THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: TROY ALVES

PDF nº 11

Altura 1.77m
Peso em OFF SEASON (Bulking) 120k
Peso em PRE CONTEST (Cutting) 107k
Duração da Preparação 12 semanas

DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST

SEGUNDA FEIRA COSTAS, ABDOMINAL

TERÇA FEIRA FEMORAL, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
QUARTA FEIRA PEITO, BÍCEPS, ABDOMINAL
QUINTA FEIRA QUADRÍCEPS, PANTURRILHAS
SEXTA FEIRA OMBROS, TRÍCEPS, ABDOMINAL

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SÁBADO FEMORAL, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
DOMINGO OFF

- Troy sempre foi muito básico em relação aos seus treinos, o que pode explicar a
qualidade e densidade muscular que apresentava nos palcos. Fazia de 10 a 15 séries
para cada músculo, o que variava dependendo do seu nível de energia. Em termos de
repetições, nas fases de PRÉ COMPETIÇÃO / CUTTING ficava na casa de 15 a 10, e
quando entrava em OFF SEASON / BULKING caía para 12 a 8, o que era a única
mudança em relação aos treinos entre esses dois períodos.

- Muito conhecido pelo shape proporcional, Troy acreditava que suas costas eram o
que mais chamava atenção, e esse era a sua rotina para esse grupo muscular:

COSTAS Séries Repetições

ELEVAÇÃO NA BARRA LIVRE – PEGADA ABERTA 3 15 a 10
LEVANTAMENTO TERRA NA SMITH MACHINE 3 15 a 10
ELEVAÇÃO C/HALTERES P/POSTERIOR DE OMBROS 3 15 a 10
PUXADA FRONTAL C/PEGADA FECHADA 3 15 a 10
REMADA SENTADA NO CABO 3 15 a 10

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 TREINO DE CARDIO

- Durante seu OFF SEASON, Troy não faz qquer tipo de cardio, o que só vai começar
ao faltarem 14 semanas para a competição, começando com 4 sessões por semana,
30 minutos em cada, dando um total de 2 horas na semana.
- Ao faltarem 12 semanas, esse treino subia para 8 sessões de 30 minutos cada,
totalizando 4 horas.
- Faltando 8 semanas, esse temos era reduzido para um total semanal de 6 horas,
com as sessões sendo dividas levando em consideração a aparência do físico.
“Quando uso a esteira, coloco a inclinação em 8, e vou subindo gradualmente até
bater 14 a 15. A velocidade da caminhada chegava até 6km”.

DIETA EM PRE CONTEST

Semanas 1 a 12

Refeição 1
. 250g de lombo suíno
. 40g de creme de arroz

Refeição 2
. Água com 50g de whey protein

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Refeição 3
. 250g de peito de frango
. 40g de arroz integral

Refeição 4
. 250g de Peito de Frango
. 40g de arroz integral

Refeição 5
. 250g de Peito de Frango
. 40g de arroz integral

Refeição 6
. Água com 50g de whey protein

Refeição 7
. 250g de lombo suíno
. 80g de lentilhas

Observações
- Troy pode fazer uma refeição livre ocasionalmente “quando meu organismo pede,
faço uma refeição liberada, e isso normalmente acontece uma vez na semana. Ao
faltarem três semanas para a apresentação, essa refeição não acontece mais.”
- As refeições aconteciam em intervalos de 2½ a 3 horas
- Bebia uma média de 6 litros de água por dia

SUPLEMENTAÇÃO

- Multivitamínico e multimineral
- Glutamina
- Whey Protein com água

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 ÚLTIMA SEMANA DA PREPARAÇÃO

DOMINGO, SEGUNDA e TERÇA FEIRA

O shake de whey fica de fora, entrando no lugar uma refeição com frango e creme de
arroz, que é sua única fonte de carboidratos nessa fase.

QUARTA, QUINTA e SEXTA

A quantidade de proteína e reduzida pela metade, ficando na casa de 130g. Na quinta
começa a subir o carboidrato com a ingestão de pão branco e batatas, de modo
instintivo “Não meço a quantidade de carboidratos, e sigo meu instinto. Em minha
última apresentação ingeri um total de 7kg divididos nesses 3 dias, e as refeições
acontecem a cada 2 horas”.

SÁBADO
Aqui Troy faz a ingestão de alguns doces e biscoitos de arroz com pasta de amendoim
ou geléia, sendo essas as únicas fontes de carbos de alto índice glicêmico.

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INGESTÃO DE ÁGUA
Troy mantem sua quantidade diária de água (6 litros) até quarta-feira, quando essa
quantidade era reduzida para 4 litros. Na quinta esse valor voltava a ser reduzido para
2 litros a 1.5 na sexta. No sábado nova redução, agora mais drástica, caindo para
300ml para o dia todo, até que o campeonato terminasse.

TREINO & CARDIO

A última sessão de cardio acontecia na quarta, e o treino de pernas era totalmente
suspenso quando faltavam 10 a 12 dias para a apresentação.
Segunda, Quarta e Sexta, Troy treinava a parte superior do corpo em 2 a 3 circuitos,
combinando vários exercícios em sequência e com uso de Séries Gigantes (Giant
Series).

BRONZEAMENTO
Troy começava a fazer três sessões de bronzeamento artificial por semana quando
faltavam 6 semanas para a competição. Podia subir essa quantidade para quatro
sessões dependendo do resultado, sendo que nas últimas duas semanas, as sessões
passavam a ser diárias. Na noite da véspera do torneio, Troy utilizava o Pro Tan.