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UM MANUAL PARA AS BRUTAS

Autora: Talita Marcatto Dantas Lopes

CNPJ: 44.711.389/0001-59
Whats: (12) 99114-5439
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UM MANUAL PARA AS BRUTAS

ESSE TREINO FOI DESENVOLVIDO PARA

VOCÊ QUE É FÃ DE TREINOS INSANOS,
PESADOS, DOENTIOS.

AINDA DÁ TEMPO DE DESISTIR...

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UM MANUAL PARA AS BRUTAS

Aviso: linguagem chula, intensidade

extrema e pesos pesados ​à frente!
Se você corajosamente optou por ignorar o aviso acima, prepare-se para
uma fórmula de crescimento tão sinistra que fará com que seus
músculos explodam. Nesta série de treinamento insana, Tio Betão
mostrará como esculpir seu corpo com sangue e suor em grossas placas
de granito.

Tio Betão sabe o que é preciso para se transformar. Saindo das ruas
implacáveis ​de Guarulhos City, ele bateu de frente com o covid-19, levou
meses para se recuperar e, desde então, adotou uma abordagem séria e
“simples" em seu treinamento: “NADA PODE ME IMPEDIR”. A doença
mortal não o impediu! A idade não é um fator que o fará! Ele não
permite que um mero número lhe diga o que ele pode ou não fazer. Pelo
contrário, esse guerreiro que quebra tudo deseja ferro para se curvar a
ele.
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UM MANUAL PARA AS BRUTAS

Uma coisa é certa: você não conseguirá um corpo insano brincando de

puxar um ferro. Um shape monstro é o resultado direto de um
treinamento implacável e de xingamentos suficientes na academia para
fazer um padre chorar. O treino é um exercício de fortaleza mental e
física. A dor é um residente permanente na terra de ferro do Tio Betão.
Ele reconhece que esse treino vai doer, mas em vez de deixar que isso o
incomode, ele faz a dor se submeter e grita: "Fod@-se, dor!"

O estilo de treinamento do Betão envolve uma mistura eclética de

"sargento, instrutor, pregador e lunático delirante". Da selva de ferro,
qualquer que seja sua academia, ele vai colocar seu corpo no
espremedor sempre com exercícios excruciantes. Encontre um amigo
com quem treinar porque, francamente, você vai precisar de um ombro
amigo para chorar.

Cada exercício neste treino é projetado para fazer seus músculos

gritarem enquanto você os empurra para além da falha e rapidamente
aumenta a agonia. Você não obterá alívio planejado para essa angústia.
O Betão ri da ideia de exercícios bem estruturados e esquemas de
repetições e séries que você está acostumado.
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UM MANUAL PARA AS BRUTAS

Quantas repetições? "Você faz isso até que não possa fazer mais
nada", diz Betão. Com exceção de alguns exercícios específicos,
você fará todos os exercícios até a falha total.

E o descanso? "Fod@-se esse padrão rígido!" grita Betão. Seu

período de descanso dura apenas o tempo que seu parceiro de
treino leva para terminar a série ou você dá uma respirada.

Você está pronto para a guerra ? Siga o comando do Betão e

"aja como tal, então!"

Parabéns por chegar tão longe, brava alma! Se ainda não

desistiu é hora de provar porque veio!
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Criado por
BETAO
PROGRAMA DE TREINO
TREINO 1
CREF 054255/SP
SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 CADEIRA EXTENSORA BILATERAL 3 12* - QUADRÍCEPS

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3 8 cada perna 45 segundos QUADRÍCEPS

2 AGACHAMENTO LIVRE 3 12 - QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 3 12 45 segundos ADUTORES

3 AGACHAMENTO HACK 3 12 - QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO BÚLGARO 3 12 - QUADRÍCEPS
STIFF C/ HALTERES 3 12 60 segundos QUADRÍCEPS

4 LEG PRESS 45° posição 1 2 12 QUADRÍCEPS

LEG PRESS 45° posição 2 2 10 QUADRÍCEPS
LEG PRESS 45° posição 3 2 8 QUADRÍCEPS
AFUNDO COM HALTERES 2 6 cada perna 90 segundos QUADRÍCEPS
*com pico de contração de 2 segundos (em cima)

SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

5 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 2 20 60 segundos PANTZ

FLEXÃO PLANTAR NO LEG 2 20 60 segundos PANTZ
FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 2 20 60 segundos PANTZ

Pico de contração
BI-SET: DOIS TRI-SET: SÃO 3 consiste em, QUADRI-SET: SÃO
EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS durante a execução 4 EXERCÍCIOS
FEITOS EM FEITOS EM de um exercício,
FEITOS EM
SEGUIDA, SEM SEGUIDA, SEM segurar 2 segundos
a carga no ponto de SEGUIDA, SEM
DESCANSO DESCANSO maior contração DESCANSO
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PROGRAMA DE TREINO
CREF 054255/SP

bi-set +
CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA
BILATERAL UNILATERAL

bi-set +
AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO SUMÔ

tri-set + +

AGACHAMENTO HACK AGACHAMENTO BÚLGARO STIFF COM HALTERES

quadri-set +

LEG PRESS 45º POSIÇÃO 1 POSIÇÃO 2 POSIÇÃO 3 AFUNDO

+ +
tri-set

FLEXÃO PLANTAR SENTADO FLEXÃO PLANTAR NO LEG FLEXÃO PLANTAR NO SMITH

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PROGRAMA DE TREINO
TREINO 2
SEQUÊNCIA 1 : PEITO/OMBRO E TRÍCEPS
CREF 054255/SP
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 CRUCIFIXO RETO 3 10 A 12 - PEITO

ARNOLD PRESS 3 10 A 12 - OMBRO
TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 3 10 A 12 60 segundos TRÍCEPS
TRI-SET SÃO 3
EXERCÍCIOS 2 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 10 A 12 - PEITO
FEITOS EM
FRONTAL COM BARRA 3 10 A 12 - OMBRO
SEGUIDA, SEM
DESCANSO. “L” EXTENSIONS 3 10 A 12 60 segundos TRÍCEPS

3 SUPINO RETO UNILATERAL 3 10 A 12 - PEITO

LATERAL 45° 3 10 A 12 - OMBRO
TATE PRESS 3 10 A 12 60 segundos TRÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
4 IMPULSO COM HALTER 5 20 - ABS
PLANK (PONTE) 5 30 segundos - ABS
ELEVAÇÃO PERNAS SOLO 5 12 30 segundos ABS

CRUCIFIXO RETO ARNOLD PRESS FRÂNCES BILATERAL

SUPINO INCLINADO HALTERES FRONTAL COM BARRA L EXTENSIONS

SUPINO RETO UNILATERAL LATERAL 45° TATE PRESS

ABD. IMPULSO C/ HALTER PLANK ELEVAÇÃO DE PERNAS

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PROGRAMA DE TREINO
TREINO 3
SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
CREF 054255/SP
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 AGACHAMENTO NO HACK 4 12 - QUADZ

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4 15 60 segundos GLÚTEOS

2 LEG PRESS 45° 4 12 - QUADZ

BI-SET: DOIS
EXERCÍCIOS ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ ANILHA 4 25 60 segundos GLÚTEOS
FEITOS EM
SEGUIDA, SEM 3 CADEIRA ABDUTORA 4 20 - GLÚTEOS
DESCANSO. AGACHAMENTO SENTADA 4 20 60 segundos GLÚTEOS

4 CADEIRA ADUTORA 4 20 - ADUTORES

STEP UP 4 10 cada perna 60 segundos GLÚTEOS

5 GLÚTEOS 4 APOIOS C/BANCO 5 20 cada perna 20 segundos GLÚTEOS

1
2
+
+
AGACHAMENTO HACK + ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LEG PRESS 45 + ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ ANILHA

3
4

+ +
CADEIRA ABDUTORA + AGACHAMENTO SENTADA
CADEIRA ADUTORA + STEP UP

GLÚTEOS 4 APOIOS NA POLIA BAIXA COM BANCO

AGACHAMENTO
VÍDEO SENTADA
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PROGRAMA DE TREINO
TREINO 4
SEQUÊNCIA 1 : COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAIS
CREF 054255/SP
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 REMADA CURVADA SUPINADA 4 10 A 12 - COSTAS

REMADA UNILATERAL HALTERES 4 10 A 12 - COSTAS
ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES 4 10 A 12 60 segundos BÍCEPS
TRI-SET SÃO 3
EXERCÍCIOS 2 PULLEY POSTERIOR 4 10 A 12 - COSTAS
FEITOS EM
PULLEY ANTERIOR SUPINADO 4 10 A 12 - COSTAS
SEGUIDA, SEM
DESCANSO. ROSCA CONCENTRADA 4 10 A 12 60 segundos BÍCEPS

3 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 10 A 12 - COSTAS

ROCA MARTELO ALTERNADA 4 10 A 12 - BÍCEPS
ROSCA MARTELO SIMULTÂNEA 4 10 A 12 60 segundos BÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS + CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
4 ABD. CORDA SOLO 5 30 - ABS
ABD. BIKE 5 15 CADA LADO - ABS
TWIST 5 30 segundos - ABS
ESTEIRA 5 2 MINUTOS* - CARDIO
*descanso ativo de 2 minutos na esteira em baixa intensidade

ABD. CORDA SOLO

REMADA CURVADA SUPINADA REMA UNILATERAL C/ HALTERES ROSCA SIMULTÂNEA

ABD. BIKE

PULLEY POSTERIOR PULLEY ANTERIOR SUPINADO ROSCA CONCENTRADA

TWIST

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO MARTELO ALTERNADA MARTELO SIMULTÂNEA

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PROGRAMA DE TREINO
TREINO 5
CREF 054255/SP
SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 30 segundos QUADRÍCEPS

SÉRIE GIGANTE: 5
EXERCÍCIOS 2 AGACHAMENTO LIVRE 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEGUIDOS, FEITOS AVANÇO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEM DESCANSO.
DESCANSA-SE 90 AGACHAMENTO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEGUNDOS NO
FINAL DA AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEQUÊNCIA. FAZER
3 SÉRIES GIGANTES STIFF C/ HALTERES 3 10 A 12 90 segundos QUADRÍCEPS

FALHA: EXECUTE
SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
REPETIÇÕES ATÉ NÃO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
CONSEGUIR MAIS
EXECUTAR UMA
CONTRAÇÃO
3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 2 FALHA 60 segundos PANTZ
COMPLETA 4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 2 FALHA 60 segundos PANTZ

5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 2 FALHA 60 segundos PANTZ

2.2 2.3
2 2.1
SÉRIE
GIGANTE
3X(10 A 12)
CADA
1 EXERCÍCIO AVANÇO COM AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA AGACHAMENTO
HALTERES C/ HALTERES
4X(12 A 15) LIVRE

2.5
2.4
4
FLEXÃO PLANTAR
NO LEG (2X FALHA)
AGACHAMENTO
STIFF COM BÚLGARO
HALTERES
3
FLEXÃO PLANTAR
SENTADO (2X FALHA)

5
FLEXÃO PLANTAR
NO SMITH(2X FALHA)
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