao último
exercício de peito, faz a 1ª e 2ª série com 12 repetições, mas na 3ª
consegue fazer apenas 10 e na 4ª apenas 8 repetições. 12,12,10,8.

Tudo bem em acontecer isso, apenas certifique-se de que está

dando seu máximo em todas as séries e que não caia muito o
número de repetições. Além disso, é importante perceber que na 1ª
série do 1º exercício do seu dia de treino normalmente você terá
muito mais força e conseguirá fazer mais repetições que o normal.
Isso porque você terá chegado na academia com seu estoque de
glicogênio alto (seu combustível para fazer força que é armazenado
pela alimentação) e ainda não fadigou nem um músculo. Leve essa
informação em consideração para escolher a carga. Mas uma vez
escolhida a carga certa, faça todas as séries inclusive a primeira
série da melhor forma possível e buscando gerar o máximo de
tensão e de fadiga no músculo trabalhado.
SEM DOR SEM GANHO

Essa é uma frase muito famosa da musculação e também uma
afirmação verdadeira quando a dor é muscular e não é vinculada ao
overtraining. Mas não necessariamente é preciso haver dor durante
todos os exercícios e isso seja regra. O fato é que, a expressão “sem
dor sem ganho”, faz sentido em momentos de quebras de barreiras
no treinamento, como por exemplo no começo da academia,
quando trocar a ficha de treino, quando aumentar a intensidade do
treino, quando começar a treinar de verdade (da maneira correta e
com o máximo de intensidade), ou quando fizer uma variação
qualquer no exercício, dentre outros estímulos diferentes que você
dá ao musculo. E é justamente nesses momentos no qual barreiras
são quebradas, que a expressão “sem dor sem ganho” faz sentido.
Afinal, para quebrar barreiras, melhorar e buscar o seu máximo, a
dificuldade e a dor tomam conta do corpo, e é aí que vem os
maiores ganhos.

ORDEM DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
O recomendado para cada grupo muscular é começar primeiro

pelos exercícios compostos como supino para o grupo peito,
agachamento para o grupo pernas, barra fixa para o grupo costas,
etc. Ou também pelos exercícios com maior dificuldade como
rosca direta para bíceps, desenvolvimento para ombros, leg press
para pernas, a depender dos exercícios de cada grupo.
E depois finalizar com os exercícios isoladores ou concentrados

como rosca concentrada para bíceps, cadeira extensora para pernas,
supino máquina para peito. Esses são exercícios com nível de
dificuldade menor por serem guiados e isoladores (ou seja não

recrutam tanto outros músculos auxiliares como os compostos).
Então, pela lógica você vai começar o treino de um grupo muscular
com cargas maiores no exercícios compostos e terminar esse grupo
muscular com cargas menores, por serem exercícios mais isolados,
você não consegue colocar tanta carga como nos compostos.
Então, a dica é dar o máximo mesmo nos primeiros exercícios do

grupo muscular e, nos últimos focar em esmagar e fadigar o
máximo de fibras que já estão desgastadas pelos primeiros
exercícios. Isso resultará em um bom pump (sangue bombeado
para os músculos deixando a musculatura mais inchada).
Exemplo treino de bíceps ordem:
Rosca Direta (exercício composto livre)

Rosca Scott (exercício concentrado com suporte)

Exemplo treino de pernas ordem:
Agachamento livre (exercício composto)

Afundo (exercício composto)
Cadeira extensora (exercício concentrado)
Cadeira flexora (exercício concentrado)
Agora, no caso de repetir ou não a ordem completa dos exercícios

em cada dia de treino do mesmo grupo muscular, por exemplo, se o
treino de peito é supino reto, depois inclinado, depois máquina e
depois crossover, experimente de vez em quando troca essa ordem,
isso poderia acontecer a cada duas semanas por exemplo. Ou seja,
se em todo treino de peito você começa sempre por supino reto,
experimente quebrar esse padrão començando por supino
inclinado, por exemplo. Isso te dará um ótimo estímulo para

hipertrofia, já que você pegará seu músculo despercebido, uma vez
que ele estava acostumado a sempre começar por x.
Como disse Arnold Schwarzenegger “uma das principais coisas que

lhe fazem ganhar tamanho e músculos é que as vezes o corpo
encontra uma parede.. “ “sua mente diz: eu sei que você vai começar
pelo supino eu conheço essa rotina e eu estou preparado para isso..”,
”..então você precisará usar um princípio de choque...”.
DIFICULDADE EM GANHAR CERTO MÚSCULO
Todo mundo diz ter um músculo que tem dificuldade para

desenvolver, pode ser que seja braços, peito, costas, pernas ou a
danada da panturrilha... Se você tem dificuldade em ganhar esse
músculo, pois sente ele fraco e dolorido nos treinos e não tem
volume, então é esse músculo que você deve focar mais no
momento.

Isso mesmo, músculos difíceis também crescem, mesmo sendo

uma panturrilha. Afinal, se você aceitar que certo músculo é sua
parte fraca e não treiná-lo com a devida intensidade é muito
provável que ele não crescerá mesmo e ficará ainda mais para trás.
Para vencer isso vença primeiro a dor, faça seus treinos e mesmo
que esse músculo dê câimbras, ou fadigue muito, ultrapasse esses
limites com disciplina e com certo tempo verá que aquele músculo
já não é tão fraco mais.
COMO A POSTURA CORPORAL INFLUENCIA NOS
RESULTADOS
Essa informação é muito importante, muito mesmo, então redobre

a atenção e comece a seguir o que vou te ensinar a seguir.

Negligenciar a postura corporal durante a execução dos exercícios é
o mesmo que dificultar os resultados. A postura corporal não só
evita lesões como também ajuda a executar melhor os exercícios e
ganhar massa muscular. Isso porque sem uma postura corporal
correta o movimento tende a ficar solto e ter vantagens no balanço
e tranco de outros músculos que não fazem parte do músculo alvo.
Ou então, o exercício perde a correta posição e ângulo para executar
o movimento com a amplitude correta. Por exemplo, se você ao
executar uma remada curvada não consegue manter uma linha das
costas mais paralela ao chão, pode perder a amplitude e não atingir
os músculos alvos das costas. Além disso, treinar com a postura
correta em exercícios compostos ajuda a criar uma base muscular
forte por si só.


POSTURA ERRADA POSTURA CORRETA
Essa postura exige um pouco de alongamento e força na posterior

de pernas. Como pode-se ver na imagem à esquerda em
comparação com a direita o quadril está bem mais atrás e os joelhos
muito dobrados. Já na foto à direita o quadril está próximo da linha
dos pés e os joelhos semi-flexionados. Isso permitirá a barra descer
em linha reta sem esbarrar nos joelhos. Além disso, se manter nessa
postura correta é mais seguro e dificilmente te causará dores na
lombar. Na foto à esquerda, não à estabilização da posterior de
pernas e a tensão fica sobre a lombar. Além do tronco estar mais
inclinado do que na foto à direita. Essa inclinação mais paralela ao
chão permitirá um trabalho maior de todo o latíssimo dorso.

Se você ao agachar para pegar um peso no chão não abaixar com a

postura correta, pode sobrecarregar a coluna e causar dores ou
hérnia de disco com o tempo.

POSTURA ERRADA POSTURA CORRETA
Como você pode ver na imagem à esquerda, a coluna do homem

está envergada e o quadril voltado para dentro o que retira o
trabalho de estabilização da lombar pelo músculo da lombar,
deixando a tensão sobre a coluna vertebral que pode atritar e causar
problemas como dores e hérnia de disco que nada mais é que o
desgaste ou deslocamento da cartilagem entre os ossinhos da
coluna vertebral. Já na foto à direita, temos a correta postura para se
erguer um peso do chão, seja um peso no trabalho ou suas anilhas
na academia. Essa postura com as costas retas e um pequeno arco
das costas com o quadril para fora permite o trabalho do músculo
lombar, o que evita o desgaste da coluna vertebral. Há ainda a
ativação da posterior de coxa, que quando fortalecida será a base
para executar muitos exercícios da maneira correta

POSIÇÃO CORRETA EM PÉ

A postura correta consiste basicamente em alinhar todo o corpo
desde os pés até a cabeça, com atenção à lombar, aos ombros e
cabeça. Muita gente por estar acostumado ou não perceber a sua
postura corporal, acabam repetindo as posturas erradas da foto e
isso pode influenciar muito na academia, já que a postura correta
permite o trabalho correto dos músculos alvo em qualquer exercício
e evita dores e lesões. Então, acostume-se a mover os ombros para
trás, deixando o peito à frente, manter a coluna ereta e a cabeça
reta (alinhada ao corpo).

Basicamente a linha da cabeça deve acompanhar a linha do corpo,

à não ser na execução de encolhimento para trapézio em que pode-
se mover a cabeça um pouco à frente para melhorar o movimento
de contração do trapézio.

A maioria das pessoas ignora essa informação por falta de
conhecimento da importância de se contrair as escápulas durante a
execução dos exercícios. O fato é que manter as escápulas na
posição correta tem função fundamental para o treino de peito,
costas e até mesmo braços.

Basicamente a linha da
cabeça deve
acompanhar a linha do
corpo, à não ser na
execução de
encolhimento para
trapézio em que pode-
se mover a cabeça um
pouco à frente para
melhorar o movimento
de contração do
trapézio.

A maioria das pessoas ignora essa informação por falta de
conhecimento da importância de se contrair as escápulas durante a
execução dos exercícios. O fato é que manter as escápulas na
posição correta tem função fundamental para o treino de peito,
costas e até mesmo braços.
PEITORAL SEM TENSÃO PEITORAL SOB TENSÃO
(ESCÁPULA SOLTA) (COM ADUÇÃO DE ESCÁPULA)

Como se pode ver na imagem a posição correta da escápula (com

os ombros para trás, abaixados e peito expandido à frente) permite
alongar e contrair o músculo do peitoral por completo e evita
perder a tensão sobre o músculo. Na imagem à esquerda perceba
os ombros à frente e altos em relação ao peito.
Na foto à esquerda, com a escápula fora da posição correta, o

movimento tender a sair da contração do peitoral e passa a exercer
tensão sobre a parte frontal dos ombros. Por isso muita gente ao
treinar peito sente tantas dores nos ombros, pois na verdade a
tensão do exercício supino estava sobre os ombros e não no peitoral.
COSTAS
OMBROS À FRENTE=MENOR OMBROS PARA TRÁS=ATIVAÇÃO
ATIVAÇÃO DAS COSTAS COMPLETA DAS COSTAS

A posição correta das escápulas permite maior trabalho das

costas, o alongamento do músculo da dorsal e sua contração
máxima. Assim como no treino de peito, deixar a escápula solta
com os ombros para frente também retira o trabalho completo das
costas. Como se pode ver na imagem à esquerda, o músculo dorsal
ou latíssimo dorso não é contraído e esmagado por completo, além
de nem todos os músculos serem ativados como deveriam. O
movimento fica solto e não ajuda na hipertrofia. Já na foto à direita,
a posição correta da escápula durante o movimento permite a
contração máxima dos músculos e um maior recrutamento de
músculos das costas

ANATOMIA SIMPLIFICADA HIPERTROFIA

NOMES DAS PEGADAS
COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS PARA CADA

GRUPO MUSCULAR
É muito importante aprender a execução mais eficaz para cada

grupo muscular. Fazer os movimentos de qualquer forma, ou seja,
apenas empurrando a carga ou levantando, não trará resultados tão
eficazes do que quando se concentrar em executar da forma
correta. É preciso focar no músculo trabalhado do dia de
treinamento. Para isso existem técnicas e posicionamentos que
darão maior ênfase ao músculo, além de retirar o trabalho de
músculos que não são o foco no exercício. Além de mais resultados,
a execução correta dos exercícios evitará dores e lesões futuras que
são um dos maiores motivos da estagnação e desistência de quem
pratica musculação.

PEITO

O peitoral é trabalhado na musculação em 3 partes (superior, médio
e inferior) com variações nas angulações do banco. Por isso o banco
reto, inclinado e declinado. Mas isso não quer dizer que é possível
isolar essas partes do peito completamente. Todos os exercícios
trabalham o peitoral por completo, exercícios diferentes fazem o
trabalho de aumentar o foco e tensão sobre uma parte do peito.
Então no começo você precisa focar em criar a base do peitoral
pensando em desenvolver um músculo volumoso e largo. Com o
tempo, correções podem ser feitas, por exemplo, normalmente uma
parte do peito difícil de se desenvolver e aparecer é a do peitoral
superior. Então nesse momento você deve focar sua atenção no
treino para melhorar a parte superior do peitoral, no banco
inclinado ou polia baixa, por exemplo. E é assim que funciona a
musculação, um progresso contínuo, com foco nas partes fracas
buscando simetria e volume sempre.

PUNHO
Certifique-se de que em qualquer exercício de peito seus punhos

estejam retos em relação ao antebraço. Mantenha-os assim durante
todo o movimento. No supino a barra deve encostar na região da
palma da mão paralela com o punho e antebraço, e os dedos devem
vir fechando para a barra não escorregar. Você pode variar a pegada
com o dedão fechando a mão ou mesmo ele fora de ação, deixando
apenas os outros 4 dedos fechando a barra. As duas formas estão
corretas e você deve deixar o dedão da forma que se sentir mais
confortável. Tenha atenção se retirar o dedão da barra para que ela
não escorregue de sua mão e caia no seu peito.
COTOVELO

é muito importante se atentar ao ângulo do cotovelo que se faz em
exercícios para peito. A maioria das pessoas erra em fazer o
movimento com os cotovelos para fora, com os braços paralelos um
ao outro. Esse ângulo permite que os ombros trabalhem mais,
retirando um pouco do foco do músculo peitoral. Dessa forma, os
ombros podem vir a doer ou ter uma lesão com o tempo, além do
peitoral não ser tão ativado. Já quando se posiciona os cotovelos um
pouco para dentro, como se fosse entortar a barra ao meio (mas sem
forçar tanto, apenas imagine isso), essa posição permite que o
músculo peitoral trabalhe mais, retirando bastante a ação dos
ombros. Faça agora você mesmo o experimento com seu cotovelo
assim como ensinado. Coloque o cotovelo para fora com o braço
fazendo um ângulo de 90º com o corpo e logo em seguida rode o
cotovelo para dentro de forma que abaixe o ombro. Perceba a ação
do peitoral nesse movimento.

Na posição correta, com os cotovelos rotacionados para dentro, o

peitoral é acionado enquanto que com os cotovelos rotacionados
para fora, o peitoral meio que fica solto e o ombro frontal começa a
ser acionado.

ERRADO CORRETO
Cotovelos para fora, Cotovelos para dentro,
ombros elevados. ombros abaixados.
Peito pouco Todo o peito sob
tensionado, tensão tensão.
sob os ombros.

OMBRO
Certifique-se sempre que seus ombros estão abaixados, pois é muito

comum que durante o movimento nos exercícios de peito com alta
carga que os ombros fiquem levantados, novamente tirando um
pouco do trabalho do peito e ajudando mais com os ombros. Você
tem que manter a tensão sobre todo o peito sempre. Por isso, assim
que perceber que está com os ombros um pouco levantados
durante o movimento (pode olhar no espelho para ajudar), pare,
abaixe-os, e volte o trabalho e tensão total para o peitoral.
ESCÁPULA
Posicionamentos das escápulas

Manter as escápulas na posição correta durante qualquer exercício
de peito é essencial para conseguir aproveitar ao máximo o
movimento. Além de uma maior ativação do peitoral e
alongamento completo do músculo, ainda torna o movimento mais
estável, o que permite a tensão constante sobre o peitoral e retira
bastante o trabalho auxiliar de outros músculos.

A posição correta é feita com a adução e ao mesmo tempo um

pouco de abaixamento das escápulas. Para fazer isso, você precisa
primeiro aduzir as escápulas movendo os ombros para trás e
deixando o peito bem à frente e depois abaixando os ombros até
estabilizar. Outra forma de chegar a esse posicionamento é
levantando os ombros e depois jogando-os em círculo para trás e ao
mesmo tempo para baixo (recomendo treinar dessa forma). E pode
ser que você não consiga pegar de primeira, então não desanime,
tente encaixar as escápulas em cada treino ou mesmo brincando
em casa até conseguir.
De escápula solta até
escápula aduzida. Na
última imagem tem-
se a postura correta.
Essa é a postura para

executar seus
exercícios de peito,
costas e que
permitirá uma maior
tensão e trabalho sob
os mesmos...

Escápulas aduzidas no supino.

CROSSOVER
Cotovelos devem ficar semi-

flexionados durante todo o
movimento. Escápulas aduzidas.
Ombros abaixados e para trás.

LOMBAR
A maioria das pessoas pensa que apenas precisam deitar-se no

banco do supino e começar a levantar a barra. Mas não é bem assim,
pois para a correta e mais completa ativação do peitoral é preciso
estar na posição correta e bem estável no banco. E para ficar estável,
devido à angulação exigida no movimento além da posição das
escápulas, é preciso deitar-se encostando o trapézio e os glúteos no
banco, além da posterior de coxa dando apoio e equilibrando essa
posição (os pés devem ficar firmes no chão).
Repare que para ficar nessa

posição é preciso primeiro
aduzir as escápulas e depois

deitar-se no banco e fazer um
pequeno arco com a lombar de
forma que os glúteos e o
trapézio encostem bem no
banco enquanto a lombar fica
um pouco erguida em forma
de um pequeno arco como se
pode ver na imagem.
Não é necessário exagerar nesse arco como você já deve ter visto em
memes na internet, você só precisa fazer essa posição para
conseguir a melhor estabilização do corpo e mais completo
trabalho do peito. Fazendo assim você conseguirá até mesmo ter
mais força para o supino, além de conseguir controlar melhor o
movimento (o que pode gerar mais hipertrofia).

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR
PASSO A PASSO PARA EXECUTAR CORRETAMENTE
UM EXERCÍCIO DE PEITO DITO TUDO ISSO:
Fazer adução de escápulas, ombros abaixados durante todo o

1 movimento.
Deitar-se no banco com os pés estabilizados no chão, joelhos

2
1 e pés voltados um pouco para fora, joelhos dobrados em 90º
ou menos um pouco. Fazer um pequeno arco com as costas,
mantendo a adução de escápulas junto à estabilização da lombar
pelas posteriores de coxa (para isso seus pés devem estar bem
posicionados, trapézio e glúteos devem estar encostados no banco.
Não é para se forçar fazer esse arco. Até que aprenda, concentre-se

em tentar fazê-lo perfeitamente como ensinado e da forma que está
posicionado na foto abaixo. Com o tempo estará executando isso
perfeitamente.

A distância na pegada pode ser variada, mas deve começar a

3
1 partir de uma distância de duas mãos maior que a linha dos
ombros e não deve ser muito exagerada como na imagem 1. É
interessante fazer como na 3ª imagem abaixo, com uma distância
até que permita que os antebraços fiquem ortogonais ao chão. Isso
dará uma vantagem mecânica ao movimento.
Encontrada a posição da pegada, fazer pequena rotação

4
1 externa dos cotovelos como se fosse entortar a barra (faça isso
sem forçar, foi dito “entortar” apenas para entender como deve ser a
posição dos cotovelos). Nesse momento seus ombros devem ter se
abaixado junto a rotação externa dos cotovelos. A barra deve estar
numa altura que consiga pegá-la sem sair da posição das escápulas.
Além disso você deve estar deitado numa posição com a barra
acima da linha dos seus olhos.
ROTAÇÃO INTERNA ROTAÇÃO EXTERNA


Quando estiver preparado, encha o pulmão e tire a barra do supino,

desça ela controlando o movimento até ficar muito próxima de
encostar na parte inferior do peito ou na linha dos mamilos. Então,
suba o peso sentindo o trabalho do peitoral até contraí-lo ao
máximo (quando os cotovelos esticarem). Não suba mais que isso,
suba até onde os cotovelos esticarem e mantendo a adução de
escápulas. Dito isso, desça controlando novamente o peso até
próximo de encostar no peitoral inferior (certifiquese que durante
todo o movimento os seus antebraços estão perfeitamente
alinhados ortogonalmente ao chão, evite rotação interna) (verifique
você mesmo gravando seu treino ou olhando diretamente para seu
corpo ou no espelho durante a execução).

Adução de escápulas
durante todo o movimento

A barra deve chegar bem
próxima de encostar no
peitoral em todas as
repetições. Além disso, deve
mover-se na linha dos
mamilos.

Obs: para conseguir executar um supino da forma correta é preciso

1
se concentrar-se bastante nas primeiras vezes, e procurar acertar
cada vez mais na execução até que esteja perfeito e então você
comece a focar em aumentar carga, variar ou usar técnicas
avançadas. É preciso ter muita paciência e se esforçar ao máximo
para acertar na execução. Só assim é possível atingi-la.
COSTAS
Punhos: certifique-se de que em qualquer exercício de costas seus

punhos estejam retos em relação ao antebraço. Mantenha-os assim
durante todo o movimento.
Cotovelos: os cotovelos devem se movimentar em linha reta ou

constante com um pouco de rotação externa. Ou seja, não deve
haver rotação interna que pode causar dores nas articulações dos
ombros.
Você não precisa fazer rotação externa durante o movimento,

apenas mantê-los fixos nessa posição rotacionada. Além disso, o
movimento deve ser guiado pelos cotovelos, e não ser puxado com a
força dos braços (que podem roubar nesse exercício).
Ombros: os ombros devem ficar baixos durante a maior parte do

movimento. Mantê-los aduzidos irá permitir o trabalho de toda a
musculatura das costas, ativando mais a dorsal. Caso contrário, com
os ombros levantados durante todo o movimento, não há uma
ativação efetiva da grande dorsal.


OMBROS ALTOS OMBROS BAIXOS (CORRETO)
ESCÁPULAS
As escápulas devem estar

aduzidas para começar a puxar.
Durante a execução as escápulas
junto aos ombros irão abduzir
(subir) alongar ao máximo e
durante a descida irá aduzir
(abaixar) também ao máximo. É Vamos considerar no próximo exemplo que
importante que o peito fique bem levantar os braços com os ombros iremos fazer
a abdução (soltas as escápulas); e descer os
a frente durante o movimento
braços com os ombros iremos fazer a adução
com ombros para trás. (fechar as escápulas).

1 PASSO A PASSO PARA EXECUTAR OS EXERCÍCIOS
DE COSTAS:
Fazer abdução de escápulas como os braços levantados, ou

1 seja soltar as escápulas.

SOLTE AS ESCÁPULAS E ALONGUE A DORSAL POR COMPLETO.
Pegar a barra, fazer pequena rotação externa dos cotovelos,

2
1 e começar o movimento fazendo o primeiro a adução de
e escápulas (puxando a barra para baixo apenas retraindo as
escápulas) e depois flexionar os cotovelos seguindo uma trajetória
uniforme sem rotação interna durante o movimento.


FAÇA ADUÇÃO DE ESCÁPULAS
PUXE OS COTOVELOS PARA BAIXO
NESSA POSIÇÃO. OS OMBROS
TENTANDO SENTIR AS COSTAS
DEVEM ABAIXAR COMO NA
TRABALHAREM.
IMAGEM.
Descer a barra em direção ao

3
1 peitoral superior, aproximadamente
na altura da linha do queixo.
Chegar a essa posição com os ombros
abaixados (em adução)
ESMAGUE A DORSAL POR
COMPLETO PUXANDO COM OS
COTOVELOS ATÉ A BARRA CHEGAR
NA ALTURA DO QUEIXO.

Subir a barra sem soltar as escápulas e sem levantar os

14 ombros.
Por fim estique os cotovelos e então solte as escápulas (abdução)
até o máximo que subirem.
Nessa posição comece tudo novamente fazendo a adução

5
1 das escápulas (ainda com os cotovelos esticados),e a partir
comecedaía puxar a barra com os cotovelos de forma a esmagar os
músculos das costas e toda a dorsal. Chegue ao máximo de
contração com os ombros baixos e depois volte a barra como
ensinado...
11 12 13 14
Resumindo... 1-alongue tudo; 2-faça adução de escápulas; 3-comece
a puxar com a dorsal flexionando os cotovelos; 4 -esmague a dorsal;
3 e 2- volte resistindo; 1-alongue tudo; ... repita tudo novamente.

No começo, tenha paciência para fazer isso tudo da forma correta,

1 isso não se preocupe em fazer correndo, faça o passo a passo
por
devagar no começo com menos peso e com o tempo estará fazendo
o movimento automaticamente com sua carga ideal..
BRAÇOS
Punhos: certifique-se de que em qualquer exercício de braços seus

durante todo o movimento. Afinal, quando o exercício começa a
ficar difícil, é muito comum que os punhos tentem ajudar no
exercício, fazendo contração ou alongamento dos punhos na
direção do peso.
Ombros: os ombros devem ficar fixos sem gangorrar para frente e

para trás ou de cima para baixo. Esses movimentos do ombro
ajudam a roubar no movimento devido ao balanço e arranco que é
dado à carga.
Escápula: a escápula deve ficar aduzida

durante todos os exercícios de braços.
Assim como no treino de peito, a
escápula tem grande importância para
manter a estabilidade do corpo e a
angulação dos braços para o melhor
desempenho do exercício. Escápulas
corretamente aduzidas mais carga
adequada é igual a movimento com
total amplitude seguido de hipertrofia.
ESCÁPULAS ADUZIDAS DURANTE TODO O MOVIMENTO.
ISSO TAMBÉM VALE PARA TODOS OS OUTROS
EXERCÍCIOS DE BÍCEPS E TAMBÉM DE TRÍCEPS.

1 PASSO A PASSO PARA EXECUTAR UM EXERCÍCIO
DE BRAÇOS DITO TUDO ISSO:
Fazer adução de escápulas, deixar os braços ortogonais ao

1 chão. Dobrar um pouco os joelhos.
Contrair utilizando somente a musculatura do braço (seja

2
1 bíceps ou tríceps).
Não permitir que durante a fase concêntrica os ombros levantem ou
abaixem. Mantenha-os abaixados e em adução de escápulas.
Chegar à contração máxima (ponto antes de haver ponto de
3
1 descanso) ou no caso do tríceps o ponto em que se esticar por
completo o cotovelo. Nesse ponto esmague voluntariamente o

músculo, forçando o músculo além do peso.
Então, comece a voltar o movimento fase excêntrica (alongar),

4
1 controlando o movimento e sem tirar a linha inicial
do braço ortogonal ao chão. Faça o movimento até esticar o
cotovelo por completo ou no caso do tríceps até passar um pouco
de 90º (ângulo entre o antebraço e o braço). Volte à fase concêntrica
sem arranques, apenas com a força do bíceps ou tríceps trabalhado.

PERNAS
Pés: a atenção aos pés está mais em exercícios de empurrar com os

pés como leg press ou se levantar nos agachamentos. Sobre a
distância de um pé para o outro não há uma posição fixa. Você pode
fazer mais aberto o que chamamos de sumô ou mais fechado. Mas
não pode ser aberto de mais nem fechado de mais. A posição dos
pés deve respeitar a estrutura do seu corpo. Por isso, pés muito
próximos devem ser evitados, além dos pés muito distantes. Os pés
devem ficar pelo menos um pouco para fora da linha das pernas na
cintura. Fechar mais que isso pode não ser favorável às articulações.

POSIÇÃO DO AGACHAMENTO
DE ACORDO COM O LOCAL
APOIADO DA BARRA.

Ângulo dos pés: no agachamento, é fundamental que as pontas dos

pés estejam voltadas para fora. Isso permite que as articulações
funcionem em harmonia, uma vez que a direção dos pés deve
acompanhar a direção dos joelhos no agachamento. Se você deixa
os pés em paralelo um com o outro e para frente, os joelhos tendem
a acompanhar essa direção para frente, no entanto, não é essa
direção que a articulação do quadril permite fazer ao agachar. Ela
tenderá a voltar as pernas para fora, mas não é isso que os joelhos
estão fazendo com os pés para dentro.

JOELHOS ACOMPANHAM OS PÉS E PODEM TENDER PARA
DENTRO QUANDO OS PÉS ESTÃO RETOS
Perceba nessa imagem como a posição dos pés interfere na direção

dos joelhos e torna a amplitude do movimento afetada e difícil.
Forçar abaixar nessa condição pode afetar seu quadril, além da
lombar. Porém, com a posição dos pés para fora, os joelhos
novamente acompanham a direção dos pés (nesse caso para fora) e
isso é ergonômico e seguro para a articulação do seu quadril
durante o agachamento.


PONTA DOS PÉS PARA FORA. JOELHOS TENDEM A ACOMPANHAR
NUMA POSIÇÃO NATURAL AO AGACHAR A DIREÇÃO DOS PÉS.
Perceba nessa outra imagem que a posição dos pés voltados para
fora permite a total amplitude do movimento sem forçar
articulações.
Lombar: o treino de pernas pode forçar muito a lombar se não for

tomado os devidos cuidados. Por isso, atente-se à carga e a posição
da sua lombar durante o movimento. Evite mexer ou desestabilizar
a lombar durante qualquer exercício de pernas. A lombar deve se
manter na sua posição natural durante qualquer movimento de
pernas. Mesmo num agachamento em que se exige muito da
lombar, é preciso que ela acompanhe todo o movimento a fim de
evitar mexer ou sair da sua posição natural.

Conforme você pode ver na imagem, é comum acontecer de

encurvar o quadril para dentro tirando a posição natural do quadril.
Porém, esse movimento de lombar deve ser evitado, pois sair da
posição natural retira a ação do músculo lombar deixando a coluna
vertebral à mercê da tensão. O que acontece é que nessa condição,

além da coluna vertebral receber uma grande tensão, ela ainda
pode ranger e provocar danos à cartilagem entre os ossos devido ao
atrito não natural. Isso pode causar dores e futuramente uma lesão
como hérnia de disco (que é o desgaste ou perca do material
gelatinoso entre os ossos da coluna).
HÉRNIA DE DISCO (DEVIDO A TRANCOS OU MOVIMENTO NÃO
NATURAL COM TENSÃO SOBRE A COLUNA VERTEBRAL).

Lembre-se de manter a coluna em sua posição natural, sem dar

trancos para roubar, encostando e mantendo os glúteos e trapézio
no banco. Para auxiliar a manter isso, concentre-se bastante durante
o movimento e lembre-se sempre desta informação.
Nesse exercício, é muito comum que as pessoas mexam o quadril
involuntariamente durante a descida do peso assim como acontece
no agachamento. Para evitar disso acontecer,
sempre se lembre desta
informação e sabendo
disso, apenas concentre-se
e perceba a estabilização
da lombar durante todo o
movimento no leg press.
Se for preciso, coloque a

mão na sua cintura para
notar se está conseguindo
manter estático o quadril
na descida do peso ou
peça um instrutor para
verificar isso para você até
que consiga perceber
sozinho.
Nesse movimento desça o peso até o máximo que conseguir sem ter
que mexer o quadril para isso. Além disso, fique atento ao esticar as
pernas, de forma que não force os joelhos. Apenas tente contrair ao
máximo o músculo das pernas e então desça o peso novamente,
esticar demais os joelhos tornará o exercício ineficaz por eliminar a
tensão do músculo e ainda pode machucá-lo.

HÉRNIA DE DISCO
(DEVIDO A
TRANCOS OU
MOVIMENTO NÃO
NATURAL COM
TENSÃO SOBRE A
COLUNA
VERTEBRAL).

PASSO A PASSO PARA EXECUTAR EXERCÍCIOS DE
PERNAS DITO TUDO ISSO (AGACHAMENTO)
Posicione-se bem ao meio da barra e a coloque em cima do

1 seu trapézio, mãos afastadas equilibrando a barra. Com uma
a postura correta, abdômen firme, tire a barra e dê alguns passos
para trás tomando cuidado para não mexer a lombar.
Posicione os pés numa distância um do outro maior que a

2
1 linha do quadril.
Essa distância pode variar, mas no começo é mais fácil e
recomendado fazer com os pés mais afastados um do outro. Feito
isso, rotacione a ponta dos pés para fora de forma que o joelho
acompanhe essa linha na descida. Então comece a agachar
dobrando um pouco o joelho enquanto desloca o quadril um pouco
para trás.

Desça com essa tendência de movimento, deixando o quadril descer

1
para trás até que a sua posterior de coxa esteja paralela com o chão
(ou até um pouco mais à depender da sua flexibilidade e preparo).
Os joelhos não devem ir muito à frente se aproximando da ponta
dos pés. É o quadril quem deve mover-se para trás para trabalhar-se
corretamente a musculatura das pernas.

1
FLEXÃO DE QUADRIL, AO DESCER AS
PERNAS O QUADRIL PODE TENDER A
FLEXIONAR, SAIR DA SUA POSIÇÃO
NATURAL E SEGURA (IMAGEM
ESQUERDA).

Nesse ponto, levante a barra com a força das pernas( e

13
1 concentrado em senti-las trabalhando ) e sem arranque até
conseguir contraí-las ao máximo esticando as pernas sem exagero
no final do movimento. Pode ainda variar o exercício terminando a
subida com os joelhos semiflexionados e voltando a descer nesse
ponto. Isso ajudará a manter uma tensão constante sobre as pernas.

OMBROS
Punhos: certifique-se de que em qualquer exercício de peito seus

durante todo o movimento.
Escápulas: escápulas aduzidas durante todo o movimento.

1 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES:
Evite encostar os halteres ao subir ou aproximá-los depois que já

tiver subido os halteres na altura máxima. Você só precisa levantar e
depois descer a carga. Ao descer, permita que os cotovelos abaixem
um pouco mais do que a linha dos ombros e então esse é o limite
para parar e voltar a levantar a carga.
(CORRETO)
COTOVELOS DEVEM DESCER UM POUCO OS PUNHOS DEVEM FICAR ACIMA DOS
MAIS QUE O ÂNGULO RETO DOS BRAÇOS OMBROS NO TOPO

1 (INCORRETO)

ESSE MOVIMENTO DE ENCOSTAR OS HALTERES EM CIMA NÃO
TRAZ TENSÃO AOS OMBROS, É DESNECESSÁRIO.
DESÇA MAIS QUE O ÂNGULO RETO DOS
BRAÇOS ACIMA PARA ALONGAR A
MUSCULATURA DOS OMBROS POR
COMPLETO. SE FÓR NECESSÁRIO
DIMINUA A CARGA.

1 ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL

Na elevação lateral evite subir a carga muito e passar os halteres da
linha dos ombros. Faça até essa linha e depois desça devagar até os
halteres chegarem perto da região lateral dos quadris, mas não tão
próximo ou chegando a encostar. Isso permitirá manter a tensão
constante sobre os ombros. Atente-se para não roubar nesse
exercício com o trapézio. Para isso, concentre-se não em subir o
peso, mas em contrair e alongar somente com os ombros. Tente
senti-los ao máximo.
Ombro posterior: esse é um movimento mais difícil e para executar

da forma correta é preciso se atentar aos cotovelos. Normalmente as
pessoas sobem os pesos com a ajuda da dorsal e não com o
posterior de ombros, pois fazem o movimento com rotação externa.
Isso pode ser mudado voltando o cotovelo para fora, comum pouco
de rotação interna, cotovelos apontados na direção do movimento
de subida. Além disso, é preciso fazer o movimento mantendo as
escápulas aduzidas.

PASSO A PASSO PARA EXECUTAR EXERCÍCIOS DE

OMBROS
Com o treino de ombros não há tanto segredo. Você precisa tentar

isolar ao máximo o músculo e manter a tensão constante sobre ele.
Muita gente ignorar no começo o treino de ombros ou não faz com
tanta intensidade. Mas são eles que dão um aspecto largo para o seu
shape.
1 Faça adução de escápulas.
A linha dos braços deve estar paralela ao chão antes de

2
1 começar. Deixe os cotovelos semiflexionados.
Suba os pesos até a altura da linha dos ombros (no exercício

3
1 para posterior de ombro, os cotovelos devem atingir a altura
dos ombros). Nesse ponto máximo esmague voluntariamente o
músculo.

Desça os pesos sem desestabilizar o corpo até chegarem

14
1 próximos de encostar no seu quadril e então suba novamente.
TRAPÉZIO
Basicamente para trabalhar o trapézio é preciso subir e descer os

ombros. Então, a maioria dos exercícios para trapézio são de
encolhimentos. O encolhimento pode ser variado com barra,
halteres, anilhas, polia ou máquina. Remada alta ou remada no cross
devem ser evitados, por serem exercícios considerados perigosos
devido à rotação interna no úmero durante o movimento. Mas ainda
há quem defenda e não tenha problemas com esse exercício.
Apenas deixo minha recomendação por experiência pessoal. Tendo
em mente somente encolhimentos, você ficará mais disposto a

treinar o trapézio sempre que for o dia de treiná-los e se desafiar a
desenvolver cada vez melhor esse movimento.
EVITE A REMADA ALTA

11
ENCOLHIMENTO

O encolhimento deve ser feito mantendo as escápulas aduzidas
durante o movimento e levantando os ombros até o máximo que
conseguir, depois desça até o máximo que conseguir também. É
importante lembrar que o trapézio é um músculo que sai da nuca e
vai até a parte média das costas.
E para estimular o máximo do
trapézio, fazer o movimento
mantendo os ombros para trás,
peito estufado com adução de
escápulas é muito importante.
Inclinar o peito um pouco à frente
também é interessante para variar
o trabalho no músculo. Feito isso,
lembre-se de acompanhar o
movimento dobrando os joelhos
um pouco e jogando o quadril um
pouco para trás

1 PASSO A PASSO PARA EXECUTAR EXERCÍCIOS DE
TRAPÉZIO:
Faça adução de escápulas, estique os braços, cabeça um

1 pouco à frente. Faça a pegada com uma distância de uma
mão de cada lado a mais da linha dos seus ombros. Feche bem as
mãos e mantenha-as firmes e fixas durante todo o movimento.
Suba o peso com a musculatura do trapézio, imaginando
2
1 toda a anatomia dele como na foto e buscando trabalhá-lo
desde a parte na nuca e dando foco em toda a parte superior do
trapézio. Suba sem dobrar os cotovelos no começo, preocupe-se em
elevar ao máximo os ombros (interessante chegar até a linha das
orelhas com a cabeça um pouco à frente). Quando chegar nesse

ponto máximo faça e sinta uma contração voluntariamente,
esmagando o músculo na parte superior.
3
1
Depois desça os pesos
controlando no movimento
até que não consiga mais
(mantendo a postura com
escápulas aduzidas, peito
estufado). Então volte a subir
seus ombros mantendo a
postura e sentindo o trapézio
trabalhar

11 ABDÔMEN
Durante o exercício
abdominal o interessante
é perceber se está
mesmo contraindo e
alongando o músculo
por completo. Para isso
você precisa sentir o
movimento e tentar
encolher com o
abdômen e depois
relaxá-lo ao alongar,

ainda mantendo a
tensão.
Muita gente não faz esse movimento

por completo por não entender
como funciona o movimento e por
preguiça. Qualquer exercício
abdominal trabalha todas as áreas
do abdômen, mas é possível dar
mais enfoque às laterais (oblíquo)
com exercícios laterais ou frontal
(reto abdominal) com abdominais
retos. O músculo é classificado em:

11
FOCO NO OBLÍQUO FOCO NO RETO ABDOMINAL
Respiração correta no abdominal: na contração (fase concêntrica)

você deve soltar o ar (expirar) rapidamente. Já no alongamento do
músculo (fase excêntrica) você precisa puxar o ar (inspirar).
Atenção: a maioria das pessoas ao fazerem o abdominal deitados no

colchonete acabam levantando muita a cabeça e esquecendo de

contrair o abdômen como deveriam. Quem vê até pensa que estão
fazendo abdominais para o pescoço rs.
Deve-se ter atenção nesse movimento para que a cabeça não seja
forçada além de onde o corpo está subindo, para isso concentre-se
para manter a linha da cabeça fixa enquanto o corpo sobe,
movendo apenas o corpo. A dica é: deixe de preguiça e mexa o
abdômen, fingir fazer o movimento não trará resultados. Digo isso
porque a maioria esmagadora das pessoas cometem ou já
cometeram esse erro na academia, por ser um exercício difícil e
chato à princípio.
PORQUE A MAIORIA DAS PESSOAS NÃO TEM RESULTADOS
RÁPIDOS COM SEUS TREINOS
A resposta é: elas não conseguem se concentrar na academia e

fazem alguma coisa errada.

Parece óbvio, mas a maioria das pessoas quando entram na rotina

de11treinar acabam se esquecendo de certos fatores essenciais para a
hipertrofia e acabam rodando em círculos. Exemplos de situações
de erro são: treinar algum exercício da maneira errada ou ineficaz
(a maioria das pessoas não faz o movimento completo
principalmente nos exercícios fundamentais e mais difíceis como
agachamento, supino, levantamento terra, barra fixa; e são nesses
exercícios que elas deveriam estar mais concentradas e executando
da melhor forma possível pois são eles que trarão resultados rápidos
e consistentes). E parece até uma ironia serem exercícios tão
importantes e as pessoas não se preocuparem ou mesmo pularem
esses exercícios. Mas o sucesso nesses exercícios que separam as
pessoas normais dos experts. Para conseguir desenvolver uma
musculatura que ainda não existe em seu corpo é preciso conseguir
fazer o exercício em sua amplitude e execução perfeitos. Esses erros

acontecem simplesmente pela pressa em aumentar o peso, movida
pelo ego em ser mais forte e mais rápido no agora, que é
compensado pela execução errada na maioria exorbitante dos
casos. E isso de nada adianta, convenhamos, sem as técnicas
ensinadas anteriormente sobre contração e alongamento,
velocidade e controle de execução, não há resultados de verdade.
Você pode até ver esses resultados em um amigo da academia que
treina muito errado, mas provavelmente esse cara abusa de
esteroides anabolizantes, é retido ou ainda não existe.
Além desse erro, um outro erro muito comum e que pode ser a
chave para ligar seu motor da hipertrofia e voltar a ter ganhos é a
sua dieta. Isso mesmo, se você está errando a alimentação, mas
acertando muito bem nos treinos, provavelmente de nada adiantará
isso. Então, trate de manter a alimentação adequada e organize-se
muito bem para fazer sua semana render. Se houver falta de algum
nutriente ou ainda faltar calorias isso retardará o ganho de massa
muscular.

Outro erro e não menos importante é não descansar. Se você não

11
descansa bem após um treino, pode atrapalhar muito seus ganhos
ou até perder massa muscular por não conseguir se recuperar, além
de diminuir seus níveis de testosterona, aumento do stress e
cansaço no seu dia a dia. Se você dormiu pouco ou sabe que irá
dormir muito pouco no outro dia, prefira não treinar nesse dia. Após
um treino seu corpo fica muito desgastado e precisa se recuperar
para haver hipertrofia, então preocupese em descansar bem todos
os dias quando treinar. Se você sai muito aos finais de semana e irá
dormir tarde, acorde tarde, contando 8 horas a partir da hora que se
deitou.

Depois de uma leitura extensa sobre o treinamento, nesse desafio
você irá aplicar as estratégias para conseguir chegar ao seu máximo
hoje mesmo (se hoje é dia de treino). Quando completá-lo, você
provavelmente terá feito o melhor treino da vida e estará muito
fadigado ou sentirá muita dor durante a semana.
Então, para completar o desafio você deverá:
Chegar o mais próximo possível da falha concêntrica desde a

1 primeira série do primeiro exercício.
Concentrar-se ao máximo no trabalho do músculo alvo
2
1 durante a execução de cada repetição.
Ultrapassar seu limite normal de treino, ou seja, ir além do
3
1 que você estava acostumado nos seus treinos anteriores.
Focar em fazer a contração completa do músculo alvo, sem
4
1 roubar, para isso concentre-se ao máximo.

11
5
1
Descanse 60s a cada série (nem um segundo a mais) e 120s de
intervalo entre cada exercício (ex: do supino inclinado para o
supino reto).
Controle a volta do movimento (fase excêntrica ou
6
1 alongamento) (Volta lenta até alongar por completo o
músculo).
Faça um drop set na última série daquele exercício que você
7
1 já está mais acostumado.
Se estiver muito difícil fazer tudo isso, continue e ultrapasse
8
1 os limites com a sua força de vontade.
Falhe nos exercícios possíveis do seu treino assim como
9
1 ensinado anteriormente.

Lembre-se de inspirar e expirar a cada movimento e de aplicar a
concentração.

100
ALIMENTAÇÃO
CAPÍTULO
PARA HIPERTROFIA
2

ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
O QUE DE FATO FAZ ENGORDAR OU
EMAGRECER.
Ainda há gente que diz que bacon, chocolate e pizza engordam. Ou

dizem que verduras ou frutas emagrecem. E de fato podem ser sim
fatores para engordar ou emagrecer, mas não são a causa. Na
verdade, o que te faz ganhar ou perder peso é a quantidade de
calorias (energia) ingeridas ao longo de todo o dia ou durante o
mês. E é aí que entram os dizeres populares que tal alimento
engorda ou emagrece, afinal pizza, chocolate tem muitas calorias e
frutas e legumes tem muito poucas calorias. Mas então como comer
alimentos calóricos e mesmo assim manter o peso? Simplesmente
você precisa equilibrar o restante dos alimentos que come durante

o dia. Então se você precisa de 10 calorias/dia (número fictício a fim
de exemplo) e come um alimento muito calórico como um x-tudo
(com 5 calorias, via de exemplo), só pode comer mais 5 calorias a fim
de manter seu peso e evitar de engordar. E é justamente isso que a
dieta flexível faz.
DIETA FLEXÍVEL
Permite comer alimentos calóricos e fugir um pouco da dieta,

prezando pelo equilíbrio alimentar e não ultrapassar certa
quantidade de calorias durante o dia. Se você está em processo de
perca de peso ou mesmo ganho de peso, pode optar pela dieta
flexível e ter bons resultados, dentro dos seus limites e tempo (caso
essa seja sua condição e queira uma dieta mais fácil).

DIETA À RISCA
Essa dieta é aquela tão prescrita por nutricionistas e que os atletas

ou praticantes de musculação mais rígidos optam. Nela, os
alimentos são escolhidos à risca, prezando por alimentos naturais,
não tanto calóricos e muito nutritivos. Se quer resultados mais
rápidos e secos opte por essa dieta, principalmente se seu objetivo é
perder peso. Afinal, os alimentos acrescentados na dieta flexível
podem ser muito processados e serem prejudiciais para o
organismo, ou ainda terem muito sódio, açúcar, conterem menos
fibras e terem mais produtos químicos (e tudo isso pode de certa
forma atrapalhar os resultados). O consumo de alimentos
industrializados traz uma sobra de energia calórica e pouca

nutrição ao organismo.
CONTAGEM DE MACROS
Funciona assim: cada pessoa segundo seu nível de atividade

cotidiana, biótipo, peso e altura, tem uma quantidade determinada
de macros como calorias, carboidratos e proteínas a se bater para o
correto funcionamento do corpo. A falta de alguma macro como
por exemplo de vitaminas pode causar problemas de saúde e
atrapalhar o processo de ganho de massa muscular.
Por isso, é muito importante estar comendo
os alimentos certos e na quantidade
adequada para você ter hipertrofia. Para você
entender melhor, baixe agora o aplicativo
gratuito My fitness Pal desenvolvido pela
Under Armour.

Cadastre-se e coloque suas medidas, peso, objetivo, enfim tudo que

pedir. É bem fácil usar, basta ir até o fim que você conseguirá
receber suas metas definidas para seu objetivo. Ele irá calcular os
macros que você precisa para alcançar seus resultados. A maioria
das funções e que são necessárias são desbloqueadas, não precisa
assinar a versão premium. O aplicativo lhe dirá seu gasto calórico
diário, além da quantidade de proteínas, carboidratos, dentre
outros macros a bater. Dessa forma, você não precisará ficar
calculando num papel todas refeições e perder tempo. Basta
adicionar sua lista de alimentos diários e adaptar conforme
necessitar para alcançar as metas calculadas no aplicativo. Se não
conseguir baixar esse aplicativo por algum motivo, pesquise por
outros ou em sites, tenho certeza que encontrará. Essa seria talvez a
maior dica e que ninguém dá ela de graça por aí. Afinal ele faz
quase tudo que um nutricionista faz para seus clientes e ainda

conforme suas próprias necessidades. Você só precisa baixar, e usar.
Não precisa adicionar os alimentos todos os dias, apenas monte
uma lista de alimentos, adapte e quando estiver perfeita e de
acordo com suas necessidades, a siga todos os dias, sem errar. Caso
esteja muito focado em resultados, calcule o que for comer de
diferente no dia que precisar, por exemplo no final de semana.
Basicamente se atente as proteínas, carboidratos, gorduras e
calorias. Depois comece a prestar atenção também nos outros
micronutrientes. O aplicativo lhe avisará se passar algo do limite ou
faltar algum macro.
OS TIPOS DE ALIMENTOS

OS ALIMENTOS NATURAIS
Alimentos naturais, ou in natura, é tudo aquilo que vem da

natureza. Não confunda com orgânicos, que são alimentos naturais
sem uso de pesticidas ou agrotóxicos. Os alimentos naturais (ou in-
natura) são aqueles que não passam pelo processamento da
indústria e, por isso, não contêm nenhum tipo de aditivo químico.
Estes são os alimentos que devem estar mais presentes na sua
alimentação, assim como os minimamente processados, que não
contêm substâncias químicas, mas precisam passar por etapas
industriais como limpeza, moagem, pasteurização, etc. Entram
nesse grupo legumes, verduras, frutas, grãos, leite, carnes, frango,
peixes e ovos, arroz, feijão, lentilha, frutas secas, castanhas e nozes

(sem sal ou açúcar), farinhas, massas frescas. Esses alimentos
devem ser a base da sua alimentação para hipertrofia.
ALIMENTOS PROCESSADOS
Passam por etapas industriais e têm adição de componentes

químicos (como conservantes, aromatizantes, corantes, etc.), além
de sal, gordura e açúcar. Estes ingredientes são acrescentados com
o intuito de tornar o produto mais saboroso e também mais durável.
Alguns exemplos são queijos, pães, legumes em conserva,

compostas, atum ou sardinha em lata, entre outros. Esses
alimentos devem ser inclusos na alimentação, mas não devem ser a
base de sua alimentação, ou seja, a maioria dos alimentos deve ser
os da categoria naturais.

ALIMENTOS ULTRA PROCESSADOS
Os ultras processados são aqueles que devem ser excluídos ou

muito reduzidos da sua alimentação. Entre estes produtos estão as
salsichas e diversos outros embutidos, bolachas, sorvetes, molhos
para salada, refrigerantes, misturas para bolo, barrinhas de
cereais, sopas e macarrão instantâneos, nuggets, comida pronta
congelada, salgadinhos, bolacha recheada, etc.
DEFINIÇÕES DOS ALIMENTOS
Entender cada um dos elementos abaixo é essencial para saber o

que comer, quando comer e o quanto de importância deve ser
atribuído a cada alimento.
CALORIAS
É a energia que os
alimentos contêm e
que te faz ganhar ou
perder peso.
CADA ALIMENTO
TEM UMA
QUANTIDADE DE
CALORIAS POR
GRAMA.

PROTEÍNAS
São macromoléculas que atuam diretamente no ganho de massa

muscular, pois ajudam na recuperação e nutrição do músculo. Elas
estão contidas na maioria dos seres vivos, como carnes, peixes e em
seus produtos como ovos, leite (e derivados do leite). Para a
hipertrofia é muito importante bater a quantidade de proteínas
diárias que são calculadas com uma média de 1.5 a 2g por kg de
peso corporal. No aplicativo My Fitness Pal isso já é calculado
automaticamente.

Alimentos com mais
proteínas Carne bovina, peito
de frango, peixes, ovos, leite e
derivados, whey protein
(proteína do leite).

Aproximadamente 30g de proteínas equivalem a:
100g-Carne bovina
100g-Peito de frango
100g-Peixes
5 Ovos
1/2 litro-Leite
30g ou um dosador-Whey protein (proteína do leite)
CARBOIDRATOS
Fornecem glicose que é transformada pelo corpo em energia, o

que te ajuda a ter um bom desempenho em seus treinos ou mesmo

no dia a dia. Por isso a importância do pré-treino com carboidratos.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos:
Carboidratos simples
(digestão rápida) (devem
ser evitados ou reduzidos):
açúcar, certas frutas, mel,
massas brancas como
(pão francês, pão de forma
tradicional, biscoitos).
Fornecem energia rápida,
mas podem deixar com
mais fome.
CARBOIDRATOS RUINS

Carboidratos complexos
(digestão lenta) devem ser
prioridade na alimentação
para hipertrofia: batatas,
tapioca, pães integrais
(com farinha integral),
aveia, outros grãos, etc.
Reduzem a fome e saciam.
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Batata doce ou inglesa
Mandioca
Massas integrais (arroz, macarrão, pão)
Aveia
QUANDO OS CARBOIDRATOS ENGORDAM?
Quando os carboidratos não são utilizados na manutenção do nosso

organismo, eles são armazenados na forma de glicogênio nos
músculos e no fígado, e quando esses “depósitos” ficam cheios, o
glicogênio é convertido em gordura. A quantidade de carboidratos
para você também pode ser calculada no aplicativo. Apenas evite
ultrapassá-la, além de preenchê-la com doces, massa brancas, etc.

Evite os carboidratos simples, pois eles resultam em picos de

insulina no corpo e isso aumenta a sensação de fome, fazendo você
comer mais carboidratos simples que poderão te colocar num ciclo
infinito. Além disso, comer muitos carboidratos simples irá diminuir
a sua testosterona por liberar cortisol (um hormônio catabólico).
A dica é: coma carboidratos bons que são todos os complexos,

além de frutas e evite ao máximo os doces, adicionar açúcar em
sucos ou alimentos, bolos, refrigerante, chocolates e outras
guloseimas. Deixe para comer alguns desses alimentos nos finais de
semana, quando sair com os amigos ou comer com a família. Os
carboidratos ruins tem pouca quantidade de fibras, o que não ajuda
no funcionamento do organismo. Já os carboidratos complexos
contém muitas fibras o que auxilia muito no funcionamento do
organismo.

ESTEJA CIENTE DE QUE ESTÁ COMENDO
CERTO NA MAIORIA DOS DIAS DA SEMANA.
Os pães brancos podem ser adicionados em um ou outro momento

do dia, mas para os melhores resultados opte apenas pelos
carboidratos complexos. O arroz também pode ser o arroz branco,
pois não há uma diferença significativa quanto à quantidade de
fibras do arroz integral para o branco, podendo ficar a seu gosto.
Com um número maior de refeições por dia, pode distribuir melhor
as quantidades e comer menos em cada refeição do que
habitualmente comeria com poucas refeições no dia.

O CARBOIDRATO COMO BASE PARA
CONSTRUÇÃO DO CORPO DE ECTOMORFOS

Se você é ectomorfo (muito magro e com baixo percentual de
gordura, aqui não vale os falsos magros), precisa saber que consumir
maior quantidade de carboidratos é essencial para ganhar massa
muscular e mudar seu corpo. Deixar de comer carboidratos em uma
das refeições para um ectomorfo é se auto sabotar, pois isso pode
facilmente fazê-lo catabolizar (perder massa muscular) e mesmo
que ganhe um pouco de massa muscular numa semana, na outra
pode estar perdendo e por isso acaba ficando com saldo zero ou
negativo.
Mas não desanime, você precisa apenas ser mais disciplinado e

começar a se cobrar quanto a comer muito. Isso mesmo, para
resultados mais rápidos você precisa comer muito com consistência
e assim criar uma base muscular para depois pensar em definição.
Geralmente, mesmo comendo muito um ectomorfo continua
definido e ganhando massa muscular.

E isso é uma grande vantagem dos ectomorfos, poder comer muito

e não ganhar muita gordura por isso.
Para um ectomorfo, as regras quanto as restrições de alimentos

podem ser menos severas. A base de alimentos de um ectomorfo
deve conter pães, leite, ovos, banana, queijos, aveia, arroz,
macarrão e carnes. Isso mesmo, para você ectomorfo, pães brancos,
torradas e macarrão são uma ótima opção para aumentar o peso e
ganhar massa muscular. Além disso, ectomorfos em ganho de peso
podem comer mais “refeições lixo” como sanduíches e pizza e ainda
crescer sem ganhar muita gordura. A dieta flexível (em que é
necessário bater as macros independente dos alimentos que comer)
pode ser uma boa opção para o ectomorfo no começo. O mais
importante para o ectomorfo é mesmo bater macros
(principalmente de carboidratos).

Não precisa exagerar nos carboidratos, apenas bater sua meta de
carboidratos para ganho de peso todos os dias (isso é facilmente
calculado no aplicativo My Fitness Pal). Esteja ciente de que mesmo
nos finais de semana esteja comendo a quantidade certa e não
fique com fome. É importante também lembrar de ter uma
alimentação variada durante o dia, não esquecendo das verduras e
legumes em pelo menos 1 refeição, isso todos os dias. Batidas e
hipercalórico caseiro são ótimas formas para ganhar peso e
acrescentar calorias na sua dieta. Caso comece a ganhar muita
gordura corte um pouco os carboidratos.
Para a sorte dos ectomorfos, quando estiver com uma base

muscular criada, conseguirá secar facilmente e em menos tempo e
voltar a definição.

GORDURA
Responsável por manter o bom funcionamento do organismo, as

gorduras não são um vilão. Apesar disso, evite a gordura de sorvetes,
salgados fritos, óleo de cozinha, qualquer fritura. Apenas use o óleo
de cozinha para untar a frigideira e assim grelhar o alimento ao
invés de fritar. Óleo de coco, manteiga e banha são
maisinteressantes para untar a panela. Opte pelas gorduras boas
que são as castanhas, amendoim (ou pasta de amendoim), azeite
de oliva extra virgem, abacate, ômega 3 contido em peixes ou
suplementos, gemas de ovo. O aplicativo te ajudará a calcular a
quantidade certa.
GORDURAS BOAS

VITAMINAS E MINERAIS
São nutrientes muito importantes para a hipertrofia, já que em sua

falta o corpo não funciona como deveria. Atuam no funcionamento
do corpo, além de regular seus hormônios que são essenciais para a
hipertrofia. Estão presentes em abundância nos alimentos naturais
como frutas, verduras, legumes, carnes, leite, ovos, etc. Vitaminas e
minerais necessárias estão presentes em abundância nas verduras,
legumes e frutas e por isso esses alimentos devem fazer parte da
sua alimentação diária.
ESSES SÃO
ALGUNS DOS

ALIMENTOS
QUE CONTÉM
GRANDES
QUANTIDADES
DE VITAMINAS
E MINERAIS.
FIBRAS
As fibras contribuem para o

funcionamento intestinal
adequado. Isso quer dizer que bater
sua meta de fibras irá ajudar muito
a fazer sua dieta, sem ter
problemas com o intestino preso ou
má digestão.

Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de

colesterol e são aliadas do emagrecimento. Um adulto deve
consumir entre 20 e 40g de fibras diariamente. Os alimentos ricos
em fibra são: As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas
nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio,
cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras
insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e
ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes
contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes,
como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com
fibras. Mas você não precisa comer sementes ou alimentos que não
estava acostumado a ver para bater sua meta de fibras. Se você
come aveia, frutas, verduras e legumes diariamente provavelmente
já consegue bater sua meta de fibras diárias. O aplicativo My Fitness
Pal irá te ajudar a calcular sua meta diária de fibras.

COMECE A COMER REGULARMENTE PARA
HIPERTROFIA
Coma de 3 em 3 horas para se acostumar a bater suas metas de

calorias e nutrientes. E quando digo isso, quero dizer faça isso todos
os dias sem errar nenhum dos horários. A verdade é que não é regra
de maneira alguma comer de 3 em 3 horas e já digo isso para não
ser mal interpretado, mas faça exatamente assim até mesmo para
criar disciplina e criar um novo hábito de comer as suas 5 ou 6
refeições diárias sem faltar nenhuma assim como sei que estava
acostumado a errar. Jejum intermitente ou poucas refeições por dia
são mais recomendadas para fase de perder gordura e não vão ser o
foco desse e-book por ele ter foco no tema hipertrofia.

BEBA ÁGUA COM CONSISTÊNCIA
Muita gente começa a treinar e se esquece que beber água é

essencial para conseguir ter hipertrofia. Você deve lembrar de beber
água com o mesmo foco que dá para fazer suas refeições e treinar,
afinal, toda vez que seu corpo entra em desidratação, mais difícil se
torna para seu organismo funcionar e para seus músculos se
recuperarem. Se você ficar constantemente desidratado pode até
perder músculos. Além disso a água previne muitas doenças, ela
elimina toxinas do organismo e distribui nutrientes pelos diferentes
órgãos do corpo. A água também ajuda na concentração e no
rendimento dos seus treinos ou aeróbicos.
Por isso você precisa beber água sempre

que sentir um pouco de sede, ou seja, para
cumprir isso você precisa andar com uma
garrafa de água para onde for. Pode ser
que você não tenha o costume de beber
muita água, mas te garanto que quando
começar a treinar seguindo as estratégias
de treinamento desse e-book você terá
muito mais sede que o normal, então não
deixe de se hidratar. Beber água é muito
importante para a hipertrofia. Beba de 2 a
4L de água por dia. O importante é que a
urina fique sempre branquinha e
transparente, se estiver durante todo o dia
amarela ou mais escura, é sinal de que não
está bebendo água suficiente.

QUANTO EU DEVO BEBER DE ÁGUA POR DIA
Para pessoas que não treinam a média recomendada é de 2l de

água por dia. Porém para frequentadores de academia, essa média
sobe para 3 a 4 litros de água por dia.
Use o seguinte cálculo:

45ml vezes seu peso corporal
Então se você pesa 80kg
Você deveria beber 45 x 80
Que é igual a 3600 ml ou 3,6 litros d’agua
Já uma pessoa de 70kg precisaria beber algo em torno de 3,1
litros de água por dia.

Isso daria por volta de 15 a 16 copos d’agua por dia.
Além disso, uma dieta rica em alimentos com água como melancia
e laranjas por exemplo também deve ser considerada, não
necessariamente precisando entrar no cálculo.
Beba água suficiente para o funcionamento do seu metabolismo e

crescimento dos músculos, pois músculos hidratados não
murcham!
Observação importante:
É regra beber mais água que o normal assim como ensinado acima
para hipertrofia. Pular isso te daria menos resultados.
PRÉ-TREINO

Também é fundamental fazer um pré-treino e pós-treino de

verdade para todos os treinos. A função do pré-treino é fornecer a
energia necessária para ter um ótimo rendimento durante o treino.
Por isso come-se carboidratos antes do treino e as proteínas são
uma opção interessante para melhores resultados. Essa refeição
deve ser ingerida de 30 a 60 min antes do treino a depender da
quantidade e digestibilidade de cada pessoa. Uma ótima opção
para o pré-treino (e que também pode ser usada no pós-treino) é a
famosa combinação batata-doce com frango que a maioria dos
melhores nutricionistas recomendam e também que os atletas e
praticantes avançados de musculação mais comem. O mais
importante saber do pré-treino é que os carboidratos devem ser de
fácil digestão como: batata doce ou inglesa, aveia, mandioca
(tapioca), pão integral, banana, maçã, bolacha de arroz. Além disso,
opte por carnes de também fácil digestão como frango, peixes e

whey protein e evite carne de boi ou de porco, leite, castanhas e
queijos antes de treinar. Dessa forma você faz um bom treino sem
que a digestão ocorra enquanto faz os exercícios e você fique com
incômodo ou arrotando. Além disso, quando você come e vai treinar
e há alimentos em digestão no corpo, há um elevado esforço do
organismo para as duas funções juntas e isso atrapalha o
desempenho do treino e hipertrofia.
ONIERT-ÉRP

PÓS-TREINO
Já a função do pós-treino é recuperar a energia gasta no treino e

ajudar na recuperação muscular e síntese proteica para hipertrofia.
Por isso a necessidade e foco nas proteínas e o acompanhamento
dos carboidratos.
Essa refeição deve ser ingerida logo após chegar do treino ou até 60
min depois (não que seja regra, mas dessa forma os restantes das
refeições ficam bem distribuídas). No pós-treino uma boa opção
seria um prato de arroz com carne de boi, frango ou peixe, além de
salada à vontade ou o que é muito comum nos pratos de atletas,
brócolis. Aqui, ao contrário do pré treino, os carboidratos e proteínas
podem ser de digestão mais lenta como arroz, carnes de boi, ovos e
leite. É importante comer suas proteínas nesse momento, sem

esquecê-las de modo algum. Podem ser: carnes de boi, peito de
frango, peixes, ovos, leite, whey protein (logo após o treino, e se
ainda for comer uma refeição sólida depois). Carboidratos para o
pós treino: arroz, batata doce ou inglesa, tapioca, macarrão. Além
disso, tanto no pré-treino quanto nos pós-treino é recomendável
acompanhar o prato com verduras e legumes à vontade. Pode ser
por exemplo duas folhas de alface, couve, espinafre ou um pouco de
brócolis. Optar pelas verduras verdes é a melhor opção para um
antes e depois do treino, já que são ricas em nutrientes e o corpo
precisa utilizá-los e repô-los para uma boa performance. A
quantidade de carboidratos ou proteínas em gramas vai variar de
pessoa para pessoa, já que cada um possui um objetivo e gasto
calórico. Aqui abaixo vão algumas fotos exemplo de refeições
prontas para pré e pós treino.

ONIERT-SÓP
O aplicativo My Fitness Pal citado anteriormente irá te ajudar a

calcular quanto você precisa comer nessas duas refeições. Basta
seguir um dos exemplos acima que mais se aproxima da sua
situação. De qualquer forma, a média de gramas de carboidrato
como batata doce ou inglesa, arroz, deve ficar entre 200 a 300g

para uma pessoa saudável por refeição. Essa quantidade equivale a
aproximadamente duas colheres grandes de arroz e uma batata
doce média/grande. E a média de proteínas de carnes de boi,
frango, peixes, fica entre 100g a 150g por refeição (o que equivale a
aproximadamente um bife grande). Você pode se apoiar nessa
média e configurar no seu aplicativo para bater as calorias. Se achar
necessário, compre uma balança de alimentos digital e veja quanto
está preparando de comida. É bem barata, por volta de R$25,00 e
encontra-se em supermercados, farmácias e lojas de utilidades.Aqui
abaixo estão dicas e fotos exemplo de refeições para seus horários
do dia. O pré-treino e pós-treino já foram explicados anteriormente
e como varia o hokrário de treino de cada pessoa, ficou dividido em
horários do dia para melhor entendimento.
Obs: podem ser substituídos pelo pré e pós-treino a depender do

seu horário de treino. Então aqui estão exemplos e dicas para 6
refeições em um dia. Acorde, tome café e de 3 em 3 horas, faça cada
refeição abaixo.

Em cada refeição para hipertrofia temos carboidratos e proteínas.

Além disso, tenha em mente que deve-se comer alimentos
variados durante o dia, não repetindo muito os alimentos a fim de
que consuma a maior variedade de nutrientes, além de conseguir
bater seus macros do dia mais facilmente. Isso também te ajuda a
manter sua dieta todos os dias, já que com uma variedade de
alimentos você não enfara de comer facilmente. Um iogurte
durante o dia pode se tornar seu chocolate favorito, rsrs. Por isso
não recomendo comer batata doce e frango em todas as refeições,
mas se você consegue e tem muita fome, pode ser interessante por
algum período de tempo essa dieta. O aplicativo irá te ajudar a
calcular as quantidades.
CAFÉ DA MANHÃ

Muita gente odeia comer de manhã, mas você que deseja
hipertrofia e treina arduamente precisa se acostumar a comer.
Afinal você passou as 8 horas de sono sem comer nada e seu corpo
está recuperando do treino anterior e precisa de nutrientes.
Ótimas opções para o café da manhã são:

Carboidratos: pão de forma integral, aveia, banana, torradas ou pão
branco (se não se preocupa em secar no momento). Ou então se
preferir fazer uma refeição sólida com por exemplo batata doce e
frango, batata inglesa e carne bovina, arroz e peixe, também são
uma boa opção.
Proteínas: ovos, peixes, queijos, iogurte, leite, whey protein. Se achar

interessante ainda pode acrescentar algum tipo de castanha,
podendo comer 2 a 4 unidades. Ou então, um suco de laranja
(contém vitamina c muito importante para o funcionamento do
organismo e, em sua falta pode atrapalhar a hipertrofia).

PÃO DE FORMA INTEGRAL COM CREME

BATATA DOCE COM
DE QUEIJO OU MESMO QUEIJO RICOTA,
FRANGO OU PEIXE..
LEITE, LARANJAS.

Vitamina nutritiva:
Vitamina nutritiva:
250ml de leite
4 a 10 colheres de
aveia
1 a 2 colheres de
pasta de amendoim
2 a 3 bananas.

ALMOÇO
Aqui não tem muito segredo, afinal a

maioria dos brasileiros já estão
acostumados a comer o famoso prato
com arroz, feijão, carne e salada, uma
alimentação completa para o corpo.
Evite comer muito sal, temperos sazon
ou parecidos, caldo Knorr e use o óleo
apenas para untar a frigideira ou grelha
para a carne. Corte de vez as carnes
fritas ou o que quer que seja frito no
almoço. Acostume-se com alho, além

de sal, pimenta do reino, folhas, etc.
Aproveite os temperos naturais, evite o
excesso de sal.
LANCHE DA TARDE

LANCHE DA NOITE
Se você fez refeição com batata doce e frango durante a tarde

muito provavelmente não precise comer como estava acostumado
a jantar (refeição sólida como no almoço). Mas se você não fez e a
noite não é seu horário de treino, pode jantar ou comer assim como
no almoço, podendo diminuir na quantidade de carboidratos a
depender de seus macros. Se esse é seu horário de treinar faça seu
pré ou pós treino normalmente. Se preferir, mude seu jantar pela
combinação batata doce com frango ou carne de boi.

CARNE BOVINA MOÍDA COM
MACARRÃO COM CARNE BOVINA
PURÊ DE BATATA
BATATA DOCE COM FRANGO BATATA DOCE COM CARNE
BOVINA MOÍDA

CEIA
Última refeição do dia, comer até 50 min antes de dormir.

Carboidratos leves se estiver com fome e proteínas de longa
absorção como queijo cottage, suplemento de albumina, são
interessantes. Boas opções para a ceia são: castanhas, pasta de
amendoim, aveia, um pouco de leite, iogurte, queijos, frutas como
maça, banana, abacate. A depender dos seus horários ou se treinar
muito tarde, talvez não seja necessário fazer a ceia.

O pré-treino e pós-treino poderiam ter entrado em qualquer horário

do dia e caso você treine por exemplo pela manhã, você faria o pré-
treino e póstreino ainda pela manhã, depois almoçaria, faria o café
da tarde e o restante das refeições normalmente. Escolha um
horário para treinar todos os dias e adapte seus horários dessa
forma. Esteja sempre organizado com seus horários de dieta para
que não pule refeições caso mude por exemplo o horário do treino
em um dia ou outro.
PASSO A PASSO PARA MONTAR SUA
ALIMENTAÇÃO
Se organize, separe um dia da semana ou a cada duas semanas para

ir ao supermercado e liste tudo o que for comprar para sua dieta

que foi definida e adicionada ao aplicativo My Fitness Pal. Compre a
quantidade para uma semana ou para duas semanas. Seu carrinho
deve conter em maioria os alimentos naturais e nenhum alimento
ultra processado como bolachas recheadas, miojo, pipocas de
micro-ondas, salsicha, refrigerantes ou salgadinhos e chocolates.
Certifique-se que sua lista contém para a duração de uma semana
frutas, legumes, carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas.
Exemplo de compras:
Se você está em bulking ou numa dieta restrita e vai fazer marmitas

para a semana, faça suas compras da dieta, compre as marmitas de
plástico (as que podem ser congeladas e vão no micro-ondas,
segundo o selo contido nelas) e prepare-se para se organizar melhor
ainda

Se for comer, por exemplo, 5 marmitas por dia e cozinhar uma

vez todos os dias, compre 5 marmitas.
Se for comer, por exemplo, 5 marmitas por dia e cozinhar de 3
em 3 dias, compre 15 marmitas.
Se for comer, por exemplo, 5 marmitas por dia e cozinhar uma
vez a cada 5 dias, compre 25 marmitas.
Essas marmitas podem ser encontradas em supermercados e lojas

de utensílios domésticos e devem ser próprias para ir ao congelador
e micro-ondas.

Organize-se para separar um dia para fazer todas as suas marmitas
e coloque-as no congelador se não for comer no dia que cozinhou. A
medida que pegar uma marmita para comer, desça uma do
congelador para a geladeira para que no próximo dia você possa
pegá-la descongelada. Se você for organizado o suficiente para ter
esse controle, vai conseguir manter a dieta muito melhor, pois não
vai ter imprevistos e trabalhos extra que o fariam provavelmente
desistir ou procrastinar com a dieta.

MARMITAS
Comer marmitas durante o dia é

ótimo para hipertrofia e para quem
pretende fazer bulking. Cozinhar no
mesmo dia pode ser mais apetitoso
e fácil para comer, mas quem quer
optar por cozinhar uma vez na
semana por falta de tempo, saiba
que é melhor colocá-las no
congelador e algumas na parte
mais gelada da geladeira para não
ficarem com o gosto ruim ou
estragarem rapidamente.

CONSERVAÇÃO DAS CARNES
Uma dica de organização para comprar em grande quantidade e

conservar suas carnes por mais de 3 dias e evitar que os bifes
grudem um no outro quando congelar é comprar um rolo plástico
de saquinhos para congelar alimentos. Se comprar por exemplo 1 kg
de carne de boi para uma semana, nesse dia embale cada 100g de
carne em um saquinho totalizando 10 saquinhos separados e
coloque-os no congelador. Deixe um ou dois saquinhos na geladeira.
A cada dia que for cozinhar e usar um saquinho da geladeira, desça
um saquinho do congelador para a geladeira. Desse modo você tem
sua carne descongelada e pronta para cozinhar quando for precisar.
Faça da mesma forma com as marmitas, desça sempre para a
geladeira quantas precisar para que na próxima vez que for comer
encontre-as descongeladas e prontas para esquentar.

COMO ESCOLHER OS ALIMENTOS QUANDO
FOR COMPRAR

Pão de forma integral (na lista de ingredientes deve vir escrito
em primeiro lugar farinha de trigo integral e não farinha de trigo
enriquecida com ferro e ácido fólico ingrediente principal dos
pães brancos).
Pães em geral (aqueles que vem em saquinhos verificar se
contém açúcar ou a quantidade).
Granola (procure pela granola sem açúcar ou se não encontrar e
não for problema para seu objetivo, com pouco açúcar mascavo
de preferência).
Leite (aqui não tem segredo, apenas dê preferência para os que
contém mais vitaminas como a, c, d, zinco, etc.
Iogurtes (procure os de maior qualidade e um pouco mais caros,
que contenham mais proteínas como o iogurte grego).
Queijos (procure pelos que contenham mais proteínas por
porção). Batatas (escolha bem suas batatas, as que contenham
casca lisa e uniforme.
Elimine as que contenham brotos na casca, buracos escuros e
manchas verdes ou pretas).

DICAS DE REFEIÇÕES RÁPIDAS PARA QUANDO VOCÊ
ESQUECER DE COZINHAR OU NÃO TIVER MUITO TEMPO
É importante saber que os alimentos naturais que em maioria

devem ser preparados como batatas, arroz, ovos e carnes são as
melhores opções para ganho de massa muscular. Mas eu sei que
nem sempre você tem tempo para cozinhar, devido à sua rotina,
trabalho e imprevistos. E se esse for mesmo seu caso, então você
precisa saber como se organizar ou o que comer para substituir
esses alimentos preparados nos horários que você precisar. Uma
forma é você se organizar e continuar preparando seus alimentos
num horário que tenha tempo como de manhã, ao acordar. Dessa
forma, você estaria fazendo marmitas ou então preparando o que

for comer durante o dia, tudo de uma vez. Então é só esquentar no
microondas quando chegar seu horário de comer. A outra forma
são as refeições rápidas, ou seja, alimentos geralmente prontos para
o consumo.
REFEIÇÕES RÁPIDAS
Banana amassada com aveia (1 ou 2 bananas + 4 ou mais

colheres de aveia);
Vitamina de banana com aveia (250ml de leite + 4 ou mais
colheres de aveia + 1 banana + adoçante);
Pão de forma integral com peito de peru ou creme de ricota +
um copo de leite;
Pães brancos com peito de peru + leite (para aqueles que estão
buscando ganhar peso) e tem o metabolismo rápido;
Iogurte com granola (um pote de iogurte + 4 ou mais colheres de
granola);

ALIMENTOS RÁPIDOS PARA COMER QUANDO
PRECISAR E NÃO TIVER NADA PRONTO
Pasta de amendoim (elimina a fome antes de dormir, complementa

refeições ou te ajuda quando não achar algo para comer), bananas e
maçã (muito práticos), castanhas, leite (um alimento completo),
suco de açaí (caso esteja precisando de energia rápida para sua
rotina), laranja, pães ou torradas (caso tenha baixo percentual de
gordura e esteja precisando bater mais calorias), queijos, sardinha
enlatada, whey protein (esqueceu de preparar sua carne ou não dá
tempo de fazer), hipercalórico caseiro (não deu tempo de fazer uma
refeição e está buscando ganhar peso), granola. Esses são alimentos
que você encontra prontos para comer e que são ótimos para

hipertrofia.

Esse desafio sobre alimentação consiste em guiar você para realizar

toda sua dieta desta semana. Antes de mais nada, se ainda não
baixou o aplicativo My Fitness Pal, baixe-o agora mesmo e faça seu
cadastro. Ele irá calcular seus macros baseado em seu objetivo:
ganho de peso (foco em ganhar massa muscular) ou perca de peso
(foco em queima de gordura). Adicione todos os alimentos no
aplicativo que você pensa em comer a cada dia baseado nas
informações que você aprendeu neste capítulo e buscando bater
cada macro que vai sendo calculada no aplicativo. Depois de definir
sua dieta de cada dia, anote tudo num papel ou no bloco de notas
do seu celular, vá ao supermercado e compre a quantidade

necessária de cada alimento para durar uma semana. Compre tudo
que definiu de uma vez, não se esqueça de nada e nem enrole para
sair para comprar. Seu objetivo então passará a ser se organizar da
forma que precisar conforme for sua rotina diária e então quando
for o momento preparar assim como planejado cada refeição e nos
horários certos. Faça todas as refeições. Não se esqueça de separar
um dia da semana para continuar a fazer suas próximas compras
semanais e não se esquecer. Seu desafio é fazer a dieta sem errar
durante toda a semana. Abra diariamente o aplicativo e veja
novamente o que irá comer. Lembrando que você pode e é
aconselhável manter as mesmas refeições todos os dias. Alterações
devem ser adicionadas e adaptadas no aplicativo para bater suas
macros e não passar. Depois de um tempo com certa alimentação,
você pode mudar tudo novamente no aplicativo para não enfarar.
Lembre-se de mastigar bem os alimentos e de beber água suficiente
(sua urina deve ficar sempre branca).

132
SEU CORPO AGORA
CAPÍTULO
TER PARA TRANSFORMAR

O MINDSET QUE VOCÊ DEVE
3
O MINDSET QUE VOCÊ DEVE TER PARA
TRANSFORMAR SEU CORPO AGORA
Imagine o seguinte: você tem vontade de ficar forte, ter um corpo

atlético ou de um dia competir. E não importa quais sejam os
motivos para isso, isso é o que você quer não é mesmo? E então você
entra para academia, fica 1 ano, 2 anos... e quando vê não teve
grandes resultados. Então será que você fez tudo certo? Será que
sua genética é ruim, você não tinha dinheiro ou tempo para se
dedicar? A verdade é que nenhuma dessas respostas pode ser
verdadeira. Sabe por que? Quem quer de verdade vai lá e faz. Pode
até demorar, mas a vontade não permitirá parar e isso fará uma
grande diferença. E o que cria essa vontade? O que separa o cara
que desiste rápido ou não tem resultados do que cresce rápido,
nunca para e está sempre motivado? A vontade pode ser criada por
inspiração a outras pessoas, o gosto pessoal pelo corpo forte, o gosto
por melhorar a cada dia e estar sempre se desenvolvendo, a rejeição
do seu corpo por outras pessoas ou até mesmo o ódio, um

sentimento que passou em sua vida por algum motivo e te fez
querer ser melhor para contornar o motivo.
O que separa o cara que desiste rápido do que nunca para, é que
este último está sempre alimentado por algum sentimento, tem um
grande e definido objetivo, um sonho e acredita que chegará lá.
Então, se você não tem ainda um mindset formado e um objetivo a
qual chegar, ou algo que te motive 100% a transformar seu corpo,
aprenda a ter a partir de agora. Pense quais os motivos lhe fizeram
comprar esse e-book, como seria sua vida com um corpo mais forte,
saudável ou o quanto você perde ou já perdeu de tempo e dinheiro
investidos sem resultados. Comece a se imaginar com um corpo
forte e do jeito que você quer ter, tenha isso sempre em mente,
pode imaginar o que quiser, seus novos momentos, um novo estilo
de vida, seus novos prazeres.

Como dizia o mestre Arnold schwarzenegger: ” Esteja sempre

faminto”. O segredo para chegar a resultados fora do comum é
nunca estar satisfeito. Isso é ótimo para não se deixar iludir com
pequenos resultados e procrastinar para sempre. E esse
pensamento também força a buscar o melhor a cada dia, buscando
a perfeição no treino, dieta e descanso. Se você não tem uma meta
ou objetivo ainda, trace-a agora. Pense qual o resultado final você
quer ter, e mentalize todos os dias, olhe para o espelho e pense o
que precisa melhorar, visualize um corpo maior, pense no que fará
de diferente na academia e pesquise o que precisar e tiver dúvida
para aprender sobre e aplicar.
EXERCÍCIO DE VISUALIZAÇÃO

Sempre busque a perfeição, se ainda não tem o domínio sobre um
treino, mentalize antes do treino como o fará, qual será a pegada
nos exercícios, o que mudará, a velocidade de execução, ou o
quanto irá render e esmagar no treino. Essa vontade e imaginação
irá criar a reação, e quando ver estará executando cada vez melhor e
conseguindo recrutar o máximo de fibras utilizando uma maior
concentração durante o exercício e força de vontade. Isso na
verdade é uma técnica e é usada por atletas olímpicos que
momentos antes do desafio fazem a visualização do que irão
executar em cada detalhe e, dessa forma, podem conseguir uma
execução perfeita como imaginado. Essa imaginação do que viria
depois poderia ser de cada passo que daria, em determinado ritmo,
precisão e seria por exemplo, uma viagem de pré-realização de toda
a realização do salto a vara, como se estivesse executando de
verdade momentos antes na imaginação. Mas para conseguir
executar perfeitamente, é claro que ainda precisa da prática além
da visualização.

CHEGUE MAIS RÁPIDO
Também tenha em mente que o treino deve ser o mais difícil

possível e que a cada treino você deve dificultar mais as coisas, isso
trará um enorme resultado, acredite ou não. E não é nada fácil
conseguir fazer dessa forma, mas com uma mente cada vez mais
forte e motivação verá que conseguirá dar o seu melhor e sair do
treino sem mais forças, com o recrutamento máximo das fibras
musculares possíveis no dia e dessa forma, com o descanso e
alimentação adequados verá grandes diferenças em pouco tempo.
Acredite, o tempo é o seu maior bem e quanto mais você se esforçar
e fizer tudo certo, mais tempo economizará para chegar ao seu
objetivo. Então não deixe de fazer o agora, não deixe mais para

depois, apenas faça.
CRIE VOZES POSITIVAS
Comece a falar para você mesmo que você consegue fazer, que você
pode. Se está difícil ir treinar por preguiça, diga para você mesmo
que quando chegar na academia irá mandar bem no treino, se está
muito difícil e cansativo a execução de um exercício, diga para você
mesmo que consegue fazer mais, que consegue ir mais longe e que
você é mais forte. Se desafie a levantar cargas mais altas (se
preocupe com a execução correta acima de tudo), se desafie a
acabar o treino com o melhor treino que já fez e que esteja
totalmente fadigado. Afirme para você mesmo que em
determinado dia você estará como sempre quis, e comece a
acreditar fielmente no que estará por vir.

SUA MENTE É SEU MAIOR OBSTÁCULO
Não é a falta de tempo, nem de dinheiro, nem a sua genética os seus

inimigos e sim suas desculpas. Seu cérebro é um mestre para lhe
inventar essas mentiras e lhe confortar e nem queira saber porque,
mas imagine o quão seríamos melhores e produtivos sem essas
desculpas. Desculpas essas que lhe fazem desistir de treinar, de
mudar sua rotina, sua alimentação e fazer o que for preciso para
chegar aos resultados. E você nem precisa ser o chato da roda de
amigos que não come o bolo de aniversário ou não bebe cerveja.
Você só precisa ter disciplina na maior parte dos dias. E tenho
certeza que você não passa a maior parte dos dias com os amigos
ou se divertindo. Então trate de fazer certo pelo menos em 5 dias da

semana, seja fazendo uma dieta rigorosa, uma dieta flexível
(ensinada nesse e-book) ou treinando nesses 5 dias sem faltar. Seu
tempo fazendo o certo é muito importante. No treinamento você
precisa ir além do seu limite aparente, tentando fazer uma ou duas
repetições forçadas, mostrando para o seu corpo que é você que
está no comando e quer que ele coloque mais músculos para que
no próximo treino consiga fazer aquela repetição mais controlada
ainda e aumentando a dificuldade. Nunca facilite seu treino para
relaxar um pouco, o treino precisa ser intenso e o músculo precisa
ser chocado ao máximo na relação dano x tempo.
A DISCIPLINA QUE VOCÊ PRECISA TER
Preocupe-se em ser cada dia mais disciplinado, se disciplinando e

analisando mais o que fez de errado e buscando começar a fazer o
que precisa com frequência e consistência. Se culpe quando deixar
de fazer algo que devia ter feito.

Essa autocrítica irá manter seu foco e força-lo a fazer sem falta da
próxima vez. Mais uma vez, não precisa ser correto ao “extremo”, à
não ser que esteja se preparando para uma competição. A disciplina
significará fazer todos os dias sem falta e mesmo que esteja sem
vontade de fazer.
CONSISTÊNCIA
A consistência se define por manter o que precisa ser feito, com

uma boa frequência e sem grandes falhas. Ou seja, após definir que
quer ganhar massa muscular, é preciso fazer o que for preciso com
consistência, repetindo todos os dias da semana ou em sua maioria,
a execução das metas que lhe deixarão cada dia mais perto do
objetivo maior. Por exemplo, se você precisa fazer um bulking (dieta

para ganhar peso em pouco tempo), repita essa dieta todos os dias,
sem falhar nem um dos alimentos ou se falhar por algum motivo,
repor o que for preciso para bater as calorias antes do final do dia.
Toda essa informação pode parecer bobagem, mas na prática todos
tendem a errar, procrastinar e se perder no caminho. Você precisa
ter essa nova mentalidade sempre. Sem consistência não há
resultados.
SEM DOR SEM GANHO
Esse é um dos melhores mindsets que você pode ter e o mais cruel.
Isso mesmo, sem dor sem ganho nada mais é que se sacrifique hoje
e viva sua glória depois.

Faça tudo o que tem que fazer sem errar, treine o mais intenso
possível, buscando o máximo de dor muscular e rompimento de
fibras, durma bem, corte alimentos que tinha o costume de comer e
que atrapalham, corte afazeres que te impeçam de fazer o que
precisa, isso por um tempo que você determinar, sempre tendo em
mente que todo esse esforço lhe compensará muito quando tiver
chegado lá. Esqueça os doces, as guloseimas, a bebedeira diária,
fazer outra coisa quando for a hora de ir treinar, a preguiça, o hoje
pode ou o que esteja te tirando do foco. Faça isso sempre
lembrando de como será bom o que virá depois do sacrifício. Pense
assim todos os dias. Alcançados os objetivos, outros poderão vir e
seus desafios podem aumentar, mas se estiver satisfeito com o seu
corpo, já não terá de se esforçar tanto quanto no começo, pode ter
certeza. E mesmo que queira novos objetivos, como competir, ainda
assim não será mais tão difícil, pois você já estará acostumado e terá

se tornado um estilo de vida ou um hábito. Sabendo disso, esqueça
algumas coisas hoje e viva essas coisas desejadas quando estiver da
forma que você quer estar de verdade.
FOCO
Se você não consegue de jeito nenhum manter uma dieta, falta aos
treinos ou não consegue fazer nada novo na academia, é porque
isso não é uma prioridade para você. A partir do momento que você
foca em algo, aquilo tende a se expandir. Você deve focar em algo
que seja prioridade para você, ou seja, aquilo que vai te dar os
melhores resultados sobre seu objetivo. Por exemplo, se você
trabalha e treina, mas já manda bem no emprego e quer muito
transformar seu corpo agora, precisa então dar mais atenção à
musculação e focar na academia.

Então se quer mudar a partir de agora, ou seja, fazer o que for

preciso para que daqui a um ano, ou mais tempo você chegue ao
corpo que quer chegar, precisa focar na musculação. Tenha um
pouco da sua vida fitness nos pensamentos, pense em como quer
estar e o que precisa fazer. Recomendo que pense isso antes de
dormir, quando estiver deitado. Quando o treinamento for seu foco
no presente, você verá como conseguirá fazer tudo o que precisa e
como a disciplina virá. Então comece agora a focar na musculação e
no que for preciso para atingir seus resultados, bastando para isso
pensar com foco e depois fazer.
ERRAR
Cometer novos erros é essencial e deve ser encarado como uma boa

prática. Errar os mesmos erros de sempre deve ser evitado. Quem
tem medo de errar pode acabar deixando de aumentar o peso num
exercício quando poderia, de conseguir a falha concêntrica pela
primeira vez ou mesmo de entrar para academia. Erre muito, mas
sempre buscando aprender e ao mesmo tempo zelando pela saúde.
COMO SE MOTIVAR NO COMEÇO DA MUDANÇA
Se você ainda não entrou para academia ou começou e está

procrastinando, saiba primeiramente que o importante é começar.
Convide os amigos ou coloque um foninho e vá treinar. No começo
pode ser difícil completar os exercícios e manter a frequência, mas
te garanto que com o tempo e com o mindset necessário, se tornará
difícil deixar de treinar e se tornará parte da sua vida. É importante
sonhar e se motivar com o corpo que você deseja ter no futuro, você
pode e deve se inspirar em grandes mestres do fisiculturismo e
modelos fitness.

Para isso, bastar ler biografias, ver documentários e seguir essas

personalidades nas redes sociais, tendo um modelo para se
comparar e almejar metas. Além disso, há muitos vídeos no
Instagram e YouTube de bodybuilders e profissionais treinando, o
que ajuda muito a aprender e entender cada movimento para
poder executar com perfeição e ter os melhores resultados. Veja
esses vídeos diariamente e de preferência buscando aprender
aqueles exercícios novos que você vai executar no dia seguinte.
Então, estude e treine, estude e treine, e verá que estará à frente da

maioria das pessoas que nunca sequer tiveram a curiosidade de
pesquisar algo. É importante se cobrar bastante e nunca estar
satisfeito, parece incômodo e entediante, mas os resultados
começarão a te dizer o contrário e saiba que mais tarde se tornará
um bom vício. O treinamento consome pouco tempo do seu dia, e

esse é um tempo insignificante comparado aos benefícios para o
seu dia a dia. Dentre os benefícios está melhora da postura corporal,
estética, aumento de força, condicionamento, disciplina, resiliência
e autoestima.
Além disso, a academia te ensina a olhar mais para si e se comparar

ao invés de se comparar aos outros. Você só precisa se vencer e
melhorar a cada dia. Seu maior inimigo é você ou sua mente. Tenha
vontade e fome de crescer, visualize seus resultados futuros e treine
cada dia como se fosse o único, dê o seu melhor a cada dia, seu
treino de hoje nunca pode ser pior do que o treino de ontem. Tenha
em mente no começo, quando você ainda está no primeiro degrau,
que todo o esforço um dia compensará e você estará muito melhor
do que naquele dia em que começou. Também tenha em mente o
seu lugar e que você de nada sabe, sempre busque o conhecimento
e aprendizado a cada dia.

Dessa forma, com vontade, aprendizado e treinamento frequente,

verá resultados de verdade e você mesmo se motivará. A balança e o
espelho não serão mais um problema, além disso as pessoas
passarão a te enxergar como alguém melhor, isso porque
reconhecem o esforço e disciplina necessários que lhe fizeram sair
de A e chegar em B.
Quando você tiver com uma boa estética, dirão que tem uma boa
genética ou que tomou bomba, e então fique feliz por
reconhecerem o lugar em que você chegou. Se você tiver esse
mesmo pensamento de achar que é sorte ou facilidade com que
algumas pessoas alcançam os resultados, nunca terá um. Além
disso, se você tende a não admirar ou acha que essas pessoas estão
exagerando ou são metidas ou perfeccionistas demais, também
estará criando limitações para seu próprio crescimento. Como

exemplo, se tem um (a) grande fisiculturista em sua academia e
você se sente desconfortável com essa pessoa, ignora seu
treinamento e acha que é tudo bomba e vantagens que essa pessoa
tem, você deixará de aprender e fazer o mesmo que essa pessoa faz
para chegar onde chegou, e que muitas vezes são os passos simples
que você deveria aprender. Não tenha vergonha de conversar e tirar
suas dúvidas com alguém que já alcançou os resultados que você
almeja, nem de pesquisar e aprender com quem chegou lá, seja
humilde e saiba reconhecer a verdade e verá que estará cortando
um bom caminho, e não perderá tempo com métodos e rotinas
errados. Isso também te motivará por perceber que aquela pessoa
pode ter a mesma história que você e quem dirá ter começado de
mais baixo.
Todos podem, perceba isso, veja biografias e documentários na

internet de grandes ídolos e não se iluda mais, a verdade é que se
todos eles conseguiram, você também pode.

Nesse desafio sobre mindset vamos trabalhar a sua emoção para

que atinja de verdade a vontade e comece a fazer o que for preciso.
Agora mesmo feche seus olhos, inspire e expire controladamente
até relaxar e pense no porque decidiu transformar seu corpo, vá
bem a fundo para entender as suas reais motivações. Depois
visualize como será sua vida quando estiver da forma que você quer
estar. Sonhe com cada detalhe da sua nova vida, momentos,
realizações, situações, o que quiser. Por fim, sinta como se você
estivesse muito próximo ou já tivesse alcançado aquilo que sonhou,
vá bem fundo em sua mente e procure o seu maior combustível ou
energia para a realização do que deseja. Depois, comece a criar o
foco na academia alimentando um desejo enorme em seus

pensamentos e na melhoria contínua a cada dia.

143
CAPÍTULO
3 FORMAS DE CONQUISTAR
4
GRANDES RESULTADOS EM MENOS
TEMPO (SEM O USO DE ESTEROIDES)

3 FORMAS DE CONQUISTAR GRANDES RESULTADOS
EM MENOS TEMPO (SEM O USO DE ESTEROIDES)
Ao longo desse tópico você verá que os segredos são as estratégias

mais difíceis e menos usadas no treinamento. O que acontece é que
a maioria dos praticantes de musculação não conhecem ou se
conhecem ignoram e por esse motivo perdem muito tempo e tem
poucos resultados. E se é difícil, desconfie que há grandes resultados
por trás do esforço necessário, resultados esses nunca alcançados de
forma tão rápida na forma da zona de conforto e facilidade tão
comuns para o ser humano.
BULKING
Existe uma forma de ganhar massa muscular de forma rápida. Ela é

chamada bulking que consiste em elevar o consumo de alimentos
de forma a consumir mais calorias do que o corpo gasta

normalmente para se manter. Então se o seu corpo gasta
normalmente 2000 kcal para se manter funcionando normalmente,
você precisará ultrapassar essas 2000 kcal, podendo aumentar
para 2500kcal. Em síntese caloria está ligada à energia, então
quanto mais calorias, mais energia para o corpo executar suas
atividades e se desenvolver. Nesse sentido, os músculos terão mais
facilidade na recuperação e crescimento.
À não ser que você esteja à cima do peso, ou com uma certa
gordura abdominal, fazer o bulking é uma ótima forma de acelerar
o ganho de músculos. Você pode traçar uma meta para ganhar de 5
a 15kg em certo período de tempo. É importante ressaltar que
devido às calorias consumidas ultrapassarem as necessidades
diárias, haverá acompanhado ao ganho muscular, um aumento da
gordura corporal. Mas pode ficar tranquilo, pois se o treino e sua
dieta estiverem corretos, não ficará com uma barriga de Chopp, a
gordura muito provavelmente se distribuirá por todo o corpo, sem
exagero, é você quem controla o limite.

É interessante ficar entre 12% e 18% de gordura corporal nessa fase.

Após o bulking, é preciso fazer o cutting para eliminar a gordura
ganha. Se você for um ectomorfo ao extremo e tem muita facilidade
em perder gordura, e não tiver ganhado muita gordura com o
bulking, não precisa se preocupar com o cutting, pois quando voltar
à alimentação normal e continuando o treinamento, vai perder
gordura naturalmente. Faça isso, à não ser que vá competir.
Já o cutting consiste em diminuir o consumo de calorias,

diminuindo a ingestão de carboidratos e aumentando um pouco
as proteínas. Muitos atletas fazem o bulking com cutting antes de
competir para estar no seu limite estético nos palcos. Então você
pode usá-lo mesmo sem competir, para acelerar os ganhos e
manter-se motivado com os resultados.

O QUE COMER NO BULKING
Opte por alimentos naturais e evite industrializados já que podem

atrapalhar o funcionamento do metabolismo e trazer gorduras
adicionais indesejadas. Quando digo opte por alimentos naturais,
também digo coma muito! Nessa fase é preciso abusar dos
carboidratos. Além disso, bata a meta de proteínas, gorduras,
vitaminas e minerais como já foi ensinado nesse e-book.
Então, basicamente você precisa aumentar a ingestão de

carboidratos durante o bulking. Coma mais arroz, batata doce ou
inglesa, macarrão, pães integrais, leite, aveia (ou granola), etc. É
importante lembrar que comer esses alimentos em grande
quantidade e em poucas refeições não é nada fácil. Por isso, é
interessante comer mais vezes ao dia. Ou seja, fazer de 5
refeições/dia, até 8, divididas de 3 em 3 h ou 2 em 2h.

Por exemplo, se você faz a primeira refeição antes das 6 da manhã

pode comer 6,9,12,15,18,21h, ou seja, 6 refeições/dia. Se preferir pode
dividir de 2 em 2h no mesmo dia para conseguir fazer mais
refeições. O importante é bater as calorias, por isso, 6 refeições já é
um número ótimo e realizável. Você também consegue fazer com 5
refeições. Se você acorda antes das 9 da manhã pode comer
9,12,15,18,21, ou seja, 5 refeições/dia.
COMO BATER AS CALORIAS NO BULKING
Primeiro você precisa saber quanto cada alimento tem de calorias

para conseguir montar sua própria dieta. Baixe o My Fitness Pal, um
aplicativo da UnderArmour que calcula todos os nutrientes da sua
dieta, bastando você adicionar tudo o que comer ou pretende

comer por dia. Fazendo alguns cálculos você consegue adaptar o
que irá comer e a quantidade. É comum comer de 60 a 90 g de
carboidratos por refeição, o que dá por volta de 300g de peso do
alimento, que pode ser uma batata doce média/grande, um prato
de arroz ou macarrão, por exemplo. É recomendável que compre
uma balança de alimentos, que custa por volta de 25 reais e você
pode encontrar em supermercados e lojas de utilidades. Saiba que
em cada refeição é preciso incluir junto ao carboidrato uma
proteína e não se esqueça das verduras e frutas pelo menos em
duas das refeições do dia para suprir as vitaminas e minerais
necessários ao corpo.
Se você para manter sua meta diária de manutenção do seu peso

corporal fazia 5 refeições batendo 2000kcal, no bulking você deverá
adicionar alimentos ou aumentar a quantidade de carboidratos que
já come para bater mais 500 ou mais calorias e assim aumentar seu
peso com o tempo.

Você consegue aumentar essas 500 calorias por exemplo bastando

adicionar uma vitamina hipercalórica junto a seu café da manhã. O
hipercalórico nunca deve substituir uma refeição, já que sua função
é somar (adicionar calorias). No aplicativo My Fitness Pal você
consegue adicionar qual sua meta de peso e quanto quer ganhar
por semana e em seguida ele calcula de acordo com suas
necessidades a quantidade de calorias que você deverá comer.
Então basta você aumentar a quantidade de arroz ou batatas que
você come durante o dia por exemplo, ou adicionar novos
carboidratos no app e ele calculará se você chegou na sua meta
diária para aumento de peso ou bulking. O mais importante no
bulking é não pular refeições e aumentar calorias caso não veja
resultados na balança. Quando chegar à sua meta de peso, ou então
notar um aumento progressivo de gordura, essa será a hora para
parar o bulking. O bulking deve trazer bons ganhos de peso em

massa magra e pouca gordura (por esse motivo só faça o bulking se
você tem baixo percentual de gordura e não é um falso magro,
aquele que parece magro, mas tem gordura concentrada no
abdômen).
ALIMENTOS PRÁTICOS PARA ACRESCENTAR
CALORIAS NO BULKING
Muita gente não faz ideia do que comer para acrescentar calorias e
acaba achando isso a coisa mais difícil do mundo. Mas na realidade
não é e pode ser muito prazeroso estar comendo muito e bem. Os
alimentos que não podem faltar em suas compras e que você pode
acrescentar às suas refeições para acrescentar mais calorias são:
bananas, leite, iogurte, pãezinhos seven boys (caso não esteja numa
dieta tão restrita), barrinhas de cereal, pasta de amendoim, maçã,
cereais como Nescau cereal (caso não esteja numa dieta tão
restrita), batidas (vitaminas), etc.

TREINO NO BULKING
O treinamento no bulking para gerar mais resultados deve ser de

hipertrofia somado ao treino de força. Força– 4 a 6 repetições
máximas com descanso mais longo entre 2 a 3 minutos. Fique com
6 repetições durante o bulking. Na prática, faça os primeiros
exercícios de cada grupo muscular (se forem os exercícios
compostos) com 6 repetições (adicionando mais carga) e o restante
do treino faça normalmente para hipertrofia (8 a 12 repetições). Se
não achar necessário também pode continuar com seu treino
normal de hipertrofia durante o bulking, o que também trará
resultados.
CUTTING - O QUE COMER NO CUTTING

Diminua a quantidade de carboidratos por refeição, até ficar com
um déficit calórico. O déficit calórico significa que você deve comer
menos calorias do que precisa para manter seu peso. Então, se
você precisa de 2000 calorias por dia para manter seu peso e estava
comendo 2500 calorias na fase de bulking, precisará cortar até 1000
calorias para entrar em déficit calórico e perder peso, chegando a
1500 calorias/dia (ou seja, 500 calorias a menos do que precisa para
manter seu peso). Faça esse corte aos poucos até chegar à menos (-)
500 calorias. É importante que prefira carboidratos como a batata
doce, arroz no máximo em uma refeição, corte o macarrão, pães,
massas brancas em geral e todas as frituras nessa fase, faça isso
diminuindo aos poucos a quantidade de carboidratos que estava
acostumado a comer na fase do bulking. Aumente um pouco a
quantidade de proteínas, além de comer verduras e frutas em pelo
menos em duas refeições do dia. Depois volte à sua alimentação
normal para hipertrofia, conforme as suas necessidades.

TREINO COM EXERCÍCIOS COMPOSTOS E
LIVRES
Esse é o segundo segredo para aumentar a densidade corporal em

menos tempo. Essa é uma grande dica e eu diria que é uma regra
para resultados extraordinários e o desenvolvimento de um corpo
com uma boa forma e simétrico. E o fato é que a maioria das
pessoas ignoram de vez os exercícios compostos e não é à toa, pois
esses são os exercícios com maior nível de dificuldade para todas as
pessoas. Além disso, a maioria dos instrutores não colocam esses
exercícios na ficha de treino de seus alunos, nem mesmo dos mais
avançados, pelo excesso de zelo e preguiça ou mesmo falta de
conhecimento sobre o assunto, pois esses exercícios se executados

da maneira incorreta podem causar lesões na coluna e joelhos, por
exemplo. Afinal alguns desses exercícios como o levantamento terra
e o agachamento com barra exigem maior cuidado do profissional
com o aluno e o acompanhamento para evitar lesões, e nem sempre
o instrutor quer ensinar de verdade e corrigir seus alunos ou mesmo
não consegue devido à quantidade de alunos.
Os exercícios compostos nada mais são que exercícios que

recrutam vários músculos do corpo e não só um músculo em
particular como você está acostumado a ver. Dessa forma
aumentam a força e a densidade de modo muito mais eficiente do
que os exercícios isolados porque sinalizam a produção de altas
concentrações de testosterona e do hormônio do crescimento, e
com isso ajudam muito quem procura ganhar corpo rápido.

São a barra fixa (foco costas), levantamento terra (foco corpo

inteiro), agachamento com barra (foco pernas), afundo com halteres
(foco pernas), supino com barra (foco peito), desenvolvimento com
halteres (foco ombro), paralela (foco peito), levantamento olímpico
(foco corpo inteiro), remada curvada (costas). Todos esses exercícios
recrutam vários músculos e alguns tem foco em algum
agrupamento em específico, como peito, costas, pernas.
Então minha dica é que acrescente esses exercícios à sua rotina de

treinos e comece desde já a fazer alguns desses exercícios
primordiais. Realmente são exercícios difíceis e complexos para um
iniciante e até mesmo intermediário, então se atente a executar
sempre da maneira correta e não pegue cargas muito altas para
você até que tenha um bom desenvolvimento muscular e uma boa
base. Base da qual é criada principalmente nestes exercícios e que

é a chave para ter um corpo forte.

EXECUÇÃO CORRETA E BIOMECÂNICA DOS
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS COMPOSTOS
BARRA FIXA
Na barra fixa você deve

executar o movimento da
mesma forma que ensinado
nesse e-book na parte do
treino de costas, lembrando
da ordem adução de
escápulas, depois flexão dos
cotovelos, voltar o
movimento controlando
sem soltar os ombros e

depois abdução de
escápulas (soltando os
ombros). Essa é a forma
correta de se fazer barra fixa,
porém, no começo pode ser
muito difícil fazer até
mesmo roubando.
Há quem não consiga fazer nem duas repetições na barra fixa e é

normal isso. Mas não é para sempre. Se você tem um percentual de
gordura adequado para sua idade ou pelo menos não tão alto, já
pode aprender a fazer barra fixa desde o começo. Esse é um
exercício muito desafiador e que te ajudará a conquistar costas
largas e uma base muscular mais forte.isso. O importante é que você
comece a fazê-lo ou então nunca conseguirá ter a prática. É como
aprender a pular corda ou fazer flexões (nas primeiras vezes você
não conseguirá, a não ser que persista).

Por isso, tente fazer barra fixa um dia sim outro não, ou em todos os
treinos de costas. Mesmo que só consiga fazer uma, esforce-se para
conseguir fazer duas, depois três e por aí vai até conseguir pelo
menos 6 repetições. Quando conseguir, mude o foco para não mais
simplesmente fazer as repetições, mas para conseguir controlar o
movimento além de conseguir trabalhar as costas da forma mais
correta (com adução de escápulas, ombros baixos...). Quando
aumentar a dificuldade fazendo isso, verá que não conseguirá mais
fazer aquelas 6 repetições e terá que voltar uma ou duas, mas não
há problema nenhum nisso.
O importante é criar força e se desafiar nesse exercício para

conseguir executar da forma mais correta e gerar mais hipertrofia.
Além disso, todas essas tentativas em conseguir executar a barra
fixa provavelmente lhe darão costas mais largas conforme for o seu

progresso. Recomendo que deixe as pernas juntas e com os joelhos
dobrados como na imagem. Evite ficar balançando nesse exercício,
concentrando-se ao máximo para subir e descer com o foco no
trabalho correto da sua dorsal. Talvez puxar com os cotovelos pode
ajudar no começo.
AGACHAMENTO

É importante saber que o agachamento também é um exercício

difícil e como a barra fica em cima de seu trapézio deve-se ter muita
atenção para executá-lo ou você poderá se desequilibrar e se
lesionar. Muita gente quando treina o agachamento da forma
correta sente tonturas, fraqueza ou um pouco de enjoo. Isso
acontece porque o agachamento exige muito do corpo, ainda se
treinado com boa intensidade. Se os sintomas forem leves, tudo
bem em continuar executando o agachamento.
Como qualquer outro exercício, fazendo-o mais vezes você se

acostumará e não ficará mais tão cansado e enjoado. Esses sintomas
na maioria das vezes se apresentam apenas no começo, quando
barreiras ainda não foram quebradas. Algumas dicas para diminuir
esses sintomas enquanto aprende o agachamento é não prender
tanto o ar enquanto executa (pelo menos enquanto sente os

sintomas), inspirando e expirando normalmente. A outra é fazer seu
pré treino da forma adequada e com pelo menos 40 min antes do
treino (a depender do que comeu e quantidade). Por mais, saiba
que a maioria das pessoas sentem esses sintomas quando realizam
um treino de pernas intenso e isso irá parar com o tempo, passando
somente a ter dores na musculatura das pernas.
PASSO A PASSO PARA EXECUTAR O
AGACHAMENTO
(o mesmo que se encontrar na parte de treino de pernas nesse e-book).
1-Posicione-se bem ao meio da barra e a coloque em cima do seu

trapézio, mãos afastadas equilibrando a barra. Com uma postura
correta, abdômen firme, tire a barra e dê alguns passos para trás
tomando cuidado para não mexer a lombar.

2-Posicione os pés numa distância um do outro maior que a linha

do quadril. Essa distância pode variar, mas no começo é mais fácil e
recomendado fazer com os pés mais afastados um do outro. Feito
isso, rotacione a ponta dos pés para fora de forma que o joelho
acompanhe essa linha na descida. Então comece a agachar
dobrando um pouco o joelho enquanto desloca o quadril um pouco
para trás. Desça com essa tendência de movimento, deixando o
quadril descer para trás até que a sua posterior de coxa esteja
paralela com o chão (ou até um pouco mais a depender da sua
flexibilidade e preparo). Os joelhos não devem ir muito à frente se
aproximando da ponta dos pés. É o quadril quem deve mover-se
para trás para trabalhar-se corretamente a musculatura das pernas.
3-Nesse ponto, levante a barra com a força das pernas (e

concentrado em senti-las trabalhando) e sem arranque até

conseguir contraí-las ao máximo esticando as pernas sem exagero
no final do movimento. Pode ainda variar o exercício terminando a
subida com os joelhos semiflexionados e voltando a descer nesse
ponto. Isso ajudará a manter uma tensão constante sobre as pernas.
LEVANTAMENTO TERRA

Como se pode ver na imagem sua pegada na barra pode ficar na

linha dos seus ombros e entre os joelhos ou então maior que a linha
do quadril e com as pernas na linha do quadril.
1-Segure a barra o mais firme possível, com todos os dedos

encaixados. Punhos e cotovelos retos. Agache até embaixo como se
fosse no agachamento (quadril para trás joelhos não tanto para
frente). Deixe as escápulas numa posição neutra para começar, nem
com adução e nem com abdução. Lombar em sua posição natural.
Pés um pouco apontados para fora com as pernas mais abertas e
menos ainda pontados para fora ou quase paralelos um ao outro
com as pernas mais fechadas.
2-Feita a postura
correta e segurando
a barra bem firme,

erga a barra do chão
com o trabalho de
todo o corpo até
conseguir ficar
totalmente em pé. A
PEGADA ABERTA barra deve vir
esbarrando
levemente em toda
sua perna até parar
próxima ao quadril.
Quando chegar no
fim do movimento
faça ainda a adução
de escápulas (sem
dar tranco ou
encurvar a lombar
para isso).

3-Para descer, mantenha sua escápula aduzida, comece dobrando

os joelhos ao mesmo tempo que move o quadril para trás enquanto
agacha. A barra novamente deve vir bem próxima ao corpo e
esbarrando nele até chegar a encostar no chão. Caso não tenha
conseguido manter a postura durante a descida, concerte o corpo
nesse momento agachado e então comece os passos novamente.
STIFF

1-Assim como no levantamento terra, com diferença que a pegada
deve ser somente a mais aberta que a linha do quadril, se posicione
da mesma forma para pegar a barra. Para abaixar e pegar a barra no
chão, incline o quadril para trás enquanto dobra os joelhos (semi-
flexionados). Então mantendo os joelhos semi-flexionados desça
apenas o tronco declinando o corpo para pegar a barra. Os pés
devem ficar na linha do quadril e paralelos um ao outro (ou
pouquíssimo apontados para fora). A postura final deve ser a da
imagem acima.

2-Quando estiver corretamente posicionado erga a barra como no

levantamento terra, faça adução de escápulas e então comece o
exercício stiff primeiro dobrando os joelhos e ao mesmo tempo
movendo o quadril para trás. Diferentemente do agachamento e
levantamento terra, você para por aí, ou seja, não desce mais o
quadril. Apenas precisa manter a postura com os joelhos
semiflexionados e ao mesmo tempo quadril um pouco para trás.
3-Feito isso, comece a flexão do quadril descendo seu tronco para

frente, ao mesmo tempo que o quadril naturalmente se desloca um
pouco para trás (e os joelhos ao mesmo tempo dobram (flexionam
mais um pouco). Desça até que se atinja o ponto mais baixo de
descida dentro da flexibilidade individual e que não se comece a
flexionar a coluna lombar.

4-Para a volta do movimento, suba seu tronco com flexão de quadril
e voltando o quadril cada vez mais para frente e ao mesmo tempo
desflexionando os joelhos até ficarem retos. Tente sentir o trabalho
durante todo o movimento da sua posterior de coxa e concentre-se
em ativá-la. Quando acabar de se erguer, faça ainda a adução de
escápulas e as mantenha assim para quando for descer, terminando
a descida com as escápulas na posição neutra.
PARALELA

1-Fazer a pegada neutra em um suporte para esse exercício na sua

academia. Fazer adução de escápulas e abaixar os ombros.
Abdômen contraído e postura correta da coluna. Pernas dobradas
como na barra fixa.
2-Erga-se no suporte e então estique os cotovelos. Desça o corpo

flexionando os cotovelos. Tente manter seu tronco inclinado
durante a descida para maior ativação do peitoral e tríceps. Desça
até fazer um ângulo de 90 graus dos cotovelos.
3-Suba novamente seu corpo concentrando-se em manter seu

tronco inclinado durante a subida. Lembre-se de manter as
escápulas aduzidas e ombros abaixados durante todo o movimento,
pois a tendência é que seus ombros se levantem quando estiver
descendo e dessa forma, o trabalho fica quase todo nos ombros

podendo causar uma lesão futuramente. Além disso, ombros
levantados não ativarão como deveria o peitoral.

SUPINO
(O mesmo que o explicado no tópico de treino)
1-Fazer adução de escápulas, ombros abaixados durante todo o

movimento.

2-Deitar-se no banco com os pés estabilizados no chão, joelhos e
pés voltados um pouco para fora, joelhos dobrados em 90º ou
menos um pouco. Fazer um pequeno arco com as costas, mantendo
a adução de escápulas junto à estabilização da lombar pelas
posteriores de coxa (para isso seus pés devem estar bem
posicionados, trapézio e glúteos devem estar encostados no banco.
Não é para se forçar fazer esse arco. Até que aprenda, concentre-se
em tentar fazê-lo perfeitamente como ensinado e da forma que está
posicionado na foto abaixo. Com o tempo estará executando isso
perfeitamente.
3-A distância na pegada pode ser variada, mas deve começar a
partir de uma distância de duas mãos maior que a linha dos ombros
e não deve ser muito exagerada como na imagem 1. É interessante
fazer como na 3ª imagem abaixo, com uma distância até que
permita que os antebraços fiquem ortogonais ao chão. Isso dará
uma vantagem mecânica ao movimento.

4-Encontrada a posição da pegada, fazer pequena rotação externa

dos cotovelos como se fosse entortar a barra (faça isso sem forçar, foi
dito “entortar” apenas para entender como deve ser a posição dos
cotovelos). Nesse momento seus ombros devem ter se abaixado
junto a rotação externa dos cotovelos. A barra deve estar numa
altura que consiga pegá-la sem sair da posição das escápulas. Além
disso você deve estar deitado numa posição com a barra acima da

linha dos seus olhos.

5-Quando estiver preparado, encha o pulmão e tire a barra do

supino, desça ela controlando o movimento até ficar muito próxima
de encostar na parte inferior do peito ou na linha dos mamilos.
Então, suba o peso sentindo o trabalho do peitoral até contraí-lo ao
máximo (quando os cotovelos esticarem). Não suba mais que isso,
suba até onde os cotovelos esticarem e mantendo a adução de
escápulas. Dito isso, desça controlando novamente o peso até
próximo de encostar no peitoral inferior (certifiquese que durante
todo o movimento os seus antebraços estão perfeitamente
alinhados ortogonalmente ao chão, evite rotação interna) (verifique
você mesmo gravando seu treino ou olhando diretamente para seu
corpo ou no espelho durante a execução) ....
Obs: para conseguir executar um supino da forma correta é preciso

se concentrar bastante nas primeiras vezes, e procurar acertar cada

vez mais na execução até que esteja perfeito e então você comece a
focar em aumentar carga, variar ou usar técnicas avançadas. É
preciso ter muita paciência e se esforçar ao máximo para acertar na
execução. Só assim é possível atingi-la.
REMADA CURVADA

1-Como no agachamento agache para pegar a barra, levante como

ensinado no levantamento terra e posicione-se como no stiff
(joelhos semiflexionados ao mesmo tempo com o quadril um pouco
para trás). Desça com flexão do quadril até onde conseguir sem
encurvar a coluna. Mantenha essa postura durante todo o
movimento.
2-Mantenha essa posição durante

todo o exercício e então comece o
exercício para dorsais (costas) da
mesma forma que ensinado na
parte de treino de costas nesse e-
book. Comece com adução de
escápulas, ombros abaixados e

depois faça a flexão de cotovelos
de forma a esmagar os músculos
das costas e toda a dorsal. A
diferença para a puxada no pulley
ou barra fixa é que nesse exercício
a barra deve ser movimentada na
direção do umbigo.
A barra deve subir e descer ortogonalmente ao chão. O segredo para

esse exercício está em movimentar a barra na linha do umbigo e até
chegar bem próxima de encostar nele. A maioria das pessoas devido
ao nível de dificuldade do exercício fazem esse movimento com os
ombros levantados e trazendo a barra mais acima na linha do
peitoral inferior e acabam não trabalhando os músculos da dorsal
como deveriam.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
1-Sente-se no banco posicionado 90º ou com um pino a mais de

inclinação. Faça a adução de escápulas e encoste bem o trapézio e
glúteos no banco. Coluna em sua posição natural. Pés firmes no
chão.

2-Levante os halteres com flexão de cotovelos até que chegue a
ponto de quase esticar por completo os cotovelos. Evite encostar os
halteres ao subir ou aproximá-los um do outro depois que já tiver
subido os halteres na altura máxima.
3-Desça os halteres com flexão dos cotovelos e controlando o

movimento para sentir ao máximo os ombros. Ao descer, permita
que os cotovelos abaixem um pouco mais do que a linha dos
ombros e então esse é o limite para parar e voltar a levantar a carga.
EXERCÍCIOS LIVRES
Além dos exercícios compostos, opte por exercícios livres no lugar

de exercícios em máquinas e puxadores. Os exercícios compostos
são exercícios livres, mas ainda há outros exercícios que são livres e
não compostos. Exercícios livres são os exercícios com halteres,
barra, ou peso do corpo.

EXERCÍCIOS LIVRES
Em teoria também se enquadra na categoria exercícios livres os

realizados em cabo ou puxadores, mas vamos considerá-los como
equipamentos nesse e-book, já que querendo ou não os exercícios
são guiados e isso diminui um pouco a dificuldade e equilíbrio.
Exercícios livres são mais eficientes no critério funcional do que os

exercícios em máquinas por demandarem maior dificuldade e
demandarem o equilíbrio e maior concentração para executar o
movimento. Dessa forma, para executar um exercício livre exige-se
uma maior concentração, equilíbrio e ativação do core (músculos
que suportam e estabilizam o tronco. Isso a longo prazo irá trazer
uma série de benefícios e claro um corpo mais atlético e forte, já
que treinos mais avançados exigem muito essa base muscular.
Além disso, essa questão da dificuldade e ativação de vários

músculos como core acelera o metabolismo, podendo te deixar
mais trincado. A dificuldade extra nos exercícios livres também
pode aumentar os níveis de testosterona assim como nos exercícios
compostos, devido ao esforço e se acompanhado de alta
intensidade no treinamento, contribuindo assim para aumento de
massa muscular e queima de gordura.

EXERCÍCIOS LIVRES
Já nos exercícios em máquinas ou equipamentos o movimento é

quase sempre guiado e com apoios para as articulações, o que
contribui com seu papel para concentrar o exercício no músculo
alvo e diminui a ação dos músculos auxiliares. Além disso, as
máquinas modernas são muito mais recomendadas e eficientes em
relação à maquinas antigas, devido à engenharia e maior
adaptabilidade ao corpo.
Finalmente, as citadas vantagens dos exercícios livres não querem

dizer que você tenha que fazer apenas exercícios livres ao invés dos
concentrados em equipamentos, você apenas tem que ter um
pouco dos dois para cada músculo trabalhado no dia de treino.
Dessa forma, um treino de peito eficiente poderia ser dividido assim:
supino reto com barra (exercício livre), supino inclinado com
halteres (exercício livre), crucifixo com halteres (exercício livre) e

cross over (equipamento).
Ademais, um treino de costas que é muito comum as pessoas

optarem somente por exercícios em equipamentos não deveriam
ser divididos assim: puxador articulado (equipamento), puxada
frontal com triângulo pulley (equipamento), puxada frontal pulley
(equipamento) e remada curvada na máquina (equipamento).
Então, adicionando exercícios livres poderia ser melhor dividido

assim: barra fixa (exercício livre), remada cavalinho (exercício livre),
remada sentado pulley (equipamento) e puxada frontal com
triângulo (equipamento). Note que agora está melhor dividido, com
dois exercícios livres e dois em equipamentos.

EXERCÍCIOS LIVRES
Aumentando a proporção de exercícios livres por treino seria ainda

melhor para resultados mais rápidos, principalmente para
intermediários na musculação ou para quem já passou pelo período
de adaptação na academia (as primeiras semanas ou meses em que
geralmente os instrutores passam basicamente exercícios em
máquinas para os alunos se acostumarem e se adaptarem).
REPETIÇÕES FORÇADAS
(MUITO IMPORTANTE)
Considere repetições forçadas como repetições a mais que você

normalmente não conseguiria mais continuar a fazer ou repetições
que você se força a fazer com um estímulo extra desde a primeira

repetição.
REPETIÇÕES A MAIS:
Você faz normalmente suas 10 repetições por exemplo e como de

costume pararia nessa 10, mas há uma grande chance de você
conseguir fazer mais 1,2 ou até 5 repetições a mais (no caso dessas 5
é hora de aumentar o peso). Resumindo, você se força a ultrapassar
seu limite, fazendo repetições forçadas, mesmo que isso signifique
muita dor, fadiga e cansaço. A dor e sofrimento na academia
literalmente significam resultados fora do comum. Então, se quer
sair de A e chegar em B mais rapidamente, sofra o bastante no
menor período de tempo para seu auge depois. Isso não significará
ficar doente e nem ter problema psicológicos, muito pelo contrário,
trazer o sofrimento na academia se for encarado como algo bom e
gratificante e digno de resultados te trará uma mente e um corpo
mais fortes.

EXERCÍCIOS LIVRES
Então quando sentir dor durante os exercícios (executando é claro

da forma correta), sinta-se feliz e comece a ter isso como prazer e
verá que consegue chegar ou ultrapassar seus limites em todos os
treinos e começar a fazer isso de forma natural. Na segunda ou
terceira semana fazendo isso pode ser que já não consiga mais
aumentar as repetições então comece a usar o próximo tópico
abaixo.
ESTÍMULO EXTRA:
Desde a primeira repetição você se força a sentir dor ou tentar

fadigar ao máximo o músculo mesmo com um peso mais leve que
você conseguiria levantar normalmente. Mas como? Utilizando as
técnicas mostradas anteriormente nesse e-book no tópico TREINO:

como controle do movimento, com volta resistida e segurar na
contração. Fazer isso e ainda acrescentar um Drop Set (continuar
com uma carga menor depois de falhar) trará provavelmente um
dano máximo ao músculo e esse deve ser o objetivo. Dessa forma
você muito dificilmente conseguirá fazer mais que o número de
repetições que você estipulou anteriormente a não ser que somado
com o Drop Set. O Estímulo Extra diferentemente do Repetições a
Mais”, pode e deve ser realizado em todos os treinos, a cada
exercício, bastando para isso ter a vontade de fadigar o músculo ao
máximo naquela repetição controlando o movimento para esse
objetivo.
LEMBRE-SE, CADA REPETIÇÃO DEVE ESMAGAR O MÚSCULO AO

MÁXIMO. POR ISSO FOQUE DURANTE CADA REPETIÇÃO QUE VOCÊ
ESTÁ REALIZANDO NO MOMENTO, DO ÍNICIO DO TREINO ATÉ O
FINAL.

168
CAPÍTULO
MOTIVAÇÃO
5
MOTIVAÇÃO
Se você está lendo até agora você provavelmente é alguém

diferente. Digo isso porque todos os atletas, pessoas que realmente
mudaram de vida, um dia buscaram conhecimento ou se
inspiraram em histórias de vencedores. E agora você tem apenas
duas opções. A primeira é desistir, o que é muito comum e fácil, e a
segunda é não desistir, o que é incomum e extremamente difícil.
Porque estou dizendo isso? Não estou querendo te desanimar de
maneira alguma, mas essa é a realidade. Garanto que se não desistir,
mais cedo ou mais tarde terá resultados. E isso só será possível se
praticar o conhecimento e ação com disciplina.
O único responsável pelos seus resultados é você. É muito provável

que NINGUÉM irá te apoiar e te ajudar a mudar, nem mesmo seus
pais, mas se tiver alguém para te apoiar em tudo, então você tem
sorte. Se você não fizer, vai ficar na mesma para sempre, as outras

pessoas só estão interessadas em si mesmas, então não ligue para o
que falarem ou criticarem se você estiver realmente empenhado e
no caminho certo. Não culpe seu personal, seu emprego, seus pais
ou sua condição financeira. Trabalhe duro! Encontre tempo! Se
organize primeiro, saiba o que vai comer e o que vai treinar, tenha o
total controle da sua rotina e da sua vida. Para ser alguém
excepcional você tem que fazer o que as pessoas comuns não
fazem. Então, separe até 2 h do seu dia e treine! E não espere mais
para entrar para a academia ou começar a pegar pesado e seguir
uma dieta, comece agora! O futuro não existe ainda e o passado só
aconteceu porque existiu um presente, então faça agora! Não mais
depois, não mais um dia, viva o agora.

MOTIVAÇÃO
Uma dica para aplicar a partir de agora é a regra dos 3 segundos:

toda vez que você desanimar de ir treinar, de preparar sua refeição
ou de comer naquele momento que precisava, você terá 3 segundos
para decidir, e quando decidir irá fazer o que precisa e pronto. Não
há mais o que pensar, assim não ficará indeciso ou com medo de
fazer o que precisa. Comece a acordar um pouco mais cedo do que
acostumava, ou então se faz nada pela manhã acorde às 6 todos os
dias. Verá como seu dia se tornará mais produtivo e você terá mais
disciplina.
Se está sempre com preguiça, desanimado e acha que não deveria

fazer o que precisa, lembre-se o que te fez mudar e querer alcançar
seu objetivo e use isso como combustível para fazer o que for
preciso e voltar ao ritmo. O treinamento é um ótimo cano de
descarga para a frustração, raiva, ódio, rejeição e medo, e você pode

se beneficiar disso para ganhar massa muscular e ter o corpo que
sempre quis, além de ficar com a mente tranquila.
Por mais, quando ver os resultados garanto que não irá mais
desanimar e começará a amar a academia. Ainda há muitas
vantagens, além de um corpo estético, sua saúde física e mental
também se beneficiarão, você aprenderá a ter mais disciplina, o que
refletirá positivamente em todas as áreas da sua vida. Por mais, tudo
de bom e saiba que você é capaz, é o que estou afirmando agora!
Você é totalmente capaz e merecedor, sempre se lembre disso.

MOTIVAÇÃO
VOCÊ NÃO DEPENDE DE UM NUTRICIONISTA OU
PERSONAL TRAINER E NEM DE SUPLEMENTOS
Achar que você precisa de um nutricionista, personal trainer ou de

suplementos para ter resultados ou até mesmo para começar a
treinar é um grande erro cometido pela maioria das pessoas. E há
uma explicação para isso, esses três citados parecem facilitar a vida
das pessoas e criar vantagens, e por isso, praticantes iniciantes de
musculação sem os conhecimentos necessários, acabam achando
que isso ou aquilo é de fato necessário e acabam criando uma
barreira mental para começar a treinar ou pegar mais pesado nos
treinos e dieta.

Afinal, quem nunca ouviu ou já disse: mês que vem vou comprar
esses suplementos e vou começar a pegar pesado, ou então: não
comecei a treinar ainda porque estou sem dinheiro para comprar
suplementos ou pagar um nutricionista, personal.
A verdade é que você não necessariamente precisa deles. Você só

precisa se não tiver mesmo tempo de aprender sobre treino, dieta, o
que não é o caso de alguém como você, que comprou esse e-book e
está prestes a conhecer tudo o que é preciso para seus ganhos e
finalmente colocar em ação! Digo isso porque o restante, que é força
de vontade, foco, disciplina e motivação, você consegue se
realmente estiver disposto a conseguir resultados e seu corpo dos
sonhos.

MOTIVAÇÃO
Os suplementos como o próprio nome já dizem suplementam, ou

seja, substituem algum alimento. Isso quer dizer que você não
depende dos suplementos, uma vez que pode bater todas as
refeições, com proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e
minerais apenas com alimentos. E os alimentos são muito
superiores aos suplementos em nível nutricional.
A vantagem dos suplementos está na praticidade. À não ser que

você tenha alguma particularidade, como ter diabetes, pressão alta,
problemas nas articulações, coluna, dentre outros; você realmente
não precisa de uma ajuda adicional, apenas do conhecimento, que
está nesse e-book, em artigos na internet e vídeos de atletas
profissionais no YouTube. Então, deixe de preguiça, deixe a
procrastinação e outras barreiras de lado e comece logo a treinar de
verdade. Com foco, determinação e ação você terá grandes

resultados, acredite.
Existem suplementos que realmente não são fáceis de serem

obtidos na alimentação como a creatina, em que seriam necessários
comer cerca de 1 kg de carne vermelha por dia para conseguir as 3
ou 5g recomendadas no rótulo da creatina. A creatina é o
suplemento mais estudado e comprovado como sendo eficaz. Ela
basicamente entra para as células musculares, permitindo uma
maior capacidade de regenerar as moléculas de ATP já utilizadas
por seu corpo, o que aumenta a capacidade dos músculos em
realizar movimentos, sem perder potência e força, durante breves
períodos de exercícios intensos e, consequentemente gera um
aumento de massa muscular.

MOTIVAÇÃO
Recomendo o uso de creatina principalmente para naturais, que vão

ter uma vantagem a mais prezando pela saúde. Há quem tome mais
de 10 g de creatina por dia, mas recomendo que fique nas 5g diárias
como recomendado nas embalagens. Há uma polêmica sobre a
creatina trazer problemas aos rins, e que é preciso beber muita água
para evitar isso. A verdade é que você só precisa beber água
suficiente para manter seu organismo bem e não deixar de beber
água quando começar a sede. Ou seja, beber entre 2L e 3L de água
por dia.
Outros suplementos como ômega 3 também são mais difíceis de se

conseguir através da alimentação já que a maioria das pessoas não
come peixes com frequência e também é uma recomendação
suplementar. O ômega 3 é uma gordura boa, que traz benefícios
para o cérebro, estimula a síntese de proteínas, tem ação anti-

inflamatória e oxidante e pode melhorar a performance segundo
artigos científicos.
A vitamina C traz uma série de benefícios ao organismo como ser

antioxidante, protegendo as células musculares dos danos causados
pelos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento
mais rápidos, além de ajudar na formação e liberação de hormônios.
A vitamina D é outro suplemento recomendado que atua como

importante regulador do metabolismo ósseo. É importante frisar
que para ter bons resultados, na verdade não é necessário nenhum
desses suplementos, apenas com uma alimentação equilibrada, um
treino adequado e descanso é possível ter resultados reais.

MOTIVAÇÃO
Mas se realmente estiver com dinheiro sobrando ou estiver sem

tempo para comer todos os nutrientes, recomendo a
suplementação com creatina e se necessário devido a falha na
alimentação ou falta de tempo, de proteínas ou vitaminas em
algum horário, suplementar com um Whey Protein ou alguma
vitamina necessária. Por mais, tenha em mente que suplementos
apenas suplementam, no máximo vão te trazer uma motivação a
mais e ser um estímulo mental para continuar a dieta e treinar.
7 MANDAMENTOS DA HIPERTROFIA
Não deverás treinar um dia sequer sem ultrapassar os limites do

treino anterior.
Não faltarás aos treinos por preguiça, fraqueza ou dor muscular.

Não errarás a dieta pelo menos da segunda à sexta-feira.
Não treinarás de forma confortável.
Não dormirás menos de seis horas/dia.
Não treinarás com descanso superior a sessenta segundos /séries
ou por mais de uma hora/treino.
Não escutarás amigos ou familiares quando disserem palavras
negativas quanto ao seu esforço.
7 PECADOS CAPITAIS DA HIPERTROFIA
Comer alimentos industrializados.

Começar os ganhos em exercícios nas máquinas.
Beber refrigerantes, sucos industrializados.
Ignorar o pré e pós/treino.
Pular refeições e faltar treinos.
Executar os exercícios incorretamente.
Achar que já sabe tudo.

MOTIVAÇÃO
Enfim, você acaba de ler tudo o que precisava e adquirir grandes

conhecimentos e sacadas que farão uma grande diferença e lhe
encurtarão o caminho para ganhar massa muscular e sem perder
tempo. Tudo isso é muito importante, mas chegou a sua vez de
executar e agora a responsabilidade do seu sucesso será somente
sua. Recomendo que releia esse e-book novamente ou volte sempre
que precisar. Se aplicar tudo o que foi ensinado tenho certeza que
terá resultados fora do comum. Então você precisa fazer e fazer
todos os dias. Por mais, agradeço a confiança no meu trabalho e por
ter chegado até aqui, fiz de tudo para resumir e ser o mais claro
possível para facilitar sua leitura.
Desejo a você sucesso e grandes ganhos! Sinta-se à vontade para me

mandar uma mensagem com suas dúvidas sobre a leitura ou
dizendo o que achou e, quando tiver resultados, me mande no

grupo do whats app ou no direct do insta. Então, não se esqueça de
tirar uma foto hoje, para daqui alguns meses tirar outra foto e
comparar os seus resultados.
Bons treinos e que você alcance a transformação dos seus sonhos!

Eu acredito em você e espero que você também, bora!
“Conhecimento sozinho não vale nada. Temos que aplicar. Querer

não basta, temos que fazer.”_Bruce Lee.

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O QUE EU DIRIA PARA MIM MESMO E QUE ME

COMO FUNCIONA O PROCESSO DE GANHO DE

O OBJETIVO DO TREINO É O QUE TE FAZ CRESCER

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SOBRE A TESTOSTERONA E COMO AUMENTAR

PARA EVITAR A PERDA DE TESTOSTERONA

CONSCIÊNCIA CORPORAL (IMPORTANTE)

A BASE TÉCNICA PARA TREINAMENTO DE

ELIMINAR PONTO DE DESCANSO

TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINO

QUAL CARGA DEVO ESCOLHER PARA CADA

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ORDEM DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

DIFICULDADE EM GANHAR CERTO MÚSCULO

COMO A POSTURA CORPORAL INFLUENCIA NOS

ANATOMIA SIMPLIFICADA HIPERTROFIA

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS PARA CADA

PORQUE A MAIORIA DAS PESSOAS NÃO TEM

CAPÍTULO 2 - ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

O QUE DE FATO FAZ ENGORDAR OU EMAGRECER

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ALIMENTOS ULTRA PROCESSADOS

QUANDO OS CARBOIDRATOS ENGORDAM?

O CARBOIDRATO COMO BASE PARA CONSTRUÇÃO

BEBA ÁGUA COM CONSISTÊNCIA

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PASSO A PASSO PARA MONTAR SUA

CONSERVAÇÃO DAS CARNES

COMO ESCOLHER OS ALIMENTOS QUANDO FOR

DICAS DE REFEIÇÕES RÁPIDAS PARA QUANDO

ALIMENTOS RÁPIDOS PARA COMER QUANDO

CAPÍTULO 3: O MINDSET QUE VOCÊ DEVE TER

SUA MENTE É SEU MAIOR OBSTÁCULO

A DISCIPLINA QUE VOCÊ PRECISA TER

SEM DOR SEM GANHO

COMO SE MOTIVAR NO COMEÇO DA MUDANÇA

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CAPÍTULO 4: 3 FORMAS DE CONQUISTAR

O QUE COMER NO BULKING

COMO BATER AS CALORIAS NO BULKING

ALIMENTOS PRÁTICOS PARA ACRESCENTAR

O QUE COMER NO CUTTING

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

VOCÊ PROVAVELMENTE NÃO DEPENDE DE UM

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7 PECADOS CAPITAIS DA HIPERTROFIA

O GUIA DEFINITIVO PARA UM CORPO ESTÉTICO SEM ESTERÓIDES

Se você ainda não me conhece, sou Gabriel Gouvea, praticante de

Eu tinha 17 anos na época, era um garoto sonhador, trabalhava

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Foi quando dois amigos me chamaram para começar a treinarmos

2 O GUIA DEFINITIVO PARA UM CORPO ESTÉTICO SEM ESTERÓIDES

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3 O GUIA DEFINITIVO PARA UM CORPO ESTÉTICO SEM ESTERÓIDES

E o fato é que a partir daquele dia, eu comecei a pesquisar tudo

E fiz isso de forma totalmente natural, nunca usei nenhum esteroide

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TENHA UMA ÓTIMA LEITURA!

4 O GUIA DEFINITIVO PARA UM CORPO ESTÉTICO SEM ESTERÓIDES

O QUE EU DIRIA PARA MIM MESMO E QUE ME

AJUDARIA NA ÉPOCA QUE COMECEI A TREINAR

Assim como todo mundo que começa na academia eu cometi