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com

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS

TREINO PARA

MULHERES
CONTINUIDADE ETAPA 1

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

Quando estiver assim: 2X12 + 2X20, primeiro faz as

2x12 e depois as 2X20. Não esqueça que quanto
menos repetições maior é o peso.

Descanso de 40 a 50 segundos entre as séries e de 1

minuto entre os exercícios.

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 1

Quando falo para ir até a falha, use um peso que a
falha ocorra entre 10 e 12 repetições.

Trata-se de um treino corrido. Uma sequencia. Volta

sempre de onde parou. Exemplo: se você encerrou sua
semana no treino B, tem que voltar na próxima semana
com o treino C.

Descanso de 40 a 50 segundos entre as séries e de 1

minuto entre os exercícios.

Faça 15 minutos de caminhada todos os dias em

DARLAN
qualquer horário. Inclusive pode ser feito antes ou
depois do treino.

Se não tiver Hack Machine na sua academia, substitua

por Smith ou Agachamento com alteres.

A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

FURTADOTREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na amplitude e
execução do movimento
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS 45º 2x12 + 1x20

AGACHAMENTO SUMO COM

2

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 1

3x12
HALTER

F U R T A D O
3 HACK MACHINE 1x12 + 1x20 + 2x6

4 SUBIDA NO BANCO 2x12 + 1x20

STIFF COM JOELHOS

5 2x12 + 1x20
D A R L A N

RETOS (abertura dos pés um pouco maior

que a distância dos ombros)

STIFF COM JOELHOS

6 SEMIFLEXIONADOS (abertura dos pés igual
a distância dos ombros)
2x12 + 1x20

7 EXTENSORA 3x até a falha

T R E I N A D O R

8 FLEXORA 3x até a falha

9 PANTURRILHA NO SMITH 2x12 + 2x15 + 2x20

10 PANTURRILHA SENTADA 2x12 + 2x15 + 2x20

TREINADOR DARLAN FURTADO

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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na amplitude e
execução do movimento
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

1 PUXADA FRENTE 2x12 + 1x15

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 1

PUXADA TRIÂNGULO 3x até a falha

F U R T A D O
REMADA NA MÁQUINA PEGADA
3 NEUTRA
2x12 + 1x15

4 SUPINO NA MÁQUINA 3x até a falha

5 VOADOR PEITORAL 2x12 + 1x15

D A R L A N

DESENVOLVIMENTO COM
6 HALTERES (SENTADO) 2x12 + 1x15

7 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3x até a falha

T R E I N A D O R

8 ROSCA MARTELO COM HALTER 3x até a falha

9 ROSCA BÍCEPS NA BARRA RETA 2x12 + 1x15

10 TRÍCEPS MERGULHO 4x até a falha

11 SUPINO FECHADO 2x12 + 1x15

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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na carga. Use um
peso maior que no
treino A
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS 45º 3x8

AGACHAMENTO SUMÔ COM

2

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 1

3x8
HALTER

F U R T A D O
3 HACK MACHINE 3x8

4 AGACHAMENTO BÚLGARO 3x8

STIFF COM OS JOELHOS RETOS E PÉ

5 3x8
D A R L A N

ABDUZIDOS (abertura um pouco maior

que a distância dos ombros)

STIFF COM JOELHOS

6 SEMIFLEXIONADOS (abertura um pouco maior
que a distância dos ombros)
3x8

7 EXTENSORA 3x8
T R E I N A D O R

8 FLEXORA 3x8

9 PANTURRILHA NO SMITH 3x8

10 PANTURRILHA SENTADA 3x8

TREINADOR DARLAN FURTADO

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D
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na carga. Use um
peso maior que no
treino B
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

1 PUXADA FRENTE 3x8

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 1

PUXADA TRIÂNGULO 3x8

F U R T A D O
REMADA NA MÁQUINA PEGADA
3 NEUTRA
3x8

4 SUPINO NA MÁQUINA 3x8

5 VOADOR PEITORAL 3x8

D A R L A N

DESENVOLVIMENTO COM
6 HALTERES (SENTADO) 3x8

7 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3x8

T R E I N A D O R

8 ROSCA MARTELO COM HALTER

3x8

9 ROSCA BÍCEPS NA BARRA RETA 3x8

10 TRÍCEPS PULLEY
3x8

11 SUPINO FECHADO 3x8