Licenciado para - Camila lemos da Silva Freitas - 97556297349 - Protegido por Eduzz.

com

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS

TREINO PARA

MULHERES
CONTINUIDADE ETAPA 5

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Aquecimento: faça sempre uma série mais leve de

aquecimento antes de começar o treino.

2. ATENÇÃO para as características de cada treino:

TREINO A - foco na amplitude e execução do movimento
e descanso de 45 segundos entre as séries.
TREINO B - foco na amplitude e execução do movimento

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 5

e descanso de 45 segundos entre as séries.
TREINO C - foco na carga – use pesos muito maiores
que os do treino A. Descanso de 1 minuto e 20 segundos
entre as séries.
TREINO D - foco na carga – use pesos muito maiores
que os do treino B. Descanso de 1 minuto e 20 segundos
entre as séries.

3. Trata-se de um treino corrido. Uma sequência. Quando

acabar o treino D volta para o A.

Atenção: Se você treinar de segunda a sexta, vai fazer

DARLAN
os treinos A, B, C, D, A, então a próxima vez que você
for treinar, na próxima semana, obrigatoriamente terá
que fazer o treino B (sequência). E assim por diante. É
apenas um exemplo.
4. Quando estiver assim: “ - Subida no caixote + Afundo -
4x10+12, significa que são dois exercícios conjugados,
onde vai fazer 10 repetições referentes ao primeiro
aparelho e, sem descanso, mais 12 referentes ao
segundo. Isso conta uma série. Depois faz as 2 séries
restantes. Isso serve para TODOS os exercícios
CONJUGADOS.
A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e

FURTADO
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

5. Explicação sobre de método “Drop Set” no Leg press e

no Smith: Inicialmente você vai fazer a primeira até a
falha (recomendo um peso que a falha ocorra em 10
repetições), depois, diminui o peso em 10%, e sem
descaso faz mais uma falha. Ao todo você vai falhar 4
vezes com diminuição de 10% do peso entre elas (isso
conta uma série). São 3 séries totais nesses moldes.

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 5

6. Explicação do TRISET “Extensora + Agachamento com
halteres + Extensora - 4 x 6 + 10 + 15" - Faz 6
repetições muito pesado na extensora, sem descanso faz
10 no Agachamento frontal, e, sem descanso, volta para
a extensora e faz mais 15 repetições com uma carga
moderada. Isso conta 1x e vc vai repetir isso mais 3x.

7. Explicação do TRISET “Stiff com os joelhos retos +

cadeira flexora + Stiff com os joelhos semi flexionados -
4 x 15 + 10 + 15" - Faz 15 repetições no Stiff com os
joelhos retos, sem descanso faz 10 na cadeira flexora, e,

DARLAN
sem descanso, faz mais 15 repetições no Stiff com os
joelhos semi flexionados. Isso conta 1x e vc vai repetir
isso mais 3x.

8. Faça 15 minutos de caminhada todos os dias em

qualquer horário. Inclusive pode ser feito antes ou
depois do treino.

A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e

FURTADO
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 45
FURTADO MULHERES segundos

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS 45
3x (falha / diminui 10% do peso /
Faça todo processo descrito
ao lado 3 vezes ➔
falha / diminui 10% do peso /
falha / diminui 10% do peso / falha)

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 5

3x (falha / diminui 10% do peso /
AGACHAMENTO
2 NO SMITH
Faça todo processo descrito falha / diminui 10% do peso /
falha / diminui 10% do peso / falha)

F U R T A D O
ao lado 3 vezes ➔

3 EXTENSORA + AGACHAMENTO COM

HALTERES + EXTENSORA
3x6 + 10 + 15

STIFF (com os joelhos retos com halteres) +

4 CADEIRA FLEXORA +
STIFF (semi flexionados com halteres)
3x15 + 10 + 15

SUBIDA NO CAIXOTE +
5 3x10+12
D A R L A N

AFUNDO

AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA +

6 AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTERES
3x10+12

1x30 / 1x20 / 1x15 / 2x10 / 2x6

7 ELEVAÇÃO PÉLVICA (quanto menor o numero de repetições
maior tem que ser o peso)
T R E I N A D O R

8 PANTURRILHA NO SMITH 4x30

9 PANTURRILHA NO LEG 2x12 + 2x15 + 2x20

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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 45
FURTADO MULHERES segundos

Exercícios Séries e Repetições

3x6+10+15
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
1 (SENTADO)
(faça 6, diminua o peso, faça mais
10, diminua o peso mais uma vez e
faça 15. Isso conta uma)

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 5

ELEVAÇÃO LATERAL COM 3x6+10+15
2 HALTERES
(faça 6, diminua o peso, faça mais
10, diminua o peso mais uma vez e

F U R T A D O
faça 15. Isso conta uma)
3x6+10+15
3 ELEVAÇÃO FRONTALCOM ANILHA (faça 6, diminua o peso, faça mais
10, diminua o peso mais uma vez e
faça 15. Isso conta uma)

4 REMADA CURVADA NO CROSS

2x20(leve) + 2x10 (moderado)
+ 2x6 (muito pesado)

3x(faz 10 repetições / diminui o

5 PUXADA TRIÂNGULO peso em 20% e continua até a
D A R L A N

falha /diminui o peso em 20% e

continua até a falha)

6 SERROTE 3x6 (muito pesado e sem

descanso (alternando os lados))

3x(faz 10 repetições / diminui o

7 VOADOR peso em 10% e continua até a
falha /diminui o peso em 10% e
continua até a falha)
T R E I N A D O R

8 SUPINO RETO 3x10

9 ROSCA BÍCEPS BARRA RETA +

ROSCA MARTELO
4x10+12

10 TRÍCEPS PULLEY +
TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO
4x10+12
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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na carga. Use um
peso maior que no
treino A
Descanso de 1 minuto
FURTADO MULHERES e 20 segundos

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS 45 3x8

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 5

2 LEG PRESS 45 SUMÔ 2x8

F U R T A D O
3 AGACHAMENTO NO SMITH 3x8

4 AGACHAMENTO NO SMITH SUMÔ 2x8

EXTENSORA + AGACHAMENTO COM

5 3x 8+ 8 + 8
D A R L A N

HALTERES + EXTENSORA

STIFF (com os joelhos retos com halteres) +

6 CADEIRA FLEXORA +
STIFF (semi flexionados com halteres)
3x10 + 10 + 10

7 SUBIDA NO CAIXOTE + AFUNDO 2x8+8

T R E I N A D O R

AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA +

8 AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTERES 2x8+8

1x30 / 1x20 / 1x15 / 2x10 / 2x6

9 ELEVAÇÃO PÉLVICA (quanto menor o numero de repetições
maior tem que ser o peso)

10 PANTURRILHA NO SMITH 4x10

11 PANTURRILHA NO LEG 4x10

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D
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na carga. Use um
peso maior que no
treino B
Descanso de 1 minuto
FURTADO MULHERES e 20 segundos

Exercícios Séries e Repetições

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 5

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
1 (SENTADO)
4x8

ELEVAÇÃO LATERAL COM

2 HALTERES
4x8

F U R T A D O
3 ELEVAÇÃO FRONTALCOM ANILHA 3x8

4 REMADA CURVADA NO CROSS 4x8

5 PUXADA TRIÂNGULO 4x8

D A R L A N

6 SERROTE 3x6 (muito pesado e sem

descanso (alternando os lados))

7 VOADOR 3x8
T R E I N A D O R

8 SUPINO RETO 3x8

9 ROSCA BÍCEPS BARRA RETA +

ROSCA MARTELO
3x10+12

10 TRÍCEPS PULLEY 4x8

11 TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO 4x8