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com

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS

TREINO PARA

MULHERES
CONTINUIDADE ETAPA 7

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Aquecimento: faça sempre uma série mais leve de

aquecimento antes de começar o treino.

2. ATENÇÃO para as características de cada treino:

TREINO A - foco na amplitude e execução do movimento
e descanso de 45 segundos entre as séries.
TREINO B - foco na amplitude e execução do movimento

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 7

e descanso de 45 segundos entre as séries.
TREINO C - foco na carga – use pesos muito maiores
que os do treino A. Descanso de 1 minuto.
TREINO D - foco na carga – use pesos muito maiores
que os do treino B. Descanso de 1 minuto.

Trata-se de um treino corrido. Uma sequência. Quando

acabar o treino D volta para o A.
3. Atenção: Se você treinar de segunda a sexta, vai fazer
os treinos A, B, C, D, A, então a próxima vez que você
for treinar, na próxima semana, obrigatoriamente terá
que fazer o treino B (sequência). E assim por diante. É

DARLAN
apenas um exemplo.

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Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e
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compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
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FURTADO TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 45
FURTADO MULHERES segundos

Exercícios Séries e Repetições

3x (faz 10 repetições / diminui o
1 CADEIRA FLEXORA (1)
peso em 10% e continua até a
falha /diminui o peso em 10% e
continua até a falha)

2 AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 1x20 + 2x10 (muito peso) + 1x20

F U R T A D O
1x20 + 2x10 (muito peso) + 1x20
3 HACK MACHINE (se não tiver hack use o Smith ou
Leg horizontal para substituir)

4 EXTENSORA + AGACHAMENTO TAÇA

+ EXTENSORA
3x10+10+até a falha

3x (faz 10 repetições / diminui o

5 CADEIRA FLEXORA (2) peso em 10% e continua até a
D A R L A N

falha /diminui o peso em 10% e

continua até a falha)

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 7

EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS (COICE)
6 + STIFF
2x10+12

ELEVAÇÃO PÉLVICA + AGACHAMENTO

7 SUMO COM HALTER
2x15+15
T R E I N A D O R

LEG PRESS UNILATERAL PROFUNDO + 3x20 (para cada perna e, sem

8 LEG PRESS PROFUNDO (COM AS 2 PERNAS)
descanso, faz mais 30 repetições
com as duas pernas)
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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 45
FURTADO MULHERES segundos

Exercícios Séries e Repetições

SUPINO RETO COM BARRA

1 + CRUCIFIXO RETO COM HALTERES
3x12+12

SUPINO 45 COM BARRA

2 + CRUCIFIXO 45 COM HALTERES
3x12+12

F U R T A D O
3 PUXADA TRIÂNGULO
1x20 + 2x10 (muito peso)
+ 1x20

REMADA NA MAQUINA
4 + PUXADA PRA FRENTE ABERTA
3x12+12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

5 3x12+12
D A R L A N

+ ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 7

6 DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
LATERAL COM HALTERES
3x12+12

ROSCA MARTELO + ROSCA BÍCEPS BARRA

7 RETA + ROSCA MARTELO
3X8+10+12
T R E I N A D O R

8 PARALELAS NO GRAVITON 3x10

TRÍCEPS INVERSO
9 + TRÍCEPS PULLEY
4x10+12

10 PANTURRILHA SENTADO 8x10

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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na carga. Use
pesos muito maiores
que no treino A
FURTADO MULHERES Descanso de 1 minuto

Exercícios Séries e Repetições

1 MESA FLEXORA (1) 3x8

2 AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 3x8

F U R T A D O
3x8
3 HACK MACHINE (se não tiver hack use o Smith ou
Leg horizontal para substituir)

4 EXTENSORA + AGACHAMENTO TAÇA

+ EXTENSORA
3x10+10+até a falha

5 MESA FLEXORA (2)

D A R L A N

3x8

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 7

EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS (COICE)
6 + STIFF
2x10+8

ELEVAÇÃO PÉLVICA + AGACHAMENTO

7 SUMO COM HALTER
2x8+8
T R E I N A D O R

8 LEG PRESS + AFUNDO 3x8+8

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D
OBSERVAÇÕES:

TREINO
Foco na carga. Use
DARLAN pesos muito maiores
que no treino B
Descanso de 1 minuto
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

SUPINO RETO COM BARRA

1 + CRUCIFIXO RETO COM HALTERES
3x8+8

SUPINO 45 COM BARRA

2 + CRUCIFIXO 45 COM HALTERES
3x8+8

F U R T A D O
3 PUXADA TRIÂNGULO
3x8

REMADA NA MAQUINA
4 + PUXADA PRA FRENTE ABERTA
3x8+8

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

5 3x8+8
D A R L A N

+ ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 7

6 DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
LATERAL COM HALTERES
3x8+8

ROSCA MARTELO + ROSCA BÍCEPS BARRA

7 RETA + ROSCA MARTELO
3x8+8+6
T R E I N A D O R

8 PARALELAS NO GRAVITON 3x10

TRÍCEPS INVERSO
9 + TRÍCEPS PULLEY
4x8+8

10 PANTURRILHA SENTADO 8x10